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Stairmaster-Übungen: Fit mit dem Treppensteige-Gerät!
Viele Fitness-Freaks bezeichnen ihn als Folter-Gerät. Aber zum Auspowern ist er unschlagbar: der Stairmaster! Das „Treppensteige-Gerät“ darf in keinem Gym fehlen. Wie du mit Stairmaster-Übungen gezielt Fett verbrennst und einen straffen Body bekommst, erfährst du hier – inkl. Trainingsplan!
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Was ist ein Stairmaster?
Das Treppen-Fitnessgerät ist ähnlich konzipiert wie ein Laufband, nur geht es hoch hinaus. Du bewegst dich darauf, als wenn du eine Treppe nach oben steigen würdest.
Im Gegensatz zum klassischen Stepper ist der Stairmaster aber deutlich effektiver für Ausdauer & Co. Deine Füße verlassen beim Stepper nie die Trittfläche – so hast du einen kleineren Bewegungsradius.
Stairmaster vs. Treppe steigen
Schon normales Treppensteigen hat super viele Vorteile für deine Gesundheit:
- Du sitzt im Alltag viel? Treppensteigen ist ein super Bewegungsablauf für deine gesamte Haltung.
- Noch dazu verringert es das „schlechte“ LDL-Cholesterin und reduziert deinen Blutdruck.
- Treppenlaufen verbrennt jede Menge Kalorien und bringt deinen Kreislauf in Schwung.
- Es ist schonender für deine Gelenke als z. B. Joggen.
- Treppensteigen verbessert deine Koordination und kurbelt den Stoffwechsel an.
- Studien zeigen sogar, dass es das Sterberisiko (z. B. durch Herzinfarkte) senken kann.*
Aber der Stairmaster im Fitnessstudio hat Vorteile gegenüber einer normalen Treppe:
- Die Stufen bei der Maschine sind in der Regel höher und beanspruchen deinen Po noch mehr.
- Du kannst unendlich lang nach oben gehen und musst nicht ab einen gewissem Punkt wieder nach unten laufen und von vorne beginnen - top für deine Gelenke!
- Du kannst verschiedene Geschwindigkeiten einstellen und deinem eigenen Tempo anpassen.
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Stairmaster: Trainingseffekt & Kalorienverbrauch
Neben Beinrückseite, Waden, Hamstrings und Po fordert der Stairmaster auch Quadrizeps, Hüftbeuger sowie Core-Muskulatur. Nimmst du gleich 2 Stufen auf einmal, beanspruchst du diese Muskeln noch stärker!
Hältst du den Oberkörper aufrecht und lehnst dich nicht zu stark nach vorne, beanspruchst du zusätzlich auch deinen Rumpf.
Dass Treppenlaufen Bauchmuskeln trainiert, stimmt allerdings nicht so ganz. Dafür baust du lieber noch ein paar Crunches oder Liegestütze in dein Workout mit ein!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Um den Muskelaufbau durch Treppensteigen zusätzlich zu fördern, trainiere z. B. mit Gewichtsweste oder Rucksack auf dem Stairmaster! Langsames, kontrolliertes Bewegen ist aber ähnlich effektiv."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Mit dem Stairmaster Kalorien verbrennen
Das Treppen-Fitnessgerät ist perfekt für alle, die sich trotz wenig Zeit fit halten wollen. Bei hoher Intensität verbrennst du mit der Maschine nämlich bis zu ca. 320 Kalorien in 20 Minuten.
Deswegen ist der Stairmaster super zum Abnehmen! Zum Vergleich: Beim Joggen sind es ungefähr die Hälfte, auf dem Crosstrainer oder Fahrrad liegt die Fettverbrennung bei etwa 200 kcal.
Fitness First Fakten-Check:
"Laut einer Studie verbrauchst du beim einfachen Treppensteigen-Training mit einem einzelnen Schritt etwa 8,5 kcal pro Minute. Nimmst du 2 Stufen gleichzeitig, steigt der Kalorienverbrauch auf ca. 9,2 kcal/Min. Mit dem Stairmaster trainierst du aber intensiver und verbrauchst noch mal etwas mehr!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Treppen-Workout-Übungen
Trainieren auf dem Stairmaster ist total easy. Du musst eigentlich nur das Laufband einstellen und bergauf gehen. Du glaubst, das ist too boring?
Nope, es gibt super viele Übungen, um dein Stairmaster Workout spannender und effektiver zu machen!
So variierst du dein Stairmaster Workout!
- Eine Stufe auslassen: Deine Ausfallschritte werden größer, das fordert die Muskelgruppen in deinem Booty!
- Seitlich hochsteigen: Stell‘ dich seitlich vors Gerät und steige die Treppen quasi im rechten Winkel rauf. So hat auch deine seitliche Po-Muskulatur was davon! Stehe dabei am besten leicht über Kreuz, damit beide Füße Platz auf den Stufen haben. Achte darauf, langsam zu starten, damit du nicht stolperst. Stelle dir am besten einen Timer, damit du beide Seiten gleichmäßig belastest.
- Kickbacks: Strecke das Bein, mit dem du die nächste Stufe nimmst, nach hinten aus und spanne den Po dabei an. So trainierst du deinen Hintern gleich doppelt.
- Jumps: Achtung, nichts für Stairmaster-Einsteiger:innen! Versuch‘ mal, mit beiden Füßen auf der Stufe zu stehen und nicht auf die nächste zu steigen, sondern mit beiden Füßen gleichzeitig zu jumpen. Wenn du dich noch mehr fordern willst, probiere gerne auch mit einem Bein zu springen. Halte dich anfangs am besten mit den Händen am Geländer fest, damit du dir nicht wehtust.
- Squat Jumps: Eine Steigerung zur vorigen Übung. Bevor du auf die nächste Stufe springst, geh‘ in din Kniebeuge. Ja, das wird anstrengend, aber dein Booty wird’s dir danken.
- Sprints: Erhöhe die Geschwindigkeit ordentlich und sprinte die Treppen nach oben. Das bringt gleichzeitig deinen Puls in die Höhe und aktiviert die Fettverbrennung.
- Rückwärtslaufen: Hier läufst du die Treppen einfach rückwärts hinauf. Das ist etwas tricky für Koordination und Beinmuskulatur – also starte sehr langsam!
Dos & Don'ts auf dem Stairmaster
Um beim Treppensteigen im Fitnessstudio sauber zu trainieren, achte auf folgende Dinge:
Dos:
- Halte deine Hüfte stabil und den Oberkörper aufrecht – so pusht du Po und Beine besonders effektiv!
- Setze den ganzen Fuß auf die Stufe - so bist du stabiler und beanspruchst deine Muskeln gleichmäßiger!
- Versuch' deinen Oberkörper möglichst ruhig zu halten - die Bewegung kommt hauptsächlich aus den Beinen!
Don'ts:
- Stütze dich nicht zu stark mit deinem Gewicht auf dem Geländer ab - die Kraft kommt nicht aus den Armen!
- Verlagere dein Gewicht nicht alleine auf Zehen oder Fußballen - das verschlechtert die Haltung und macht dich instabiler!
- Vermeide hektisches und unkonzentriertes Treten - auch am Ende deiner Session sollte deine Technik immer sauber sein!
Stairmaster-Trainingsplan
Du willst gleich beim nächsten Fitnessstudio-Besuch auf den Stairmaster und mit dem Cardio-Training starten? Cool!
Dann versuch‘ dich doch an folgendem 20-Minuten-Stairmaster-Workout:
| Übung | Dauer |
|---|---|
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2 Min. |
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2 Min. |
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30 Sek. |
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30 Sek. |
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1 Min. pro Bein |
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30 Sek. |
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30 Sek. |
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2 Min. |
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30 Sek. |
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30 Sek. |
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2 Min. |
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30 Sek. |
|
30 Sek. |
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1 Min. |
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1 Min. |
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1 Min. |
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3 Min. |
FAQ zum Stairmaster
Willst du dich auf dem Stairmaster nur Aufwärmen (z. B. fürs Kraft- oder Ausdauertraining) reichen fünf bis zehn Minuten. Wenn du dich so richtig auspowern möchtest, solltest du etwa eine halbe Stunde einplanen – danach bist du fix und foxi.
Beim Treppensteigen beanspruchst du unterschiedliche Muskelgruppen. Hauptsächlich deine Beinmuskulatur, wie Oberschenkel und Waden, aber auch den Po.
Treppensteigen ist DAS Alltags-Workout und ein beliebtes Cardio-Training. Es fördert deine Kondition, trainiert Beine und Po und kurbelt deine Fettverbrennung an. Noch dazu reduzierst du damit Cholesterin und Bluthochdruck. Nimm also immer lieber die Treppe als den Aufzug!
Definitiv! Ob zu Hause, unterwegs oder auf dem Trainingsgerät: Mit Stairmaster-Übungen trainierst du Beine und Po. Nutzt du das Gerät länger als nur zum Warm up, wirst du das am nächsten Tag deutlich im Hintern spüren.
Ja. Beim Trainieren auf dem Stairmaster verbrennst du jede Menge Kalorien. Wichtig zum Abnehmen ist aber ein Kaloriendefizit – also achte gleichzeitig auf deine Ernährung!
Beim einfachen Treppensteigen verbrennst du durchschnittlich 8-9 Kalorien pro Minute – je nach Gewicht, Tempo und Technik. Studien zeigen: Eine Stufe entspricht ca. 0,11 kcal. Mit einem Treppensteiger-Fitnessgerät wie dem Stairmaster verbrauchst du aber noch mal etwas mehr Kalorien.
Ja, beim Runtergehen stoßen und bremsen Knie und Hüfte mehr, da sie dein Körpergewicht bei jedem Schritt abfangen müssen. Das belastet deine Gelenke mehr. Hochgehen ist dagegen gelenkschonender und besser für Ausdauer und zum Muskeln aufbauen.
Hast du Probleme mit Knie oder Hüfte, starte vorsichtig und sprich' besser mit deinen Ärzt:innen, um sicher zu trainieren. Der Stairmaster ist zwar gelenkschonender als etwa Joggen, aber bei bestimmten Beschwerden trotzdem belastend.
Das hängt von deinem Ziel ab: Der Stairmaster fordert Beine, Po und Rumpf und verbrennt pro Minute mehr Kalorien. Das Laufband eignet sich besser, wenn du deine Lauftechnik verbessern oder längere Ausdauer-Einheiten durchziehen willst. Für ein intensives Ganzkörper-Cardio und zum Muskeln trainieren ist der Stairmaster klar im Vorteil.
Cardio-Training bei Fitness First
„Erfolg ist eine Treppe, keine Tür!” Stairmaster-Übungen fordern deinen Body enorm, aber belohnen dich langfristig mit einem knackigen Po. Nutze in deinen Fitness First Clubs innovative Cardio Areas für ein intensives und abwechslungsreiches Workout! Du fängst gerade erst mit Cardio-Training an? Check' in folgendem Artikel alle Basics-Geräte aus und mit welchem du startest!
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Quellen:
- Bucksch, Jens; Wallmann-Sperlich, Birgit: „Aufstehen, Hingehen, Treppensteigen: die gesundheitliche Relevanz von Alltagsaktivitäten“. Deutsches Zentralinstitut für soziale Fragen/DZI. Public Health Forum, 2016-01-01, Vol. 24(2), S.73-75.
- Fremann, D.; Wolfram, G. (2001): Längeres Leben mit Lebensqualität.
- Halsey, Lewis G.; Watkins, David A. R.; Duggan, Brendan M. (2012): The Energy Expenditure of Stair Climbing One Step and Two Steps at a Time: Estimations from Measures of Heart Rate.
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