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Der Weg zum Knack-Po: 12 Tipps & Übungen
Ob in Jeans oder Dessous – du wünscht dir einen sexy Knack-Po? Die Form deines Hinterteils ist zwar genetisch vorprogrammiert, aber mit effektiven Übungen für den Po und folgenden Tipps hilfst du deinem Booty ein wenig auf die Sprünge!
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Warum Po-Muskulatur aufbauen?
Wir stehen alle auf einen knackigen Booty, aber nicht nur aus optischen Gründen! Ein starker Po unterstützt dich beim Sport, aber auch im Alltag: Ob beim Aufstehen, Sitzen, Laufen oder Treppensteigen – deine Po-Muskulatur ist immer aktiv und verantwortlich für einen gesunden Rücken. Gleichzeitig boostet ein gut trainierter Gluteus dein Selbstbewusstsein!
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Diese Muskeln gehören zu deinem Po
Dein Po besteht aus 3 Muskeln. Sie haben zwar unterschiedliche Funktionen, arbeiten aber als Dreamteam gut zusammen. Alle 3 Muskeln machen deine Po-Muskulatur leistungsfähiger und voluminöser:
- Gluteus Maximus: Der größte Muskel sticht nicht nur optisch hervor, sondern lässt dich auch angenehmer sitzen.
- Gluteus Minimus: Dieser Po-Muskel hält dein Becken stabil.
- Gluteus Medius: Er unterstützt den Gluteus Minimus und hilft dir, dich elegant vorwärts zu bewegen.
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Die wichtigsten Funktionen deiner Po-Muskeln
Deine Po-Muskulatur hat, wie bereits erwähnt, verschiedene Funktionen. Die wichtigsten sind folgende:
- Sie strecken dein Hüftgelenk und sorgen für eine gerade Haltung.
- Sie stabilisieren Becken und Hüfte.
- Sie spreizen deine Beine seitlich ab.
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So geht effektives Po-Training
Um deinen Po optimal zu boosten, musst du ihm den perfekten Reiz bieten. Das sogenannte Hypertrophie-Training ist dafür am besten geeignet. Dabei gehst du an deine maximale Leistungsfähigkeit mit einer Intensität von ca. 70-80 %.
Das sieht so aus: Wähle ein Gewicht oder eine Übung, bei dem/der du etwa 8-12 Wiederholungen schaffst. So bringst du deinen Po in Bestform und sorgst für das extra Volumen, das du dir wünschst. Mehr Infos dazu checkst du übrigens in folgendem Artikel:
Trainingstipps für Muskelaufbau
1. Knack-Po durch Wechselduschen
Als effektive Übung für einen straffen Po gilt Wechselduschen. Es weitet und schließt deine Gefäße und durchblutet deinen gesamten Body. Außerdem regt es deinen Kreislauf an – der perfekte Muntermacher am Morgen!
So geht’s:
- Starte mit warmem Wasser.
- Dusche mit kreisenden Bewegungen.
- Beende das Wechselduschen immer mit kaltem Wasser.
Tipp: Du bist eine Frostbeule? Alternativ reibst du deinen Po einfach mit Eiswürfeln ein!
2. Knack-Po bekommen mit Lunges
Mit diesem Workout trainierst du nicht nur deinen Booty, sondern kommst auch richtig ins Schwitzen. Der Begriff Lunges steht für tiefe Ausfallschritte.
So geht’s:
- Mache einen großen Schritt nach hinten.
- Lass‘ das hintere Knie in Richtung Boden sinken.
- Halte deinen Oberkörper aufrecht, das Gewicht mittig und belaste die vordere Ferse.
- Mach' wieder 1 Schritt nach vorn und setze das andere Bein nach hinten.
- Beginne mit 10-12 Wiederholungen je Seite.
Tipp: Falls dir gewöhnliche Lunges zu leicht sind, dann nimm' zusätzlich Gewichte zur Hand! Deine Coaches im Club zeigen dir gerne, wie's geht. Alternativ kannst du dir auch erst mal unseren kostenlosen Muskelaufbau-Guide downloaden und mit dem Training zu Hause beginnen!
3. Po-Kneifen im Alltag
Du willst deinen Po im Alltag trainieren? Das gelingt u. a. mit isometrischen Übungen, wie Wall-Sits & Co. Du kannst aber auch ganz unbemerkt im Office, in der Uni oder vor dem TV deinen Po anspannen.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht hin.
- Kneife mehrere Sekunden lang deine Po-Backen zusammen.
- Wiederhole mehrmals täglich, ca. 5-10x hintereinander.
Noch mehr isometrische Übungen
4. Gleichgewicht halten für einen knackigen Po
Auch diese Mobility- und Knack-Po-Übung kannst du wunderbar zu Hause oder in der Mittagspause machen.
So geht’s:
- Stelle dich aufrecht hin.
- Greife evtl. eine Stuhllehne, um das Gleichgewicht besser zu halten.
- Verlagere das Gewicht auf 1 Bein und hebe das andere Bein nach hinten oben.
Ziehe deinen Bauchnabel ein und halte etwa 10 Sekunden.
- Wiederhole die Übung 8-10x und wechsle anschließend zur anderen Seite.
5. Knack-Po mit Utkatasana
Diese Übung stammt aus dem Yoga und heißt übersetzt so viel wie „kraftvolle Haltung“. Im Deutschen wird die auch "Stuhl" genannt. Und die bringt auch was für deinen Booty!
So geht’s:
- Stelle deine Füße parallel, entweder hüftbreit oder eng, zusammen.
- Senke deinen Po bis auf Kniehöhe.
- Hebe die Arme in Richtung Decke, die Handflächen zeigen zueinander.
Blicke geradeaus.
- Halte die Position 3x hintereinander für ca. 10-20 Sekunden.
Tipp: Umso mehr du den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehst und so dein Steißbein zum Boden verlängerst (also das Gegenteil eines Hohlkreuzes), desto mehr beanspruchst du deine Po-Muskeln!
6. Step on to shape
Du nutzt Aufzüge und Rolltreppen? Dabei kannst du allein beim Treppensteigen dein Po-Training super leicht in den Alltag integrieren. Es gibt sicher mehr Hindernisse, als du denkst!
So geht’s:
- Zähle bewusst alle Treppen & Stufen, die du täglich überwinden musst.
- Ab sofort läufst du sie alle selbst hoch.
Tipp: Noch effektiver für deinen Po ist es, wenn du jeweils 2 Stufen auf der Treppe gleichzeitig nimmst!
Sport in den Alltag integrieren
7. Kniebeugen für den Knack-Po
Eine weitere effektive Übung, um die Po-Muskeln einzuheizen, sind Kniebeugen – beziehungsweise Squats.
So geht’s:
- Stelle deine Füße schulterbreit auf – dabei zeigen sie leicht nach außen.
- Spanne deinen Po an und ziehe deinen Bauch während der gesamten Übung ein.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Beuge deine Knie und stelle dir dabei vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen.
- Dein Gewicht ist mehr auf den Fersen.
- Drücke die Knie nach außen.
- Richte deinen Blick geradeaus.
- Drücke dich hoch und ziehe deinen Po zusammen.
Tipp: Wenn du das Gewicht auf den Fersen hast und es sich in deinen Knien gut anfühlt, kannst du auch tiefer gehen!
8. Knackiger Po mit Massagen
Dein Hinterteil solltest du nicht nur trainieren, sondern auch regelmäßig pflegen. 1x pro Woche lohnt sich ein Booty-Peeling!
So geht’s:
- Reibe deinen Po mit einem Luffa-Schwamm / Massage-Handschuh mit kreisenden Bewegungen ein.
- Trage danach eine hautstraffende Creme auf und lass‘ sie gut einziehen.
- Wirkt übrigens auch gut gegen kleine Pickelchen!
9. Knack-Po mit dem richtigen Look
Auch outfit-technisch wirkt mit folgenden Tipps dein Po knackiger und fester. Tipp: Auf die Betonung kommt es an!
So geht’s:
- Steck‘ dein Oberteil in den Bund – dein Hintern wirkt knackiger, wenn man ihn auch sieht.
- Je mehr du die Taille betonst, desto praller wirkt dein Po.
- Lenke mit rückenfreien Oberteilen geschickt von einem großen Booty ab.
- Achte auf Form, Größe & Position der Gesäßtaschen – leicht schräge und mittig angesetzte Taschen lassen deinen Hintern praller aussehen.
Sportkleidung waschen – so geht’s!
10. Gut essen & viel trinken
Ebenfalls wichtig für einen wohlgeformten Knack-Po sind deine Essgewohnheiten. Vergiss‘ dabei Diäten und hungere nicht! Dabei greift der Körper nur auf wertvolles Muskelgewebe zurück.
Streiche oder reduziere besser folgende Produkte:
- frittierte Lebensmittel
- Weißmehl-Produkte
- Alkohol & Zucker
- zu viel Milch-Produkte
Versorge deinen Körper mit Energie aus vollwertigen Nahrungsmitteln:
- Vollkorn-Produkte
- Hülsenfrüchte
- eiweißhaltige Getreide-Alternativen wie Buchweizen, Hirse & Quinoa
- frisches Gemüse & Obst
- viel Wasser oder ungesüßte Tees
11. Expert:innen-Tipp: Kickbacks
Du sitzt immer nur im Büro und bewegst dich zu wenig? Beanspruchst du deine Po-Muskulatur nicht oft genug, wird diese geschwächt.
Ein starker Booty verbessert außerdem deine gesamte Körperhaltung. Und du tust dich leichter beim Tragen und Heben von schweren Gegenständen.
Eine tolle zusätzliche Übung für den Po sind Kickbacks!
So geht’s:
- Stell‘ dich in den Vierfüßlerstand.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Hebe jeweils 1 Bein mit angewinkelter Fußsohle in Richtung Decke.
- Wiederhole die Bewegung 8x und wechsele dann die Seite.
- Mache pro Bein ca. 3 Sets.
Tipp: Du willst noch mehr? Dann schnapp‘ dir zusätzlich ein Theraband! Wickel‘ es mit einem Ende um den Fuß, den du anheben möchtest. Das andere Ende fixierst du mit der gegenüberliegenden Hand. So hast du noch mal einen extra Widerstand und kannst dich dadurch weiter steigern.
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12. Knack-Po mit Kabelzug
Eine effiziente Methode für einen straffen Booty im Gym sind Cable Kickbacks. Damit stärkst du nicht nur deinen Po, sondern trainierst auch deine hinteren Oberschenkel-Muskeln.
Diese Übung eignet sich super als Next step zu den Kickbacks auf der Matte.
So geht’s:
- Schiebe den Kabelzug nach ganz unten, stell' dich frontal davor und befestige deinen Fuß in der Fußschlaufe.
- Gehe einen kleinen Schritt zurück, leicht in die Knie und halte dich mit beiden Händen am Gerät fest.
- Achte darauf, dass du den Bauchnabel leicht einziehst und nicht ins Hohlkreuz kommst.
- Ziehe jetzt dein Bein (vor allem die Ferse) mit dem Gewicht langsam nach hinten, halte die Position kurz und führe es dann wieder zurück.
- Wiederhole 8x und wechsele dann die Seite.
- Mach' pro Bein ca. 3 Sets.
Für Muskelaufbau am Po gelten die gleichen Regeln, wie für andere Muskeln auch. Trainiere mit gezielten Übungen, sodass deine Po-Muskeln wachsen und versorge deinen Body mit ausreichend Nährstoffen.
Hast du bislang nicht trainiert, sollest du nach ca. 3-6 Monaten schon die ersten Erfolge sehen. Spätestens dann sollten deine Hosen am Hintern strammer sitzen.
Deine Po-Muskulatur braucht genauso viel Zeit zum Regenerieren, wie andere Muskeln deines Körpers. Trainiere deswegen deinen Po ca. 2-3 Mal pro Woche. Zwischen den Trainingseinheiten gönnst du deiner Muskulatur eine Pause von 48-72 Stunden. Damit erzielst du die schnellsten und besten Fortschritte.
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