MUSKELAUFBAU

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Hanteltraining für Anfänger - Muskelaufbau mit freien Gewichten

Gast-Autoren: RunMunichRun

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Hobby-Läuferinnen

Hanteltraining für Anfänger
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Wir, Isa und Laura von RunMunichRun, sind als Ausdauer-Sportler totale Einsteiger, was Hanteltraining betrifft. Grund genug, mal was Neues auszuprobieren! Wie unsere 1. Stunde ablief, plus 5 praktische Hantel-Übungen für Anfänger.

 

 

 

Hanteltraining für Anfänger - Übung 1: Schrägbank

 

Fitness First - Schrägbankdrücken

Für die 1. Übung benötigst du eine Schrägbank und 2 Hanteln.

 

Wir haben dafür jeweils eine 5-kg-Hantel rechts und links genommen.

 

Lege dich auf die Bank und strecke die Hanteln gerade nach oben und lasse sie langsam wieder sinken.

 

Idealerweise spürst du beim Absinken eine Dehnung in der Brust.

 

Die Übung ist für die Brust-Muskulatur perfekt, wenn du den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und deine Schultern dabei nach vorne fallen.

Hanteltraining für Anfänger - Übung 2: Rudern

Die 2. Übung ist gut für den Rücken. Du greifst die Langhantel (ohne Gewichte: ca. 20 kg schwer) mit den Unterarmen.

 

Deine Füße sind hüftbreit auseinander gestellt. Der Blick zeigt nach unten. Strecke die Brust raus und gehe leicht ins Hohlkreuz.

 

Auf den beiden Bildern unten siehst du, wie Manni es richtig macht. Laura dagegen kommt (noch) nicht richtig in die korrekte Haltung.

 

Wichtig ist, dass du dabei den Bauchnabel leicht einziehst, die Schulterblätter zusammenziehst und deine Bauch- und Rückenmuskeln (wie eine Art Korsett) stabilisierst. Wenn du seitlich zum Spiegel stehst, kannst du die Übung besser kontrollieren.

Fitness First - Rudern Manni
Fitness First - Rudern Laura

Hanteltraining für Anfänger - Übung 3: Schultern

Bei dieser Übung nimmst du die Hanteln rechts und links entspannt neben den Körper und bewegst die Arme nach oben (leicht angewinkelt).

 

Alternative: Bringe Abwechslung ins Workout und bewege die Hanteln auch mal in die Vertikale statt nur in die Horizontale.

 

Bei den Schulter-Übungen haben wir mit jeweils 2-kg-Hanteln trainiert.

Fitness First - Schultertraining
Fitness First - Schultertraining
Fitness First - Schultertraining

Hanteltraining für Anfänger - Übung 4: Bizeps-Curls

 

Bei den Bizeps Curls haben wir jeweils 4-kg-Hanteln benutzt.

 

Du nimmst sie in den Hammergriff und beginnst mit den Hanteln am Oberschenkel.

 

Dabei ziehst du entweder abwechselnd oder parallel die Hanteln nach oben bis die Arme spitz angewinkelt sind.

 

Hier reichen anfangs schon 2 Sätze.

Hanteltraining für Anfänger - Übung 5: Trizeps Kickbacks

Die letzte Übung ist perfekt für „Winkelarme“:

 

Bei den Trizeps Kickbacks stellst du dich in Skispringer-Stellung auf, legst die Oberarme am Oberkörper an und gehst mit den Unterarmen nach hinten. Arme richtig durchstrecken! Tipp: Je langsamer du die Übung ausführst, desto weniger Gewicht benötigst du.

 

Nicht die Schnelligkeit zählt, der Fokus liegt auf der exakten Ausführung!

 

Fitness First - Bizeps Curls
Fitness First - Trizeps Kickbacks

Hanteltraining für Anfänger - Fazit

 

Die Anzahl der Wiederholungen und der Gewichte sind jeweils abhängig von deinem Ziel und Leistungsstand.

 

Am besten du probierst die freien Gewichte einfach aus und fängst leicht an. Du merkst schnell, was ordentlich brennt :). Unsere Arme haben am stärksten bei den Trizeps Kickbacks geflattert. Die 5 Anfänger-Übungen kannst du auch toll in dein Ganzkörper-Training integrieren, wenn du danach noch ein Workout für die Beine machst.

 

Also, wir werden einen Langhanteltraining-Kurs definitiv in unseren Fitnessalltag mit aufnehmen – der bringt auf jeden Fall neuen Schwung ins Workout!

 

Eure Isa und Laura von RunMunichRun

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Du möchtest auch ins Hantel-Training einsteigen? Check hier unseren Trainingsbereich mit freien Gewichten und baue nach und nach funktionelle Kraft auf:

 

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