MUSKELAUFBAU

MUSKELAUFBAU

Muskelkater - Ursachen, Mythen & Hilfsmittel

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Muskelkater
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Muskelkater und Sport gehören einfach zusammen. Oder? Wir gehen typischen Mythen auf den Grund und verraten dir, was es mit Muskelkater auf sich hat und was du gegen ihn tun kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Muskelkater und wie entsteht er?

 

Bei Muskelkater handelt es sich um einen Spannungsschmerz. Er entsteht durch mikroskopisch kleine Verletzungen bzw. stoffwechselbedingte Veränderungen am Muskelgewebe. Die Ursache: Übermäßige oder ungewohnte Belastungen der Muskulatur. Was passiert da? Muskelkater entsteht vor allem bei Bewegungen, die nachgeben. Durch entstandene Risse dringt Flüssigkeit an die Schmerz-Rezeptoren außerhalb deiner Muskeln. Es bilden sich leichte Entzündungen, deine Zellen quellen auf und du spürst oben genannten Spannungsschmerz. Der Prozess dauert eine gewisse Zeit, deshalb tritt Muskelkater meistens erst 1–2 Tage nach dem Training auf. 

Zu 100 % ist sich die Forschung allerdings nicht einig, was die tatsächlichen Ursachen von Muskelkater sind. Es sind wohl viele komplexer Ereignisse dafür verantwortlich. Wichtig für dich: Durch Muskelkater sagt dir dein Körper, dass er überfordert wurde und versucht, sich auf neue Bewegungsabläufe einzustellen.

 

Wie lange dauert Muskelkater?

 

Wie lange Muskelkater anhält, ist ganz unterschiedlich. Normalerweise treten Schmerzen etwa 2–3 Tage nach der Belastung auf. Spätestens eine Woche nach dem Training sollte starker Muskelkater aber überstanden sein! Weniger intensive Beschwerden bist du in der Regel schon früher los. Tipp: Hält dein Muskelkater länger als eine Woche an, gehe am besten zum Arzt und lass das checken - nicht, dass eine schlimmere Verletzung vorliegt. 

 

Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport
Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport

5 Muskelkater-Mythen: Ursachen & Behandlung

 

Kaum ein anderes Thema in der Sport- und Fitness-Welt hält so viele Mythen bereit wie der Muskelkater. Du kennst bestimmt auch so einige davon! Aber wie viel Wahrheit steckt dahinter? Wir verraten es dir ...

 

 

Mythos 1: Muskelkater hängt mit Übersäuerung zusammen

 

Diese These galt lange Zeit als korrekt - ist aber mittlerweile widerlegt. Ursprünglich dachte man, dass die Ausschüttung von Milchsäure (Laktat) während des Trainings Muskelkater hervorruft. Grundsätzlich ist es aber so, dass jeder beim intensiveren Sport diesen Stoff produziert. Laktat entsteht also auch dann, wenn später gar kein Muskelkater auftritt. Außerdem: Der Laktat-Gehalt halbiert sich ungefähr alle 20 Minuten nach dem Training, während Muskelkater erst viele Stunden später zu spüren ist. Damit ist das Laktat bereits abgebaut. wenn der Muskelkater auftritt.

  

 

Mythos 2: Muskeln wachsen durch Muskelkater

 

No pain, no gain!? Oft wird vermutet, dass es wehtun muss, damit Ergebnisse beim Training sichtbar werden. Die Reize, die für das Wachsen deiner Muskeln verantwortlich sind, werden aber auch gesetzt, wenn kein Muskelkater entsteht. Eine Studie liefert dazu eine interessante Anekdote: Sportarten, wie z. B. Langlauf können definitiv zu Muskelkater führen, allerdings nicht so häufig wie etwa Bodybuilding. Beim Laufsport wachsen die Muskeln aber auch nicht so schnell - ein deutlicher Hinweis darauf, dass der Mythos nicht unbedingt stimmt. By the way: Muskelkater ist zwar ein Reiz, der Muskeln wachsen lässt, durch die kleinen Risse entstehen aber auch Narben und machen dein Gewebe verletzungsanfälliger - ein hoher Preis für mehr Muskeln!

 

Mythos 3: Mit Muskelkater trainieren hilft gegen Schmerzen

 

Mit Muskelkater musst du nicht zwingend zum Couch-Potato mutieren, bis er weg ist. Aber mach' bitte auch nicht mit voller Power weiter! Akuter Muskelkater lässt sich nicht einfach wegtrainieren. Belastest du nämlich dieselben Muskeln weiter, wirkt sich das oft negativ auf den Heilungsprozess aus. Konzentriere dich stattdessen auf schonendere Übungen und Bewegungen. Oder trainiere eine Muskelpartie, die nicht von den Schmerzen betroffen ist. Auch Workouts, die durchblutungsfördernd sind, helfen dir, die Entzündungsstoffe schneller abzubauen.

 

Mythos 4: Nur Sport-Anfänger haben Muskelkater

 

Ja, es ist normal, dass Fitness-Einsteiger häufiger unter Muskelkater leiden als trainierte Sportskanonen. Aber auch Profis sind nicht grundsätzlich davor geschützt! Wenn du z. B. nach einer längeren Pause wieder mit dem Workout beginnst oder ein ungewohntes Training machst, kann das ebenfalls schnell zu Muskelkater führen - genauso, wie neue Übungen oder Bewegungsabläufe. Muskelkater ist grundsätzlich eine Reaktion des Körpers auf etwas Unbekanntes oder Ungewohntes. Steigerst du dich allerdings beim Training, verringert das unter Umständen Muskelkater mit der Zeit.

Exkurs: Der Repeated Bout Effect

 

In den Mythen 3 + 4 haben wir zwei Punkte beleuchtet: Muskelkater kann nicht einfach wegtrainiert werden und dass Profis nicht davon ausgenommen sind, ihn aber deutlich seltener haben. Diese Punkte wollen wir noch mal kurz vertiefen: Ja, akuter Muskelkater lässt sich nicht durch Training therapieren, trotzdem kann regelmäßiges Belasten auf lange Sicht Muskelkater-Schmerzen reduzieren. Deswegen sind erfahrene Sportler auch seltener betroffen - solange sie in ihren gewohnten Bewegungsmustern arbeiten.  

 

Hier kommt nämlich der sogenannte "Repeated Bout Effect" ins Spiel. Kurz gesagt: Je häufiger und regelmäßiger du trainierst, desto weniger hast du in Zukunft mit Muskelkater zu kämpfen. Dein Körper gewöhnt sich also an die Belastungen durch den Sport!

 

Mythos 5: Dehnen bei Muskelkater

 

Direkt vorweg: Wir empfehlen mobilisierende Übungen sowie dynamisches Dehnen zum Aufwärmen vor dem Sport. Nach dem Sport sollten du einen Cool-Down sowie statisches Stretching einplanen. Aktuelle Studien kommen allerdings zu dem Ergebnis, dass gerade Dehnübungen vor dem Training keinen Einfluss darauf haben, ob du einen Muskelkater bekommst oder nicht. Trotzdem sind flexible Muskeln leistungsfähiger, reaktionsfreudiger und du trainierst effizienter. Mit dem Aufwärmen und anschließendem Dehnen oder Ausrollen mit einer Faszien-Rolle senkst du dabei auch das Risiko für Muskelzerrungen.

 

Hast du bereits Muskelkater, solltest du keine starken Dehnungsübungen machen! Die zusätzliche Belastung stört nur den Heilungsprozess.

 

By the way: Es kommt immer darauf an, wie stark der betroffene Muskel belastet wurde. Ähnlich ist es z. B. auch bei Massagen oder der Faszien-Rolle. Solche Hilfsmittel können einen lindernden Effekt bei Muskelkater haben – einen wissenschaftlich eindeutigen Beweis gibt es dafür aber bisher nicht. Höre einfach auf die Signale deines Körpers: Wird der Schmerz beim Rollen oder Massieren zu stark, schalte besser einen Gang zurück und gestalte die Behandlung sanfter.

 

Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport
Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport

 

Was hilft gegen Muskelkater?

 

✓ Wärme: Eine heiße Dusche, ein wohltuendes Bad oder ein Gang in die Sauna regen die Durchblutung an und unterstützen den Heilungsprozess. Ätherische Öle (z. B. Pfefferminzöl!) im Badewasser sind eine super Ergänzung und wirken krampflösend. 

 

✓ Bewegung: Du solltest nicht mit dem gleichen Workout fortfahren, aber leichte Bewegung (z. B. Cardio-Training) tut bei Muskelkater oft gut. Es fördert den Stoffwechsel und regt die Regeneration an. Wichtig ist, dass du die betroffenen Muskeln nicht zusätzlich bzw. zu stark belastest.

 

✓ Proteine: Unmittelbar nach dem Training, oder auch über den Tag verteilt, unterstützen nachweislich den Heilungsprozess deiner Muskeln und können auch Muskelkater reduzieren. Proteinhaltige Lebensmittel (z. B. Hülsenfrüchte, Fleisch oder Milchprodukte) enthalten außerdem Aminosäuren (BCAA). Ihre Wirksamkeit gegen Muskelkater konnte ebenfalls in Studien nachgewiesen werden.

 

✓ Kirschsaft: Ja, genau, in einer kleinen US-Studie wurde beobachtet, dass das Trinken von Kirschsaft vor dem Training Muskelkater vorbeugen kann. Dafür sind vermutlich Antioxidantien sowie entzündungs-hemmende Stoffe in der Kirsche verantwortlich.

 

✓ Koffein & Taurin: Diese beiden Stoffe haben ebenfalls eine vorbeugende Wirkung und können Muskel- kater nach dem Workout reduzieren. Aber bitte jetzt nicht nur noch Energydrinks trinken - sie enthalten nämlich leider, neben Koffein und Taurin, auch viel Zucker!

 

✓ Salben: Wärmende Salben sind auch super beliebt und kurbeln zusätzlich die Durchblutung an. Der Nebeneffekt: Beim Einreiben wird Gewebeflüssigkeit abtransportiert, was ebenfalls den Heilungsprozess fördert.

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Tipp: "Slow & Steady" -Training

 

Dieses Trainingsprinzip ist perfekt für Fitness-Einsteiger: Baue deine neuen Trainingsabläufe in kleinen Schritten, also nach und nach, auf - so verringerst du Muskelkater und beugst ihm vor. In Trainingsplänen gibt es nicht umsonst sogenannte "Vorbereitungsphasen", in denen du erst mal weniger trainierst. Das verhindert, dass du deinem Körper zu schnell zu viel zumutest. Muskelkater wird unwahrscheinlicher, wenn du durch ein regelmäßiges Workout deine Bewegungsabläufe besser koordinierst und deine Muskeln mehr zusammenarbeiten.

 

Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport
Muskelkater - der ewige Begleiter beim Sport

 

Muskelkater-FAQ - das Wichtigste zusammengefasst:

 

    Muskelkater entsteht durch ungewohnte Belastungen, z. B. wenn du mit einer neuen Übung beginnst. Mikroskopisch kleine Verletzungen deiner Muskeln führen dann zu den Schmerzen.

    Durch das Training entstehen kleinste Verletzungen an deinen Muskeln und sie belasten deinen Stoffwechsel. Die Oberfläche der Muskelzellen verändert sich und Flüssigkeit macht sich durch die Öffnungen breit. Das führt zu kleinen Entzündungen, die typische Muskelkater-Schmerzen hervorrufen. 

    Die Dauer eines Muskelkaters ist unterschiedlich. Leichter Muskelkater sind schon nach wenigen Tagen wieder verschwunden, stärkere Fälle können bis zu einer Woche anhalten. 

    Ja, ein Zusammenhang zwischen Muskelkater und Muskelwachstum konnte nicht nachgewiesen werden. Trainingseinsteiger wollen oft schnelle Erfolge erzielen, ihr Körper ist aber noch nicht an die Belastung gewöhnt. Deswegen bekommen sie auch oft schneller Muskelkater - ihre Muskeln wachsen dadurch aber nicht besser/schneller.

    Nein, die gleiche Muskelpartie solltest du nicht weiter trainieren, wenn sie schon angeschlagen ist. Hast du z. B. Muskelkater in den Armen, kannst du aber am nächsten Tag trotzdem deine Beine trainieren. Die Schmerzen linderst du eher mit sanften und leichten Bewegungen. 

    Muskelkater braucht Zeit, um wieder abzuklingen. Eine proteinreiche Ernährung sowie leichter Bewegung können den Heilungsprozess leicht beschleunigen. Wärme tut auch sehr gut und unterstützt die Muskeln dabei.

    Baue dein Training am besten schrittweise auf. Übe dich in Geduld und mute deinem Körper nicht zu viel zu. Dann gewöhnt sich deine Muskulatur langsam an die neue Belastung und du reduzierst langfristig das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen.

    Grundsätzlich ist ein Muskelkater kein Fall für eine medizinische Behandlung – wenn es auch wirklich einer ist. Tipp: Wenn der Schmerz nach rund 2 Tagen einsetzt, einzelne Muskelpartien großflächig betroffen sind und die Beschwerden nach wenigen Tagen wieder nachlassen, dann wird es mit großer Wahrscheinlichkeit ein Muskelkater sein. Tauchen die Symptome aber direkt während des Trainings auf, sind stark sowie punktuell und halten länger als 4 Tage an, handelt es sich evtl. um eine Verletzung, wie etwa eine Zerrung.

    Mit Muskelkater sagt dir dein Körper, dass du ihn überfordert hast. Das ist nicht schlimm. Du solltest dir aber Zeit zur Heilung geben. Positiv am Muskelkater ist, dass er immer weniger auftritt, je häufiger du ein bestimmtes Training wiederholst.

     

    Quellen:

     

    1 ) Stauber W.T., Clarkson P.M., Fritz V.K., and Evans W.J.: Extracellular matrix disruption and pain after eccentric muscle action. Journal of Applied Physiology 69: 868–874 (1990) 
     

    2)  Close, G.L., Ashton, T., Cable, T. et al.: Eccentric exercise, isokinetic muscle torque and delayed onset muscle soreness: the role of reactive oxygen species. European Journal of Applied Physiology 91, 615–621 (2004)


    3)  Cheung, K., Hume, P., Maxwell L.: Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 33, no. 2: 14564 (2003)
     

    4) Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. & Krieger, J.W.: The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition 10, 53 (2013)


    5)  Hurley C.F., Hatfield D.L., Riebe D.A.: The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Nov;27(11): 3101-3109.
     

    6)  Crane J.D., Ogborn D.I., Cupido C., Melov S., Hubbard A., Bourgeois J.M., Tarnopolsky M.A.: Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science Translational Medicine. 2012 Feb 1;4(119):119ra13.

     

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