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Der Weg zum Knack-Po: 11 Tipps & Tricks

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung | 29.01.2023

Der Weg zum Knack-Po: 11 Tipps & Tricks
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung | 29.01.2023

Ob in Jeans oder Dessous – du wünscht dir einen sexy Knack-Po? Die Form deines Hinterteils ist zwar genetisch vorprogrammiert, aber mit effektiven Übungen für den Po und folgenden Tipps hilfst du deinem Booty ein wenig auf die Sprünge!

 

1. Knack-Po durch Wechselduschen

 

Als effektive Übung für einen straffen Po gilt Wechselduschen. Es weitet und schließt deine Gefäße und durchblutet deinen gesamten Body. Außerdem regt es deinen Kreislauf an – der perfekte Muntermacher am Morgen!

 

So geht’s: 

 

  • Starte mit warmem Wasser.

  • Dusche mit kreisenden Bewegungen. 

  • Beende das Wechselduschen immer mit kaltem Wasser.

 

Fitness First Expert:innen-Tipp: Du bist eine Frostbeule? Alternativ reibst du deinen Po einfach mit Eiswürfeln ein!

 

Abnehmen durch Kälte

 

Junge Frau macht Wechselduschen, um einen Knack-Po zu bekommen.
Ausfallschritte (Lunges) sind das perfekte Workout für einen Knack-Po.

 

2. Knack-Po bekommen mit Lunges

 

Mit diesem Workout trainierst du nicht nur deinen Booty, sondern kommst auch richtig ins Schwitzen. Der Begriff Lunges steht für tiefe Ausfallschritte.

 

So gehts: 


  • Mache einen großen Schritt nach hinten.

  • Lass‘ das hintere Knie in Richtung Boden sinken.

  • Halte deinen Oberkörper aufrecht, das Gewicht mittig und belaste die vordere Ferse.
  • Mach' wieder 1 Schritt nach vorn und setze das andere Bein nach hinten.

  • Beginne mit 10-12 Wiederholungen je Seite.

 

Fitness First Expert:innen-Tipp: Falls dir gewöhnliche Lunges zu leicht sind, dann nimm' zusätzlich Gewichte zur Hand!

 

Die besten Ganzkörper-Übungen

 

 

3. Po-Kneifen im Alltag

 

Du willst deinen Po im Alltag trainieren? Das gelingt u. a. mit isometrischen Übungen, wie Wall-Sits & Co. Du kannst aber auch ganz unbemerkt im Office, in der Uni oder vor dem TV deinen Po anspannen.

 

So gehts: 

 

  • Setze dich aufrecht hin.

  • Kneife mehrere Sekunden lang deine Po-Backen zusammen.

  • Wiederhole mehrmals täglich, ca. 5-10x hintereinander.

 

Noch mehr isometrische Übungen

 

Isometrische Übungen, wie Wall-Sit & Co. sind gut für einen Knack-Po.
Gleichgewichtsübungen sind gut für einen Knack-Po.

 

4. Gleichgewicht halten für einen knackigen Po

 

Auch diese Mobility- und Knack-Po-Übung kannst du wunderbar zu Hause oder in der Mittagspause machen.

 

So geht’s: 

 

  • Stelle dich aufrecht hin.

  • Greife evtl. eine Stuhllehne, um das Gleichgewicht besser zu halten.

  • Verlagere das Gewicht auf 1 Bein und hebe das andere Bein nach hinten oben.
  • Ziehe deinen Bauchnabel ein und halte etwa 10 Sekunden.

  • Wiederhole die Übung 8-10x und wechsle anschließend zur anderen Seite.

 

Die besten Mobility-Übungen

 

 

5. Knack-Po mit Utkatasana

 

Diese Übung stammt aus dem Yoga und heißt übersetzt so viel wie „kraftvolle Haltung“. Im Deutschen wird die auch "Stuhl" genannt. Und die bringt auch was für deinen Booty!

 

So geht’s: 

 

  • Stelle deine Füße parallel, entweder hüftbreit oder eng, zusammen.

  • Senke deinen Po bis auf Kniehöhe.

  • Hebe die Arme in Richtung Decke, die Handflächen zeigen zueinander.
  • Blicke geradeaus.

  • Halte die Position 3x hintereinander für ca. 10-20 Sekunden.

 

Fitness First Expert:innen-Tipp: Umso mehr du den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und so dein Steißbein zum Boden verlängerst (also das Gegenteil eines Hohlkreuzes), desto mehr beanspruchst du deine Po-Muskeln!

 

10 Yoga-Stile im Check

 

Yoga-Übungen, wie z. B. Utkatasana, sind gut für einen Knack-Po.
Frau überspringt mehrere Stufen beim Treppensteigen, um ihren Po zu trainieren.

 

6. Step on to shape

 

Du nutzt Aufzüge und Rolltreppen? Dabei kannst du allein beim Treppensteigen dein Po-Training super leicht in den Alltag integrieren. Es gibt sicher mehr Hindernisse, als du denkst!

 

So geht’s: 

 

  • Zähle bewusst alle Treppen & Stufen, die du täglich überwinden musst.

  • Ab sofort läufst du sie alle selbst hoch.

 

Fitness First Expert:innen-Tipp: Noch effektiver für deinen Po ist es, wenn du jeweils 2 Stufen auf der Treppe gleichzeitig nimmst!

 

Sport in den Alltag integrieren

 

 

7. Kniebeugen für den Knack-Po

 

Eine weitere effektive Übung, um die Po-Muskeln einzuheizen, sind Kniebeugen – beziehungsweise Squats.

 

So geht’s: 

 

  • Stelle deine Füße schulterbreit auf – dabei zeigen sie leicht nach außen.

  • Spanne deinen Po an und ziehe deinen Bauch während der gesamten Übung ein.

  • Ziehe deine Schulterblätter zusammen.

  • Beuge deine Knie und stelle dir dabei vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen.

  • Dein Gewicht ist mehr auf den Fersen.

  • Drücke die Knie nach außen.

  • Richte deinen Blick geradeaus.

  • Drücke dich hoch und ziehe deinen Po zusammen.

 

Fitness First Expert:innen-Tipp: Wenn du das Gewicht auf den Fersen hast und es sich in deinen Knien gut anfühlt, kannst du auch tiefer gehen!

 

Kniebeugen für Anfänger:innen

 

Kniebeugen sind eine klassische Übung für den Knack-Po.
Perfekt für die Knack-Po-Massage: Luffa-Schwamm.

 

8. Knackiger Po mit Massagen

 

Dein Hinterteil solltest du nicht nur trainieren, sondern auch regelmäßig pflegen. 1x pro Woche lohnt sich ein Booty-Peeling!

 

So geht’s:

 

  • Reibe deinen Po mit einem Luffa-Schwamm / Massage-Handschuh mit kreisenden Bewegungen ein.

  • Trage danach eine hautstraffende Creme auf und lass‘ sie gut einziehen.

  • Wirkt übrigens auch gut gegen kleine Pickelchen!

 

Wellness-Tipps für zu Hause

 

 

9. Knack-Po mit dem richtigen Look

 

Auch outfit-technisch wirkt mit folgenden Tipps dein Po knackiger und fester. Tipp: Auf die Betonung kommt es an!

 

So geht’s: 

 

  • Steck‘ dein Oberteil in den Bund – dein Hintern wirkt knackiger, wenn man ihn auch sieht.

  • Je mehr du die Taille betonst, desto praller wirkt dein Po.

  • Lenke mit rückenfreien Oberteilen geschickt von einem großen Booty ab.

  • Achte auf Form, Größe & Position der Gesäßtaschen – leicht schräge und mittig angesetzte Taschen lassen deinen Hintern praller aussehen.

 

Sportkleidung waschen – so geht’s!

 

Ein schöner Po in Jeanshose mit schräg angesetzten Hosentaschen.
Quinoa ist gesund, lecker und eine gute Mahlzeit für einen Knack-Po.

 

10. Gut essen & viel trinken

 

Ebenfalls wichtig für einen wohlgeformten Knack-Po sind deine Essgewohnheiten. Vergiss‘ dabei Diäten und hungere nicht! Dabei greift der Körper nur auf wertvolles Muskelgewebe zurück.

 

Streiche oder reduziere besser folgende Produkte:

 

 

Versorge deinen Körper mit Energie aus vollwertigen Nahrungsmitteln:

 

  • Vollkorn-Produkte

  • Hülsenfrüchte

  • eiweißhaltige Getreide-Alternativen wie Buchweizen, Hirse & Quinoa

  • frisches Gemüse & Obst

  • viel Wasser oder ungesüßte Tees

 

Abnehmen durch Ernährung

 

 

11. Fitness First Expert:innen-Tipp

 

Du sitzt immer nur im Büro und bewegst dich zu wenig? Beanspruchst du deine Po-Muskulatur nicht oft genug, wird diese geschwächt. Ein starker Booty verbessert außerdem deine gesamte Körperhaltung. Und du tust dich leichter beim Tragen und Heben von schweren Gegenständen.

 

Eine tolle zusätzliche Übung für den Po sind Kickbacks!

 

So geht’s:

 

  • Stell‘ dich in den Vierfüßlerstand.

  • Halte deinen Rücken gerade.

  • Hebe jeweils 1 Bein mit angewinkelter Fußsohle in Richtung Decke.

  • Wiederhole die Bewegung 8x und wechsele dann die Seite.

  • Mache pro Bein ca. 3 Sets.

 

Tipp: Du willst noch mehr? Dann schnapp‘ dir zusätzlich ein Theraband! Wickel‘ es mit einem Ende um den Fuß, den du anheben möchtest. Das andere Ende fixierst du mit der gegenüberliegenden Hand. So hast du noch mal einen extra Widerstand und kannst dich dadurch weiter steigern.

 

Die besten Theraband-Übungen

 

Junge Frau macht Kickbacks für den Po im Home Workout.
Junge Frau macht Kickbacks mit Theraband für den Po im Home Workout.

 

Knack-Po-Kurse bei Fitness First

 

Du willst deinen Booty so richtig in Form bringen, Muskeln aufbauen und am besten noch Fett verbrennen? Unsere effektiven Bodyshaping-Kurse formen gezielt Bauch-Beine-Po und straffen deinen ganzen Körper. Zusätzlich verbessert sich auch noch dein Herz-Kreislauf-System! Deine (Personal) Coaches von Fitness First erklären die Übungen ganz genau und erstellen dir auf Wunsch auch einen Trainingsplan abseits der Kurse. Noch kein Mitglied? Vereinbare einfach ein kostenloses Probetraining und check‘ deine vielfältigen Workout-Möglichkeiten ganz entspannt aus!

 

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