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Surf-Workout: So trainierst du Mobility & Kraft fürs Wellenreiten!
Surfen macht nicht nur Fun, sondern hält auch mega fit. Fürs Wellenreiten ist allerdings gutes Vorbereiten das A und O. Check' hier Übungen für dein gezieltes Surf Workout – damit machst du dich zu Hause oder im Gym fit für die perfekte Welle!
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Was müssen Surfer:innen trainieren?
Wenn du dich fragst, welche Fähigkeiten du fürs Surfen brauchst, um elegant durch die Wellen zu reiten, lautet die Antwort: Alles.
Der coole Wassersport ist das perfekte Ganzkörper-Training. Du brauchst:
- Koordination
- Balance
- Flexibilität
- Ausdauer
- Schnellkraft
- Kraftausdauer
- Funktionelle Kraft
Fürs Wellenreiten und Windsurfen ist Krafttraining super wichtig. Fast alle Muskelgruppen (vor allem Core + Tiefenmuskeln) und Bewegungsabläufe deines Körpers sind daran beteiligt, um dich gut auf dem Surfbrett zu halten.
Für Muskelaufbau beim Windsurfen solltest du vor allem den unteren Rücken, Po, Schultern, Arme, Core und Beine trainieren.
Eine stabile Körperhaltung hilft dir außerdem beim Paddeln auf dem Surfboard. Und in der Hüfte solltest du auch beweglich sein, z. B. für Drehungen und unerwartete Wellen.
Zum Paddeln brauchst du vor allem Kraft im Oberkörper. Besonders in:
- Latissimus (großer Rücken-Muskel = Kraulmuskel)
- Trizeps (zieht den gestreckten Arm durchs Wasser zurück)
- Schultern (sind an fast allen Bewegungen beteiligt)
Trapezmuskel (oberer Rücken, unterstützt die anderen Rücken-Muskeln)
Um zusätzlich stabil auf dem Surfbrett zu stehen, brauchst du vor allem:
- statische Kraft in den Beinen (vor allem Waden, Quadrizeps & Glutaeus)
- Kraft in den Bauchmuskeln (fürs Gleichgewicht halten)
Für den perfekten Surf Take off ist außerdem deine Schnellkraft gefragt. Darum ist ein Full-Body-Plan ideal, um ausreichend Surf-Fitness aufzubauen.
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Surf-Training auf dem Wasser & an Land
Landlocked Surfer:innen haben oft nur ein paar Wochen im Jahr, in denen sie die Wellen so richtig reiten können.
Wenn du dafür nicht ausreichend trainierst, verschwendest du deinen Surf-Trip total! Du willst ja nicht den halben Surfurlaub damit verbringen, dich von einem Muskelkater zu erholen, oder?
Gerade Einsteiger:innen profitieren davon, sich anfangs eine solide Grund-Fitness anzueignen. Aber auch, wenn du länger nicht auf dem Board gestanden hast, hilft ein Surf Workout, wieder auf Kurs zu kommen.
By the way: Schon mal Surfen an Land gemacht? Mit dem coolen Surfskate trainierst du ähnliche Muskelgruppen auch in der City!
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Surf-Übungen in heimischen Gewässern
Etwas, das du auch am heimischen Baggersee machen kannst, ist Paddeln. Den Take off übst du übrigens auf ruhigem Wasser erst mal am besten!
Alternativ hilft auch Schwimmen und vor allem Kraulen – dabei trainierst du ähnliche Muskeln wie beim Surfen.
Gleichgewicht-Übungen fürs Surfen
Du bist etwas eingerostet oder suchst nach einer guten Vorbereitung zum Surfen lernen?
Ein Balance Board ist fürs Surftraining super hilfreich. Dabei stehst du auf einem Brett, das auf einer Rolle liegt. So trainierst du, die Balance zu halten. Das ist gar nicht so leicht, probier’s mal aus!
Bist du bereits stabil, sind auch coole Moves und Tricks möglich. Alternativ kannst du dich auch mal an der Slackline versuchen. Auch gut: Stand up Paddling zum Gleichgewicht üben!
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Balance Board, Slackline und andere instabile Unterlagen ergänzen sinnvoll für Koordination und Gleichgewicht – klassisches Krafttraining auf stabilem Untergrund rundet dein Training aber komplett ab".
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Dehnübungen fürs Surf Warm up
Durch regelmäßiges Dehnen und Mobilisieren wirst du beweglicher. Außerdem gehört kurzes Stretching in jedes Warm up vor einer Surf-Session!
Mit diesen Mobility-Übungen wärmst du folgende Gelenke & Muskulatur gut auf:
- Wirbelsäule: Stelle dich breitbeinig hin und bewege den Oberkörper so, dass deine Arme drum herum "fliegen".
- Schultern: Bewege sie in großen Kreisen nach hinten unten und lass' deine Arme dabei locker hängen. Fühlt es sich gut an, kreise auch die Ellenbogen zurück und abwechselnd deine langen Arme.
- Hüfte: Stelle dich auf ein Bein und lass' das andere vor und zurück schwingen. Nimm' etwas Speed rein und kicke wie beim Fußballschießen das Bein vor und zurück (8-10x rechts sowie links).
- Sprunggelenk: Stelle dich auf ein Bein und kreise das Fußgelenk in beide Richtungen. Damit aktivierst du gleichzeitig deine Tiefenmuskulatur, die beim Surfen extrem wichtig ist.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Zum Dehnen vor deiner Surf Session eignen sich vor allem dynamische Bewegungen und Mobility-Übungen. Längeres statisches Dehnen passt besser nach dem Trainieren oder in eine separate Einheit!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Surf-Workout-Plan: Übungen für zu Hause & im Gym
Du willst demnächst surfen gehen und vorab schon dafür trainieren?
Folgende Übungen sind perfekt für Surfer:innen. Beginne etwa 6 Wochen vor dem Surf-Urlaub und du wirst safe Erfolge sehen.
| Woche | Schwerpunkt | Beispiel |
|---|---|---|
| 1-2 | Basis & Technik | Moderate Kraftübungen, saubere Pop ups, lockeres Schwimmen |
| 3-4 | Kraftausdauer | Mehr Wiederholungen, Core stabilisieren, erste Intervalle |
| 5-6 | Surf-Übungen | Paddel-Intervalle, explosive Beinübungen, schnelle Pop ups |
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Fitness First Expert:innen-Tipp:
"Starte als Newbie mit ca. 2 Einheiten pro Woche - als Wiedereinsteiger:in zunächst ohne Springen. Du bist fortgeschritten? Dann ergänze deinen Trainingsplan am besten mit Schwimmen & passenden Mobility-Übungen."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Take-off-Übungen fürs Surfen
- Liegestütze: Geh‘ in die Push-up-Position und lasse dich langsam nach unten sinken. Spanne dabei den Bauch an, damit du nicht durchsinkst. Dann drück‘ dich wieder nach oben. Mache ca. 8-12 Wiederholungen in 3 Sets.
- Burpees: Starte im Stand und springe in die Liegestützposition. Dann folgt ein Push up, du springst mit beiden Beinen wieder nach vorn und machst einen Strecksprung. Mache ca. 10-15 Wiederholungen in 2 Sets.
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Surf-Trockenübungen für mehr Kraft
- Klimmzüge: An der Stange oder im Gym an der Maschine (unterstützend). Trainiert Rücken und Schultern für mehr Stabilität und Paddel-Power. Mache ca. 8-12 Wiederholungen in 2 Sets.
- Schwimmer: Lege dich mit nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch und hebe gleichzeitig Arme und Beine. Der Rumpf ist fest angespannt. Bewege Arme und Beine entgegengesetzt zueinander schnell auf und ab. Mache die Übung für ca. 30 Sekunden in 2 Sets.
- Surf-Angel: Leg‘ dich mit halb nach vorn ausgestreckten Armen auf den Bauch. Po und Bauch sind fest angespannt, dein Schambein drückt in den Boden. Hebe und senke nun deine halb gestreckten Arme und den oberen Rücken, ohne abzulegen. Noch effektiver ist die Übung übrigens mit Kurzhanteln! Mache die Übung für ca. 30-40 Sekunden in 3 Sets.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Starke Schultern brauchen mehr als Zugkraft. Ergänze dein Krafttraining z. B. mit Band-Außenrotationen, Face Pulls und Reverse Flys, um die Schulterblätter kontrolliert zu führen. Mobilisiere regelmäßig deine Brustwirbelsäule und dehne nach dem Workout Brust und Schulter-Innenseite. So entlastest du deine Schultern bei langen Paddel-Phasen."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Übungen fürs Wellenreiten
- Jump Squats: Stelle deine Füße hüftbreit auseinander. Geh‘ tief in die Hocke, springe dann schnell nach oben und lande wieder im tiefen Squat. Mache ca. 20 Wiederholungen in 3 Sets.
- Jumping Lunges: Gehe in einen nicht zu großen Ausfallschritt, springe nach oben und wechsle im „Flug“ die Beine. So landest du mit dem jeweils anderen Bein vorne. Mache ca. 10-15 Wiederholungen in 3 Sets.
- Reverse Crunches (siehe Video unten): Strecke auf dem Rücken liegend die Beine gerade in die Luft und löse den Rumpf vom Boden. Trainiert die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die auf dem Board stark gefordert sind.
- Mountain Climbers (siehe Video unten): Stütze dich mit den Handflächen auf den Boden und zieh‘ abwechselnd die Knie zur Brust. Eine super Übung für den ganzen Körper!
- Kreuzheben: Wähle ein mittleres Gewicht für die Langhantel. Stelle dich schulterbreit dicht an die Hantel. Beuge dich mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien nach vorne. Greife die Stange mehr als schulterbreit. Ziehe die Schultern nach hinten (unten) und richte dich mit breiter Brust auf. Dann langsam wieder absetzen. Mache ca. 10-15 Wiederholungen in 2 Sets.
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Mobility-Training - nach dem Surfen oder separat
- Pigeon Pose: Starte im herabschauenden Hund. Zieh‘ ein Bein angewinkelt zu dir heran und lege es auf dem Boden ab. Lass‘ deine Hüfte tief sinken. Je paralleler das Schienbein zur vorderen Mattenkante ist, umso intensiver der Stretch in der Po-Backe. Wechsle dann die Seite. Mache die Übung ca. 60 Sekunden pro Seite.
- Yogi Squat: Stelle die Füße etwas mehr als hüftweit auseinander. Sinke tief nach unten, bis deine Hüfte fast den Boden berührt. Bring‘ deine Hände in eine Gebetshaltung und drücke mit den Ellbogen die Knie weiter auseinander. Die Fersen bleiben auf dem Boden. Variante: Nimm‘ eine Hantel mit beiden Händen vor die Brust. Mache die Übung ca. 45-60 Sekunden.
- Lunges mit Oberkörper-Rotation: Geh‘ in einen großen Ausfallschritt, das hintere Knie ist knapp über dem Boden. Halte den Oberkörper aufrecht und dreh' ihn in Richtung des vorderen Beins. Variation mit Gewicht: Dein vorderer Fuß steht auf einem Balance Pad. Auch super, wenn du im Alltag viel sitzt und Stabilität in deine Wirbelsäule bringen willst! Mache ca. 10-15 Wiederholungen pro Seite.
- Surfers Lunge: Stell‘ dich aufrecht hin. Beuge ein Bein weit nach unten und komme in eine tiefe seitliche Kniebeuge. Das andere Bein bleibt gestreckt. Vielleicht löst sich dabei deine Ferse vom Boden – das ist in Ordnung. Achte darauf, dass dein Oberkörper stets aufrecht bleibt. Mache die Übung ca. 60 Sekunden pro Seite.
Surf-Ausdauer-Training
Arbeite an Pausentagen auf jeden Fall noch an deiner Kondition und Ausdauer! Geh‘ dafür am besten Schwimmen - dabei machst du ähnliche „surf-nahe“ Bewegungen.
Beispiel-Schwimmtraining fürs Surfen:
- 10 x 50 Meter Kraulen mit kurzer Pause
- 4 x 100 Meter in moderatem Tempo
- 20-30 Minuten lockeres Schwimmen
- 6 x 1 Minute zügig Rudern mit jeweils 1 Minute locker dazwischen
Tipp: Alternativ bieten sich auch Skateboarden oder Laufen als Ausdauer-Einheit an!
Lauftraining für Anfänger:innen
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Yoga für Mobility & Atmung
Wusstest du, dass auch Yoga als Vorbereitung zum Wellenreiten wahre Wunder wirkt? Es macht dich beweglicher und deinen Core stabiler.
Außerdem ist „Pranayama“ ein wichtiger Bestandteil von Yoga. Die Atemübungen führen Körper & Geist zusammen. Beim Surfen spielt die richtige Atemtechnik nämlich eine große Rolle.
Du bleibst ruhiger, wenn es mal hektisch wird und es dich zum Beispiel mal vom Board haut. Atmen trainieren stärkt auch deine Lungen, sodass du länger die Luft anhalten kannst. Das hilft, wenn du öfter unter Wasser landest.
By the way: Mit einem Yoga-Surfboard bereitest du dich perfekt auf deine nächste Surf Session vor! Was das genau ist und welche Yoga-Art am besten zu dir passt, erfährst du hier;
FAQ zu Surf-Training
Als Surfer:in kombinierst du Paddel- und Ausdauertraining mit Kraftübungen für Rücken, Schultern, Core und Beine. Dazu kommen Pop up Drills, Balance und Mobility, damit du dich auf dem Board schnell und kontrolliert bewegen kannst.
Fürs Paddeln brauchst du vor allem Latissimus, oberen Rücken, Schultern und Trizeps. Dein Core stabilisiert den Rumpf und überträgt Kraft zwischen Oberkörper und Surfboard. Beine, Po und die hintere Muskelkette kontrollieren das Board und helfen bei Turns und schnellen Take Offs.
Das perfekte Workout für deinen Surf-Trip kombiniert Paddel-Power, Core-Stabilität, Beinkraft, Pop-up-Technik, Ausdauer und Mobility. Trainiere Rücken und Schultern mit Zugübungen, stabilisiere den Rumpf und ergänze z. B. Squats, Lunges sowie Pop up Drills wie Burpees. Schwimmen oder Kraulen bereiten dich zusätzlich auf längere Paddel-Phasen vor.
Du lernst vor deinem Surf-Urlaub die Basics kennen. Aber mit zusätzlichen Workouts baust du Kraft und Flexibilität im ganzen Körper auf, die du fürs eigentliche Surfen brauchst. So musst du nicht erst während des Surf-Trips fit werden und der Muskelkater hält sich in Grenzen.
Es ist ein effektives Ganzkörper-Training, das sowohl Ausdauer als auch Kraft, Balance & Flexibilität anspricht sowie viele Muskelgruppen trainiert. Das hilft auch im Alltag. Noch dazu macht Surfen super Spaß und du verbringst Zeit an der frischen Luft. Surfen ist also für Körper und Geist top!
Ideal sind etwa 3 Einheiten pro Woche über rund 6 Wochen. Einsteiger:innen starten zunächst mit 2 Einheiten. Eine zusätzliche lockere Schwimm- oder Mobility-Einheit ist möglich, wenn du dich ausreichend erholst.
Verlasse dich nicht nur auf "spielerische" Tools wie Balance Board oder Slackline, steigere dein Training nicht zu schnell und vernachlässige weder Core noch Schultern! Vor intensiven Einheiten solltest du dynamisch mobilisieren statt ausschließlich lange statisch zu dehnen.
Surf Workout & Co. bei Fitness First
Trainierst du effektiv und bereitest dich gut vor, kann der Surf-Urlaub starten! Deine (Personal) Coaches bei Fitness First stellen dir gerne einen passenden Trainingsplan zusammen aus Mobility, Ausdauer & Kraft. Teste dafür z. B. auch unsere Recovery Areas und trainiere gleichzeitig Gleichgewicht und Tiefenmuskulatur! Apropos Surfen: Schon mal was vom Surf-Trend Foil Pumping gehört?
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Quellen:
- Axel, T. A., Crussemeyer, J. A., Dean, K. & Young, D. E. (2018): Field test performance of junior competitive surf athletes following a core strength training program; in International Journal of Exercise Science, 11(6), 696–707.
- Coyne, J. O. C., Tran, T. T., Secomb, J. L., Lundgren, L., Farley, O. R. L., Newton, R. U. & Sheppard, J. M. (2016): Association between anthropometry, upper extremity strength, and sprint and endurance paddling performance in competitive and recreational surfers; in International Journal of Sports Science & Coaching, 11(5), 728–735.
- Langenberg, L. C., Vieira Lima, G., Heitkamp, S. E., Kemps, F. L. A. M., Jones, M. S., Moreira, M. A. A. G. & Eygendaal, D. (2021): The surfer’s shoulder: A systematic review of current literature and potential pathophysiological explanations of chronic shoulder complaints in wave surfers; in Sports Medicine – Open, 7, Artikel 2.
- Re, C., Schmidt, D., Quartini, E., Dale, E., Newcomer, S. C., Furness, J. & Nessler, J. A. (2023): An investigation of scapular dyskinesis in recreational surfers and non-surfers; in Journal of Science and Medicine in Sport Plus, 2, Artikel 100026, 1–6.
- Sheppard, J. M., McNamara, P., Osborne, M., Andrews, M., Oliveira Borges, T., Walshe, P. & Chapman, D. W. (2012): Association between anthropometry and upper-body strength qualities with sprint paddling performance in competitive wave surfers; in Journal of Strength and Conditioning Research, 26(12), 3345–3348.
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