Dem Krampf den Kampf ansagen

Wie Sie lästige Muskelkrämpfe vermeinden

Was für ein Tag: Sie sind gut drauf und feiern innerlich bei jeder Gewichtserhöhung im Gerätetraining ihre erzielten Trainingserfolge. Doch urplötzlich und intensiv spüren sie plötzlich einen dumpfen Schmerz. Ein Krampf zwingt sie in die Knie, der nur Sekunden anhält, die sich aber wie Minuten anfühlen. Das Bewegen fällt schwer, es sind keine Schwellungen oder Blutergüsse zu sehen und ihnen gelingt es nicht diesen Schmerz in Verbindung zu bringen mit ihrer noch eben ausgeübten Bewegung.

Was ist ein Krampf? Wo kommt dieser Schmerz her?

In einem Muskel sind normalerweise nicht alle Fasern gleichzeitig aktiv. Während ein Teil der Fasern sich zusammenzieht, ruht der Rest. Das "Arbeiten" und "Ruhen" wechselt in schneller Reihenfolge. Auf die Art und Weise kann ein Muskel über eine längere Zeit Leistung bringen. Ein Krampf ist ein plötzliches und willkürliches Zusammenziehen aller Muskelfasern meistens während oder nach einer intensiven sportlichen Anstrengung. Der Muskelkrampf entsteht dadurch, dass die Nerven, die das Zusammenziehen der Muskeln veranlassen, zu viele Signale zum Zusammenziehen geben. Das Phänomen des Krampfes und sein direkter Auslöser sind bis heute noch nicht ganz deutlich, mögliche Ursachen sind:

• Veränderungen in der Muskulatur durch ältere Verletzungen eine gestörte Blutzufuhr mit der Folge eines Sauerstoffmangels im Muskel z.B. durch Tragen zu stramm sitzender Strümpfe/Schuhe
• ein niedriger Glukose (Zucker)-gehalt im Muskel
• Salzmangel infolge salzloser Diät
• hoher Flüssigkeitsverlust (übermäßiges Schwitzen), das zu einem gestörten Elektrolytgleichgewicht führt
• Überlastung (Erschöpfung) z. B. infolge schlechter konditioneller Vorbereitung/ unzureichender Trainingszustand
• Müdigkeit
• Infektionen
• Kälte
• Krampfadern
• Hormonschwankungen bei Frauen, der zu Veränderungen im Flüssigkeitshaushalt führen kann

Ein Muskelkrampf kann jeden treffen, etwa 40 Prozent der deutschen Bevölkerung - überwiegend Ältere, Schwangere oder Sportler - sucht er sogar regelmäßig heim. Wade, Fuß, Schienbein und Hände sind „Vorzugsmuskeln", die am häufigsten von einem Krampf betroffen sind.

Schmerzende Krämpfe können behoben werden indem sie den aufgetretenen Reflex durchbrechen, so dass die Muskelfasern wieder entsprechend ihrer normalen Arbeitsweise sich anspannen und entspannen. Am besten können sie dieses erreichen, indem sie versuchen den verkrampften Muskel zu strecken. Bei einem „Zehenkrampf" gelingt dies leider nicht, „Reiben" und „Kneifen" eignen sich hier am Besten, um den Reflex zu durchbrechen. Sportliche Aktivitäten sollten Sie an diesem Tag zurückfahren, da es sehr wahrscheinlich ist, dass der Krampf zurückkommen wird.

Wie verringern sie das Risiko einen Muskelkrampf zu bekommen: Bei Dauerleistungen/sportlichen Aktivitäten bieten sich Elektrolytgetränke an, bei Magnesiummangel können entsprechende Präparate für Abhilfe sorgen. Trinken Sie ausreichend, mindestens 2 Liter Wasser oder Fruchtsaftschorle am Tag, um den Flüssigkeits- und Mineralhaushalt auszugleichen. Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vollkornprodukten lässt einen Magnesiummangel erst gar nicht auftreten.

Nächtlichen Krämpfen können sie entgegenwirken, indem sie vor dem Schlafengehen die Muskeln gut entspannen oder sie noch einen kleinen Spaziergang machen.

Jetzt gegen Grippe & Co. vorbeugen

So stärken Sie Ihr Immunsystem

Der meteorologische Herbstanfang hat bereits begonnen. Spätestens jetzt sollten Sie  sich intensiv um Ihr Immunsystem kümmern, damit es nicht zu unangenehmen Infekten kommt. Dieses können Sie durch Ernährung, Sport oder auch regelmäßige Saunabesuche für Herbst und Winter wappnen. In diesem sowie im nächsten Newsletter stellen wir Ihnen an dieser Stelle wirksame Tipps vor.

Versuchen Sie vor allem durch eine gesunde Ernährung für die Stärkung des Immunsystems wichtige Stoffe zu sich zu nehmen. Eine wichtige Rolle spielt u.a. die Versorgung des Körpers mit hochwertigem Eiweiß. Bei einem Infekt steigt der Eiweißbedarf um 30 bis 40 Prozent an. Das bedeutet von ca. 1,2 - 1,6g Eiweiß auf ca. 2 - 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Geht man von einem Menschen mit 75kg Körpergewicht aus, müsste dieser mindestens 60g mehr an Eiweiß zu sich nehmen. Mit einer normalen Ernährung ist dies häufig nicht zu schaffen. Umgerechnet müssten Sie zwei 250-g-Rindersteaks, 14 Eier oder 2,5 Liter Milch zu sich nehmen, um diesen zusätzlichen Bedarf zu decken.

Eine Alternativlösung, um Ihren Eiweißbedarf zu decken, wäre das Trinken eines Proteinshakes, der circa 30g Protein liefert. Darüber hinaus sorgen sogenannte „Mehrkomponentenshakes" durch eine komplexe Proteinrezeptur für eine kontinuierliche Eiweißversorgung über mehrere Stunden. Neben der erhöhten Eiweißzufuhr enthalten sie noch weitere Stoffe, die beim Aufbau des Immunsystems helfen können.

Dazu zählen u.a. Antioxidanzien, wie Vitamin C, Vitamin E oder die Aminosäure Cystein aus Molkeeiweiß. Diese können vor allem beim Erkennen einer drohenden Erkältung durchaus hilfreich sein. Sie sollten bei Bemerken eines Infekts in einer vier- bis fünf Mal so hohen Dosis als üblich eingenommen werden. Lebensmittel, die diese Stoffe reichlich enthalten sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli (Vitamin C) sowie Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl (Vitamin E).

Vitamin C wird für viele Prozesse im Körper benötigt. Es wird von fast allen Organismen selbst produziert, wobei Menschen die bekannteste Ausnahme darstellen. Ihr Körper kann Vitamin C nicht selbst herstellen. Sie müssen es also über die Nahrung zu sich nehmen, und das ist auch der Grund, warum es häufig als Lebensmittelzusatzstoff eingesetzt wird. Vitamin C findet sich in unterschiedlicher Menge in vielen Lebensmitteln.
Ernährungsberatungsinstitute empfehlen eine tägliche Dosis von mindestens 60 mg Vitamin C ist wichtig für die Gesundheit der Blutgefäße, Knochen, Zähne, Knorpel sowie des Zahnfleisches und der Haut. Es trägt zur Aufnahme von Eisen aus der Nahrung bei und unterstützt die Funktion von Nerven- und Immunsystem. Außerdem wird es für die Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt und hilft, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Smoothies, beispielsweise von Chiquita, enthalten nur natürliches Vitamin C aus den verwendeten Früchten. Es wird kein Vitamin C hinzugefügt.

Fruchtfans aufgepasst: Chiquita Smoothies jetzt bei Fitness First!

Gesunde Zwischenmahlzeiten, die das Gewissen nicht belasten und die guten Vorsätze garantiert wahr werden lassen, sind gefragt wie nie. Sowohl im Fitness Studio als auch zu Hause oder im Büro sind die Chiquita Smoothies ein perfekter Snack für zwischendurch - eine ideale Alternative zu ungesunden Snacks. Denn die bunten Frucht-Mix Varianten bestätigen: gesund kann einfach köstlich sein! Bei den mittlerweile sechs leckeren Sorten Erdbeer-Banane, Mango-Passionsfrucht, Ananas-Banane, Granatapfel-Himbeer, Kokos-Mango und Brombeere-Himbeere-Yangmei ist für jeden Geschmack und jede Gelegenheit das Richtige dabei.

Ein weiterer wichtiger Stoff ist Vitamin B6, das vor allem in Kartoffeln, Getreide aber auch in Fleisch enthalten ist. Dieses Vitamin sorgt für ein schlagkräftiges Immunsystem, da es für die Produktion von „Fress- und Killerzellen" sowie Antikörpern zuständig ist. Der Universalschutz für das Immunsystem ist Zink. Bei einem einsetzenden Infekt kann Zink das Immunsystem stärken und die Dauer und Schwere des Infekts deutlich verringern. Dies geschieht ähnlich wie bei Vitamin B6 durch die Produktion von Abwehrzellen. Zusätzlich hemmt Zink die Virusvermehrung. Besonders zinkreich sind tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Innereien und Fisch.

Der Saft von roten Preiselbeeren schützt durch darin enthaltenen sekundäre Pflanzenstoffe vor Blasenentzündungen. Diese verhindern, dass sich Erreger an die Zellen der Blase anheften. Laut einer Studie ist ein Glas Saft morgens und abends am wirkungsvollsten. Das klassische Preiselbeerkompott zu Wild, Camembert und geräuchertem Fisch enthält ebenfalls die schützenden Pflanzenstoffe.

Neben gesunder Ernährung und Sport, stärken außerdem regelmäßige Saunabesuche das Immunsystem. Was Sie beim Saunabaden beachten sollten, erfahren Sie in unserem nächsten Newsletter.

Initiative bewegen und pflegen

Wie Sie Ihren Füßen etwas Gutes tun können

Dass Bewegung gut tut, daran zweifelt kaum jemand. Doch gibt es sowohl im Spitzen- wie auch im Breitensport die Gefahr der Überbelastung. Dies kann zu massiven Fußproblemen führen. Experten empfehlen daher ein ausgewogenes Maß an Bewegung und eine regelmäßige Fußpflege.

Für extreme sportliche Leistungen gibt es viele, manchmal etwas fragwürdige Beispiele: Schlammfußball, Bobbycar-Rennen, Freeclimbing, Sportholzfällen, Eisklettern oder Extrem-Bügeln. Doch sind es die Läufe, die einem normalen Menschen schier unfassbar erscheinen: 150 Kilometer und 9.000 Höhenmeter beim Grand-Raid de la Reunion in Frankreich oder 3.100 amerikanische Meilen beim SRI CHINMOY 3100 MILE RACE in den USA.

Der Fantasie und der Möglichkeiten scheinen bei der Ausgestaltung von Ultraläufen keine Grenzen gesetzt zu sein. So überwinden die Teilnehmer beim Lauf auf die Zugspitze 16,1 Kilometer und einen Höhenunterschied von 2.100 Meter. 600 Menschen nahmen 2008 daran teil, zwei von Ihnen brachen vor Erschöpfung zusammen und starben noch am Berg. Mehrere Personen mussten mit Unterkühlungen und Erschöpfung in das Klinikum Garmisch-Partenkirchen gebracht werden und nur ein Drittel erreichte das Ziel.

Lastesel Fuß

Auch im Breitensport neigen viele Menschen dazu, sich zu stark zu belasten. Dies kann zu ernsthaften Problemen an den Füßen führen, weiß die Sport erfahrende Orthopädin und Podologin Dr. Renate Wolansky aus Naumburg: „Erfahrungsgemäß werden bei Sportlern immer höhere Leistungen mit verstärktem und steigendem Trainingsumfang angestrebt. Nicht selten erfolgt eine Belastung am Haltungs- und Bewegungsapparat bis an die Leistungsgrenze und darüber hinaus mit dann schweren und gesundheitlichen Folgen."

Und damit geschieht oft genau das, was Sportler nicht wollen: eine Zwangspause. „Entzündungen der Sehnen oder Sehnenscheiden entstehen durch Überlastung infolge zu schneller Belastungssteigerung, zu kurzer Erwärmung oder Dehnung vor der jeweiligen Belastung, aufgrund von Muskeldysbalancen, anatomischer Fehlstatik bei Knick-Senk-Fuß, Spreizfuß, Hohlfuß, Bänderinsuffizienz, Stoffwechsel- oder Durchblutungsstörungen."

Führt man sich vor Augen, wie hoch die Gewichtsbelastung etwa beim Joggen ist, kein Wunder: Allein beim Aufsetzen der Fußspitze beträgt sie das Vierfache des Körpergewichts. Bei einem Marathon, der für die meisten Menschen bereits eine unglaubliche Herausforderung darstellt, kommt es bei einem 60 Kilogramm schweren Mann zu einer Belastung von etwa 2,4 Millionen Kilogramm oder 2.400 Tonnen pro Lauf.

Bis zu schweren Verletzungen

Auch Podologe Andreas Schmidt weiß um die Folgen zu starker Belastungen am Fuß: „Es können geringfügigste Verletzungen, Blasenbildung und Entzündungen, bis zu Problemen am Fuß, am Knochen und an der Knochenhaut entstehen." Der Fußexperte empfiehlt daher, Füße regelmäßig vor und nach dem Sport gründlich zu pflegen. „Bei schweren Verletzungen ist unbedingt ärztlicher Rat erforderlich", so Schmidt.

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Wir verlosen 50 Fußpflegesets von GEHWOL im Wert von je 20 Euro inklusive GEHWOL Wärme-Balsam, GEHWOL EXTRA und GEHWOL Fußbad. Mit den GEHWOL-Produkten kommen Sie mit warmen und gepflegten Füßen durch feuchtkalte Herbst- und Wintertage. Im GEHWOL Wärme-Balsam sorgen Extrakte aus Algen, Paprika, Ingwer, ätherische Öle aus Rosmarin und Lavendel sowie belebender Kampfer für ein angenehmes Wärmegefühl und wirken durchblutungsanregend. Sportlerfüße erhalten mit GEHWOL EXTRA die ideale Pflege. Ätherische Öle aus Thymian, Lavendel, Rosmarin und Eukalyptus beleben die beanspruchten Füße und steigern ihre Leistungsfähigkeit. Hochwertige Pflegesubstanzen in den GEHWOL-Fußcremes und im Fußbad stärken die Fuß- und Beinhaut, machen sie weich, geschmeidig und widerstandsfähig. Fußpilz wird wirkungsvoll vorgebeugt.

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L-Carnitin - körpereigene natürliche Substanz mit wichtiger Funktion im Fettstoffwechsel:

L-Carnitin ist eine körpereigene Substanz, die für den körpereigenen Energie- und Fettstoffwechsel von großer Bedeutung ist. L-Carnitin transportiert die langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien (Zellkraftwerke) und trägt damit zur Fettverbrennung bei. L-Carnitin kommt dabei hauptsächlich in der Muskulatur und in unserem Herzen vor. Es lässt sich aber auch in jeder anderen Zelle unseres Körpers nachweisen.

In der Nahrung ist L-Carnitin vor allem in Fleisch-, Fisch- und Milchprodukten enthalten. Pflanzliche Produkte enthalten wenig bis gar kein L-Carnitin. Der Körper produziert L-Carnitin auch selber, allerdings nur bei ausreichender Aufnahme von Aminosäuren (Lysin und Methionin), Vitaminen (C, B6, Niacin) und Eisen. Eine Unterversorgung an einem dieser Nährstoffe schränkt die L-Carnitin-Produktion unseres Körpers ein. In konzentrierter Form ist L-Carnitin in den Multipower L-Carnitin Trinkfläschchen enthalten. Wir empfehlen L-Carnitin als Ergänzung vor dem Training zusammen mit einem Mineralgetränk.

Was ist CarnipureTM?

CarnipureTM ist eine L-Carnitin Ergänzung von besonders hochwertiger Qualität, hergestellt von dem Schweizer Life Sciences-Unternehmen Lonza. Durch einen einzigartigen Fermentationsprozess ist Lonza der einzige Hersteller, der L-Carnitin vergleichbar zur Natur herstellt. Alle Multipower Produkte mit L-Carnitin enthalten CarnipureTM der Firma Lonza!

Super Amino Liquid - Aminosäuren als Trainings Booster:

Nahrungseiweiß wird in unserem Körper bei der Verdauung in Aminosäuren aufgespaltet. Diese Aminosäuren dienen im Körper dann als Bausubstanz für Muskeln und Bindegewebe. Aminosäuren steuern und unterstützen ebenfalls zahlreiche Stoffwechselprozesse, die wichtig für die Muskelleistung und den Muskelaufbau sind. Multipower Super Amino Liquid enthält 5.475 mg freie Aminosäuren pro Ampulle - 3.000 mg L-Arginin, 2.175 mg L-Ornithin und 300 mg L-Lysin.

Diese Aminosäuren werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und unterstützen die Versorgung der Muskulatur.  Da sie nicht belasten empfehlen wir die Ergänzung direkt vor dem Training oder auch vor dem Schlafengehen.