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Stoffwechsel anregen: Tipps & Lebensmittel

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Stoffwechsel anregen
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Neben Sport und einer gesunden Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die dir beim Abnehmen helfen. Zum Beispiel, indem du deinen Stoffwechsel ankurbelst! Wir zeigen dir, wie dein Stoffwechsel funktioniert und wie du ihn im Alltag ordentlich anheizt.

 

Stoffwechsel-Definition 

 

Was bedeutet Stoffwechsel? Es handelt sich dabei um alle Vorgänge/Prozesse in deinen Zellen. Damit dein Körper lebensfähig ist, braucht er Nährstoffe. Die nimmst du übers Essen und Trinken auf. Nährstoffe gelangen über den Blutkreislauf in deine Zellen und werden durch den Stoffwechsel verarbeitet.

 

Ein weiterer Begriff für den Vorgang ist übrigens "Metabolismus". Bei seiner Arbeit wird dein Stoffwechsel unterstützt durch Enzyme und Hormone. Für mehr Energie greift dein Körper zurück auf:

 

  • Proteine: Eiweiß aus Fisch, Milchprodukten, Eiern, Getreide, Hülsenfrüchten.

  • Lipide: Fette, am besten aus ungesättigten Fettsäuren und Aminosäuren.

  • Kohlenhydrate: Lebensnotwendige Nahrung, u. a. aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Reis & Nüssen.

 

Aus den Nährstoffen, die du deinen Zellen zuführst, sorgt der Stoffwechsel für Energie. Für jede Bewegung (und auch für alle Denkprozesse) braucht dein Körper diesen Schub in Form von Essen/Kalorien. Je mehr du dich bewegst (oder je intensiver dein Gehirn arbeitet), desto mehr Energie braucht dein Körper. Im Ruhezustand brauchst du zwar weniger, aber dein Fettstoffwechsel läuft trotzdem auf Hochtouren.

 

Sorge also dafür, dass dein Ruhe-Stoffwechsel so gut wie möglich arbeitet! Braucht dein Körper nicht alle Nährstoffe, legt er Depots für schlechtere Zeiten an. Eines davon ist übrigens das Fett-Depot. Sobald du deinen Stoffwechsel ankurbelst, wird dein Körper nach und nach die Depots leeren.

Dein wichtigstes Stoffwechselorgan: die Leber

 

Wusstest du eigentlich, dass die Leber für deine Stoffwechselprozesse und Hormone super wertvoll ist? Sie wiegt zwischen 1,5 und 2 Kilogramm (bei Erwachsenen), ist das größte innere Organ und erfüllt im Alltag zahlreiche wichtige Funktionen:

 

  • Sie scheidet giftige Lebensmittel und Stoffe (z. B. Alkohol) aus dem Organismus aus.
  • Sie wirkt am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten & Eiweißen mit.
  • Sie produziert Gallensaft zum Fett abbauen.
  • Sie stellt Blut-Eiweiße her.
  • Sie speichert überschüssige Glukose, Vitamine & Spurenelemente und stellt sie dem Körper bei Bedarf erneut zur Verfügung.

 

Tatsächlich fließen pro Tag ungefähr 2.000 Liter Blut durch die Leber. Außerdem vollbringt sie ein wahres Wunder: Deine Leber ist nämlich dazu in der Lage, sich (zumindest teilweise) selbst zu erneuern.

Kataboler & anaboler Stoffwechsel

 

Der katabole Stoffwechsel ist die Energiegewinnung. In den Depots deines Körpers sind Nährstoffe gespeichert. Braucht dein Körper Energie, greift er auf diese zurück. Er zersetzt sie in ihre einzelnen Bestandteile, damit sie vom Darm aufgenommen werden. Sie gehen in den Blutkreislauf und sorgen für Energie. Der Katabolismus verbraucht die Nährstoffe also in diesem Prozess.

 

Beim anabolen Stoffwechsel geht es um das Speichern der Nährstoffe und Kalorien. Wenn dein Stoffwechsel die Nahrung bereits zerlegt hat, befinden sie sich im Blut. Aus dem Blut gehen sie in die Leber über. Hier werden sie zu Stärke und gehen weiter in die Depots. Übrigens: Anabolismus ist gerade beim Muskelaufbau extrem wichtig!

 

5 Tipps: Was regt den Stoffwechsel an? 

 

So viel zur Theorie. Jetzt kannst du womöglich schon ableiten, wie du deinen Stoffwechsel zu Höchstleistungen antreibst. Fakt ist: Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist die Basis, um deinen Körper mit jeder Menge Energie zu versorgen. Hier kommen für dich die 5 besten Tipps, wie du mit Lebensmitteln,  Sport & Co. deinen Stoffwechsel im Alltag optimierst.

Tipp 1: Flüssigkeit regt den Stoffwechsel an!

 

Wasser: 

 

  • Wasser ist der wichtigste Treibstoff für deinen Stoffwechsel.

  • Gerade mal durch 1/2 Liter Wasser steigt dein Energieverbrauch um 25 % innerhalb der nächsten Stunde.

  • Achte darauf, viel und regelmäßig Wasser zu trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

  • Kaltes Wasser fordert viel mehr Energie als lauwarmes.

 

Grüner Tee: 

 

  • Er beschleunigt deine Stoffwechselprozesse.
  • Die enthaltenen Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die durch die Umwelt (z. B. UV-Strahlung, Autoabgase, Zigarettenqualm oder Alkohol) in deinen Körper gelangen. Sie sind potenziell schädlich, grüner Tee schützt dich teilweise davor.
  • Aufgepasst: Lasse den Tee nicht mehr als 3-4 Minuten ziehen – er schmeckt sonst bitter und das enthaltene Koffein belebt nicht vollständig.
  • Besonders positiv wirkt grüner Tee, wenn du morgens direkt nach dem Aufstehen eine Tasse genießt. Ein Spritzer Zitrone sorgt dafür, dass dein Körper die Inhaltsstoffe optimal aufnimmt und schnell verbrennt.

 

Grüner Tee für Muskelaufbau

 

Kaffee: 

 

  • Koffein ist unser Wachmacher Nummer 1. Es kurbelt zusätzlich die Fettverbrennung (Lipolyse) an und produziert Wärme. Damit steigt dein Energieverbrauch.
  • Doch Achtung: Gewöhne dich nicht zu sehr und an zu viel Kaffee! Trinke nur ca. 2-3 Tassen pro Tag – am besten nach den Mahlzeiten. 
  • Mit einer Prise Zimt unterstützt du die Kaffeewirkung noch besser. Das Gewürz senkt deinen Blutzuckerspiegel. Dieser treibt wiederum den Fettstoffwechsel an. 

 

Macht Kaffee schlank?

Tipp 2: Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln!

 

Dass dein Körper von einer ausgewogenen und gesunden Ernährung profitiert, ist kein Geheimnis. Das trifft auch auf den Stoffwechsel zu. Einige Lebensmittel sind wahre Stoffwechsel-Booster. Baue sie regelmäßig – und zwar am besten täglich – in deinen Speiseplan ein, um deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten und den Grundumsatz zu erhöhen.

 

Stoffwechsel anregen (Lebensmittel-Liste):

 

  • Beeren: Dank ihrer Kombination aus Vitamin C, Ballaststoffen und Mangan treiben Beeren deinen Stoffwechsel an. Flavonoide, also Pflanzenfarbstoffe, beschleunigen den Energiestoffwechsel. Das Resultat: Kalorien und Fettgewebe schmelzen.

 

  • Brokkoli: Die Kombination aus Kalzium und Vitamin C im Brokkoli ist ideal, um die Fettverbrennung zu fördern und den Stoffwechsel zu supporten.

 

  • Buttermilch: Das Kalzium in der Milch aktiviert Hormone und Enzyme, die am Gewicht regulieren beteiligt sind. Der hohe Zinkgehalt gleicht den Insulinhaushalt aus.

 

  • Chia-Samen: Die Pflanzensamen haben besonders viele Nährstoffe. Proteine kontrollieren den Appetit und heizen dem Stoffwechsel ein, während Ballaststoffe vor Fettansammlungen schützen, indem sie Giftstoffe im Körper binden.

 

  • Chili: Chili enthält Capsaicin. Der Wirkstoff sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel schneller wird.

 

  • Fenchel: Das enthaltene Beta-Carotin in Fenchel wird vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Dieses wiederum wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus.

 

  • Fisch (Omega-3-Fettsäuren): Er ist reich an Proteinen und B-Vitaminen. Das sorgt für eine optimale Funktion des Stoffwechsels. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf den Blutdruck und den Insulinspiegel aus.

 

  • Grapefruit: Neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält die Frucht auch den Bitterstoff Naringin. Er bewirkt durch bestimmte Eiweiße, dass die Leber bevorzugt Fettsäuren abbaut.

 

  • Ingwer: Ingwer zügelt deinen Appetit und kurbelt mit der Schärfe gleichzeitig den Stoffwechsel an. Du kannst Ingwer in dein Essen geben oder ihn mit heißem Wasser aufgießen und als Ingwerwasser über den Tag verteilt trinken.

 

  • Nüsse & Mandeln: Sowohl Mandeln als auch Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und Aminosäuren. Diese gesunden Fette unterstützen den Stoffwechsel. Die Nährstoffe sorgen außerdem dafür, dass dein Blutzucker nicht zu stark schwankt.

 

  • Rosenkohl: Er bietet eine Reihe an stoffwechselanregenden Nährstoffen. So unterstützt etwa Schwefel beim Entgiften des Körpers und regt die Entschlackung an.

 

  • Schokolade (Kakaoanteil > 70 %): Mit Schokolade den Stoffwechsel fördern? Das geht, wenn du auf dunkle Schokolade zurückgreifst. Liegt der Anteil an Kakao über 70 %, enthält das Produkt sowohl Koffein als auch Flavonoide. Beides regt den Stoffwechsel an.

 

  • Sellerie: Mit den enthaltenen Bitterstoffen kommt das gesamte Verdauungssystem in Schwung. Sie fördern nämlich die Bildung von Magensäure. Daneben wirkt der hohe Kaliumgehalt entwässernd.

 

  • Spinat: Er enthält einen hohen Anteil an Zink. Das Spurenelement wirkt sich regulierend auf deinen Stoffwechsel aus. Optimal ist das Zubereiten von frischem Blattspinat.

 

  • Zimt: Das Gewürz aktiviert den Stoffwechselprozess Thermogenese, wobei der Körper Wärme produziert, indem er Kalorien verbrennt.

 

  • Zitronen: Durch ihren hohen Vitamin-C-Anteil regen Zitronen die Bildung des Neurotransmitters Noradrenalin an. Dieser spielt bei Stoffwechsel und Fettverbrennung eine wichtige Rolle.

 

Tipp: Betrachtest du deinen Teller, dann sollten davon ca. 50 % Gemüse/Salat sein, 25 % vollwertige Kohlenhydrate (inkl. Ballaststoffe) sowie 25 % fettarme Eiweiß-Lieferanten. Achte darauf, dass deine Ernährung ausgewogen ist. Das bedeutet noch mal zusammengefasst: 

 

  • viel Flüssigkeit

  • Obst & Gemüse

  • viele Ballaststoffe

  • ausreichende Proteine

  • ungesättigte Fettsäuren = gesunde Fette & Öle

  • möglichst wenig Genussmittel

    Dank ihrer Kombination aus Vitamin C, Ballaststoffen und Mangan treiben Beeren deinen Stoffwechsel an.
    Fisch ist reich an Proteinen und B-Vitaminen und das sorgt für eine optimale Funktion des Stoffwechsels.

     

    Tipp 3: Stoffwechsel aktivieren durch Sport!

     

    Durch regelmäßiges Trainieren baust du Muskeln auf – und die verbrauchen Energie. Um diese Energie zur Verfügung zu stellen, muss dein Stoffwechsel mehr arbeiten bzw. verbrennen. Das ist der Grund, warum Sport und Bewegung besonders wichtig sind, wenn du deinen Fettstoffwechsel anregen möchtest. Für einen schnelleren Stoffwechsel gilt es, deinen Grundumsatz zu erhöhen.

     

    Das erreichst du am besten mit Krafttraining. Denn je mehr Muskeln du hast, desto schneller ist dein Stoffwechsel. Das macht nicht nur eine straffe Figur, sondern beugt auch Stoffwechsel-Erkrankungen, wie Diabetes Typ 2, vor. Übrigens: Wenn du Muskulatur aufbaust, kannst du nicht gleichzeitig abnehmen. Muskeln sind nämlich schwerer als Fett.

     

    Muskelaufbau: Training & Tipps 

     

    Aber auch andere Sportarten mit hohen Belastungen eignen sich, um deinen Stoffwechsel bzw. Grundumsatz zu pushen. Kurz gesagt, jedes Workout, bei dem du auch mal außer Atem kommst. Im Freizeitbereich sind das neben Ballsportarten wie Fußball, Volleyball oder Basketball speziell die folgenden Trainingsarten: 
     

     

    Für einen konstant guten Fettstoffwechsel ist es wichtig, dass du dich regelmäßig bewegst. Keine Sorge: Jeden Tag sporteln musst du nicht. Es genügt, wenn du 2-3x pro Woche für etwa 30 Minuten deine Ausdauer trainierst.

     

    Am effektivsten ist das Expert:innen zufolge am Morgen. Auf nüchternen Magen trainieren ist aber vor allem für Ungeübte nicht ratsam. Probier's aus, aber wenn es dir nicht bekommt, iss am besten eine halbe Stunde vor dem morgendlichen Training eine kleine Schüssel Müsli oder eine Banane zum Ankurbeln.

     

    Bananen im Fitness-Check

    Tipp 4: Schnellerer Stoffwechsel im Schlaf!

     

    "Schlank im Schlaf" ist nicht nur ein Slogan. Gewichtsabnahme im Schlaf eine Tatsache. Wenn du schläfst, arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Er regeneriert deine Muskeln und verarbeitet Essen/Nährstoffe (=Metabolismus). Schläfst du zu wenig oder schlecht, steigert das dein Hungergefühl und du nimmst schneller zu. Für einen besseren Schlaf helfen u. a. folgende Punkte:

     

    • Lege Zeiten fest, zu denen du ins Bett gehst und aufstehst.

    • Achte auf ausreichend Schlaf zwischen 6-8 Stunden pro Nacht.

    • Schaffe eine ruhige Umgebung.

    • Sorge für frische Luft im Schlafzimmer.

    • Verzichte vor dem Schlafengehen auf Koffein und fettreiche Mahlzeiten.

    • Verzichte auf Alkohol.

     

    Gut zu wissen: Im Rahmen einer Studie der Universität Maastricht fand man heraus, dass ein Proteinshake (genauer gesagt ein Casein-Eiweißshake) vor dem Schlafengehen das Ausschütten von Wachstumshormonen fördert und so im Schlaf die Fettverbrennung ankurbelt. Die Testpersonen nahmen dabei den Shake nach dem abendlichen Training mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

     

    Weitere Tipps für einen gesunden Schlaf

    Tipp 5: Stoffwechsel-Bremser vermeiden!

     

    Es gibt einige Genussmittel, die einen schnellen Stoffwechsel lähmen. Setze lieber auf durchdachte Mahlzeiten, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen sind und ihn ankurbeln! Folgende Lebensmittel streichst du am besten (weitgehend) von deinem Ernährungsplan:

     

    • Alkohol

    • industriellen Zucker sowie Produkte, in denen er enthalten ist

    • mit Zucker gesüßte Getränke

    • Weißmehl-Produkte

    • Produkte aus Weizenmehl (z. B. Nudeln)

    • Fast Food

     

    Das heißt nicht, dass du immer darauf verzichten musst! Natürlich kannst du auch weiterhin ein Glas Wein trinken oder Schokolade essen. Es kommt auf die Menge an. Oft verlernen wir, Genussmittel als solche zu sehen. Kommen sie nur noch manchmal auf deinen Teller und sind etwas Besonderes, wirkt sich das auch nicht auf den Stoffwechsel aus. Beginne mit der Diät/Umstellung aber langsam, damit du nicht frustriert bist/wirst!

     

    Die 10 häufigsten Diät-Lügen

    Schläfst du zu wenig oder schlecht, steigert das dein Hungergefühl und du nimmst schneller zu.
    Durch regelmäßiges Kraftraining baust du Muskeln auf – und die verbrauchen Energie. Um diese Energie zur Verfügung zu stellen, muss dein Stoffwechsel mehr arbeiten bzw. verbrennen.

     

    Die Effekte eines aktiven Stoffwechsels

     

    Ein aktiver oder schneller Stoffwechsel bringt viele positive Effekte mit:

     

    1.     Abnehmen

    Je aktiver du bist, desto mehr liegst du im Kaloriendefizit – das lässt die Kilos purzeln!


    2.    Energie

    Du bist oft grundlos müde und geschafft? Das kann an einem verlangsamten Stoffwechsel (Metabolismus) liegen. Rege ihn mit unseren Tipps an, um dich energiegeladener zu fühlen!


    3.    Muskelaufbau

    Ein angeregter Stoffwechsel durch Sport & Bewegung hat den coolen Nebeneffekt, dass du Muskeln aufbaust!


    4.    Bessere Verdauung

    Als Teil der Verdauung sorgt ein schneller Stoffwechsel dafür, dass dein Körper Nahrung besser verarbeitet. Den Stoffwechsel ankurbeln bringt also auch deinen Darm in Schwung!

           

          Gibt es gute & schlechte Stoffwechsel? 

           

          Hast auch du diesen einen Buddy, der trotz Schlemmereien einfach nicht zunimmt? Oder kennst du eine Person, die behauptet, dass sich bereits ein Stück Kuchen am nächsten Tag auf der Waage bemerkbar macht?

           

          Oft wird suggeriert, dass es gute und schlechte Stoffwechsel gibt. Das gilt vor allem dann, wenn er vermeintlich zu langsam ist. Sowas kann genetische Ursachen haben, aber oft ist eine jahrelange Diät-Historie der Grund. Beides kannst du durch mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung aber wieder in den Griff bekommen und deine Stoffwechsel-Aktivität steigern.

           

          Schwierig wird es, wenn du folgende Anzeichen bemerkst:

           

          • Dir fallen die Haare aus.

          • Du leidest immer wieder unter Kopfschmerzen.

          • Du vergisst häufig Dinge.

          • Deine Haut ist empfindlich.

          • Du hast Stimmungsschwankungen.

           

          Unsere oben genannten Tipps, wie du Stoffwechsel und Verdauung (wieder) anregst, sind hilfreich, um gegen erste Anzeichen vorzugehen. Zeigt sich keine Besserung, empfehlen wir dir den Gang zu eine:r Ärzt:in.

           

          Dass du hingegen einen schnellen Stoffwechsel hast, erkennst du an folgenden Zeichen:

           

          • Du nimmst auch dann nicht an Gewicht zu, wenn du viel Nahrung zu dir nimmst.

          • Du hast häufig Hunger.

          • Deine Körpertemperatur ist recht hoch.

          • Du musst oft auf die Toilette.

           

          Hinweis: Problematisch ist ein schneller Stoffwechsel nur dann, wenn du (sehr) wenig wiegst. Dann wird Zunehmen eine echte Herausforderung! Grundsätzlich ist es notwendig, mehr Kalorien zu dir zu nehmen.

           

          Teilweise greifen aber Betroffene mit diesem Ziel zu kalorienreichen Lebensmitteln, die viel Zucker haben. Die ursprünglich gesunde Ernährung kippt und dadurch schwächst du dein Immunsystem. Auch ein schneller Stoffwechsel kann also schlecht sein und deine Lebensqualität beeinträchtigen.

           

          Immunsystem stärken mit Ernährung  Immunsystem stärken mit Sport

          Stoffwechsel anregen mit Fitness First

           

          Deine (Personal) Trainer:innen und Ernährungsexpert:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deinen Stoffwechsel, z. B. mit Krafttraining und Ernährung, ordentlich anzukurbeln. Lasse dir passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den perfekten Fatburner-Effekt. Vieles ist möglich und deinen Stoffwechsel in Schwung zu bringen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First

           

          Kurse zum Abnehmen     Ernährungspläne & Co.

          Quellen:

           

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