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Wie nimmst du am besten ab? Mehr Trainieren? Gesünder Ernähren? Oder etwa mit einer Diät? Check' hier knallharte Facts sowie einfache Tipps zum Abnehmen. So hilft dir Fitness First, dass die Kilos purzeln und du deine Ziele vor allem gesund und langfristig erreichst!

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Grundlagen zum Thema Abnehmen

 

„Schlank sein“ ist bei vielen angesagt. Kein Wunder: In Deutschland sind rund 2/3 der Männer und ca. die Hälfte der Frauen übergewichtig. Und das ist nicht nur ungesund, sondern man fühlt sich einfach nicht richtig wohl.

 

Du möchtest erfolgreich Gewicht verlieren, scheiterst aber immer wieder beim Umsetzen? Auf die meist gestellte Frage: „Wie kann ich abnehmen?“ gibt es eine kurze und knackige Antwort, auf die alle Methoden aufbauen:


Fact: „Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst“. 

 

Klingt einfach, oder? Möchtest du aber langfristig und richtig abnehmen, solltest du bestimmte Gewohnheiten, z. B. beim Essen und den Umgang mit Kohlenhydraten, dauerhaft ändern.

 

Grundsätzlich setzt sich gesundes Abnehmen aus 2 entscheidenden Faktoren zusammen: 

 

  • Ernährung: hinterfragen & langfristig umstellen – um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
  • Sport/Bewegung: finden & regelmäßig ausüben – um den Kalorienverbrauch zu erhöhen.


By the way: Theoretisch kannst du auch mit nur einem der Ansätze abnehmen, wenn du es richtig anstellst. Als Expert:innen empfehlen wir dir aber beide Säulen – also einen ausgewogenen Mix aus gesund essen und effektiv trainieren. Damit purzeln bei Übergewicht die Kilos am besten und nachhaltigsten.

 

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Wie viel Abnehmen ist möglich?

 

Du fragst dich, wie viele Kilos du maximal (z. B. pro Woche) abnehmen kannst? Und: wie viel Abnehmen ist gesund? Generell sollte das Ziel bei Übergewicht sein, ausschließlich Körperfett zu reduzieren, ohne dabei wertvolle Muskelmasse zu verlieren.


Fact: 1 Kilo Körperfett = ca. 7.000 Kilo-Kalorien

 

Um 1 Kilogramm Körperfett abzubauen, musst du also ca. 7.000 Kilokalorien einsparen. Wir empfehlen dir eine nachhaltige und dennoch effektive Variante (keine Diät!) – dafür sparst du im Schnitt täglich ca. 300-500 Kalorien ein.

 

Hier zwei Beispiele, wie das „ohne“ oder „mit Sport“ möglich sein könnte:

 

Erfolgreich Abnehmen ohne Sport*

 

  • Variante A (Light): Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein, brauchst du rund 23 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 300 g pro Woche. 

 

  • Variante B (Strong): Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein, brauchst du rund 14 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 500 g pro Woche.


Erfolgreich Abnehmen mit Sport*

 

  • Variante A (Light): Sparst du pro Tag ca. 300 Kalorien ein und gehst pro Woche 2x20 Min. Joggen, brauchst du rund 20 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 350 g pro Woche.

 

  • Variante B (Strong): Sparst du pro Tag ca. 500 Kalorien ein und gehst pro Woche 3x30 Min. Joggen, brauchst du rund 12 Tage, um 1 Kilo Fett abzunehmen. Das entspricht 580 g pro Woche.

 

Du denkst, das ist zu wenig? Pro Woche ist das vielleicht nicht so viel, aber wenn du diese Werte aufs Jahr hochrechnest, ergibt das „ohne Sport“ 16-26 Kilo weniger und „mit Sport“ sogar 18-30 Kilo weniger auf der Waage.

 

Die Rechenbeispiele zeigen dir aber auch, dass gesundes und langfristiges Abnehmen bei Übergewicht nicht innerhalb weniger Tage möglich ist. Die tatsächliche Fettverbrennung nimmt schon eine gewisse Zeit in Anspruch.

 

*Das sind natürlich nur Richtwerte, an denen du dich grob orientieren kannst. Jeder Körper funktioniert anders! 

 

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Gesund Abnehmen mit Ernährung & Sport

 

Wie bereits erwähnt, ist und bleibt ein guter Mix aus ausgewogener Ernährung und effektivem Sport die Methode, die am besten zum Abnehmen funktioniert – vor allem langfristig und nachhaltig

 

Wusstest du aber, dass deine Essgewohnheiten einen größeren Anteil (ca. 70 %) fürs richtig Abnehmen ausmachen? Allerdings helfen Sport und Bewegung (ca. 30 %) enorm, damit das Ganze bei Übergewicht schneller geht.

 

Außerdem baust du mit einem effektiven Training Muskeln auf, die beim Abnehmen zusätzlich helfen – dazu später mehr!

 

Training für Muskelaufbau

 

70 %

Ernährung

 

100 %

Gesund Abnehmen

 

30 %

Sport

 

Wusstest du aber, dass deine Ernährung einen größeren Anteil (ca. 70 %) fürs richtig Abnehmen ausmacht?
Sport und Bewegung helfen mit ca. 30 % enorm, damit das Abnehmen bei Übergewicht schneller geht.

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1. Ernährung & Essgewohnheiten

 

Wie du dich genau ernährst, ist beim gesunden und dauerhaften Abnehmen sehr entscheidend. Es hilft nichts, ein paar Wochen strikt auf süße Lebensmittel oder Kohlehydrate zu verzichten, um sie nach dem Gewichtsverlust wieder sinnlos in sich reinzustopfen. Wie bei einer kurzfristigen Diät geht dann alles wieder von vorne los.

 

Zum erfolgreichen Abnehmen, und vor allem bei Übergewicht, solltest du deine Essgewohnheiten grundlegend ändern. Deswegen beginne am besten noch heute mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung!

 

Ernährung umstellen - aber wie?

 

Langfristig Abnehmen mit Diäten?

Ein wichtiger Hinweis in eigener Sache: Bitte streiche sogenannte „Crash- oder Blitz-Diäten“ aus deinem Alltag. Du kannst damit zwar (zunächst!) schnell Abnehmen, aber solche Methoden funktionieren nie langfristig!

 

Sie begünstigen bei Übergewicht den fiesen Jojo-Effekt, fördern Heißhunger-Attacken und sind für deinen Körper überhaupt nicht gesund.

 

Außerdem geht durch das schnelle Gewicht verlieren wertvolle Muskelmasse verloren, die du dringend benötigst zum effektiv Abnehmen.

 

Die häufigsten Diät-Lügen

 

Ob Coachings, Rezepte oder Ernährungspläne – beginne am besten noch heute mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung bei Fitness First!!
Bitte streiche sogenannte „Crash- oder Blitz-Diäten“ aus deinem Alltag. Du kannst damit zwar (zunächst!) schnell Abnehmen, aber solche Methoden funktionieren nie langfristig.

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2. Sport & Bewegung

 

Ein abwechslungsreiches Training ist beim richtig Abnehmen nicht zu unterschätzen – auch wenn die Ernährung einen größeren Anteil ausmacht. Sport beschleunigt nämlich deinen Abnehm-Prozess deutlich. Noch dazu bleibst du fit und tust dir etwas Gutes.

 

Krafttraining oder Ausdauer-Sport zum Abnehmen?

Du musst nicht unbedingt jeden Tag trainieren, um Gewicht zu verlieren. Wichtig ist, dass du Spaß am Sport und Bewegen hast, dir realistische Ziele setzt und auch wirklich dranbleibst.

 

Zum gesund Abnehmen empfehlen wir dir einen Mix aus Kraft und Ausdauer:

 

Fact: 70 % Krafttraining + 30 % Ausdauer-Sport = 100 % Abnehm-Erfolg

 

  • Krafttraining ist besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen. Außerdem setzt du durch das Krafttraining einen Reiz auf deine Muskulatur und schützt sie so vor dem Abbau. 

 

  • Ausdauer-Sport regt deinen Stoffwechsel an und ist eine super Ergänzung, um zusätzlich Kalorien zu verbrauchen. Fahrradfahren, Joggen & Co. eignen sich auch gut als Alternative an Tagen, an denen deine Muskeln (vom Krafttraining) regenerieren und wachsen. 

 

Performance Areas  Cardio-Areas

 

Krafttraining ist besonders wichtig für die Muskulatur. Je mehr Muskelmasse du hast, desto höher ist dein Grundumsatz und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen.
Ausdauer-Sport regt deinen Stoffwechsel an und ist eine super Ergänzung um zusätzlich Kalorien zu verbrauchen.

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10 einfache Tipps zum Abnehmen

 

1. Viel Obst & Gemüse

 

Genieße 5 Portionen (= jeweils etwa eine Hand voll) über den Tag verteilt. Da Gemüse weniger Zucker enthält, ist ein Mix aus 2/3 und 1/3 Obst zum gesunden Abnehmen ideal.

 

Zuckerfrei Leben - so geht's! 

 

Iss' 5 Portionen Obst & Gemüse über den Tag verteilt. Da Gemüse weniger Zucker enthält, ist ein Mix aus 2/3 und 1/3 Obst zum gesund Abnehmen ideal.
Entscheide dich bei Brot am besten für die Vollkorn-Variante, denn Weißbrot & Co. enthalten viele leere Kohlehydrate, die dick machen.

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2. Getreide in der Vollkorn-Variante

 

Vollkorn-Produkte liefern viele Nährstoffe und Ballaststoffe und halten länger satt. Entscheide dich bei Brot, Nudeln oder Reis also am besten für die Vollkorn-Variante. Denn Weißbrot & Co. enthalten viele leere Kohlehydrate, die dick machen.

 

Welches Brot zum Abnehmen?

 

3. Kalorienfrei & ausreichend trinken

 

Nimm' mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu dir. Ideal sind 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee.

 

Verzichte möglichst auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Säfte etc.), um Gewicht zu verlieren – da zu viele Kalorien. Für etwas mehr Geschmack: Gib' stark verdünnte Säfte oder frische Obstscheiben ins Wasser!

 

Nimm' mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu dir. Ideal sind 2-3 Liter Wasser oder ungesüßter Tee.
200 bis 250 g Milch (oder Quark, Joghurt, Skyr etc.) sowie 2 Scheiben Käse pro Tag gelten als grober Richtwert zum richtig Abnehmen.

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4. Fettarme Milch- und Milchprodukte

 

200 bis 250 g Milch (oder Quark, Joghurt, Skyr etc.) sowie 2 Scheiben Käse pro Tag gelten als grober Richtwert zum richtig Abnehmen. Die Lebensmittel sollten möglichst naturbelassen und fettarm sein, ausreichend Nährstoffe beinhalten und wenig Zucker enthalten.

 

Kuhmilch vs. Pflanzenmilch - der Check

 

5. Pflanzliche Öle & Fette

 

Beim Kochen ist dünsten besser als braten. Bevorzuge statt Butter und anderen tierischen Fetten eher Pflanzenöle, z. B. Raps- oder Olivenöl. Vermeide möglichst versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln (Wurst, Fertiggerichte etc.).

 

Pflanzliche Fette & Öle 

 

Bevorzuge statt Butter und anderen tierischen Fetten eher Pflanzenöle, z. B. Raps- oder Olivenöl. Vermeide möglichst versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln.
Gehe mit Süßigkeiten sparsam um und nasche nicht zwischendurch. Zucker versteckt sich auch in vielen verarbeiteten Produkten.

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6. Süßes einsparen

 

Gehe mit Süßigkeiten sparsam um und nasche nicht zwischendurch. Zucker versteckt sich auch in vielen verarbeiteten Produkten und Rezepten – lieber selbst und frisch kochen oder die Zutaten vorher checken.

 

Gesündere Zucker-Alternativen zum langfristig Abnehmen findest du z. B. in Obst, wie Bananen oder Äpfeln.

 

Fitness & Süßigkeiten? 

 

7. Weniger tierische Produkte

 

Iss' maximal 300-600g Fleisch und Wurst pro Woche sowie 1-2x Fisch. Wähle am besten fettarme Sorten und wenig verarbeitete Lebensmittel – lieber das naturbelassene Schnitzel vom Metzger kaufen als das fertig panierte aus dem Kühlregal.

 

Du bist Veganer:in? Check' hier folgenden Artikel zu:

 

Vegan Abnehmen 

 

Iss' maximal 300-600g Fleisch und Wurst pro Woche sowie 1-2x Fisch. Wähle am besten fettarme Sorten und wenig verarbeitete Lebensmittel.
Nimm' dir ausreichend Zeit zum Essen – nicht zwischendurch oder nebenbei, sondern bewusst (also z. B. nicht vorm Fernseher).

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8. In Ruhe und dosiert essen

 

Nimm' dir ausreichend Zeit zum Essen – nicht zwischendurch oder nebenbei, sondern bewusst (also z. B. nicht vorm Fernseher).

 

In der Regel reichen 3 Haupt-Mahlzeiten pro Tag. Wenn du mehr brauchst, plane 1-2 kleine Zwischen-Mahlzeiten (z. B. Apfel, Joghurt etc.) mit ein.

 

Tipps gegen Heißhunger

 

9. Sättigungsgefühl wahrnehmen

 

Hör' auf mit dem Essen, wenn du satt bist. Der Teller muss nicht immer leer gegessen werden – vieles lässt sich auch im Kühlschrank für den nächsten Tag aufheben oder einfrieren (=Meal Prep).

 

Tipp zum Abnehmen: Höre auf dein Bauchgefühl, ob du wirklich Hunger hast oder eher Appetit oder Langeweile!

 

Meal-Prep-Rezepte

 

Hör' auf mit dem Essen, wenn du satt bist. Der Teller muss nicht immer leer gegessen werden – vieles lässt sich auch im Kühlschrank für den nächsten Tag aufheben oder einfrieren.
Bist du aktiv, verbrauchst du mehr Kalorien. Bewege dich also mehr im Alltag: Laufe mehr zu Fuß oder fahre mit dem Rad.

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10. Sport & Bewegung

 

Bist du aktiv, verbrauchst du mehr Kalorien. Bewege dich also mehr im Alltag: Laufe mehr zu Fuß oder fahre mit dem Rad. Oder nimm' die Treppe anstatt den Aufzug. Kraftsport baut außerdem Muskeln auf uns sorgt für einen höheren Grundumsatz zum effektiven Abnehmen.

 

Kalorienverbrauch beim Sport

 

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Gesund Abnehmen mit Fitness First

 

Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesund und langfristig abzunehmen. Probiere in deinem Club verschiedene Workout-Methoden und schau', was dir am meisten Spaß macht! Lass' dir passende Trainings- und Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein Personal Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den ultimativen Fatburner-Effekt. By the way: Wusstest du, dass Kälte dich zusätzlich beim Abnehmen unterstützt? 

 

Kurse zum Abnehmen   Abnehmen mit Kälte

 

 

Quellen:

 

  • DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 

 

 

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