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Mit Overnight Oats schnell & gesund Frühstücken!
Machst du dir morgens vor der Arbeit die Mühe, ein frisches und gesundes Frühstück zuzubereiten? Mit Overnight Oats, dem beliebten Frühstücks-Food-Trend, bleibst du länger im Bett! Check' hier, wie's geht plus leckere Rezepte zum Nachmachen!
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Was sind Overnight Oats?
Overnight Oats sind nährstoffreich und zeitsparend und werden meist zum Frühstück gegessen.
Die Grundzutaten sind Haferflocken und Milch. Du kannst aber auch Sojaflocken (eiweißreich) oder Hirseflocken (enthalten mehr Eisen!), Pflanzenmilch, Wasser, Fruchtsaft oder Joghurt nehmen. Was du dazu gibst, ist ganz deiner Fantasie überlassen - egal ob vegetarisch oder vegan.
Kombiniert mit frischen Früchten, Nüssen, Samen und Gewürzen erobern die gesunden Getreideflocken einen Platz in unseren Frühstücksherzen! Sie lassen sich easy am Abend vorbereiten und quellen über Nacht im Kühlschrank. Dadurch werden sie cremiger.
Am Morgen nimmst du das Einmachglas dann einfach mit und genießt deinen persönlichen Breakfast Quickie im Office oder unterwegs!
Die Nährwerte von Overnight Oats variieren - je nachdem, welche Zutaten du verwendest. Eine Portionsgröße von etwa 150 g hat ungefähr 250-300 kcal.
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Wie werden Overnight Oats zubereitet?
Hast du Lust auf Erdbeeren, Himbeeren, Bananen oder einen Apfel? Oder lieber Knusperflocken, Nüsse, Rosinen, Kokoschips, Schokolade, Chia- oder Leinsamen zum Toppen? Ob fruchtig-frisch oder crispy-herzhaft, ist ganz dir überlassen.
Du ernährst dich besonders nachhaltig? Dann geh' einfach nach Saison: Im Winter bieten sich (auch) Gewürze an, wie z. B. Zimt, Vanille und Ingwer. Ayurvedisch gesehen wärmen sie dich von innen auf. Magst du es gerne süßer, verfeinere deine Oats mit Honig, Nussmus, Sirup oder Agavendicksaft.
Du verträgst kein Gluten? Kein Problem, es gibt auch glutenfreie Flocken, Amaranth, Hirse, Quinoa oder Reis als Alternativen!
Fitness First Everyday-Tipp:
"Für eine extra Portion Ballaststoffe gönn' dir am besten Vollkorn-Haferflocken und on top Chia-Samen! Sie sättigen nicht nur, sondern nehmen viel Flüssigkeit auf. Damit versorgst du deinen Body mit guten Nährstoffen, Mineralstoffen + Proteinen. Das heißt auch: Weniger Heißhunger zwischen den Mahlzeiten!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Overnight Oats Benefits & Haltbarkeit
- energievoll: Die enthaltenen Haferflocken sind gut zum Muskeln aufbauen. Sie zählen zu den besten pflanzlichen Protein-Quellen.
- ballaststoffreich: Overnight Oats sind leicht verdaulich. Durch das Einweichen von Haferflocken & Co. nimmt dein Körper die Vitalstoffe im Getreide leichter auf.
- gesund + sättigend: Sie enthalten viele Nährstoffe und Vitamine. Außerdem wird das Volumen durch das Aufquellen wesentlich höher (ohne mehr Kalorien). Damit halten sie dich bis zur Mittagspause satt und zufrieden.
- anpassbar & schnell: Overnight Oats sind abwechslungsreich, weil du immer wieder andere Zutaten verwenden kannst. Sie sind easy zubereitet und sparen viel Zeit am Morgen.
Wie lange sind Overnight Oats haltbar?
Fertig zubereitete Overnight Oats sind im Kühlschrank ca. 3 Tage haltbar. Lagere Haferflocken, Hirseflocken & Co. nach dem Öffnen aber möglichst kühl und dunkel - damit verhinderst du, dass sie Keime bilden.
Verwendest du Milch oder Joghurt in deinen Overnight Oats, führe zusätzlich den Auge-Nase-Mund-Test durch:
- 1. Sehen die eingeweichten Flocken noch gut aus?
- 2. Riechen sie frisch und nicht sauer?
Wenn beide Kriterien erfüllt sind, probiere einen kleinen Löffel.
- 3. Schmecken sie gut?
Dann kannst du deine Overnight Oats bedenkenlos verdrücken!
Viele Rezepte enthalten frische Früchte wie Beeren. Wenn du deine Portionen für mehrere Tage im Voraus zubereiten willst, dann füge die Früchte erst vor dem Essen dazu.
Besonders Erdbeeren oder Himbeeren schmecken am besten, wenn sie frisch sind. So bleiben deine Overnight Oats länger genießbar.
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Haferbrei vs. Overnight Oats
Porridge und Overnight Oats sind beides beliebte Haferbrei-Varianten, mit denen du deinen Morgen healthy und energiegeladen beginnst.
Du fragst dich, was besser ist? In dem Fall gewinnen die Overnight Oats aus guten Gründen:
- Overnight Oats sind zeitsparend & bequem:
Während Porridge kurz kochen muss, werden die Haferflocken bei den Overnight Oats einfach mit Flüssigkeit vermischt und über Nacht im Kühlschrank eingeweicht.
Das Zubereiten machst du stressfrei und easy am Vorabend. Und morgens kannst du sie sofort genießen und musst nicht noch extra am Herd stehen.
- Overnight Oats sind "bissfester":
Porridge hat eine eher weiche, cremige Konsistenz. Overnight Oats sind körniger und deftiger. Im Vergleich zu herkömmlich gekochtem Haferbrei sind sie eine leckere Abwechslung und du hast mehr zu kauen.
- Overnight Oats sind kreativ & facettenreich:
Mit verschiedenen Flüssigkeiten, wie Mandelmilch oder Kokosmilch, tobst du dich in der Küche mehr aus. Aber auch bei den Toppings kannst du richtig kreativ werden mit frischem Obst, Nüssen oder Samen.
Overnight Oats sind flexibler und lassen dir mehr Raum für Geschmack!
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Overnight-Oats-Rezepte
1. Overnight-Oats-Grundrezept
Mit nur wenigen Zutaten und ein paar Minuten Vorbereiten zauberst du dir ein nährstoffreiches Frühstück am Vorabend, das dir morgens mega gut schmeckt und bekommt.
Zutaten (für 1-2 Portionen):
- 1/2 Tasse Haferflocken (Vollkorn)
- 1/2 Tasse Milch (alternativ: Pflanzendrink)
- 1 TL Chia- oder Leinsamen (optional)
- 1 TL Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 1 Prise Salz
- Frisches Obst (optional)
- Topping nach Wahl (optional)
Zubereitung:
- Nimm' eine verschließbare Schüssel oder ein Einmachglas.
- Fülle die Haferflocken, Chia- oder Leinsamen (falls verwendet) und eine Prise Salz in die Schüssel oder das Glas.
- Gieße die (Pflanzen-)Milch darüber und rühre alles um, bis die Zutaten gut vermischt sind.
- Gib' Ahornsirup, Honig oder Agavendicksaft dazu und rühre erneut, damit es süßer wird.
- Verschließe die Schüssel oder das Glas fest und stelle alles über Nacht in den Kühlschrank.
- Nimm' das Gefäß am nächsten Morgen raus und rühre die Mischung nochmal um.
- Du magst es lieber warm? Dann erhitze die Oats kurz in der Mikrowelle!
- Garniere deine Overnight Oats wie du magst.
- Genieße dein leckeres und gesundes Frühstück!
2. Overnight Oats mit Joghurt (auch vegan!)
Dieses Frühstücksrezept kombiniert cremigen Joghurt mit Haferflocken und Chia- oder Leinsamen = super sättigend. Falls du deine Overnight Oats vegan haben willst, ersetze den griechischen Joghurt einfach mit einem pflanzlichen.
Zutaten (für 1-2 Portionen):
- 1/2 Tasse Haferflocken (Vollkorn)
- 1/2 Tasse griechischen Joghurt (oder pflanzlichen)
- 1/2 Tasse Mandelmilch (oder eine andere Milch)
- 1 EL Chia-Samen/Leinsamen
- 1 TL Honig (oder Ahornsirup als vegane Alternative)
- 1/2 TL Vanilleextrakt
- 1 Prise Salz
- Frische Beeren oder Obst nach Wahl
Zubereitung:
- Vermische in einer Schüssel Haferflocken, Joghurt, (Mandel-)Milch, Chia-Samen/Leinsamen, Süßungsmittel deiner Wahl, Vanilleextrakt und eine Prise Salz.
- Rühre gut um, bis alle Zutaten miteinander vermischt sind.
- Decke die Schüssel ab oder fülle sie in ein verschließbares Glas.
- Lass' die Mischung über Nacht (mindestens 4-6 Stunden) im Kühlschrank ziehen, damit die Haferflocken und Chiasamen die Flüssigkeit aufsaugen und cremig werden.
- Nimm' am nächsten Morgen die Overnight Oats aus dem Kühlschrank und füge evtl. noch etwas Milch hinzu.
- Garniere mit frischen Beeren oder Obst.
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3. Overnight Oats mit Früchten
Diese Kombi aus Overnight Oats, süßen Bananen und frischen Heidelbeeren ist mega lecker und liefert dir gleichzeitig jede Menge Nährstoffe.
Zutaten (für 1-2 Portionen):
- 5 EL kernige Haferflocken (50 g)
- 1 EL Chia-Samen
- 100 ml (Pflanzen-)Milch
- 1 Banane
- 1 Messerspitze gemahlene Vanille
- 1 Messerspitze Kardamom
- 100 g Skyr
- 1 TL Mohn (ca. 5 g)
- 60 g Heidelbeeren
- 10 g Kakao-Nibs
Zubereitung:
- Mixe 2/3 der Banane mit der Milch zu Bananenmilch. Verwende dafür am besten einen Stabmixer.
- Gib' Chia-Samen, Haferflocken, Vanille und Kardamom zur Bananenmilch dazu und mische alles gut durch.
- Schneide die restliche Banane in Scheiben und gib' sie auf die Haferflocken-Mischung.
- Mische den Skyr mit einem Teil der Heidelbeeren und dem Mohn und gib' alles über die Bananen in das Glas.
- Stelle die Overnight Oats über Nacht in den Kühlschrank.
- Garniere morgens mit den restlichen Heidelbeeren und den Kakao-Nibs.
Overnight Oats sind ein gesundes Frühstück. Sie bestehen hauptsächlich aus Haferflocken - und die sind ballaststoffreich und leicht zu verdauen. Die Ballaststoffe halten unter anderem deinen Blutzuckerspiegel stabil und machen dich lange satt.
Porridge wird gekocht, Overnight Oats werden über Nacht eingeweicht. Beide Früchstücks-Trends haben unterschiedliche Konsistenzen und Zubereitungszeiten.
Das hängt davon ab, was du lieber magst. Für Overnight Oats brauchst du weniger Zeit und du kannst sie auch kalt genießen. Porridge hat dagegen eine etwas weichere Konsistenz. Aber beide Frühstücksoptionen sind reich an Nährstoffen und healthy.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung macht dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Overnight Oats sind nicht so dein (Frühstücks-)Ding? Check' in folgendem Artikel unsere leckeren Rezepte für Protein Pancakes!
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