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Stand up Paddling für Anfänger:innen
Stand up Paddling (kurz SUP) ist mehr als nur ein Trend. Das Stechpaddeln auf dem Board vereint Fitness und Lebensgefühl: friedlich dahingleiten und gleichzeitig was Gutes für den Body tun. Check' hier, was du als SUP-Anfänger:in beachten solltest - diese Tipps helfen dir aufs Brett!
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Was ist Stand up Paddling?
Beim Stand up Paddling (oder Stehpaddeln) stehst du auf einem überdimensionalen Surfbrett. Du bewegst dich darauf mit einem Stechpaddel durchs Wasser. Im Vergleich zum normalen Surfbrett haben SUPs aber meistens nur eine Finne (Flosse).
Woher die Sportart kommt, ist nicht ganz eindeutig. Unter anderem bewegen sich polynesische Fischer in Tahiti stehend auf Kanus fort. Aber auch Surf-Lehrer:innen auf Hawaii nutzen SUP, um ihre Schüler:innen besser im Blick zu behalten. Außerdem gelangen sie so schnell und bequem von den Ufern zu den Riffen.
Du hast Lust auf ein cooles Surf-Workout? Wie's geht, checkst du in folgendem Artikel aus:
In Europa ist Stand up Paddeln seit ca. 2010 verbreitet und ist auch hier mega angesagt. Kein Wunder, schließlich ist es ein effektives Ganzkörpertraining und macht richtig Spaß!
Je nachdem, wo du trainierst, wirst du dazu noch mit einer coolen Aussicht belohnt. Das entspannt total und du genießt die Natur auf nachhaltige Art und Weise.
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SUP als Sport: Kalorienverbrauch & Trainingseffekte
Du denkst, dass du beim Stand up Paddling nur gechillt auf einem Brett stehst und dich treiben lässt? Nope! Dahinter steckt ein Fitnesstraining, das es in sich hat.
Bei vielen Stand up Paddler:innen verbessert sich mit der Zeit die Körperhaltung – ideal für Leute, die viel sitzen! Außerdem ist SUP nicht nur bei längeren Touren ein wirkungsvolles Training zum Muskeln aufbauen & für eine bessere Kondition.
SUP-Training verbraucht außerdem viele Kalorien: Schon bei einer sanften Paddel-Session verbrennst du ca. 300 Kalorien pro Stunde. Paddelst du hingegen schneller und nimmst ein paar Stromschnellen oder Wellen mit, kommst du auch mal auf bis zu 1.000 Kalorien pro Stunde.
Vorsicht: Der genaue Kalorienverbrauch ist u. a. von deinem Gewicht und vielen weiteren Faktoren abhängig – daher sind diese Angaben nur ungefähre Richtwerte.
Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien?
Stand up Paddling ist ein super Ganzkörpertraining, bei dem du fast alle deine Muskeln beanspruchst:
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Rumpf-Muskulatur: Um das Gleichgewicht auf dem Board zu halten, trainierst du deine Tiefen-Muskulatur, besonders die der Bauch- und Rückenmuskeln.
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Bein-Muskulatur: Durch das ständige Abstoßen und Halten auf dem Board trainierst du deine Beine, Oberschenkel- und Wadenmuskeln.
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Po-Muskulatur: Vom Balancieren mit leicht gebeugten Beinen und dem Aufstehen auf dem Brett bekommst du den perfekten Knack-Po.
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Arm- & Schulter-Muskulatur: Beim Paddeln stärkst und aktivierst du deine Arme. Vor allem Trizeps, hintere Schultern, den Latissimus sowie den oberen Rücken.
Stand up Paddling hilft bei Rückenproblemen
Der coole Wassersport beansprucht nicht nur deinen ganzen Body. Auch wenn du Rückenschmerzen hast, ist SUP für dich geeignet! Durch das Trainieren der Tiefenmuskeln kommt es seltener zu Kniearthrose und Rückenproblemen.
Außerdem stärkst du beim SUP dein Gleichgewicht. Es ist das perfekte Workout für die vielen kleinen Muskeln, die deine Wirbelsäule stabilisieren. Mittlerweile empfehlen sogar viele Ärzt:innen das Training auf dem Stand up Paddle Board.
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Für wen ist Stand up Paddeln geeignet?
Stand up Paddling ist für jedes Alter & Fitness-Level geeignet. Du lernst SUP relativ leicht und kannst es gut als (Kraft-)Training nutzen. Einzige Voraussetzung: Du solltest schwimmen können. Denn auch geübte Stand up Paddler:innen fallen mal ins Wasser.
Verletzungen kommen aber nicht oft vor. Vor allem in ruhigen Gewässern passieren kaum schwere Unfälle. Achte aber trotzdem immer auf die richtige Ausrüstung, um kein Risiko einzugehen!
Stand up Paddling auch mit Übergewicht
Dadurch, dass du meist ruhig auf dem Board stehst und dich mit dem Paddel fortbewegst, ist Stehpaddeln besonders gelenkschonend. Das macht SUP-Training u. a. zu einer super Sportart für Menschen mit Übergewicht.
Es ist eine auch eine gute Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, ohne wie z. B. beim Laufen die Gelenke zu sehr zu belasten. Achte nur darauf, ein Brett zu wählen, das auf dein Gewicht ausgelegt ist, damit du stabil stehst.
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Die richtige SUP-Technik für Anfänger:innen
Die richtige Technik ist für Stand-up-Paddle-Anfänger:innen das A und O. In den meisten Fällen lernst du SUP sehr schnell. Einsteiger:innen stehen oft schon innerhalb von 10 Minuten auf dem Brett und machen ihre ersten Paddelschläge.
So gehst du schrittweise an die Sache ran:
1. Vorübungen fürs Stand up Paddeln
Beim Stand up Paddling sind Koordination und Gleichgewicht gefragt. Mach' aber vorher etwas für deine stabilisierende Core-Muskulatur sowie Oberschenkel- und Po-Muskeln! Dann fällt dir das Aufstehen auf dem Stand up Paddle Board später leichter.
Diese 3 Übungen helfen dir dabei:
- Hüftöffnung: Stelle deine Füße weit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach außen. Geh‘ nun leicht in die Knie und bewege deinen Po von links nach rechts. Wenn du ein Ziehen in der Oberschenkel-Innenseite spürst, machst du alles richtig!
- Tiefe Kniebeugen: Squats trainieren deine Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Sie helfen dir dabei, die nötige Kraft zu bekommen, um auf dem SUP Board aufzustehen. Du solltest bei den Kniebeugen mindestens hüftbreit stehen. Zehenspitzen und Knie zeigen nach außen, die Fersen bleiben die ganze Zeit auf dem Boden.
- Lizard Pose: Geh‘ in eine Plank-Position, deine Hände sind direkt unter den Schultern. Spanne Bauch, Oberschenkel und Po an. Zieh' dein linkes Bein nach vorn und stelle den Fuß neben die linke Hand und dann wieder zurück. Danach machst du die Bewegung mit rechts. So tust du was für deinen Core und öffnest gleichzeitig die Hüfte, was dir später beim Aufstehen hilft.
Tipp: Mach‘ jede dieser Übungen ca. 10-15 x pro Seite. Ein bisschen Kraftausdauer in den Armen schadet auch nicht – das Rudergerät im Gym ist dafür eine super Möglichkeit!
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3. Tipps zum Aufsteigen beim Stand up Paddling
Jetzt heißt es auf das Brett zu kommen. Mit etwas Übung ist das Aufstehen auf dem Stand up Paddle Board nicht so schwer:
- Lege dein Paddel quer über das Board und fixiere es mit den Händen. So gleichst du kleinere Wellen aus.
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Stell‘ dann ein Bein nach dem anderen langsam auf. Beide Füße stehen ganz auf dem Board.
- Achte darauf, dass du schulterbreit und etwa in der Mitte des Boards stehst.
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Richte dich langsam auf und nimm' dein Paddel dabei mit nach oben.
- Tauch' dein Paddelblatt nach dem Aufstehen sofort ins Wasser – es stabilisiert zusätzlich.
Tipp: Lass dich nicht verunsichern, wenn deine Beine anfangs zittern, das ist ganz normal und legt sich nach ein paar Momenten wieder!
4. Auf dem SUP Board richtig paddeln
Stehst du mittlerweile stabil auf dem Board, gibt es ein paar nützliche Hinweise, um schnell und sicher voranzukommen:
- Eine Hand gehört an den Griff und eine an den Paddelschaft – du paddelst also immer mit beiden Händen!
- Tauch‘ das Paddel möglichst weit vorn ins Wasser ein, damit du einen langen Schlag machst.
- Das Paddelblatt sollte beim Paddelschlag komplett unter Wasser sein.
- Halte das Paddel möglichst nah am Board, das spart Energie.
- Zieh‘ das Paddel ungefähr auf Höhe deiner Fersen wieder aus dem Wasser – sonst schaufelst du unnötig Wasser nach hinten.
- Wechsle regelmäßig die Paddelseite, wenn du geradeaus fahren möchtest.
Tipp: Wenn du das Paddel von hinten nach vorne ziehst, stoppst du. Damit bremst du das Board, wenn du zu schnell wirst. Übe „Vorwärts-Schlag“ sowie „Stopp-Schlag“ vorab in seichtem Gewässer oder im Trockenen. So beherrschst du sie sicher, bevor du dich aufs Wasser wagst.
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SUP-Tipps für Anfänger:innen
Stand up Paddling ist leicht zu lernen und nach den ersten wackligen Schritten macht es mega Spaß! Für Einsteiger:innen gibt es eigene Trainings und auch Gruppen, die sich zusammenfinden, um gemeinsam aufs Board zu steigen.
Folgende Tipps solltest du aber noch mitnehmen, damit das Stand up Paddeln sicher und funny wird!
1. Das richtige SUP Board finden
Was das Stand up Paddling besonders für Anfänger:innen auszeichnet, ist, dass nicht viel Ausrüstung dafür benötigt wird. Früher wurden fürs Stehpaddeln normale Surfboards oder Tandem-Boards aus dem Wellenreiten verwendet. Mittlerweile haben sich die Boards weiterentwickelt und wurden besser fürs „SUPen“ angepasst.
Es gibt mittlerweile spezielle kippsichere SUP-Bretter, die dir das aufrechte Stehen erleichtern. Sie sind meist 3-4 Meter lang und mehrere Zentimeter dick. Wichtig sind auch Länge, Breite und Position der Finne (Flosse). SUPs mit großer Finne sind stabiler im Wasser, aber schwerer zu drehen.
Willst du Platz sparen, ist eine aufblasbare Variante ein guter Tipp. Sie ist aber weniger steif als Hard Boards. Teste einfach, was für dich am besten funktioniert. Achte beim Auswählen des Boards darauf, dass es auf dein Gewicht ausgelegt ist – lass‘ dich dafür am besten von einer fachkundigen Person beraten.
2. Das passende Paddel wählen
Achte darauf, dass dein Paddel nicht zu lang oder zu kurz ist: Es sollte etwa eine Blattlänge länger sein, als du groß bist! Mit einem zu kurzen Paddel machst du womöglich einen Buckel. Mit einem zu langen Paddel führst du die Schläge nicht gut aus, um dich richtig fortzubewegen.
Good 2 know: Wenn du ein Paddel ausleihst, achtet der Anbieter in der Regel darauf, dass es für deine Körpergröße passend ist. Ansonsten gibt es auch verstellbare Modelle.
3. Weitere Ausrüstung fürs Stand up Paddeln
Neben dem Board selbst brauchst du für das Stand up Paddling:
- Eine SUP Leash: Diese Leine verbindet deinen Body mit dem Board. Wenn du ins Wasser fällst, verlierst du durch die Leash dein Board nicht und ziehst dich schnell wieder drauf. Die Leash kann ein echter Lebensretter sein!
- Eine Schwimmweste: Gerade bei Einsteiger:innen, oder wenn du dich auf wilderes Gewässer oder Wellen wagst, ist sie für mehr Sicherheit zu empfehlen.
- Einen Helm: Für Stand up Paddling in Flüssen oder niedrigen Gewässern schützt er dich vor Gefahren und Verletzungen.
- Badebekleidung: Im Sommer meist ausreichend. Achte evtl. auf ausreichenden Sonnenschutz, z. B. mit einem Surf-Shirt mit UV-Schutz.
- Neopren-Anzug: An kalten Tagen mit niedriger Wassertemperatur ist er ein guter Tipp fürs Stand up Paddling.
- Neopren-Schuhe: Investiere für kalte Tage zusätzlich in besonders rutschfeste Schuhe, auf denen du sicherer stehst.
- Smartphone Case: Wenn du dein Handy mit aufs Board nehmen möchtest, denk‘ evtl. an eine wasserdichte Hülle.
- Rucksäcke & Behälter: Für längere Touren gibt es auch wasserdichtes Equipment für dein Gepäck.
Das kommt dir für den Anfang etwas viel vor? Keine Sorge, es gibt an vielen Orten SUP-Schulen, bei denen du dir das Equipment ausleihen kannst.
4. Die besten SUP-Orte für Anfänger:innen
Theoretisch kannst du dich überall aufs Stand up Paddle Board stellen, wo du mehr als 30 Zentimeter Wasser unter dir hast. Für den Anfang empfehlen wir dir zur Sicherheit aber eher ruhigere Orte, wie z. B. Seen, und windstille Tage.
Wenn du dann mehr Übung hast, probier‘ gern mal SUP auf dem Meer oder einem ruhigen Fluss aus. Vorsicht bei Gefahren wie Wind & Co.: An der Küste treibst du dadurch leicht ab.
By the way: Du musst nicht einmal raus aus der City für ein cooles SUP-Erlebnis. In vielen deutschen Großstädten gibt es coole Hotspots:
- In Hamburg ist SUP auf der Alster möglich. Auf der Elbe ist es leider wegen der vielen Schiffe verboten.
- Stand up Paddeln geht in Berlin unter anderem auf der Spree bei der Oberbaumbrücke.
- In und um München ist SUP auch erlaubt (z. B im Olympiapark oder am Starnberger See). Auf der Isar ist es leider zu gefährlich.
- Ganz zentral kannst du in Frankfurt Stand up Paddeln auf dem Main.
Fitness First Clubs in Hamburg Fitness First Clubs in Berlin
Fitness First Clubs in München Fitness First Clubs in Frankfurt
Stand up Paddling, auch Stehpaddeln genannt, ist eine Trend-Sportart, bei der du dich auf einem überdimensionalen Surfbrett (stehend) fortbewegst. Mittlerweile wird SUP an vielen Seen oder am Meer angeboten und macht mega Spaß.
Stand up Paddle Boards gibt es in verschiedenen Farben und Größen, aufblasbar oder massiv. Wichtig ist, dass das Board für dein Gewicht geeignet ist, damit du stabil stehst und nicht kippst.
Das kommt darauf an, wie schnell du bist und ob du dabei Stromschnellen mitnimmst oder in sanftem Gewässer bequem paddelst. In einer Stunde verbrennst du bei gemütlichem Paddeln zirka 300 Kalorien. In Wettbewerben steigt der Verbrauch aber schon mal bis zu 1.000 Kalorien.
Bei guten Bedingungen (ruhiges Gewässer ohne Strömung + kein Wind) ist Stand up Paddling für Anfänger:innen relativ leicht zu lernen. Achte auf die richtige Technik und eine stabile Körpermitte, dann können kaum Fehler passieren.
Stand up Paddeln kannst du theoretisch in jedem Wasser, das tiefer als 30 Zentimeter ist. Für Einsteiger:innen empfehlen wir ruhige Gewässer und Ufer ohne Strömung, wie etwa Seen. Fortgeschrittene wagen sich aufs Meer oder in Flüsse.
Deine Klamotten sollten sich an Jahreszeit und Wassertemperatur orientieren. Im Hochsommer an einem lauen See reicht Badekleidung oder Shorts und T-Shirt. Bei niedrigen Temperaturen empfiehlt sich ein Neopren- oder Trockenanzug sowie Neopren-Schuhe. Wichtig ist auch für Einsteiger:innen eine Schwimmweste!
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SUP-Training bei Fitness First
Stand up Paddling ist am Anfang sehr herausfordernd. Aber mit der richtigen Technik und einer guten Ausrüstung können dabei kaum Fehler passieren. Um dich optimal fürs SUP vorzubereiten, bist du bei Fitness First genau richtig! Verbessere z. B. dein Gleichgewicht sowie deine Beweglichkeit in verschiedenen Koordinations- & Mobility-Workouts in unseren Physio Areas. Funktionelle Kraft stärkst du u. a. mit speziellen Übungen auf der freestyle-Fläche. Deine Fitness First Coaches weisen dich gerne ein! By the way: Schon mal Foil Pumping ausprobiert? Check' den neuen Wassersport-Trend in folgendem Artikel aus!
Physio Areas bei Fitness First Trend: Foil Pumping
Quellen:
- Marcus, Ben; The best man standing: glide your way to a stronger body and mind with this hot new sport: stand-up paddling; in: Men's Fitness, vol. 24, no. 7, Sept. 2008, S. 60 – 61
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