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Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen
Wusstest du, dass die Kugelhantel eines der ältesten Fitness-Geräte der Welt ist? Sie ist flexibel einsetzbar und eignet sich für viele Workouts. Check' hier die besten Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen und Fortgeschrittene! Dazu gibt’s hilfreiche Tipps zu Gewicht & Co. plus einen Trainingsplan ...
Die Kettlebell im Einsatz
Kettlebells sind Hanteln in Kugelform mit flachem Boden. Es gibt sie in vielen verschiedenen Ausführungen. Die Kugelhantel mit dem niedrigsten Gewicht hat ca. 2 kg. In kleinen Schritten geht es bis hoch zu einem Gewicht von ca. 48 kg.
Du nimmst sie einfach mit festem Griff in die Hand und integrierst sie in unterschiedliche Trainingseinheiten. Besonders geeignet ist sie für schwungvolle Bewegungen bzw. Übungen. Du kannst aber auch viele Kurzhantel-Einheiten mit ihr machen.
Hanteltraining für Anfänger:innen
Das bewirkt Kettlebell-Training
Meistens machst du mit der Kettlebell Krafttraining. Wie bei vielen Freihantel-Übungen trainierst du mit der Kettlebell Muskelgruppen, statt nur einzelne Muskeln – aber hauptsächlich Arme, Beine, Schultern, Rücken sowie den Po.
Darum ist die Kettlebell für ein Ganzkörper-Workout optimal geeignet. Willst du gezielter spezielle Muskelgruppen ansteuern, reichen oft schon kleine Verlagerungen.
Kugelhantel-Übungen:
- steigern deine Maximalkraft,
- vergrößern deine Muskelmasse,
- verbessern deine Kraftausdauer,
- fördern deine Schnellkraft,
- optimieren deine (Muskel-)Koordination
- und stärken deine komplette Rumpf-Muskulatur.
Je nach Trainingsziel nimmst du für deine Übungen Kettlebells mit mehr oder weniger Gewicht und passt die Wiederholungszahl an. Hier gilt:
- Höheres Gewicht & weniger Wiederholungen (Sätze) = Kraft- & Muskelaufbau
- Niedriges Gewicht & mehr Wiederholungen (Sätze) = (Kraft-)Ausdauer
Übrigens: Oft hilft die Kettlebell beim Abnehmen! Beispiel: 1 Stunde Intervall-Training hat mit der Kettlebell einen Kalorienverbrauch von ca. 700 kcal. Außerdem haben die intensiven Kettlebell-Workouts einen hohen Afterburn-Effekt.
Die richtige Kettlebell für Anfänger:innen finden
Bevor du mit Kugelhantel-Übungen durchstartest, brauchst du noch das passende Gewicht für dein Trainingsgerät. Außerdem unterscheiden Expert:innen zwischen Fitness-Kettlebells und Competition Kettlebells.
Allgemeine Fitness-Kettlebells haben verschiedene Formen, Farben und Größen und es gibt sie in unterschiedlichen Materialien. Deswegen fällt auch die Qualität ganz verschieden aus.
Competition Kettlebells haben immer die gleiche Größe und Form. Du findest sie meistens in Fitnessstudios. Damit du erkennst, welche schwerer und leichter sind, sind sie oft farbig gekennzeichnet:
- Pink = 8 kg
- Blau = 12 kg
- Gelb = 16 kg
- Grün = 24 kg
- Rot = 32 kg
Das richtige Kettlebell-Gewicht
Welches Gewicht deine Kettlebell haben sollte, hängt von folgenden Aspekten ab:
- deinem Körpergewicht
- deinem Trainingszustand
- den geplanten Übungen
- deinen Zielen beim Training
Zusätzlich wird unterschieden zwischen Kettlebell-Gewicht für Frauen und für Männer. Frauen starten durchschnittlich mit ca. 8 kg, Männer mit 16 kg. Bist du als Frau kräftig genug, empfehlen wir dir ein Gewicht von ca. 12 kg. Trainierte Männer steigen mit 20 kg ein.
Zum Thema Trainingsziel: Was möchtest du mit Kettlebell-Workouts erreichen? Wenn du z. B. als Frau hauptsächlich Bewegungen für Bauch, Beine & Po damit machst, nimmst du am besten eine Kugel von ca. 8-12 kg.
Geht es ums Stabilisieren des Oberkörpers, wähle einen etwas sanfteren Einstieg, damit sich deine Muskeln an das Gewicht erst mal gewöhnen. Einige Hersteller bieten inzwischen Produkte an, bei denen du das Gewicht manuell verändern kannst. So musst du nicht mehrere Kettlebells kaufen.
Tipp: Willst du dir selber eine passende Kettlebell anschaffen, lass' dich am besten fachlich beraten. Bei Fitness First stehen dir deine erfahrenen (Personal) Coaches gerne für Fragen zur Verfügung. Noch kein Mitglied?
Kettlebell Workout für Anfänger:innen
Ein gutes Kettlebell Workout für Anfänger:innen setzt sich zusammen aus verschiedenen Kugelhantel-Übungen.
Wenn du folgende Basics beherrschst, kannst du den Schwierigkeitsgrad in deinem Trainingsplan nach und nach steigern und später auch schwingende Bewegungen (siehe z. B. Übung 5) mit dazu nehmen!
1. Kniebeuge (Squat) mit Kettlebell
Der sogenannte „Goblet Squat“ ist eine gute Kettlebell-Grundübung. Goblet stärkt deine Muskeln im Po und den Oberschenkeln:
- Greife deine Kugelhantel mit beiden Händen.
- Hebe die Hände vor deine Brust, die Kugel liegt am Körper an.
- Stelle deine Beine hüftbreit auseinander.
- Tipp: Deine Fußspitzen zeigen nach außen.
- Gehe jetzt langsam in die Knie, wie bei einer normalen Kniebeuge (Squat).
- Tipp: Deine Arme bleiben am Körper.
- Tipp: Du hast die gewünschte Position erreicht, wenn deine Ellenbogen die Oberschenkel berühren.
- Führe deinen Körper jetzt langsam zurück in die Ausgangsstellung.
.
2. Kettlebell-Kreuzheben
Bei Kettlebell-Übungen für den Po darf das Kreuzheben nicht fehlen. Diese Übung trainiert außerdem Oberschenkel und den unteren Rücken:
- Stell' dich gerade hin.
- Deine Füße sind schulterbreit auseinander.
- Die Kugelhantel steht zwischen deinen Füßen.
- Beuge jetzt leicht deine Knie, gehe mit geradem Rücken runter und greife die Hantel mit beiden Händen.
- Stabilisiere deine Hüfte und spanne deinen Bauch an.
- Richte deinen Oberkörper aus der Hüfte auf.
- Lass' die Kettlebell wieder runter, ohne sie ganz abzusetzen.
3. Kettlebell-Schulterdrücken
Wird auch als „Kettlebell Press“ oder „Überkopfdrücken“ bezeichnet. Neben den Schultern stärkt diese Kettlebell-Grundübung deinen Nacken und deine Arme.
Tipp: Beginne hier mit einem niedrigen Gewicht, bis du richtig eingegroovt bist.
- Greife zu deiner Kettlebell und halte deinen Arm im Winkel von 90° vor deine Schulter.
- Die Kettlebell liegt jetzt auf deinem Unterarm und Ellenbogen.
- Stelle deine Füße hüftbreit auf.
- Beuge deine Knie ganz leicht.
- Drücke deinen Arm jetzt senkrecht nach oben, bis er komplett durchgestreckt ist.
- Tipps: Dein Oberarm liegt am Ohr an. Dein Daumen zeigt die ganze Zeit nach hinten.
- Wichtig: Halte deinen Körper gerade, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Senke den Arm nun wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung ca. 5x pro Seite.
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4. Floor Press
Diese Variante wird im Liegen durchgeführt. Sie trainiert vor allem den Trizeps und die vorderen Schultern. Sie ist aber auch eine Möglichkeit, mit der Kettlebell die Brust zu stärken.
- Lege dich auf den Rücken auf einen festen Untergrund und winkle deine Beine an.
- Nimm' nun deine Kugelhantel in eine Hand.
- Lege den Arm neben deinen Körper und beuge den Unterarm so nach oben, dass ein rechter Winkel entsteht.
- Tipps: Oberarm und Ellenbogen liegen gerade auf dem Boden. Der andere Arm liegt locker neben deinem Körper.
- Führe jetzt den Kettlebell Press (aus der 3. Übung, siehe oben) durch:
- Drücke die Kugelhantel gerade nach oben.
- Spanne deine Brustmuskeln bewusst an.
- Gehe wieder in die Ausgangsposition, bis dein Ellenbogen kurz über dem Boden ist.
- Wiederhole die Übung ca. 5x für jede Seite.
- Fühlst du dich sicher, kannst du die Übung auch mit 2 Kettlebells machen und mit beiden Armen arbeiten.
5. Kettlebell Swing
Die Königsdisziplin unter den Kettlebell-Übungen ist der Kettlebell Swing. Damit trainierst du vor allem deinen Po und den unteren Rücken. Auch Bauchmuskeln und Oberschenkel werden gestärkt und dein Rumpf unterstützt.
Vorsicht: Die Bewegung ist zwar einfach, sollte aber immer sauber umgesetzt werden, damit du dich nicht verletzt!
- Gehe im Stehen leicht in die Knie.
- Achte darauf, dass deine Beine hüftbreit auseinander stehen.
- Beuge dich mit geradem Oberkörper leicht nach vorne, bis du die Kettlebell greifen kannst und nimm' sie in beide Hände.
- Hole nach und nach mehr Schwung, indem du die Kugelhantel aus der Hüfte nach vorne schwingst.
- Zurück geht sie immer weiter nach hinten durch deine Beine.
- Tipp: Dabei dürfen deine Arme deine Beine nicht berühren (abbremsen).
- Halte die Kettlebell gut fest und schwinge soweit, bis die Kugelhantel etwa auf Schulterhöhe kommt.
- Richte deinen Oberkörper dabei auf und strecke deine Beine durch.
- Tipps: Wichtig ist, dass du dabei konstant aus der Hüfte schwingst, indem du sie streckst, den Po nach vorne schiebst und dadurch die Kettlebell nach oben katapultierst. Deine Arme schwingen dabei nur und heben die Kettlebell nicht nach oben!
- Wenn du mit dem Schwung nach unten durch deine Beine gehst, geht dein Oberkörper wieder nach vorne und deine Beine werden leicht gebeugt.
Übrigens: Wenn du die 5 Basics sicher beherrscht, gibt es u. a. noch „Kettlebell Snatch“ oder „Turkish Get Up“. Diese Übungen für Fortgeschrittene sind super effektiv für den ganzen Körper - wir zeigen sie dir später!
Kettlebell-Übungen für Frauen
Kettlebell-Training ist bei Frauen sehr beliebt. Besonders in Bauch-Beine-Po-Workouts wird die Kugelhantel oft eingesetzt. Sie wirkt auf die gesamte Tiefenmuskulatur und sorgt u. a. für straffe Beine.
Übungen, wie das Kettlebell-Kreuzheben stärken nebenbei auch noch deinen Beckenboden. Außerdem werden Basics, wie z. B. die Kniebeuge, mit der Kettlebell noch effektiver. Zum Beispiel:
Übung 1: Russian Twist
- Setze dich auf den Boden mit leicht angewinkelten Beinen.
- Stelle die Fersen auf und lehne den Oberkörper etwas nach hinten.
- Beim normalen Russian Twist hältst du deine Hände mit den Fingerspitzen aneinander locker vor der Brust. Stattdessen hältst du jetzt aber die Kettlebell an den Hörnern fest.
- Drehe dich mit dem Oberkörper zu einer Seite und berühre mit der Kugelhantel kurz den Boden.
- Drehe dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole zur anderen Seite.
Übung 2: Kettlebell-Lunges
- Mache deine Ausfallschritte ganz normal, entweder nach hinten oder nach vorne.
- Halte dabei aber links und rechts eine Kettlebell.
- Tipp: Fortgeschrittene nehmen nur eine Kettlebell, halten sie aber mit ausgestrecktem Arm nach oben.
Kettlebell-Übungen für Fortgeschrittene
Du hast fleißig geübt und fühlst dich sicher mit dem Kettlebell Swing? Dann wird’s Zeit, dass du dich langsam an anspruchsvollere Kettlebell-Übungen herantastest!
Der Swing ist nämlich nur der Anfang der schwunghaften Moves, die du mit einer Kugelhantel machen kannst.
Check' hier folgende 3 Übungen, die zu den fortgeschrittenen Techniken zählen. Probier’ sie in deinem nächsten Workout direkt mal aus!
Bonus-Übung 1: One Arm Swing
Diese Übung pusht deine Hüfte, Beine und den unteren Rücken. Gleichzeitig verbesserst du damit deine Explosivkraft und Koordination.
- Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen auf - etwa hüft- bis schulterbreit.
- Beuge deine Knie leicht und halte die Kettlebell mit einer Hand vor dir.
- Halte die andere Hand frei neben deinem Körper.
- Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen hindurch, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und den Oberkörper leicht nach vorne neigst.
- Nutze die Kraft deiner Hüfte, um die Kettlebell kraftvoll nach vorne zu schwingen.
- Die Kettlebell sollte bis zur Schulter oder etwas darüber schwingen.
- Lass' die Kettlebell wieder flüssig zwischen deine Beine schwingen, indem du die Hüfte erneut nach hinten schiebst und die Knie leicht beugst.
- Wiederhole die Bewegung und wechsle nach ein paar Wiederholungen die Hand.
Tipps:
- Achte darauf, dass du dich aus der Hüfte bewegst und deine Arme eher passiv sind. Kraft und Dynamik erzeugst du durch Hüftschwung.
- Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade, besonders beim Vorwärtsneigen.
- Starte mit einer leichteren Kettlebell, um die Technik zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst.
- Willst du die Intensität erhöhen, verwende eine schwerere Kettlebell oder mache die Swings schneller.
.
Bonus-Übung 2: Turkish Get Up
Dafür brauchst du eine gute Portion Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Körperbeherrschung. Diese Übung spricht fast jeden Muskel in deinem Body an - eine super Challenge für jedes Fitnesslevel!
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke ein Bein aus.
- Winkle das andere Bein an, sodass dein Fuß flach auf dem Boden steht.
- Halte eine Kettlebell mit der Hand auf der gleichen Seite wie das angewinkelte Bein.
- Strecke den Arm gerade nach oben aus, während die andere Hand flach neben dir liegt.
- Drücke die Kettlebell nach oben, während du deinen Oberkörper mit Hilfe des freien Arms seitlich hochdrückst.
- Folge mit dem Blick der Kettlebell.
- Schiebe die Hüfte nach vorne und hebe sie vom Boden, indem du dich auf deinen freien Arm und das angewinkelte Bein stützt.
- Ziehe das gestreckte Bein unter deinen Körper und positioniere es kniend, sodass du nun in einer Art Hockstellung bist.
- Verlagere dein Gewicht auf das vordere, angewinkelte Bein und komme flüssig zum Stehen, indem du das hintere Bein nach vorne führst.
- Die Kettlebell bleibt die ganze Zeit über direkt über dir.
- Bewege dich in umgekehrter Reihenfolge zurück in die Startposition.
Tipps:
- Halte deinen Arm, der die Kettlebell trägt, während der gesamten Übung gestreckt und stabil.
- Dein Blick sollte immer der Kettlebell folgen, um die Koordination zu verbessern und das Gleichgewicht zu halten.
- Bewege dich langsam und kontrolliert durch die einzelnen Phasen der Übung. Fokussiere dich auf das korrekte Ausführen.
- Übe am Anfang am besten ohne Gewicht, um die Bewegungen zu checken. Sobald du dich sicher fühlst, füge die Kettlebell hinzu.
- Schaffst du die Übung mit links, erhöhe das Gewicht der Kettlebell, um die Intensität zu steigern. Aber achte darauf, dass die Technik nicht leidet!
Bonus-Übung 3: Kettlebell Snatch
Der Kettlebell Snatch ist vor allem für Schultern, Rücken und Hüfte eine super Übung. By the way: Er ist gleichzeitig auch ein top Cardio-Workout, das deinen Puls ordentlich nach oben treibt.
- Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin. Deine Füße zeigen leicht nach außen.
- Beuge deine Knie leicht und halte die Kettlebell zwischen deinen Füßen auf dem Boden, indem du dich mit geradem Rücken nach vorne beugst.
- Greife die Kettlebell mit einer Hand, während die andere Hand zum Balancieren frei bleibt.
- Ziehe die Kettlebell explosiv hoch, indem du deine Hüfte nach vorne drückst und den Arm gerade nach oben streckst.
- Die Kettlebell sollte fließend direkt über deinen Körper bis über den Kopf kommen.
- Beende die Bewegung mit gestrecktem Arm direkt über dem Kopf, wobei die Kettlebell sich um die Hand dreht und sanft auf dem Handrücken landet.
- Lass' die Kettlebell kontrolliert zurück, indem du den Arm senkst und die Knie beim Landen leicht beugst.
- Wiederhole die Übung ein paar Mal und wechsle dann die Hand.
Tipps:
- Konzentriere dich darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt und vermeide ruckartiges Bewegen.
- Die Kraft für den Snatch kommt aus der Hüfte. Stelle sicher, dass du sie kraftvoll nach vorne drückst, um die Kettlebell hochzuziehen.
Kettlebell-Trainingsplan für Anfänger:innen
Bei einem Kettlebell-Trainingsplan für Anfänger:innen reichen ca. 2-3 Workouts pro Woche. Gönne dir dazwischen immer einen Tag Pause. Plane am besten jeweils ca. 30 Minuten für die Übungen ein.
Starte mit einer Kettlebell mit niedrigem Gewicht, bis du alle Bewegungen gut beherrschst – besonders beim Kettlebell Swing. Beim beschriebenen Workout steht Kraftausdauer im Fokus.
Kettlebell-Trainingsplan zum Einsteigen:
|
Übung |
Wiederholungen |
Sätze |
|
Kettlebell-Kniebeuge |
15 |
4 |
|
Floor Press |
15 pro Seite* |
4 |
|
Kettlebell-Kreuzheben |
15 |
4 |
|
Kettelbell Swing |
20 |
4 |
*Hast du mehr Erfahrung und Kraft, kannst du beim Floor Press auch mit 2 Kugelhanteln arbeiten. Dann machst du auf beiden Seiten gleichzeitig deine Wiederholungen.
Das hängt von deinem Gewicht und deinen Trainingszielen ab. Grundsätzlich ist eine Ausstattung mit ca. 3 verschiedenen Gewichten sinnvoll. Für Frauen werden meist Gewichte von ca. 6, 8 und 12 kg empfohlen.
Mit Kettlebell-Übungen sprichst du viele verschiedene Muskelbereiche an. Nach dem Workout benötigen sie aber auch Zeit zum Regenerieren. Daher ist es empfehlenswert, sich jeweils 1 Tag Pause zu gönnen. 3 Trainingstage in der Woche sind effektiv und belasten deinen Körper nicht zu stark.
Bei einem Kettlebell Workout sind nicht nur deine Hände beteiligt, sondern deine gesamte Rumpf-Muskulatur, Rücken, Beckenboden, Waden, Schultern und Nacken. Das macht das Training mit einer Kettlebell sehr effektiv, u. a. auch um gezielt Muskeln aufzubauen.
Der Hauptunterschied liegt darin, wie das Gewicht verteilt ist. Kettlebells haben einen Griff, der das Gewicht mittig verlagert. Das macht sie perfekt für schwungvolle Übungen wie Swings und Snatches. Bei Hanteln ist das Gewicht gleichmäßiger verteilt. Das macht sie besser für präzises Arbeiten und isolierte Muskelübungen.
Für den Start reichen oft schon 1 oder 2 Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht. So kannst du verschiedene Übungen ausführen und dich weiter steigern. Es ist besser, mit weniger zu beginnen und dich dann je nach Bedarf und Fortschritt an neue Level ranzutasten.
Ein effektives Kettlebell Workout schaffst du bereits in 20-30 Minuten. Achte gerade als Einsteiger:in darauf, dass deine Technik sauber ist. Die Trainingsdauer kannst du dann schrittweise erhöhen.
Ja, Kettlebell-Training kann eine effektive Methode sein, um abzunehmen. Es verbrennt viele Kalorien, verbessert die Ausdauer deiner Muskeln und pusht den Stoffwechsel. Kombiniere dein Workout immer mit einer ausgewogenen Ernährung und einem guten Trainingsplan!
Kettlebell-Übungen bei Fitness First
Um möglichst verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, sind Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen super geeignet. Mit der Kugelhantel baust du gleichzeitig Mobility, Koordination und Kraft auf. Bei Fitness First findest du verschiedene Ausführungen von Kettlebells auf den Functional-Trainingsflächen. Du hast Bock auf noch mehr freestyle-Equpiment beim Workout? Check' in folgendem Artikel effektive Übungen mit Corebags aus!
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