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Fitness & Süßigkeiten: Do oder Don't?

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Fitness & Süßigkeiten - Lebkuchen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Okay, Süßigkeiten sind ungesund … aber sie sind doch soooo lecker! Dieses Dilemma kennst du bestimmt auch. Gerade wenn du Sport machst und auf deine Ernährung achtest, machst du wahrscheinlich um Schokolade & Co. einen großen Bogen. Muss das wirklich sein? Oder passen Fitness & Süßigkeiten vielleicht doch irgendwie zusammen?

Das Problem bei Fitness & Süßigkeiten

 

Mit einem Wort: Zucker. Das weiße Zeug gilt als Dickmacher und gibt Süßigkeiten, wie auch Limonaden, den guten Geschmack. Aber Zucker ist an sich nicht schlecht, du brauchst ihn sogar. Zucker bedeutet nämlich Kohlenhydrate und die liefern Energie. Aber: Wir essen einfach zu viel Süßigkeiten. Die WHO empfiehlt z. B. nur 25 g Zucker pro Tag, das sind ca. 5 Teelöffel. Und die hast du bei vielen Rezepten schnell zusammen, wenn du die Beispiele unten siehst.

 

Süßigkeiten enthalten mehr Zucker, als ein normaler Mensch benötigt. Zucker, den du nicht sofort verwertest, speichert dein Körper als Fett. So machen Süßigkeiten deine Fitness kaputt. Die Tabelle zeigt es: Naschen ohne Kalorien ist unmöglich.

 

Zucker & Kalorien pro 100 g in handelsüblichen Süßigkeiten:

 

 

Zucker

Kalorien

Gummibärchen

46 g

345 kcal

Milchschokolade

57,5 g

530 kcal

Butterkekse

21 g

435 kcal

 

Aber die reine Menge ist nicht das einzige Problem: Der Zucker in Süßigkeiten ist sogenannter Einfach- oder Zweifachzucker. Das bedeutet, dein Körper verdaut und verwertet ihn sehr schnell. Er lässt deinen Blutzucker-Spiegel ansteigen, aber auch schnell wieder abfallen. So bekommt dein Körper direkt wieder das Signal „Hunger“ und du willst gleich wieder etwas essen. Ein weiterer negativer Nebeneffekt von hohem Blutzucker ist das Ausschütten des Hormons Insulin. Und ein hoher Insulinspiegel stoppt deine Fettverbrennung stoppt.

 

Beim Abnehmen stehen vor allem langkettige Kohlenhydrate, wie z. B. in Vollkorn-Produkten, auf dem Ernährungsplan. Sie werden langsamer im Magen zersetzt. So gelangt der Zucker erst nach und nach ins Blut und liefert seine Energie kontinuierlich. Er wird in Ruhe verarbeitet und nicht als Fett-Depot gespeichert.

 

Hier erkennst du aber auch die „Stärke“ von Süßigkeiten bei Fitness: Für dein Training benötigst du nämlich manchmal schnelle Energie. Da hilft das Vollkornbrot wenig. Tipp: Bananen sind eine schnelle und alternative Energie-Quelle für Sportler:innen und nicht ganz so ungesund.

 

Food-Trend: Bananenmehl

 

Wie Süßigkeiten Fitness unterstützen (können)

 

Gewöhnlicher Haushaltszucker in Gummibärchen & Co. ist größtenteils Glucose, also Traubenzucker. Den verwertet dein Körper sehr schnell, dabei schießt dein Blutzuckerspiegel in die Höhe. Gerade wenn du Sport machst, ist das fatal! Es droht ein Unterzucker, der im schlimmsten Fall zur Ohnmacht führt. Du solltest Traubenzucker während des Sports also nur in Notfall-Situationen nehmen. Viel besser ist es, gar nicht erst Unterzucker entstehen zu lassen. Das schaffst du, wenn dein Körper ausreichend Kohlenhydrate (bereits vorher!) gespeichert hat.

Süßigkeiten & Ausdauersport

 

Beim Ausdauer-Training werden öfter Süßigkeiten (auch in Form von Limonaden, Energy Drinks etc.) eingesetzt. Du hast vielleicht schon mal gesehen, wie Radrennfahrer oder Marathonläufer im Ziel, oder sogar während des Rennens, eine Cola trinken. Das solltest du aber wirklich nur beim End-Sprint machen! Während des Trainings/Wettkampfs bekommst du dadurch zwar schnell Energie, aber die flacht genauso schnell wieder ab. Und schon bald musst du den nächsten süßen Energie-Lieferanten zu dir nehmen.

 

Hintergrund: Sobald du deinen Körper belastest, leert er seine Carb-Speicher in der Muskulatur. Diese müssen Sportler:innen wieder auffüllen. Am Besten aber mit einem Produkt, in dem verschiedene Kohlenhydrate drin sind (möglichst mit wenig Zucker oder Zuckeralternativen), aber auch viele mittel- und langkettige Kohlenhydrate.

 

Zucker nach dem Training

 

Am besten, du füllst erst nach dem Workout deine Energiespeicher mit geeigneten Kohlenhydraten auf. Hier brauchst du aber nicht nur Kohlenhydrate, sondern vor allem Eiweiß und Magnesium. Deswegen sind Mahlzeiten, wie z. B. mageres Fleisch, Vollkorn-Produkte und Gemüse, besser. Du kannst natürlich trotzdem ein paar Gummibärchen nach dem Training oder einen Schokoriegel essen, wenn dir danach ist. Eine kleine Portion genügt aber. Wichtig: Trinke genug Wasser dabei. Das unterstützt deine Verdauung.

 

Zucker vor dem Training

 

Das ist dagegen problematischer. Wie oben schon erklärt, versorgt die Glucose dich schnell mit Energie. Aber sie lässt auch schnell wieder nach. Du hast also höchstens am Anfang deiner Trainingseinheit einen Schub. Wenn du zusätzlich abnehmen willst und/oder vielleicht sogar eine Diät machst, iss bloß nichts Süßes vor dem Sport! Die frischen Kohlenhydrate verhindern sonst, dass du Fett verbrennst.

Süßigkeiten beim Muskelaufbau

 

Die Ernährung beim Muskelaufbau besteht aus 2 Phasen: Der Bulk-Phase und der Definitionsphase. In der Definitionsphase isst du Low Carb, bei Bulk baust du Masse auf: Hier stehen viele Kalorien auf deinem Ernährungsplan. Manche sagen, es ist dabei egal, woher die Kalorien kommen und greifen auch gerne bei Naschereien und Haushaltszucker zu. Aber Vorsicht: damit nimmst du keine gesunden Fette und Proteine zu dir!

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

Trotzdem können Süßigkeiten beim Krafttraining unterstützen. Zum einen sind, wie beim Ausdauer-Sport, deine Tanks nach einer Kraft-Einheit leer. Die Glucose füllt sie schnell wieder auf. Gummibärchen sind zwar nicht sehr gesund, da sie eine Blutzuckerschwankung und einen hohen Insulinspiegel hervorrufen, aber sie haben auch Vorteile. Zum Beispiel haben sie kein Fett. Die enthaltene Glucose wird in die Muskulatur geleitet und zieht Wasser in die Muskelzellen. So wächst das Volumen der Muskeln.

 

Ebenfalls interessant für den Muskelaufbau ist die Gelatine in Gummibärchen. Durch sie bekommst du Eiweiß. Allerdings kommt das Gelatine-Eiweiß nur in den Muskeln an, wenn du es zusammen mit anderen Lebensmitteln isst (oder kurz danach). Der Gelatine fehlt nämlich die wichtige Aminosäure Tryptophan, die z. B. in Milch-Produkten ist. Ein Protein-Shake wäre also besser geeignet!

 

Aminosäuren & Fitness

Sonderfall: Schokolade & Muskelaufbau

 

Gummibärchen und ähnliche Naschereien haben also außer schnelle Energie nicht viel zu bieten. Schokolade hat dagegen mehr Nährstoffe. Aber Vorsicht: Milchschokolade und andere Varianten enthalten meist viel Fett und zugesetzten Zucker!

 

Die Alternative: Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von 75 % oder mehr ist wesentlich gesünder. Sie enthält viele Mineralstoffe und Antioxidantien. Letztere binden z. B. Giftstoffe im Körper. Durch den niedrigen Zucker-Gehalt ist dunkle Schokolade sogar für Diabetiker geeignet und gut fürs Herz-Kreislauf-System. Allerdings enthält sie auch viele Kalorien (siehe Tabelle unten). Wenn du abnehmen willst, kannst du mit dunkler Schokolade aber Heißhungerattacken auf Süßes stillen. Zu viel isst du aber besser nicht davon: 20 Gramm pro Tag genügen!

 

Durchschnittliche Nährwerte von 100 g Schokolade mit 75 % Kakao-Gehalt:

 

Kalorien

570 kcal

Protein

9,2 g

Eisen

4 mg

Zucker

23 g

Fett

43 g

Ballaststoffe

12 g

 

Dunkle Schokolade ist also eine "relativ" gesunde Süßigkeit, aber sie kann noch mehr. Studien belegen, dass das Epicatechin im Kakao den Muskelaufbau fördert. In keinem anderen Lebensmittel ist die Konzentration dieses Stoffs so hoch. Außerdem befinden sich zusätzlich Proteine in der Schokolade, die deine Muskulatur stärken.

 

Noch mehr Tipps zum Thema Muskelaufbau

 

Dunkle Schokolade
Blaubeer-Muffins

 

Ideen für gesunde Süßigkeiten

 

Wie du siehst, Fitness & Süßigkeiten schließen sich nicht ganz aus. Trotzdem sind Naschereien in großen Mengen ungesund. Süßigkeiten ohne Kohlenhydrate und Zucker gibt es nämlich kaum zu kaufen. Auch kohlenhydratreduzierte Light-Produkte sind nur scheinbar gesunde Süßigkeiten. Sie enthalten oft künstliche Süßungsmittel, die Heißhunger verursachen. Achte daher am besten auf die Nährwertangaben auf den Verpackungen. Weitere Rezepte-Tipps:

 

  • Eine Zuckeralternative sind Süßigkeiten mit Xucker: Der Zucker-Ersatz wird aus Birken oder Mais gewonnen und hat viel weniger Kalorien. 
  • Trotzdem süß, aber gesünder: Obst, frisch oder trocken, ist die 1. Wahl. Ungesüßte Müsli-Riegel sind auch eine weitere Alternative.
  • Nicht süß, aber auch zum Snacken besser geeignet: Nüsse enthalten viel gesundes Fett und weniger Zucker. 

 

Erdnüsse - gesunder Fitness-Snack?

Fitness-Süßigkeiten selber machen

 

"Do it yourself" ist eine gute Option, wenn du nicht auf Süßes verzichten willst. Ganz schnell kannst du z. B. dein Lieblingsobst mit Haferflocken oder Kokos-Raspeln pürieren. Mit Honig und Kakao (oder Zimt) mischt du aus der Masse leckere Pralinen. Im Ofen für eine halbe Stunde gebacken ergeben sie leckere Energie-Kugeln. Noch ein Tipp: Nimm beim Backen und/oder bei deinen Rezepten einfach die Zuckeralternative Xucker. Damit kochst und backst du deutlich kohlenhydratreduzierter. Xucker ist allerdings deutlich teurer als Zucker.

 

Gesunde Snacks zum Selbermachen

 

FAQ zu Fitness & Süßigkeiten

 

    Dunkle Schokolade mit einem Kakao-Anteil von mindestens 75 % ist eine "gesündere" Süßigkeit. Die Antioxidantien und Mineralstoffe unterstützen sogar teilweise deine Fitness. Eine Handvoll Gummibärchen füllen nach dem Sport deine Kohlenhydrat-Speicher schnell wieder auf, sind aber in größeren Mengen ungesund. 

    Süßigkeiten sind generell nicht gesund. Zartbitter-Schokolade, Nüsse, Trockenobst und zuckerfreie Müsli-Riegel sind allerdings alternative Süßigkeiten, die etwas mehr Nährstoffe haben und somit gesünder sind. Produkte, die Xucker statt Zucker enthalten, haben außerdem deutlich weniger Kohlenhydrate.

    In kleinen Portionen schaden gelegentliche Süßigkeiten nicht bei einer Diät. Achte aber vor allem darauf, dass deine Snacks nicht Fett mit Zucker kombinieren. Das ist z. B. bei vielen Chips der Fall. Unbedenklicher ist dunkle Schokolade in geringen Mengen.

    Generell solltest du immer nur kleine Portionen Süßes zu dir nehmen. Obst und Nüsse können etwas mehr genascht werden. Schokolade mit hohem Kakao-Anteil ist fettarm und lässt den Blutzuckerspiegel bzw. dein Insulin nicht zu stark ansteigen.

    Trockenobst, Nüsse, zuckerfreie Müsli-Riegel oder auch vegane Kekse sind gesündere Alternativen zu Süßigkeiten.

     

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    Deine (Personal) Trainer und Ernährungsexperten von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deine Essgewohnheiten sinnvoll und unterstützend an deine Trainingsziele anzupassen. Dafür musst du auf gelegentliche Süßigkeiten nicht verzichten. Lasse dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, stöbere durch unsere leckeren Rezepte oder buche eine 1-1-Ernährungs-Coaching. Vieles ist möglich und gesund Essen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!

     

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