Laufband besetzt?

Kein Problem mit dem Erfolgsmix aus Intervall- und Krafttraining

von Sascha Müller, Personal Trainer im Fitness First Club „MyZeil"

Jetzt ist die Zeit des Jahres, in der die Fitnessstudios besonders gut gefüllt sind. Jetzt ist die Zeit in der viele Mitglieder ihre Neujahrsvorsätze in die Tat umsetzen wollen und besonders eifrig mehrmals in der Woche trainieren. Einen besonderen „Hype" gibt es dabei immer wieder auf die Cardiogeräte, die zu den Stoßzeiten fast alle belegt sind.

Besteht jedoch ein ernsthaftes Interesse, den Körper auf ein neues Level zu bringen (Gewichtsreduktion, Ausdauer, Krafttraining), so sollten zwei oder drei Einheiten Cardio-Kraft-Training auf dem Wochenplan stehen. Was verbirgt sich dahinter? Cardio- Kraft-Training ist eine Form des Intervalltrainings, das möglichst wenig isolierte Übungen beinhaltet und vor allem darauf ausgelegt ist, mindestens eine, oder besser noch mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Das Prinzip des Cardio- Kraft-Trainings wird immer populärer und der Ansatz funktionelles Training (mit eigenem Körpergewicht trainieren) und Geräte wie Kinesis, Gravity* oder den TRX Suspension Trainer einzusetzen, zielen genau in diese Richtung ab.

Wer einen durchtrainierten Körper haben möchte, der sollte seinen ganzen Körper auch entsprechend im Training fordern. Genau das geschieht beim funktionellen Training oder beim Training an den genannten Geräten. Trotzdem haben natürlich auch alle „herkömmlichen" Geräte ihre Daseinsberechtigung, beispielsweise um einige Körperteile/Muskeln gezielt zu trainieren. Ferner sollten gerade Fitnessstudio-Anfänger zunächst Bewegungsabläufe an statischen Geräten (Latzug oder Bankdrücken) trainieren, bevor sie zum Seilzug oder in den Freihantelbereich wechseln.

Trend 2010: schlank, fest und fit, statt einfach nur dünn

Wer dauerhaft den Großteil der Trainingszeit im Studio auf dem Crosstrainer verbringt, wird vielleicht „dünner", kann aber seinen Körperfettanteil nicht entscheidend senken, denn diesen verbrenne ich durch den Stoffwechsel in meinen Muskeln. Um diese aufzubauen, benötige ich allerdings Trainingsvariationen - beispielsweise durch die Mischung mit Intervall- und Krafttraining. Freunden Sie sich mit dem Gedanken des Intervall- und Cardio- Krafttrainings an, und Sie werden Muskeln aufbauen und Ihren Körperfettanteil senken! Eine Situation von der Sie doppelt profitieren, denn mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie und erhöhen den Tagesumsatz an Kalorien! Frauen sollten hier keine Angst vor drohenden „Muskelbergen" haben, denn Cardio-Kraft-Training, funktionelles Training oder das Krafttraining mit dem eigenen Gewicht strafft vor allem den Körper und spricht tiefliegende Muskelschichten an.

Tipps für effektiveres Training erhalten Sie von unseren Personal-Trainern. Sprechen Sie uns einfach auf der Trainingsfläche an! Wer lieber in Kursen anstatt an Geräten trainiert, der sollte unbedingt mal unseren neuen Kurs Dynamic Training ausprobieren. Das motivierende Kursformat trainiert in 45 bis 60 Minuten die wichtigsten Sport- und Fitnesskomponenten: Ausdauer/Kraft, Core (Körpermitte), Gleichgewicht/Stabilität, und Flexibilität/Beweglichkeit. Der Kurs spricht insbesondere Anhänger von Intervalltraining und Boot Camps an, die nach einem abwechslungsreichen Ganzkörpertraining suchen.

*TRX, Red-Cord und Gravity bieten wir in einigen Clubs (Berlin, Wiesbaden oder Frankfurt) seit September 2009 in einer Testphase an.

Trainieren wie ein Star

„Unser Workout mit Mel B"

Für Helena Weimann, 27, BWL-Studentin, und Jasmina Sbai, Kundenbetreuerin bei Fitness First, ist ein Workout im Club eigentlich nichts Besonderes. Wenn Sie sich zu Dritt einen Personal Trainer „teilen" dürfen, ist das schon etwas mehr. Wenn es sich bei der Dritten im Workout-Bunde um Melanie Brown alias Mel B handelt, ist es „phantastisch". Das jedenfalls beteuerten beide nach Ihrem exklusiven Workout mit Mel B im Fitness First Club MyZeil in Frankfurt. Beide hatten einen der begehrten Plätze für das einmalige Workout-Erlebnis gewonnen.

„Ich hatte nicht gedacht, wirklich zu gewinnen", betont Helena Weimann, „zuerst glaubte ich auch, jemand erlaubt sich nur einen Spaß mit mir. Am nächsten Tag habe ich aber schon jedem erzählt, dass ich mit Mel B ein Workout haben werde." Jasmina Sbai erfuhr erst sechs Stunden vor dem Workout, dass sie gewonnen hatte. „Ich bin dann schnell zu Karstadt Sports, weil wir da ja über das Vorteilsprogramm Prozente bekommen, um habe mir ein komplettes Nike-Outfit für das Workout gekauft."

Von Mel B zeigten sich beide begeistert. „Wow, sieht sie gut aus, war mein erster Gedanke", so Helena, „Mel hat wirklich einen perfekt geformten Körper und ist so unglaublich positiv. Sie lacht, umarmt Dich und redet mit Dir als wären wir schon seit Wochen Trainingspartner. Beim Plaudern habe ich beinahe vergessen, dass da ein Star vor mir steht."

Hier die zwei Lieblingsübungen der drei fitnessbegeisterten Frauen:

1. Squat - für straffe Oberschenkel und einen knackigen Po

Ausgangsposition: hüftbreiter Stand, Arme nach vorn. Dann Knie und Hüfte einbeugen, als würden Sie auf einem Stuhl Platz nehmen, dabei Fersen stets fest am Boden und Rücken gerade halten. Den 90 Grad Winkel möglichst vermeiden, sondern besser bis kurz darunter oder auch kurz darüber die Übung in fließender Bewegung 12-15-mal ausführen. Nach je einer Minuten Pause die Übung bis zu dreimal wiederholen.

2. Seitstütz - für Taille und starken Rumpf

Ausgangposition: Seitlage, Beine gestreckt, Ellenbogen unter dem Schultergelenk, anderer Arm nach oben ausgestreckt. Heben Sie nun die Hüfte an bis der Körper von den Füßen bis zum Kopf möglichst eine gerade Linie bildet. Die Position kurz (3-5 Sekunden) halten, dann Hüfte langsam absenken. Übung 12-15 mal ausführen, eine Minute Pause und Übung bis zu dreimal wiederholen.

Für beide Übungen gilt: möglichst unter Belastung ausatmen und bei Entspannung einatmen, auf keinen Fall bei Belastung die Luft anhalten!