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Mit Liegestütze zu Bauchmuskeln: Techniken & Varianten
Was bringen Liegestütze? Klar, sie trainieren Arme, Brust und Schultern. Aber wusstest du, dass der Fitness-Klassiker auch einen flachen Bauch zaubert? Hier kommen alle Facts zu Push ups, wie du sie korrekt ausführst und welche Muskeln trainiert werden. Plus: verschiedene Liegestütze-Varianten im Check!
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So führst du Push ups richtig aus!
Warum wir Liegestütze lieben? Du kannst sie überall ohne zusätzliches Equipment machen! Push ups beanspruchen außerdem viele verschiedene Körperteile. Sie eignen sich sogar als effektives Training für einen flachen Bauch.
Aber wie gehen noch mal Liegestütze?
- Gehe in die sogenannte Plank- oder Liegestütz-Position.
- Dabei sind nur deine Füße/Zehenspitzen sowie deine Hände auf dem Boden (leicht außerhalb der Schulter, aber in Schulterhöhe).
- Lege dich mit gestrecktem Körper auf den Bauch.
- Spanne beide Arme gleichzeitig an und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Dein Gewicht verteilt sich dabei auf Zehenspitzen und Händen.
- Beuge deine Arme ab und senke deinen gestreckten Oberkörper, bis Nase und Brust fast den Boden berühren.
- Ziehe dabei den Bauchnabel ein, halte die Ellenbogen so eng wie möglich am Oberkörper und ziehe die Schulterblätter auseinander.
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Tipps für Muskeltraining mit Liegestützen
- Deine Hände befinden sich direkt in Schulterhöhe, leicht außerhalb der Schultern.
- Die Ellenbogen zeigen nach hinten.
- Dein Körper bildet immer eine gerade Linie und ist angespannt.
- Dein Kopf verlängert deine Wirbelsäule, indem du den Blick zum Boden richtest.
- Zieh' den Bauchnabel ein und spanne den Po an.
- Schau' nach unten und mache einen langen Hals.
- Dein Brustkorb stoppt ca. 1 Millimeter vor dem Boden.
Schon gewusst? Je nachdem, wie du deine Liegestütze ausführst, wirken sie unterschiedlich.
Stehen die Arme eng am Körper, trainieren sie mehr deinen Trizeps. Je enger du greifst, desto anstrengender wird es, weil der Trizeps nicht so viel Kraft hat, wie deine Brustmuskeln.
Variiere deinen Griff immer mal wieder - so erwischt du wirklich alle Muskelanteile. Push ups in Kombination mit Anspannung und Bein-Bewegungen oder -stellungen straffen dagegen deine Muskeln im Bauch.
Du brauchst noch mehr Anleitung? Deine Fitness First Coaches zeigen dir gerne, wie du Liegestütze & Co. korrekt ausführst! Noch kein Mitglied?
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Kann man mit Liegestützen abnehmen?
Bauchfett loswerden ist nicht ganz easy! Du musst sowohl diszipliniert als auch geduldig sein. Die besten positiven Ergebnisse liefern regelmäßige und effektive Workouts in Kombination mit einer gesunden, proteinreichen Ernährung.
Am besten, du lässt dir in deinem Gym einen individuellen Trainingsplan für deine Ziele zusammenstellen – dann klappt’s etwas schneller! Oder lade dir schon mal unseren kostenlosen Abnehm-Guide für die ersten Schritte herunter:
Zu den beliebtesten Bauchübungen zählen übrigens Sit ups & Crunches. Aber auch Liegestütze eignen sich gut zum Abnehmen.
Push ups sind ein super Ganzkörper-Training. Hier arbeiten viele große Muskelgruppen mit und dadurch kurbelst du auch deine Fettverbrennung an. Sie werden oft unterschätzt, sind aber effektiv und bringen deinen ganzen Körper ins Schwitzen.
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Welche Muskeln trainieren Liegestütze?
Werden Liegestütze richtig ausgeführt, trainieren sie mehr Muskeln, als du denkst! Trotzdem herrschen immer noch viele Mythen rund um den Fitness-Allrounder:
Helfen Liegestütze z. B. auch bei Muskelaufbau?
Push ups beanspruchen mehrere Muskelgruppen. Aber auch wenn dabei der ganze Körper arbeitet, gibt es Muskeln, die du primär und andere, die du sekundär beanspruchst.
Primär trainierte Muskulatur:
- Brustmuskeln: drücken dich beim Push up nach oben
- Trizeps, Armstrecker & dreiköpfiger Armmuskel: strecken deine Arme
- Vorderer Deltamuskel: unterstützt deinen Oberkörper beim Hochdrücken
Sekundär trainierte Muskulatur:
- Rückenstrecker: sorgt für eine gerade Linie – er streckt die Wirbelsäule und hält sie gerade
- Beinstrecker, vierköpfiger Oberschenkelstrecker: streckt die Beine
- Po-Muskulatur: verhindern ein Hohlkreuz
- Bauchmuskeln fürs Sixpack: werden alle bei Liegestützen trainiert
Mit Liegestützen den Bauch trainieren
Bauchmuskeln werden mit Liegestützen sekundär trainiert. Trotzdem tragen Push ups zum Sixpack bei und stärken außerdem deine Rumpf-Muskulatur.
Folgende Bauchmuskeln trainierst du mit Liegestützen:
- Gerader Bauchmuskel: Dabei handelt es sich um einen langen, vertikalen Muskel. Er zählt zur mittleren Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel verläuft flach und vom Brustkorb bis hin zum Becken. Mit diesem Muskel beugst du deinen Oberkörper nach vorne.
- Äußerer schräger Bauchmuskel: Er ist der größte Bauchmuskel und gehört zur seitlichen Bauchmuskulatur. Mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln drehst du deinen Oberkörper.
- Innerer schräger Bauchmuskel: Er wird durch die äußeren schrägen Bauchmuskeln bedeckt und unterstützt deinen Körper ebenfalls bei Dreh-Bewegungen.
- Querliegender Bauchmuskel: Dieser Muskel befindet sich unterhalb der schrägen Bauchmuskulatur und verläuft quer über den Bauch. Er stabilisiert alle deine restlichen Bauchmuskeln.
Muskelfasern der einzelnen Bauchmuskeln sind so miteinander verknüpft, dass sie ein stabiles Netzwerk ergeben.
Bauchmuskel-Training in der Schwangerschaft
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Wie viele Liegestütze sollte man pro Tag schaffen?
Das kann man so nicht sagen. Jeder Körper ist anders und arbeitet auch anders. Deshalb gibt es keine genaue Anzahl an Push ups, die zum Sixpack führen.
Damit Liegestütze als Bauchübung wirken, muss ein leicht überschwelliger Reiz erfolgen – da spielt es keine große Rolle, wie viele Push ups oder welche Liegestützgriffe du machst.
Wie viele Liegestütze du schaffst, verrät allerdings einiges über deinen Trainings- und Gesundheitszustand. Und noch was: Push ups haben nur dann einen positiven Effekt, wenn sie richtig ausgeführt werden!
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Was bringen Liegestütze noch?
Mit Liegestützen abnehmen und Bauchmuskeln aufbauen klingt schon mal nicht schlecht. Aber der Workout-Klassiker kann noch mehr!
Viele denken dabei nur an den Fitness-Aspekt, aber Liegestütze bringen auch Vorteile für die Gesundheit:
- Muskeln stabilisieren sich:
Liegestütze stärken deine Muskeln und du verletzt dich dadurch weniger. Vor allem die Muskeln um die Rotatoren-Manschette (= muskuläre Struktur am Schultergelenk) und um die Wirbelsäule verbessern sich.
- Gut fürs Herz:
Machst du regelmäßig Push ups, arbeiten so viele Muskelgruppen miteinander, dass man schon fast von Cardio-Training sprechen kann. Allerdings musst du dann sehr lange durchziehen! Durch die Ganzkörper-Übung stärkst du aber auf jeden Fall dein Herz.
- Haltung wird optimiert:
Dir tut der Rücken und Nacken weh? Liegestütze können Rückenschmerzen langfristig reduzieren, zusätzlich optimieren sie aber auch deine gesamte Körperhaltung. Denn für einen krummen Rücken sind oft schwache Rumpf-Muskeln verantwortlich.
By the way: Push ups sind ein Klassiker im Functional Training. Du willst dein Workout noch funktioneller machen? Check' hier alle Basics und die besten Übungen:
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12 Liegestütz-Varianten im Check
Es gibt viele verschiedene Liegestützgriffe bzw. Varianten des Push ups: Von leichteren Liegestützen für Einsteiger:innen bis hin zum Profi-Level ist alles mit dabei – here we go!
1. Der Push-up-Klassiker im Detail
Willst du Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen, solltest du die Technik sorgfältig beherrschen. So sehen optimale classic Liegestütze aus:
Starten:
- Gehe in die Plank/Liegestütz-Position.
- Stelle deine Hände außerhalb der Schulter in Schulterhöhe auf.
- Deine Finger zeigen nach vorne, die Ellenbogen nach hinten.
- Dein ganzer Körper bildet eine Linie und ist komplett angespannt. Falls nicht, schiebe Kopf und Fersen etwas auseinander.
Ausführen:
- Beuge deine Arme langsam und ziehe die Schultern dabei zurück.
- Bewege so deinen Brustkorb langsam nach unten.
- Die Oberarme sind jetzt waagerecht zum Boden.
- Atme beim Runtergehen ein, beim Hochgehen aus.
- Kenne deine Grenzen: Gehe nur so tief, wie deine Körperspannung es zulässt.
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2. Liegestütze für Anfänger:innen auf den Knien
Liegestütze sind super anspruchsvoll – gerade für Einsteiger:innen. Schaffst du noch keinen Push up so richtig, versuche es zunächst mit vereinfachten Liegestützen auf den Knien.
Die Ausführung ist gleich, allerdings bleiben deine Knie dabei auf dem Boden. So fällt es dir leichter, dich hochzudrücken. Push ups für Anfänger:innen trainieren auch deine Core-Muskulatur.
Eine weitere Alternative: Beuge die Arme auf den Füßen stehend. Knapp über dem Boden setzt du die Knie ab und drückst dich innerhalb von Sekunden hoch.
Versuche als Einsteiger:in deine ersten Liegestütze auf den Füßen zu machen und stelle sie dabei weit auf. Wenn du merkst, es geht nicht mehr, dann bring' Liegestütze auf Knien ins Spiel!
3. Enge Liegestütze
Beim sogenannten „Close Grip Push Up“ sind deine Hände und Ellenbogen näher am Körper. Die Hände können sich sogar unter deinem Brustkorb berühren (= Diamond Push Up).
Die verschiedenen Muskelgruppen werden dadurch stärker gereizt. Aber vor allem trainiert die Übung deinen Trizeps.
4. Peak Push ups
Liegestütze der besonderen Art! Bei dieser Variante formt sich dein Körper zu einem V.
Zur Ausgangsposition stellst du die Hände schulterbreit auf, deinen Po drückst du nach oben. Beine und Arme sind (wie beim Klassiker) weiter gestreckt. Beuge deine Arme, sodass sich dein Oberkörper langsam nach unten bewegt.
Sobald dein Kopf den Boden zwischen deinen Händen berührt, schiebst du dich wieder nach oben und streckst deine Arme komplett aus. Die Übung stärkt besonders deinen Trizeps sowie deine Schulter-Muskulatur.
5. Push ups mit einem Bein
Hebst du ein Bein während der Liegestütze hoch, verteilt sich das Gewicht auf 3 Punkte.
Die Variante trainiert neben den Bauchmuskeln besonders auch Gleichgewicht und Koordination. Nimm‘ dabei dein Bein abwechselnd in die Luft und führe klassische Push ups aus!
6. Profi-Level: One Hand Push ups
Du willst noch mehr? Dann probiere mal den einhändigen Liegestütz.
Ausgangsposition: Du stellst dich zunächst auf wie bei der klassischen Version, hältst aber den Abstand zwischen deinen Beinen viel größer. Platziere eine Hand auf dem Rücken und forme sie zu einer Faust.
Die andere Hand stützt du auf den Boden. Beuge dich jetzt langsam runter. Achte darauf, dass dein Bauch dabei immer angespannt bleibt – das gibt ordentlich Bauch-Mukkies!
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7. Liegestütze mit Klatschen
Eine echte Push-up-Königsdisziplin: Sobald du am tiefsten Punkt gelangt bist, drückst du dich explosionsartig wieder nach oben.
Dabei klatscht du für einen kurzen Moment deine Hände zusammen. Danach landen beide Hände wieder sauber auf dem Boden.
Diese Übung trainiert besonders Bauchmuskeln und Schnelligkeit – macht aber auch zu zweit mit Wiederholungen zum Abklatschen Spaß (siehe Video)!
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8. Erhöhte Push ups - Füße hoch!
Diese Variante hat’s in sich – du verlagerst den Fokus mehr auf obere Brust und vordere Schultern, indem du deine Füße erhöht (z. B. auf eine Bank oder einen Stuhl) stellst.
Der Rest bleibt gleich. Spürst du’s beim tief runtergehen? Genau das soll so!
9. Archer Push ups - die Bogen-Variante
Du willst dich langsam an den einarmigen Push up rantasten? Dann versuch' den Archer!
Dabei schiebst du bei jeder Wiederholung das Gewicht auf eine Seite, während der andere Arm fast gestreckt bleibt.
Das fühlt sich an wie ein einarmiger Liegestütz mit etwas Support – und ist mega für Core und Schultern!
10. Spiderman Push ups
Liegestütze werden beweglicher: Während du runtergehst, ziehst du ein Knie seitlich nach vorne, bis es fast deinen Ellenbogen berührt.
Danach gehst du wieder zurück und wechselst die Seite. Diese Push-up-Variante aktiviert nicht nur Brust und Trizeps, sondern auch deine Bauch- und Hüftbeuge-Muskulatur.
11. Sphinx Push ups - für den Trizeps!
Hier wird’s tricky: Starte im Unterarmstütz und drücke dich dann nach oben in den klassischen Liegestütz.
Danach gehst du kontrolliert zurück. Klingt easy, ist es aber nicht – dein Trizeps wird ordentlich gefordert!
12. Wall Push ups - für den soften Einstieg!
Noch ganz am Anfang oder gerade in der Reha? Dann sind Wand-Liegestütze dein Ding.
Stelle dich etwa eine Armlänge entfernt zur Wand, lehne dich leicht nach vorne und führe klassische Liegestütze aus.
Ideal zum Üben von Technik und Körperspannung – ganz ohne den Boden zu berühren!
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FAQ zu Bauchmuskeln mit Liegestützen
Push ups trainieren alle bekannten Bauchmuskel-Gruppen: den geraden Bauchmuskel, die äußeren schrägen Bauchmuskeln, den inneren schrägen Bauchmuskel sowie den querliegenden Bauchmuskel. Vor allem der gerade Bauchmuskel wird beansprucht – er verhilft zum flachen Bauch und Sixpack.
Bei Push ups handelt es sich nicht nur um Bauchübungen sondern um ein super Ganzkörper-Training. Manche Muskelgruppen werden mehr und andere weniger beansprucht. Aber definitiv gestärkt werden: Brustmuskeln, Arme, Rückenstrecker, Oberschenkelstrecker sowie Schultermuskeln.
Liegestütze sind gut geeignet zum Abnehmen am Bauch – sie aktivieren viele Muskelgruppen. Und durch die aufgebauten Muskeln verbrennst du mehr Fett. Gleichzeitig haben Push ups mit Wiederholungen einen positiven Effekt auf dein Herz-Kreislauf-System. Sie helfen gegen Rückenschmerzen und verbessern deine ganze Körperhaltung.
Das kommt ganz auf dein Ziel an! Willst du Muskeln aufbauen, baue ca. 2-3 Sätze mit 8-15 Wiederholungen an trainingsfreien Tagen ein. Für Ausdauer oder zum Straffen darf’s auch öfter sein – aber immer mit guter Technik und ausreichend Pausen!
Nur, wenn du sie falsch ausführst! Wichtig ist, dass du deine Schulterblätter auseinanderziehst und die Ellenbogen eng am Körper hältst. Achte auf eine saubere Linie im Körper – dann sind Liegestütze sogar super, um Schultern und Rumpf zu stabilisieren.
Kein Stress – jeder fängt mal an! Starte mit Liegestützen am besten an der Wand. Wenn du sicherer wirst, gehst du langsam zur klassischen Variante auf dem Boden über. Wichtig: Eine gute Technik und weniger ist mehr!
Tägliche Push ups verbessern deine Haltung, stärken die Core-Muskulatur und pushen deine Ausdauer. Aber: Achte auf ein abwechslungsreiches Training und gönn' dir auch mal Pausen – denn Muskeln wachsen, während du dich erholst!
Der perfekte Einstieg: Liegestütze an der Wand oder mit den Händen erhöht (z. B. auf einer Bank). Damit lernst du die richtige Technik, ohne gleich zu viel Druck auf deinen Oberkörper auszuüben. Nach ein paar Tagen Training fühlst du dich sicherer für den nächsten Step.
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Mit Fitness First zu mehr Bauchmuskeln
Bei Liegestützen kommt es vor allem auf die Körperspannung und die richtige Technik an. Nur so erreichst du dein gewünschtes Trainingsziel und pusht deine Bauchmuskeln. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps. Du möchtest zusammen mit anderen an deinem Sixpack arbeiten? Dann versuche dich an unseren effektiven Kursen für Bauchmuskel-Training! Die haben übrigens einen hohen Nachbrenneffekt ...
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