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Leg Day: So geht Bein-Training richtig!
Never skip your Leg Day! Gut trainierte Beine halten dich fit und sind für viele Sportler:innen ein Must have! Check‘ hier, wie effektives Bein-Training geht und welche Vorteile das Workout mit sich bringt!
Was ist der Leg Day?
Einen ganzen Tag dem Bein-Workout widmen? Genau darum geht’s beim Leg Day: Hier fokussierst du dich voll und ganz auf deine Beine.
Allerdings kannst du deine Bein-Muskeln gar nicht völlig isoliert trainieren. Unter anderem beanspruchst du den gesamten Unterkörper, wie z. B. deine Po- und Bauchmuskeln, gleich mit.
Am Leg Day reizt du folgende Muskeln besonders:
- Vordere Oberschenkel-Muskulatur
- Hintere Oberschenkel-Muskulatur
- Waden
- Po-Muskulatur
- Rücken-Strecker
- Bauch-Muskulatur
Obwohl bei Bein-Übungen gleich mehrere Muskeln zusammen arbeiten, ist der Leg Day unter Sportler:innen und Fitness-Fans nicht gerade beliebt.
Die Beinmuskeln sind die größte Muskelgruppe deines Körpers. Dementsprechend ist das Workout oft sehr anspruchsvoll – allerdings super wichtig!
Vorteile: So wichtig ist der Leg Day!
Ein Leg Day formt nicht nur deine Beine, sondern bringt gleich mehrere Benefits für deine Fitness. Squats, Lunges & Co. können also viel mehr als nur deine Beinmuskulatur pushen!
Das alles erreichst du mit effektivem Beintraining:
Wachstumshormone durch Bein-Workout
Du bist mit deinem Leg Day durch? Dein Unterkörper arbeitet aber weiter: Während und nach einem harten Workout schüttet er Wachstumshormone wie Testosteron aus.
Sie helfen beim Aufbauen neuer Muskeln. Wie viele Muskelaufbau-Hormone dein Körper dabei produziert, hängt u. a. davon ab, wie groß die gereizte Muskelgruppe ist.
Trainierst du also eine große Muskelgruppe, wie deine Beinmuskeln, entsteht ein größerer Hormonausstoß als z. B. bei einem Trizeps- oder Armmuskel-Training (da diese Muskeln kleiner sind).
Bessere Körperspannung & -haltung
Als größte Muskelgruppe bilden die Bein-Muskeln das Fundament des Körpers. Trainierst du deine Beine richtig und regelmäßig, werden sie stärker und stabiler.
Gleichzeitig verbesserst du durch einen intensiven Leg Day auch Hüfte, Wirbelsäule und Körperhaltung.
Wie? Bei den meisten Bein-Übungen werden Po-Muskulatur sowie die Muskeln an der Oberschenkel-Rückseite aktiviert. Sie stabilisieren dann dein Becken.
Forderst du den Bereich nicht, kippt das Becken nach vorn und es entsteht mit der Zeit ein Hohlkreuz.
Abnehmen durch After-Burn-Effekt
Eine trainierte Bein-Muskulatur verbraucht viel Energie. Nicht nur während des Workouts, sondern auch im Ruhezustand arbeiten sie kräftig weiter. Der Nachbrenneffekt ist hier enorm!
Ein effektiver Leg Day, mit Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben, regt deinen Stoffwechsel an und hilft unter Umständen auch beim Abnehmen.
Do's & Dont's beim Bein-Training
Du fragst dich, wie du dich als Anfänger:in am besten auf einen Leg Day vorbereitest oder was danach zu tun ist?
Hier kommen alle wichtigen Do’s und Dont’s:
- Gute Kohlenhydrate vor dem Training!
Bei einem intensiven Leg Day verbrennt dein Körper viel Energie. Versorge ihn 1-2 Stunden vor deinem Workout am besten mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die Kraft fürs Beintraining geben – z. B. mit Bananen!
- Aufwärmen nicht vergessen!
Das gilt zwar vor jedem Workout, aber besonders beim Leg-Day solltest du dein Aufwärm-Programm auf keinen Fall skippen.
Beim Beine trainieren kannst du dich nämlich schnell verletzen oder deinen Knien schaden. Dem kannst du mit ein paar Cardio-Einheiten oder lockeren Dehn- und Mobility-Übungen entgegen wirken.
- So wird das Bein-Training effektiv!
Ein Leg Day ist erst dann richtig wirksam, wenn er auch den passenden Umfang hat. Generell gilt bei reinem Beintraining oder Split mindestens 8 Übungen durchzuführen.
- Richtiges Ausführen!
Am besten führst du jede Bein-Übung, wie z. B. Kreuzheben, in jeweils 3 Sätzen mit ca. 12 Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen legst du jeweils 60-90 Sekunden Pause ein.
- In der Ruhe liegt die Kraft!
Du bist durch mit deinem Bein-Workout und fühlst es schon kribbeln? Dann genieße jetzt einige Tage Ruhe.
Nach einem effektiven Leg Day solltest du deine Beinmuskulatur für mindestens 2 Tage schonen. Am besten führst du dein Bein-Training 1-2x in der Woche aus.
Leg Day: Die besten Bein-Übungen
Genau wie jede Trainingseinheit sollte auch der Leg Day gut geplant sein. Welche Übungen möchtest du integrieren? Führst du sie auch richtig aus?
Diese 4 Workouts nimmst du am besten in deinen Leg-Day-Trainingsplan mit auf:
1. Kniebeugen/Squats
Sie zählen zu den Klassikern unter den Bein-Übungen und sind mega effektiv. Squats trainieren nicht nur deine Oberschenkel-Muskeln, sondern gleichzeitig auch Bauch, Po sowie Rückenstrecker-Muskulatur.
Bei Kniebeugen gibt es viele verschiedene Varianten. Sprunghafte oder einbeinige Kniebeugen machen z. B. dein Training noch abwechslungsreicher.
So geht's:
- Stelle deine Füße schulterbreit auf – dabei zeigen sie leicht nach außen.
- Spanne deinen Po an und ziehe deinen Bauch während der gesamten Übung ein.
- Ziehe deine Schulterblätter zusammen.
- Beuge deine Knie und stelle dir dabei vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen.
- Drücke die Knie nach außen.
- Richte deinen Blick geradeaus.
- Drücke dich hoch und spanne deinen Po an.
Du stehst auf Kniebeugen? Weitere Squat-Varianten sowie coole Tipps für Einsteiger:innen findest du in folgendem Artikel:
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2. Ausfallschritte/Lunges
Auch diese Übung passt ideal in dein Bein-Workout. Ähnlich wie bei Squats ist es auch bei Lunges hilfreich, eine gute Körperspannung zu haben.
Besonders effektiv sind Ausfallschritte nicht nur für Po, Beinstrecker und -beuger, sondern auch für Rumpf, Wirbelsäule, Bauch und die Waden.
So geht's:
- Mache einen großen Schritt nach vorne, bis die hintere Ferse nicht mehr auf dem Boden ist.
- Senke das hintere Knie Richtung Boden ab.
- Halte die Hüfte gerade und den Oberkörper aufrecht.
- Halte einige Sekunden und drücke dich wieder hoch.
- Tipp: Das wieder Hochdrücken gelingt dir vor allem mit dem vorderen Bein bzw. der Ferse!
- Willst du dich steigern, dann mache die Ausfallschritte im Wechsel.
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3. Beckenheben/Glute Bridges
Bei der Glute Bridge beanspruchst du besonders Bein-Bizeps, Po-Muskeln und Waden.
Diese Übung im Liegen ist gleichzeitig ein effektives Rückenstrecker-Training (und auch für Schwangere gut geeignet). Der perfekte Push up für den Po!
So geht's:
- Lege dich auf den Boden und stelle die Füße so nah an den Po, dass du mit den Fingerspitzen gerade dran kommst.
- Die Füße stehen hüftbreit.
- Deine Arme legst du auf dem Boden ab.
- Hebe jetzt deinen Po nach oben und presse die Pobacken zusammen.
- Willst du dich steigern, dann lege dir eine Langhantel-Stange oder Gewichtsscheiben in den Schoß.
- Oder lege deine Schultern auf eine Bank oder einen Ball.
BauchmuskelTraining nach Schwangerschaft
4. Wadenheben
Mit dieser Übung trainierst du gezielt deine Unterschenkel-Muskeln.
Auch hier gibt es viele verschiedene Varianten – du kannst das Wadenheben z. B. stehend oder liegend und mit Kurzhanteln machen.
So geht's (stehend):
- Stelle dich hüftbreit mit den Zehenspitzen an den Rand eines Geräts oder einer Stufe.
- Halte in den Händen jeweils eine Kurzhantel.
- Halte deinen Oberkörper gerade und ziehe den Bauchnabel leicht ein.
- Deine Knie sind dabei ganz leicht gebeugt.
- Senke jetzt deine Fersen soweit wie möglich und drücke dich wieder auf die Zehenspitzen.
- Halte dein Gewicht dabei eher auf dem großen Zeh.
Beispiel-Trainingsplan für deinen Leg Day
Plane dein Bein-Workout 1-2x pro Woche und gönn' dir dazwischen mindestens 48 Stunden Pause.
| Trainingsphase | Dauer | Übungen |
|---|---|---|
| Warm Up | 10–15 Min. |
|
| Krafttraining | 25–30 Min. |
|
| Gezieltes Muskeltraining | 15–20 Min. |
|
| Cool Down & Mobility | 5–10 Min. |
|
Tipps: Das ist beim Leg Day wichtig!
Trainierst du an einem kompletten Tag deine Beine, solltest du noch ein paar Dinge vorab wissen.
Achte neben der Auswahl deiner Übungen auf folgende wichtige Details:
- Lass‘ deine Knie immer zu den Fußspitzen zeigen!
- Halte deinen Rücken immer gerade, Bauchnabel rein, Brust raus und Schulterblätter zusammen!
- Richte bei den oben genannten Übungen deinen Blick geradeaus!
- Willst du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, bringe ein paar Ganzkörper-Übungen in dein Workout mit ein!
FAQ zu Bein-Training
Beim Leg Day widmest du dich einen kompletten Tag deinem Bein-Training. Dabei beanspruchst du die vordere Oberschenkel-Muskulatur, die hintere Oberschenkel-Muskulatur, deine Waden sowie Po- und Bauchmuskeln und Rückenstrecker.
Einen Leg Day solltest du maximal 2x die Woche ausführen. Nach einem intensiven Bein-Training brauchen sie Ruhe zum Regenerieren. Warte ungefähr 48 Stunden, bevor du erneut ein Bein-Workout machst.
Der Leg Day tut nicht nur etwas für deine Bein-Muskulatur, sondern bringt noch mehr: Ein Bein-Training schüttet Wachstumshormone aus, die einen positiven Effekt auf den Muskelaufbau haben. Gleichzeitig regt ein Bein-Workout deinen Stoffwechsel an, sorgt für eine gute Körperhaltung und verbessert deine gesamte Fitness.
Das ist sehr individuell. Je nach Intensität und Dauer deines Bein-Trainings verbrauchst du bei einem Leg Day zwischen 300 bis 800 Kalorien.
Ein effektiver Leg Day umfasst mindestens 8 Einheiten. Starte mit Grund-Übungen wie Kniebeugen oder Beinpresse und ergänze mit Isolationsübungen wie Beinstrecker oder Lunges. Technisch sauber ist wichtiger als wie viele Sätze du schaffst!
Nach einem intensiven Bein-Training solltest du den Muskelgruppen ca. 48 Stunden zum Regenerieren geben. In dieser Zeit repariert dein Körper die Muskelfasern, macht sie stärker und beugt Verletzungen vor. Bist du trotzdem kraftlos, gönn' dir einen zusätzlichen Tag Pause, um dich nicht zu überlasten.
Leg Days bei Fitness First
Du hast Lust, deinen Leg Day genau zu planen? Deine (Personal) Coaches bei Fitness First achten bei allen Einheiten genau darauf, dass jede Muskelgruppe richtig beansprucht wird und erstellen dir gerne einen Trainingsplan inkl. Bein-Übungen. Ob in Kursen für Muskelaufbau, beim Functional Training oder an Gewichten und Geräten: Ein Leg Day bringt (wieder) Schwung in die Beine! Übrigens: Wie du speziell deine Hamstrings richtig trainierst, erfährst du in folgendem Artikel!
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