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10 Tipps gegen Muskelkater: Was hilft und wie kannst du vorbeugen?
Muskelkater und Sport gehören einfach zusammen, oder? Hier erfährst du, was es damit auf sich hat und welche Tipps gegen Muskelkater wirklich helfen + 5 Muskelkater-Mythen im Check!
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Was ist Muskelkater?
Bei Muskelkater handelt es sich um einen Spannungsschmerz. Er entsteht durch mikroskopisch kleine Verletzungen bzw. stoffwechselbedingte Veränderungen deiner Muskelfasern (= Mikrotraumen).
Betroffen sind u. a. die sogenannten Z-Scheiben der Sarkomere – also winzige Baueinheiten deiner Muskeln.
Im Englischen heißt Muskelkater übrigens „Delayed Onset Muscle Soreness“ (kurz DOMS). Übersetzt bedeutet das so viel wie „verzögert auftretender Muskelschmerz“.
Vielleicht bist du auch schon über den Begriff „Faszienkater“ gestolpert? Der kommt daher, dass Muskeln, Faszien und Bindegewebe eng zusammenspielen und auch diese Strukturen an den Beschwerden beteiligt sind.
By the way: Dass Muskelkater eigentlich Faszienkater heißen müsste, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Das Thema wird weiterhin diskutiert.
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Was entsteht Muskelkater & was sind die Ursachen?
Zunächst zur Ursache: Du hast deine Muskulatur übermäßig und/oder ungewohnt belastet.
Muskelkater entsteht vor allem bei exzentrischen Bewegungen, die nachgeben - z. B. beim Bergablaufen, beim Absenken einer Hantel oder beim Landen nach einem Sprung.
Aber auch neue oder ungewohnte Übungen begünstigen Muskelkater. Durch die Risse dringt Flüssigkeit an die Schmerz-Rezeptoren außerhalb deiner Muskeln.
Sie entzünden sich, deine Zellen quellen auf und du spürst oben genannten Spannungsschmerz. Der Prozess dauert eine gewisse Zeit - deshalb tritt Muskelkater meistens nicht direkt nach dem Trainieren auf.
Fitness First "Good 2 Know":
"Zu 100 % sind sich Forscher:innen allerdings (noch) nicht einig, warum es tatsächlich zu Muskelkater kommt. Es sind wohl viele komplexe Ereignisse dafür verantwortlich. Wichtig für dich: Durch Muskelkater sagt dir dein Body, dass er überfordert wurde und versucht, sich auf neue Bewegungen einzustellen."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
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Wie lange dauert Muskelkater?
Wie lange Muskelkater anhält, ist ganz unterschiedlich. Normalerweise treten Schmerzen etwa 12-24 Stunden nach der Belastung auf. Am meisten tut es in den folgenden 1-3 Tagen weh.
Spätestens 1 Woche nach dem Trainieren sollte starker Muskelkater aber überstanden sein, meist schon früher!
Dauert dein Muskelkater allerdings länger als 1 Woche, schwillt was an, hast du wenig Kraft oder kannst den Muskel kaum normal bewegen, hole dir am besten ärztlichen Rat ein – nicht, dass du dich schlimmer verletzt hast!
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Muskelkater oder Verletzung? Unterschiede im Check:
| Merkmal | Muskelkater | Verletzung (z. B. Zerrung) |
|---|---|---|
| Schmerz beginnt | verzögert (typischerweise nach 12-24 Std.) | sofort bzw. während des Trainings |
| Schmerz gefühlt | eher großflächig, dumpfer Spannungsschmerz | plötzlich einschießend, punktuell |
| Schwellung | nicht bis kaum geschwollen | oft deutlich geschwollen |
| Funktion | Muskel kann weiterhin eingesetzt werden | spürbar wenig Kraft + Muskel nicht funktionsfähig |
| Verlauf | klingt innerhalb weniger Tage von selbst ab | hält oft länger als 4 Tage an oder verschlimmert sich |
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Was hilft schnell gegen Muskelkater?
Du hast fleißig trainiert und am nächsten Tag merkst du: Es hat dich erwischt! Der Schmerz verschwindet natürlich nicht von jetzt auf gleich.
Vorab: Die wichtigste "Therapie" bei Muskelkater ist Zeit. Eine sofortige Lösung gibt es nicht, er heilt in der Regel von selbst ab.
Die folgenden Tipps können deine Beschwerden aber lindern oder die Regeneration unterstützen!
Tipp 1: Wärme
Eine heiße Dusche, ein wohltuendes Bad oder ein Besuch in der Sauna regen deine Durchblutung an und unterstützen den Heilungsprozess.
Ätherische Öle (z. B. Pfefferminzöl) im Badewasser wirken außerdem krampflösend. Warm anziehen ist aber auch schon ein guter Tipp gegen Muskelkater!
Tipp 2: Bewegung
Du solltest nicht sofort das gleiche Workout wiederholen, aber leichtes Bewegen (z. B. Cardio-Training) tut bei Muskelkater oft gut.
Es fördert den Stoffwechsel und regt die Regeneration an. Ein Spaziergang gehört z. B. zu den besten Tipps gegen Muskelkater in den Beinen!
Wichtig ist, dass du die betroffenen Muskeln nicht zusätzlich bzw. zu stark belastest. Willst du unbedingt weiter Muskeln aufbauen, dann nimm' dir erst mal andere Muskelgruppen vor!
Tipp 3: Proteine
Nach dem Workout unterstützt Eiweiß nachweislich den Heilungsprozess deiner Muskeln und kann auch Muskelkater reduzieren.
Proteinhaltige Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte) enthalten außerdem Aminosäuren (BCAA). Sie wirken ebenfalls gegen Muskelkater, was bereits in Studien nachgewiesen wurde.
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Tipp 4: Massagen
Gleich vorweg: Kräftige Massagen können Muskelkater sogar verschlimmern! Leichtes Massieren, wie beim Einreiben einer Salbe, oder eine Faszienrolle können aber helfen.
Solche Massagen reduzieren zumindest Entzündungsreaktionen nach dem Training - wie gut solche Maßnahmen bei Muskelkater selbst wirken, ist wissenschaftlich aber noch nicht eindeutig geklärt.
Höre einfach auf die Signale deines Körpers: Wird der Schmerz beim Rollen oder Massieren zu stark, schalte besser einen Gang zurück und geh' sanfter an die Sache ran.
Tipp 5: Salben
Wärmende Salben sind auch beliebt. Allerdings betrifft das nur deine oberen Hautschichten - nicht die Muskulatur.
Salben sind aber aus 2 anderen Gründen trotzdem gut bei Muskelkater:
- Viele Produkte haben schmerzstillende und entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Arnika-Salbe wird z. B. oft bei Gelenkschmerzen verwendet. Die bekannte Pferdesalbe enthält übrigens auch Arnika! Aktuell wendet man immer öfter auch CBD-Salben an - der Wirkstoff Cannabidiol soll ebenfalls Schmerzen lindern.
- Beim Einreiben der Salben wird die Durchblutung angeregt - auch das unterstützt zusätzlich den Heilungsprozess.
Fitness First Expert:innen-Tipp:
„Schlaf ist ein echter Recovery Booster – und wird bei Muskelkater oft unterschätzt. Während du schläfst, schüttet dein Körper vermehrt Wachstumshormone aus und repariert deine Muskulatur. Schläfst du also gut, regeneriert dein Körper besser und der Muskelkater klingt evtl. schneller ab."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Die besten Tipps zum Muskelkater vorbeugen
Hattest du schon mal richtig fiesen Muskelkater? Dann bist du bestimmt nicht scharf darauf.
Mit diesen Tipps klappt das Vorbeugen gegen Muskelkater besser!
Tipp 6: "Slow & Steady"
Dieses Prinzip ist perfekt für Fitness-Einsteiger:innen: Baue deine neuen Trainingsabläufe in kleinen Schritten auf – so verringerst du Muskelkater.
In Trainingsplänen gibt es nicht umsonst sogenannte "Vorbereitungsphasen", in denen du erst mal weniger machst. Das verhindert, dass du deinem Körper zu schnell zu viel zumutest.
Übrigens: Muskelkater wird unwahrscheinlicher, wenn du regelmäßig Sport machst und deine Muskeln mehr zusammenarbeiten!
Tipp 7: Aufwärmen
Ein gründliches Warm up beugt nicht nur Muskelkater vor, sondern verhindert auch Verletzungen. Ein warmer Muskel ist beweglicher und besser durchblutet.
Plane darum 10-15 Minuten Zeit fürs Aufwärmen ein, z. B. auf dem Crosstrainer oder mit Übungen wie Seilspringen.
Mache außerdem nur dynamischen Stretching: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass lange gehaltene Dehnungen vor dem Sport nicht gut sind!
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Tipp 8: Faszientraining
Trainierst du regelmäßig deine Faszien, beugst du Muskelkater nach dem Sport vor.
Faszien sind das Bindegewebe, das deine Muskulatur umschließt und durchdringt. Sogenannte "verklebte Faszien" werden häufig mit Schmerzen und Verletzungen wie Schwellungen im Training verbunden - das ist aber nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.
Mit der Faszienrolle oder den five Mobility-Zirkeln im Gym hältst du deine Faszien zumindest beweglich und geschmeidig. Dadurch arbeiten deine Muskeln besser, was auch Muskelkater vorbeugt.
Tipp 9: Ernährung
Eine Ernährung, die Muskelaufbau unterstützt, kann auch Muskelkater vorbeugen. Iss' also genug Eiweiß und stelle deinem Körper notwendige Kohlenhydrate zur Verfügung!
Trinke außerdem immer genug - ausreichend Flüssigkeit unterstützt deine Muskulatur beim Regenerieren.
Studien zu einzelnen Lebensmitteln zum Lindern von Muskelkater sind unterschiedlich stark. Erste Hinweise gibt es aber für 7 folgende:
1. Rote Bete
Trinkst du Rote-Bete-Saft direkt nach einem intensiven Workout, kann das Muskelschmerzen lindern. Rote Bete ist reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.
2. Koffein
Ein Espresso vor dem Training kann dich leistungsfähiger machen. Aber wirkt Koffein auch gegen Muskelkater?
Laut Studien sind Athlet:innen tatsächlich weniger anfällig für Schmerzen und Muskelkater nach dem Trainieren, wenn sie vorher Koffein zu sich genommen haben!
3. Sauerkirschen
Trinkst du Kirschsaft vor und nach deinem Workout, kann das Muskelkater lindern. Durch die entzündungshemmende Wirkung und die enthaltenen Antioxidantien regenerieren sich deine Muskeln schneller.
4. Ingwer
Der enthaltene Scharfstoff Gingerol wirkt entzündungshemmend. Nimmst du also regelmäßig Ingwer zu dir, kannst du so deinen Muskelkater lindern.
5. Tomatensaft
Die Carotinoide in Tomatensaft können gegen Muskelkater helfen. Trink' ihn am besten vor deinem Workout!
6. Fisch
Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Muskeln beim Regenerieren und sorgen für einen besseren Heilungsprozess.
7. Grüner Tee
Die sekundären Pflanzenstoffe im grünen Tee regen die Durchblutung an und haben so einen positiven Effekt auf die Regeneration deiner Muskulatur.
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Tipp 10: Wärme oder Kälte bei Muskelkater?
Profi-Sportler:innen gehen nach einem Wettkampf oft in die berühmte Eistonne oder in kaltes Wasser. Kleine Risse in den Muskelfasern ziehen sich dadurch zusammen und bekämpfen Entzündungen.
Sowohl Kälte als auch Wärme können Schmerzen bei Muskelkater nachweislich reduzieren - am besten innerhalb von 1 Stunde nach dem Training. Welche Methode wirksamer ist, ist laut Studienlage leider derzeit nicht eindeutig.
Beachte: Zu heiß Duschen ist aber schlecht für die Haut! Die Lösung: Lauwarm ist auf keinen Fall verkehrt.
Auch auf Wechselduschen, also abwechselnd warm und kalt, können sich die meisten Expert:innen einigen. Wichtig: Dusche nicht sofort nach dem Sport - ein Cool Down von 10 Minuten muss sein!
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5 Muskelkater-Mythen im Check
Kaum ein anderes Thema in der Fitness-Welt hält so viele Mythen bereit wie Muskelkater. Du kennst bestimmt auch so einige davon!
Aber wie viel Wahrheit steckt dahinter? Hier kommt der Check ...
Mythos 1: Muskelkater hängt mit Übersäuerung zusammen?
Diese These ist mittlerweile widerlegt. Ursprünglich dachte man, dass das Ausschütten von Milchsäure (Laktat) während des Trainings Muskelkater hervorruft.
Grundsätzlich ist es aber so, dass jede:r bei intensiven Sport diesen Stoff produziert. Laktat entsteht also auch dann, wenn später gar kein Muskelkater auftritt.
Außerdem: Der Laktat-Gehalt halbiert sich ungefähr alle 20 Minuten nach dem Training, während Muskelkater erst viele Stunden später zu spüren ist. Damit wäre das Laktat bereits abgebaut, wenn der Muskelkater auftritt.
Mythos 2: Muskeln wachsen durch Muskelkater?
No pain, no gain!? Oft wird vermutet, dass es wehtun muss, damit Ergebnisse beim Training sichtbar werden. Die Reize, die für das Wachsen deiner Muskeln verantwortlich sind, werden aber auch gesetzt, wenn kein Muskelkater entsteht.
Eine Studie liefert dazu eine interessante Anekdote:
Sportarten, wie z. B. Langlauf können definitiv zu Muskelkater führen, allerdings nicht so häufig wie Muskelaufbau. Beim Laufsport wachsen die Muskeln aber auch nicht so schnell – ein deutlicher Hinweis darauf, dass der Mythos nicht unbedingt stimmt.
Lauftraining für Anfänger:innen
Fitness First "Good 2 Know":
"Muskelkater ist zwar ein Reiz, der Muskeln wachsen lässt, durch die kleinen Risse entstehen aber auch Narben und machen dein Gewebe verletzungsanfälliger – ein hoher Preis für mehr Muskeln!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Mythos 3: Mit Muskelkater trainieren hilft gegen Schmerzen?
Mit Muskelkater musst du nicht zwingend zum Couch Potato mutieren, bis er weg ist. Aber mach' bitte auch nicht mit voller Power weiter!
Akuter Muskelkater lässt sich nicht einfach wegtrainieren. Belastest du nämlich dieselben Muskeln weiter, wirkt sich das oft negativ auf den Heilungsprozess aus.
Konzentriere dich stattdessen auf schonendere Übungen und Bewegungen. Oder trainiere eine Muskelpartie, die nicht von den Schmerzen betroffen ist. Auch Workouts, die durchblutungsfördernd sind, helfen dir, die Entzündungsstoffe schneller abzubauen.
Mythos 4: Nur Sport-Anfänger:innen haben Muskelkater?
Es ist normal, dass Einsteiger:innen häufiger unter Muskelkater leiden als trainierte Sportskanonen. Aber auch Profis sind nicht grundsätzlich davor geschützt!
Wenn du z. B. nach einer längeren Pause wieder mit dem Workout beginnst oder ein ungewohntes Training machst, führt das ebenfalls schnell zu Muskelkater – genauso, wie neue Übungen oder Bewegungen.
Muskelkater ist grundsätzlich eine Reaktion des Körpers auf etwas Unbekanntes oder Ungewohntes. Steigerst du dich allerdings beim Training, verringert das unter Umständen deinen Muskelkater mit der Zeit.
Wiedereinstieg nach TrainingsPause
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Mythos 5: Dehnen beugt Muskelkater vor?
Wir empfehlen mobilisierende Übungen sowie dynamisches Dehnen zum Aufwärmen vor dem Sport. Nach dem Sport solltest du einen Cool Down sowie statisches Stretching einplanen.
Aktuelle Studien kommen allerdings zu dem Ergebnis, dass gerade Dehnübungen vor dem Training keinen Einfluss darauf haben, ob du einen Muskelkater bekommst oder nicht.
Trotzdem sind flexible Muskeln leistungsfähiger, reaktionsfreudiger und du trainierst effizienter. Mit dem Aufwärmen und anschließendem Dehnen senkst du dabei auch das Risiko für Muskelzerrungen.
Fitness First "Fakten-Check*": Hilft Dehnen bei Muskelkater?
„Eher nicht. Studien zeigen: Dehnen lindert Muskelkater nicht zuverlässig. Eine Meta-Analyse mit 11 Studien fand nach 24, 48 und 72 Stunden keinen klaren Unterschied zwischen Dehnen und Erholen. Für deine Mobility ist Dehnen natürlich weiterhin sinnvoll – als gezieltes Mittel gegen Muskelkater bringt es aber wahrscheinlich wenig.“
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
FAQ zu Muskelkater
Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastungen, zum Beispiel wenn du mit einer neuen Übung beginnst. Dabei entstehen Mirko-Verletzungen an deinen Muskeln: Die Oberfläche der Muskelzellen verändert sich, Flüssigkeit dringt durch die Öffnungen und sie entzünden sich - der typische Muskelkater-Schmerz beginnt.
Das ist unterschiedlich. Leichter Muskelkater ist schon nach wenigen Tagen wieder verschwunden, stärkere Fälle können bis zu einer Woche anhalten.
Ja, Muskelkater und Muskelwachstum hängen nicht miteinander zusammen, das konnte mittlerweile nachgewiesen werden. Fitness-Einsteiger:innen erzielen zwar schneller Erfolge, ihr Körper ist aber noch nicht an die Intensität gewöhnt. Deswegen bekommen sie auch häufiger Muskelkater – ihre Muskeln wachsen dadurch aber nicht besser/schneller.
Die gleiche Muskelpartie solltest du nicht weiter trainieren, wenn sie schon angeschlagen ist. Aber hast du zum Beispiel Muskelkater in den Armen, kannst du am nächsten Tag trotzdem deine Beine trainieren. Die Schmerzen linderst du eher mit sanften und leichten Bewegungen.
Muskelkater braucht Zeit, um wieder abzuklingen. Eine proteinreiche Ernährung sowie sanftes Bewegen beschleunigen den Heilungsprozess leicht. Wärme tut auch sehr gut zur Linderung und unterstützt die Muskeln dabei.
Ja, das kann passieren – vor allem nach einer kräftigen oder tiefen Massage. Der starke Druck fordert deine Muskulatur ähnlich wie ein ungewohntes Training und kann muskelkaterähnliche Schmerzen auslösen. Meist verschwinden die Beschwerden genauso schnell wieder wie normaler Muskelkater.
Die Bauchmuskeln schmerzen bei Muskelkater oft besonders. Sie arbeiten nämlich ständig, um deinen Körper aufrecht zu halten. Spazieren oder lockeres Radfahren können gegen Muskelkater im Bauch helfen. Ein warmes Bad oder ein aufgeheiztes Kirschkernkissen helfen ebenfalls.
Ja, das kann passieren. Starkes oder langes Husten fordert deine Bauch-, Brust- und Zwischenrippen-Muskeln immer wieder - und oft mehr, als sie es gewohnt sind. Dadurch können muskelkaterähnliche Schmerzen entstehen, besonders wenn du diese Muskeln sonst nicht so intensiv beanspruchst.
Baue dein Training am besten schrittweise auf. Übe dich in Geduld und mute deinem Körper nicht zu viel zu. Dann gewöhnt sich deine Muskulatur langsam an die neue Belastung und du reduzierst langfristig das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen. Wärme dich vor allem immer gut auf! Übrigens: Magnesium gegen Muskelkater wird oft empfohlen, ist aber weder zum Vorbeugen noch zum Behandeln belegbar.
Kommt der Schmerz erst nach 12-24 Stunden und betrifft eher eine größere Muskelpartie, spricht vieles für Muskelkater. Ist der Schmerz sofort da, sehr stark und eher punktuell, kann eine Verletzung wie eine Zerrung dahinterstecken. Sind die Schmerzen stark, nehmen zu oder halten länger an, lass' das am besten ärztlich abklären.
Stärke deine Muskulatur mit Fitness First!
Wir können dir zwar nicht versprechen, dass du bei Fitness First nie Muskelkater haben wirst, aber dich davor bestmöglich schützen. In deinen Clubs bekommst du dafür u. a. einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan. Noch kein Mitglied? Teste bei einem kostenlosen Probetraining alle Trainings- und Wellnessbereiche ganz entspannt aus!
Quellen:
- Stauber W.T., Clarkson P.M., Fritz V.K., and Evans W.J.: Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action; in Journal of Applied Physiology 69: 868–874 (1990)
- Close, G.L., Ashton, T., Cable, T. et al.: Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species; in European Journal of Applied Physiology 91, 615–621 (2004)
- Cheung, K., Hume, P., Maxwell L.: Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors; in Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 33, no. 2: 145–64 (2003)
- Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis; in Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, 53 (2013)
- Hurley C.F., Hatfield D.L., Riebe D.A.: The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness; in Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Nov;27(11): 3101-3109.
- Crane J.D., Ogborn D.I., Cupido C., Melov S., Hubbard A., Bourgeois J.M., Tarnopolsky M.A.: Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage; in Science Translational Medicine. 2012 Feb 1;4(119):119ra13.
- Wang Y., Li S., Zhang Y., Chen Y., Yan F., Han L., and Ma Y.: Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials; in Physical Therapy in Sport 48: 177–187 (2021)
- *Afonso, J., Clemente, F.M., Nakamura, F.Y., Morouço, P., Sarmento, H., Inman, R.A., and Ramirez-Campillo, R.: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials; in Frontiers in Physiology 12: 677581 (2021)
- Cleveland Clinic: Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
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