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Muskelaufbau: Training & Tipps

Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Muskelaufbau: Training & Tipps
Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Du willst einen definierten Body und mehr Muskeln? Wir zeigen dir die wichtigsten Grundlagen für deinen Trainingsplan plus hilfreiche Tipps für einen schnellen Muskelaufbau.

 

Muskelaufbau: Was steckt dahinter?

 

Beim Ziel Muskelaufbau spricht man oft vom sogenannten Hypertrophie-Training. Hypertrophie bezeichnet allgemein das Wachstum von Geweben und Organen, besonders infolge erhöhter Beanspruchung. Bei Muskelaufbau geht es also darum, dass die Skelett-Muskulatur wächst und aufgebaut wird. Sobald du dein Muskelgewebe durch gezieltes Krafttraining stärker beanspruchst, kommt es zu minimalen Verletzungen in den Muskelfasern. Die repariert dein Körper, indem er Proteine und Zellmaterial in die Faser leitet. Sie wird dadurch dicker und belastbarer das Muskelvolumen nimmt zu.

 

Training für Muskelaufbau

 

Jede Form von Krafttraining basiert auf sogenannten Belastungsparametern. Sie setzen den Rahmen für dein Workout:

 

  1. Häufigkeit
  2. Intensität

  3. Dauer

  4. Umfang (Menge)

Wie dein Training mit diesen Parametern aussieht, hängt sowohl von deinen persönlichen Voraussetzungen als auch von vielen individuellen Faktoren ab, z. B.: Alter, Geschlecht, Ziele, Fitness-Level sowie Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen.

 

1. Trainingshäufigkeit für Muskelaufbau

 

Krafttraining steigert die sogenannte Muskelprotein-Synthese. Nach ca. 36-48 Stunden fällt sie wieder auf Normalniveau. Für bestmögliche Ergebnisse solltest du jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren. Belaste aber nicht dieselbe Muskulatur 2 Tage am Stück – sonst kann sie sich nicht ausreichend erholen. Trainierst du den ganzen Körper, dann wäre also ein Workout am Montag, Mittwoch und Freitag sinnvoll. Du willst häufiger aktiv sein? Dann teile dein Trainingsprogramm auf und konzentriere dich zum Beispiel 2x pro Woche auf deinen Unterkörper (Beine & Rumpf) und 2x auf den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern & Arme). Tipp: Lasse dir am besten von deinem Fitnessstudio einen individuellen Trainingsplan mit Grundübungen, speziell für Muskelaufbau, zusammenstellen:

 

Trainingspläne bei Fitness First

 

Wie wichtig ist Erholung für den Muskelaufbau? Die Regenerationsphase ist ein fester Bestandteil beim Aufbau von Muskelgewebe. Deine Muskeln wachsen nämlich in der Phase nach dem Krafttraining. Hier beginnt dein Körper, deine belasteten Fasern zu reparieren und zu verstärken. Reizt du in dieser Zeit denselben Muskel wieder, kann der Prozess nicht optimal ablaufen. Übrigens: Du merkst, wenn du es mit dem Training übertrieben hast, wenn du starken Muskelkater bekommst.

 

2. Trainingsintensität für Muskelaufbau

 

Die Trainingsintensität legt fest, mit wie viel Prozent deiner Maximalkraft du trainierst also die Menge an Gewicht, die du für eine Übung verwendest. Üblich bei Muskelaufbau-Workouts sind ca. 60-80 %. Beispiel: Kannst du eine 100-Kilo-Hantel nur 1x hochheben, solltest du zunächst mit einem Gewicht von ca. 60-80 kg trainieren. Um langfristig Muskelmasse aufzubauen, solltest du nach einiger Zeit deine Gewichte steigern. So setzt du einen neuen Wachstumsreiz auf deine Muskulatur. Beachte: Je höher die Intensität, desto höher ist auch die Belastung auf deinen Organismus und desto länger braucht dein Körper, um sich ausreichend zu erholen.

 

3. Belastungsdauer bei Muskelaufbau


Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine Belastung auf dein Muskelgewebe einwirkt. Dabei unterscheiden wir zwischen: der Dauer einer einzelnen Wiederholung + der Dauer eines einzelnen Satzes. Experten sprechen hier auch von der "Time under Tension", also der Zeit, die dein Muskel konstant unter Spannung steht. Wähle für dein Hypertrophie-Training am besten eine Belastungsdauer von ca. 20-50 Sek. pro Satz. Das erreichst du in der Regel mit ca. 6-12 Wiederholungen je nach Bewegungstempo einer einzelnen Wiederholung.


Tipp: Ein wichtiger Faktor um Muskeln aufzubauen, ist eine möglichst hohe, mechanische Spannung auf der Muskulatur. Die erreichst du, indem du möglichst kontrollierte und langsame Bewegungen machst. Achte also darauf, dass du deine Grundübungen, gerade als Anfänger, sauber ausführst, anstatt zu viel Gewicht zu verwenden. Ansonsten wird dein Training schnell unkontrolliert und zu "schwungvoll". Zwischen den Sätzen empfehlen wir dir eine Pause von ca. 60-180 Sekunden, je nach Höhe des Gewichtes (je höher die Intensität, desto länger sollte die Pause zwischen den Sätzen sein). Dein komplettes Krafttraining sollte max. 60 Minuten dauern.

 

4. Belastungsumfang bei Muskelaufbau

 

Der Belastungsumfang gibt an, wie viele Sätze pro Übung (bzw. pro Muskelgruppe) absolviert werden. Die gängigste Methode ist dabei das sogenannte „Mehrsatz-Training“. Hier führst du mehrere Sätze pro Übung aus. Gute Erfolge erzielst du bereits mit 4-6 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Wir empfehlen dir allerdings nicht mehr als 8 Sätze sie liefern keinen erkennbaren Mehrwert.

 

Zusammenfassung: Trainiere jeden Muskel, bzw. jede Muskelgruppe, 2-3x pro Woche. Pro Trainingseinheit absolvierst du für eine Muskelgruppe 4-6 (max. 8!) Sätze mit jeweils ca. 6-12 Wiederholungen. Führe deine Bewegungen dabei sauber und kontrolliert aus. Mache zwischen den Sätzen eine Pause von ca. 60-180 Sekunden je nach Intensität. 

 

Muskelaufbau: Training & Tipps - Personal Coaching
Muskelaufbau: Training & Tipps - Fitnessstudio

 

Muskelaufbau & Ernährung

 

Auch deine Ernährung spielt eine große Rolle beim Muskelaufbau. Dein Körper benötigt dafür ausreichend Kalorien und passende Nährstoffe. Sie übernehmen unterschiedliche Aufgaben im Körper:

 

  • Proteine


Proteine dienen dem Körper u. a. als Baustoff. Eine ausgewogene Ernährung mit frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milch-Produkten, Hülsenfrüchten, Eiern, Soja-Produkten und Nüssen liefert dir gesundes Eiweiß. Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, kannst du auch zusätzliche Protein-Lieferanten in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nehmen, z. B. Protein-Shakes. Hinweis: Nutze Supplements aber lediglich als Ergänzung zu einer natürlichen und ausgewogenen Ernährung!

 

  • Kohlenhydrate


Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie, die er für das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate zu dir, tut sich dein Körper dabei schwer. Achte auf eine Ernährung mit ausreichend Vollkorn-Produkten, sowie Reis, Kartoffeln und viel Gemüse. 
 

  • Fett


Auch Fett ist ein wichtiger Energieträger. Dein Körper benötigt diesen Nährstoff für die wichtigen Vitamine A, D, E und K. Ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fettsäuren, gehören zu den guten und gesunden Fetten. Sie sind leichter verdaulich und super wichtig für deinen Stoffwechsel und die Hormonproduktion. Übrigens: Mehr Infos zu "Fit mit Fett" findest du auch in unserem Artikel zu: ketogener Ernährung.

 

Magazin-Artikel: Ernährung für Muskelaufbau

 

Du brauchst als Anfänger noch mehr und genauere Informationen? Parallel zu diesen Grundlagen und dem passenden Training für Muskelaufbau haben wir hier für dich einen extra Artikel, der sich ausschließlich und genauer mit der Ernährung beschäftigt inklusive Ernährungspläne, Nährwertangaben und weiteren coolen Tipps:

 

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps

 

Muskelaufbau: Training & Tipps - Aminosäuren
Muskelaufbau: Training & Tipps - Abendessen

Tipps für einen schnellen Muskelaufbau

 

Du willst möglichst schnell Muskeln bekommen? Oder du hast schon einige Fortschritte gemacht, kannst aber anscheinend keine weitere Muskelmasse aufbauen? Hier kommen einige Muskelaufbau-Tipps:

 

1. Gerätetraining vs. Bodyweight

 

Muskeln aufbauen geht auch ohne Geräte  und zwar mit deinem eigenen Körpergewicht. Das sogenannte Bodyweight-Training (auch: Calisthenics) kannst du fast überall und ohne Hilfsmittel machen. Aber hier kommst du schnell an deine Grenzen beim Aufbauen von Muskelmasse. Schneller und präziser gelingt es mit Gerätetraining und Gewichten. Hier ein kurzer Vergleich:

 

Gerätetraining / Gewichte

 

  • Durch zusätzliches Gewicht höhere Trainingsintensität möglich
  • Gezieltes, isoliertes Training einzelner Muskeln
  • Fortschritte mit Gewichten genauer erfassbar
  • Steigerungen leichter durch präzise Gewichtsabstufungen
  • Nur im Fitnessstudio

 

Bodyweight-Training

 

  • Evtl. ungenügend, um Muskulatur an Leistungsgrenze zu bringen
  • Trainiert Muskelgruppen
  • Fortschritte nach Gefühl
  • Steigerungen nur über mehr Wiederholungen
  • Überall möglich

 

2. Exzentrisch vs. konzentrisch

 

Die meisten Übungen beim Krafttraining haben einen konzentrischen und einen exzentrischen Teil. In der konzentrischen Phase ziehen sich die Muskelfasern zusammen, z. B. beim Anheben einer Hantel (Bizeps-Curl). Während der exzentrischen Phase gehen sie wieder auseinander also, wenn du die Hantel wieder runterlässt. Beim langsamen Herunterlassen der Hantel kommt es vermehrt zu den oben beschriebenen Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern. Die veranlassen deinen Körper, die Muskeln zu reparieren und zu verstärken. Das heißt für dich: Deine exzentrische Bewegung sollte länger dauern als die konzentrische.

 

3. Übungen variieren

 

Die Muskelfasern in deiner Muskulatur laufen nicht alle genau in eine Richtung. Um alle Faserbündel zu reizen, solltest du nicht immer nur die gleichen Grundübungen für einen Muskel machen. Baue also beim Training mit Gewichten mehrere Varianten ein, z. B. verschiedene Griff-Positionen. So wächst wirklich der komplette Muskel. Gerade große Muskeln (wie z. B. den Brustmuskel) solltest du beim Krafttraining unterschiedlichen Reizen aussetzen. 

 

4. Aufwärmen

 

Aufwärmen ist ein fester Teil von jedem Training auch beim Muskelaufbau. Beachte: Gut aufgewärmte Gelenke und Muskeln reagieren besser auf Reize und sind viel beweglicher außerdem verletzt du dich nicht so schnell wie mit "kalten" Muskeln.

 

Dehnen: So geht's richtig!

 

5. Pyramiden-Training

 

Du betreibst schon eine Weile Muskelaufbau, machst fleißig deine Sätze und Wiederholungen, aber irgendwie geht es nicht (mehr) voran? Dann hilft dir evtl. Pyramiden-Training: Statt zum Beispiel 3 Sätze mit 12 Wiederholungen beginnst du im 1. Satz mit mehr Wiederholungen aber weniger Gewicht. Im 2. Satz steigerst du dann das Gewicht, machst aber weniger Wiederholungen. Und im 3. Satz dann nur noch wenige Wiederholungen mit nochmal höherem Gewicht. Probier's mal aus!

 

6. Kombi-Übungen

 

Gerade wenn du ein kurzes Workout bevorzugst, machen Kombi-Übungen durchaus Sinn. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Schon diese 5 Grundübungen reichen, um fast alle Muskelgruppen zu trainieren:

 

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Klimmzüge

 

7. Motivationshilfen

 

Niemand ist jeden Tag top-motiviert weder im Job, noch im Fitnessstudio. Regelmäßig zu trainieren ist beim Aufbau von Muskelmasse aber super wichtig. Nutze darum alles, was deinen inneren Schweinehund vertreibt, z. B.: 

 

  • Musik: lässt die Zeit gefühlt schneller vergehen!
  • Ein Trainingsbuddy: hilft dir, konzentriert zu bleiben!
  • Fotos: zeigen dir deine Fortschritte & dein Ziel!
  • Ein Trainingsplan: lässt dich disziplinierter arbeiten!

 

8. Kein (oder wenig!) Alkohol

 

Alkohol hat verschiedene schädliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Er hemmt deinen Stoffwechsel und hindert deinen Körper u. a. daran, Wachstumshormone auszuschütten. Außerdem enthalten alkoholische Getränke oft viele Kalorien. Alkoholfreies Bier schadet dagegen nicht, auch wenn die isotonische Wirkung nicht wirklich belegt ist.

 

Das Protein-Bier JoyBräu
 

Muskelaufbau: Training & Tipps - Freestyle-Fläche
Muskelaufbau: Training & Tipps - Krafttraining für Frauen

 

FAQ zum Muskelaufbau

 

    Aufgrund der individuellen Voraussetzungen und Gegebenheiten ist das pauschal schwer zu sagen. Als Trainingseinsteiger kannst du aber bereits nach 6-8 Wochen erste Erfolge verzeichnen. Generell ist Muskelwachstum ein langfristiger Prozess, für den du etwas Geduld brauchst. Das wichtigste dabei ist, dass du am Ball bleibst. Im 1. Trainingsjahr können Männer ca. 3-5 kg Muskelmasse aufbauen, Frauen etwa die Hälfte. 

    Starke Trainingsreize, ausreichende Regenerationsphasen und eine angepasste Ernährung. Wenn du diese 3 Faktoren optimal aufeinander abstimmst, z. B. mit einem individuellen Trainingsplan oder einem persönlichen Personal Coaching, baust du relativ schnell und effektiv Muskeln auf.

    Hartes Training ja, aber bitte nicht übertreiben! Nachdem du intensive Trainingsreize gesetzt hast, solltest du deinem Körper ca. 48 Stunden Zeit fürs Reparieren der damit verbundenen Mikro-Verletzungen in den Muskelfasern geben – denn genau in dieser Phase entsteht Muskelwachstum.

    Faustregel: Du solltest jede Muskelgruppe 2-3x pro Woche trainieren, um deren Wachstumsreiz anzuregen. Nach dem Workout dauert das jeweils rund 48 Stunden danach braucht dein Muskel einen neuen Trainingsreiz, damit er weiter wachsen kann.

    Auf jeden Fall! Denn Proteine, also Eiweiße, sorgen für Aminosäuren im Blut, ohne die Muskelaufbau nicht stattfindet. Am wichtigsten ist allerdings eine gesunde Ernährung mit ausgewogenen Kalorien an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

    Proteine sind in frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Soja-Produkten und Nüssen enthalten. Kalorien aus Kohlenhydraten erhältst du aus Brot, Vollkorn-Produkten, Reis und Kartoffeln. Ungesättigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fettsäuren, ergänzen deinen ausgewogenen Ernährungsplan zum Muskelaufbau.

     

    Muskelaufbau: Training bei Fitness First

     

    Deine (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, langfristig und effektiv Muskeln aufzubauen. Lasse dir als Anfänger passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche ein persönliches Coaching, trainiere mit verschiedenen Geräten und freien Gewichten oder besuche unsere Muskelaufbau-Kurse für den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist möglich und Muskelwachstum war noch nie so einfach, wie mit Fitness First

     

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    Quellen:

     

    • Wirth, K., Atzor K.R., Schmidtbleicher D.: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 58, 6: 178-183 (2007)
    • Stemper, Theodor: Muskelaufbau. Welche Trainingsmethode ist am effektivsten? F & G 1/2017: 80-82 (2017).
    • Burley SD, Whittingham-Dowd J, Allen J, Grosset J-F, Onambele-Pearson GL: The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential. PLoS ONE 11(9) (2016).

     

     

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