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Nachbrenneffekt nutzen & steigern

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Nachbrenneffekt nutzen & steigern
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Beim Nichtstun abnehmen? Mit dem Afterburn-Effekt verbrauchst du auch nach dem Workout noch jede Menge Kalorien! Aber welche Einheiten garantieren den längsten Nachbrenneffekt? Wir zeigen dir, wie du deine Fettverbrennung anheizt und steigerst!

 

Was ist der Nachbrenneffekt beim Sport?

 

Sport treiben verheizt Kalorien – so weit, so gut. Aber auch nach dem Training hat dein Körper noch jede Menge zu tun, um den Normalzustand wiederherzustellen. Dafür benötigt der Organismus Energie. Dein Stoffwechsel läuft dabei auf Hochtouren. Je intensiver dein Training, desto länger braucht dein Körper, um sich zu erholen. Und desto mehr Kalorien verbraucht er dabei. Die Regeneration läuft in 3 Phasen ab:

 

  • 1. Phase: In der 1. Stunde nach dem Training regenerieren Stoffwechsel und Nervensystem. Dein Körper bildet Hämoglobin, das Muskel-Protein Myoglobin und schnelle Energie-Lieferanten wie etwa Kreatin-Phosphat. Er beginnt deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. 

 

  • 2. Phase: Kurze Zeit danach beginnt die Eiweiß-Synthese. Proteine werden zu Aminosäuren umgebaut und deinem Körper schnell zugänglich gemacht. Dieser Teil dauert wenige Stunden an. Im Anschluss fangen deine Muskeln an zu wachsen.

 

  • 3. Phase: Deine Atmung und Herzfrequenz haben sich beruhigt, aber in deinen Muskeln ist der Stoffwechsel weiterhin erhöht. Die Reparatur-Vorgänge laufen weiter. Das kann bis zu 72 Stunden andauern.

 

Diese Vorgänge verbrennen Energie, die sich dein Körper vor allem aus den Fettreserven holt. Die Kohlenhydrate verbraucht er meist schon vorher beim Workout.

 

Übrigens: Früher ging man davon aus, dass nach dem Sport der fehlende Sauerstoff „wieder aufgefüllt wird“ und du deswegen mehr Energie verbrauchst. Das stimmt aber nicht. Dass du mehr Sauerstoff verbrauchst, ist nur ein Anzeichen, dass du Fett verbrennst.  

 

Was bringt der Nachbrenneffekt?

 

Da dein Körper sich die Kalorien aus den Fettreserven holt, ist ein hoher Nachbrenneffekt vor allem beim Abnehmen wichtig. Aber auch für Profi-Sportler:innen spielt er eine große Rolle. Der Nachbrenneffekt zeigt nämlich auch an, wie weit die Regeneration schon ist. Dazu messen Ahtlet:innen unter anderem Herzfrequenz und Atmung. So wissen sie, ob sie schon wieder mit Vollgas trainieren, oder sich noch erholen müssen.

 

So ermittelst du deinen Maximal-Puls

 

 

Welches Training hat den besten Nachbrenneffekt?

 

Trainieren bringt dich ins Schwitzen, egal ob du joggen gehst oder Gewichte stemmst. Anstrengend ist ein Workout also immer. Doch Sport ist nicht gleich Sport. Krafttraining, Ausdauertraining oder Mix-Formen wirken alle anders auf deinen Körper. Deswegen haben sie auch einen unterschiedlichen Nachbrenneffekt.

 

  1. Grundlagen-Ausdauer
  2. Intervalle / H.I.I.T
  3. Krafttraining

 

Grundlagen-Ausdauer: Nachbrenneffekt bei Joggen & Co.

 

Ausdauertraining wie Joggen, Radfahren oder auch Walken sind gut zum Fett verbrennen. Wenn du bei 60-70 % deines Maximal-Puls trainierst, aktivierst du den Fettstoffwechsel. Deine Herzfrequenz ist dabei nicht so stark erhöht. Deine Muskeln werden weniger belastet. Du verbrennst zwar prozentual mehr Fett, aber weniger Kalorien, da die Intensität nicht so hoch ist. 

 

Beispiel: 30 Minuten auf dem Laufband (mit 60-70 % Maximal-Puls) verbrennen ca. 300 kcal.

Davon sind ca. 70 % Fett = 210 kcal Fett.

 

Deswegen braucht dein Körper auch nicht ganz so lang, um wieder in seinen normalen Ruhezustand zu kommen. Heißt: Die Nachbrenneffekt-Dauer ist kürzer. Am nächsten Tag bist du in der Regel vollkommen erholt.

 

Anders sieht es aus, wenn du die Intensität steigerst, also mit 70-80 % deines Maximal-Pulses joggst. Dann verbrennst du prozentual mehr Kohlenhydrate als Fett, aber absolut gesehen mehr Fett.

 

Beispiel: 30 Minuten auf dem Laufband (mit 70-80 % Maximal-Puls) verbrennen ca. 500 kcal.

Davon aber nur noch 50 % Fett = 250 kcal Fett.

 

Durch die höhere Intensität verlängert sich also der Nachbrenneffekt. Auch Studien zeigen: Für einen höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Sport bringt es mehr, die Intensität zu erhöhen, als die Dauer.

 

Ausdauer-training bei Fitness First

 

30 Minuten Radfahren verbrennen ca. 300 kcal + 5 % Nachbrenneffekt = 315 kcal.
30 Minuten Laufband-Intervalle verbrennen ca. 400 kcal + 15 % Nachbrenneffekt = 460 kcal.

 

Nachbrenneffekt durch Intervalltraining

 

Okay, je schneller du läufst, ruderst oder radelst, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Aber du kannst wahrscheinlich nicht 1 Stunde sprinten?! Um trotzdem möglichst viel unter hoher Belastung zu trainieren, ist Intervalltraining super geeignet. Das heißt, nach einem Warm-Up wechselst du schnelle und langsame Phasen ab. Damit verbrennst du ca. 15 % mehr Kalorien über die nächsten 2 Tage.

 

Beispiel: 30 Minuten Laufband-Intervalle verbrennen ca. 400 kcal + 15 % Nachbrenneffekt = 460 kcal.

 

Beachte: Die Kalorienangaben sind nur zum Orientieren, wie viel du wirklich verbrennst, hängt u. a. stark von deinem Fitness-Zustand, Gewicht und deiner Muskelmasse ab.

 

Intervalltraining ist zum Abnehmen also effektiver als Grundlagen-Ausdauer. Aber Vorsicht: Mit dieser Trainingsform beginnst du besser erst, wenn du genügend Ausdauer hast. Du solltest zum Beispiel ca. 1 Stunde locker laufen können.

 

Übrigens: Bei einem optimalen Intervalltraining ist dein Tempo beim letzten Intervall noch genauso hoch wie beim ersten. Für Einsteiger:innen und ohne Messgeräte ist das oft schwer einzuschätzen. Am leichtesten ist es daher, auf einem programmierbaren Laufband ein Intervalltraining einzustellen. Ein Indoor-Bike geht natürlich auch. So bist du sicher, dass deine Intervalle alle gleich sind.    

 

intervall-training bei Fitness First 

 

Nachbrenneffekt bei H.I.I.T-Training

 

H.I.I.T ist hoch-intensives Intervalltraining. Es kombiniert Ausdauer und Kraft. Natürlich gibt es da auch einen Nachbrenneffekt. Studien haben gezeigt: Er liegt bei ca. 20 % innerhalb von 2 Tagen.

 

Beispiel: 30 Minuten H.I.I.T verbrennen ca. 500 kcal + 20 % Nachbrenneffekt = 600 kcal.

 

H.I.I.T verbraucht insgesamt mehr Energie als ein Intervalltraining auf dem Laufband. Das Workout an sich verbraucht zwar gleich viele Kalorien wie Lauf-Intervalle, aber der Afterburn-Effekt ist höher. Außerdem erhöht H.I.I.T zwar den Sauerstoffverbrauch nach dem Workout genauso wie Krafttraining. Der Umsatz während des Workouts ist aber deutlich höher.

 

Deine Muskeln wachsen mit beiden Varianten. Dein Grundumsatz steigt also auch mit H.I.I.T, wenn auch nicht so stark wie mit reinem Krafttraining (dazu gleich mehr). Unterm Strich heizt damit ein hoch-intensives Intervalltraining deine Fettverbrennung am meisten an. Aber vergiss nicht, dich nach schweren Einheiten 48 Stunden zu regenerieren!

 

 H.I.I.T-Kurse bei Fitness First

 

 

Nachbrenneffekt bei Krafttraining

 

Krafttraining wird beim Abnehmen oft unterschätzt. Es verbrennt nämlich hauptsächlich Kohlenhydrate und kein Fett.

 

Aber auch bei Muskelaufbau-Training gibt es einen Nachbrenneffekt! Schließlich muss dein Körper die vielen kleinen Schäden in deinen Muskelfasern reparieren. Dafür verbraucht er weiter Sauerstoff und verbrennt noch zusätzliche Kalorien. Der Sauerstoffverbrauch nach dem Workout liegt nach dem Krafttraining sogar höher als nach Ausdauer- & Intervalltraining. Du verbrennst über 48 Stunden nach dem Sport insgesamt bis zu 20 % zusätzliche Kalorien.

 

Beispiel: 30 Minuten Krafttraining verbrennen ca. 200 kcal + 20 % Nachbrenneffekt = 240 kcal. 

 

Damit bringt ein Kraft-Workout zwar auf den 1. Blick etwas weniger als ein lockerer Ausdauerlauf. Aber nicht vergessen: Deine Muskulatur wächst durch Krafttraining. Dein Grundumsatz steigt also, denn größere Muskeln verbrauchen mehr Energie.

 

Kraft-training bei Fitness First

 

30 Minuten H.I.I.T verbrennen ca. 400 kcal + 20 % Nachbrenneffekt = 480 kcal.
30 Minuten Krafttraining verbrennen ca. 200 kcal + 20 % Nachbrenneffekt = 240 kcal.

 

Tipps für stärkeren Afterburn-Effekt

 

Wir wissen jetzt: Sport, der deine Herzfrequenz sowie Atmung hochtreibt und gleichzeitig Kraft trainiert, hat also den stärksten Nachbrenneffekt. Mit diesen zusätzlichen Tipps holst du aber das Maximum raus:

 

Große Muskelgruppen trainieren

 

Wähle für dein Kraft-Workout Übungen, die möglichst große Muskelgruppen, wie z. B. Core & Rumpf-Muskulatur, ansprechen.

 

 

Je mehr und je größere Muskeln dein Körper nach dem Trainieren reparieren muss, desto höher ist der Nachbrenneffekt. Klimm- oder Latzüge zum Beispiel fordern unter anderem den Rückenmuskel „Latissimus dorsi“. Das ist einer der größten Muskeln in deinem Körper.

 

Wähle für dein Kraft-Workout Übungen, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen, wie z. B. Squats.
Wähle für dein Kraft-Workout Übungen, die möglichst große Muskelgruppen ansprechen, wie z. B. Klimmzüge.

 

Essen & Nachbrenneffekt

 

Viele Sportler:innen fragen sich, wie lange sie für den Nachbrenneffekt nichts essen dürfen. Der Gedanke ist aber falsch. Frag dich lieber „was“, statt „wann“ du essen solltest!

 

Nach etwa 30 Minuten, spätestens nach 2 Stunden, ist eine Mahlzeit wichtig. Sonst findet dein Körper nicht das nötige „Baumaterial“, um sich zu reparieren und dein Kreislauf macht womöglich schlapp. Setze vor allem auf eiweißreiche Kost und iss hochwertige Kohlehydrate. Letztere aber nur in Maßen. Iss etwa 2 Stunden nach dem Workout besser langsame Kohlenhydrate wie z. B. in Vollkorn-Produkten. 

 

Koffein steigert den Nachbrenneffekt

 

Eine Studie belegt, dass Koffein vor dem Training beim Afterburn-Effekt noch ein paar Prozent rauskitzelt. Etwa 27 kcal kamen bei den Test-Personen nach einem Muster-Workout dazu. Das ist nicht viel, aber Koffein hat noch einen anderen Effekt: Es macht dich unempfindlicher für Schmerzen. So schaffst du beim Workout mehr Wiederholungen und verbrennst schon dabei weitere Kalorien. Außerdem kurbelt Koffein deinen Stoffwechsel und Kreislauf weiter an. Am besten trinkst du Grüntee, der enthält noch weitere anregende Stoffe …

 

Grüner Tee für Muskelaufbau

 

Setze vor allem auf eiweißreiche Kost und schnelle Kohlehydrate nur in Maßen.
Eine Studie belegt, dass Koffein im Grünen Tee vor dem Training beim Afterburn-Effekt noch ein paar Prozent rauskitzelt.

 

FAQ zum Nachbrenneffekt

 

    Nach dem Sport verbraucht dein Körper fürs Regenerieren zusätzliche Energie. Der Stoffwechsel läuft weiter auf Hochtouren. Der Puls wird wieder runter gefahren, Stoffwechsel-Abfallprodukte werden abtransportiert und deine Energiespeicher aufgefüllt. Kleine Schäden werden repariert und deine Muskeln wachsen. Der Energieverbrauch, der dafür nötig ist, ist der Nachbrenneffekt.

    Der Nachbrenneffekt ist abhängig von der Intensität deines Trainings. Nach einem lockeren Ausdauerlauf kannst du deinen Energieverbrauch um etwa 5 % steigern. Nach einem hoch-intensiven Intervalltraining sind es bis zu 20 %.

    Schon in der 1. Stunde nach Ende des Workouts startet das Nachbrennen. Dein Körper beginnt nämlich sofort damit, sich in den Normalzustand zurückzusetzen.

    Viele Menschen glauben, der Körper würde nach dem Sport kein Fett verbrennen, wenn sie sofort etwas essen. Das stimmt aber nicht. Nur schnelle Kohlenhydrate, wie in einfachem Zucker, halten den Fettstoffwechsel auf. Eiweiß kannst du aber schon ca. 30 Min. nach dem Training zu dir nehmen.

    Nach einer intensiven Kraft-Ausdauer-Einheit hält der Nachbrenneffekt bis zu 72 Stunden an.

    Ein lockerer Ausdauerlauf hat keinen besonders langen Nachbrenneffekt. Spätestens nach einer Nacht erholsamen Schlafs ist dein Körper wieder im Normalzustand.

    Der Nachbrenneffekt tritt grundsätzlich nach jeder körperlichen Anstrengung auf. Wichtig für die Fettverbrennung wird er aber erst nach intensiven Sporteinheiten wie Intervall- oder Krafttraining. Dann steigert er den Kalorienverbrauch um bis zu 20 %.

     

    Nachbrenneffekt steigern mit Fitness First

     

    Deine (Personal) Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deinen Nachbrenneffekt, z. B. mit Krafttraining und/oder Intervalltraining, ordentlich anzukurbeln. Lasse dir evtl. auch passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den optimalen Afterburn-Effekt. Vieles ist möglich und Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!

     

    Kurse zum Abnehmen   Personal Training 

     

     

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