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Klimmzüge gelten als Königsdisziplin im Bodyweight-Training. Du willst dich bei Klimmzügen verbessern? Check' hier die besten Tipps inkl. Trainingsplan für dich!
Auf diese Frage gibt es keine richtige Antwort. Gerade bei Klimmzügen ist es schwer, sich zu vergleichen. Es hängt schließlich auch von deinen individuellen Voraussetzungen und deiner Trainingserfahrung ab, wie schwierig sie für dich sind. Aber es ist in jedem Fall eine starke Leistung, Klimmzüge zu beherrschen!
Wie viele Klimmzüge du maximal schaffen willst, hängt also von dir und deiner Zielsetzung ab. Aber eine Richtlinie, wie viele Klimmzüge du für Muskelaufbau können solltest, gibt es.
Um Muskelmasse zuzulegen, gilt nämlich für fast alle Übungen die Faustregel: 4-6 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen. Das heißt: 1x10 Klimmzüge solltest du schaffen, damit du in ein Workout ein paar Sätze mit mindestens 8 Wiederholungen einbauen kannst. Solltest du noch nicht so viele Klimmzüge beherrschen, starte einfach mit einer leichteren Variante.
Der Klassiker unter den Freestyle-Übungen beansprucht viele Muskeln im Oberkörper (Brust & Co.) gleichzeitig: Den breiten Rückenmuskel, den Trapezmuskel, die Rauten-Muskulatur, die hintere Schulter-Muskulatur sowie die Armbeuge-Muskulatur.
Außerdem kannst du Klimmzüge an vielen Orten ausführen: Im Fitnessstudio, auf Sport- oder Spielplätzen und sogar zu Hause, wenn du eine stabile Klimmzugstange hast. Das macht sie super effektiv, um Muskulatur aufzubauen.
Du brauchst etwas Unterstützung? Deine Fitness First Coaches erstellen dir gerne einen individuellen Trainingsplan zum Muskeln aufbauen inkl. passenden Übungen, wie Klimmzüge & Co. Oder lade dir alternativ unseren kostenlosen Guide herunter und starte bereits zu Hause deine Muskelaufbau-Journey!
Trotzdem helfen Bizeps und Unterarme natürlich mit. Es gibt nämlich 3 wichtige Griff-Techniken beim Klimmzugtraining:
Fortgeschrittene, die schon locker 50 Klimmzüge schaffen, bevorzugen meistens den Obergriff. Der Untergriff ist genauso effektiv, du bekommst aber mehr Unterstützung durch den Bizeps. Darum sind Chin ups für Anfänger:innen einfacher. Der Hammergriff liegt vom Schwierigkeitsgrad dazwischen. Dafür brauchst du aber eine Klimmzugstange mit entsprechenden Griffen.
Außerdem macht es einen großen Unterschied, ob du die Stange breiter oder enger fasst. Damit werden deine Muskeln nämlich anders beansprucht.
Ein etwa schulterbreiter Untergriff ist zum Einstieg ins Klimmzugtraining am leichtesten. Greifst du noch enger, kommt die Kraft fast nur noch aus dem Bizeps und du verschenkst viel Potenzial. Wählst du eine mehr als schulterbreite Haltung, dann nur als Pull up. Sonst belastest du deine Ellenbogen zu stark.
Um Klimmzüge richtig zu machen, stellst du dir vor, dass du die Klimmzugstange zerbrichst. So setzt du deine Schultern und den großen Rückenmuskel Latissimus Dorsi am besten ein.
Vermeide außerdem zu pendeln oder dich mit Schwung hochzuziehen. Der Schwung macht es zwar einfacher, aber du beanspruchst deine Muskulatur dadurch weniger. So wirst du die Anzahl deiner Klimmzüge nicht steigern.
Merke dir diese Grundsätze, um deine Klimmzüge zu verbessern:
Um mehr Klimmzüge zu schaffen, ist es außerdem wichtig, die Übung komplett auszuführen. Bringe also dein Kinn immer über die Stange und lass' dich soweit runter, dass deine Arme gestreckt sind. Nur so trainierst du deine Muskeln optimal.
Wenn du noch gar keine Erfahrungen mit Klimmzügen hast, trainiere die wichtigen Muskeln erst mit anderen Übungen.
Plane für ca. 1-2 Monate 2-3 Workouts zu etwa 60 Min. pro Woche (mit Warm up und Cool Down) ein.
Mögliche Übungen sind:
Wenn du 6-8 Wochen vorbereitendes Krafttraining hinter dir hast, beginnst du mit (einfachen) Klimmzügen. Aber aller Anfang ist schwer, darum mach' es dir leichter! Es gibt mehrere Methoden, die Belastung bei Pull ups oder Chin ups zu verringern.
Mit Unterstützung trainieren hilft dir aus 2 Gründen, deine Klimmzüge zu steigern.
Wähle deine Unterstützung so, dass du 5 Sätze zu 10-12 Wiederholungen schaffst. Das baust du in 2 Workouts pro Woche ein. Im 3. Workout der Woche versuchst du dich an normalen Klimmzügen. Mach' am besten 3 Sätze, egal wie viele Wiederholungen du schaffst. Nach 2 Monaten sollten 10 Klimmzüge am Stück drin sein.
Kannst du schon 10 Pull ups am Stück sauber ausführen, willst aber 50 Klimmzüge oder mehr schaffen? Das ist oft schwerer, als bei 0 anzufangen! Deine Muskulatur erreicht nämlich oft ein sogenanntes Plateau, auf dem es scheinbar nicht mehr weitergeht. Bei manchen sind das 10 oder 20 Klimmzüge, bei anderen mehr.
Was dein Körper jetzt braucht, sind neue Reize. Einfach nur jeden Tag Klimmzüge trainieren bringt dich nicht weiter. Davon abgesehen sollten zwischen 2 Workouts mindestens 48 Stunden Pause liegen. Nur erholte Muskeln können wachsen. Um noch mehr Klimmzüge zu schaffen, drehe an folgenden Stellschrauben:
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Den einen Trainingsplan gibt es natürlich nicht. Die folgende Anleitung ist etwas für dich, wenn du schon 6-8 Wochen vorbereitende Klimmzug-Übungen gemacht hast und mindestens 1 sauberen Klimmzug schaffst. Ziel für diesen Trainingsplan sind ca. 20 Klimmzüge.
Merke dir außerdem:
*Die Unterstützung wählst du so, dass du im letzten Satz auch maximal 12 Wiederholungen schaffst.
Mach' jetzt 5 Tage Trainingspause. Wenn du ganz erholt bist, machst du ein Warm up und testest, ob du 20 Klimmzüge schaffst.
Klimmzüge-Trainingsplan zum Download
Klimmzüge trainieren fast den ganzen Oberkörper. Der große Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) wird am stärksten gefordert. Trapez, Schultern, Ober- und Unterarme arbeiten mit am Zug. Bauch und Hintern sind ebenfalls angespannt, damit du nicht pendelst.
Klimmzüge sind ein super effektives Bodyweight-Training, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern und Muskeln aufbauen.
Für Anfänger:innen ist der etwa schulterbreite Untergriff beim Klimmzug am besten. Wenn deine Handflächen zu dir zeigen, unterstützt dich dein Bizeps besser. Der Obergriff (Handflächen nach vorne) erfordert mehr Kraft im Rücken, die viele anfangs nicht haben. Für die Qualität des Trainings ist es egal, welchen Griff du wählst.
Klimmzüge stärken auf jeden Fall die Rücken-Muskulatur. Außerdem schonen sie deine Wirbelsäule, weil kein direkter Druck drauf lastet.
Als Einsteiger:in solltest du zunächst Kraftübungen wie Latzüge, Rudern und Bizeps-Curls machen, um Muskulatur aufzubauen. Im nächsten Schritt probierst du dich an unterstützenden bzw. leichten Klimmzügen, um die Technik zu üben.
Wenn du merkst, dass du dich bei deinen Klimmzügen nicht mehr steigerst, nimm' gerne ein Zusatzgewicht zur Hilfe, um neue Reize zu setzen.
Richtig Klimmzüge machen geht am besten mit einem Mix aus Freestyle- und Geräte-Training. In allen Bereichen sind deine Fitness First Clubs dafür top ausgestattet. Außerdem helfen dir deine (Personal) Trainer:innen dabei, dein Ziel von 10, 20, 50 oder mehr Klimmzügen easy zu erreichen. Gleichzeitig achten sie bei deinem Trainingsplan darauf, dass du deine anderen Muskeln nicht vernachlässigst. Du möchtest noch mehr zu Push-Pull-Workouts erfahren? Check' in folgendem Artikel alle Tipps und Übungen ...
Functional Training bei Fitness First Push-Pull-Training
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