 ERNÄHRUNG
 Wenn Sie sich bewusst ernähren, fühlen Sie sich besser, haben mehr Energie und sind leistungsfähiger. Die richtige Ernährung unterstützt Sie maßgeblich bei der Erreichung Ihrer Trainingsziele - unabhängig vom jeweiligen Trainingsziel.
In Zusammenarbeit mit Schwimmweltmeister, Arzt und Ernährungsmediziner Mark Warnecke haben wir als Synergie zu Ihrem Training ein effektives Ernährungskonzept entwickelt.
Der Sternekoch Alfons Schuhbeck unterstützt uns, dass Geschmack und Genuss nicht zu kurz kommen. Alfons Schuhbeck achtet bei Rezeptentwicklung immer auch auf möglichst positive, gesundheits-förderliche Wirkungen seiner Speisen und Menüs. Ein fitteres und gesünderes Leben führt auch für Ihn über eine entsprechende Ernährung
Eckpunkte des Fitness First Ernährungskonzeptes:
1. Wir wollen Spass und Genuss an einer gesunden, ausgewogenen Ernährung vermitteln.
2. Wir wollen ein bewusstes Ernährungsverhalten im Einklang mit ausreichender Bewegung & Erholung fördern.
3. Wir distanzieren uns von Ernährungs- und Diätextremen.
4. Wir orientieren uns an der Ernährungspyramide der Harvard School of Public Health
5. Wir empfehlen eine sinnvolle Nahrungs-ergänzung nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Zum Vergrößern auf Bild klicken
6. Wir sehen in der bewussten Steuerung des Insulinspiegels
große Vorteile für die persönliche Trainingszielerreichung.
Rezept des Monats April- Alfons Schuhbecks Empfehlung:
Lendensteak mit grünem Spargel, Kohlrabi und Tzatziki
 Rezept ansehen 
Zutaten für 2 Personen
Steak:
1 TL Öl
2 Rinderlendensteaks küchenfertig,
à 200 g
Mildes Chilisalz
Tzatziki:
1/4 Salatgurke (50g)
Salz
150 g griechischer Joghurt
1 TL mildes Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 TL gehackte Dillspitzen (ggf. tiefgekühlt)
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Gemüse:
½ Bund grüner Spargel (250g)
1 Kohlrabi (100g)
3 Karotten (180g)
80 ml Gemüsebrühe, fettfrei
1 Knoblauchzehe in Scheiben
3 Scheiben Ingwer
½ TL unbehandelter Zitronenabrieb
1 bis 2 TL gehackte Petersilie (ggf. tiefgekühlt)
Mildes Chilisalz
1 TL mildes Olivenöl
Zubereitung
Steak:
Den Backofen auf 100°C vorheizen. In die mittlere Schiene ein Ofengitter und darunter ein Abtropfblech schieben.
Eine Grillpfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und das Öl mit einem Pinsel darin verteilen. Die Fleischscheiben darin auf beiden Seiten anbraten und auch kurz auf die Seitenränder stellen. Auf das Ofengitter legen und im vorgeheizten Backofen ca. 40 Minuten rosa durchziehen lassen. Anschließend mit Chilisalz würzen.
Tzatziki:
Die Gurke schälen, längs halbieren, die Kerne entfernen und die Gurke grob raspeln. Mit
1/2 TL Salz bestreuen, 5 Minuten ziehen lassen, auf einem Sieb abgießen und etwas ausdrücken. Den Knoblauch schälen und klein hacken.
Den Joghurt mit Olivenöl glatt rühren, Knoblauch, Gurke und Dill hinein rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Gemüse:
Den Spargel im unteren Drittel schälen und die Stangen schräg in 4 cm lange Stücke schneiden. Den Kohlrabi schälen, holzige Teile entfernen und in 1 cm breite Stifte schneiden. Die Karotten schälen, längs vierteln und in ca. 4 cm lange Stücke schneiden.
Alle Gemüsesorten mit der Brühe in einen Topf geben, Knoblauch und Ingwer dazu geben und zugedeckt etwa 10 Minuten fast weich dünsten. Den Deckel abnehmen, die Flüssigkeit noch etwas einköcheln lassen, Zitronenabrieb mit der Petersilie hinein geben, mit Chilisalz würzen und das Olivenöl hinein träufeln.
Anrichten:
Das Gemüse auf warmen Tellern verteilen, das Steak daneben legen und das Tzatziki daneben träufeln.
Nährwertberechnung pro Person:
Kilokalorien 486,81
Kilojoule 2042,18
Eiweiß 51,95 g
Fett 24,48 g
Kohlenhydrate 14,21 g
Ballaststoffe gesamt 5,72 g
Broteinheiten 1,5
Unsere 10 Tipps für eine gesunde Ernährungsweise:
1. Trinken - Tipps anzeigen a. Trinken Sie täglich 2-3 Liter alkoholfreie, kalorienarme Getränke.
b. Vermeiden Sie Limonaden, denn die liefern meistens unnötige Kalorien.
c. Falle – ein Latte Macchiato kann leicht über 400kcal haben!!!
d. Trinken vor dem Essen fördert das Sättigungsgefühl und kann so ggf. beim Abhnehmen hilfreich sein.
e. Sportgetränke können leicht mehr Energie liefern als man durch den Sport verbraucht
f. Ein Glas Mineralwasser bereitet Ihren Körper sehr gut auf die sportliche Aktivität vor bei der Sie einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf haben.
2. Essgewohnheiten - Tipps anzeigen a. Essen sie genussvoll und nehmen sie sich Zeit zum Essen – es braucht ca. 15 Minuten bis das Sattgefühl im Gehirn wahrgenommen wird.
b. Konzentrieren sie sich auf Ihr essen. Haben Sie schon mal bewusst wahrgenommen, was man so eben mal schnell nebenbei ist.
c. Regelmäßige Mahlzeiten sind wichtig, um Ihre Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag zu gewährleisten.
3. Obst & Gemüse - Tipps anzeigen a. Möglichst frisch soll es sein, dann liefert es auch die gewünschten Inhaltsstoffe.
b. Vermeiden Sie stark gezuckerte Obstkonserven.
c. Tiefkühlgemüse ist eine gute Alternative.
d. Sie wollen abnehmen? Verwenden sie als Snack für Zwischendurch Gurken, Tomaten; Paprika oder Karotten, denn Obst liefert schnell wieder Fruchtzucker der Fettverbrennung wieder unterbrechen kann.
4. Gesunde Fette sind wichtig für unseren Körper - Tipps anzeigen a. Gute Quellen für die wichtigen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind z.B .Rapsöl, Olivenöl und Leinöl.
b. Achtung nicht jedes Öl eignet sich zum Kochen oder Braten. Vewenden Sie Rapsöl zum Braten, Leinöl sollten sich gar nicht erhitzen und Olivenöl darf nur wenig erhitzt oder gar nicht erhitzt werden, um "gute" Fette zu liefern.
c. Reduzieren Sie gehärtete Fette wie z.B. Butter.
5. Achten Sie möglichst auf Vollkornprodukte - Tipps anzeigen a. Verwenden Sie Vollkornbrot, dass hält länger satt und liefert viele wichtige Nährstoffe.
b. Falle: nicht jedes dunkle Brot und Brötchen mit Körnern drauf ist aus Vollkornmehl gebacken.
c. Mischen sie sich Ihr morgendliches Müsli selber, denn fertige Müslis aus dem Supermarkt sind häufig sehr zuckerhaltig und führen sehr schnell zu ungewollten Heißhungerattacken. Haferflocken, Leinsamen, Quark, frisches Obst der Saison sind die besseren Alternativen. Das schmeckt besser und ist auch meistens noch preiswerter.
6. Eiweißreiche Ernährung - Tipps anzeigen a. Eiweiß einer der wichtigsten Baustoffe unseres Körpers und damit nicht nur wichtig für die tägliche Leistungsfähigkeit.
b. Fisch, Geflügel, mageres Fleisch sind gute Eiweißquellen.
c. Ein Eiweißshake ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Mit einem qualitativ hochwertigen Eiweißshake kann man seine Eiweißversorgung gut unterstützen.
7. Schokolade, Gummibärchen, Chips & Co. - Tipps anzeigen a. Achtung häufig suggeriert uns die Werbung, dass Süßigkeiten gesund sind.
b. Gummibärchen sind zwar fettfrei liefern trotzdem viel Energie in Form von Zucker – das kann zu Heißhungerattacken führen, die einen leicht außer Form kommen lassen.
c. Gesunde Frühstückchen sind häufig sehr fett und zuckerreich und tragen nicht unbedingt zum Erhalt ihrer Form und Leistungfähigkeit bei.
8. Einkaufs-, Lagerhaltungs- und Zubereitungstipps - Tipps anzeigen a. Machen Sie sich für den Wocheneinkauf eine Einkaufsliste, diese vermeidet den Kauf von Produkten, die Sie in Ihrer fitten, gesunden Lebensweise behindern.
b. Achten Sie auf Produkte der Saison und der Region, die weisen in der Regel eine höhere Nährstoffdichte auf.
c. Tiefkühlprodukte lassen sich lange lagern und schnell und einfach weiterverarbeiten. Tiefkühlprodukte sind in der Regel Konserven vorzuziehen.
d. Achten Sie auf eine schonende Zubereitung der Gerichte, damit die Inhaltsstoffe der Produkte erhalten bleiben. Dünsten oder Dämpfen sind sehr schonende Zubereitungsformen.
9. Vor dem Training im Fitness Studio - Tipps anzeigen a. Bereiten Sie Ihren Körper mit einem Glas Mineralwasser auf das Training vor, dass beugt dem Leistungsverlust durch Flüssigkeitsmangel vor.
b. Die letzte Mahlzeit sollte ca. 1 Stunde vor dem Training zurück liegen, denn mit vollem Bauch trainiert es sich nicht gut.
c. Kommen Sie nicht hungrig zum Training, sie brauchen Energie um im Training leistungsfähig zu sein.
d. Nüchtern trainieren unterstützt die Fettverbrennung zusätzlich. Falsch, Studien belegen, dass die Fettverbrennung z.B. bei einem morgendlichen Nüchterntraining gehemmt ist.
10. Nach dem Training - Tipps anzeigen a. Sie sollten dem Körper jetzt eine eiweißreiche Ernährungsweise gönnen, denn Eiweiß unterstützt jetzt in besonderem Maße die Regenerations- und Aufbauprozesse.
b. Bitte jetzt auch keinen Alkohol, denn damit gefährden Sie Ihren Trainingserfolg in besonderem Maße.
c. Bitte jetzt auch kein Fast-Food oder Fertiggericht, denn die liefern häufig sehr viel Fett und zu wenig Eiweiß, um die Regenerations- und Aufbauprozesse im Körper gezielt zu unterstützen.
d. Ein hochwertiger Eiweißshake direkt an der Fitnessbar liefert dem Körper Eiweiß, dass er nach dem Training in besonderem Maße braucht.
Unser Sortiment im Club und auch online bestellbar
In Abstimmung mit Mark Warnecke und stellen wir unser Angebot an Getränken, Snacks und Sportnahrung zusammen. Diese Produkte finden Sie an unserer Fitnessbar und ausgewählte Produkte in unserem Internetshop
 Unser Sportnahrungssortiment wird nach folgenden Grundsätzen zusammengestellt:
- sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
- nach neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen
Unsere Ernährungspartner:
AMSPORT ist unser Sporternährungspartner. Die Produkte werden von Mark Warnecke entwickelt und sind das Ergebnis aus seinem Know How als Ernährungsmediziner und Betreuer von vielen Leistungs- und Breitensportlern.
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 Die Gerolsteiner Brunnen GmbH & Co.KG ist Anbieter der meist gekauften Mineralwassermarke auf dem deutschen Markt. Als größter Mineralwasser-Exporteur Deutschlands vertreibt Gerolsteiner seine Produkte weltweit, z.B. in Japan, in die USA und BeNeLux.
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Was ist Ihr Ziel?
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