10 Tipps gegen Muskelkater: Was hilft und wie kannst du vorbeugen?

Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastungen, zum Beispiel wenn du mit einer neuen Übung beginnst. Mikroskopisch kleine Verletzungen deiner Muskeln schmerzen dann.

Durch das Trainieren entstehen kleine Verletzungen an deinen Muskeln und sie belasten deinen Stoffwechsel. Die Oberfläche der Muskelzellen verändert sich und Flüssigkeit macht sich durch die Öffnungen breit. Das führt zu kleinen Entzündungen, die typische Muskelkater-Schmerzen hervorrufen.

Das ist unterschiedlich. Leichter Muskelkater ist schon nach wenigen Tagen wieder verschwunden, stärkere Fälle können bis zu einer Woche anhalten. 

Ja, Muskelkater und Muskelwachstum hängen nicht miteinander zusammen, das konnte mittlerweile nachgewiesen werden. Fitness-Einsteiger:innen erzielen zwar schneller Erfolge, ihr Körper ist aber noch nicht an die Belastung gewöhnt. Deswegen bekommen sie auch häufiger Muskelkater – ihre Muskeln wachsen dadurch aber nicht besser/schneller.

Die gleiche Muskelpartie solltest du nicht weiter trainieren, wenn sie schon angeschlagen ist. Aber hast du zum Beispiel Muskelkater in den Armen, kannst du am nächsten Tag trotzdem deine Beine trainieren. Die Schmerzen linderst du eher mit sanften und leichten Bewegungen.

Muskelkater braucht Zeit, um wieder abzuklingen. Eine proteinreiche Ernährung sowie sanftes Bewegen beschleunigen den Heilungsprozess leicht. Wärme tut auch sehr gut und unterstützt die Muskeln dabei.

Die Bauchmuskeln schmerzen bei Muskelkater oft besonders. Sie arbeiten nämlich ständig, um deinen Körper aufrecht zu halten. Spazieren oder lockeres Radfahren können gegen Muskelkater im Bauch helfen. Ein warmes Bad oder ein aufgeheiztes Kirschkernkissen helfen ebenfalls.

Baue dein Training am besten schrittweise auf. Übe dich in Geduld und mute deinem Körper nicht zu viel zu. Dann gewöhnt sich deine Muskulatur langsam an die neue Belastung und du reduzierst langfristig das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen.

Wenn der Schmerz nach rund zwei Tagen einsetzt, einzelne Muskelpartien großflächig betroffen sind und die Beschwerden nach wenigen Tagen wieder nachlassen, dann wird es wahrscheinlich ein Muskelkater sein. Tauchen die Symptome aber direkt während des Trainings auf, sind stark sowie punktuell und halten länger als vier Tage an, handelt es sich vielleicht um eine Verletzung, wie etwa eine Zerrung.

Mit Muskelkater sagt dir dein Körper, dass du ihn überfordert hast. Das ist nicht schlimm. Du solltest dir aber Zeit zum Erholen geben. Positiv am Muskelkater ist, dass er immer weniger auftritt, je häufiger du ein bestimmtes Training wiederholst.