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Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten. Warum ist das so? Check' hier, welche Gründe fürs Schwimmen sprechen und was du beachten solltest. Außerdem erfährst du, wie gut Schwimmen im Vergleich zu anderen Sportarten abschneidet. So schwimmst du dich fit!
Grundsätzlich sind Trainieren und Bewegen immer effektiv. Deswegen ist auch Schwimmen mega gesund. Wie andere Ausdauer-Sportarten auch, stärkt es dein Herz-Kreislauf-System. Aber Sport im Wasser hat noch weitere Vorteile:
Auf die Technik kommt es an – das gilt auch beim Schwimmen! Jeder Schwimmstil beansprucht deinen Körper anders. Insgesamt gibt es 4 wichtige Schwimmtechniken. Du kennst sie vielleicht von den Olympischen Spielen:
Wer nur ab und zu aus Spaß schwimmt, kennt den Delfin-Stil kaum. Im Schwimmbad oder im Fitnessstudio siehst du eigentlich nur die anderen 3 Techniken.
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Kraulen ist der schnellste Schwimmstil. Darum verbrennst du dabei am meisten Kalorien. Die Kraft kommt vor allem aus den Armen. Die Beine stabilisieren hauptsächlich deine Lage im Wasser. Du trainierst also beim Kraulen besonders deine Muskeln in Armen und Schultern. Rumpf und Rücken sind aber auch angespannt, damit dein Körper möglichst gerade auf der Wasseroberfläche liegt.
Wer kaum trainiert, hält Kraulschwimmen aber oft nicht lange durch. Die Zeit zum Einatmen ist nämlich sehr kurz. Außerdem kann es zu einseitig belasten, wenn du deinen Kopf zum Atmen immer zur selben Seite drehst.
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Die beste Schwimmtechnik für deine Gelenke ist das Rückenschwimmen. Die Bewegungen sind ähnlich wie beim Kraulen. Zwischen Ein- und Ausatmen drehst du aber nicht den Kopf oder hebst ihn hoch wie beim Brustschwimmen. Außerdem streckst du dabei die Wirbelsäule, fällst also nicht ins Hohlkreuz.
Diese Art zu schwimmen ist besonders gesund. Die Kraft kommt wieder aus den Armen. Die Muskulatur in Rumpf und Rücken hält dich gerade über Wasser. In den Beinen (Beinschlag) kommt die Bewegung aus den Oberschenkel-Muskeln. Leider siehst du beim Rückenschwimmen nicht, wohin du schwimmst. Darum ist die Technik im Schwimmbad oft etwas schwer umzusetzen.
Brustschwimmen lernen die meisten als erstes im Schwimmtraining. Darum ist diese Schwimmtechnik die häufigste in Deutschland. Die Kraft kommt aus den Beinen (beim Beinschlag). Hauptsächlich arbeitet deine Muskulatur in den Oberschenkeln. Beim Armzug werden Schuler, Rücken und Brust beansprucht.
Besonders ältere Menschen schwimmen gerne Brust, weil sie so den Kopf über der Wasseroberfläche halten können. Aber gerade das verspannt oft Nacken und Rücken. Die Wirbelsäule wird dabei nämlich dauerhaft überstreckt. Eigentlich solltest du nur zum Einatmen den Kopf heben und unter Wasser ausatmen.
Übrigens: Auch wenn du die Beine falsch ausschlägst, ist Brustschwimmen oft weniger gesund für deine Gelenke als andere Stile. Häufige Fehler in der Technik sind zu hektische Beinschläge, zu viel Arbeit aus dem Knie oder der sogenannte "Scherbeinschlag". Richtig ausgeführt, mit Eintauchen nach dem Armzug, ist Brustschwimmen aber genauso gesund wie Kraulen. Kalorien verbrauchst du dabei aber etwas weniger.
Schwimmen hat also viele gesundheitliche Benefits. Aber ein paar Aspekte solltest du trotzdem beachten, bevor du dich in intensives Schwimmtraining stürzt:
Begleitend zum Schwimmen sind z. B. Wandern, Joggen oder Fitness-Workouts. Übrigens ist vorbereitendes bzw. ergänzendes Krafttraining fürs Schwimmen super förderlich!
Ob und ab wann Schwimmen die gewünschte Wirkung auf deinen Body hat, liegt an deinen Zielen.
Willst du z. B. mit Schwimmen ein paar Kilos verlieren, interessiert dich vor allem, wie viele Kalorien du dabei verbrauchst. Das schwankt je nach Gewicht, Technik und Intensität. Grob lässt sich sagen, dass lockeres Schwimmen um die 400 Kalorien pro Stunde verbrennt. Bei effektivem Schwimmtraining (z. B. Kraulen) können es aber auch bis zu 900 Kalorien werden.
Übrigens: Beim Schwimmen steigert nicht nur das Bewegen den Kalorienverbrauch. Auch das kalte Wasser kurbelt die Fettverbrennung an. Dein Körper muss nämlich auf Hochtouren laufen, um seine Temperatur zu halten. Schon unter 26 Grad Wassertemperatur setzt der zusätzliche Fatburner-Effekt ein.
Und noch ein Tipp: Nach dem Schwimmen verspürst du vielleicht mehr Hunger als sonst. Wenn du Gewicht verlieren willst, achte besonders auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, um die weg geschwommenen Kalorien nicht gleich wieder doppelt und dreifach wieder aufzunehmen!
Willst du deine Ausdauer verbessern, ist Schwimmen auf jeden Fall gut geeignet. Gerade als Einsteiger:in fällt es dir im Wasser leichter, Kondition aufzubauen. Du kommst weniger schnell aus der Puste als beim Laufen. Schmerzen in den Gelenken sind auch seltener.
Entscheidend fürs Ausdauer-Training ist aber das Aufnehmen von Sauerstoff. Je höher, desto besser ist die Aktivität für die Kondition. Schwimmen liegt hier zwar hinter Laufen und Walking. Aber je mehr Übung du hast, desto kleiner ist der Nachteil gegenüber dem Joggen.
Lauftraining für Anfänger:innen
Durch den Widerstand im Wasser müssen deine Muskeln ganz schön ackern, um dich vorwärtszubringen. Außerdem brauchst du sehr viele Muskelgruppen, die du sonst kaum aktivierst. Gerade bei Anfänger:innen trägt das zum Muskelaufbau bei. Beim Schwimmen sind die Auswirkungen auf die Figur oft am schnellsten zu sehen.
Tipps für effektives Schwimmtraining: Verwende Hilfsmittel für noch mehr Krafttraining im Wasser. Paddles an den Händen erhöhen z. B. den Widerstand. Starte aber unbedingt mit kleinen Geräten, um deine Schultern nicht zu überlasten.
Mit einer Schwimmhilfe zwischen den Beinen (Pullboy) ziehst du dich nur mit den Armen vorwärts. Es gibt auch Zusatz-Gewichte, die dein Workout noch schwerer machen. Im Vergleich zu gezieltem Krafttraining ist Schwimmsport aber natürlich etwas weniger effektiv.
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Überblick: Effekte anderer Sportarten im Vergleich zum Schwimmen:
Effekt |
Joggen |
Radfahren |
Walking |
Kraftsport |
Kalorien |
mehr |
gleich |
gleich |
weniger |
Ausdauer |
mehr |
gleich |
gleich |
weniger |
Muskelaufbau |
weniger |
weniger |
weniger |
mehr |
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche mindestens 150 Min. Sport. Dabei sollte sich dein Training auf mindestens 3 Tage verteilen. Das gilt natürlich auch für Wassersport. Aber es spricht auch nichts dagegen, wenn du täglich Schwimmen gehst. Höre nur gut auf deinen Körper! Mit starkem Muskelkater oder Schmerzen zu trainieren, macht keinen Sinn.
Wie lange du am Stück schwimmst, hängt ebenfalls von dir ab. Effektives Schwimmtraining sollte aber mindestens 30 Min. dauern. Als Einsteiger:in ist eine halbe Stunde Schwimmen auch schon ordentlich. Trainierte Schwimmer:innen können über 1 Stunde durchs Wasser ziehen. Apropos ziehen: Schon mal mit Stand up Paddling versucht?
Stand up Paddling für Anfänger:innen
Beim Schwimmen gilt außerdem dieselbe Regel wie bei jeder Sportart: Je besser du wirst, desto mehr musst du dich fordern, um Fortschritte zu machen. Fängst du gerade an, um z. B. Gewicht zu verlieren? Dann erreichst du schon mit 3x30 Min. pro Woche viel. Deine Muskeln bauen sich auf und verbrennen zusätzlich Kalorien.
Tipp: Achte gleichzeitig auf deine Ernährung! Wenn du trainierst, aber dafür mehr isst, wirst du auch mit Schwimmen nicht groß abnehmen. Wichtig ist bei jedem Ziel: Nur regelmäßiges Schwimmen ist dauerhaft gesund.
Schwimmen ist ein Ausdauersport. Darum ist es gut für dein Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig schonst du im Wasser deine Gelenke. Außerdem wirkt das Wasser wie eine Massage für das Bindegewebe. Allerdings solltest du deine Schwimmtechnik sauber beherrschen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
Schwimmen ist gesund, weil es dein Herz-Kreislauf-System verbessert. Es ist außerdem nicht besonders belastend für Rücken und Gelenke, wenn du die Technik gut beherrscht. Gerade bei Übergewicht ist Sport im Wasser mega gesund.
Das hängt von der Technik ab. Hältst du beim Brustschwimmen den Kopf ständig über Wasser, schadet es oft dem Nacken und unteren Rücken. Sauber ausgeführtes Kraulen oder Rückenschwimmen sind besser für Muskulatur und Wirbelsäule.
Um Fett zu verbrennen und Kondition aufzubauen, solltest du mindestens 30 Minuten schwimmen. Um dauerhaft positive körperliche Effekte zu erzielen, ist 3 Mal pro Woche schwimmen sehr gut geeignet.
Im kalten Wasser (weniger als 26 Grad) verbraucht Schwimmen mehr Energie. Außerdem wirkt Kälte gegen Entzündungen und fördert die Durchblutung. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten aber nicht zu kalt schwimmen!
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