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Das beste Obst für Muskelaufbau
Du suchst nach dem perfekten Snack vor oder nach dem Workout? Hier kommt Obst ins Spiel! Früchte sind nicht nur lecker und gesund, sondern unterstützen dich auch bei deinem Fitness-Programm. Aber welches Obst ist am gesündesten? Und welche Früchte sind gut zum Muskeln aufbauen? Check‘ hier alle Facts!
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Warum Obst für Sportler:innen?
Obst gehört zum gesunden Essen für Sportler:innen dazu. Früchte sind zwar keine guten Proteinquellen, liefern dafür aber reichhaltige Vitamine für deinen Körper.
Außerdem enthält Obst zahlreiche Mineral-, Ballast- und Mikronährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Mit diesem tollen „Nährstoff-Boost“ funktionieren Immunsystem, Blutkreislauf und Gehirn besser.
Das bedeutet für Fitness Freaks: Mit den richtigen Obstsorten steigerst du deine Leistung beim Trainieren zusätzlich!
By the way: Mehr Eiweiß für dein Workout bekommst du z. B. aus Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch, Kernen und Samen sowie natürlich Eiern. Ernähre dich beim Muskeln aufbauen & Fitness möglichst gesund und ausgewogen!
So hilft Obst beim Muskelaufbau!
- Kohlenhydrate: Früchte enthalten natürlichen Zucker und sind ein schneller + gesunder Energielieferant für dein (Kraft)training!
- Vitamin C: Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagen-Bildung und stärkt Sehnen, Bänder und Bindegewebe. Ideal also, wenn du intensiv trainierst und deine Muskeln stark beanspruchst!
- Antioxidantien: Sie reduzieren „oxidativen“ Stress und Entzündungen, die durch hartes Training entstehen. So regenerierst du schneller und das sorgt für Muskelwachstum!
Muskelregeneration: 8 Top-Tipps
Welches Obst ist gut für Muskelaufbau?
Besonders Äpfel, Bananen, Kirschen, Ananas und Orangen sind super Früchte für deine Muskelmasse. Sie sind reich an Kalium, Vitamin C, Antioxidantien und Eisen. Beim Kauf von Lebensmitteln spielen aber noch 2 andere Aspekte eine Rolle: Die Jahreszeit und die Herkunft.
Am besten kaufst du Obst, das gerade Saison hat und aus deiner Region kommt. So stellst du sicher, dass deine Lieblingsfrucht noch alle wichtigen Nährstoffe und möglichst keine Schadstoffe enthält.
Außerdem schonst du damit die Umwelt, weil es keine weiten Lieferwege hinter sich hat. Dadurch wechselst du deine Obstsorten auch immer wieder gut ab. In folgendem Artikel checkst du noch mehr Tipps:
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Heimische Früchte für Muskelaufbau
Äpfel zum Muskelaufbau?
“An apple a day keeps the doctor away” – so sagt man. Aber hast du schon mal darüber nachgedacht, wie nützlich der tägliche Apfel sein kann?
Äpfel enthalten den Naturfarbstoff Kreacitin, mit dem du leichter Sauerstoff aufnimmst. Damit steigerst du dich u. a. auch beim Cardio-Training. Außerdem regenerieren durch das Kreacitin deine Muskeln besser.
Ein Apfel nach dem Sport ist also ein super Fitness-Snack. Äpfel enthalten zwar auch Aminosäuren - z. B. L-Arginin (ca. 7 mg auf 100 g) oder L-Glutamin (ca. 12 mg auf 100 g) – die anderen Mikronährstoffe sind aber relevanter für dein Training.
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Birnen bereichern dein Training
Birnen enthalten natürlichen Zucker und liefern schnelle Energie. Die reichlichen Ballaststoffe halten dich lange satt und sorgen für eine gesunde Verdauung.
Die enthaltenen Vitamine C und K sowie Mineralstoffe wie Kalium stärken dein Immunsystem. Birnen halten deine Knochen gesund und verbessern das Zusammenspiel deiner Muskeln. Sie enthalten viel Wasser und tragen dazu bei, dass du hydriert bleibst.
Kirschsaft gegen Muskelkater
Kirschen wirken entzündungshemmend, da sie aus verschiedenen sekundären Pflanzenstoffen bestehen. Sie beinhalten auch Vitamin A, B und C sowie Folsäure - wichtig zum Zellen teilen und Blut bilden!
Außerdem unterstützt das rote Steinobst deine Regenerationsphase nach dem Training. Studien zeigen, dass die antioxidativen Pflanzenstoffe die Zellen in deinem Body vor freien Radikalen schützen und sich deine Muskeln schneller erholen.
Gönn' dir darum ruhig mal eine Handvoll Kirschen oder ein Glas Kirschsaft nach dem Sport - vielleicht bekommst du dann nicht so krassen Muskelkater?
Weitere Tipps gegen Muskelkater
Erdbeeren stärken dein Bindegewebe
Erdbeeren sind schön rot, lecker süß und besonders gesund. Sie stärken mit reichlich Vitamin C nicht nur dein Immunsystem. Sie produzieren auch Kollagen und unterstützen damit Bindegewebe, Sehnen und Bänder.
Dazu enthalten Erdbeeren Antioxidantien wie Anthozyane, die Entzündungen im Körper reduzieren. Der natürliche Fruchtzucker gibt dir außerdem einen schnellen Energie-Kick für dein nächstes Workout.
Welche Beeren sind am gesündesten?
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Tropisches Obst für Sportler:innen
Bananen für Muskelaufbau?
Bananen sind wahre Energy Booster und haben sich einen festen Platz in deiner Sporttasche verdient. Die enthaltenen Mineralstoffe und Carbs sind genau das, was du vor oder nach deinem Workout brauchst.
Bananen enthalten für Obst sogar relativ viel Eiweiß (ca. 3 g auf 100 g). Aber ihre komplexen Kohlenhydrate geben dir Kraft, um mit viel Power zu trainieren.
Ananas definieren deine Muskeln
Wenn du an dein Krafttraining denkst, ist die Ananas vielleicht nicht das Erste, was dir in den Sinn kommt. Aber vielleicht solltest du das ändern!
Die enthaltenen Enzyme in der gelben Frucht helfen deinem Körper, überschüssiges Wasser loszuwerden. Mit Ananas sehen deine Muskeln also definierter aus.
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Melone: kalorienarm & frisch
Im Sommer gibt es nichts Erfrischenderes als eine kühle Melone. Wassermelonen sind sehr kalorienarm (ca. 39 Kalorien auf 100 g) und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Durch ihren hohen Wasseranteil sind sie der perfekte Durstlöscher nach einem schweißtreibenden Training. Sie helfen sogar beim Abnehmen – passende Rezepte checkst du in folgendem Artikel:
Orangen: Wahre Vitamin-C-Bomben
Orangen und Mandarinen gehören zu den beliebtesten Früchten, die beim Muskeln aufbauen helfen.
Am besten isst du sie im Ganzen, ohne sie zu entsaften, wie z. B. für einen Smoothie. Damit erhältst du wertvolle Ballaststoffe und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstanter. Die Vitamin-C-Bomben unterstützen außerdem dein Immunsystem.
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Avocado: Gut für den Muskelaufbau?
Avocados werden immer beliebter auf unserem Speiseplan – und das zu Recht! Sie sind reich an Nährstoffen wie Kalium und Vitamin B. Das hilft deinem Körper beim Muskeln aufbauen.
Dazu stecken in Avocados viele ungesättigte Fettsäuren. Die gesunden Fette beeinflussen deine Blutfettwerte positiv und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Grapefruits regulieren dein Gewicht
Grapefruits bieten viele Benefits für Sportler:innen: Die enthaltenen Enzyme reduzieren Entzündungen und regen den Stoffwechsel an. Das kann dazu führen, dass du mehr Fett verbrennst.
Das Vitamin C in der Grapefruit stärkt dein Immunsystem und unterstützt das Regenerieren nach einem intensiven Training. Die enthaltenen Ballaststoffe sättigen dich außerdem lange. So hast du weniger Heißhunger und regulierst besser dein Gewicht.
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Papaya-Benefits für Muskelaufbau
Die Papaya ist nicht nur ein Eyecatcher auf jedem Obstteller, sondern auch reich an Nährstoffen. Sie stärkt dein Immunsystem und unterstützt gleichzeitig beim Muskeln aufbauen. Schon eine halbe Papaya deckt deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu 150 %.
Außerdem stecken im orangefarbenen oder lachsroten Fruchtfleisch große Mengen des Superenzyms Papain. Das hilft beim Verdauen und der Fettverbrennung. Übrigens: Papayas haben ungefähr gleiche Nährwerte (13 Kalorien, 0 g Fett) wie die Wassermelone und schmecken auch ähnlich.
Lecker & leicht: Die Babaco
Die fünfeckigen gelben oder grünen Früchte aus Neuseeland haben keine Kerne – sind also leicht zu vernaschen – und schmecken nach Erdbeere, Ananas und Papaya.
Sie enthalten mit etwa 23 mg viel Vitamin C und reichlich Papain. Dieses Enzym hilft deinem Körper beim Verdauen und wirkt wohltuend bei einem empfindlichen oder gereizten Magen. Mit nur 23 Kalorien und 0 Gramm Fett helfen Babacos übrigens auch beim Abnehmen!
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Fitness-Rezept für Sportler:innen: Obstsalat
Obst allein ist dir zu langweilig? Dann tausche deine nächste Zwischen-Mahlzeit durch einen Obstsalat aus! Mit Quark und Honig ist der nicht nur lecker, sondern auch nährstoffreich.
Für mehr Nachhaltigkeit baust du am besten saisonale Früchte in deinen Ernährungsplan ein – halte die Augen offen nach neuen, spannenden Sorten!
Kalorien:
ca. 580 Kalorien
Zutaten (für ca. 2 Portionen):
- 1 Apfel
- 1 Banane
- 1 Handvoll Erdbeeren
- 1 Grapefruit
- 3 EL Orangensaft
- 1 EL Zitronensaft
- 150 g Magerquark (Alternativ: Skyr)
- 1 EL Honig
ggfs. Kerne oder gehackte Mandeln
Zubereitung:
- Wasche den Apfel und die Erdbeeren gründlich, reibe sie trocken und schneide sie in Würfel.
- Schäle Banane und Grapefruit und schneide sie klein.
- Presse Orange und Zitrone aus und mische den Saft mit dem geschnittenen Obst.
- Gib‘ den Magerquark oder Skyr in eine Schale, die Früchte darüber und toppe mit Honig.
Du magst es crunchy? Dann rühre geröstete Kerne oder gehackte Mandeln unter.
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FAQ: Früchte & Training
Zum Muskeln aufbauen ist die Banane eine echte Power-Frucht. Sie liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, die dir Energie fürs Training geben. Das enthaltene Kalium in Bananen ist wichtig für das Zusammenspiel deiner Muskeln und beugt Krämpfen vor.
Beeren wie Heidelbeeren und Erdbeeren sind super gesund. Sie sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen und stärken unter anderem dein Immunsystem.
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die Grapefruit sehr beliebt. Bestimmte Enzyme in der Frucht unterstützen deinen Stoffwechsel, was beim Abnehmen hilft.
Die Wassermelone ist eine kalorienarme Frucht, die gleichzeitig Flüssigkeit spendet. Sie besteht hauptsächlich aus Wasser und liefert dennoch Vitamine wie Vitamin C und gesunde Pflanzenstoffe.
Bananen und Äpfel sind gut geeignet vor dem Workout. Sie enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate. Dadurch liefern sie dir genügend Power fürs Training, lassen aber deinen Blutzucker nicht zu stark ansteigen.
Ananas ist für Fitness Freaks ideal: Das enthaltene Enzym Bromelain reduziert Entzündungen und fördert die Verdauung. So nimmst du Nährstoffe besser auf und regenerierst schneller.
Pro Tag solltest du am besten 2-3 Portionen Obst essen. Eine Portion entspricht ungefähr der Menge, die in eine Hand passt. Wähle verschiedene Obstsorten, um viele verschiedene Nährstoffe aufzunehmen. So bleibst du leistungsfähiger und unterstützt deinen Körper beim Erholen vom Training.
Früchte sind keine besonders eiweißhaltigen Lebensmittel. Sie glänzen eher durch ihre anderen gesunden Inhaltsstoffe. Zu den proteinreichsten Obstsorten gehören Avocados, Jackfruits, Bananen und Kiwis. Pro 100 Gramm kommen sie auf 1-2 Gramm Eiweiß.
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Fitness-Obst bei Fitness First
Willst du Muskeln aufbauen, denk‘ also auch an Obst! Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein (Kraft)training zu entwickeln. Die richtigen Früchte machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Apropos Früchte: Schon mal was von der Camu-Camu-Beere gehört?
Quellen:
Mary M. Murphy, Leila M. Barraj & Gail C. Rampersaud: Consumption of grapefruit is associated with higher nutrient intakes and diet quality among adults, and more favorable anthropometrics in women, in: NHANES 2003–2008, Food & Nutrition Research, 58:1, 2014. DOI: 10.3402/fnr.v58.22179
Silver, H.J., Dietrich, M.S. & Niswender, K.D.: Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutr Metab (Lond) 8, 8, 2011: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-8-8
- Bell PG, Walshe IH, Davison GW, Stevenson E, Howatson G. Montmorency: Cherries reduce the oxidative stress and inflammatory responses to repeated days high-intensity stochastic cycling. Nutrients. 2014 Feb 21;6(2):829-43. doi: 10.3390/nu6020829. PMID: 24566440; PMCID: PMC3942735.
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