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Fahrradfahren: Abnehmen im Sattel - Sport für den Alltag

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Fahrradfahren & Abnehmen
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

 

Wusstest du, dass rund 80 % aller Deutschen ein Fahrrad besitzen? Du auch? Wie dir dein Bike beim Abnehmen hilft und welche gesundheitlichen Vorteile Radeln bringt, zeigen wir dir in diesem Artikel.

Gesund & alltagstauglich: Radfahren

 

Fast jeder besitzt ein Fahrrad oder hat die Möglichkeit, eines mitzubenutzen. Das macht Radfahren zu einer der beliebtesten Sportarten. Und: der Einstieg ist super einfach! Gerade zum Abnehmen ist es perfekt geeignet. Fahrradfahren ist gelenkschonend und lässt sich easy in den Alltag integrieren. Außerdem ist es gut für die Umwelt und reduziert Stress. Also, ab aufs Rad und den Kopf freimachen! Bevor wir dir aber die gesundheitlichen Vorteile aufzeigen, hier ein paar Quick Facts rund um den Drahtesel: 

 

  Im Jahr 2015 sind die Deutschen insgesamt 24.800.000.000 Kilometer mit dem Fahrrad gefahren.

✓  Pro Stunde verbrauchst du auf dem Fahrrad (bei einer Geschwindigkeit vom 15-20 km/h) im Schnitt um die 400 Kilo-Kalorien.

✓  Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sparst du bis zu 2.000 € im Jahr, wenn du wöchentlich etwa 75 Min. mit dem Rad fährst. 

✓  Personen, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, haben laut einer britischen Studie einen geringeren BMI (rund 1,7 Punkte weniger)

  Wenn du regelmäßig mit dem Fahrrad fährst, reduzierst du deine Krankheitstage im Job um ein Drittel.

 

Kalorienverbrauch beim Radfahren

 

Nutzt du bereits das Fahrrad zum Abnehmen? Radfahren ist außerdem sehr gelenkschonend, da bis zu 75 % deines Körpergewichts der Sattel trägt. Außerdem bringst du deinen Stoffwechsel und Kreislauf dabei ordentlich in Schwung und verbrennst Fett. Unterm Strich ist der gute alte Drahtesel ein super Sport-Instrument - auch für Übergewichtige oder wenn du ein paar Kilos zu viel auf den Hüften hast. Zum Thema Abnehmen fragst du dich jetzt bestimmt: Wie viele Kalorien werden beim Radfahren verbraucht? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab:

 

  1. Rücken- oder Gegenwind
  2. Flache Fahrbahn oder Steigungen
  3. Anteil der Muskelmasse am Körpergewicht
  4. Dein Alter / Dein Gewicht
  5. Deine Intensität/Belastung beim Fahren
  6. Dein genutzter Gang
  7. Temperatur, Wetterverhältnisse etc.

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren ist vielleicht nicht ganz so hoch wie bei anderen Aktivitäten. Das hat aber den Vorteil, dass du damit langsam und kontinuierlich, über einen längeren gesunden Zeitraum, abnimmst. Und das empfehlen auch viele Experten: Nimmst du zu schnell ab, riskierst du den fiesen Jojo-Effekt und baust wertvolle Muskelmasse ab.

 

Diese Muskeln werden durch Radfahren gestärkt

 

Während du im Sattel sitzt und die Pfunde vor sich hin purzeln, beanspruchst du außerdem jede Menge Muskeln beim Radfahren - besonders die untere Körper-Muskulatur, also Beine und Po.

 

Wenn du es richtig drauf anlegst, baust Du beim Fahrradfahren in den Beinen gut Muskelmasse auf. Aber auch Rücken, Arme und Bauch werden im Sattel beansprucht. Die notwendige Kraft kommt zwar in erster Linie aus deinen Beinen, aber der Oberkörper sorgt für die nötige Stabilität auf dem Rad. Damit ist Fahrradfahren ein super Training für deinen gesamten Körper.

 

Der richtige Pulsbereich zum Abnehmen beim Radfahren

 

Angeblich setzt die Fettverbrennung beim Radfahren oder Joggen erst ab 30 Minuten ein - das ist aber ein Mythos, den du abhaken kannst. Denn bereits ab der 1. Minute beginnt dein Körper, Fett zu verbrennen. Natürlich nimmt die Intensität zu und erreicht zu einer gewissen Zeit ihren Höhepunkt. Aber das Coole am Radfahren als Methode zum Abnehmen ist, dass auch viele kleine Einheiten einen Effekt bringen - jede Strecke, egal wie lang oder schwer, hilft dir, in Form zu kommen. Und gerade, wenn du mit hoher Intensität fährst, verbrennst du mehr Kalorien - und das ist, was zählt. Außerdem dauert die Regenerationsphase länger an und in dieser verbrennst du überwiegend Fett(säuren).

 

Aber jetzt geht's ans Eingemachte: Neben dem Weg zur Arbeit oder in den Supermarkt sind intensivere Touren mit dem Bike wesentlich effektiver, um abzunehmen. Mehrere Trainingseinheiten pro Woche von ca. 30 Minuten verschaffen dir dabei einen super Abnehm-Boost. Für den bestmöglichen Effekt fährst du dabei idealerweise im richtigen Pulsbereich. Er befindet sich zwischen 60 und 70 % deiner maximalen Herzfrequenz. Wie du deinen Puls richtig berechnest, erfährst du nochmal hier:

 

Cardio-Training & Puls

 

Am besten du nimmst beim Radfahren immer einen Pulsmesser mit, damit du deine Herzfrequenz während der Tour immer im Blick hast. Wenn du deinen berechneten Wert bei einer Session von mindestens 30 Min. einhältst, erzielst du damit bessere Ergebnisse beim Abnehmen.

 

Bein-Muskulatur beim Fahrradfahren
Puls messen beim Fahrradfahren

 

Effektives Radfahren im Alltag: ein Beispiel

 

Wie oben bereits erwähnt, ist das Fahrrad der ideale Begleiter für den Alltag, um abzunehmen oder grundsätzlich fitter zu werden. Als Beispiel nehmen wir hier den Tagesablauf einer Frau im Alter von 28 Jahren. Sie fährt bereits regelmäßig mit dem Rad, nimmt aber auch für viele Strecken das Auto. So könnte das ganze aktuell aussehen:

 

  1. Ihren Arbeitsweg von 15 Kilometer fährt sie in einem entspannten Tempo und benötigt dafür 1 Stunde. Das ergibt einen Kalorienverbrauch von bis zu 400 kcal.
  2. In der Mittagspause radelt sie zu einem Bistro, das 2 km entfernt ist, also hin und zurück insgesamt 4 km. Dadurch verbraucht sie noch mal ca. 100 kcal.
  3. Nach der Arbeit geht's zurück nach Hause. Wie zu Beginn des Tages verbrennt sie hier noch mal rund 400 kcal.
  4. Am Nachmittag besucht sie noch ihre beste Freundin, die 10 Kilometer entfernt wohnt. Für diese Strecke nimmt sie ihr Auto und verbrennt keine nennenswerte Anzahl an Kalorien.

Unterm Strich ist unsere "Testperson" schon ganz gut dabei, denn sie verbrennt an einem normalen Arbeitstag bereits ca. 900 Kalorien mit Radfahren! Wie würde das aber aussehen, wenn sie nachmittags statt das Auto noch mal das Fahrrad nehmen würde?

 

  Bei einem durchschnittlichen Tempo braucht sie für die 10 Kilometer zu ihrer Freundin rund 40 Minuten. Das macht einen weiteren Kalorienverbrauch von ca. 250 kcal einfach, 500 kcal hin und zurück. Damit würde die Frau über den Tag verteilt auf einen Kalorienverbrauch von 1.400 kcal kommen. Wenn die beiden Freundinnen dann auch noch zusammen eine kleine Radtour machen, anstatt nur Kaffee zu trinken, wird es sogar noch mehr.

 

Hinweis: Das sind natürlich alles fiktive Werte. Im Alltag wird dein Kalorienverbrauch durch viele verschiedene Faktoren beeinflusst. Das genannte Beispiel soll dir ein Gefühl dafür geben, welchen Effekt Radfahren im Alltag hat und was du noch verbessern kannst.

 

Allgemeine Tipps zum Radfahren

 

Trage immer einen Helm, um das Verletzungsrisiko bei einem Unfall zu minimieren.

Passe dein Bike deinem Körper individuell an (Sattelhöhe, Sattelform, Reifendruck, Rahmengröße).

Nutze spezielle Kleidung, wie Handschuhe oder Radlerhosen, um Schmerzen in Händen & Po zu reduzieren.

Gönne deinem Körper ausreichend Pausen, wenn du das Fahrrad aktiv zum Trainieren nutzt.

Habe immer genug zu trinken dabei - hole dir dafür z. B. eine Flaschenhalterung für den Fahrradrahmen.

 

Fahrradfahren: Helm + Trinkflasche
Fahrradfahren: Handschuhe

 

Abnehmen durch Radfahren - draußen oder drinnen?

 

Du fragst dich, ob es beim Abnehmen einen Unterschied macht, ob du draußen mit dem Fahrrad fährst oder drinnen in die Pedale strampelst? An sich ist das Training beim Indoor Cycling im Fitnessstudio identisch zum klassischen Radfahren.

 

Aber bei einer Radtour an der frischen Luft kommen einige äußere Einflüsse dazu. Du stärkst neben deiner Muskulatur und Beweglichkeit gleichzeitig auch dein Immunsystem und tankst mehr Vitamin D. Außerdem ist Radfahren draußen etwas abwechslungsreicher, da du hier die Umgebung auf dich wirken lassen und immer neue Routen ausprobieren kannst.

 

Ein Bike-Workout im Fitnessstudio oder zu Hause bietet dir dagegen Schutz vor Regen, Schnee oder Wind - also an Tagen, an denen du dich vielleicht nicht so gerne aufs Fahrrad schwingst. Das Ergometer lässt sich außerdem auf unterschiedliche Trainingsansprüche einstellen - vom einfachen Anfänger-Workout bis zur anstrengenden Tour bergauf. Bei einem Indoor-Kurs holst du dir zudem eine Extra-Portion Motivation durch den Trainer und andere Mitglieder.

 

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FAQ zum Abnehmen mit Fahrradfahren

 

    Beim Fahrradfahren verbrennst du bei einer Geschwindigkeit von 15-20 km/h im Durchschnitt um die 400 Kalorien pro Stunde. Der genaue Kalorienverbrauch hängt dabei von vielen Faktoren ab, unter anderem von der Geschwindigkeit (siehe Tabelle oben). Radfahren lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren, was gleichzeitig einen positiven Effekt auf deine gesamte körperliche Gesundheit hat.

    Die Fettverbrennung beginnt beim Radfahren schon ab der 1. Minute. Die Intensität nimmt im Lauf einer Einheit zu. Ideale Trainingsergebnisse erreichst du, wenn du mehrmals pro Woche mindestens 30 Minuten bei erhöhter Intensität fährst. Idealerweise in einem Pulsbereich, der bei 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.

    Jeden Tag Fahrrad zu fahren, bringt verschiedene Vorteile mit sich. Du verbrennst zunächst Kalorien, nimmst also leichter ab. Bei niedriger Geschwindigkeit sind das immerhin schon bis zu 150 kcal bei 30 Minuten Fahrt. Zudem profitiert dein Immunsystem von der frischen Luft, du reduzierst Stress und beugst sogar Schlafstörungen vor.

    Hauptsächlich trainierst du beim Fahrradfahren deine gesamte Bein- und Po-Muskulatur. Rücken, Bauch und Arme werden aber ebenfalls beansprucht, um dich beim Fahren zu stabilisieren. Obendrein verbessert es deine Koordination, trainiert das Herz-Kreislauf-System und dein Lungenvolumen nimmt zu.

     

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    Quellen:

     

    1. Pressedienst-Fahrrad: Themenblatt "Die Fahrradwelt in Zahlen"
    

     

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