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Gesunde Öle: Die besten Fette für deinen Ernährungsplan!
Oliven-, Sonnenblumen- oder doch lieber Kürbiskernöl? Fette sind super wichtig für deinen Body. Aber welches Öl ist das gesündeste? Check' hier, welche Fette in deinem Ernährungsplan nicht fehlen dürfen, die Vorteile von Leinöl & Co. und welche 8 Öle zum Braten, Kochen oder Backen geeignet sind!
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Wofür braucht der Körper Fett?
Machen Fette wirklich fett? Nicht unbedingt. Sie gehören zu den Grundnährstoffen (Makros) und sind sogar lebenswichtig. Wie bei vielen anderen Nährstoffen kommt es auf die Menge an. Ein bisschen gesundes Fett sollte daher unbedingt auf deinem Ernährungsplan stehen!
Was liefern Fette und Öle dem Körper?
- Power: Mit ungefähr 9 Kalorien pro Gramm liefern Fette doppelt so viel Energie wie Proteine oder Kohlenhydrate.
- Zell-Verstärker: Fett besteht u. a. aus Körperstrukturen wie Zellmembranen.
- Kälte-Blocker: Fette speichern Körperwärme und schützen dich so vor Kälte.
- Organ-Bodyguard: Sie agieren wie ein Polster, z. B. für deine Nieren.
- Träger: Eine besonders wichtige Rolle spielen Fette beim Aufnehmen von Vitamin A, D, E und K. Ohne diese „Hilfe“ verwertet dein Körper die Fettsäuren sonst nicht richtig.
- Geschmacks-Booster für deine Nahrung.
Welche Fette sind gesund?
Ernährungswissenschaftler:innen unterscheiden zwischen „guten“ und „schlechten“ Fetten. Sie heißen auch ungesättigte (gute) und gesättigte (schlechte) Fettsäuren.
Ungesättigte Fette werden noch mal in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilt. Es zählt also nicht nur, wie viel, sondern auch welches Fett du dir nimmst!
Optimal ist ein Verhältnis von 1:2 an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die guten, ungesättigten Fette enthalten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die kann der Körper nicht selbst herstellen, sie fördern aber deinen Stoffwechsel und senken Blutdruck sowie Cholesterinspiegel. Außerdem minimieren sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ungesättigte Fette mit Omega-3-Fettsäuren sind z. B.:
- Fettige Fische wie Lachs oder Thunfisch, Fischöl
- Gesunde Pflanzenöle wie Raps-, Lein-, Walnuss- oder Olivenöl
Zu den ungesättigten Fetten mit Omega-6-Fettsäuren gehören u. a.:
- Tierische Fette, z. B. Fleisch, Gänse-, Rinder- oder Schweineschmalz, Käse etc.
- Sonnenblumen-, Maiskeim-, Distel- oder Kürbiskernöl
Neben Omega-3 und Omega-6 gibt es noch Omega-9-Fettsäuren, zu denen auch Ölsäure gehört. Ölsäure kommt in den meisten Pflanzenölen vor, ist aber nicht essenziell. Das bedeutet, dein Body stellt sie aus anderen Fettsäuren selbst her.
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Welche Fette sind ungesund?
Fette tun deinem Körper gut. Aber Vorsicht: Zu viel Fett sowie ein schlechtes Fett-Verhältnis (also mehr „schlechte“ Fettsäuren als „gute“) erhöhen deine Blutfettwerte sowie Cholesterinspiegel. Das kann zu Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Übergewicht führen.
Gesättigte Fettsäuren brauchst du nicht gezielt aufnehmen, da dein Body sie aus Zucker und Eiweiß selbst herstellt. Wo stecken sie noch drin? In tierischen Nahrungsmitteln wie Butter, Sahne oder Wurst.
Pflanzliche Öle mit gesättigten Fettsäuren sind u. a. Kokosöl und Palmfett. Da sie sich negativ auf deine Blutfettwerte auswirken, sollten sie maximal 10 % deiner täglichen Kalorien ausmachen.
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Finger weg von Transfetten!
Auch wenn sie zu den ungesättigten Fettsäuren gehören, solltest du Transfette, wenn möglich, vermeiden. Diese Fettsäuren entstehen beim Härten von Fetten. Sie machen z. B. deine Butter streichfähiger oder länger haltbar.
Außerdem entstehen Transfette, wenn du Öl unter sehr hohen Temperaturen brätst oder erhitzt. Das ist häufig bei Pommes oder Chips der Fall. Zu hohe Transfette erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen sowie Herzkrankheiten.
Fitness First Fakten-Check:
"Good to know: In der EU dürfen seit 2021 nur noch Lebensmittel mit weniger als 2 g industrieller Transfette verkauft werden. Bezeichnungen wie „pflanzliches Fett", „zum Teil gehärtet", "ungesättigte Fettsäuren", „enthält gehärtete Fette" oder „hydrogenisierte Pflanzenfette" enthalten die ungesunden Fette."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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8 gesunde Speiseöle im Check
Pflanzliche Speiseöle gehören zu den gesündesten Fetten. Aber nicht jedes Öl passt zu jeder Mahlzeit. Hier kommt der Vergleich:
1. Olivenöl: Gesunde Fettsäuren
- Rund 75 % des Olivenöls bestehen aus ungesättigten Fettsäuren.
- Vor allem natives, also kalt gepresstes Olivenöl ist reich an wertvollen Inhaltsstoffen und wirkt entzündungshemmend.
- Es unterstützt dich beim Muskeln aufbauen und ist besonders bei Bodybuilder:innen beliebt.
- Es eignet sich perfekt für Salate aber weniger zum Backen.
- Du kannst Olivenöl auf bis zu 180 Grad erhitzen.
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2. Walnussöl: wertvoll-aromatisch
- Das Speiseöl schmeckt nussig-lecker.
- Es eignet sich in der Küche gut für Salate und andere kalten Speisen.
- Wallnussöl (Alternative: Erdnussöl) ist besonders gesund und reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Kaufe es nur kleine Mengen, die du rasch verbrauchst – Walnussöl wird schnell ranzig.
- Zum Braten eignet sich das Speiseöl eher weniger.
3. Rapsöl: Optimale Balance
- Laut Stiftung Warentest ist Rapsöl das gesündeste aller Speiseöle.
- Es hat eine ideale Fettsäure-Verteilung.
- Rapsöl ist sehr gesund und gut fürs Herz.
- Es stärkt durch seinen hohen Vitamin-E-Gehalt dein Immunsystem.
- Das Speiseöl ist außerdem ein Beauty Boost für Haut und Haare.
- Verwende Rapsöl kalt oder erhitze es auf bis zu 180 Grad.
- Der Geschmack ist relativ neutral und es eignet sich gut zum Backen.
Immunsystem stärken mit Ernährung
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4. Traubenkernöl: fruchtig-nussig
- Wird oft in der Kosmetik verwendet, ist aber auch in der Küche beliebt.
- Das gesunde Traubenkernöl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
- Es liefert viel Vitamin E.
- Schmeckt angenehm nach Trauben und Nüssen.
- Ist relativ teuer, daher eignet es sich vor allem zum Verfeinern von Speisen und Dressings.
5. Leinöl: gehalt - & geschmackvoll
- Das dickflüssige, kaltgepresste Speiseöl schmeckt sehr intensiv.
- Was gesunde Omega-3-Fettsäuren angeht, belegt Leinöl den Spitzenplatz.
- Es eignet sich gut für Dressings, Marinaden und Dips.
- Allerdings ist es nicht lange haltbar.
- Rezept-Tipp: Pellkartoffeln mit Quark - mit Leinöl verfeinert!
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6. Distelöl: mild & beständig
- Dieses Speiseöl ist besonders lange haltbar. Bei kühler Lagerung bis zu 10 Monate.
- Distelöl verträgt aber keine Hitze.
- Verwende es vor allem in Salaten und Rohkost oder zum Verfeinern von Speisen.
- Das milde Distelöl ist sehr gesund, es ist reich an Vitamin E und A sowie Linolsäure.
7. Sonnenblumenöl: Gesunder Evergreen
- Dieses Speiseöl ist ein wahres Multitalent.
- Sonnenblumenöl verträgt Hitze und eignet sich sowohl zum Braten, Backen, Kochen und Dünsten.
- Es schmeckt mild & neutral und du kannst es vielseitig verwenden.
- Obendrein liefert Sonnenblumenöl deinem Body jede Menge Vitamin E.
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8. Kürbiskernöl: Kalter Genuss
- Dieses Speiseöl wird aus den gerösteten Kernen des Öl-Kürbis gewonnen.
- Es hat ein spezielles, intensiv-nussiges Aroma.
- Kürbiskernöl ist gesund und liefert Vitamin E und Linolsäure.
- Verwende das Öl hauptsächlich kaltgepresst, z. B. für Salate oder Süßspeisen - nur so erhältst du seine guten Inhaltsstoffe.
- Passend zum Herbst: Kürbiskernöl ist das perfekte Topping für deine nächste Kürbissuppe!
Gesunde Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren. Ungesunde Öle gesättigte Fettsäuren oder Transfette. Zu den gesunden Ölen gehören Olivenöl, Leinöl und Nussöle. Palm- und Kokosöl haben dagegen relativ viele gesättigten Fettsäuren.
Das gesündeste Öl ist Rapsöl oder natives Olivenöl. Rapsöl überzeugt mit 8 Prozent gesättigten, 60 Prozent einfach ungesättigten und 32 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren (davon 2/3 Omega-6- und 1/3 Omega-3-Fettsäuren). Olivenöl hat ebenfalls einfach ungesättigte Fettsäuren und enthält gesunde Antioxidantien.
Beim Anbraten greifst du am besten auf raffinierte Öle (wie zum Beispiel Rapsöl) zurück - sie sind hitzebeständiger. Du kannst es auf bis zu 180 Grad erhitzen. Weiteres Plus: Rapsöl wird meist regional hergestellt und ist dadurch nicht nur gesundheitlich ein Favorit, sondern auch für die Umwelt.
Die bekannten Speiseöle haben in der Regel einen ähnlichen Kaloriengehalt. Sie liegen meist zwischen 870 und 900 Kalorien pro 100 g. 100 ml Rapsöl hat zum Beispiel 875 Kalorien, 100 ml Kürbiskernöl 879 Kalorien und 100 ml Olivenöl 892 Kalorien. Zur Orientierung: 1 Esslöffel fasst normalerweise 10 bis 15 ml Öl.
Fette sind lebenswichtige Nährstoffe, die dein Körper für verschiedene Funktionen braucht. Sie liefern Energie, unterstützen das Aufnehmen fettlöslicher Vitamine, sind Bausteine von Zellmembranen und regulieren Entzündungen im Körper.
Leinöl ist die reichste natürliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Es enthält Alpha-Linolensäure (ALA), eine Form von Omega-3. Sie wird im Körper zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) umgewandelt.
Maximal 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs sollte bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen über Fette gedeckt werden. Ausnahmen gelten für Säuglinge (bis zu 50 Prozent), Kleinkinder (bis zu 40 Prozent) und Stillende/Schwangere (bis zu 35 Prozent). Als Richtwert gelten 60 Gramm Fett für erwachsene Frauen und 80 Gramm für Männer.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
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Quellen:
- BMBF: Gutes Fett, schlechtes Fett
- DGE: Fett, essenzielle Fettsäuren
- Stiftung Warentest: FAQ zu Speiseölen
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