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Sport mit Kindern: Aktivitäten & Übungen
Du willst mehr trainieren, aber Family und/oder Job fordern dich zu sehr? Dann ist Sport mit Kind die beste Lösung! Wie du das organisierst und welche Möglichkeiten es gibt, checkst du hier – inklusive Beispiel-Workouts mit Kleinkind!
Keine Zeit für Sport wegen Kind?
Kids sind großartig! Auch wenn – oder gerade weil – sie dein Leben auf den Kopf stellen. Besonders die Kleinen brauchen viel Aufmerksamkeit. Dazu kommen meist noch Job und Haushalt. Da fällt auch bei den sportlichsten Eltern das Workout oft weg.
Oma und Opa wohnen nicht in der Nähe oder dein:e Partner:in hat Schichtdienst? Dann wird’s noch schwieriger, das richtige Timing fürs Trainieren zu finden.
Aber Sport ist trotz Kind möglich und auch wichtig! Dein Rücken braucht z. B. viel Kraft und Stabilität für das Tragen deines Lieblings. Für Mütter ist das Wiederaufbauen der Core-Muskulatur und des Beckenbodens nach der Geburt ebenfalls super wichtig. Außerdem wünschen sich viele Mamas nach der Schwangerschaft wieder mehr Bewegung und einen strafferen Body.
Dazu ist Kindersport wichtig für die Entwicklung – und zwar nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Leistung und Geschicklichkeit. Darum seid ihr am besten zusammen aktiv! Das geht mit cleverem Planen und guten Ideen für Sport mit Kindern – dazu gleich mehr!
Familien-Sport im Alltag
Nur für dich Sport machen trotz Kind und Arbeit ist schwer, keine Frage. Darum ist der Schlüssel auch „Sport mit Kind“ statt „Sport trotz Kind“. Und wenn es nur ein paar Minuten sind. Es gibt viele gute Möglichkeiten, Sport im Alltag mit Kind unterzubringen.
Hier kommen 6 beliebte Workout-Ideen mit Kids, die auch noch Spaß machen:
1. Zu Fuß gehen
Die berühmten 10.000 Schritte pro Tag erreichst du locker, wenn du kürzere Strecken zu Fuß gehst. Spaziergänge an der frischen Luft tun dir und deinem Kind zusätzlich gut. Hast du dein Baby im Tragesystem statt Kinderwagen dabei, stärkst du damit auch noch deine Tiefen-Muskulatur. Tipp für noch mehr Bein-Power: Treppensteigen mit Kind!
2. Joggen & Radfahren
Zugegeben, ganz billig sind sie nicht. Aber es gibt spezielle Kinderwagen, die du ans Rad hängen oder beim Joggen schieben kannst. Sie sind super, um Sport mit der ganzen Familie zu machen. Dein Kind genießt die Aussicht und rasante Fahrt und du tust etwas für deine Ausdauer. Ist dein:e Partner:in normalerweise schneller als du? Dann ist auch klar, wer jetzt den Wagen schieben oder ziehen darf!
Beachte nur 2 Dinge:
- Die Wagen sind meistens erst für Kleinkinder, die schon sitzen können.
- Der Wagen sollte Bremsen am Griff haben, damit du ihn beim Laufen schnell stoppen kannst.
Übrigens: Ältere Kinder können dich beim Joggen auf ihrem (Lauf-)Rad oder Tretroller begleiten. Mute ihnen aber anfangs nicht zu lange Strecken zu!
Fahrradfahren: Abnehmen im Sattel
3. Tanzen mit Kind
Ob zu Kinder-Liedern oder coolen Beats: So ein Workout verbrennt ordentlich Kalorien. Kein Wunder, denn Tanzen ist eine echte Sportart! Dazu schult Dancen noch Koordination, Ausdauer und motorische Fähigkeiten. Ist dein Baby noch zu klein, nimm‘ es auf den Arm und wirbel' mit ihm zur Musik durch die Wohnung.
4. Zusammen im Verein
Viele Sportvereine haben Sportangebote und Programme für Kinder. Das gilt u. a. für Fußball, Leichtathletik, Schwimmen oder Turnen. Kurse wie Kinderturnen binden oft die Eltern mit ein. Das nimmt den Kleinen die ersten Ängste und macht auch Spaß sowie Lust auf andere Sportarten.
5. Mitspielen
Im Haus, im Garten, auf dem (Indoor-)Spielplatz oder im Park: Kinder haben einen unfassbaren Bewegungsdrang. Das nutzen Mama und Papa für sich aus, indem sie einfach mitspielen! Folgende typische Spiele für Kinder sind echte Kalorienfresser:
- Fangen
- Fußball (oder andere Sportarten mit Bällen)
- Seilspringen
- Sackhüpfen / Hüpfspiele
- Hula-Hoop-Training
Sind Klettergerüste und andere Geräte auf dem Spielplatz für Erwachsene noch zugelassen, dann tobt euch auch daran gerne gemeinsam aus! Und wenn es nur ein paar Minuten sind. Auch Trimm-dich-Pfade erleben gerade ein starkes Revival und sind teilweise auch für Kinder gut geeignet.
Übrigens: Einige Clubs von Fitness First haben ebenfalls Outdoor-Geräte für Eltern + Kind auf ihren Dachterrassen!
6. Allgemeine Übungen & Yoga mit Kindern zu Hause
Kinder haben an fast jeder Bewegung Spaß. Sie machen gerne mit, wenn du ein paar Übungen vorschlägst. Dein Home Workout musst du darum nicht in die Nap Time deines Kindes legen. Wetten, dein Kind hält mehr Minuten einen Plank als du?
Sogar an Yoga haben Kids Freude, vor allem wenn die Asanas lustige Tiernamen wie „Herabschauender Hund“ & Co. haben. Es gibt auch spezielle Kinderyoga-Kurse.
Übrigens: Auch mit einem Baby kannst du so Sport machen. Es macht natürlich nicht selbst mit. Pack‘ es einfach in ein Tragesystem, halte es in den Armen oder lege es auf einer Matte daneben ab.
Workout mit Kind: Beispiel-Übungen
Viele Übungen aus dem Krafttraining sind auch mit dem eigenen Körpergewicht effektiv. Dazu kannst du dein Kind noch als „Hantel“ nutzen, um sie schwerer zu machen.
Achtung: Dein Kind sollte seinen Kopf schon selbst halten können. Sonst solltest du es mit deinen Händen oder einem Tragesystem stützen.
Für ein Ganzkörper-Training brauchst du gar nicht so viele Übungen. Hat dein Schatz trotzdem nicht viel Lust, mitzumachen, ist das auch kein Problem. Konzentriere dich an einem Tag auf Beine und Po. Am nächsten trainierst du dann deinen Oberkörper.
Mit folgenden Übungen machst du spielend leicht zusammen mit deinem Kind Fitness!
1. Wadenheben mit Kind
Stelle dich mit den Vorderfüßen auf ein Brett, eine Türschwelle oder eine andere kleine Erhöhung. Mit deinem Baby im Arm gehst du jetzt auf die Zehenspitzen und hältst die Position 3 Sekunden. Langsam absenken & schnell wieder hoch.
2. Squats mit Baby
Für die Kniebeugen hältst du dein Kind entweder sicher mit beiden Armen umschlossen oder setzt es in ein Tragesystem. Sitzt es schon ruhig und sicher, kannst du es auch auf deine Schultern setzen. Stehe dabei etwa schulterbreit. Dabei trainierst du vor allem Po und vorderen Oberschenkel, aber auch der Bauch ist angespannt.
3. Lunges mit Rotation
Ausfallschritte sind super für einen straffen Po. Baust du dazu noch eine Dreh-Bewegung ein, mobilisierst du zusätzlich deine Wirbelsäule.
Fasse dein Kind unter den Achseln und halte es mit ausgestreckten Armen vor dich. Mach' mit rechts einen Ausfallschritt nach vorne und drehe den Oberkörper einmal nach links und einmal nach rechts. Gehe zurück in den Stand und mach' den nächsten Ausfallschritt mit links.
4. Glute Bride
Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Leg' dein Kind mit dem Rücken auf deine Oberschenkel und halte es gut fest. Jetzt hebst du dein Becken. Nur deine Schultern und Füße bleiben auf dem Boden. Rolle dich langsam von den Schultern wieder ab. Die Brücke stärkt deine hinteren Oberschenkel und den Po.
5. Plank
Planks sorgen für einen starken Core. Leg‘ dein Kind vor dir auf einer Matte ab und gehe in den Unterarmstütz. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Bauch und Po sind angespannt. Um den unteren Rücken zusätzlich zu stärken, hebst du abwechselnd deine Beine in die Luft.
6. Schulterdrücken mit Baby
Stelle dich hüftbreit auf, deine Knie sind leicht gebeugt. Halte dein Kind mit beiden Händen vor dich. Jetzt hebst du es über deinen Kopf, bis deine Arme fast gestreckt sind. Langsam wieder runterlassen.
7. Bear Crawl
Der Bear Crawl ist eine Übung für deinen ganzen Körper. Das Workout erhöht deine Mobility, stabilisiert deinen Core, nimmt viele Muskelgruppen mit und fördert deine Koordination.
Hier ist dein Kind nicht direkt beteiligt, sondern du unterhältst es eher damit, indem du dich wie ein Bär bewegst. Machst du dabei noch passende Geräusche, wird sich dein Kind super amüsieren. Wenn es schon krabbeln kann, „jagst“ du es durchs Zimmer und machst das Training zu Spiel und Spaß.
Ausführung: Geh‘ in den Vierfüßlerstand (= Ausgangsposition). Hebe nur die Knie ein paar Zentimeter vom Boden, sodass dein Gewicht auf deinen Händen und deinen Fußspitzen lastet. Jetzt „krabbelst“ du, indem du immer mit der linken Hand und dem rechten Bein bzw. umgekehrt nach vorne gehst.
Zum Timing: Führe 3 Durchgänge mit ca. 10-15 Wiederholungen von jeder Übung durch. Plank und Bear Crawl machst du (mit deinem Kind) für jeweils 45 Sekunden.
Im Fitnessstudio trainieren mit Kind
Neben Sportangeboten für Mutter und Kind gibt es in vielen Gyms auch Kurse nur für Kids. Schon ab 2 Jahren lernt dein Kind z. B. bei Moving Kids wichtige Fähigkeiten wie Koordination und Geschicklichkeit. Das bereitet deinen Liebling auf viele Sportarten vor, die es vielleicht später einmal machen will. Du kannst in der Zwischenzeit auch gerne selbst trainieren!
Moving Kids Mini Moving Kids Medi Moving Kids Maxi
Ab 14 Jahren darf dein Kind auch schon mit auf die Trainingsfläche und erste Fitness-Erfahrung sammeln. Wusstest du, dass Expert:innen schon für dieses Alter leichtes Krafttraining empfehlen? Das frühe Trainieren der Muskeln verhindert, dass im jugendlichen oder erwachsenen Alter typische Probleme durch viel Sitzen und wenig Bewegung auftreten.
Babys & Kids Clubs im Fitnessstudio
Schon gewusst? Du kannst sogar mit Baby ins Fitnessstudio kommen! Viele Fitness First Clubs bieten spezielle Mutter-Kind-Kurse (z. B. Mom & Kids in Motion) ab 5 Monaten sowie Kindersport und eine Beaufsichtigung für Kleinkinder ab 6 Monaten.
Mit folgenden Tipps klappt das Abgeben besser, damit du auch wirklich ungestört trainierst:
- Übe vorher schon, dein Baby bei anderen Leuten abzugeben und kurz wegzugehen.
- Komm‘ gerne auch vorher schon mit deinem Kind vorbei und mache es mit der Umgebung vertraut.
- Gib‘ deinem Liebling sein liebstes Kuscheltier oder Spielzeug mit.
- Lass‘ ein von dir getragenes Kleidungsstück bei deinem Baby – der vertraute Geruch beruhigt.
- Wenn möglich, komm' in den Club, wenn dein Kind gerade gegessen hat und ausgeschlafen ist.
Folgende Standorte von Fitness First Clubs haben eigene KidsClubs inklusive Kinder-Beaufsichtigung:
- Berlin (Zehlendorf, Pankow + Friedrichshain)
- Bielefeld
- Bonn
- Dresden
- Düsseldorf
- Frankfurt (Eckenheim, Sachsenhausen, Westend + MyZeil)
- Hamburg
- Kaiserslautern
- Köln (Bayenthal + Sülz)
- Leipzig
- München (Laim + Haidhausen)
- Münster (Germania Campus)
- Regensburg (Pfaffenstein)
Um gemeinsam mit dem eigenen Kind Sport zu machen, gibt es verschiedene Ansätze. Joggen, Walken oder Radfahren sind mit entsprechendem Kinderwagen gute Möglichkeiten. Es gibt auch spezielle Eltern-Kind-Kurse, z. B. für Yoga oder Fitness. Auch in ein Home Workout oder bei Sportvereinen lässt sich das Kind oft mit einbeziehen.
Grundsätzlich ist Bewegen an der frischen Luft gesund für Eltern und Baby. Mit dem Baby als „Hantel“ oder anderen spielerischen Elementen sind Workouts mit Kleinkind gut möglich. Ruhige Yoga- oder Achtsamkeitsübungen lassen sich auch zu den Schlafzeiten deines Lieblings gut durchführen.
Auch "at home" kannst du gemeinsam mit Kindern trainieren. Zusammen Tanzen macht z. B. super Fun. Viele Kinder machen auch gerne Yoga- oder Ganzkörper-Übungen nach. Hast du einen Garten oder Park in der Nähe, sind Ball- oder Fangspiele super für Kindersport, Koordination und Fitness.
Hast du keine Möglichkeit, dein Kleinkind betreuen zu lassen, beziehe es einfach in dein Training mit ein! Mit speziellen Jogger- oder Fahrrad-Kinderwagen kannst du z. B. Laufen oder Radeln. Mit dem Kleinkind im Tragesystem lassen sich außerdem viele gute Fitness-Workouts durchführen. Übrigens: Es gibt auch Kinderturnen und Yoga-Übungen für Eltern mit (Klein-)Kind!
Im Fitnessstudio oder im Sportverein darfst du dein Baby aus Sicherheitsgründen nicht mit auf die Trainingsfläche nehmen. Aber in einigen Studios, z. B. von Fitness First, gibt es extra KidsClubs, in denen Kinder bereits ab 6 Wochen beaufsichtigt werden.
Sport mit Kind bei Fitness First
Du siehst schon: Es gibt super viele Möglichkeiten, Workout und Family zu verbinden. Bei Fitness First hast du dafür die besten Coaches und Voraussetzungen. Mach‘ zum Beispiel zusammen mit deinem Liebling Fitness und/oder besuche unsere speziellen Eltern-Kind-Kurse. Oder lass‘ deine Kleinen in unseren Kids-Kursen austoben, während du dein eigenes Trainingsprogramm durchziehst. Und es geht noch bequemer: In vielen Fitness-First-Studios gibt es eigene KidsClubs, in denen dein Kind beaufsichtigt wird, während du Sport treibst. Wie du bereits während der Schwangerschaft fit bleibst, checkst du übrigens in folgendem Artikel ...
Kurse für Kinder bei Fitness First Fitness in der Schwangerschaft
Quellen:
- Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 60, 2 (2009), S. 41-49 mit Granacher, U. u. a.; Neuromuskuläre Auswirkungen von Krafttraining im Kindes- und Jugendalter: Hinweise für die Trainingspraxis
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