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Resistance-Bänder sind nicht nur handlich & praktisch. Mit dem flexiblen Fitness Tool trainierst du deinen ganzen Körper. Check' hier, was Gummibänder alles drauf haben! Außerdem erfährst du, warum die Farbe beim Theraband keine Geschmacksfrage ist ...
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Therabänder sind Latex-Bänder, die heute hauptsächlich in der Physio-Therapie sowie im Fitness-Bereich eingesetzt werden. Der Name kommt vom bekanntesten Hersteller – ähnlich wie „Googlen“ allgemein für Internet-Suchen steht. Theraband hat sich als Begriff für Fitnessbänder einfach durchgesetzt.
Das Original ist aus Latex, es gibt aber auch Gummibänder aus Kautschuk. Dazu gehört das deutlich ältere Deuser-Band, das nach dem Erfinder benannt ist.
Du möchtest mit dem Theraband trainieren, bist dir aber unsicher, wie du es richtig anwendest? Deine Coaches bei Fitness First zeigen dir gerne effektive Übungen. Noch kein Mitglied? Teste uns einfach bei einem kostenlosen Probetraining aus!
Probetraining bei Fitness First
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Das Trainieren mit Stretchbändern ist extrem vielseitig. Deswegen werden sie in unterschiedlichen Bereichen eingesetzt. Zum Beispiel:
Resistance-Bänder sorgen für ein besonders gelenkschonendes Workout. Sie straffen die Muskeln, stärken deine Körperspannung und fördern gleichzeitig die Durchblutung.
Darum kommen sie so häufig in der Reha nach Sportverletzungen oder Operationen vor. Zum Beispiel werden einfache Theraband-Übungen nach einer Schulter-OP in der Krankengymnastik gemacht. Sie machen die Gelenke wieder beweglich und stärken deine Muskeln.
So beugst du Sportverletzungen vor!
Beim Abnehmen denken die meisten zuerst an Cardio-Training. Aber auch Krafttraining lässt die Kilos schmelzen! Denn mit größeren Muskeln hast du einen höheren Grundumsatz. Du verbrennst also im Ruhe-Zustand mehr Kalorien.
Mit Gewichten & Therabändern kannst du aber auch sehr intensives Intervalltraining machen, um besser abzunehmen: Führe deine Squats z. B. statt mit der Langhantel auf deinen Schultern mit einem Gummiband aus. Dazu stellst du dich mit den Füßen auf die Enden des Bandes und streckst es mit breitem Griff hinter deinem Kopf.
Weil du mit Bändern so gut Hantel-Übungen „nachmachen“ kannst, sind sie super zum Aufwärmen vor dem Training. Mach' z. B. Fitnessbänder-Übungen für die Brust, bevor du ans Bankdrücken gehst. Oder wärme mit dem Theraband deinen Trizeps auf, bevor du Dips machst.
Der sanfte Widerstand ist ideal, um deine Muskulatur an größere Belastungen zu gewöhnen. Für Mannschaftssportler:innen oder Sport zu zweit gibt es übrigens auch viele Partner-Übungen mit Theraband, siehe Video:
Für das Stretchen nach dem Workout oder an Ruhe-Tagen sind Fitnessbänder ebenfalls praktisch. Gerade Einsteiger:innen hilft das Dehnen mit dem Theraband.
Für Fortgeschrittene klappt's allerdings etwas besser mit einem Yoga-Gurt oder Gürtel, weil das Resistance-Band schneller nachgibt. Du kommst bei gestreckten Beinen nicht mit den Händen an deine Füße? Dann leg‘ ein Band um den Fuß und komme so besser in den Stretch!
Auf den 1. Blick scheinen Gummibänder nicht genug Widerstand zu bieten, um damit Muskeln aufzubauen. Aber es lohnt sich aus mehreren Gründen für dich, sie in deinen Trainingsplan einzubauen:
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Klein, handlich und flexibel einsetzbar: Die lässigen Bänder zum Dehnen gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. By the way: Inzwischen gibt es alle Varianten auch ohne Latex!
Bei den meisten Theraband-Übungen nimmst du ein einfaches, gerades Gummiband (etwa 13 cm breit). Inzwischen gibt es auch „Tubes“ – sie sehen aus wie dicke, bunte Kabel und haben jeweils am Ende einen Griff.
Die Farbe gibt die Stärke des Gummis an (siehe Tabelle unten). Die Länge entscheidet, ob du im Stehen (ca. 2,20 Meter) oder im Sitzen/Liegen (ca. 1,50 Meter) trainierst. Nimm‘ im Zweifel immer die längere Variante, da du sie jederzeit kürzer greifen kannst.
Ring- oder schlauchförmige „Loops“ sind gut geeignet, wenn du sie irgendwo befestigen willst. Sie helfen dir unter anderem auch, mehr Klimmzüge zu schaffen. Du kannst damit auch Übungen machen, bei denen du das Band nicht mit den Händen greifen musst.
So schaffst du mehr Klimmzüge!
Steck‘ zum Beispiel einfach deine Arme oder Beine durch, und dehne sie auseinander. Diese Widerstandsbänder gibt es auch als breite, dünne Latex-Bänder. Andere sind mehrere Millimeter dick, dafür nur 1-2 cm breit. Das Deuser-Band ist ein Beispiel dafür. Besonders angenehm (gerade bei kurzen Hosen bzw. auf nackter Haut) sind gewebte Minibänder – sie rollen sich nicht zusammen.
Kennst du noch den guten alten Expander? Das Gerät ist aktuell nicht mehr so angesagt, seine Griffe sind aber manchmal von Vorteil! Darauf setzen z. B. auch die Schlingen-Trainer von TRX. Du kannst sie gut halten oder auch einhaken, um mit deinem vollen Körpergewicht zu trainieren.
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Bei Therabändern gibt die Farbe* an, wie hoch der Widerstand ist. So weißt du auch, welches Band du für welches Trainingsziel am besten benutzt. Die Stärke des Fitnessbandes wird manchmal auch in Kilogramm angegeben. Das ist aber nicht so eindeutig, wie es klingt: Je weiter du das Band auseinanderziehst, desto größer wird nämlich der Widerstand. Darum siehst du hier nur ungefähre Angaben.
Farbe |
Stärke |
Wider-stand (kg) |
Geeignet für |
Beige |
Extra leicht |
< 1,4 |
Reha, untrainierte Senior:innen |
Gelb |
Sehr leicht |
0,5-2,6 |
Senior:innen, Kinder |
Rot |
Leicht |
0,7-3,2 |
Jugendliche, untrainierte Frauen |
Grün |
Medium |
0,9-4,4 |
Frauen, untrainierte Männer |
Blau |
Stark |
1,3-6 |
Trainierte Frauen, Männer |
Schwarz |
Sehr stark |
1,6-8 |
Gut trainierte Frauen, trainierte Männer |
Silber |
Besonders stark |
2,3-11,5 |
Gut trainierte Männer |
Gold |
Extra stark |
3,6-18,2 |
Leistungssport, |
*Je nach Anbieter können Farben und Intensität variieren.
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Aus den folgenden Fitnessband-Übungen stellst du dir ein komplettes Krafttraining mit dem Theraband zusammen. Denn hier ist für jedes Körperteil was dabei! Du brauchst ein Gummiband von 2-3 Metern Länge mit der für dich passenden Stärke. Versuche ca. 10-15 Wiederholungen von jeder Übung. Um dich richtig auszupowern, machst du am besten 3 Durchgänge.
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Eine mega Theraband-Übung für Beine, Po und Schultern gleichzeitig. Dazu sind dein Core und unterer Rücken wie bei Kniebeugen angespannt. Mehr Ganzkörper geht fast nicht!
Trainierte Muskeln:
Oberschenkel hinten
Variation(en):
Statt Frontheben machst du Seitheben: Bringe mit leicht angewinkelten Unterarmen die Enden des Bandes seitlich bis auf Schulterhöhe. Deine Handflächen zeigen nach unten. Das nimmt neben dem Deltamuskel auch noch den Kapuzenmuskel im oberen Rücken mit.
Auch Schulterdrücken kannst du als weitere Variation einbauen: Ziehe dafür das Fitnessband gerade nach oben, wenn du aufrecht stehst. Die Bewegung strafft Bauch und Oberarme.
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Diese Übung ist ähnlich wie das Trizeps-Drücken mit der Kurzhantel. Du kannst sie im Sitzen oder im Stehen machen.
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Trainierte Muskeln:
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Diese Übung zielt zwar hauptsächlich auf deine Beine, aber sie zählt gleichzeitig zu den Armübungen mit Theraband. Denn es arbeiten immer ein Bein und der gegenüberliegende Arm.
Trainierte Muskeln:
Rumpf-Muskulatur
Variation:
Wenn du nicht sicher auf einem Bein stehst, kannst du die Übung auch liegend auf dem Boden machen! Achte dann aber noch bewusster darauf, dass dein Bauch angespannt ist, um den Core nicht zu vernachlässigen. Leg‘ dich dafür auf die Seite und spanne das Fitnessband um deine Füße. Die Enden hältst du mit der Hand des unteren Arms. Spreize jetzt das obere Bein nach oben gegen den Widerstand des Bandes ab.
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Übungen mit dem Theraband für den Rücken sind ein super Ausgleich, wenn du viel sitzt. Aber sie bereiten deinen Körper auch gut fürs Kreuzheben und weiteres Hanteltraining vor.
Trainierte Muskeln:
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Diese Übung besteht aus 2 Teilen. Zusätzlich zum Muskel-Training mobilisierst du mit der Rotation noch deine Wirbelsäule.
Trainierte Muskeln:
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Rudern kennst du vielleicht als Workout mit Lang- oder Kurzhanteln. Es ist ein super Training für den ganzen Oberkörper, besonders aber für deinen Rücken. Mit dem Theraband kannst du die Übung (auch) im Sitzen machen.
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Trainierte Muskeln:
Du willst noch mehr? Schau‘ dir auf deinem Fitness First Insta Channel noch mal spezielle Übungen mit Loop-Bändern an!
Widerstandsbänder sind super vielseitig und erfüllen verschiedene Trainingsziele. Sie werden in der Reha nach Operationen oder Verletzungen eingesetzt. Bis zu einem gewissen Grad ist es sogar möglich, Muskeln aufzubauen. Häufig werden sie auch zum Aufwärmen genutzt und fürs Mobility-Training.
Meistens sind helle Resistance-Bänder weniger stark als dunkle. Einsteiger:innen können aber auch mit geringem Widerstand Muskeln aufbauen (z. B. mit grünen Latexbändern). Fortgeschrittene arbeiten am besten mit blauen oder schwarzen Bändern. Für sehr Trainierte gibt es noch Silber und Gold.
Fitnessbänder gibt es in vielen Materialien, Formen und Farben. Sie sind meist aus Latex oder Gummi. Dunklere Farben stehen in der Regel für größeren Widerstand. Das klassische Theraband ist schlicht und gerade. Sogenannte "Loop-Bänder" sind rund. Andere Varianten, wie TRX-Bänder, haben Griffe oder können irgendwo eingehakt werden.
Die Bänder sind von verschiedenen Hersteller:innen. Das typische Theraband ist gerade, aus Latex und etwa 13 cm breit. Das Deuserband ist schmal und dick. Es besteht meist aus Kautschuk. Im Gegensatz zum Theraband ist es ringförmig.
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In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur Gewichte und Geräte. Du trainierst auch mit unterschiedlichem freestyle-Equipment, wie Sandbags, Kettlebells oder Battle Ropes. Da sind natürlich auch Therabänder mit am Start! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps. Oder du hängst dich in unsere TRX-Kurse richtig rein: Bei dem Workout mit Gurten und Seilen trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft und stärkst deine gesamte (Tiefen-)Muskulatur – probier’s mal aus!
TRX-Kurse bei Fitness First Sandbag-Training
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