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Mit Liegestütze zu Bauchmuskeln

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Liegestütze für Bauchmuskeln
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Was bringen eigentlich Liegestütze? Klar, sie trainieren Arme, Brust und Schultern. Aber wusstest du, dass der Fitness-Klassiker auch einen flachen Bauch zaubert? Hier kommen alle Facts zu Push-ups, wie du sie korrekt ausführst und welche Muskeln trainiert werden. Plus: verschiedene Liegestütze-Arten im Check!

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So führst du Push-ups richtig aus!

 

Warum wir Liegestütze lieben? Du kannst sie überall ohne zusätzliches Equipment machen! Push-ups beanspruchen außerdem viele verschiedene Körperteile. Sie eignen sich sogar als effektives Training für einen flachen Bauch. Aber wie gehen noch mal Liegestütze?

 

  • Gehe in die sogenannte Plank- oder Liegestütz-Position: Dabei sind nur deine Füße/Zehenspitzen sowie deine Hände auf dem Boden (leicht außerhalb der Schulter, aber in Schulterhöhe).
  • Lege dich mit gestrecktem Körper auf den Bauch. Spanne beide Arme gleichzeitig an und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Dein Gewicht verteilt sich dabei auf Zehenspitzen und Händen.
  • Beuge deine Arme ab und senke deinen gestreckten Oberkörper, bis Nase und Brust fast den Boden berühren.
  • Ziehe dabei den Bauchnabel ein, halte die Ellenbogen so eng wie möglich am Oberkörper und ziehe die Schulterblätter auseinander.

 

Tipps für Muskeltraining mit Liegestützen

 

  • Deine Hände befinden sich direkt in Schulterhöhe, leicht außerhalb der Schultern.
  • Die Ellenbogen zeigen nach hinten.

  • Dein Körper bildet immer eine gerade Linie und ist angespannt.

  • Dein Kopf verlängert deine Wirbelsäule, indem du den Blick zum Boden richtest.

  • Zieh' den Bauchnabel ein und spanne den Po an.

  • Schau' nach unten und mache einen langen Hals.

  • Dein Brustkorb stoppt ca. 1 Millimeter vor dem Boden.

 

Schon gewusst? Je nachdem, wie du deine Liegestütze ausführst, wirken sie unterschiedlich. Stehen die Arme eng am Körper, trainieren sie mehr deinen Trizeps. Je enger du greifst, desto anstrengender wird es, weil der Trizeps nicht so viel Kraft hat, wie deine Brustmuskeln. Variiere deinen Griff immer mal wieder - so erwischt du wirklich alle Muskelanteile. Push-ups in Kombination mit Anspannung und Bein-Bewegungen oder -stellungen straffen dagegen deine Muskeln im Bauch. 

 

Du brauchst noch mehr Anleitung? Deine Fitness-First-Expert:innen zeigen dir gerne bei einem kostenlosen Probetraining, wie du Liegestütze & Co. korrekt ausführst!

 

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Kann man mit Liegestützen abnehmen?

 

Bauchfett loswerden ist nicht ganz easy! Du musst sowohl diszipliniert als auch geduldig sein. Die besten positiven Ergebnisse liefern regelmäßige und effektive Workouts in Kombination mit einer gesunden, proteinreichen Ernährung. Am besten, du lässt dir in deinem Fitnessstudio einen individuellen Trainingsplan für deine Ziele zusammenstellen – dann klappt’s etwas schneller!

 

So erstellst du deinen Trainingsplan!

 

Zu den beliebtesten Bauchübungen zählen übrigens Sit-ups & Crunches. Aber auch Liegestütze eignen sich gut zum Abnehmen. Push-ups sind ein super Ganzkörper-Training. Hier arbeiten viele große Muskelgruppen mit und dadurch kurbelst du auch deine Fettverbrennung an. Sie werden oft unterschätzt, sind aber effektiv und bringen deinen ganzen Körper ins Schwitzen.

 

Gezielt am Bauch abnehmen 

 

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Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

 

Werden Liegestütze richtig ausgeführt, trainieren sie mehr Muskeln, als du denkst! Trotzdem herrschen immer noch viele Mythen rund um den Fitness-Allrounder: Helfen Liegestütze z. B. auch bei Muskelaufbau?

 

Push-ups beanspruchen mehrere Muskelgruppen. Aber auch wenn dabei der ganze Körper arbeitet, gibt es Muskeln, die du primär und andere, die du sekundär beanspruchst. Die Zielmuskeln befinden sich hauptsächlich im Oberkörper, die Hilfsmuskeln betreffen eher Bauch, Bein und Po.

 

Primär trainierte Muskulatur:

 

  • Brustmuskeln: drücken dich beim Push-up nach oben

  • Trizeps, Armstrecker & dreiköpfiger Armmuskel: strecken deine Arme

  • Vorderer Deltamuskel: unterstützt deinen Oberkörper beim Hochdrücken

 

Sekundär trainierte Muskulatur:

 

  • Rückenstrecker: sorgt für eine gerade Linie – er streckt die Wirbelsäule und hält sie gerade

  • Beinstrecker, vierköpfiger Oberschenkelstrecker: streckt die Beine

  • Po-Muskulatur: verhindern ein Hohlkreuz

  • Bauchmuskeln fürs Sixpack: werden alle bei Liegestützen trainiert

 

Sixpack für Frauen

  

Mit Liegestützen den Bauch trainieren

 

Bauchmuskeln werden mit Liegestützen sekundär trainiert. Trotzdem tragen Push-ups zum Sixpack bei und stärken außerdem deine Rumpf-Muskulatur. Folgende Bauchmuskeln trainierst du mit Liegestützen:

 

  • Gerader Bauchmuskel: Dabei handelt es sich um einen langen, vertikalen Muskel. Er zählt zur mittleren Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel verläuft flach und vom Brustkorb bis hin zum Becken. Mit diesem Muskel beugst du deinen Oberkörper nach vorne.

 

  • Äußerer schräger Bauchmuskel: Er ist der größte Bauchmuskel und gehört zur seitlichen Bauchmuskulatur. Mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln drehst du deinen Oberkörper.


  • Innerer schräger Bauchmuskel: Er wird durch die äußeren schrägen Bauchmuskeln bedeckt und unterstützt deinen Körper ebenfalls bei Dreh-Bewegungen.

 

  • Querliegender Bauchmuskel: Dieser Muskel befindet sich unterhalb der schrägen Bauchmuskulatur und verläuft quer über den Bauch. Er stabilisiert alle deine restlichen Bauchmuskeln.

 

Die Muskelfasern der einzelnen Bauchmuskeln sind so miteinander verknüpft, dass sie ein stabiles Netzwerk ergeben.

 

Bauchmuskel-Training in der Schwangerschaft

 

Stark ausgeprägte Bauchmuskeln beim Mann
Sexy Bauchmuskeln bei der Frau

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Wie viele Liegestütze sollte man pro Tag schaffen?

 

Das kann man so nicht sagen. Jeder Körper ist anders und arbeitet auch anders. Deshalb gibt es keine genaue Anzahl an Push-ups, die zum Sixpack führen. Damit Liegestütze als Bauchübungen wirken, muss ein leicht überschwelliger Reiz erfolgen – da spielt es keine große Rolle, wie viele Push-ups oder welche Liegestützgriffe du machst.

 

Wie viele Liegestütze du schaffst, verrät allerdings einiges über deinen Trainings- und Gesundheitszustand. Und noch was: Push-ups haben nur dann einen positiven Effekt, wenn sie richtig ausgeführt werden!

 

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Was bringen Liegestütze noch?

 

Mit Liegestützen abnehmen und Bauchmuskeln aufbauen klingt schon mal nicht schlecht. Aber der Workout-Klassiker kann noch mehr! Wie effektiv sind Push-ups? Viele denken dabei nur an den Fitness-Aspekt, aber Liegestütze bringen auch Vorteile für die Gesundheit:

 

  • Muskeln stabilisieren sich:

 

Liegestütze stärken deine Muskeln und du verletzt dich dadurch weniger. Vor allem die Muskeln um die Rotatoren-Manschette (= muskuläre Struktur am Schultergelenk) und um die Wirbelsäule verbessern sich.

 

  • Gut fürs Herz:

 

Machst du regelmäßig Push-ups, arbeiten so viele Muskelgruppen miteinander, dass man schon fast von Cardio-Training sprechen kann. Allerdings musst du dann sehr lange durchziehen! Durch die Ganzkörper-Übung stärkst du aber auf jeden Fall dein Herz.

 

  • Haltung wird optimiert:

 

Dir tut der Rücken und Nacken weh? Gerade bei zu vielem Sitzen sackt deine Körperhaltung oft in sich zusammen. Liegestütze können Rückenschmerzen langfristig reduzieren, zusätzlich optimieren sie aber auch deine gesamte Körperhaltung. Denn für einen krummen Rücken sind oft schwache Rumpf-Muskeln verantwortlich. Mit Push-ups trainierst du sie effektiv.

 

Übungen gegen Rückenschmerzen

 

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Liegestützen-Arten im Check

 

Es gibt viele verschiedene Liegestützgriffe bzw. Variationen des Push-ups: Von leichteren Liegestützen für Einsteiger:innen bis hin zum Profi-Level ist alles mit dabei – here we go!

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1. Der Push-up-Klassiker im Detail

 

Willst du Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, solltest du die Technik sorgfältig beherrschen. So sehen optimale classy Liegestütze aus:

 

Starten:

 

  • Gehe in die Plank/Liegestütz-Position.

  • Stelle deine Hände außerhalb der Schulter in Schulterhöhe auf. Deine Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen nach hinten.

  • Dein ganzer Körper bildet eine Linie und ist komplett angespannt. Falls nicht, schiebe Kopf und Fersen etwas auseinander.

 

Ausführen:

 

  • Beuge deine Arme langsam und ziehe die Schultern dabei zurück. Bewege so deinen Brustkorb langsam nach unten. Die Oberarme sind jetzt waagerecht zum Boden.

  • Atme beim Runtergehen ein, beim Hochgehen aus.

  • Kenne deine Grenzen: Gehe nur so tief, wie deine Körperspannung es zulässt.

 

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2. Liegestütze für Anfänger:innen

 

Liegestütze sind super anspruchsvoll – gerade für Einsteiger:innen. Schaffst du noch keinen Push-up so richtig, versuche es zunächst mit einer vereinfachten Bewegung: Liegestütze auf den Knien. Die Ausführung ist gleich, allerdings bleiben deine Knie dabei auf dem Boden. So fällt es dir leichter, dich hochzudrücken. Push-ups für Anfänger:innen trainieren auch deine Core-Muskulatur.

 

Eine weitere Alternative: Beuge die Arme auf den Füßen stehend. Knapp über dem Boden setzt du die Knie ab und drückst dich innerhalb von Sekunden hoch. Versuche als Einsteiger:in deine ersten Liegestütze auf den Füßen zu machen und stelle sie dabei weit auf. Wenn du merkst, es geht nicht mehr, dann bring' Liegestütze auf Knien ins Spiel.

 

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3. Enge Liegestützen

 

Beim sogenannten „Close Grip Push Up“ sind deine Hände und Ellenbogen näher am Körper. Die Hände können sich sogar unter deinem Brustkorb berühren (= Diamond Push Up). Die verschiedenen Muskelgruppen werden dadurch stärker gereizt. Aber vor allem trainiert die Übung deinen Brustkorb und die Arme.

 

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4. Peak Push-up

 

Liegestütze der besonderen Art! Bei dieser Variante formt sich dein Körper zu einem V. Zur Ausgangsposition stellst du die Hände schulterbreit auf, deinen Po drückst du nach oben. Beine und Arme sind (wie beim Klassiker) weiter gestreckt. Beuge deine Arme, sodass sich dein Oberkörper langsam nach unten bewegt. Sobald dein Kopf den Boden zwischen deinen Händen berührt, schiebst du dich wieder nach oben und streckst deine Arme komplett aus. Die Übung stärkt besonders deinen Trizeps sowie deine Schulter-Muskulatur.

 

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5. Push-up mit einem Bein

 

Hebst du ein Bein während der Liegestütze hoch, verteilt sich das Gewicht auf 3 Punkte. Die Variante trainiert neben den Bauchmuskeln besonders auch Gleichgewicht und Koordination. Nimm‘ dabei dein Bein abwechselnd in die Luft und führe klassische Push-ups aus.

 

Hebst du ein Bein während der Liegestütze hoch, verteilt sich das Gewicht auf 3 Punkte. Die Variante trainiert neben den Bauchmuskeln besonders auch Gleichgewicht und Koordination.
One Hand Push up: Ein-Arm-Liegestütze mit dem anderen Arm auf dem Rücken.

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6. Profi-Level: One Hand Push-up

 

Du willst noch mehr? Dann probiere mal den einhändigen Liegestütz. Ausgangsposition: Du stellst dich zunächst auf wie bei der klassischen Version, hältst aber den Abstand zwischen deinen Beinen viel größer. Platziere eine Hand auf dem Rücken und forme sie zu einer Faust. Die andere Hand stützt du auf den Boden. Beuge dich jetzt langsam runter. Achte darauf, dass dein Bauch dabei immer angespannt bleibt – das gibt ordentlich Bauch-Mukkies!

 

7. Liegestützen mit Klatschen

 

Eine echte Push-up-Königsdisziplin: Sobald du am tiefsten Punkt gelangt bist, drückst du dich explosionsartig wieder nach oben. Dabei klatscht du für einen kurzen Moment deine Hände zusammen. Danach landen beide Hände wieder sauber auf dem Boden. Diese Übung trainiert besonders Bauchmuskeln und Schnelligkeit – macht aber auch zu zweit mit Wiederholungen zum Abklatschen Spaß (siehe Bild)!

 

Sport zu zweit: Übungen & Tipps

 

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FAQ zu Bauchmuskeln mit Liegestützen

 

    Push-ups trainieren alle bekannten Bauchmuskel-Gruppen: den geraden Bauchmuskel, die äußeren schrägen Bauchmuskeln, den inneren schrägen Bauchmuskel sowie den querliegenden Bauchmuskel. Vor allem der gerade Bauchmuskel wird beansprucht – er verhilft zum flachen Bauch und Sixpack.

    Bei Push-ups handelt es sich nicht nur um Bauchübungen sondern um ein super Ganzkörper-Training. Manche Muskelgruppen werden mehr und andere weniger beansprucht. Aber definitiv gestärkt werden: Brustmuskeln, Arme, Rückenstrecker, Oberschenkelstrecker sowie Schultermuskeln.

    Liegestütze sind gut geeignet zum Abnehmen am Bauch – sie aktivieren viele Muskelgruppen. Und durch die aufgebauten Muskeln verbrennst du mehr Fett. Gleichzeitig haben Push-ups mit Wiederholungen einen positiven Effekt auf dein Herz-Kreislauf-System. Sie helfen gegen Rückenschmerzen und verbessern deine ganze Körperhaltung.

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    Mit Fitness First zu mehr Bauchmuskeln

     

    Bei Liegestützen kommt es vor allem auf die Körperspannung und die richtige Technik an. Nur so erreichst du dein gewünschtes Trainingsziel und pusht deine Bauchmuskeln. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps auf der freestyle-Fläche. Du möchtest zusammen mit Gleichgesinnten an deinem Sixpack arbeiten? Dann versuche dich an unseren effektiven Kursen für Bauchmuskel-Training & Co. Übrigens: Alle Gruppen-Workouts bei Fitness First kannst du auch bei einem kostenlosen Probetraining in Ruhe austesten!

     

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