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Stairmaster-Übungen

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Stairmaster-Übungen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Viele Fitness-Freaks bezeichnen ihn als Folter-Gerät. Aber zum Auspowern ist er unschlagbar: der Stairmaster! Das sogenannte „Treppensteige-Gerät“ darf in keinem Gym fehlen. Wie du mit Stairmaster-Übungen gezielt Fett verbrennst und einen straffen Body bekommst, erfährst du hier – inkl. Trainingsplan!

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Was ist ein Stairmaster?

 

Das Treppen-Fitnessgerät ist ähnlich konzipiert wie ein Laufband, nur geht es hoch hinaus. Du bewegst dich darauf, als wenn du eine Treppe nach oben steigen würdest. Im Gegensatz zum klassischen Stepper ist der Stairmaster aber deutlich effektiver für Ausdauer & Co. Deine Füße verlassen beim Stepper nie die Trittfläche – so hast du einen kleineren Bewegungsradius.

 

Stairmaster vs. Treppe steigen

 

Schon normales Treppensteigen hat super viele Vorteile für deine Gesundheit:

 

  • Du sitzt im Alltag viel? Treppensteigen ist ein super Bewegungsablauf für deine gesamte Haltung.

  • Noch dazu verringert es das „schlechte“ LDL-Cholesterin und reduziert deinen Blutdruck.

  • Treppensteigen verbrennt jede Menge Kalorien und bringt deinen Kreislauf in Schwung.

 

Aber der Stairmaster im Fitnessstudio hat Vorteile gegenüber einer normalen Treppe:

 

  • Die Stufen bei der Maschine sind in der Regel höher und beanspruchen deinen Po noch mehr.

  • Du kannst unendlich lang nach oben gehen und musst nicht ab einen gewissen Punkt wieder nach unten laufen und von vorne beginnen.

  • Du kannst verschiedene Geschwindigkeiten einstellen und deinem eigenen Tempo anpassen. 

 

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Stairmaster: Trainingseffekt & Kalorienverbrauch

 

Das Workout mit dem Treppensteige-Gerät ist ultra-effektiv! Es trainiert vor allem Beinrückseite, Waden, Hamstrings und Po. Wenn du den Oberkörper aufrecht hältst und dich nicht zu stark nach vorne lehnst, beanspruchst du zusätzlich auch deinen Rumpf. Dass Treppensteigen Bauchmuskeln trainiert, stimmt allerdings nicht so ganz. Dafür baust du lieber noch ein paar Crunches oder Liegestütze in dein Workout mit ein!

 

Mit dem Stairmaster Kalorien verbrennen

 

Das Treppen-Fitnessgerät ist perfekt für alle, die sich trotz wenig Zeit fit halten wollen. Bei hoher Intensität verbrennst du mit der Maschine nämlich bis zu ca. 320 Kalorien in 20 Minuten. Deswegen ist der Stairmaster super zum Abnehmen! Zum Vergleich: Beim Joggen sind es ungefähr die Hälfte, auf dem Crosstrainer oder Fahrrad liegt die Fettverbrennung bei etwa 200 kcal.

 

Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien?

 

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Treppen-Workout-Übungen

 

Trainieren auf dem Stairmaster ist total easy. Du musst eigentlich nur das Laufband einstellen und bergauf gehen. Du glaubst, das ist to boring? Nope, es gibt super viele Übungen, um dein Stairmaster Workout spannender und effektiver zu machen!

 

So variierst du dein Stairmaster Workout

 

  • Eine Stufe auslassen: Deine Ausfallschritte werden größer, das fordert die Muskelgruppen in deinem Booty!

 

  • Seitlich hochsteigen: Stell‘ dich seitlich vors Gerät und steige die Treppen quasi im rechten Winkel rauf. So hat auch deine seitliche Po-Muskulatur was davon! Stehe dabei am besten leicht über Kreuz, damit beide Füße Platz auf den Stufen haben. Achte darauf, langsam zu starten, damit du nicht stolperst. Stelle dir am besten einen Timer, damit du beide Seiten gleichmäßig belastest.

 

  • Kickbacks: Strecke das Bein, mit dem du die nächste Stufe nimmst, nach hinten aus und spanne den Po dabei an. So trainierst du deinen Hintern gleich doppelt.

 

  • Jumps: Achtung, nichts für Stairmaster-Einsteiger:innen! Versuch‘ mal, mit beiden Füßen auf der Stufe zu stehen und nicht auf die nächste zu steigen, sondern mit beiden Füßen gleichzeitig zu jumpen. Wenn du dich noch mehr fordern willst, probiere gerne auch mit einem Bein zu springen. Halte dich anfangs am besten mit den Armen am Geländer fest, damit du dir nicht wehtust.

 

  • Squat Jumps: Eine Steigerung zur vorigen Übung. Bevor du auf die nächste Stufe springst, geh‘ in den Squat. Ja, das wird anstrengend, aber dein Booty wird’s dir danken.

 

  • Sprints: Erhöhe die Geschwindigkeit ordentlich und sprinte die Treppen nach oben. Das bringt gleichzeitig deinen Puls in die Höhe und aktiviert die Fettverbrennung.

 

  • Rückwärtslaufen: Hier läufst du die Treppen einfach rückwärts hinauf. Das ist etwas tricky für  Koordination und Beinmuskulatur – also starte sehr langsam!

 

Eine Frau nimmt 2 Stufen auf einmal beim Stairmaster-Workout.
Eine Frau sitzt nach dem Stairmaster-Workout auf dem Gerät.

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Stairmaster-Trainingsplan

 

Du willst gleich beim nächsten Fitnessstudio-Besuch auf den Stairmaster und mit dem Cardiotraining starten? Cool! Dann versuch‘ dich doch an folgendem 20-Minuten-Stairmaster-Workout:

 

Übung

Dauer

Aufwärmen

(langsam + locker bergauf gehen)

2 Min.

1 Stufe auslassen

(Geschwindigkeit erhöhen)

2 Min.

Sprint

(Geschwindigkeit stark erhöhen)

30 Sek.

Kurze Pause

30 Sek.

Seitlich hochsteigen

(bei niedrigem Tempo)

1 Min.

pro Bein

Sprint

(Geschwindigkeit stark erhöhen)

30 Sek.

Kurze Pause

30 Sek.

Rückwärtslaufen

(bei niedrigem Tempo)

2 Min.

Sprint

(Geschwindigkeit stark erhöhen)

30 Sek.

Kurze Pause

30 Sek.

Kickbacks

(bei niedrigem Tempo)

2 Min.

Sprint

(Geschwindigkeit stark erhöhen)

30 Sek.

Kurze Pause

30 Sek.

Squat Jumps

(bei niedrigem Tempo)

1 Min.

Normale Jumps

(bei niedrigem Tempo)

1 Min.

 

Sprint

(Geschwindigkeit stark erhöhen)

1 Min.

Cool Down

(langsam + locker Auslaufen)

3 Min.

 

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FAQ zum Stairmaster

 

    Willst du dich auf dem Stairmaster nur Aufwärmen (z. B. fürs Kraft- oder Ausdauertraining) reichen fünf bis zehn Minuten. Wenn du dich so richtig auspowern möchtest, solltest du etwa eine halbe Stunde einplanen – danach bist du fix und foxi.

    Beim Treppensteigen beanspruchst du unterschiedliche Muskelgruppen. Hauptsächlich deine Beinmuskulatur, wie Oberschenkel und Waden, aber auch den Po.

    Treppensteigen ist DAS Alltags-Workout und ein beliebtes Cardiotraining. Es fördert deine Kondition, trainiert Beine und Po und kurbelt deine Fettverbrennung an. Noch dazu reduzierst du damit Cholesterin und Bluthochdruck.

    Definitiv! Ob zu Hause, unterwegs oder auf dem Trainingsgerät: Mit Stairmaster-Übungen trainierst du Beine und Po. Nutzt du das Gerät länger als nur zum Warm-up, wirst du das am nächsten Tag deutlich im Hintern spüren.

    Ja. Beim Trainieren auf dem Stairmaster verbrennst du jede Menge Kalorien. Wichtig zum Abnehmen ist aber ein Kaloriendefizit – also achte gleichzeitig auf deine Ernährung!

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    Stairmaster & Co. bei Fitness First

     

    „Erfolg ist eine Treppe, keine Tür!” Stehst du bereits regelmäßig auf dem effektiven Cardio-Gerät, stimmst du dem Zitat bestimmt zu. Stairmaster-Übungen fordern deinen Body enorm, aber belohnen dich langfristig mit einem knackigen Po. Check' am besten noch viele weitere Trainingsmöglichkeiten bei Fitness First im Cardio-Bereich! In folgendem Magazin-Artikel verraten wir dir außerdem, wie du deinen optimalen Puls beim Ausdauertraining findest und in welchen Puls-Zonen du deine Ziele schneller erreichst. Let’s go!

     

    cardio-Training bei Fitness First  Cardio-Training & Puls   

     

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    Quellen:

     

    • Bucksch, Jens; Wallmann-Sperlich, Birgit: „Aufstehen, Hingehen, Treppensteigen: die gesundheitliche Relevanz von Alltagsaktivitäten“. Deutsches Zentralinstitut für soziale Fragen/DZI. Public Health Forum, 2016-01-01, Vol. 24(2), S.73-75

    • Informationsdienst Wissenschaft: Neue Studie: Treppensteigen statt Liftfahren macht schlank, hält fit und reduziert die Risikofaktoren.

     

     

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