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Ist Schwimmen gesund?

Ulrike Syring

Autor

Ulrike Syring

Gastautorin & Schwimm-Expertin

Schwimmen & Gesundheit
Ulrike Syring

Autor

Ulrike Syring

Gastautorin & Schwimm-Expertin

Schwimmen gilt als eine der gesündesten Sportarten. Warum ist das so? Wir zeigen, welche Gründe fürs Schwimmen sprechen und was du beachten solltest. Außerdem erfährst du, wie gut Schwimmen im Vergleich zu anderen Sportarten abschneidet. Schwimm dich fit!

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Was bringt Schwimmen?

 

Grundsätzlich sind Trainieren und Bewegen immer effektiv. Deswegen ist auch Schwimmen gut für die Gesundheit. Wie andere Ausdauer-Sportarten auch, stärkt es dein Herz-Kreislauf-System. Aber Sport im Wasser hat noch viele weitere Benefits:

 

  • Du verletzt dich weniger.
  • Im Wasser spürst du dein eigenes Gewicht nicht. Darum ist Schwimmen auch als Sport für Übergewichtige, Schwangere und gegen Rückenschmerzen geeignet.
  • Schwimmen fordert viele Muskeln gleichzeitig. Es ist ein super Ganzkörper-Training.
  • Der Wasserdruck massiert gleichzeitig dein Bindegewebe (Lymphdrainage-Effekt).
  • Schwimmen ist gesund für Herz und Lunge. Deine Organe arbeiten gegen den Wasserdruck, dadurch musst du dich beim Einatmen mehr anstrengen. Das trainiert die Lunge und dein Herz transportiert durch den Druck mehr Blut durch deinen Körper. Durch regelmäßiges Schwimmen vergrößert sich das Herzvolumen, deine Herzfrequenz sinkt und das Organ arbeitet ökonomischer. 

 

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Welcher Schwimmstil ist der gesündeste?

 

Auf die Technik kommt es an – das gilt auch beim Schwimmen! Jeder Schwimmstil beansprucht deinen Körper anders. Insgesamt gibt es 4 wichtige Schwimmtechniken. Du kennst sie vielleicht von den Olympischen Spielen:

 

  • Kraulschwimmen / Freistil

  • Brustschwimmen

  • Rückenschwimmen

  • Delfin / Schmetterling

 

Wer nur ab und zu aus Spaß schwimmt, kennt den Delfin-Stil kaum. Im Schwimmbad siehst du eigentlich nur die anderen 3 Techniken.

 

Kraulschwimmen verbrennt viele Kalorien!

 

Kraulen ist der schnellste Schwimmstil. Darum verbrennst du dabei am meisten Kalorien. Die Kraft kommt vor allem aus den Armen. Die Beine stabilisieren hauptsächlich deine Lage im Wasser. Du trainierst also beim Kraulen besonders deine Muskeln in Armen und Schultern. Rumpf und Rücken sind aber auch angespannt, damit dein Körper möglichst gerade auf der Wasseroberfläche liegt. 

 

Wer kaum trainiert, hält das Kraulschwimmen aber oft nicht lange durch. Die Zeit zum Einatmen ist nämlich sehr kurz. Außerdem kann es zu einer einseitigen Belastung kommen, wenn du deinen Kopf zum Atmen immer zur selben Seite drehst.

 

Brustschwimmen: gesund, aber schwer!

 

Brustschwimmen lernen die meisten Menschen als erstes im Schwimmtraining. Darum ist diese Schwimmtechnik die häufigste in Deutschland. Die Kraft kommt aus den Beinen (beim Beinschlag). Hauptsächlich arbeitet die Muskulatur in den Oberschenkeln. Beim Armzug werden Schultern, Rücken und Brust beansprucht.

 

Besonders ältere Menschen schwimmen gerne Brust, weil sie so den Kopf über der Wasseroberfläche halten können. Gerade das verspannt oft Nacken und Rücken. Die Wirbelsäule wird dabei nämlich dauerhaft überstreckt. Eigentlich solltest du nur zum Einatmen den Kopf heben und unter Wasser ausatmen. 

 

Auch wenn du deine Beine falsch ausschlägst, macht das Brustschwimmen oft weniger gesund für die Gelenke als andere Stile. Häufige Fehler in der Technik sind zu hektische Beinschläge, zu viel Arbeit aus dem Knie oder der sogenannte "Scherbeinschlag", was alles deine Gelenke überlastet. Richtig ausgeführt, mit Eintauchen nach dem Armzug, ist Brustschwimmen aber ebenso gesund wie Kraulen. Kalorien verbrauchst du dabei aber etwas weniger.

 

Rückenschwimmen: Top für Gelenke!

 

Die beste Schwimmtechnik für deine Gelenke ist das Rückenschwimmen. Die Bewegungen sind ähnlich wie beim Kraulen. Zwischen Ein- und Ausatmen drehst du den Kopf aber nicht oder hebst ihn hoch wie beim Brustschwimmen. Außerdem streckst du dabei die Wirbelsäule, fällst also nicht ins Hohlkreuz

 

Diese Art zu schwimmen ist besonders gesund. Die Kraft kommt wieder aus den Armen. Die Muskulatur im Rumpf und Rücken hält dich gerade über Wasser. In den Beinen (Beinschlag) kommt die Bewegung aus den Oberschenkel-Muskeln. Leider siehst du beim Rückenschwimmen nicht, wohin du schwimmst. Darum ist die Technik im Schwimmbad oft schwer umzusetzen.

 

Brustschwimmen ist gesund, aber schwer!
Die beste Schwimmtechnik für deine Gelenke ist das Rückenschwimmen.

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Hat Schwimmen nur Vorteile?

 

Schwimmen hat viele gesundheitliche Benefits, die wir bereits oben kurz erwähnt haben. Aber ein paar Aspekte solltest du trotzdem beachten, bevor du dich in intensives Schwimmtraining stürzt.    

 

  • Menschen mit Herz-Problemen oder hohem Blutdruck sollten nur nach ärztlicher Absprache schwimmen. Der Wasserdruck belastet nämlich Herz und Lunge.

  • Bei unsauberer Technik werden die Gelenke falsch belastet, unabhängig vom Schwimmstil.

  • Schwimmen sollte nicht als einzige Sportart betrieben werden. Wassersport hat nämlich 2 Nachteile gegenüber Sport an Land:

 

  1. Die meisten Sportarten erhöhen die Knochendichte. Im Wasser bist du aber fast schwerelos, darum bleibt dieser Effekt aus.

  2. Die Bewegungen beim Schwimmen sind sehr speziell. Auf die Belastungen des Alltags bereiten sie deinen Körper nicht so gut vor. Gerade für ältere Menschen ist aber Sport wichtig, der zum Beispiel hilft, Stürze abzufangen. 

Begleitend zum Schwimmen sind z. B. Wandern, Joggen oder Fitness-Workouts. Übrigens ist vorbereitendes bzw. ergänzendes Krafttraining fürs Schwimmen super förderlich!

 

Krafttraining fürs Schwimmen

 

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Wie effektiv ist Schwimmen?

 

Ob und ab wann Schwimmen die gewünschte Wirkung auf deinen Körper hat, liegt an deinen Zielen.

 

Wie gut ist Schwimmen zum Abnehmen?

 

Willst du z. B. mit Schwimmen abnehmen, interessiert dich vor allem, wie viele Kalorien du dabei verbrauchst. Das schwankt beim Schwimmen je nach Gewicht, Technik und Intensität. Grob lässt sich sagen, dass lockeres Schwimmen um die 400 Kalorien pro Stunde verbrennt. Bei einem effektiven Schwimmtraining (z. B. Kraulen) können es auch bis zu 900 Kalorien werden.

 

Übrigens: Beim Schwimmen steigert nicht nur das Bewegen den Kalorienverbrauch. Auch das kalte Wasser kurbelt die Fettverbrennung an. Dein Körper muss nämlich auf Hochtouren laufen, um seine Temperatur zu halten. Schon unter 26 Grad Wassertemperatur setzt der zusätzliche Fatburner-Effekt ein

 

Und noch ein Tipp: Nach dem Schwimmen verspürst du vielleicht mehr Hunger als sonst. Wenn du Gewicht verlieren willst, achte besonders auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, um die weg geschwommenen Kalorien nicht gleich wieder doppelt und dreifach wieder aufzunehmen!

 

Tipps gegen Heißhunger

 

Wie effektiv ist Schwimmen für die Kondition?

 

Willst du deine Ausdauer verbessern, ist Schwimmen auf jeden Fall gut geeignet. Die Gründe: Gerade als Einsteiger:in fällt es dir im Wasser leichter, Kondition aufzubauen. Du kommst weniger schnell aus der Puste als beim Laufen. Schmerzen in den Gelenken sind auch seltener. 

 

Entscheidend fürs Ausdauer-Training ist aber das Aufnehmen von SauerstoffJe höher, desto besser ist die Aktivität für die Kondition. Schwimmen liegt hier zwar hinter Laufen und Walking. Aber: Je mehr Übung du hast, desto kleiner ist der Nachteil gegenüber dem Joggen.  

 

Was bringt Schwimmen beim Muskelaufbau?

 

Durch den Widerstand im Wasser müssen deine Muskeln ganz schön ackern, um dich vorwärtszubringen. Außerdem brauchst du sehr viele Muskelgruppen, die du sonst kaum aktivierst. Gerade bei Anfänger:innen trägt das zum Muskelaufbau bei. Beim Schwimmen sind die Auswirkungen auf die Figur oft am schnellsten zu sehen.

 

Tipps für effektives Schwimmtraining: Verwende Hilfsmittel für noch mehr Krafttraining im Wasser. Paddles an den Händen erhöhen z. B. den Widerstand. Starte aber unbedingt mit kleinen Geräten, um deine Schultern nicht zu überlasten. Mit einer Schwimmhilfe zwischen den Beinen (Pullboy) ziehst du dich nur mit den Armen vorwärts. Es gibt auch Zusatz-Gewichte, die dein Workout noch schwerer machen. Im Vergleich zu gezieltem Krafttraining ist Schwimmsport aber natürlich weniger effektiv.

 

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Schwimmen im Vergleich zu anderen Sportarten

 

  • Radfahren vs. Schwimmen: Wer seine Gelenke beim Sport schonen will, ist mit diesen beiden Sportarten bestens aufgestellt. Was den Kalorienverbrauch angeht, liegen beide ungefähr gleichauf: 400 bis max. 900 Kalorien pro Stunde.

 

 

  • Joggen vs. Schwimmen: Sind die Gelenke kein Problem, ist Laufen effektiver als Schwimmen: Hier wird je nach Anstrengung bis zu 50 % mehr Energie verbraucht. Dein Körper muss dabei zwar nicht seine Temperatur hochhalten wie im kalten Wasser. Aber dafür ist die Körpertemperatur auch noch nach Trainingsende höher, und das verbrennt weitere Kalorien.

 

Fitness Running

 

  • Nordic Walking vs. Schwimmen: Radfahren ist nichts für dich, Joggen geht zu sehr auf die Gelenke und Schwimmen kannst du nicht gut? Dann ist Walken vielleicht die richtige Sportart. Mit ca. 650 Kalorien liegt sie auf einem ähnlichen Level wie Schwimmen.

 

  • Krafttraining vs. Schwimmen: Krafttraining verbraucht ähnlich viel Kalorien wie lockeres Schwimmtraining. Schwimmst du schon intensiver, ist der Verbrauch aber deutlich höher. Dafür steigt das Muskelvolumen beim Krafttraining deutlich schneller. Das erhöht deinen Grundumsatz und der Nachbrenneffekt verbraucht selbst nach dem Workout noch zusätzliche Kalorien. 

 

Krafttraining fürs Schwimmen

 

Überblick: Effekte anderer Sportarten im Vergleich zum Schwimmen:

 

Effekt

Joggen

Radfahren

Walking

Kraftsport

Kalorienverbrauch

mehr

gleich

gleich

weniger

Ausdauer

mehr

gleich

gleich

weniger

Muskelaufbau

weniger

weniger

weniger

mehr

 

 

Was den Kalorienverbrauch angeht, liegen Radfahren und Schwimmen ungefähr gleichauf: 400 bis max. 900 Kalorien pro Stunde.
Sind die Gelenke kein Problem, ist Laufen effektiver als Schwimmen: Hier wird je nach Anstrengung bis zu 50 % mehr Energie verbraucht.

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Wie oft Schwimmen ist gesund?

 

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt pro Woche mindestens 150 Min. Sport. Dabei sollte sich dein Training auf mindestens 3 Tage verteilen. Das gilt natürlich auch für Wassersport. Aber es spricht auch nichts dagegen, wenn du täglich Schwimmen gehst. Höre nur gut auf deinen Körper! Mit starkem Muskelkater oder Schmerzen zu trainieren, macht keinen Sinn.

 

 

Wie lange du am Stück schwimmst, hängt ebenfalls von dir ab. Effektives Schwimmtraining sollte aber mindestens 30 Min. dauern. Als Einsteiger:in ist eine halbe Stunde Schwimmen auch schon ordentlich. Trainierte Schwimmer:innen können über 1 Stunde durchs Wasser ziehen.

 

Es gilt dabei dieselbe Regel wie bei jeder Sportart: Je besser du wirst, desto mehr musst du dich fordern, um Fortschritte zu machen. Fängst du gerade an, um z. B. Gewicht zu verlieren? Dann erreichst du schon mit 3x30 Min. pro Woche viel. Deine Muskeln bauen sich auf und verbrennen zusätzlich Kalorien. Irgendwann musst du dann aber häufiger oder länger schwimmen, um weiter abzunehmen. Tipp: Achte gleichzeitig auf deine Ernährung! Wenn du trainierst, aber dafür mehr isst, wirst du auch mit Schwimmen nicht abnehmen. Wichtig ist bei jedem Ziel: Nur regelmäßiges Schwimmen ist dauerhaft gesund.

 

Ernährung zum Abnehmen

 

Mit starkem Muskelkater oder Schmerzen zu schwimmen, macht keinen Sinn
Wenn du trainierst, aber dafür mehr isst, wirst du auch mit Schwimmen nicht abnehmen

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FAQ zu Schwimmen & Gesundheit

 

    Schwimmen ist ein Ausdauersport. Darum ist er gut für das Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig schonst du im Wasser deine Gelenke. Außerdem wirkt das Wasser wie eine Massage für das Bindegewebe. Allerdings musst du die Technik sauber beherrschen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

    Schwimmen ist gesund, weil es das Herz-Kreislauf-System verbessert. Es ist außerdem nicht so belastend für Rücken und Gelenke, wenn du die Technik gut beherrscht. Gerade bei Übergewicht ist Sport im Wasser super gesund.

    Das hängt von der Technik ab. Hältst du beim Brustschwimmen den Kopf ständig über Wasser, schadet es oft dem Nacken und unteren Rücken. Sauber ausgeführtes Kraulen oder Rückenschwimmen sind besser für Muskulatur und Wirbelsäule. 

    Um Fett zu verbrennen und Kondition aufzubauen, solltest du mindestens 30 Min. schwimmen. Um dauerhaft positive körperliche Effekte zu erzielen, ist 3x pro Woche schwimmen sehr gut geeignet.

    Im kalten Wasser (weniger als 26 Grad) verbraucht Schwimmen mehr Energie. Außerdem wirkt Kälte gegen Entzündungen und fördert die Durchblutung. Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen sollten aber nicht zu kalt schwimmen!

     

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