Mobilisation

Facettenreiches Training für Beweglichkeit und Gleichgewicht

Personal Trainerin Candy Wegener erfüllte sich vor einiger Zeit ihren Traum und wechselte für einige Monate nach Australien, um mehr über das Personal Training zu lernen. Australien ist eines der Top Länder in Sachen Training und erst recht für die Königsdisziplin: Personal Training.

In Ihrem zweiten Bericht aus Australien sollen "Mobiliser" als Übungsform im Vordergund stehen. Der Großteil der Bevölkerung leidet an Rückenschmerzen, Nackenschmerzen oder gar Kopfschmerzen. Dies ist oft nur das Resultat von einer schlechten Körperhaltung die durch zu langes Sitzen und zu wenig Bewegung zustande kommt. Dadurch verkürzte Muskeln müssen relaxt werden, was Candy in ihrem letzten Artikel über die Foamroller beschrieben hat. Im Anschluss an die Foamrollerübungen empfiehlt Candy die Durchführung von einigen Mobilisern:

Mobilisation heißt nichts anderes  als das Bewegen des Körpers, einschließlich der Gelenke und der einzelnen Muskelgruppen, in allen möglichen Ebenen. Der Körper  kann sich in verschiedenen Ebenen, nämlich vorwärts/ rückwärts, seitlich aber auch in einer Rotation, bewegen. Durch die Mobilisationsübungen, die immer zu Beginn des Trainings durchgeführt werden sollten, wird die Kommunikation zwischen Muskelgruppen, Gelenken und Knochen verbessert, die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöht.

Candy Wegener: "Als Personal Trainerin versuche ich die Trainierenden mit den Mobiliationsübungen aktiv auf das anstehende Training vorzubereiten. Gleichzeitig kann ich aus den Bewegungen ablesen, in welchen Bereichen sie eventuelle Dysbalancen oder Muskelverkürzungen haben. Daher gleichen die Übungen den alltäglichen Bewegungen des Alltags. Dadurch können Schmerzen gelindert werden, Kraft, Stabilität und Gleichgewicht werden verbessert und vor allem die Fitness des Körpers erhöht.

Ich empfehle daher ein funktionelles Training, das aus folgenden Bestandteilen bestehen kann:

1. Warm up

2. SMR mit dem Foamroller

3. Mobilisation

4. Funktionelle Kräftigung

5. Cool Down

Mit dieser Art des Trainings nutzen wir den Körper in der Art und Weise wie er geschaffen ist.

Trainieren wir nur unsere Kraft an Geräten, so fehlt uns das Training des Gleichgewichtes, der Stabilisation und die Bewegung in möglichen Muskelketten."

Übung 1: Knee Driver

Legen Sie die Hände an eine Wand, beugen sie ihr Standbein und heben Sie ein Knie an.

Schwingen Sie dieses Knie mit der Hüfte zusammen nach rechts und links. Sie werden die Bewegung vom Fußgelenk des Standbeines, über das Knie des Standbeines, zu den Hüften bis hin zu den Schulterblättern spüren. Alle Gelenke und Muskelgruppen werden mobilisiert.

Übung 2: Inline Crawl

Sie befinden sich in der Liegestütz-Position, legen die Hände auf eine Bank. Schieben Sie ein Bein vor und stretchen sie die Hüften in Richtung Boden. Den Oberkörper richten Sie in der gleichen Zeit auf, schieben die Schulterblätter zusammen und Sie schauen in Richtung Decke. Anschließend wechseln sie zum anderen Bein. Versuchen Sie diese Bewegungen dynamisch durchzuführen.

Übung 3: Kleine Ausfallschritte mit seitlicher Neigung

Führen Sie kleine Ausfallschritte vorwärts aus. Bei jedem Schritt neigen sie ihren Körper und ihre Arme zur rechten und zur linken Seite. Sie mobilisieren mit dieser Übung ihre Knie, Hüfte und auch ihre Wirbelsäule.

Übung 4: Seitliche Neigung zu einer Wand.

Sie stehen in einem Ausfallschritt zu einer Wand. Führen Sie den Aussenarm über den Kopf zur Wand und den Innenarm von unten zur Wand. Wärend beide Arme an der Wand sind, schieben sie die Hüfte nach aussen. Sie sollten einen leichten Stretch von der Hüfte bis zu den Armen spüren. Dies ist eine sehr gute Übung um die Hüfte zu mobilisieren.

Sind Sie interessiert das Training Mobiliser einmal auszuprobieren? Dann sprechen Sie einfach den PTFM in Ihrem Club oder einen Floor Trainer auf der Fläche an. Mobiliser sind auch Bestandteil der Trainingsbetreuung von Fitness³. Fragen Sie bei ihrem nächsten Training einen der Personal Trainer und lassen sie sich verschiedene Mobilisationsübungen zeigen. Oder machen Sie noch heute Ihren ersten Check Up Termin!

5 Fragen an...Detlef D! Soost

Keiner war in Europa so oft als Coach und Juror bei einer Casting-Show dabei wie Detlef D! Soost ermittelte die Schweizer TV-Illustrierte TELE und kürte den 39-jährigen Berliner zum Casting-Papst. Allein im Jahr 2007 wurde Detlef D! Soost von mehr als 150 Mio. Zuschauern im TV gesehen. Ob in der erfolgreichen Staffel von POPSTARS - ON STAGE, dem schweizer DSDS Pendant MusicStar oder im ersten Dance-Format, das in Deutschland und der Schweiz zum dritten Male on Air ging. Wir haben Detlef D! Soost einmal nach seinen persönlichen Trainingsvorlieben befragt, als er eine Sequenz für die "We love to Entertain you" Kampagne von ProSieben in unserem Club in München drehte.

1. Wie oft trainieren Sie in der Woche und was? 

Ich trainiere im Durchschnitt zweimal in der Woche Tanz Dich Fit (Tanz & Fitness), egal wo ich bin. Ich finde immer ein Fitnessstudio/Tanzcenter, wo ich unterrichten kann, wenn ich unterwegs bin. Hinzu kommen abends, wenn ich zu Hause bin, alle zwei Tage 100 Liegestütze und 100 Sit Ups. Das war's eigentlich. Wenn der Körper einmal trainiert ist, dann bleibt er auch in der Regel so, wenn man die Ernährung nicht vernachlässigt. Denn die Ernährung ist mindestens 50 Prozent.

2. Was sind Ihre drei persönlichen Trainingstipps?

 1. Wenn du  trainierst, dann trainiere richtig! Das ganze ich geh mal ins Fitnessstudio, unterhalte mich mit meinen Kumpels, trinke Eiweiß Drinks und bewege nebenbei meine Hanteln ist totaler Unsinn! Wenn ich trainiere, dann richtig! Und gerade dann, wenn es anfängt in den Muskeln zu brennen, dann mache ich weiter, weil ich weiß, das es jetzt wirklich was bringt.

 2. Nicht der einzelne Anlass bringt den Erfolg, sondern die Kontinuität. Es bringt Dir nichts, einmal in der Woche trainieren zu gehen, sich so zu verausgaben, dass du den Rest der Woche Muskelkater hast und dann nicht mehr zu trainieren. Schaffe Kontinuität und dann funktioniert es auch mit dem Körper. 

 3. Und der wichtigste Trainingstipp ist: Schaffe Dir klare Ziele. Wisse, wo du hin willst, wisse, wie du aussehen willst, warum du zum Fitness gehst. Denn nur wenn du ein Ziel hast, dann hast du auch Lust den Weg zu beschreiten, den es zu beschreiten gilt.

 3. Was sind Ihre persönlichen Ernährungstipps? 

Gönne Dir Schlemmertage. Das ist ganz wichtig und muss auch sein, sonst hält man die sonstige Ernährung nur sehr schwer durch! Morgens kannst du gut essen, wenn du möchtest. Gerne Haferflocken mit Milch und Zimt. Ich gebe auch gerne noch etwas Honig dazu.. Ein dunkles Brot mit Quark und etwas Putenbrust. Ein Kaffee oder eine Apfelschorle zum Frühstück. Mittags ruhig noch mal ein bisschen Kohlenhydrate, damit man die Power behält. Ich esse sehr gerne Kartoffeln. Das ist überhaupt kein Problem. Keine geschälten, sondern mit Haut. Nudeln aldente oder Reis., bisschen Fisch oder weißes Fleisch. Salat dazu Gemüse, möglichst keine Möhren. Abends relativ zurückhaltend sein! Da kann man noch essen, aber wenns geht nicht mehr nach 19:00 Uhr oder vier Stunden bevor man schlafen geht und auch keine Kohlenhydrate mehr! 

4. Und ein paar Kurzfragen zu Ihren Vorlieben beim Training  

a) Eher Gruppe oder solo?   Gruppe 

b) Eher Studio oder Outdoor?  Studio 

c) Eher Hanteln und Geräte oder Liegestütz und Klimmzüge?  Liegestütz und Klimmzüge 

d) Nach dem Training lieber Steak, Eiweißdrink, Wasser oder Salat?  Eiweiß Drink 

5. Was waren bisher Ihre größten Herausforderungen (sportlich oder im Leben) bzw. wo sind Sie an Ihre Grenzen gestoßen? 

Im zusammen bringen meiner drei Kinder, den dazugehörigen Familien, Arbeit und Beruf ohne mich dabei selbst zu verlieren. Das ist einer der größten Herausforderungen! Und sportlich gesehen ist es mein Promiboxkampf gewesen. Das muss man erst mal machen:)