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Sind Mandeln gesund? Kleiner Kern, große Wirkung!
Klein, knackig, voller Power: Mandeln sind super healthy und lassen sich easy in deinen Alltag integrieren. Und sie schmecken nicht nur lecker, sondern wirken sich auch positiv auf viele Prozesse in deinem Körper aus. Ob im Müsli oder als Mandelmus: Check‘ hier, wie du dich mit Mandeln gesund snackst!
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Mandeln und ihre gesundheitliche Wirkung
Mandeln wachsen an Mandelbäumen und lieben es warm und trocken, z. B. rund ums Mittelmeer oder in Kalifornien.
Obwohl du sie sicher als Nuss kennst, gehören Mandeln botanisch eigentlich zu den Steinfrüchten
Sie sind reich an gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien. Genau diese Kombi macht sie zu einem echten Superfood!
Mandeln …
senken Cholesterin & Blutdruck,
beeinflussen deinen Blutzucker,
schützen Herz und Gefäße,
unterstützen Immunsystem, Haut und Zellen.
Immunsystem stärken mit Ernährung
Fitness First Fakten-Check:
„Mit einer Handvoll Mandeln am Tag tust du deinem Body was Gutes – vorausgesetzt, du bist nicht allergisch! Die Steinfrüchte liefern dir wertvolle Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und gesunde Fette. Sie unterstützen Herz, Blutzucker & Immunsystem und helfen in kleinen Portionen sogar beim Abnehmen. Ob als Snack, im Müsli oder als Drink: Mandeln passen irgendwie immer, auch wenn du dich bewusst vegan, keto oder low carb ernährst!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Was steckt in der Mandel? Nährwerte-Check
Du willst wissen, was und wie viel genau in den kleinen Kraftpaketen steckt?
Hier kommt ein Nährwerte-Überblick:
Inhaltsstoff | Ungefähre Menge pro 100 g (ungeröstet & ungesalzen) |
Kalorien | 611 kcal |
Kohlenhydrate | 6 g |
Eiweiß | 24 g |
Fett | 53 g (davon ca. 40 g ungesättigte Fettsäuren) |
Ballaststoffe | 11 g |
Vitamin E | 26 mg |
Folsäure (Vitamin B9) | 45 µg |
Magnesium | 218 mg |
Calcium | 85 mg |
Eisen | 3 mg |
Zink | 3 mg |
Mandeln gegen hohes Cholesterin
Das enthaltene fettlösliche Vitamin E schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Gleichzeitig reduzieren sekundäre Pflanzenstoffe und gesunde Fette Entzündungen und halten deine Gefäße geschmeidig.
Studien zeigen: Schon ein paar Mandeln am Tag können deinen Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern!
Mandeln für stabilen Blutzucker
Heißhunger-Attacken? Nicht mit Mandeln! Die Kombi aus Fett, Eiweiß und Ballaststoffen bremst das Aufnehmen von Zucker im Blut.
Heißt für dich: mehr Energie und langfristig bessere Blutzuckerwerte.
Mandeln sind gut für Haut & Immunsystem
Zink, Magnesium und Vitamin B2 unterstützen wichtige Funktionen in deinem Body – von der Zellteilung bis zur Hautregeneration.
Gönnst du dir regelmäßig Mandeln, soll das sogar Falten glätten und deinen Teint verbessern, wie Forschungen zeigen.
Mit Mandeln abnehmen - geht das?
Klingt widersprüchlich, aber stimmt: Trotz ihres hohen Fettgehalts helfen Mandeln sogar beim Abnehmen!
Die Steinfrucht enthält viele ungesättigte Fettsäuren, die dein Body gut verwerten kann. Gleichzeitig liefern sie rund 20 % Eiweiß. Das verbrennt nicht nur Fett, sondern macht auch lange satt.
Und: Studien belegen, dass nicht alle Kalorien aus Mandeln vom Körper aufgenommen werden. Ein Teil der Fette wird unverdaut wieder ausgeschieden. Willst du also smart snacken, greif zur Mandel statt zur Chipstüte!
Fitness First Fakten-Check:
„Mandeln enthalten außerdem L-Arginin. Die Aminosäure fördert deine Durchblutung und das Bilden von Wachstumshormonen sowie Kreatin. Damit pushen Mandeln auch deinen Muskelaufbau. Nice to know für dein Workout!“
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Mandeln essen - aber wie viel sind gesund?
Du fragst dich jetzt, wie viele Mandeln am Tag eigentlich gut für dich sind? Easy! Etwa eine Handvoll sind perfekt. Das entspricht ca. 20-30 g Mandeln pro Tag.
So integrierst du Mandeln in deinen Alltag:
Snack für zwischendurch: eine Handvoll to go sind besser als jeder Schokoriegel!
Smoothie-Upgrade: macht deinen healthy Drink noch cremiger!
Frühstück-Booster: im Müsli, auf Porridge und Overnight Oats oder im Skyr!
Im Teig: ersetze einen Teil des Mehls durch Mandelmehl – glutenfrei & proteinreich!
Salat-Topping: geröstete Mandelblättchen geben Crunch & Nährstoffe.
Tipp: Weiche rohe Mandeln über Nacht in Wasser ein – das macht sie bekömmlicher und aktiviert Enzyme, die dein Körper besser nutzen kann!
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Mandeln roh oder geröstet, oder blanchiert?
1. Rohe Mandeln
Die nährstoffreichste Variante: Alle Vitamine und Enzyme bleiben erhalten. Perfekt für Clean Eater. Achtung: Nur Süßmandeln lassen sich roh verzehren!
2. Geröstete Mandeln
Durch das Rösten (v. a. bei hohen Temperaturen) können einige hitzeempfindliche Nährstoffe wie Vitamin E verloren gehen. Dafür schmecken sie intensiver – achte auf Produkte ohne zusätzliches Fett und Salz!
3. Blanchierte Mandeln
Blanchierten Mandeln fehlt die Schale (darum sind sie Weiß statt Braun). Sie schmecken milder und sind leichter verdaulich – enthalten aber weniger Ballaststoffe und Antioxidantien, da die vor allem in der Schale stecken.
Mehr als ein Snack: Mandel-Produkte im Check
In der Küche sind Mandeln super vielseitig und du findest sie in vielen Varianten.
Tasty Produkte aus Mandeln:
Mandelmilch (Mandeldrink): laktosefreie, pflanzliche Alternative zu Kuhmilch – am besten ungesüßt genießen!
Mandelmus: gesundes Nussmus ist ideal als Aufstrich, fürs Porridge oder in Saucen – achte auf zusatzfreie Produkte aus 100 % Mandeln!
Marzipan: Die Süßigkeit besteht überwiegend aus gemahlenen Mandeln und Zucker – lecker, aber nicht unbedingt gesund!
Mandelmehl: glutenfreies, proteinreiches Mehl aus entölten Mandeln – perfekt für Low-Carb-Rezepte!
Mandelöl: mild-nussiges Öl für kalte Gerichte oder zum Pflegen für die Haut!
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Für wen sind Mandeln geeignet? Zielgruppen im Check
Mandeln in der Schwangerschaft
Die braunen Nüsse sind super für Schwangere und Stillende! Wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Folsäure, Vitamin E und Magnesium sind besonders wichtig für dich und die Entwicklung deines Babys.
Achte auf eine gute Qualität, die richtige Sorte (Süßmandeln) und dass du sie gut reinigst, um Infektionen zu vermeiden. Bist du dir unsicher, sprich‘ am besten mit deiner Hebamme oder deinen Ärzt:innen!
Abnehmen nach der Schwangerschaft
Mandeln für Babys & Kinder
Die Powerkerne sind auch für Kids eine gute Nährstoff-Quelle. Aber Achtung: Kleine Kinder können an ganzen Mandeln ersticken!
Darum lieber gemahlen oder als Mus mit in den Brei oder die selbstgemachten Riegel mischen.
Vermeide gesalzene oder gezuckerte Lebensmittel und starte erst mit kleinen Mengen, um Unverträglichkeiten auszuschließen.
Mandeln bei Diabetes
Mandeln halten deinen Blutzuckerspiegel nach dem Essen stabil. Darum sind sie ein idealer Snack für Diabetiker:innen.
Durch ihre Ballaststoffe und gesunden Fette nimmst du weniger Zucker auf und verhinderst Blutzuckerspitzen.
Haben Mandeln Nebenwirkungen?
Wie du siehst: Mandeln sind top – außer du hast eine Allergie!
Sie gehören zu den Schalenfrüchten und können allergische Reaktionen auslösen, auch bei Kreuz-Allergien (z. B. gegen Birkenpollen). Bist du dir unsicher oder hast bereits Allergien, wende dich vor dem Essen an deine Ärzt:innen.
Mandeln sind zwar gesund, haben aber trotzdem viele Kalorien. Daher solltest du nicht mehr als eine Handvoll täglich essen. Zu viele Mandeln sind außerdem schwer zu verdauen.
Und Finger weg von rohen Bittermandeln! Sie enthalten Amygdalin, das im Körper giftige Blausäure freisetzt. Da Hitze die empfindliche Blausäure killt, gilt: Beim Backen okay, roh: no way!
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Wie gesund sind Mandeln im Nuss-Vergleich?
Mandeln enthalten kaum Zucker und liefern mehr Ballaststoffe als Cashews, Walnüsse oder Haselnüsse und nach Erdnüssen am zweitmeisten Protein.
Gleichzeitig versorgen sie dich mit einer ordentlichen Portion Vitamin E, was du z. B. in Pistazien oder Cashews kaum findest.
Hier ein kurzer Vergleich:
Nuss | Kalorien (kcal) | Fett (g) | Eiweiß (g) |
Mandeln | 611 | 53 | 24 |
Erdnüsse | 599 | 48 | 30 |
Walnüsse | 723 | 71 | 16 |
Cashews | 598 | 47 | 21 |
Haselnüsse | 664 | 63 | 16 |
Pistazien | 608 | 52 | 21 |
Ballaststoffe (g) | Weitere Inhaltsstoffe |
11 | viel Vitamin E & Magnesium |
12 | gute vegane Eiweißquelle |
5 | sehr viele Omega-3-Fettsäuren |
3 | viele B-Vitamine |
8 | hoher Gehalt an Folsäure |
11 | viel Kalium & Lutein |
FAQ zu Mandeln
Die Kombi aus ungesättigten Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß macht Mandeln zu einem echten Superfood. Sie wirken entzündungshemmend, sättigend und schützen deine Zellen.
Mandeln senken Cholesterin, halten deinen Blutzucker stabil, schützen Herz und Gefäße und pushen Haut und Immunsystem. Außerdem machen sie lange satt und helfen in kleinen Mengen sogar beim Abnehmen.
Ungesättigte Fettsäuren, Magnesium und Antioxidantien stärken dein Herz und die Gefäße. Wie Studien zeigen, kann eine Handvoll Mandeln täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
Ja, denn Mandeln sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und so dein Herz gesund halten.
Definitiv. Das enthaltene Fett sowie Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen das Aufnehmen von Zucker und stabilisieren so deinen Blutzuckerspiegel. Darum sind Mandeln ein perfekter Snack für Diabetiker:innen.
Die Schalenfrüchte liefern dir besonders viel Vitamin E, Magnesium, Calcium, Zink sowie auch einige B-Vitamine. Dieser Nährstoff-Mix unterstützt u. a. deine Zellen, Knochen, Muskeln sowie das Immunsystem.
Mandeln bestehen zu über 50 % aus Fett. Aber die meisten davon sind gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Diese Fette sind wichtig für deinen Hormonhaushalt, deine Zellen und das Aufnehmen fettlöslicher Vitamine. Eine kleine Portion Mandeln ist darum sehr gesund.
Etwa 20-30 Gramm Mandeln pro Tag sind ideal. Das entspricht ungefähr einer Handvoll. So profitierst du vom Nährstoff-Boost, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen oder deine Verdauung zu belasten.
Rohe Mandeln sind nährstoffreicher, da hitzeempfindliche Vitamine wie Vitamin E erhalten bleiben. Geröstete Mandeln können also Nährstoffe verlieren – dafür schmecken sie intensiver. Greife am besten zu ungesalzenen, fettfreien Varianten!
Süßmandeln schmecken mild sowie leicht süßlich und sind roh essbar. Bittermandeln enthalten giftige Blausäure und dürfen darum nur in kleinen Mengen verarbeitet oder erhitzt gegessen werden – sie schmecken intensiver und bitter. Darum werden sie oft zum Verfeinern von Gebäck genutzt.
Mandeln sind ein gesunder Snack für Schwangere. Achte auf eine gute Qualität und Hygiene in der Küche. Mandeln liefern wichtige Nährstoffe wie Folsäure, Eisen und Eiweiß, die du und dein Baby brauchen.
Ja, aber bei kleinen Kindern bitte nur gemahlen oder als Mus servieren. Ganze Kerne können sie verschlucken und daran ersticken! Biete erst mal nur kleine Mengen an, um mögliche Allergien auszuschließen. Ansonsten sind Mandeln aber für Kinder super gesund – am besten ungesüßt und ungesalzen.
Absolut! Mandeln liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß, gesunde Fette und wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, die für deine Muckies und zum Regenerieren wichtig sind. Sie sind ein perfekter Snack nach dem Training, da sie Energie liefern und deinen Muskelaufbau pushen.
Ernährung & Superfoods bei Fitness First
Mandeln sind echte Nährstoff-Booster – und ein super Snack, wenn du fit werden oder Muskeln aufbauen willst! Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein Workout zu finden. In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Nüsse: Check' in folgendem Artikel, wie gesund Erdnüsse sind!
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Quellen:
Wang, J.et al. 2020: Daily almond consumption in cardiovascular disease prevention via LDL-C change in the U.S. population: a cost-effectiveness analysis in BMC Public Health 20, 558.
Rybak, I. et al. 2021: Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation in Nutrients vol. 13,3 785.
Novotny, J. A. et al. 2012: Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diets in The American journal of clinical nutrition vol. 96,2.
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