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Fitness in der Schwangerschaft: Tipps für jedes Trimester
Du wirst Mama, bewegst dich gerne und willst dich trotz Babykugel weiterhin fit bleiben? Kein Problem! Check' hier hilfreiche Trainingstipps zu Sport während der Schwangerschaft für alle Trimester – sowie Do's & Don'ts für dich und dein Baby!
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Darf man in der Schwangerschaft Sport machen?
Lange Zeit hieß es, Schwangere sollen sich so wenig wie möglich bewegen und auf gar keinen Fall trainieren.
Schnee von gestern! Heute wissen wir: Auch in der Schwangerschaft ist Fitness nicht verboten.
Falls keine Risiko-Schwangerschaft vorliegt, hat Trainieren als werdende Mama sogar viele Benefits!
Sportübungen in der Schwangerschaft: 8 Vorteile
- Verringert die Gefahr von Schwangerschafts-Diabetes.
- Hilft gegen Bluthochdruck.
- Verhindert, dass du zu stark zunimmst.
- Reduziert Rückenschmerzen.
- Wirkt sich positiv auf deinen Kreislauf aus.
- Verbessert deinen Schlaf und wirkt stimmungsaufhellend.
- Gut für deine mentale Fitness (auch nach der Schwangerschaft).
- Hilft bei der Geburt und beim Regenerieren danach.
By the way: Laut einer aktuellen Studie verkürzt regelmäßiges Bewegen die Geburt um rund 1 Stunde!
Belastung bei Sport in der Schwangerschaft
Bist du generell sehr aktiv und sportlich, ist es absolut okay, auch schwanger zu trainieren. Dein Body ist schließlich daran gewöhnt.
Du solltest dich allerdings nicht unnötig belasten. Es geht jetzt eher darum, dein Fitness-Level zu halten, nicht zu steigern.
Besonders vorsichtig solltest du sein, wenn du erst in der Schwangerschaft mit Workouts startest.
Expert:innen empfehlen folgenden Sportumfang für:
- Trainierte: 20-30 Minuten leichtes Workout pro Tag oder mind. 150 Minuten pro Woche.
- Einsteigerinnen: Langsam steigern auf 3x30 Minuten leichtes Training pro Woche.
Das sind aber nur grobe Richtwerte – jede Schwangerschaft ist anders. Sprich' dich also gut mit deinen Ärzt:innen und/oder Hebamme ab!
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Geeignete Sportarten in der Schwangerschaft
Für Schwangere sind gelenkschonende und rhythmische Aktivitäten am besten, bei denen du dich wenig verletzen kannst. Gut geeignet sind z. B.:
Spazierengehen, Wandern oder (Nordic) Walking
Schwimmen & Aqua Fitness
Radfahren auf ebenem Gelände oder im Gym
Yoga oder Pilates für Schwangere
Langsames Tanzen
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Wir empfehlen dir außerdem gezieltes Krafttraining in der Schwangerschaft. Deine Rückenmuskeln werden es dir danken - nicht nur für die Schwangerschaft, sondern auch danach beim Stillen und Baby tragen. Ein Workout an Geräten ist optimal für diese Lebensphase: Fokussiere dich auf Rücken, Beine sowie Arme und lass' Bauchmuskeltraining weg, sobald es sich komisch anfühlt. Auch Gleichgewichtsübungen sind super sanft für deine Tiefenmuskulatur und den Beckenboden."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Diese Sportarten solltest du in der Schwangerschaft meiden!
Aktivitäten, die dich körperlich stark belasten, solltest du erst mal sein lassen. Sie können dir und deinem Baby schaden:
Kontakt-Sportarten: z. B. Fußball, Basketball, Handball oder Kampfsport.
Tauchen oder Höhensport: da du hier mit weniger Sauerstoff versorgt wirst.
Zu intensives Kraft-/Ausdauertraining: halte dich so gut es geht fit, aber verbessere dich nicht zwanghaft!
Und noch was: Deine körperlichen Voraussetzungen verändern sich als werdende Mama kontinuierlich. Passe also Training und Intensität immer dem jeweiligen Schwangerschafts-Trimester an.
Wie das geht, erfährst du jetzt ...
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Workout in der Schwangerschaft im 1. Trimester
In dieser Episode (1.-3. Monat) sieht man oft noch keinen Babybauch. Bist du gesundheitlich okay, kannst du fast alle Sportarten ausführen, die du vorher auch schon gemacht hast.
Gut sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und leichten Gewichten. Arbeite nur ab jetzt mehr im Kraftausdauer-Bereich – also weniger Belastung, dafür mehr Wiederholungen!
Sprungkraft-, Maximalkraft- und Hypertrophie-Training solltest du erst mal ganz aus dem Programm nehmen.
Gut geeignet sind Übungen für Beckenboden, Beine und Rücken, die dich gleichzeitig auf die Geburt vorbereiten:
- Glute Bridge
- Squats
- Kreuzheben mit Kurzhanteln
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Übrigens: Bist du geübte Läuferin, kannst du auch noch im 1. Schwangerschafts-Trimester weiter joggen. Aber bitte langsam laufen und nicht überanstrengen!
Lauftraining für Anfänger:innen
Vermeide Verletzungen bei Workouts in der Schwangerschaft!
Jetzt ist nicht die Zeit, um was völlig Neues auszuprobieren. Bereits im 1. Trimester schüttet dein Körper nämlich das Hormon Relaxin aus.
Das macht deine Bänder und Sehnen weicher. Nach und nach bewegen sich die unteren Wirbel auseinander und dein Becken weitet sich für die Geburt.
Währenddessen verletzt du dich leichter und schneller. Außerdem pumpt jetzt mehr Blut durch deinen Körper und verursacht einen höheren Puls.
Dein Herz ist also schon gut beschäftigt. Verzichte daher möglichst auf Intervall-Training oder sehr schweißtreibende Workouts in der Schwangerschaft!
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Workout in der Schwangerschaft im 2. Trimester
Die Episode vom 4.-6. Monat ist für viele Frauen die angenehmste. Dein Bauch ist ein ganzes Stück gewachsen, aber du hast dich langsam daran gewöhnt.
Vielleicht war dir im 1. Trimester oft übel, das dürfte jetzt auch weniger geworden sein. Solange du dich gut fühlst und deine Ärzt:innen nicht widersprechen, kannst du immer noch leicht trainieren.
Beachte nur folgende Regeln & Tipps fürs 2. Schwangerschafts-Trimester:
- Trainiere ab sofort nur noch deine seitlichen sowie die querverlaufenden Bauchmuskeln. Dynamische Übungen und für die geraden Bauchmuckies lässt du weg – dein Baby braucht jetzt Platz zum Wachsen!
- Workouts auf dem Rücken werden langsam unangenehm? Versuche jetzt mehr Übungen (z. B. mit Kurzhanteln oder Kettlebells) im Sitzen mit Kissen zum Abstützen oder auf einem Gymnastikball.
- Vermeide Trainingseinheiten, bei denen du einen Druck im Bauch verspürst, z. B. beim Heben einer Langhantel, breiten Kniebeugen oder bei Liegestützen.
- Streiche besonders schweißtreibenden Sport und Workouts, die du bereits im 1. Trimester vermeiden solltest – wie z. B. Sprungkraft-, Intervall-Training & Co.
Bauchmuskeltraining in Schwangerschaft
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Workout in der Schwangerschaft im 3. Trimester
Spätestens vom 7.-9. Monat spürst nur du selbst was noch geht! Höre jetzt besonders gut auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Ruhephasen.
Du fühlst dich immer noch fit und deine Hebamme gibt grünes Licht? Dann empfehlen wir dir z. B. Aqua Fitness – im Wasser werden Gelenke und Rücken besonders gut geschont.
Aber auch Yoga ist für viele Schwangere noch machbar und gut geeignet. Schaffe einen Wohlfühlort für dich und dein Baby – das kräftigt und entlastet gleichzeitig.
Außerdem bereitest du dich mit speziellem Schwangerschaftsyoga optimal auf die Geburt deines Kindes vor. Tabu sind ab der 28. Schwangerschaftswoche nur (Yoga-)Übungen, bei denen du auf dem Rücken liegst.
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Last but not least: Auch wenn du bis zum Schluss motiviert bist, es ist kein Wettbewerb!
Dein Training war bis jetzt nur zum Vorbereiten für die eigentliche sportliche Höchstleistung, die noch bevorsteht – der Entbindung und die ersten Wochen mit deinem Baby.
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Dos & Don'ts für Fitness in der Schwangerschaft
Du hast dir nicht alles merken können? Hier noch mal auf einen Blick die wichtigsten Tipps für dich und dein Baby.
Dos:
- Mache Sport immer in Absprache mit deinen Ärzt:innen oder der Hebamme!
- Mache Cardio-Training nur im 1. Trimester und bei mittlerem Puls!
- Mache Krafttraining nur mit leichten Gewichten und mehr Wiederholungen!
- Mache gezielte (Bodyweight-)Übungen für Beckenboden und Rücken!
- Versuche dich gerne an (Schwangerschafts-)Yoga oder Aqua-Fitness!
- Trinke ausreichend Wasser vor, während und nach dem Trainieren!
- Höre immer auf deinen Körper und überanstrenge dich nicht!
Don'ts:
- Probiere keine völlig neuen Sportarten und Workouts aus!
- Mache kein Spungkraft-Training!
- Mache kein intensives Ausdauer-Training mehr!
- Trainiere nicht auf Maximalkraft, sondern Kraftausdauer!
- Mache keine Trainingseinheiten, bei denen du einen Druck im Bauch verspürst!
- Vermeide Workouts, bei denen du dich leicht verletzen oder stürzen kannst!
- Nimm' an keinen Wettkämpfen teil!
- Trainiere ab der 20. Schwangerschaftswoche keine geraden Bauchmuskeln mehr!
- Mache spätestens ab Woche 28 keine Übungen mehr auf dem Rücken!
- Stoppe dein Workout bei Schwindel, Kopf- oder Rückenschmerzen, Atemnot, Übelkeit oder Blutungen!
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FAQ zu Fitness & Schwangerschaft
Ja. Wenn du dich fit und gesund fühlst und du keine Komplikationen bzw. Risiko-Schwangerschaft hast, spricht nichts dagegen. Leichte Workouts sind für Schwangere sogar empfehlenswert. Sprich' dich aber immer gut mit deiner Hebamme und Ärzt:in ab und achte darauf, was dir gut tut!
Kontrolliertes Gerätetraining, bei dem kein Druck auf den Bauch kommt, ist für werdende Mamas in Ordnung. Außerdem kannst du freie Gewichte oder Freestyle-Equipment während des 1. und 2. Trimesters nutzen. Bereits gewohnte Cardio-Geräte sind auch ok – solange dein Puls nicht zu sehr steigt!
Normalerweise kannst du im 1. Schwangerschafts-Trimester den Sport ausüben, den du vorher auch gemacht hast (solange du dich gut dabei fühlst!). Achte darauf, dass es deinen Körper nicht überanstrengt. Verzichte aber auf Sprungkraft-Training, Sport in großer Höhe, Tauchen und auf Workouts, bei denen du dich verletzen könntest.
Ja, in den ersten Wochen ist dein Baby in der Regel gut geschützt. Du solltest jetzt nur kein Training anfangen, das du vorher noch nie gemacht hast. Hier ist die Gefahr zu groß, dass du dich schneller verletzt, weil dein Körper die neuen Bewegungsabläufe nicht gewohnt ist.
Leichtes Krafttraining ist für Schwangere sogar gesund. Es stärkt Rücken und Beckenboden, die du bei der Geburt brauchst. Gehe dabei auf Kraftausdauer und nicht auf Maximalkraft. Die gerade Bauchmuskulatur solltest du ab der 20. Woche nicht mehr trainieren – besser die stützenden seitlichen und querverlaufenden Muskeln!
Klar, warum nicht? Erkundige dich vorab in deinem Gym nach geeigneten Workouts/Kursen oder frage deinen (Personal) Coach. Sprungkraft- und Intervall-Training sind z. B. nicht zu empfehlen. Sport mit leichten Gewichten, (Schwangerschafts-)Yoga oder Aqua Fitness sind gut geeignete Trainingsmöglichkeiten.
Vermeide ruckartige, sprunghafte Bewegungen, starkes Pressen oder Übungen, bei denen du stürzen könntest – z. B. Springen, Mannschaftssport oder intensives Bauchmuskeltraining. Auch Übungen auf dem Rücken sind ab der 28. Woche tabu.
Solange du dich gut fühlst und deine Ärzt:innen grünes Licht geben, kannst du fast bis zur Geburt "entspannt" trainieren. Wichtig ist, dass du dein Workout an die Schwangerschaft anpasst und auf deinen Körper hörst – spätestens ab dem 3. Trimester solltest du aber einen Gang runter schalten!
Empfohlen sind 150 Minuten gemäßigtes Workout pro Woche – z. B. 20-30 Minuten an fünf Tagen. Trainiere aber in deinem Wohlfühl-Tempo, belaste dich nicht zu stark und achte auf dein Energielevel. Als Einsteigerin fängst du mit weniger an und steigerst dich langsam.
Gönn' dir nach der Geburt mindestens 6 bis 8 Wochen Pause – bei einem Kaiserschnitt noch länger. Starte dann mit Rückbildungs-Gymnastik, bevor du langsam ins Training zurückkehrst. Und frag' unbedingt vorher deine Hebamme oder Gynäkolog:in!
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Trainieren als Mama bei Fitness First
Du hast die Geburt gut überstanden und möchtest wieder sanft ins Workout einsteigen? Bei Fitness First findest du jede Menge individuelle Trainingsmöglichkeiten. Probier' am besten unsere effektiven Mommy-Fit-Kurse oder Hatha-Yoga aus! Die Schwangerschaftskilos wollen nicht purzeln? In folgendem Magazin-Artikel bekommst du weitere hilfreiche Tipps, wie du als frischgebackene Mama erfolgreich abnimmst!
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Quellen:
- Is it safe to exercise during pregnancy? in British Journal of Sports Medicine
- Kosten-Reck: Schwangerschaft und Sport in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 60, 5, 2009, S. 117-121
Barakat, R., et al. (2018): Exercise during pregnancy is associated with a shorter duration of labor. A randomized clinical trial. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 224, 33-40.
Piercy, KL., et al. (2018): The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA.;320(19):2020–2028.
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