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Tipps gegen Muskelkater - Soforthilfe & Vorbeugung

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Tipps gegen Muskelkater
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Muskelkater und Sport gehören einfach zusammen. Oder? Wir verraten dir, was es damit auf sich hat und welche Tipps gegen Muskelkater helfen. Außerdem gehen wir 5 typischen Mythen auf den Grund.

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Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

 

Bei Muskelkater handelt es sich um einen Spannungsschmerz. Er entsteht durch mikroskopisch kleine Verletzungen bzw. stoffwechselbedingte Veränderungen der Muskelfasern. Die Ursache: Übermäßige oder ungewohnte Belastungen der Muskulatur. Was passiert da? Muskelkater entsteht vor allem bei Bewegungen, die nachgeben. Durch entstandene Risse dringt Flüssigkeit an die Schmerz-Rezeptoren außerhalb deiner Muskeln. Es bilden sich leichte Entzündungen, deine Zellen quellen auf und du spürst oben genannten Spannungsschmerz. Der Prozess dauert eine gewisse Zeit, deshalb tritt Muskelkater meistens erst 1-2 Tage nach dem Training auf. 

 

Merke: Zu 100 % ist sich die Forschung allerdings (noch) nicht einig, warum es tatsächlich zu Muskelkater kommt. Es sind wohl viele komplexe Ereignisse dafür verantwortlich. Wichtig für dich: Durch Muskelkater sagt dir dein Körper, dass er überfordert wurde und versucht, sich auf neue Bewegungen einzustellen.

 

Wie lange dauert Muskelkater?

 

Wie lange Muskelkater anhält, ist ganz unterschiedlich. Normalerweise treten Schmerzen etwa 2–3 Tage nach der Belastung bzw. dem Sport auf. Spätestens 1 Woche nach dem Training sollte starker Muskelkater aber überstanden sein, meist schon früher. Tipp: Hält dein Muskelkater länger als 1 Woche an, gehe am besten zum Arzt und lass das checken nicht, dass du dich schlimmer verletzt hast!

 

Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport
Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport

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Was hilft schnell gegen Muskelkater?

 

Du hast fleißig trainiert und am nächsten Tag merkst du: Es hat dich erwischt! Jetzt ist schnelle Hilfe gefragt. Der Schmerz verschwindet nicht von jetzt auf gleich. Wenn du aber bei Muskelkater diese Tipps anwendest, geht er zumindest etwas schneller weg.  

 

Tipp 1: Wärme

 

Eine heiße Dusche, ein wohltuendes Bad oder ein Besuch in der Sauna regen deine Durchblutung an und unterstützen den Heilungsprozess. Ätherische Öle (z. B. Pfefferminzöl) im Badewasser wirken außerdem krampflösend. Warm anziehen ist aber auch schon ein guter Tipp gegen Muskelkater!

 

Tipp 2: Bewegung

 

Du solltest nicht sofort das gleiche Workout wiederholen, aber leichtes Bewegen (z. B. Cardio-Training) tut bei Muskelkater oft gut. Es fördert den Stoffwechsel und regt die Regeneration an. Ein Spaziergang gehört zum Beispiel zu den besten Tipps gegen Muskelkater in den Beinen. Wichtig ist, dass du die betroffenen Muskeln nicht zusätzlich bzw. zu stark belastest. Willst du unbedingt weiter Muskeln aufbauen, dann nimm dir erst mal andere Muskelgruppen vor!

 

Tipp 3: Proteine

 

Nach dem Training, oder auch über den Tag verteilt, unterstützt Eiweiß nachweislich den Heilungsprozess deiner Muskeln und kann auch Muskelkater reduzieren. Proteinhaltige Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte) enthalten außerdem Aminosäuren (BCAA). Sie wirken ebenfalls gegen Muskelkater, was bereits in Studien nachgewiesen wurde.


Tipp 4: Salben

 

Wärmende Salben sind auch beliebt und kurbeln zusätzlich die Durchblutung an. Allerdings betrifft das nur deine oberen Hautschichten und nicht die Muskulatur. Salben sind aber aus 2 anderen Gründen trotzdem ein guter Tipp gegen Muskelkater:

 

  • Viele Produkte haben schmerzstillende und entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Arnika-Salbe wird zum Beispiel oft bei Gelenkschmerzen verwendet. Übrigens: Die bekannte Pferdesalbe enthält auch Arnika. Neuerdings wendet man immer öfter auch CBD-Salben an. Der Wirkstoff Cannabidiol soll ebenfalls Schmerzen lindern.

 

  • Beim Einreiben von Salben wird Gewebeflüssigkeit aus dem verletzten Muskel abtransportiert. Das fördert ebenfalls den Heilungsprozess.

 

Tipp 5: Vorsichtig massieren

 

Gleich vorweg: Kräftige Massagen können Muskelkater verschlimmern. Leichtes Massieren, wie beim Einreiben einer Salbe, kann aber helfen. Auch eine Faszien-Rolle hat einen lindernden Effekt bei Muskelkater. Einen wissenschaftlich eindeutigen Beweis gibt es dafür aber bisher nicht. Höre einfach auf die Signale deines Körpers: Wird der Schmerz beim Rollen oder Massieren zu stark, schalte besser einen Gang zurück und geh sanfter an die Sache ran.

 

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Muskelkater vorbeugen - Tipps

 

Hattest du schon einmal richtig fiesen Muskelkater? Dann bist du bestimmt nicht scharf darauf. Mit diesen Tipps klappt die Vorbeugung gegen Muskelkater besser:

 

Tipp 6: "Slow & Steady"

 

Dieses Trainingsprinzip ist perfekt für Fitness-Einsteiger:innen: Baue deine neuen Trainingsabläufe in kleinen Schritten, also nach und nach, auf so verringerst du Muskelkater. In Trainingsplänen gibt es nicht umsonst sogenannte "Vorbereitungsphasen", in denen du erst mal weniger trainierst. Das verhindert, dass du deinem Körper zu schnell zu viel zumutest. Muskelkater wird unwahrscheinlicher, wenn du durch ein regelmäßiges Workout deine Bewegungen besser koordinierst und deine Muskeln mehr zusammenarbeiten.

 

Tipp 7: Aufwärmen

 

Ein gründliches Aufwärmprogramm soll nicht nur Muskelkater vorbeugen, sondern auch Verletzungen verhindern. Ein warmer Muskel ist beweglicher und besser durchblutet. Plane darum 10-15 Minuten Zeit für ein Warm up ein, z. B. auf dem Crosstrainer. Wir raten außerdem zum dynamischen Stretching beim Aufwärmen. Das heißt, du hältst deine Dehnübungen nur ganz kurz. Allerdings kommen wissenschaftliche Untersuchungen beim Thema Dehnen zu keinem eindeutigen Ergebnis. Alle sind sich aber einig, dass lange gehaltene Dehnungen vor dem Sport schädlich sind. 

 

Tipp 8: Faszien-Training

 

Nicht nur als Teil des Warm ups sinnvoll. Trainierst du regelmäßig deine Faszien, kannst du Muskelkater nach dem Sport vorbeugen. Die Faszien sind nämlich ein Bindegewebe, dass deine Muskulatur umschließt und durchdringt. Verklebtes Fasziengewebe ist eine der Hauptursachen für Schmerzen und Verletzungen im Sport. Mit der Faszien-Rolle oder TMX-Triggern bekämpfst du diese Verklebungen. Deine Faszien werden beweglich und geschmeidig. Dadurch arbeiten deine Muskeln besser, was auch Muskelkater vorbeugt. Denn der entsteht durch Spannungsschmerz in aufgequollenen Muskel-Zellen. Sind die umgebenden Faszien lockerer, spannt es weniger.

 

Tipp 9: Ernährung

 

Eine Ernährung, die Muskelaufbau unterstützt, kann auch Muskelkater vorbeugen. Das heißt: Iss genug Eiweiß und stell deinem Körper notwendige Kohlenhydrate zur Verfügung. Trinke außerdem immer genug. Dehydrierte Muskelfasern reißen leichter! Gleichzeitig spült Wasser Giftstoffe aus deinem Körper. Die rufen sonst auch Entzündungen in den Muskeln hervor. Es gibt aber auch 2 echte „Geheimwaffen“ gegen Muskelkater unter den Nahrungsmitteln:

 

  • Kirschsaft: In einer kleinen US-Studie wurde beobachtet, dass das Trinken von Kirschsaft vor dem Training Muskelkater vorbeugen kann. Dafür sind vermutlich Antioxidantien sowie entzündungshemmende Stoffe in der Kirsche verantwortlich.

 

  • Koffein & Taurin: Diese beiden Stoffe wirken ebenfalls vorbeugend und reduzieren Muskelkater nach dem Workout. Aber bitte jetzt nicht nur noch Energydrinks trinken. Die enthalten nämlich leider neben Koffein und Taurin auch zu viel Zucker!

 

Tipp 10: Warm-Kalt-Duschen

 

Profisportler gehen nach einem Wettkampf oft in die berühmte Eistonne. Kleine Risse in Muskelfasern ziehen sich dadurch zusammen, Entzündungen werden bekämpft. Daraus schließen viele, dass auch eine kalte Dusche nach dem Sport Muskelkater vorbeugt. Doch Kälte hat auch Nachteile. Durch das Training ist der Körper schon genug belastet, die Kälte ist ein zusätzlicher Schock. 

 

Zu heiß Duschen ist aber wiederum schlecht für die Haut. Frische Risse im Muskel dehnen sich außerdem bei Wärme aus. Was also tun? Die Lösung: Lauwarm Duschen ist in jedem Fall nicht verkehrt. Auch auf Wechselduschen, also abwechselnd warm und kalt, können sich die meisten Expert:innen einigen. Gerade als Tipp gegen Muskelkater in den Beinen ist das kalt-warme Abduschen hilfreich. Wichtig: Dusche nicht sofort nach dem Sport. Ein Cool Down von 10 Minuten muss sein.

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Exkurs: Der Repeated Bout Effect

 

Regelmäßiges Belasten und Trainieren kann auf lange Sicht Muskelkater-Schmerzen reduzieren. Deswegen sind erfahrene Sportler auch seltener betroffen solange sie in ihren gewohnten Bewegungsmustern arbeiten. Hier kommt nämlich der sogenannte "Repeated Bout Effect" ins Spiel. Kurz gesagt: Je häufiger und regelmäßiger du trainierst, desto weniger hast du in Zukunft mit Muskelkater zu kämpfen. Dein Körper gewöhnt sich also an die Belastungen durch den Sport!

 

Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport
Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport

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5-Muskelkater-Mythen

 

Kaum ein anderes Thema in der Sport- und Fitness-Welt hält so viele Mythen bereit wie der Muskelkater. Du kennst bestimmt auch so einige davon! Aber wie viel Wahrheit steckt dahinter? Wir verraten es dir ...

 

Mythos 1: Muskelkater hängt mit Übersäuerung zusammen

 

Diese These galt lange Zeit als korrekt  ist aber mittlerweile widerlegt. Ursprünglich dachte man, dass die Ausschüttung von Milchsäure (Laktat) während des Trainings Muskelkater hervorruft. Grundsätzlich ist es aber so, dass jeder beim intensiveren Sport diesen Stoff produziert. Laktat entsteht also auch dann, wenn später gar kein Muskelkater auftritt. Außerdem: Der Laktat-Gehalt halbiert sich ungefähr alle 20 Minuten nach dem Training, während Muskelkater erst viele Stunden später zu spüren ist. Damit ist das Laktat bereits abgebaut, wenn der Muskelkater auftritt.

  

Mythos 2: Muskeln wachsen durch Muskelkater

 

No pain, no gain!? Oft wird vermutet, dass es wehtun muss, damit Ergebnisse beim Training sichtbar werden. Die Reize, die für das Wachsen deiner Muskeln verantwortlich sind, werden aber auch gesetzt, wenn kein Muskelkater entsteht. Eine Studie liefert dazu eine interessante Anekdote: Sportarten, wie z. B. Langlauf können definitiv zu Muskelkater führen, allerdings nicht so häufig wie etwa Bodybuilding. Beim Laufsport wachsen die Muskeln aber auch nicht so schnell ein deutlicher Hinweis darauf, dass der Mythos nicht unbedingt stimmt. By the way: Muskelkater ist zwar ein Reiz, der Muskeln wachsen lässt, durch die kleinen Risse entstehen aber auch Narben und machen dein Gewebe verletzungsanfälliger ein hoher Preis für mehr Muskeln!

 

Mythos 3: Mit Muskelkater trainieren hilft gegen Schmerzen

 

Mit Muskelkater musst du nicht zwingend zum Couch-Potato mutieren, bis er weg ist. Aber mach' bitte auch nicht mit voller Power weiter! Akuter Muskelkater lässt sich nicht einfach wegtrainieren. Belastest du nämlich dieselben Muskeln weiter, wirkt sich das oft negativ auf den Heilungsprozess aus. Konzentriere dich stattdessen auf schonendere Übungen und Bewegungen. Oder trainiere eine Muskelpartie, die nicht von den Schmerzen betroffen ist. Auch Workouts, die durchblutungsfördernd sind, helfen dir, die Entzündungsstoffe schneller abzubauen.

 

Mythos 4: Nur Sport-Anfänger haben Muskelkater

 

Es ist normal, dass Einsteiger:innen häufiger unter Muskelkater leiden als trainierte Sportskanonen. Aber auch Profis sind nicht grundsätzlich davor geschützt! Wenn du z. B. nach einer längeren Pause wieder mit dem Workout beginnst oder ein ungewohntes Training machst, führt das ebenfalls schnell zu Muskelkater  genauso, wie neue Übungen oder Bewegungen. Muskelkater ist grundsätzlich eine Reaktion des Körpers auf etwas Unbekanntes oder Ungewohntes. Steigerst du dich allerdings beim Training, verringert das unter Umständen deinen Muskelkater mit der Zeit.

 

Mythos 5: Dehnen hilft gegen Muskelkater

 

Wir empfehlen mobilisierende Übungen sowie dynamisches Dehnen zum Aufwärmen vor dem Sport. Nach dem Sport solltest du einen Cool Down sowie statisches Stretching einplanen. Aktuelle Studien kommen allerdings zu dem Ergebnis, dass gerade Dehnübungen vor dem Training keinen Einfluss darauf haben, ob du einen Muskelkater bekommst oder nicht. Trotzdem sind flexible Muskeln leistungsfähiger, reaktionsfreudiger und du trainierst effizienter. Mit dem Aufwärmen und anschließendem Dehnen oder Ausrollen mit einer Faszien-Rolle senkst du dabei auch das Risiko für Muskelzerrungen. Hast du bereits Muskelkater, solltest du allerdings keine starken Dehnungsübungen machen!

 

Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport
Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport

 

Muskelkater-FAQ

 

    Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastungen, z. B. wenn du mit einer neuen Übung beginnst. Mikroskopisch kleine Verletzungen deiner Muskeln führen dann zu Schmerzen.

    Durch das Training entstehen kleine Verletzungen an deinen Muskeln und sie belasten deinen Stoffwechsel. Die Oberfläche der Muskelzellen verändert sich und Flüssigkeit macht sich durch die Öffnungen breit. Das führt zu kleinen Entzündungen, die typische Muskelkater-Schmerzen hervorrufen. 

    Die Dauer eines Muskelkaters ist unterschiedlich. Leichter Muskelkater ist schon nach wenigen Tagen wieder verschwunden, stärkere Fälle können bis zu 1 Woche anhalten. 

    Ja, ein Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelwachstum konnte nicht nachgewiesen werden. Fitness-Einsteiger:innen wollen oft schnelle Erfolge erzielen, ihr Körper ist aber noch nicht an die Belastung gewöhnt. Deswegen bekommen sie auch schneller Muskelkater ihre Muskeln wachsen dadurch aber nicht besser/schneller.

    Die gleiche Muskelpartie solltest du nicht weiter trainieren, wenn sie schon angeschlagen ist. Aber hast du z. B. Muskelkater in den Armen, kannst du am nächsten Tag trotzdem deine Beine trainieren. Die Schmerzen linderst du eher mit sanften und leichten Bewegungen. 

    Muskelkater braucht Zeit, um wieder abzuklingen. Eine proteinreiche Ernährung sowie sanftes Bewegen beschleunigen den Heilungsprozess leicht. Wärme tut auch sehr gut und unterstützt die Muskeln dabei.

    Die Bauchmuskeln schmerzen bei Muskelkater oft besonders. Sie arbeiten nämlich ständig, um deinen Körper aufrecht zu halten. Spazieren oder lockeres Radfahren können gegen Muskelkater im Bauch helfen. Ein warmes Bad oder ein aufgeheiztes Kirschkernkissen helfen ebenfalls.

    Baue dein Training am besten schrittweise auf. Übe dich in Geduld und mute deinem Körper nicht zu viel zu. Dann gewöhnt sich deine Muskulatur langsam an die neue Belastung und du reduzierst langfristig das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen.

    Wenn der Schmerz nach rund 2 Tagen einsetzt, einzelne Muskelpartien großflächig betroffen sind und die Beschwerden nach wenigen Tagen wieder nachlassen, dann wird es wahrscheinlich ein Muskelkater sein. Tauchen die Symptome aber direkt während des Trainings auf, sind stark sowie punktuell und halten länger als 4 Tage an, handelt es sich evtl. um eine Verletzung, wie etwa eine Zerrung.

    Mit Muskelkater sagt dir dein Körper, dass du ihn überfordert hast. Das ist nicht schlimm. Du solltest dir aber Zeit zum Erholen geben. Positiv am Muskelkater ist, dass er immer weniger auftritt, je häufiger du ein bestimmtes Training wiederholst.

     

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    Quellen:

     

    • Stauber W.T., Clarkson P.M., Fritz V.K., and Evans W.J.: Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology 69: 868–874 (1990)

    • Close, G.L., Ashton, T., Cable, T. et al.: Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species. European Journal of Applied Physiology 91, 615–621 (2004)

    • Cheung, K., Hume, P., Maxwell L.: Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 33, no. 2: 14564 (2003)

    • Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, 53 (2013)

    • Hurley C.F., Hatfield D.L., Riebe D.A.: The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Nov;27(11): 3101-3109.

    • Crane J.D., Ogborn D.I., Cupido C., Melov S., Hubbard A., Bourgeois J.M., Tarnopolsky M.A.: Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science Translational Medicine. 2012 Feb 1;4(119):119ra13.

     

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