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Du suchst nach dem perfekten Snack vor oder nach dem Workout? Hier kommt Obst ins Spiel! FrĂŒchte sind nicht nur lecker und gesund, sondern unterstĂŒtzen dich auch bei deinem Fitness-Programm. Aber welches Obst ist am gesĂŒndesten? Und welche FrĂŒchte sind gut zum Muskeln aufbauen? Check‘ hier alle Facts!

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Warum Obst fĂŒr Sportler:innen?

 

Obst gehört zum gesunden Essen fĂŒr Sportler:innen dazu. FrĂŒchte liefern reichhaltige Vitamine fĂŒr deinen Körper.

 

Außerdem enthĂ€lt Obst zahlreiche Mineral-, Ballast- und MikronĂ€hrstoffe sowie sekundĂ€re Pflanzenstoffe. Mit diesem tollen „NĂ€hrstoff-Boost“ funktionieren Immunsystem, Blutkreislauf und Gehirn besser.

 

Das bedeutet fĂŒr Fitness Freaks: Mit den richtigen Obstsorten steigerst du deine Leistung beim Trainieren zusĂ€tzlich!

 

So hilft Obst beim Muskelaufbau!

 

  • Kohlenhydrate: FrĂŒchte enthalten natĂŒrlichen Zucker und sind ein schneller + gesunder Energielieferant fĂŒr dein (Kraft)training!

  • Vitamin C: Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Kollagen-Bildung und stĂ€rkt Sehnen, BĂ€nder und Bindegewebe. Ideal also, wenn du intensiv trainierst und deine Muskeln stark beanspruchst!

  • Antioxidantien: Sie reduzieren „oxidativen“ Stress und EntzĂŒndungen, die durch hartes Training entstehen. So regenerierst du schneller und das sorgt fĂŒr Muskelwachstum!

 

Muskelregeneration: 8 Top-Tipps

 

Welches Obst ist gut fĂŒr Muskelaufbau?

 

Besonders Äpfel, Bananen, Ananas und Orangen sind super FrĂŒchte fĂŒr deine Muskelmasse. Sie sind reich an Kalium, Vitamin C, Antioxidantien und Eisen. Beim Kauf von Lebensmitteln spielen aber noch 2 andere Aspekte eine Rolle: Die Jahreszeit und die Herkunft.

 

Am besten kaufst du Obst, das gerade Saison hat und aus deiner Region kommt. So stellst du sicher, dass deine Lieblingsfrucht noch alle wichtigen NÀhrstoffe und möglichst keine Schadstoffe enthÀlt.

 

Außerdem schonst du damit die Umwelt, weil es keine weiten Lieferwege hinter sich hat. Dadurch wechselst du deine Obstsorten auch immer wieder gut ab. In folgendem Artikel checkst du noch mehr Tipps zu ...

 

ErnĂ€hrung fĂŒr Muskelaufbau.

 

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Heimische FrĂŒchte fĂŒr Muskelaufbau

 

Äpfel zum Muskelaufbau?

 

“An apple a day keeps the doctor away” – so sagt man. Aber hast du schon mal darĂŒber nachgedacht, wie nĂŒtzlich der tĂ€gliche Apfel sein kann?

 

Äpfel enthalten den Naturfarbstoff Kreacitin, mit dem du leichter Sauerstoff aufnimmst. Damit steigerst du dich u. a. auch beim Cardio-Training. Außerdem regenerieren durch das Kreacitin deine Muskeln besser.

 

Ein Apfel nach dem Sport ist also ein super Fitness-Snack. Äpfel enthalten zwar auch AminosĂ€uren -  z. B. L-Arginin (ca. 7 mg auf 100 g) oder L-Glutamin (ca. 12 mg auf 100 g) - die anderen MikronĂ€hrstoffe sind aber relevanter fĂŒr dein Training.

 

Äpfel enthalten den Naturfarbstoff Kreacitin, mit dem du leichter Sauerstoff aufnimmst.
Birnen enthalten natĂŒrlichen Zucker und liefern schnelle Energie.

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Birnen bereichern dein Training

 

Birnen enthalten natĂŒrlichen Zucker und liefern schnelle Energie. Die reichlichen Ballaststoffe halten dich lange satt und sorgen fĂŒr eine gesunde Verdauung.

 

Die enthaltenen Vitamine C und K sowie Mineralstoffe wie Kalium stÀrken dein Immunsystem. Birnen halten deine Knochen gesund und verbessern das Zusammenspiel deiner Muskeln. Sie enthalten viel Wasser und tragen dazu bei, dass du hydriert bleibst.  

 

Erdbeeren stÀrken dein Bindegewebe

 

Erdbeeren sind schön rot, lecker sĂŒĂŸ und besonders gesund. Sie stĂ€rken mit reichlich Vitamin C nicht nur dein Immunsystem. Sie produzieren auch Kollagen und unterstĂŒtzen damit Bindegewebe, Sehnen und BĂ€nder.

 

Dazu enthalten Erdbeeren Antioxidantien wie Anthozyane, die EntzĂŒndungen im Körper reduzieren. Der natĂŒrliche Fruchtzucker gibt dir außerdem einen schnellen Energie-Kick fĂŒr dein nĂ€chstes Workout.

 

Erdbeeren produzieren Kollagen und unterstĂŒtzen damit Bindegewebe, Sehnen und BĂ€nder.
Die enthaltenen Mineralstoffe und AminosÀuren von Bananen sind genau das, was du vor oder nach deinem Workout brauchst.

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Tropisches Obst fĂŒr Sportler:innen

 

Bananen fĂŒr Muskelaufbau?

 

Bananen sind wahre Energy Booster und haben sich einen festen Platz in deiner Sporttasche verdient. Die enthaltenen Mineralstoffe und Carbs sind genau das, was du vor oder nach deinem Workout brauchst.

 

Bananen enthalten fĂŒr Obst sogar relativ viel Eiweiß (ca. 3 g auf 100 g). Aber ihre komplexen Kohlenhydrate geben dir Kraft, um mit viel Power zu trainieren.

 

Bananen im Fitness-Check

 

Ananas definieren deine Muskeln

 

Wenn du an dein Krafttraining denkst, ist die Ananas vielleicht nicht das Erste, was dir in den Sinn kommt. Aber vielleicht solltest du das Àndern!

 

Die enthaltenen Enzyme in der gelben Frucht helfen deinem Körper, ĂŒberschĂŒssiges Wasser loszuwerden. Mit Ananas sehen deine Muskeln also definierter aus.

 

Die enthaltenen Enzyme in der Ananas helfen deinem Körper, ĂŒberschĂŒssiges Wasser loszuwerden.
Wassermelonen sind sehr kalorienarm (ca. 39 Kalorien auf 100 g) und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

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Melone: kalorienarm & frisch

 

Im Sommer gibt es nichts Erfrischenderes als eine kĂŒhle Melone. Wassermelonen sind sehr kalorienarm (ca. 39 Kalorien auf 100 g) und reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

 

Durch ihren hohen Wasseranteil sind sie der perfekte Durstlöscher nach einem schweißtreibenden Training. Sie helfen sogar beim Abnehmen – passende Rezepte checkst du in folgendem Artikel:

 

Mit Wassermelone abnehmen

 

Orangen: Wahre Vitamin-C-Bomben

 

Orangen und Mandarinen gehören zu den beliebtesten FrĂŒchten, die beim Muskeln aufbauen helfen.

 

Am besten isst du sie im Ganzen, ohne sie zu entsaften, wie z. B. fĂŒr einen Smoothie. Damit erhĂ€ltst du wertvolle Ballaststoffe und dein Blutzuckerspiegel bleibt konstanter. Die Vitamin-C-Bomben unterstĂŒtzen außerdem dein Immunsystem.

 

Immunsystem stÀrken mit Foods

 

Orangen und Mandarinen gehören zu den beliebtesten FrĂŒchten, die beim Muskeln aufbauen helfen.
Avocados sind reich an NÀhrstoffen, wie Kalium und Vitamin B. Das hilft deinen Körper beim Muskeln aufbauen.

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Avocado: Gut fĂŒr den Muskelaufbau?

 

Avocados werden immer beliebter auf unserem Speiseplan – und das zu Recht! Sie sind reich an NĂ€hrstoffen, wie Kalium und Vitamin B. Das hilft deinen Körper beim Muskeln aufbauen. 

 

Dazu stecken in Avocados viele ungesÀttigte FettsÀuren. Die gesunden Fette beeinflussen deine Blutfettwerte positiv und beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

 

Grapefruits regulieren dein Gewicht

 

Grapefruits bieten viele Benefits fĂŒr Sportler:innen: Die enthaltenen Enzyme reduzieren EntzĂŒndungen und regen den Stoffwechsel an. Das kann dazu fĂŒhren, dass du mehr Fett verbrennst.

 

Das Vitamin C in der Grapefruit stĂ€rkt dein Immunsystem und unterstĂŒtzt das Regenerieren nach einem intensiven Training. Die enthaltenen Ballaststoffe sĂ€ttigen dich außerdem lange. So hast du weniger Heißhunger und regulierst besser dein Gewicht.

 

Tipps gegen Heißhunger

 

Grapefruits bieten viele Benefits fĂŒr Sportler:innen: Die enthaltenen Enzyme reduzieren EntzĂŒndungen und regen den Stoffwechsel an.
Die Papayas stĂ€rkt dein Immunsystem und unterstĂŒtzt gleichzeitig beim Muskeln aufbauen.

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Papaya-Benefits fĂŒr Muskelaufbau

 

Die Papaya ist nicht nur ein Eyecatcher auf jedem Obstteller, sondern auch reich an NĂ€hrstoffen. Sie stĂ€rkt dein Immunsystem und unterstĂŒtzt gleichzeitig beim Muskeln aufbauen. Schon eine halbe Papaya deckt deinen Tagesbedarf an Vitamin C zu 150 %

 

Außerdem stecken im orangefarbenen oder lachsroten Fruchtfleisch große Mengen des Superenzyms Papain. Das hilft beim Verdauen und der Fettverbrennung. Übrigens: Papayas haben ungefĂ€hr gleiche NĂ€hrwerte (13 Kalorien, 0 g Fett) wie die Wassermelone und schmecken auch Ă€hnlich.

 

Lecker & leicht: Die Babaco

 

Die fĂŒnfeckigen gelben oder grĂŒnen FrĂŒchte aus Neuseeland haben keine Kerne – sind also leicht zu vernaschen – und schmecken nach Erdbeere, Ananas und Papaya.

 

Sie enthalten mit etwa 23 mg viel Vitamin C und reichlich Papain. Dieses Enzym hilft deinem Körper beim Verdauen und wirkt wohltuend bei einem empfindlichen oder gereizten Magen. Mit nur 23 Kalorien und 0 Gramm Fett helfen Babacos ĂŒbrigens auch beim Abnehmen!

 

Babacos enthalten mit etwa 23 mg viel Vitamin C und reichlich Papain. Dieses Enzym hilft deinem Körper beim Verdauen und wirkt wohltuend bei einem empfindlichen oder gereizten Magen.
Obst allein ist dir zu langweilig? Dann tausche deine nÀchste kleine Zwischen-Mahlzeit durch einen Obstsalat aus!!

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Fitness-Rezept fĂŒr Sportler:innen: Obstsalat

 

Obst allein ist dir zu langweilig? Dann tausche deine nÀchste Zwischen-Mahlzeit durch einen Obstsalat aus! Mit Quark und Honig ist der nicht nur lecker, sondern auch nÀhrstoffreich.

 

FĂŒr mehr Nachhaltigkeit baust du am besten saisonale FrĂŒchte in deinen ErnĂ€hrungsplan ein – halte die Augen offen nach neuen, spannenden Sorten!

 

Kalorien:

 

  • ca. 580 Kalorien

 

Zutaten (fĂŒr ca. 2 Portionen):

 

  • 1 Apfel

  • 1 Banane

  • 1 Handvoll Erdbeeren

  • 1 Grapefruit

  • 3 EL Orangensaft

  • 1 EL Zitronensaft

  • 150 g Magerquark (Alternativ: Skyr)

  • 1 EL Honig

  • ggfs. Kerne oder gehackte Mandeln

 

Zubereitung:

 

  • Wasche den Apfel und die Erdbeeren grĂŒndlich, reibe sie trocken und schneide sie in WĂŒrfel.

  • SchĂ€le Banane und Grapefruit und schneide sie klein.

  • Presse Organe und Zitrone aus und mische den Saft mit dem geschnittenen Obst.

  • Gib‘ den Magerquark oder Skyr in eine Schale, die FrĂŒchte darĂŒber und toppe mit Honig.

  • Du magst es crunchy? Dann rĂŒhre geröstete Kerne oder gehackte Mandeln unter.

 

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FAQ: FrĂŒchte & Training

 

    Zum Muskeln aufbauen ist die Banane eine echte Power-Frucht. Sie liefert schnell verfĂŒgbare Kohlenhydrate, die dir Energie fĂŒrs Training geben. Das enthaltene Kalium in Bananen ist wichtig fĂŒr das Zusammenspiel deiner Muskeln und beugt KrĂ€mpfen vor.

    Beeren wie Heidelbeeren und Erdbeeren sind super gesund. Sie sind reich an Antioxidantien, Vitaminen und Ballaststoffen und stÀrken unter anderem dein Immunsystem.

    Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist die Grapefruit sehr beliebt. Bestimmte Enzyme in der Frucht unterstĂŒtzen deinen Stoffwechsel, was beim Abnehmen hilft.

    Die Wassermelone ist eine kalorienarme Frucht, die gleichzeitig FlĂŒssigkeit spendet. Sie besteht hauptsĂ€chlich aus Wasser und liefert dennoch Vitamine wie Vitamin C und gesunde Pflanzenstoffe.

    Bananen und Äpfel sind gut geeignet vor dem Workout. Sie enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate. Dadurch liefern sie dir genĂŒgend Power fĂŒrs Training, lassen aber deinen Blutzucker nicht zu stark ansteigen.

    Ananas ist fĂŒr Fitness Freaks ideal: Das enthaltene Enzym Bromelain reduziert EntzĂŒndungen und fördert die Verdauung. So nimmst du NĂ€hrstoffe besser auf und regenerierst schneller.

    Pro Tag solltest du am besten 2-3 Portionen Obst essen. Eine Portion entspricht ungefĂ€hr der Menge, die in eine Hand passt. WĂ€hle verschiedene Obstsorten, um viele verschiedene NĂ€hrstoffe aufzunehmen. So bleibst du leistungsfĂ€higer und unterstĂŒtzt deinen Körper beim Erholen vom Training.

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    Fitness-Obst bei Fitness First

     

    Willst du Muskeln aufbauen, denk‘ also auch an Obst! Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten fĂŒr dein (Kraft)training zu entwickeln. Die richtigen FrĂŒchte machen dein Workout nĂ€mlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch ErnĂ€hrungsplĂ€ne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und WĂŒnsche. Probier's mal aus und sorge fĂŒr mehr Food Power! Apropos FrĂŒchte: Schon mal was von der Camu-Camu-Beere gehört?

     

    ErnÀhrungs-Benefits  Superfood: Camu Camu

     

     

    Quellen:

     

    • Mary M. Murphy, Leila M. Barraj & Gail C. Rampersaud: Consumption of grapefruit is associated with higher nutrient intakes and diet quality among adults, and more favorable anthropometrics in women, in: NHANES 2003–2008, Food & Nutrition Research, 58:1, 2014. DOI: 10.3402/fnr.v58.22179

    • Silver, H.J., Dietrich, M.S. & Niswender, K.D.: Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutr Metab (Lond) 8, 8, 2011. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-8

     

     

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