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Sandbag-Training: Übungen & Tipps

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Sandbag-Training
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Du bist auf der Suche nach einem neuen Ganzkörper-Workout? Dann ist Sandbag-Training vielleicht genau dein Ding! Das Trainingsgerät ist super easy, aber genauso vielseitig. Hier erfährst du, was der Fitness-Sandsack alles kann und wie du ihn einsetzt – plus hilfreiche Übungen zum Nachmachen!

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Was ist ein Fitness-Sandbag?

 

Der Sandbag, auch Corebag, Fitnessbag oder Power Bag genannt, ist ein super vielseitiges Trainingsgerät. Meistens ist er wie ein Zylinder geformt. Er sieht aus wie ein kleiner Boxsack mit Schlaufen oder Griffen. Es gibt den Fitness-Gewichtssack in verschiedenen Formen. Entweder mit festem Gewicht, meistens zwischen 5 und 30 kg. Oder du befüllst deinen Sandbag mit kleinen Gewichtstaschen selber.

 

Es gibt aber auch noch den Aquabag, den du mit Wasser füllst und den Bulgarian Bag, dessen Form wie ein Hörnchen aussieht. Diese gebogene Variante ist wahrscheinlich der Ursprung des modernen Corebag. Angeblich hat ihn ein bulgarischer Ringer erfunden. Andere sagen, das Gerät wurde von Strongman-Wettbewerben abgeschaut. Dort werden aber vor allem große Sandsäcke mit sehr hohem Gewicht ohne Schlaufen geschleppt oder gehoben.

 

Heute wird der coole Sandsack vor allem im Crossfit benutzt. Aber er ist auch super für Functional Training und Kraft-Workouts für Einsteiger:innen. In den Maximalkraft-Bereich kommst du mit Fitness Power Bags aber eher nicht.

 

Krafttraining bei Fitness First

 

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Vorteile von Sandbag-Training

 

Das Workout mit dem Gewichtssack ist so effektiv, weil der Sand sich immer bewegt. Deine Muskelpartien müssen die Instabilität ständig ausgleichen. Die Übungen belasten dich darum immer etwas anders. Das stärkt vor allem deine Tiefen-Muskulatur und verbessert die Koordination.

 

Es gibt aber noch 3 weitere große Vorteile:

 

1. Corebag-Training macht fit für Alltagssituationen

 

Corebag-Übungen sind nah am Alltag dran. Sandsack-Training bereitet deinen Körper nämlich super auf häufige Situationen vor:

 

  • Einkaufstaschen schleppen

  • Koffer heben

  • Eimer oder Gießkannen tragen   

  • Kinder auf den Arm nehmen

 

Auch bei diesen Bewegungen ist die Belastung immer anders, oft nur einseitig. Außerdem ist Griffkraft und Stabilität gefragt. Das alles trainieren Sandbag-Übungen in einem Wisch.

 

2. Super Alternative: Hantel + Kettlebell = Sandbag

 

Mit dem Power Bag kannst du viele Übungen machen, die du auch mit der Langhantel absolvierst. Andererseits liegt der Fitnessbag angenehmer im Nacken (schulterbreit), z. B. bei Kniebeugen.  

 

Gleichzeitig hast du aber auch einen der größten Vorteile von Kettlebell-Training: Die Griffe ermöglichen dir schwungvolle Übungen. Das fordert deine Muskelpartien nochmal ganz anders. Genau wie bei Kettelbells stärkt Sandbag-Training dazu noch deine Griffkraft.

 

Kettlebell-Übungen für Anfänger:innen

 

Mit dem Power Bag kannst du viele Übungen machen, die du auch mit der Langhantel machst. Andererseits liegt der Fitnessbag angenehmer im Nacken, z. B. bei Kniebeugen.
Die Griffe von Corebags ermöglichen dir coole schwungvolle Übungen. Das fordert deine Muskeln nochmal ganz anders. Genau wie bei Kettelbells stärkt das Sandbag-Training dazu noch deine Griffkraft.

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3. Mit dem Crossfit-Sandsack mobil

 

Hast du einen Gewichtssack zum selbst Befüllen, ist das ideal für zu Hause und unterwegs. Ohne Gewicht ist der Corebag super platzsparend. Im Urlaub packst du am Strand einfach Sand in die Gewichtsbeutel oder machst deinen schulterbreiten Aquabag voll Wasser: Los geht das Ferien-Workout!

 

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Corebag-Training: Übungen für den ganzen Körper

 

Sandbag-Training ist extrem abwechslungsreich. Neben typischen Hantel-Übungen wie Curls, Rudern oder Kreuzheben gibt es noch jede Menge andere Corebag Workouts. Folgende Übungen kannst du auch alle hintereinander zu einer Trainingseinheit machen: Zum Beispiel in 5 Sätzen mit ca. 10-15 Wiederholungen. Bau‘ aber auch gerne nur einzelne Übungen in dein Kraft- oder Functional Training ein!

 

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1. Sandbag Clean & Press

 

Diese Power-Bag-Übung besteht aus 2 Teilen: dem Clean und dem Press. Der "Sandbag Clean" ist eine Grundübung, um den Corebag richtig und effektiv aufzuheben. Von da gehst du fließend in den Press über, der ähnelt dem Langhantel-Schulterdrücken.

 

Ausführung:

 

  • Stelle dich hüftbreit vor den Gewichtssack, der mit den Griffen nach oben liegt.

  • Geh‘ runter wie zu einer Kniebeuge und greife die Schlaufen des Sandbags.

  • Hole jetzt ein bisschen Schwung aus den Knien. Schwing‘ dabei den Corebag zu dir, sodass er sich auf deine Unterarme dreht.

  • Richte dich ganz auf.

 

  • Streck‘ den Gewichtssack mit beiden Armen über den Kopf und lege ihn in den Nacken.

  • Lass‘ ihn runter bis vor deine Brust und drücke ihn wieder hoch.

  • Um den Sack wieder abzusetzen, drehe ihn von deinen Unterarmen wieder nach vorne. Geh' dann runter in die Kniebeuge und lege ihn ab.

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Wichtigste Muskelgruppen:

 

  • Schultern
  • Trizeps

 

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2. Corebag Squat "Fireman Style"

 

Es gibt viele Squat-Varianten mit dem Corebag. Du kannst die Kniebeuge z. B. mit dem Gewichtssack im Nacken machen, ihn aufrecht oder quer vor der Brust halten. Der Vorteil beim „Fireman-Style“ ist, dass du abwechselnd eine Körperseite mehr herausforderst. Das stabilisiert zusätzlich deinen Core. Außerdem trainierst du durch das Hochdrücken auch deine Arme. Eine coole Ganzkörper-Übung!

 

Ausführung:

 

  • Lege den Fitnessbag längs zwischen deine Füße.

  • Geh‘ runter in die Kniebeuge und umfasse den Gewichtssack mit beiden Händen von unten.

  • Wuchte beim Hochkommen den Sandbag auf eine Schulter.

  • Geh‘ mit dem Sandbag auf der Schulter wieder runter in den Squat.

  • Drücke beim Hochkommen den Sack über deinen Kopf und lege ihn auf der anderen Schulter ab.

  • Führe zum Schluss den Corebag von oben vor deine Brust. Lege ihn mit geradem Rücken wieder ab.

 

Wichtigste Muskelgruppen:

 

  • Rumpf

  • Trizeps

  • Oberschenkel vorne

  • Po

 

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3. Corebag Slide

 

Der Slide ist ein super Beispiel dafür, wie vielseitig Sandbag-Training ist. Diese Übung kannst du nämlich mit keiner Hantel machen. Die Sätze kombinieren außerdem isometrisches Workout mit dynamischer Übung.

 

Ausführung:

 

  • Geh‘ rechts neben dem Sandbag in den Liegestütz mit gestreckten Armen.

  • Greife mit der rechten Hand unter deinem Körper durch nach dem Corebag. Zieh‘ in rüber neben deine linke Seite.

  • Stütze dich jetzt mit rechts ab und ziehe den Bag mit links wieder zurück.

 

Wichtigste Muskelgruppen:

 

  • Core

  • seitliche Rumpf-Muskulatur

  • Schultern

  • Brust

  • Rücken

 

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4. Rotation Lunge

 

Diese Corebag-Übung kombiniert Ausfallschritte mit einer Dreh-Bewegung. Die Rotation ist super, um deine Wirbelsäule und Rücken-Muskeln zu stärken.

 

Ausführung:

 

  • Halte den Sandsack an den Griffen mit hängenden Armen vor dir.

  • Mache mit links einen Ausfallschritt nach hinten und beuge das recht Knie.

  • Drehe dabei den Oberkörper nach rechts und führe den Sandbag nach hinten.

  • Komm‘ aus dem Ausfallschritt wieder in die Ausgangsposition.
  • Wuchte den Powerbag mit gestreckten Armen über deinen Kopf.

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  • Mache einen Ausfallschritt mit rechts nach hinten.

  • Führe den Sandbag mit Schwung von oben nach links hinten.

 

Wichtigste Muskelgruppen:

 

  • Po

  • Rumpf

  • Schultern

  • Trizeps

 

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5. Corebag Crunches

 

Sandbags sind super Trainingsgewichte, um dein (Bein-)Workout noch effektiver zu gestalten. Du kannst sie z. B. bei Crunches auf dich legen, oder auch bei Hip-Thruster und der Glutebridge. Durch den Sand passt sich die Tasche deiner Form an und lässt sich leicht fixieren.

 

Glutebridge mit Sandbag

Ausführung:

 

  • Leg‘ dich auf den Rücken mit angewinkelten Beinen.

  • Nimm‘ den Sandbag auf die Brust und umfasse ihn von unten mit beiden Armen.

  • Rolle jetzt deinen Oberkörper auf, bis nur noch dein unterer Rücken den Boden berührt.

  • Kehre langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

 

Wichtigste Muskelgruppen:

 

  • gerade Bauchmuskeln

 

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6. Corebag Push up & Burpee

 

Zum Schluss nochmal eine coole Herausforderung für deine Kraftausdauer: Die Kombination aus Liegestütz und Sprung ist mit dem Gewichtssack eine super Ganzkörper-Übung und ein echter Kalorien-Burner! Beim Push up auf dem Sandsack sorgen alle Muskeln in deinem Oberkörper dafür, dass du stabil im Satz bleibst.

 

Ausführung:

 

  • Drücke den Sandsack mit beiden Händen über den Kopf.

  • Lass‘ ihn wieder runter und lege ihn auf dem Boden ab.

  • Stütz‘ dich mit den Händen auf den Sandbag und spring‘ mit den Beinen nach hinten in den Liegstütz.

  • Mach‘ einen Push up auf dem Sandbag.

  • Spring‘ mit den Beinen wieder nach vorne in die Hocke.

  • Nimm‘ den Sandsack erneut mit beiden Händen über den Kopf.

 

Wichtigste Muskelgruppen:

 

  • Trizeps

  • Brust

  • Schultern

  • Rumpf

  • Beine/Waden

  • Oberschenkel

  • Po

 

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Tipps zu Sandbag-Training

 

Du hast Lust, mit dem Corebag loszulegen? Cool! Bevor du dir einen Gewichtssack zulegst, kommen hier noch 3 hilfreiche Tipps für dich:

 

  1. Willst du Maximalkraft trainieren, stößt du mit Corebags schnell an deine Grenzen. Als Einsteiger:in klappt das noch ganz gut. Aber irgendwann musst du für mehr Gewicht auf Hanteln oder Geräte umsteigen. Trotzdem verbessert ein Sandbag-Workout deine funktionelle Kraft, weil du damit das Zusammenspielen deiner Muskelketten trainierst.

  2. Achte beim Kauf auf das Material des Sandbags und der Gewichtsbeutel. Hochwertiges Kunstleder ist robust, dicht und abwaschbar. Schau‘ dir vor allem die Nähte gut an. Dort tritt am ehesten Sand aus.

  3. Willst du einen Corebag selbst befüllen, beachte: Sand ist nicht gleich Sand! Quarzsand ist viel feiner als Spielsand. Das heißt, ein Beutel Quarzsand ist schwerer als ein gleichgroßer Beutel mit anderem Sand = Instabilität. Außerdem sollte der Sand unbedingt trocken sein. Alternativ kannst du auch Kunststoff-Granulat nehmen.
  4. Willst du dir einen Sandbag selber bauen, dann verzichte lieber auf Sand zum Befüllen. Wenn der Corebag aufreißt, gibt das nur eine Sauererei. Holzpellets sind zwar leichter und nehmen mehr Platz ein. Aber du verlierst sie nicht so leicht.

 

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FAQ zu Sandbag-Fitness

 

    Der Corebag wird auch Fitnessbag, Power Bag oder Sandbag genannt. Es handelt sich dabei um eine Tasche mit Schlaufen oder Griffen, die mit Sand gefüllt ist. Meistens wird der Sandsack beim Functional Training eingesetzt.

    Das Trainingsgewicht hängt von deinen Zielen und Übungen ab. Zum Muskeln aufbauen sind höhere Gewichte besser als bei Kraftausdauer- oder funktionellem Training. Für Einsteiger:innen eignet sich ein 10-Kilogramm-Sandbag für die meisten Übungen ganz gut. In der Regel gilt: je höher das Gewicht, desto weniger Wiederholungen und Sätze.

    Das Arbeiten mit dem Corebag ist super effektiv, weil deine Muskeln immer wieder anders belastet werden. Der Sand sorgt dafür, dass das Trainingsgerät nicht besonders stabil bleibt. Aber genau das muss deine Muskulatur ausgleichen, um in der richtigen Haltung zu bleiben.

    Willst du einen Sandbag kaufen, achte darauf, dass die Nähte gut verarbeitet sind. Sonst verliert die Gewichtstasche schnell Sand. Außerdem ist es praktisch, wenn der Corebag oben und an den Seiten Griffe hat.

    Corebags gibt es mit verschiedenen, festen Gewichten von etwa 5 bis 30 Kilogramm. Andere Sandbags befüllst du selbst mit kleinen Beuteln und veränderst so das Gewicht. In der Regel sind Fitnessbags zylinderförmig. Der sogenannte Bulgarian Bag ist ein gebogener Sandbag.

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    Corebags & Co. bei Fitness First

     

    In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur Gewichte und Geräte. Du trainierst auch mit unterschiedlichem freestyle-Equpiment, wie Therabändern, Kettlebells oder Battle Ropes. Aber auch der Corebag sorgt für abwechslungsreihe und effektive Workouts! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps. Oder du probierst unsere neuen Move-It-Kurse mit Sandbags & Co. aus! Keine Lust, den Sandsack zu heben? Dann bearbeite ihn mit Armen und Beinen und powere dich richtig aus im H.I.I.T Boxcamp!

     

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    Quellen:

     

     

     

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