MUSKELAUFBAU

MUSKELAUFBAU

Muskelaufbau: Training & Tipps

Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Muskelaufbau: Training & Tipps
Lars Drengwitz

Autor

Lars Drengwitz

Personal Trainer & Produktmanager

Du willst einen definierten Body und mehr Muskeln? Wir zeigen dir die wichtigsten Grundlagen f√ľr deinen Trainingsplan plus hilfreiche Tipps¬†f√ľr einen schnellen Muskelaufbau.

 

Muskelaufbau: Was steckt dahinter?

 

Beim Thema Muskelaufbau spricht man oft vom sogenannten Hypertrophie-Training. Hypertrophie bezeichnet allgemein das Wachstum von Geweben und Organen, besonders infolge erh√∂hter Beanspruchung. Bei Muskelaufbau¬†geht es also darum, dass die Skelett-Muskulatur w√§chst und aufgebaut wird. Sobald du deine Muskeln durch gezieltes Krafttraining st√§rker beanspruchst, kommt es zu minimalen Verletzungen in den Muskel-Fasern. Die repariert dein K√∂rper, indem er Proteine und Zellmaterial in die Faser leitet. Sie wird dadurch dicker und belastbarer ‚Äď das Muskelvolumen nimmt zu.

 

Training f√ľr Muskelaufbau

 

Jede Form von Krafttraining basiert auf sogenannten Belastungsparametern. Sie setzen den Rahmen f√ľr dein Workout:

 

  1. Häufigkeit
  2. Intensität

  3. Dauer

  4. Umfang

Wie dein Training mit diesen Parametern aussieht, hängt sowohl von deinen persönlichen Voraussetzungen als auch von vielen individuellen Faktoren ab, z. B.: Alter, Geschlecht, Ziele, Fitness-Level sowie Vorerkrankungen oder körperliche Einschränkungen.

 

1. Trainingsh√§ufigkeit f√ľr Muskelaufbau

 

Krafttraining steigert die sogenannte Muskelprotein-Synthese. Nach ca. 36-48 Stunden f√§llt sie wieder auf Normalniveau. F√ľr bestm√∂gliche Ergebnisse¬†solltest du jede Muskelgruppe 2-3x¬†pro Woche trainieren.¬†Belaste aber nicht dieselbe Muskulatur 2 Tage am St√ľck ‚Ästsonst kann sie sich nicht ausreichend erholen.¬†Trainierst du den ganzen K√∂rper, dann w√§re also ein Workout am Montag, Mittwoch und Freitag¬†sinnvoll. Du willst h√§ufiger aktiv sein? Dann teile dein Trainingsprogramm auf und¬†konzentriere dich zum Beispiel 2x pro Woche auf deinen Unterk√∂rper (Beine & Rumpf) und 2x auf den Oberk√∂rper (Brust, R√ľcken, Schultern &¬†Arme). Tipp: Lasse dir am besten von deinem Fitnessstudio einen individuellen Trainingsplan, speziell f√ľr Muskelaufbau, zusammenstellen:

 

Trainingspläne bei Fitness First

 

Wie wichtig ist die Erholungsphase f√ľr den Muskelaufbau? Regeneration¬†ist ein fester Bestandteil¬†beim Aufbau von Muskelmasse. Deine Muskeln wachsen¬†n√§mlich in der Phase nach dem Krafttraining ‚Äď ¬†hier¬†beginnt dein K√∂rper, deine belasteten¬†Fasern zu reparieren und zu verst√§rken. Reizt du in dieser Zeit denselben Muskel wieder, kann der Prozess nicht optimal ablaufen. √úbrigens: Du merkst, wenn du es mit dem Training √ľbertrieben hast, wenn du starken¬†Muskelkater¬†bekommst.

 

2. Trainingsintensit√§t f√ľr Muskelaufbau

 

Die Trainingsintensit√§t¬†legt fest, mit wie viel Prozent deiner Maximalkraft du¬†trainierst - also wie viel Gewicht du f√ľr eine √úbung verwendest.¬†√úblich bei Muskelaufbau-Workouts sind ca. 60-80 %. Beispiel: Kannst du eine 100-Kilo-Hantel nur 1x¬†hochheben, solltest du zun√§chst mit einem Gewicht von ca. 60-80 kg trainieren. Um langfristig Muskelmasse aufzubauen, solltest du nach einiger Zeit deine Gewichte steigern. So setzt du einen¬†neuen Reiz auf deine Muskulatur und sie¬†w√§chst¬†weiter. Beachte: Je h√∂her die Intensit√§t, desto h√∂her ist auch die Belastung auf deinen Organismus und desto l√§nger braucht dein K√∂rper, um sich ausreichend zu erholen.

 

3. Belastungsdauer bei Muskelaufbau


Die Belastungsdauer gibt an, wie lange eine Belastung auf deine Muskulatur einwirkt. Dabei unterscheiden wir zwischen: der Dauer einer einzelnen Wiederholung + der Dauer eines einzelnen Satzes. Experten sprechen hier auch von der "Time under Tension", also der Zeit, die dein Muskel konstant unter Spannung steht. W√§hle f√ľr dein Hypertrophie-Training am besten eine Belastungsdauer von ca. 20-50 Sek. pro Satz. Das erreichst du in der Regel mit ca. 6-12 Wiederholungen ‚Äď e nach Bewegungstempo einer einzelnen Wiederholung.


Tipp: Ein wichtiger Faktor um Muskeln aufzubauen,¬†ist eine m√∂glichst hohe, mechanische Spannung auf der Muskulatur. Die erreichst du, indem du m√∂glichst kontrollierte und langsame Bewegungen machst. Achte also darauf, dass du deine √úbungen sauber ausf√ľhrst, anstatt zu viel Gewicht zu verwenden. Ansonsten wird dein¬†Training schnell unkontrolliert und zu "schwungvoll". Zwischen den S√§tzen empfehlen wir dir eine Pause von ca. 60-180 Sekunden, je nach H√∂he des Gewichtes (je h√∂her die Intensit√§t, desto l√§nger sollte die Pause zwischen den S√§tzen sein).¬†Dein komplettes Krafttraining sollte max. 60 Minuten dauern.

 

4. Belastungsumfang bei Muskelaufbau

 

Der Belastungsumfang gibt an, wie viele S√§tze pro √úbung (bzw. pro Muskelgruppe) absolviert werden. Die g√§ngigste Methode ist dabei das sogenannte¬†‚ÄěMehrsatz-Training‚Äú. Hier f√ľhrst du mehrere S√§tze pro √úbung aus. Gute Erfolge erzielst du bereits mit 4-6 S√§tzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit. Wir empfehlen dir allerdings nicht mehr als 8 S√§tze ‚Äď sie liefern keinen erkennbaren Mehrwert.

 

Zusammenfassung: Trainiere jeden¬†Muskel, bzw. jede Muskelgruppe, 2-3x pro Woche. Pro Trainingseinheit absolvierst¬†du f√ľr eine Muskelgruppe 4-6 (max. 8!) S√§tze mit jeweils ca. 6-12 Wiederholungen. F√ľhre deine Bewegungen dabei sauber und kontrolliert aus. Mache zwischen den S√§tzen eine Pause von ca. 60-180 Sekunden ‚Äď je nach Intensit√§t.¬†

 

Muskelaufbau: Training & Tipps - Personal Coaching
Muskelaufbau: Training & Tipps - Fitnessstudio

 

Muskelaufbau & Ernährung

 

Auch deine Ern√§hrung spielt eine gro√üe Rolle beim Muskelaufbau. Dein K√∂rper ben√∂tigt daf√ľr¬†passende und ausreichend¬†N√§hrstoffe.¬†Sie √ľbernehmen unterschiedliche Aufgaben im K√∂rper:

 

  • Proteine


Proteine dienen dem K√∂rper u. a. als Baustoff. Eine ausgewogene Ern√§hrung mit frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milch-Produkten, H√ľlsenfr√ľchten, Eiern, Soja-Produkten und N√ľssen liefert dir gesundes Eiwei√ü.¬†Um deinen Muskelaufbau zu unterst√ľtzen, kannst du auch zus√§tzliche Protein-Lieferanten in Form von Nahrungserg√§nzungsmitteln zu dir nehmen, z. B. Protein-Shakes. Hinweis: Nutze Supplements aber lediglich als Erg√§nzung zu einer nat√ľrlichen und ausgewogenen Ern√§hrung!

 

  • Kohlenhydrate


Kohlenhydrate liefern deinem K√∂rper Energie, die er f√ľr das Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse ben√∂tigt. Nimmst du nicht genug Kohlenhydrate zu dir, tut sich dein K√∂rper dabei schwer. Achte auf eine Ern√§hrung mit ausreichend Vollkorn-Produkten, sowie¬†Reis, Kartoffeln und viel Gem√ľse.¬†
 

  • Fett


Auch Fett ist ein wichtiger Energietr√§ger. Dein K√∂rper ben√∂tigt diesen N√§hrstoff f√ľr die wichtigen Vitamine A, D, E und K. Unges√§ttigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fetts√§uren, geh√∂ren zu den guten und gesunden Fetten. Sie sind leichter verdaulich und super wichtig f√ľr deinen Stoffwechsel und die Hormonproduktion. √úbrigens: Mehr Infos zu "Fit mit Fett" findest du auch in unserem Artikel zu:¬†ketogener Ern√§hrung.

 

Magazin-Artikel: Ern√§hrung f√ľr Muskelaufbau

 

Du brauchst noch mehr und genauere Informationen? Parallel zu diesen Grundlagen und dem passenden Training f√ľr Muskelaufbau¬†haben wir hier f√ľr dich einen extra Artikel, der sich ausschlie√ülich und genauer mit der Ern√§hrung besch√§ftigt ‚Äď inklusive Ern√§hrungspl√§ne, N√§hrwertangaben und weiteren coolen Tipps:

 

Muskelaufbau: Ernährung & Tipps

 

Muskelaufbau: Training & Tipps - Aminosäuren
Muskelaufbau: Training & Tipps - Abendessen

Tipps f√ľr einen schnellen Muskelaufbau

 

Du willst möglichst schnell Muskeln bekommen? Oder du hast schon einige Fortschritte gemacht, tust dich aber schwer, weitere Muskelmasse aufzubauen? Hier kommen einige Muskelaufbau-Tipps:

 

1. Gerätetraining vs. Bodyweight

 

Muskeln aufbauen geht auch ohne Ger√§te¬†‚Äď und zwar mit deinem eigenen K√∂rpergewicht. Das sogenannte Bodyweight-Training (auch: Calisthenics) kannst du fast √ľberall und ohne Hilfsmittel machen. Aber hier kommst du schnell an deine Grenzen beim Aufbauen von Muskelmasse. Schneller und pr√§ziser gelingt es mit Ger√§tetraining und Gewichten. Hier¬†ein kurzer Vergleich:

 

Gerätetraining / Gewichte

 

  • Durch zus√§tzliches Gewicht h√∂here Trainingsintensit√§t m√∂glich
  • Gezieltes, isoliertes Training einzelner Muskeln
  • Fortschritte mit Gewichten genauer erfassbar
  • Steigerungen leichter durch pr√§zise Gewichtsabstufungen
  • Nur im Fitnessstudio

 

Bodyweight-Training

 

  • Evtl. ungen√ľgend, um Muskulatur an Leistungsgrenze zu bringen
  • Trainiert Muskelgruppen
  • Fortschritte nach Gef√ľhl
  • Steigerungen nur √ľber mehr Wiederholungen
  • √úberall m√∂glich

 

2. Exzentrisch vs. konzentrisch

 

Die meisten √úbungen beim Krafttraining haben einen konzentrischen und einen exzentrischen Teil. In der konzentrischen Phase ziehen sich die Muskel-Fasern zusammen, z. B. beim Anheben einer Hantel (Bizeps-Curl). W√§hrend der exzentrischen Phase gehen sie wieder auseinander ‚Äď also, wenn du die Hantel wieder runterl√§sst.¬†Beim langsamen Herunterlassen der Hantel kommt es vermehrt zu den oben beschriebenen Mikro-Verletzungen in den¬†Muskel-Fasern. Die veranlassen deinen K√∂rper, die Muskeln zu reparieren und zu verst√§rken.¬†Das hei√üt f√ľr dich: Deine exzentrische Bewegung sollte l√§nger dauern als die konzentrische.

 

3. √úbungen variieren

 

Die Muskel-Fasern in deiner Muskulatur laufen nicht alle genau in eine Richtung. Um alle Faserb√ľndel zu reizen, solltest du nicht immer nur die gleiche √úbung f√ľr einen Muskel machen. Baue also beim Training mit Gewichten mehrere Varianten ein, z. B. verschiedene Griff-Positionen.¬†So w√§chst wirklich der komplette Muskel. Gerade gro√üe Muskeln (wie z. B. den¬†Brustmuskel) solltest du beim Krafttraining unterschiedlichen Reizen aussetzen.¬†

 

4. Aufwärmen

 

Aufw√§rmen ist ein fester Teil von jedem Training ‚Äď auch beim Muskelaufbau. Beachte: Gut aufgew√§rmte Gelenke und Muskeln reagieren¬†besser auf Reize und sind viel beweglicher ‚Äď au√üerdem verletzt du dich nicht so schnell als mit "kalten" Muskeln.

 

Dehnen: So geht's richtig!

 

5. Pyramiden-Training

 

Du betreibst schon eine Weile Muskelaufbau, machst fleißig deine Sätze und Wiederholungen, aber irgendwie geht es nicht (mehr) voran? Dann hilft dir evtl. Pyramiden-Training: Statt zum Beispiel 3 Sätze mit 12 Wiederholungen beginnst du im 1. Satz mit mehr Wiederholungen aber weniger Gewicht. Im 2. Satz steigerst du dann das Gewicht, machst aber weniger Wiederholungen. Und im 3. Satz dann nur noch wenige Wiederholungen mit nochmal höherem Gewicht. Probier's mal aus!

 

6. Kombi-√úbungen

 

Gerade wenn du ein kurzes Workout bevorzugst, machen Kombi-√úbungen durchaus Sinn. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Schon diese 5 Grund-√úbungen reichen, um fast alle Muskelgruppen zu trainieren:

 

  • Kniebeugen
  • Bankdr√ľcken
  • Kreuzheben
  • Rudern
  • Klimmz√ľge

 

7. Motivationshilfen

 

Niemand ist jeden Tag top-motiviert ‚Äď weder im Job, noch im Fitnessstudio. Regelm√§√üig zu trainieren ist beim Aufbau von Muskelmasse aber super wichtig. Nutze darum alles, was deinen inneren Schweinehund vertreibt, z. B.:¬†

 

  • Musik: l√§sst die Zeit gef√ľhlt schneller vergehen!
  • Ein Trainingsbuddy:¬†hilft dir, konzentriert zu bleiben!
  • Fotos: zeigen dir deine Fortschritte!
  • Ein Trainingsplan: l√§sst dich disziplinierter arbeiten!

 

8. Kein (oder wenig!) Alkohol

 

Alkohol hat verschiedene sch√§dliche Auswirkungen auf den Muskelaufbau. Er hemmt deinen Stoffwechsel und hindert deinen K√∂rper u. a.¬†daran, Wachstumshormone auszusch√ľtten. Au√üerdem enthalten alkoholische Getr√§nke oft viele Kalorien. Alkoholfreies Bier schadet dagegen nicht, auch wenn die isotonische Wirkung nicht wirklich belegt ist.

 

Das Protein-Bier JoyBräu
 

Muskelaufbau: Training & Tipps - Freestyle-Fläche
Muskelaufbau: Training & Tipps - Krafttraining f√ľr Frauen

 

FAQ zum Muskelaufbau

 

    Aufgrund der individuellen Voraussetzungen und Gegebenheiten ist das pauschal schwer zu sagen.¬†Als Trainingseinsteiger kannst du aber bereits nach 6-8 Wochen erste Erfolge verzeichnen.¬†Generell ist Muskelaufbau ein langfristiger Prozess, f√ľr den du etwas Geduld brauchst. Das wichtigste dabei ist, dass du am Ball bleibst. Im 1. Trainingsjahr k√∂nnen M√§nner ca. 3-5 kg Muskelmasse aufbauen, Frauen etwa die H√§lfte.¬†

    Starke Trainingsreize, ausreichende Regenerations-Phasen und eine angepasste Ernährung. Wenn du diese 3 Faktoren optimal aufeinander abstimmst, z. B. mit einem individuellen Trainingsplan oder einem persönlichen Personal Coaching, baust du relativ schnell und effektiv Muskeln auf.

    Hartes Training ja, aber bitte nicht √ľbertreiben!¬†Nachdem du intensive Trainingsreize gesetzt hast, solltest du deinem K√∂rper ca. 48 Stunden Zeit f√ľrs Reparieren¬†der damit verbundenen Mikro-Verletzungen in den Muskel-Fasern geben ‚Ästdenn genau in dieser Phase¬†wachsen deine Muskeln.

    Faustregel: Du solltest jede¬†Muskelgruppe 2-3x¬†pro Woche trainieren, um deren Wachstum anzuregen. Nach dem Workout dauert das jeweils rund 48 Stunden ‚Äď danach braucht dein Muskel einen neuen Trainingsreiz, damit er weiter wachsen kann.

    Auf jeden Fall! Denn Proteine, also Eiwei√üe, sorgen f√ľr Aminos√§uren im Blut, ohne die Muskelaufbau nicht stattfindet. Am wichtigsten ist allerdings eine gesunde¬†Ern√§hrung mit ausgewogenen Anteilen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

    Proteine sind in frischem Fisch, magerem Fleisch, fettarmen Milch-Produkten, H√ľlsenfr√ľchten, Eiern, Soja-Produkten und N√ľssen enthalten. Kohlenhydrate erh√§ltst du aus Brot, Vollkorn-Produkten, Reis und Kartoffeln. Unges√§ttigte Fette aus Pflanzen und Fisch, wie Omega-3-Fetts√§uren, erg√§nzen deinen ausgewogenen Ern√§hrungsplan zum Muskelaufbau.

     

    Muskelaufbau: Training bei Fitness First

     

    Deine (Personal) Trainer von¬†Fitness First¬†begleiten dich gerne auf deinem Weg, langfristig und effektiv Muskeln aufzubauen. Lasse dir passende Ern√§hrungspl√§ne zusammenstellen, buche ein pers√∂nliches Coaching, trainiere mit verschiedenen Ger√§ten und freien Gewichten¬†oder besuche unsere¬†Muskelaufbau-Kurse¬†f√ľr den perfekten Motivations-Kick. Vieles ist m√∂glich und Muskelaufbau war noch nie so einfach, wie mit¬†Fitness First!¬†

     

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    Quellen:

     

    • Wirth, K., Atzor K.R., Schmidtbleicher D.: Ver√§nderungen der Muskelmasse in Abh√§ngigkeit von Trainingsh√§ufigkeit und Leistungsniveau. Deutsche Zeitschrift f√ľr Sportmedizin 58, 6: 178-183 (2007)
    • Stemper, Theodor: Muskelaufbau. Welche Trainingsmethode ist am effektivsten? F & G 1/2017: 80-82 (2017).
    • Burley SD, Whittingham-Dowd J, Allen J, Grosset J-F, Onambele-Pearson GL: The Differential Hormonal Milieu of Morning versus Evening May Have an Impact on Muscle Hypertrophic Potential. PLoS ONE 11(9) (2016).

     

     

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