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Poke Bowl - eine Schale voller Vitalstoffe!

Gast-Autorin Tina

Autor

Gast-Autorin Tina

Yoga-Lehrerin & Ayurveda Lifestyle Beraterin

Poke Bowl
Gast-Autorin Tina

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Gast-Autorin Tina

Yoga-Lehrerin & Ayurveda Lifestyle Beraterin

Poke „POH-keh“ ausgesprochen, ist in Hawaii allgegenwärtig. Poke bedeutet auf Hawaiisch „in Stücke schneiden“ und bezieht sich auf Stücke von rohem, mariniertem Fisch – normalerweise Thunfisch –, der über warmen Reis und verschiedenes Gemüse geschichtet wird. Welche Zutaten sonst noch fehlen, wie gesund die Poke Bowl ist, plus ein leckeres Rezept zum Nachmachen …

 

 

Welche Zutaten gehören in die Poke Bowl? 

Die wichtigste Zutat ist Fisch, der roh gegessen wird. Übrigens: Je fettreicher der Fisch, desto cremiger schmeckt die Bowl. Damit er seine besondere Würze bekommt, wird er vorher eingelegt.

 

In den meisten Fällen kommt dazu eine Mischung aus Sojasoße, Ölen und exotischen Gewürzen wie Ingwer, Limette oder scharfen Pasten. Ihr könnt aber auch eine vegetarische Variante mit Tofu zubereiten. Als Basis kommt Reis, Quinoa oder Pasta in die Schüssel. Ihr könnt natürlich auch auf Low-Carb-Optionen, wie Zucchini-Nudeln und Seetang-Salat, ausweichen.

 

Dazu noch knackiges Gemüse! Die Dauerbrenner sind vor allem: Gurke, Möhre, Avocado, Algensalat, Nori-Blätter, Edamame, Frühlingszwiebeln, eingelegter Ingwer, geröstete Schalotten oder Knoblauch.

 

Und last but not least, gibt’s leckere Toppings, wie Nüsse oder Samen, darüber. Andere ausgefallene Ideen sind Granatapfelkerne, Kresse oder auch Ingwer. Fertig ist der exotische Food-Ausflug! Die Optik spielt hier natürlich eine große Rolle – denn das Auge isst bekanntlich mit.

 

Lachs
Nüsse

 

Wie gesund sind Poke Bowls?

 

Fisch bringt uns hochwertiges Protein und, zumindest wenn er fettreich ist, wichtige Omega-3-Fettsäuren. Wenn ihr Algen mit hineingebt, habt ihr zusätzlich wahre Superfoods und wertvolle Jod-Lieferanten.

 

Und auf 5 Portionen Gemüse am Tag kommt ihr mit der Poke Bowl sowieso – beim Zusammenstellen sind eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt!

 

Erfunden wurde das Gericht offensichtlich von hawaiianischen Fischern, die ihren Fang in Würfel geschnitten, gesalzen und anschließend mit Nüssen und Algen mariniert haben.

 

Ich habe für dich im Anschluss eine Poke Bowl mit Thunfisch kreiert. Hier kommt mein Rezept (wenn ihr Lust habt, könnt ihr die Bowl auch mit Stäbchen genießen!): 

Gewürze
Gemüse

 

Rezept: Poke Bowl mit Thunfisch

Zutaten für 1-2 Bowls

 

  100 g Thunfisch
  100 g Pasta aus roten Linsen
  1/2 Avocado
  1 Frühlingszwiebel

  1/4 rote Paprika
  3-4 Salatblätter
  1 Karotte
  150 g Wassermelone

  1 Rote Beete, vorgekocht
  1/3 Gurke
  Chili

 

Toppings

 

  Kokoschips
  Kresse

 

Soja Marinade

 

  3 EL Sojasauce
  1 EL geröstetes Sesamöl
  2 EL fein geschnittene Frühlingszwiebel 
  Chili, nach Belieben

  1 TL Meersalz
  1/2 TL Ingwer, gerieben
  2 TL Limettensaft (alternativ Zitronensaft)

 

Zubereitung

 

  1. Zuerst die Pasta kochen und zum Abkühlen zur Seite stellen. 
  2. Den Fisch in 1,5 cm große Würfel schneiden.
  3. Für die Marinade die Sojasauce mit Öl, Chili und Frühlingszwiebeln mixen. 
  4. Die Fischstücke in einer Schüssel gut mit der Marinade mischen, sodass alle Würfel gleichmäßig bedeckt sind. Das Ganze für mindestens 30 Min. abgedeckt in den Kühlschrank stellen. 
  5. Die Paprika in Streifen schneiden, die Karotte mit einem Spiralisierer zu Spaghetti verarbeiten, die Melone in Stücke schneiden und die rote Beete raspeln oder fein hobeln. Die Gurke in dünne Streifen schneiden. 
  6. Avocado halbieren, Kern entfernen, mit einem Löffel aus der Schale heben und klein würfeln. 
  7. Die Kokoschips in einer Pfanne leicht anrösten.

 

Bowls zusammenstellen

 

  1. Zuerst kommt die Pasta in die Schüssel, daneben die Salatblätter, die Karotten-Spaghetti, die Avocado, die rote Beete und die Gurkenscheiben zu Schlaufen gefaltet. Alles schön am Tellerrand entlang schichten. 
  2. Anschließend den marinierten Fisch obenauf in die Mitte legen. Mit Kresse und den gerösteten Kokoschips bestreuen.

Gutes Gelingen! 

 

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