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Hanteltraining für Anfänger:innen
Obwohl es mittlerweile jede Menge moderne Geräte fürs Krafttraining gibt, bleiben freie Gewichte einfach unschlagbar. Hier erfährst du, welche Vorteile Lang- und Kurzhanteln bringen! Außerdem bekommst du 10 praktische Hantel-Übungen für Anfänger:innen & coole Tipps für den Einstieg ins Hanteltraining.
Vorteile von Freihanteltraining für Anfänger:innen
Das Trainieren mit Hanteln hat für Anfänger:innen, aber auch für Fortgeschrittene, vor allem 3 große Benefits:
- Kombi- & Isolationsübungen möglich
- vielseitige Workouts
- auch zu Hause möglich
Im Gegensatz zum klassischen Gerätetraining sprechen Hantel-Übungen ganze Muskelketten an. Damit Gewichte und Körper stabil bleiben, werden deine Bauchmuskeln so gut wie immer mit trainiert. An Maschinen arbeitest du eher isoliert an einzelnen Muskeln. Das kannst du aber mit Kurzhanteln genauso gut! Freie Gewichte decken also alles ab.
Besonders interessant für Anfänger:innen: Hanteltraining ist super vielseitig und überhaupt nicht langweilig. Es gibt viele verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe, dadurch variierst du ständig. Hanteln werden auch oft bei Ausdauer- und Intervall-Kursen oder anderen Workouts für Einsteiger:innen sowie Fortgeschrittene eingesetzt. Bei Fitness First sind das u. a.:
Außerdem trainierst du mit Hanteln auch gut im Home Gym. Trotzdem empfehlen wir für Anfänger:innen, mit Hanteltraining im Fitnessstudio zu starten! Denn beim Arbeiten mit freien Gewichten ist es super wichtig, dass du die Übungen richtig ausführst. Sonst verletzt du dich leicht oder belastest deine Muskeln falsch.
Die Technik zeigen dir deine Trainer:innen im Club ganz genau. Noch kein Mitglied? Komm' einfach zum Probetraining vorbei oder lade dir vorher unseren kostenlosen Guide herunter!
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Ist Krafttraining völlig neu für dich, nutzt du besser zuerst feste Geräte. Sie führen deine Bewegungen und du lernst sie dadurch besser. Wenn du schon etwas Muskeln aufgebaut hast, gehst du zum Freihanteltraining für Anfänger:innen über.
Basic-Tipps: Hanteltraining für Anfänger:innen
Wenn dich das Hantel-Fieber gepackt hat, dann nichts wie ran an die Gewichte! Beachte aber für jedes Workout am besten noch folgende 5 Einsteiger:innen-Tipps:
1. Langsam aber richtig
Schnelligkeit zählt hier nicht, sondern das richtige Ausführen! Zu hastig und mit zu viel Schwung ist einer der häufigsten Anfänger:innen-Fehler beim Hanteltraining. Lass‘ dir besonders beim Absenken viel Zeit. Die sogenannte „exzentrische Bewegung“ bringt am meisten, um langfristig Muskeln aufzubauen.
2. Richtig atmen
Beim Hanteltraining gilt: Beim Anspannen ausatmen, beim Entspannen einatmen. Also wenn du das Gewicht hebst, drückst oder die Beine streckst, atmest du aus. Wenn du es runterlässt, atmest du ein.
3. Warm up & Cool down
Vor dem Hanteltraining ca. 10 Minuten aufwärmen verringert nicht nur deine Verletzungsgefahr. Deine Muskeln sprechen auch viel besser auf die Übungen an. Mobilisiere deine Gelenke dabei komplett über deinen ganzen Bewegungsradius, ohne sie zu belasten.
So wachsen sie stärker und erfolgreicher. Der Cool down am Ende des Hantel-Workouts ist dagegen gut für die Regeneration. So erholen sich deine Muskeln schon währenddessen.
4. Zeit zum Regenerieren
Vor allem nach intensiven Kraft-Einheiten braucht dein Körper etwa 48-72 Stunden zum Erholen. In der Zeit wachsen nämlich deine Muskeln erst. Wenn du sie in dieser Phase gleich wieder belastest, riskierst du Verletzungen. Tipp: Gönn‘ dir zwischen deinen Trainingstagen einen Saunagang oder eine Runde Yoga. So bereitest du dich optimal aufs nächste Hantel-Workout vor.
Muskelregernation: 8 Top-Tipps
5. Trainingsplan
Trainiere nach Plan, um optimale Ergebnisse zu erreichen. Mit einem guten Hantel-Trainingsplan für Anfänger:innen vergisst du keine Muskelgruppe und hast deine Fortschritte genau im Blick. Übrigens: Selbst Fortgeschrittene und Profis trainieren so gut wie nie ohne Plan! Deine Trainer:innen helfen dir gerne, einen auf dich abgestimmten Trainingsplan zu erstellen.
So erstellst du dir einen Trainingsplan!
Langhantel-Übungen sind für Anfänger:innen etwas einfacher. Mit beiden Händen an der Stange bewegst du dich gleichmäßiger und deine Haltung ist automatisch stabiler. Nimm' nur nicht zu viel Gewicht am Anfang und probiere dich zunächst an folgenden Übungen:
1. Übung: Kreuzheben
Die Langhantel steht auf dem Boden. Um zu üben, kannst du die Stange auch ohne Gewicht auf einer Bank ablegen. Sie wiegt immerhin schon zwischen 9 und 12 kg. Stelle dich schulterbreit an die Hantelstange, sodass deine Schienbeine fast die Stange berühren.
Beuge dich mit geradem Rücken nach unten und greif' die Hantel jeweils links und rechts neben deinen Beinen. Deine Schultern bringst du nach hinten, deine Beine sind leicht gebeugt. Jetzt richtest du dich mit breiter Brust auf, sodass du die Hantel etwa auf Hüfthöhe bringst. Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.
- Wichtig: Die Stange bleibt eng am Körper. Lass' die Schultern locker. Dein Blick richtet sich ca. 1 Meter vor dir auf den Boden.
- Trainierte Muskeln: Oberschenkel-Rückseite, unterer Rücken, Po
- Variante: Das „rumänische Kreuzheben“ geht etwas mehr auf die Oberschenkel-Rückseite. Dabei hast du die Hantelstange schon in der Endposition, also auf Hüfthöhe. Dann lässt du die Hantel ab: Streck' dabei deinen Po nach hinten und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Lass' die Beine gestreckt (aber Knie soft). Geh' nur so weit, bis Spannung auf deinem hinteren Oberschenkel ist. Richte dich wieder auf, indem du deine Hüfte wieder nach vorne bringst.
2. Übung: Langhantel-Kniebeugen
Die sogenannten Back Squats sind Kniebeugen mit der Langhantel hinter deinem Kopf. Dafür nimmst du sie vom Squat-Rack. Dort liegt sie am besten etwas unterhalb deiner Schulterhöhe in der Halterung. Stell' dich mit dem Gesicht zur Hantel und greif' sie.
Die Hantelstange hat geriffelte Stellen, damit du weißt, wo deine Hände hinsollen. Jetzt tauchst du unter der Stange durch, sodass du sie auf deinem Nacken-Muskel (Trapez) hast. Damit der Trapez-Muskel auch das nötige kleine Polster formt, ziehst du deine Schultern etwas nach hinten.
Jetzt hebst du die Hantel aus dem Rack und gehst einen Schritt zurück. Das Ausführen der Squats ist dann im Grunde genau wie bei Kniebeugen ohne Gewicht.
- Wichtig: Gewicht auf den Fersen. Knie nach außen drücken. Blick geradeaus. Bauchnabel einziehen.
- Trainierte Muskeln: Oberschenkel vorne, Po.
- Variante: Statt hinter dem Kopf liegt die Hantelstange am Hals in der Kuhle zwischen Schulter und Schlüsselbein. Lass' dir das am besten von deinen Trainer:innen vor Ort genau zeigen.
Jetzt beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne. Der Blick zeigt nach unten. Strecke die Brust raus und gehe leicht ins Hohlkreuz. Mit fast gestreckten Armen sollte sich die Hantel jetzt etwa auf Kniehöhe befinden. Zieh' deinen Bauchnabel leicht ein und stabilisiere deine Bauch- und Rückenmuskeln (wie eine Art Korsett). Jetzt ziehst du die Hantelstange Richtung Bauchnabel und lässt sie langsam wieder ab.
- Wichtig: Ellenbogen eng am Körper. Schulterblätter zusammenziehen.
- Trainierte Muskeln: Große Rückenmuskeln, Schultern.
- Variante: Nimm' die Hantel im Untergriff, also mit den Daumen nach außen. Das geht etwas mehr auf den Bizeps.
4. Übung: Bankdrücken für Anfänger:innen
Bankdrücken ist wahrscheinlich die Freihantel-Übung, die du am häufigsten im Fitnessstudio siehst. Lege dich auf die Hantelbank, stell deine Füße stabil auf den Boden. Du machst ein leichtes Hohlkreuz. Das merkst du, wenn deine Hand zwischen die Bank und deinen unteren Rücken passt. Deine Schultern ziehst du nach hinten.
Greif' die Hantel etwas mehr als schulterbreit. Oft haben die Stangen entsprechende Markierungen. Deine Oberarme stehen etwa 70 Grad vom Oberkörper ab. Lass die Langhantel runter, bis sie deine untere Brust leicht berührt und drücke sie kräftig wieder hoch.
- Wichtig: Umfasse die Stange fest auch mit den Daumen, damit die Hantel nicht nach vorne fallen kann.
- Trainierte Muskeln: Brust, Schultern.
- Variante: Mit etwas engerem oder breiterem Griff sprichst du deine Muskeln jeweils anders an und setzt neue Reize.
5. Übung: Bizeps-Curls mit SZ-Stange
Die Bizeps-Curls mit der geschwungenen Hantelstange sind eine super Anfänger:innen-Übung beim Hanteltraining. Durch die besondere Form der Stange ist der Griff angenehmer. Stell' dich etwa schulterbreit hin, halte den Oberkörper gerade, die Schultern leicht nach hinten. Führe die Hantel nach oben, bis deine Daumen deine Brust berühren. Lass' dann das Gewicht langsam wieder ab, bis deine Arme fast gestreckt sind.
- Wichtig: Deine Ellenbogen zeigen die ganze Zeit nach hinten. Der Oberkörper bleibt fest. Deine Knie sind leicht gebeugt und der Bauchnabel eingezogen.
- Trainierte Muskeln: Vorderer Oberarm (Bizeps, Brachialis).
- Variante: Die SZ-Stange hat eine engere und eine weitere Griffposition. Die enge Position ist einfacher. Der breitere Griff nimmt aber etwas mehr die Unterarm-Muskeln mit.
Kurzhanteln sind etwas anspruchsvoller als Langhanteln, weil du sie meistens nur mit einer Hand hältst und mehr stabilisieren musst. Du kannst aber fast alle Langhantel-Übungen auch mit Kurzhanteln machen.
Beuge das hintere Knie bis knapp über dem Boden und lass' das Gewicht auf der vorderen Ferse. Dann richtest du dich wieder auf und ziehst dein hinteres Bein wieder ran und wiederholst mit der anderen Seite.
- Wichtig: Dein Oberkörper bleibt senkrecht.
- Trainierte Muskeln: Oberschenkel vorne & hinten, Po, Core zur Stabilisierung.
- Variante: Ausfallschritte nach vorne gehen stärker auf den vorderen Oberschenkel, belasten aber auch deine Knie stärker. Vorsicht also bei Gelenk-Problemen!
Jetzt bewegst du die Arme seitlich nach oben, bis deine Oberarme im 90-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Drehe dabei die Handgelenke ein wenig ein, sodass die Daumen nach unten zeigen. Stell' dir vor, die Hanteln sind Flaschen, die du ausschüttest. Im Sitzen (ohne Rückenlehne) ist die Übung noch anspruchsvoller, da deine Core-Muskeln noch mehr stabilisieren müssen.
- Wichtig: Schultern unten lassen. Dein Handgelenk ist etwas tiefer als dein Ellbogen.
- Trainierte Muskeln: Schultern (Delta-Muskel), Nacken (Trapezmuskel).
- Variante: Bringe Abwechslung ins Workout und bewege die Hanteln auch mal nach vorne hoch (Frontheben), wenn dein Rücken es erlaubt.
Deine Arme sind seitlich angewinkelt, sie bilden von oben gesehen ein "W". Die Unterarme stehen senkrecht nach oben. Strecke die Hanteln gerade nach oben und führe sie über deiner Brust zusammen.
Sie dürfen sich leicht berühren, aber sollten nicht zusammenknallen. Lass' die Gewichte langsam wieder sinken. Idealerweise spürst du beim Absinken ein Dehnen in der Brust.
- Wichtig: Nutze deinen kompletten Bewegungsspielraum aus.
- Trainierte Muskeln: Obere Brust, Trizeps, vordere Schultern.
- Variante: Beim Aufwärtsbewegen die Hände eindrehen, sodass deine Handflächen zueinander zeigen.
Du nimmst die Kurzhantel in den Hammergriff und beginnst mit den Hanteln seitlich an den Oberschenkeln. Dein Rücken ist gerade.
Dann ziehst du entweder abwechselnd oder parallel die Hanteln nach oben, bis die Arme spitz angewinkelt sind. Lass' sie danach langsam wieder runter, bis deine Arme fast ganz gestreckt sind.
- Wichtig: Oberarme bleiben senkrecht nach unten. Beuge die Handgelenke ein klein wenig.
- Trainierte Muskeln: Vorderer Oberarm (Bizeps, Brachialis).
- Variante: Beim Aufwärtsbewegen die Hände eindrehen, sodass die Handflächen am Ende nach oben zeigen.
Diese Übung ist perfekt für „Winkearme“. Bei den Trizeps-Kickbacks stellst du dich in Skispringer-Stellung auf:
Oberkörper nach vorne gebeugt mit leichtem Hohlkreuz. Die Oberarme sind parallel zum Boden, deine Unterarme sind angewinkelt. Jetzt gehst du mit den Unterarmen nach hinten. Arme gerne durchstrecken - das gibt Muckies!
- Wichtig: Deine Oberarme bleiben fixiert. Den Bauchnabel die ganze Zeit einziehen. Blick zum Boden.
- Trainierte Muskeln: Trizeps.
- Variante: Stütze dich evtl. mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank ab. Dann machst du die Übung nur auf einer Seite.
Die richtigen Hanteln für Anfänger:innen
Hantel ist nicht gleich Hantel. Es gibt viele verschiedene Formen und Materialien. Hier bekommst du Tipps, damit du dir im Fitnessstudio nicht die Falschen greifst und/oder dir die Richtigen kaufst:
Welches Hantel-Gewicht für Anfänger:innen?
Grundsätzlich beginnen Anfänger:innen das Hanteltraining erst mal mit niedrigem Gewicht, bis sie die Übung richtig ausführen können. Bei der Langhantel kann es sogar sinnvoll sein, zunächst nur mit der Stange zu arbeiten. Dann sind je nach Übung 10-15 kg ein guter Start. Das Kurzhantel-Training für Anfänger:innen beginnt in der Regel mit 2-4 kg pro Hantel.
Sitzen alle Bewegungen und du willst richtig Muskulatur aufbauen, dann hilft nur ausprobieren: Wähle deine Hantel-Gewichte so, dass du zwischen 8 und 12 Wiederholungen einer Übung schaffst. Die letzte Wiederholung sollte dir dabei gerade noch so gelingen.
Hantelstangen: Durchmesser & Form
Es gibt im Grunde 2 unterschiedliche Größen von Hantelstangen: 50 mm Durchmesser und 30 mm Durchmesser. Die 50er werden aber fast nur bei Gewichtheber:innen-Wettkämpfen benutzt. Nimm' also als Anfänger:in beim Hanteltraining lieber die 30er-Stange! Die hat nämlich weniger Eigen-Gewicht: je nach Länge ca. 9-12 kg. Die 50er-Stange wiegt schon so um die 20 kg.
Bei Langhanteln gibt es außerdem gerade Stangen und geschwungene SZ-Stangen. Die gerade Hantelstange ist optimal beim Bankdrücken oder Kreuzheben. Die SZ-Stange ist vor allem für Curls gut geeignet.
Der Grund: Halte mal deine Unterarme vor dich mit den Handflächen nach oben, als ob du eine Stange hältst. Da entsteht eine leichte Spannung – deine Hände wollen sich eigentlich lieber etwas nach innen drehen. Diese natürlichere Haltung erlaubt die SZ-Stange.
Feste oder auswechselbare Gewichte?
Es gibt Hanteln, die aus einem Stück sind. Bei diesen kannst du das Gewicht nicht verändern. Bei anderen lassen sich die Hantel-Scheiben austauschen. Wofür du dich entscheidest, hängt hauptsächlich von deinen Zielen, aber auch deinem Budget, ab.
Trainierst du Kraftausdauer, dann reicht ein kleines, festes Hantelset für Anfänger:innen. Das reicht meistens von 1-5 kg. Um gezielt Muskeln aufzubauen, reichen am Anfang auch kleine Gewichte beim Hanteltraining. Aber irgendwann willst du ja mehr. Dann ist es günstiger, nur ein paar zusätzliche Hantel-Scheiben anzuschaffen.
Feste Hanteln haben dafür den Vorteil, dass nichts rutscht, klappert oder wackelt. Bei billigen Hanteln mit wechselnden Gewichten sind die Verschlüsse nämlich oft nicht so stabil. Dafür kannst du die Hantel-Scheiben auch ohne Stange gut für verschiedene Übungen nutzen! Besonders praktisch sind sie, wenn sie Griffe haben. Das kommt vor allem bei Langhantel-Scheiben häufig vor.
Runde oder eckige Gewichte für Anfänger:innen?
Die meisten Hantel-Scheiben sind rund. Bei fixen Gewichten hast du oft die Wahl zwischen rund, acht- oder viereckig. Der Vorteil von eckigen Hanteln ist ganz einfach: Sie rollen nicht weg. Gerade für zu Hause ist das praktisch, wenn du sie irgendwo verstauen willst. Auch bei Übungen wie z. B. Liegestütze auf Kurzhanteln sind eckige Gewichte für Anfänger:innen besser.
Welches Material für Anfänger:innen-Hanteln?
Es gibt viele unterschiedliche Materialien bei Hanteln: Gusseisen, Metall, Kunststoff mit Füllung, Gummi- oder Neopren-Überzug. Was du wählst, ist ein bisschen Geschmackssache. Hantelscheiben aus Metall nehmen weniger Platz ein. Eine gefüllte Kunststoff-Scheibe ist viel dicker als eine eiserne mit demselben Gewicht. Sie nimmt also mehr Platz auf der Stange ein und du kannst weniger Kilos draufpacken.
Kunststoff-Gewichte gehen außerdem leichter kaputt, wenn du sie fallen lässt. Dafür schonen Gummi, Plastik oder Neopren deinen Fußboden, wenn du zu Hause trainierst. Das Pflegen von Gusseisen oder anderen Metallen ist aber etwas aufwändiger. Du musst sie regelmäßig ölen und putzen. Das spricht für Kunststoff, Gummi oder Neopren bei Anfänger:innen-Hanteln. Hier wischt du nach dem Workout nur kurz den Schweiß ab.
Hantel-Trainingsplan für Anfänger:innen
Aus den verschiedenen Hantel-Übungen für Anfänger:innen erstellst du dir am besten einen sogenannten 2er-Split-Plan. Das heißt, du trainierst ca. 4x die Woche. Dabei konzentrierst du dich in 2 Workouts auf Rücken und Beine. An den anderen beiden Tagen auf Brust, Schultern und Arme. Dein Core arbeitet immer mit.
Du willst mehr Muskeln aufbauen? Dann nimmst du am besten ein hohes Gewicht, mit dem du gerade mal ca. 3-6 Sätze von jeder Übung mit ca. 8-12 Wiederholungen schaffst. Gehst du mehr auf Kraftausdauer, nimmst du weniger Gewicht und machst ca. 5-10 Sätze mit ca. 15-20 Wiederholungen. Mache am besten an jedem Trainingstag noch 2 Bauchübungen dazu.
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Tag |
Übung |
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Montag |
Pause |
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Dienstag |
Bizeps-Curls (Kurzhantel oder SZ-Hantel)
Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)
Seitheben
Trizeps-Kickbacks
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Mittwoch |
Kreuzheben Ausfallschritte Langhantel-Rudern Squats
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Donnerstag |
Pause |
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Freitag |
Bizeps-Curls (Kurzhantel oder SZ-Hantel)
Bankdrücken (Kurz- oder Langhantel)
Seitheben
Trizeps-Kickbacks
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|
Samstag |
Kreuzheben Ausfallschritte Langhantel-Rudern Squats
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Sonntag |
Pause |
Hantel-Trainingsplan zum Download
Kurzhanteln für Einsteiger:innen sollten etwa 2 bis 4 kg haben. Bei Langhanteln sind es je nach Übung ca. 10 bis 15 kg. Je nach deinem Trainingsziel und Fitness-Stand variieren freie Gewichte aber oft.
Einsteiger:innen verwenden lieber erst Hanteln mit niedrigem Gewicht, um die Technik zu lernen. Für den Bizeps bieten sich außerdem Langhanteln mit Curl-Stangen (SZ) an – sie liegen etwas angenehmer im Arm.
Um effektiv mit freien Gewichten zu trainieren, lässt du dich am besten professionell von (Personal) Trainer:innen einweisen. Beim Hanteltraining gibt es nämlich viele Fehler, die du von Anfang an vermeiden solltest!
Damit deine Muskeln wachsen, solltest du jede Muskelgruppe ca. 2-3x pro Woche ansprechen. Es gilt aber beim Kraft-Workout die Grundregel: Trainiere nie 2 Tage in Folge dieselben Muskeln!
Ja. Freihanteln reichen durchaus, um Muskulatur aufzubauen – vorausgesetzt du trainierst damit richtig und führst die Übungen richtig aus. Es gibt keine Muskelgruppe, die du nicht mit Hanteltraining ansprechen kannst.
Hanteltraining ist perfekt, um langfristig Muskeln aufzubauen. Das Arbeiten mit freien Gewichten spricht nämlich ganze Muskelgruppen an. So wachsen neben deinen priorisierten Muskeln durch jede Übung noch weitere Muskeln mit.
Ladys, die ganz neu mit dem Hanteltraining anfangen, starten am besten mit 2 oder 3 Kilo bei Kurzhanteln. Bei der Langhantel beginnen Frauen mit bis zu ca. 10 kg.
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