Erreiche dein Ziel mit dem passenden Kurs! Trainingsziel Muskelaufbau
Probetraining vereinbaren KursplanDu willst mehr Muckis? Egal, ob Soft- oder Hardgainer: Hier kommt Sport zum Muskelaufbau! Unsere ultimativen Kraft-Workouts und Muskelaufbau-Kurse unterstützen dich bei deinem Trainingsziel. Damit definierst du deine Körper-Muskulatur und du baust kontinuierlich Muskelmasse auf!
Fragen & Antworten rund um das Trainingsziel Muskelaufbau
Hier spielen 2 Faktoren eine Rolle: 1x die Ernährung und 1x das Training. Möchtest du richtig Muskelmasse aufbauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du sonst brauchst.
Das hängt stark von der genetischen Veranlagung ab. Im Durchschnitt brauchst du 3 Monate, um 1 kg Muskeln aufzubauen. Wichtig zu wissen: Muskeln baust du in der Regenerationsphase nach dem Training auf, nicht währenddessen!
Plane deswegen nach einem intensiven Kraft-Workout 2 Tage Pause ein. Wenn du häufiger trainieren willst, lass dir am besten ein Split-Programm erstellen, bei dem du an 2 Trainingstagen verschiedene Muskel-Gruppen trainierst. Wie du dich am besten parallel zum Muskelaufbau ernährst, verraten wir dir weiter unten.
Entweder über ein Kraft-Training mit geringerer Intensität und mehr Wiederholungen (je nach Zielsetzung: 15-30) oder über ein Ausdauer-Training wie z. B. Radfahren oder Rudern. Bedenke aber: Mit einem Kraft-Ausdauer-Workout trainierst du eher den Stoffwechsel deiner Muskulatur, baust aber kaum Muskeln auf. Stattdessen empfehlen wir dir eher ein allgemeines Ausdauer-Training - außer es macht für deine Sportart Sinn oder dein Reha-Arzt empfiehlt es dir.
Genauso wie ein Mann, allerdings: Frauen haben weder die Hormone, noch die genetische Veranlagung, so schnell Muskeln aufzubauen wie Männer. Möchtest du straffere Muskeln, dann empfehlen wir dir 8-12 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen - mit entsprechend hohem Gewicht. Gute Übungen sind unter anderem auch: Kniebeugen, Bankdrücken, Planks, Klimmzüge oder Liegestütze. Kombiniere dein Training zusätzlich mit einer eiweißreichen Ernährung. Für Muskelaufbau empfehlen wir dir als Frau 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Überwiegend gesunde Kohlenhydrate in Form von Reis oder Vollkorn-Produkten, sowie hochwertige, fettarme Eiweiß-Lieferanten: Eier, Geflügel, Milch- und Soja-Produkte, Hülsenfrüchte oder Fisch. Auch Eiweiß-Shakes und vegetarische Eiweiß-Produkte, wie Erbsen- oder Reis-Eiweiß, sind gute Alternativen.
Achte auch auf Omega-3-Fettsäuren, wie in Fisch, Speise-Ölen oder Nüssen. Willst du mehr definierte Muskeln, reduzierst du die Kohlenhydrate etwas. Und generell gilt: Viel Wasser trinken!
Wähle ein Hypertrophie-Training: Für große Muskel-Gruppen eignen sich Übungen für Po, Beine, Rücken und Bauch, für den Oberkörper machst du am besten Push & Pull Workouts. Falls du noch mehr machen willst, baue zusätzliche Übungen für Schultern, Biceps, Triceps oder Waden mit ein.
Ideal sind für den Anfang 8-12 Wiederholungen und 3-5 Sätze pro Übung. Nach jedem Satz machst du eine kleine Pause. Fallen dir die Übungen zunehmend leichter, kannst du dich nach Absprache mit deinem Trainier nach und nach steigern.
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