Nur bis 25. September: Jetzt starten & 8 Wochen gratis trainieren! Jetzt hier deinen Deal sichern!
Verlängerung vorbehalten.
Fitness First > Magazin > Training > Abnehmen > Kalorienverbrauch beim Sport
Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien?
Joggen, Radfahren oder schweißtreibendes Intervalltraining: Du willst wissen, bei welchem Workout der Kalorienverbrauch besonders hoch ist? Check' hier, welche Sportart am meisten Kalorien verbrennt! Plus: Die besten Fett-Killer im Alltag.
Unabhängig von der Sportart: Kalorienverbrauch
Egal, mit welchen Trainingseinheiten du den Kalorien den Kampf ansagst: Wie viele du genau verbrennst, lässt sich nicht allgemein beantworten. Dein Energieverbrauch hängt nämlich von verschiedenen Faktoren ab:
- deinem Geschlecht: Männer verbrennen mehr Kilokalorien als Frauen, weil sie mehr Muskelmasse haben.
- deinem Alter: Je älter du bist, desto geringer ist oft dein Grundumsatz und somit auch dein Kalorienverbrauch beim Sport (aber auch nur, wenn du altersbedingt Muskelmasse abbaust).
- deiner Körpergröße: Große Menschen verbrennen mehr Kalorien als kleine.
- deinem Körpergewicht: Schwere Personen mit Übergewicht verbrennen mehr Kalorien als leichte.
- deinen Muskeln: Je mehr Muskelmasse du hast, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
- der Umgebungstemperatur: Bei kalten Temperaturen und extremer Hitze braucht dein Körper mehr Energie.
- der Trainingsintensität: Je intensiver du trainierst, desto höher fällt der Kalorienverbrauch aus.
Übrigens: Deine (Personal) Coaches von Fitness First wissen genau, wie und mit was du ordentlich Kalorien verbrennst.Teste einen Club deiner Wahl am besten bei einem unverbindlichen Probetraining!
Oder lade dir unseren kostenlosen Abnehm-Guide für die ersten Schritte herunter und starte dein Abnehm-Programm bequem von zu Hause!
Fitness First Fakten-Check:
"Last but not least entscheidet vor allem dein individueller Grundumsatz darüber, wie viele Kalorien du insgesamt verbrennst! Berechne ihn ganz easy mit unserem folgenden Kalorienrechner von UpFit!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
|
Sportart |
kcal / 30 Min. |
MET-Wert* |
|
Squash (Wettkampf) |
960 |
12 |
|
Seilspringen |
440 |
11 |
|
Joggen (8,5 km/h) |
360 |
9 |
|
Kickboxen (Training) |
320 |
7,8 |
|
Klettern |
320 |
8 |
|
H.I.I.T |
320 |
8 |
|
Rudern (100 Watt) |
320 |
7 |
|
Schwimmen (Kraulen) |
392 |
9,8 |
|
Fußball |
320 |
7 |
|
Basketball |
260 |
6,5 |
|
Winter-Langlauf (6,5 km/h) |
360 |
9 |
|
Spinning |
340 |
8,5 |
|
Tennis |
292 |
7,3 |
|
Inlineskating (14,5 km/h) |
300 |
7,5 |
|
Zumba |
260 |
6,5 |
|
Badminton |
220 |
5,5 |
|
Aerobic (Low impact) |
200 |
5 |
|
Kraftsport |
240 |
6 |
|
320 |
8 |
|
|
Nordic Walking |
195 |
4,8 |
|
Radfahren (15 km/h) |
232 |
5,8 |
|
Yoga (Hatha) |
100 |
2,5 |
|
Indoor Cycling (100 Watt) |
272 |
6,8 |
|
Pilates |
120 |
3 |
|
Volleyball |
160 |
4 |
|
Tischtennis |
160 |
4 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst.
1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen. Seilspringen hat z. B. den MET 11. Um auszurechnen, wie viele Kalorien du pro Stunde verbrauchst, multiplizierst du den MET mit deinem Körpergewicht. Am Beispiel Seilspringen wäre das: 11x80 kg = 880 kcal / Stunde.
Nachbrenneffekt: Kalorienabbau nach dem Trainieren
Bei einigen Sportarten aus der Tabelle profitierst du zusätzlich vom sogenannten Nachbrenneffekt. Nach besonders intensiven und temporeichen Trainingseinheiten wird nämlich dein Stoffwechsel besonders angeregt.
Das führt dazu, dass er auch noch Stunden nach dem Workout weitere Kalorien verbrennt und Fett abbaut. Mehr Infos zum After-Burn-Effekt bekommst du übrigens hier:
So funktioniert der Nachbrenneffekt
Wie lange der Nachbrenneffekt anhält, ist allerdings noch nicht ganz erforscht. Expert:innen gehen von ca. 24-48 Stunden aus. Er besteht vermutlich aus 3 Phasen:
- Phase 1: Am höchsten in der 1. Stunde nach dem Training. Dein Kreislauf reguliert sich wieder, dazu baut dein Körper Stress-Hormone ab.
- Phase 2: Dein Körper braucht nun weitere Energie für das Regenerieren und Reparieren deiner Muskeln.
- Phase 3: Nach hochintensiven Workouts ist dein Energieverbrauch auch noch am Tag nach dem Training erhöht, da deine Muskeln noch immer unter Spannung stehen.
Jeder Körper reagiert allerdings anders auf Belastung. Deswegen lässt sich nicht genau sagen, wie viele Kalorien du tatsächlich noch nach einem Workout verbrennst. Aufgrund einer aktuellen Studie geht man von einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von bis zu 1/3 aus.
So viel steht aber fest: Je stärker du deine Muskeln beanspruchst, desto intensiver ist der Nachbrenneffekt. Aber nicht nur die Intensität spielt eine Rolle beim Kalorien verbrennen, sondern auch Art und Umfang des Workouts. Kurzzeitige starke Belastungen, wie z. B. beim Intervalltraining, sorgen für einen stärkeren Nachbrenneffekt als Ausdauer-Einheiten in mäßigem Tempo.
Übrigens: Der Nachbrenneffekt wird oft vergessen, wenn der Kalorienverbrauch von Krafttraining angegeben wird. Je nach Übungen und Gewichten ist dabei die Intensität so hoch, dass der Afterburn-Effekt an Intervalltraining rankommt. Dazu sorgt Krafttraining für mehr Muskelmasse, und die erhöht deinen Grundumsatz.
Warum ist der Kalorienverbrauch bei H.I.I.T so hoch?
Der Nachbrenneffekt lässt besonders beim H.I.I.T (High Intensity Interval Training) dein Fett schnell schmelzen. Die anstrengenden Intervalle verlangen dem Körper bereits während des Workouts einiges ab.
Das spiegelt sich auch im Kalorienverbrauch wider: In 30 Minuten verbrennt dein Körper durchschnittlich ca. 300-350 Kalorien. Rechnet man hier noch den Nachbrenneffekt hinzu, sind H.I.I.T-Workouts echte Fatburner!
Der Grund? Wegen der kurzen, extrem intensiven Intervalle gerät der Körper aus dem Gleichgewicht. Um sich anzupassen, steigt die Atemfrequenz, dein Herz rast und – noch wichtiger – deine Muskelaktivität erhöht sich.
Logisch, dass dein Körper dabei viel Energie braucht und so mehr Kalorien verbrennt. Das gilt übrigens besonders für alle größeren Muskelgruppen. Willst du also an den Oberschenkeln oder am Po Fett abbauen, führt an H.I.I.T kein Weg vorbei!
H.I.I.T-Kurse bei Fitness First
Nice to know: Nicht nur bei hochintensiven Intervall-Workouts wechseln sich ruhigere Phasen mit hohen Belastungsphasen ab. Das Gleiche gilt auch für viele Mannschaftssportarten! Nicht umsonst liegen beim Kalorienverbrauch unter den Sportarten in der Tabelle Basketball und Fußball ganz weit vorn.
Kalorienverbrauch beim Joggen
Laufen gilt als echter Kalorien-Killer. Aber wie viel verbrennt es wirklich? Tatsächlich beeinflussen neben den genannten Faktoren das Lauftempo und die gesamte Strecke den Kalorienverbrauch beim Joggen.
Die Unterschiede für ein 30-minütiges Lauftraining sind echt groß:
|
Lauftempo |
kcal / 30 Min. |
MET-Wert* |
|
langsames Joggen ( 7 Min./km) |
360 |
9 |
|
zügiges Joggen (5 Min./km) |
470 |
11,8 |
|
schnelles Joggen (3,5 Min./km) |
600 |
14,5 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Lauftraining für Anfänger:innen
Kalorienverbrauch beim Radfahren
Du suchst nach einem gelenkschonenderen Ausdauer-Training? Auch beim Radfahren verbrauchst du je nach Streckenverlauf und Tempo in 30 Minuten so einige Kalorien:
|
Tempo |
kcal/ 30 Min. |
MET-Wert* |
|
bis 15 km/h |
100- 160 |
4-5,8 |
|
bis 19 km/h |
160–270 |
5,8-6,8 |
|
bis 23 km/h |
270–320 |
6,8-8 |
|
bis 26 km/h |
320–400 |
8–10 |
|
bis 30 km/h |
400–480 |
10–12 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Fahrradfahren - Abnehmen im Sattel
By the way: Bei Wind & Wetter macht Radfahren, speziell in der kälteren Jahreszeit, nicht immer Fun. In Indoor-Cycling-Kursen verbrennst du nicht nur viele Kalorien, sondern hast auch noch mit cooler Musik und in netter Gesellschaft jede Menge Spaß beim Trainieren!
Kalorienverbrauch beim Schwimmen
Auch Schwimmen ist ein super schonendes Ausdauer-Training, das effektiv Kalorien purzeln lässt. Um gegen den hohen Wasserwiderstand zu arbeiten, benötigt dein Körper nämlich viel Energie.
Beim Kalorienverbrauch entscheidet beim Schwimmen neben dem Tempo vor allem auch der Schwimmstil. Für eine halbe Stunde rechnest du mit folgenden durchschnittlichen Werten:
|
Schwimmstil |
kcal / 30 Min. |
MET-Wert* |
|
Schmetterling |
550 |
13,8 |
|
Brust |
410 |
10,3 |
|
Rücken |
380 |
9,5 |
|
Kraulen |
390 |
9,8 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Der große Vorteil beim Schwimmen: Diese Sportart ist so schonend, dass praktisch jede:r direkt loslegen kann. Schwimmen strapaziert deine Bänder und Gelenke kaum. Deswegen ist es auch ideal für Sport mit Übergewicht.
Auch Personen, die nach längerer (Verletzungs-)Pause wieder ins Training einsteigen wollen oder unter Knieproblemen/Arthrose leiden, verbrennen mit regelmäßigem Schwimmen super risikofrei Kalorien.
Kalorienverbrauch beim Yoga
Entspannende Übungen wie Yoga, Pilates & Co. kommen dir wahrscheinlich eher nicht in den Sinn, wenn es um einen hohen Kalorienverbrauch geht. So ganz stimmt das aber nicht.
Abhängig von der Yoga-Art verbrennst du in 30 Minuten durchschnittlich etwa so viele Kalorien:
|
Yoga-Stil |
kcal / 30 Min. |
MET-Wert* |
|
Bikram |
200 |
5 |
|
Vinyasa |
220 |
5,5 |
|
Ashtanga |
160 |
4 |
|
Hatha |
100 |
2,5 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
Kalorienverbrauch im Alltag: Putzen, Heimwerken & Co.
Du willst abnehmen, hast aber wenig Lust auf eine strenge Diät? Ganz ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Bewegen und Trainieren geht es nicht.
Die gute Nachricht: Auch bei normalen Aktivitäten im Alltag sowie Tätigkeiten im Haushalt verbrennst du Kalorien. Schau' mal:
|
kcal / 30 Min. |
MET-Wert* |
|
|
Treppensteigen |
160 |
4 |
|
Gartenarbeit |
150 |
3,8 |
|
Autowaschen |
140 |
3,5 |
|
Streichen/ Heimwerken |
130 |
3,3 |
|
Spazierengehen |
120 |
3 |
|
Staubsaugen |
130 |
3,3 |
|
Bügeln |
70 |
1,8 |
|
Kochen |
80 |
2 |
*Geschätzt sind die Werte mit dem sogenannten „Metabolischen Äquivalent“ (MET). Diese Einheit haben Wissenschaftler:innen entwickelt, um zu vergleichen, wie viel Energie Du mit verschiedenen Aktivitäten verbrauchst. 1 MET entspricht dabei dem Energieverbrauch von Sitzen.
.
Wie viel kcal verbrennt man eigentlich beim Gehen?
Auch bei alltäglichen Aktivitäten schraubst du den Kalorienverbrauch in die Höhe, wenn du die Bewegungen intensivierst.
Das beste Beispiel ist Gehen. Denn dabei handelt es sich um etwas, das du tagtäglich tust. Wenn du also allein unterwegs bist, erhöhst du einfach hin und wieder das Tempo, um mehr Kalorien zu verbrennen.
Im Vergleich zu einem gemütlichen Spaziergang liegt der Kalorienverbrauch bei einem strammen Walking bereits viel höher – nämlich bei etwa 200 kcal in 30 Minuten! Bei anspruchsvollen Strecken, z. B. durch hügeliges Gelände oder mit Treppen/Hindernissen etc., sind es sogar noch mehr.
Aber bevor du dich gleich damit beschäftigst, wie viele Kalorien du mit 20.000 Schritten pro Tag verbrennst, steckst du dir lieber kleinere Ziele. Steigern kannst du dich mit der Zeit schließlich immer noch. Übrigens liegt der Kalorienverbrauch pro Schritt bei etwa 0,05 kcal.
Für deine Ziele bedeutet das durchschnittlich wie folgt:
|
Anzahl der Schritte |
Kalorien-verbrauch |
|
5.000 |
250 kcal |
|
10.000 |
500 kcal |
|
15.000 |
750 kcal |
|
20.000 |
1.000 kcal |
Das ist dir noch nicht genug? Es gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, mehr Sport & Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Check' hier die besten Tipps:
.
Kalorien verbrennen mit Fitness First
Ob Mannschaftssportarten wie Fußball und Basketball, schweißtreibende H.I.I.T-Workouts oder Ausdauertrainings wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen: Die Bandbreite an Sportarten, die mit hohem Kalorienverbrauch punkten, ist groß. Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, mit Sport ordentlich Kalorien zu verbrennen. Teste bei einem kostenlosen Probetraining verschiedene Trainingsmethoden aus und schau', was dir am meisten Spaß macht. Welche Fehler du dabei beim Workout vermeiden solltest, checkst du übrigens in folgendem Artikel!
Probetraining vereinbaren Häufige Trainingsfehler
Das könnte dich auch interessieren:
