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Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien?

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien?
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Joggen, Radfahren oder schweißtreibendes Intervalltraining: Du willst wissen, bei welchem Workout der Kalorienverbrauch besonders hoch ist? Check' hier, welche Sportart am meisten Kalorien verbrennt! Plus: Die besten Fett-Killer im Alltag.

 

Unabhängig von der Sportart: Kalorienverbrauch

 

Egal, mit welchen Trainingseinheiten du den Kalorien den Kampf ansagst: Wie viele du genau verbrennst, lässt sich nicht allgemein beantworten. Dein Energieverbrauch hängt nämlich von verschiedenen Faktoren ab:

 

  • deinem Geschlecht: Männer verbrennen mehr Kilokalorien als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.

  • deinem Alter: Je älter du bist, desto geringer ist oft dein Grundumsatz und somit auch dein Kalorienverbrauch beim Sport (aber auch nur, wenn du altersbedingt Muskelmasse abbaust).

  • deiner Körpergröße: Große Menschen verbrennen mehr Kalorien als kleine.

  • deinem Körpergewicht: Schwere Personen mit Übergewicht verbrennen mehr Kalorien als leichte.

  • deinen Muskeln: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du.

  • der Umgebungstemperatur: Bei kalten Temperaturen und extremer Hitze braucht dein Körper mehr Energie.

  • der Trainingsintensität: Je intensiver du trainierst, desto höher fällt der Kalorienverbrauch aus.

 

Last but not least entscheidet vor allem dein individueller Grundumsatz darüber, wie viele Kalorien du insgesamt verbrennst. Wie du ihn berechnest, erfährst du im folgenden Magazin-Artikel:

 

Schnell Abnehmen: 8 Top-Tipps

 

Übrigens: Deine (Personal) Coaches von Fitness First wissen genau, wie und mit was du ordentlich Kalorien verbrennst. Lass' dir am besten einen individuellen Trainingsplan erstellen oder probiere bei einem kostenlosen Probetraining verschiedene Workouts und Kurse aus!

 

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Kalorienverbrauch beim Sport: Tabelle

 

Wie du siehst, ist das Kalorien abbauen ziemlich komplex. Deswegen findest du in der nachfolgenden Tabelle lediglich durchschnittliche Angaben für eine ca. 80 kg schwere Person. Check' hier, welche Sportart am meisten Kalorien verbrennt

 

Sportart

kcal / 30 Min.

MET-Wert*

Squash (Wettkampf)

960

12

Seilspringen

440

11

Joggen (8,5 km/h)

360

9

Boxen (Training)

320

7,8

Klettern

320

8

H.I.I.T

320

8

Rudern (100 Watt)

320

7

Schwimmen (Kraulen)

392

9,8

Fußball

320

7

Basketball

260

6,5

Winter-Langlauf

(6,5 km/h)

360

9

Spinning

340

8,5

Tennis

292

7,3

Inlineskating

(14,5 km/h)

300

7,5

Zumba

260

6,5

Badminton

220

5,5

Aerobic (Low impact)

200

5

Kraftsport

240

6

Assault Air Bike

320

8

Nordic Walking

195

4,8

Radfahren (15 km/h)

232

5,8

Yoga (Hatha)

100

2,5

Indoor Cycling

(100 Watt)

272

6,8

Pilates

120

3

Volleyball

160

4

Tischtennis

160

4

 

*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. Seilspringen hat z. B. den MET 11. Um auszurechnen, wie viele Kalorien du pro Stunde verbrauchst, multiplizierst du den MET mit deinem Körpergewicht. Am Beispiel Seilspringen wäre das: 11x80 kg = 880 kcal / Stunde.

 

Mit Rudern verbrauchst du durchschnittlich 700 Kalorien pro Stunde!
Mit Seilspringen verbrauchst du durchschnittlich 800 Kalorien pro Stunde.

 

Nachbrenneffekt: Kalorienabbau nach dem Trainieren

 

Bei einigen Sportarten aus der Tabelle profitierst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Nach besonders intensiven und temporeichen Trainingseinheiten wird nämlich dein Stoffwechsel besonders angeregt. Das führt dazu, dass er auch noch Stunden nach dem Workout weitere Kalorien verbrennt und Fett abbaut.

 

So funktioniert der Nachbrenneffekt

 

Wie lange der Nachbrenneffekt anhält, ist allerdings noch nicht ganz erforscht. Expert:innen gehen von ca. 24-48 Stunden aus. Er besteht vermutlich aus 3 Phasen:

 

  • Phase 1: Am höchsten in der 1. Stunde nach dem Training. Dein Kreislauf reguliert sich wieder, dazu baut dein Körper Stress-Hormone ab.

  • Phase 2: Dein Körper braucht nun weitere Energie für das Regenerieren und Reparieren deiner Muskeln.

  • Phase 3: Nach hochintensiven Workouts ist dein Energieverbrauch auch noch am Tag nach dem Training erhöht, da deine Muskeln noch immer unter Spannung stehen.

 

Jeder Körper reagiert allerdings anders auf Belastung. Deswegen lässt sich nicht genau sagen, wie viele Kalorien du tatsächlich noch nach einem Workout verbrennst. Aufgrund einer aktuellen Studie geht man von einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von bis zu 1/3 aus.

 

So viel steht aber fest: Je stärker du deine Muskeln beanspruchst, desto intensiver ist der Nachbrenneffekt. Aber nicht nur die Intensität spielt eine Rolle beim Kalorien verbrennen, sondern auch Art und Umfang des Workouts. Kurzzeitige starke Belastungen, wie z. B. beim Intervalltraining, sorgen für einen stärkeren Nachbrenneffekt als Ausdauer-Einheiten in mäßigem Tempo.

 

Übrigens: Der Nachbrenneffekt wird oft vergessen, wenn der Kalorienverbrauch von Krafttraining angegeben wird. Je nach Übungen und Gewichten ist dabei die Intensität so hoch, dass der Afterburn-Effekt an Intervalltraining rankommt. Dazu sorgt Krafttraining für mehr Muskelmasse, und die erhöht deinen Grundumsatz.

 

Warum ist der Kalorienverbrauch bei H.I.I.T so hoch?

 

Der Nachbrenneffekt lässt besonders beim H.I.I.T (High Intensity Interval Training) dein Fett schnell schmelzen. Die anstrengenden Intervalle verlangen dem Körper bereits während des Workouts einiges ab. Das spiegelt sich auch im Kalorienverbrauch wider: In 30 Minuten verbrennt dein Körper durchschnittlich ca. 300-350 Kalorien. Rechnet man hier noch den Nachbrenneffekt hinzu, sind H.I.I.T-Workouts echte Fatburner!

 

Der Grund? Wegen der kurzen, extrem intensiven Intervalle gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Um sich anzupassen, steigt die Atemfrequenz, dein Herz rast und – noch wichtiger – deine Muskelaktivität erhöht sich. Logisch, dass dein Körper dabei viel Energie braucht und so mehr Kalorien verbrennt. Das gilt übrigens besonders für alle größeren Muskelgruppen. Willst du also an den Oberschenkeln oder am Po Fett abbauen, führt an H.I.I.T kein Weg vorbei!

 

H.I.I.T-Kurse bei Fitness First

 

Nice to know: Nicht nur bei hochintensiven Intervall-Workouts wechseln sich ruhigere Phasen mit hohen Belastungsphasen ab. Das Gleiche gilt auch für viele Mannschaftssportarten! Nicht umsonst liegen beim Kalorienverbrauch unter den Sportarten in der Tabelle Basketball und Fußball ganz weit vorn.

 

Die anstrengenden Intervalle bei H.I.I.T haben einen hohen Kalorienverbrauch: In 30 Minuten verbrennt dein Körper durchschnittlich ca. 300-350 Kalorien.
Der Nachbrenneffekt lässt besonders beim H.I.I.T (High Intensity Interval Training) dein Fett schnell schmelzen

 

Variabler Kalorienverbrauch: Sportarten im Spotlight

 

Wenn es ums Kalorien verbrennen beim Sport geht, solltest du in folgenden Tabellen einige Workouts genauer unter die Lupe nehmen. Denn auch bei ein und derselben Trainingsart sind die durchschnittlichen Werte nicht immer gleich!

 

Kalorienverbrauch beim Joggen

 

Laufen gilt als echter Kalorien-Killer. Aber wie viel verbrennt es wirklich? Tatsächlich beeinflussen neben den genannten Faktoren das Lauftempo und die gesamte Strecke den Kalorienverbrauch beim Joggen. Die Unterschiede für ein 30-minütiges Lauftraining sind echt groß:

 

Lauftempo

kcal /

30 Min.

MET-Wert*

langsames Joggen

( 7 Min./km)

360

9

zügiges Joggen

(5 Min./km)

470

11,8

schnelles Joggen

(3,5 Min./km)

600

14,5

 

*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. 

 

Lauftraining für Anfänger:innen

 

Kalorienverbrauch beim Radfahren

 

Du suchst nach einem gelenkschonenderen Ausdauer-Training? Auch beim Radfahren verbrauchst du je nach Streckenverlauf und Tempo in 30 Minuten so einige Kalorien:

 

Tempo

kcal/

30 Min.

MET-Wert*

bis 15 km/h

100- 160

4-5,8

bis 19 km/h

160–270

5,8-6,8

bis 23 km/h

270–320

6,8-8

bis 26 km/h

320–400

8–10

bis 30 km/h

400–480

10–12

 

*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. 

 

Fahrradfahren - Abnehmen im Sattel


By the way: Bei Wind & Wetter macht Radfahren, speziell in der kälteren Jahreszeit, nicht immer Fun. In Indoor-Cycling-Kursen verbrennst du nicht nur viele Kalorien, sondern hast auch noch mit cooler Musik und in netter Gesellschaft jede Menge Spaß beim Trainieren! 

 

Laufen gilt als echter Kalorien-Killer. Durchschnittlich verbrauchst du ca. 600 Kalorien pro Stunde.
Beim Radfahren verbrauchst du je nach Streckenverlauf und Tempo in 1 Stunde zwischen 200-800 Kalorien.

 

Kalorienverbrauch beim Schwimmen

 

Auch Schwimmen ist ein super schonendes Ausdauer-Training, das effektiv Kalorien purzeln lässt. Um gegen den hohen Wasserwiderstand zu arbeiten, benötigt dein Körper nämlich viel Energie. Beim Kalorienverbrauch entscheidet beim Schwimmen neben dem Tempo vor allem auch der Schwimmstil. Für eine halbe Stunde rechnest du mit folgenden durchschnittlichen Werten:

 

Schwimmstil

kcal /

30 Min.

MET-Wert*

 

Schmetterling

550

13,8

Brust

410

10,3

Rücken

380

9,5

Kraulen

390

9,8

 

*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. 

 

Der große Vorteil beim Schwimmen: Diese Sportart ist so schonend, dass praktisch jede:r direkt loslegen kann. Schwimmen strapaziert deine Bänder und Gelenke kaum. Deswegen ist es auch ideal für Menschen mit Übergewicht. Auch Personen, die nach längerer (Verletzungs-)Pause wieder ins Training einsteigen wollen oder unter Knieproblemen/Arthrose leiden, verbrennen mit regelmäßigem Schwimmen super risikofrei Kalorien.

 

Wie gesund ist Schwimmen?

 

Kalorienverbrauch beim Yoga

 

Entspannende Übungen wie Yoga, Pilates & Co. kommen dir wahrscheinlich eher nicht in den Sinn, wenn es um einen hohen Kalorienverbrauch geht. So ganz stimmt das aber nicht. Abhängig von der Yoga-Art verbrennst du in 30 Minuten durchschnittlich etwa so viele Kalorien:

 

Yoga-Stil

kcal /

30 Min.

MET-Wert*

 

Bikram

200

5

Vinyasa

220

5,5

Ashtanga

160

4

Hatha

100

2,5

 

*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. 

 

Welcher Yoga-Stil passt zu mir?

 

Beim Kalorienverbrauch entscheidet beim Schwimmen neben dem Tempo vor allem auch der Schwimmstil.
Abhängig von der Yoga-Art verbrennst du in 1 Stunde durchschnittlich zwischen 100-320 Kalorien.

 

Kalorienverbrauch im Alltag: Putzen, Heimwerken & Co. 

 

Du willst abnehmen, hast aber wenig Lust auf eine strenge Diät? Ganz ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Bewegen und Trainieren geht es nicht. Die gute Nachricht: Auch bei normalen Aktivitäten im Alltag sowie Tätigkeiten im Haushalt verbrennst du Kalorien. Schau' mal:

 

Tätigkeit

kcal /

30 Min.

MET-Wert*

Treppensteigen

160

4

Gartenarbeit

150

3,8

Autowaschen

140

3,5

Streichen/Heimwerken

130

3,3

Spazierengehen

120

3

Staubsaugen

130

3,3

Bügeln

70

1,8

Kochen

80

2

 
 

*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. 

 

Wie viel kcal verbrennt man eigentlich beim Gehen?

 

Auch bei alltäglichen Aktivitäten schraubst du den Kalorienverbrauch in die Höhe, wenn du die Bewegungen intensivierst. Das beste Beispiel ist Gehen. Denn dabei handelt es sich um etwas, das du tagtäglich tust. Wenn du also allein unterwegs bist, erhöhst du einfach hin und wieder das Tempo, um mehr Kalorien zu verbrennen. 

 

Im Vergleich zu einem gemütlichen Spaziergang liegt der Kalorienverbrauch bei einem strammen Walking bereits viel höher – nämlich bei etwa 200 kcal in 30 Minuten! Bei anspruchsvollen Strecken, z. B. durch hügeliges Gelände oder mit Treppen/Hindernissen etc., sind es sogar noch mehr.

 

Aber bevor du dich gleich damit beschäftigst, wie viele Kalorien du mit 20.000 Schritten pro Tag verbrennst, steckst du dir lieber kleinere Ziele. Steigern kannst du dich mit der Zeit schließlich immer noch. Übrigens liegt der Kalorienverbrauch pro Schritt bei etwa 0,05 kcal. Für deine Ziele bedeutet das durchschnittlich wie folgt:

 

Anzahl der Schritte

Kalorien-verbrauch

5.000

250 kcal

10.000

500 kcal

15.000

750 kcal

20.000

1.000 kcal

 

Das ist dir noch nicht genug? Es gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, mehr Sport & Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Check' hier die besten Tipps:

 

Sport & Bewegung im Alltag

 

Auch bei normalen Aktivitäten im Alltag sowie Tätigkeiten im Haushalt oder beim Heimwerken verbrennst du Kalorien.
Wenn du also allein unterwegs bist, erhöhst du einfach hin und wieder das Tempo, um mehr Kalorien zu verbrennen. Ein Schrittzähler hilft auch.

.

Kalorien verbrennen mit Fitness First

 

Ob Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball, schweißtreibende H.I.I.T-Workouts oder Ausdauertrainings wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen: Die Bandbreite an Sportarten, die mit hohem Kalorienverbrauch punkten, ist groß. Deine (Personal) Trainer:innen von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, mit Sport ordentlich Kalorien zu verbrennen. Probiere bei einem kostenlosen Probetraining verschiedene Trainingsmethoden aus und schau', was dir am meisten Spaß macht. Oder besuche verschiedene Gruppen-Kurse für den ultimativen Fatburner-Effekt!

 

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Quellen:

 

 

 

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