Fitness First > Magazin > Training > Muskelaufbau > Sandbag-Training
Du bist auf der Suche nach einem neuen Ganzkörper-Workout? Dann ist Sandbag-Training vielleicht genau dein Ding! Das Trainingsgerät ist super easy, aber genauso vielseitig. Check' hier, was der Fitness-Sandsack alles kann und wie du ihn einsetzt – plus hilfreiche Übungen zum Nachmachen!
.
Der Sandbag, auch Corebag, Fitnessbag oder Power Bag genannt, ist ein super vielseitiges Trainingsgerät. Meistens ist er wie ein Zylinder geformt. Er sieht aus wie ein kleiner Boxsack mit Schlaufen oder Griffen. Es gibt den Fitness-Gewichtssack in verschiedenen Formen. Entweder mit festem Gewicht, meistens zwischen 5 und 30 kg. Oder du befüllst deinen Sandbag mit kleinen Gewichtstaschen selber.
Es gibt aber auch noch den Aquabag, den du mit Wasser füllst und den Bulgarian Bag, dessen Form wie ein Hörnchen aussieht. Diese gebogene Variante ist wahrscheinlich der Ursprung des modernen Corebag. Angeblich hat ihn ein:e bulgarische:r Ringer:in erfunden. Andere sagen, das Gerät wurde von Strongman-Wettbewerben abgeschaut. Dort werden aber vor allem große Sandsäcke mit sehr hohem Gewicht ohne Schlaufen geschleppt oder gehoben.
Heute wird der coole Sandsack vor allem im Functional Training benutzt. Aber er ist auch super als Kraft-Workout für Einsteiger:innen. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First zeigen dir im Club gerne, wie du Sandbags effektiv benutzt.
Oder lade dir alternativ am besten unseren kostenlosen Guide herunter und starte deine Muskelaufbau-Journey bereits von zu Hause!
.
Das Workout mit dem Gewichtssack ist so effektiv, weil der Sand sich immer bewegt. Deine Muskelpartien müssen die Instabilität ständig ausgleichen. Die Übungen belasten dich darum immer etwas anders. Das stärkt vor allem deine Tiefen-Muskulatur und verbessert die Koordination.
Es gibt aber noch 3 weitere große Vorteile:
Corebag-Übungen sind nah am Alltag dran. Sandsack-Training bereitet deinen Body nämlich super auf häufige Situationen vor:
Auch bei diesen Bewegungen ist die Belastung immer anders, oft nur einseitig. Außerdem ist Griffkraft und Stabilität gefragt. Das alles trainieren Sandbag-Übungen in einem Wisch.
Mit dem Power Bag kannst du viele Übungen machen, die du auch mit der Langhantel absolvierst. Andererseits liegt der Fitnessbag angenehmer im Nacken (schulterbreit), z. B. bei Kniebeugen.
Gleichzeitig hast du aber auch einen der größten Vorteile von Kettlebell-Training: Die Griffe ermöglichen dir schwungvolle Übungen. Das fordert deine Muskelpartien nochmal ganz anders. Genau wie bei Kettelbells stärkt Sandbag-Training dazu noch deine Griffkraft.
Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen
.
Hast du einen Gewichtssack zum selbst Befüllen, ist das ideal für zu Hause und unterwegs. Ohne Gewicht ist der Corebag super platzsparend. Im Urlaub packst du am Strand einfach Sand in die Gewichtsbeutel oder machst deinen schulterbreiten Aquabag voll Wasser: Los geht das Ferien-Workout!
.
Sandbag-Training ist extrem abwechslungsreich. Neben typischen Hantel-Übungen wie Curls, Rudern oder Kreuzheben gibt es noch jede Menge andere Corebag Workouts. Folgende Übungen kannst du auch alle hintereinander zu einer Trainingseinheit machen: Zum Beispiel in 5 Sätzen mit ca. 10-15 Wiederholungen. Bau‘ aber auch gerne nur einzelne Übungen in dein Kraft- oder Functional Training ein!
Ausführung:
.
Wichtigste Muskelgruppen:
.
Es gibt viele Squat-Varianten mit dem Corebag. Du kannst die Kniebeuge z. B. mit dem Gewichtssack im Nacken machen, ihn aufrecht oder quer vor der Brust halten. Der Vorteil beim „Fireman-Style“ ist, dass du abwechselnd eine Körperseite mehr herausforderst. Das stabilisiert zusätzlich deinen Core. Außerdem trainierst du durch das Hochdrücken auch deine Arme. Eine coole Ganzkörper-Übung!
Ausführung:
.
Der Slide ist ein super Beispiel dafür, wie vielseitig Sandbag-Training ist. Diese Übung kannst du nämlich mit keiner Hantel machen. Die Sätze kombinieren außerdem isometrisches Workout mit dynamischer Übung.
Ausführung:
Wichtigste Muskelgruppen:
.
Diese Corebag-Übung kombiniert Ausfallschritte mit einer Dreh-Bewegung. Die Rotation ist super, um deine Wirbelsäule und Rücken-Muskeln zu stärken.
Ausführung:
Wuchte den Powerbag mit gestreckten Armen über deinen Kopf.
Wichtigste Muskelgruppen:
.
Sandbags sind super Trainingsgewichte, um dein (Bein-)Workout noch effektiver zu gestalten. Du kannst sie z. B. bei Crunches auf dich legen, oder auch bei Hip-Thruster und der Glutebridge. Durch den Sand passt sich die Tasche deiner Form an und lässt sich leicht fixieren.
Ausführung:
Wichtigste Muskelgruppen:
.
Zum Schluss nochmal eine coole Herausforderung für deine Kraftausdauer: Die Kombination aus Liegestütz und Sprung ist mit dem Gewichtssack eine super Ganzkörper-Übung und ein echter Kalorien-Burner! Beim Push up auf dem Sandsack sorgen alle Muskeln in deinem Oberkörper dafür, dass du stabil im Satz bleibst.
Ausführung:
Wichtigste Muskelgruppen:
.
Du hast Lust, mit dem Corebag loszulegen? Cool! Bevor du dir einen Gewichtssack zulegst, kommen hier noch 4 hilfreiche Tipps für dich:
Der Corebag wird auch Fitnessbag, Power Bag oder Sandbag genannt. Es handelt sich dabei um eine Tasche mit Schlaufen oder Griffen, die mit Sand gefüllt ist. Meistens wird der Sandsack beim Functional Training eingesetzt.
Das Trainingsgewicht hängt von deinen Zielen und Übungen ab. Zum Muskeln aufbauen sind höhere Gewichte besser als bei Kraftausdauer- oder funktionellem Training. Für Einsteiger:innen eignet sich ein 10-Kilogramm-Sandbag für die meisten Übungen ganz gut. In der Regel gilt: je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen und Sätze.
Das Arbeiten mit dem Corebag ist super effektiv, weil deine Muskeln immer wieder anders belastet werden. Der Sand sorgt dafür, dass das Trainingsgerät nicht besonders stabil bleibt. Aber genau das muss deine Muskulatur ausgleichen, um in der richtigen Haltung zu bleiben.
Willst du einen Sandbag kaufen, achte darauf, dass die Nähte gut verarbeitet sind. Sonst verliert die Gewichtstasche schnell Sand. Außerdem ist es praktisch, wenn der Corebag oben und an den Seiten Griffe hat.
Corebags gibt es mit verschiedenen, festen Gewichten von etwa 5 bis 30 Kilogramm. Andere Sandbags befüllst du selbst mit kleinen Beuteln und veränderst so das Gewicht. In der Regel sind Fitnessbags zylinderförmig. Der sogenannte Bulgarian Bag ist ein gebogener Sandbag.
.
In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur Gewichte und Geräte. Du trainierst auch mit unterschiedlichem freestyle-Equpiment, wie Therabändern, Kettlebells oder Battle Ropes. Aber auch der Corebag sorgt für abwechslungsreihe und effektive Workouts! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps zu den Übungen. Oder du probierst unsere neuen Move-It-Kurse mit Sandbags aus! Keine Lust, den Sandsack zu heben? Dann bearbeite ihn alternativ mit Armen und Beinen beim Fitnessboxen!
Move-It mit Corebags Fitnessboxen für Frauen
Das könnte dich auch interessieren: