Bereit für HYROX? So bereitest du dich vor!

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung I 24.11.2022

HYROX: Vorbereitung & Trainingsplan
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung I 24.11.2022

Hier kommt der ultimative globale Fitness-Wettkampf aus Deutschland: HYROX! Check‘ hier, wie du dich auf die Challenge vorbereitest und wie ein HYROX-Trainingsplan aussieht!

 

Was ist HYROX?

 

  • Es erwartet dich ein Mix aus Kraft-, Intervall-, und Ausdauertraining.

  • Du machst insgesamt acht 1-km-Läufe, die sich mit acht unterschiedlichen Workouts abwechseln.

  • Die Wettkämpfe finden als große Events in Messehallen mit besonderen Set ups statt.

  • Weltweit treten Teilnehmer:innen im exakt gleichen Rennen an.

  • Das Mindestalter liegt bei 16 Jahren – eine Altersgrenze nach oben gibt es nicht.

  • Die Anmeldung erfolgt online über HYROX.

  • Das Race dauert zwischen 70 und 120 Minuten.

 

Bist du ready für die Challenge? Nutze auch HYROX als Team Workout und melde dich mit deine:r Partner:in oder bestem Gym Buddy an! So teilt ihr euch die Übungen nach euren Kräften auf. Zur Lauf-Challenge müsst ihr allerdings beide antreten.

 

Sport zu zweit

 

 

HYROX-Übungen

 

Du fühlst dich sportlich fit und bist neugierig, welche Übungen dich beim HYROX Race erwarten?

 

Hier noch ein paar HYROX-Facts:

 

  • HYROX wurde speziell so konzipiert, dass es keine aufwendigen Techniken oder Übungen gibt. Dadurch kannst du easy mit der Vorbereitung starten.

 

  • HYROX hat Kategorien für verschiedene Fitness-Level: HYROX Men, HYROX Women & HYROX Pro. Sie splitten sich nochmals in verschiedene Altersgruppen.

 

  • Bei der Basic-HYROX-Challenge kannst du bei bestimmten Übungen auch variieren: Wähle z. B. beim Rudern einen höheren oder niedrigeren Widerstand. Oder gehe beim Wallball mit mehr oder weniger Gewicht an den Start.

 

Die 8 Disziplinen sind bei jedem HYROX Race gleich:

 

  • Ski-Ergometer

  • Sled Push

  • Sled Pull

  • Burpee Broad Jumps

  • Rudern

  • Kettlebell

  • Sandbag Lunges

  • Wallballs

 

Kettlebell-Übungen   Sandbag-Training

 

Kettlebell-Übungen gehören zu den 8 Disziplinen bei jedem HYROX Race
Sandbag Lunges gehören zu den 8 Disziplinen bei jedem HYROX Race.

 

HYROX-Vorbereitung

 

Um dich auf das HYROX Race vorzubereiten, benötigst du eigentlich nicht viel:

 

  • Trainiere am besten in gemütlicher Sportkleidung und festen Laufschuhen.

 

  • Da HYROX-Wettkämpfe immer gleich sind, brauchst du keine außergewöhnlichen Techniken lernen. Es kommt viel mehr drauf an, dass du eine gute Routine zwischen den wechselnden Übungen findest und Kraftausdauer aufbaust.

 

  • Es gibt spezielle HYROX-Trainings und -Kurse mit passendem Equipment und Trainingsplänen. Zur optimalen HYROX-Vorbereitung eignen sich auch PFT (Physical Fitness Tests) – dazu gleich mehr!

 

By the way: Was HYROX & Co. betrifft, bist du bei Fitness First perfekt aufgehoben. Hier findest du alle passenden Geräte und kannst dich von deinen Trainer:innen optimal coachen lassen. Noch kein Mitglied? Check‘ deine Möglichkeiten bei einem kostenlosen Probetraining aus!

 

Probetraining vereinbaren 

 

Aber unterschätze das Training und die Vorbereitung für HYROX nicht! Denn auch wenn die Übungen relativ simpel konzipiert sind, bringen sie dich ordentlich ins Schwitzen und erfordern eine fortgeschrittene Fitness. Deshalb solltest du vor einem HYROX Race unbedingt regelmäßig trainieren.

 

Lauftraining für Anfänger:innen   Training für Muskelaufbau

 

 

HYROX PFT

 

Der HYROX Physical Fitness Test (PFT) wurde entwickelt, um dir den perfekten Einstieg für den Wettkampf zu ermöglichen. Messe mit ihm dein HYROX-Fitness-Level! Die PFT werden jede Saison in vielen Gyms in Deutschland angeboten – mit ihnen checkst du vorab, ob HYROX zu dir und deinen Anforderungen passt.

 

Im Video unten bekommst du einen kleinen Einblick, wie solche Challenges ablaufen. Ob du nach dem Test immer noch am HYROX-Wettkampf teilnehmen möchtest, liegt bei dir. Du meldest dich dadurch nicht verbindlich für einen Wettkampf an.

 

Der Test beinhaltet meistens:

 

  • 1.000 m Laufen (im Freien oder auf dem Laufband bei 2 % Steigung)

  • 50 Burpee Broad Jumps

  • 100 Lunges

  • 1.000 m Rudern

  • 30 Hand Release Push-ups

  • 100 Wallballs (6 kg Männer / 4 kg Frauen)

 

 

HYROX-Trainingsplan

 

Dein HYROX-Trainingsplan zum Vorbereiten sollte ein guter Mix aus Ausdauer und Kraft sein. Am besten beginnst du dein Workout mit einer Laufeinheit. Darauf folgen HYROX-Übungen und enden dann wieder mit Laufen. So kreierst du einen realistischen Ablauf, wie er dich auch im HYROX-Wettkampf erwarten wird.

 

  • Ausdauertraining: 50 % deines HYROX-Trainingsplans bestehen aus Ausdauer-Einheiten. Da beim HYROX Race die Workouts und Laufeinheiten ständig wechseln, werden deine Beine stark belastet. Skip also bloß nicht deinen Leg Day!

 

  • Krafttraining: Die andere Hälfte deines Trainingsplans besteht aus einfachen Kraft-Übungen. So trainierst du deine restlichen Muskeln, während du deine Bein-Muskulatur entlastest.

 

Und last but not least: Wenn du dich auf HYROX vorbereitest, solltest du ca. 3x die Woche trainieren. Beginne mit deinem HYROX-Trainingsplan am besten 8 Wochen vor deiner Teilnahme am HYROX Race. Aber vergiss‘ nicht, ausgiebig Ruhe-Phasen einzuplanen und auch deine Ernährung anzupassen!

 

Ernährungsplan Erstellen  Trainingsplan erstellen

 

50 % deines HYROX-Trainingsplans bestehen aus Ausdauer-Einheiten.
50 % deines HYROX-Trainingsplans bestehen aus Kraft-Übungen.

 

HYROX-Trainingsplan im Fitnessstudio

 

Übung

Sätze

Wiederholungen

Warm-up: 1.000 m Laufband

Squats

4

10

Burpees

4

10

Sit-ups

4

10

Liegestütze

4

4

Cool Down: 1.000 m Laufband

 

 

 

 

 

 

 

 

  Trainingsplan  in Kürze hier zum Download   

 

 

FAQ zu HYROX

 

    HYROX ist ein großes, internationales Indoor-Sport-Event. Der Wettkampf kombiniert einen Mix aus Krafttraining, Intervalltraining und Laufen. Du absolvierst dabei 8 Kilometer mit 8 verschiedenen Workouts.

    Für HYROX sind eher festere Laufschuhe geeignet. Mit gedämpften Schuhen riskierst du Verletzungen bei den Kraft-Übungen.

    Eine gesunde, ausgewogene Ernährung unterstützt dein Training vor dem HYROX-Wettkampf optimal. Für die nötige Energy solltest du gesunde Kohlenhydrate, genügend Flüssigkeit und viele Proteine zu dir nehmen.

    Ein HYROX-Wettkampf dauert durchschnittlich zwischen 70 und 120 Minuten.

    Der HYROX-Wettkampf beinhaltet 8 Übungen: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Kettlebell, Sandbag Lunges und Wallballs.

     

    HYROX(-Vorbereitung) bei Fitness First

     

    Ein guter Trainingsplan, die passenden Geräte sowie ausreichend Regeneration gehören u. a. zu einer effektiven HYROX-Vorbereitung. Bei Fitness First findest du alles, um dich optimal auf das Race vorzubereiten: Cardio-Geräte, Functional Training, freie Gewichte und die passenden Kurse für einen Mix aus Ausdauer und Kraft. Deine (Personal) Coaches helfen dir gerne dabei, deine Ziele zu erreichen und erstellen dir einen individuellen Trainings- und/oder Ernährungsplan - und das mittlerweile in über 50 Clubs in Deutschland! 

     

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