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Faszienketten trainieren: So machst du es richtig!
Du leidest unter Muskel- und Rückenschmerzen? Du bist ständig verspannt? Oft liegt die Ursache in den Faszien! Was es mit Faszienketten auf sich hat, wie du sie trainierst und fiese "Triggerpunkte" behandelst, checkst du hier!
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Anatomie: Wie ist der Verlauf von Faszien(ketten) im Körper?
Faszien sind dein Bindegewebe. Sie sind unterschiedlich stark/dick, umgeben alle Organe und durchdringen deine Muskeln. Man könnte auch sagen, dass jeder von uns nur eine Faszie besitzt, da sie alle zusammenhängen.
Stell' dir Faszien vielleicht so vor, wie die weißen Fasern in einer Orange. Sie sind teilweise dick und gut zu erkennen, verteilen sich aber in immer kleiner werdende Bereiche. Sie halten alles an seinem Platz, sind aber trotzdem weich und beweglich.
In deinem Bindegewebe verlaufen zusätzlich viele Nervenenden und Rezeptoren. Sie agieren als Bewegungs- und (leider auch) Schmerzmelder. Die Rezeptoren liefern dabei Informationen an deine Muskel(ketten) und das Gehirn. Auch mit welcher Energie du dich bewegst, wird von den Faszien an Muskeln und Knochen weitergegeben.
Im sportlichen Umfeld sprechen wir von sogenannten "Faszienketten", die mehrere Muskeln und Gelenke überspringen und verbinden. Zusammenhängende Faszienketten ermöglichen das Zusammenspielen von verschiedenen, weit auseinander liegenden Muskeln.
Du kannst dir das bildlich so vorstellen, als wenn du an einer langen rückwärtigen Kette am Kopf ziehst, bis sie an den Füßen ankommt. Denn allein um aufrecht zu stehen, brauchst du Muskelketten, die vom Kopf bis zu den Füßen reichen. Man nennt sie auch myofasziale Ketten oder fasziale Leitbahnen.
Die wichtigsten dieser großen Muskel-Faszienketten sind:
- Die vordere (anteriore) Faszienkette: Sie läuft von den Füßen über Schienbeine, Oberschenkel, Becken, Bauch und Brust zum Kopf.
- Die hintere (posteriore) Faszienkette: Sie führt von den Fußsohlen über Achillessehnen, Waden, hintere Oberschenkel und Rücken zum Schädel.
- Die 2 seitlichen (lateralen) Faszienketten: Sie verbinden eine Muskelkette, die seitlich von Füßen und Beinen über das Becken zum Oberkörper läuft.
- Die 2 spiralförmigen Faszienketten: Sie verlaufen vom rechten Bein zum linken Oberkörper und ebenso auf der anderen Seite.
Bild-Quelle: ForYouYoga / Shutterstock
Du kannst dir nicht vorstellen, wie die Ketten genau aussehen? Hier findest du eine passende Grafik (Quelle: ForYouYoga), die die 4 wichtigsten Faszienketten in Bildern aufzeichnet und wie sie in deinem Körper verlaufen.
Das sind zumindest die größten 4 faszialen Leitbahnen. Der amerikanische Therapeut Tom Myers hat diese sogenannten "Anatomy trains" definiert und beschreibt insgesamt 11 Muskelketten im Detail.
Die Wissenschaft ist sich allerdings noch uneinig, welche wirklich von einem bis zum anderen Ende Kräfte/Energien übertragen.
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Wie Faszien Schmerzen verursachen
Das Faszien-Bindegewebe verbindet, steuert und bewegt alle deine Muskeln. Die Verbindung aus Muskeln (Myo) und Faszien nennt man übrigens auch myofasziales System oder myofasziale Ketten.
Bewegst du dich zu einseitig bzw. zu wenig, hast du eine falsche Haltung, bist du verletzt und/oder gestresst, "verkleben" deine Faszien. Sie werden zusammengedrückt, verlieren Flüssigkeit und sind damit weniger elastisch. Ernährst du dich auch noch ungesund, wird es noch schlimmer – vor allem bei zu viel Zucker!
Ein gesundes Fasziengewebe sieht aus wie ein Gitternetz. Verklebte Faszien kannst du dir hingegen wie verfilzte Wolle vorstellen. Das myofasziale System funktioniert dann nicht mehr richtig und die Muskeln bewegen sich weniger geschmeidig. Folgen sind: Verspannungen, Schmerzen und eine noch schlechtere Haltung.
Übrigens: Die Ursache für einen bestimmten Schmerz liegt oft an einer ganz anderen Stelle. Kopfschmerzen stammen z. B. oft aus Problemen in der Schulter oder Hüfte.
Auch Narben sind meist extrem verklebte Faszien. So kann eine kleine Blinddarm-Narbe Beschwerden in der linken Schulter verursachen. Auch ein Muskel in der Wade, der wenig bewegt wird, verursacht Spannung in der Faszienkette und es kommt zu Rückenschmerzen. Fachleute sprechen in solchen Fällen vom myofaszialen Schmerzsyndrom.
Faszien-Triggerpunkte
Der Ausgangspunkt eines Faszienschmerzes ist ein sogenannter myofaszialer Triggerpunkt. Dabei handelt es sich um eine Muskelverhärtung oder Verspannung – meist aufgrund tief verklebter Faszien.
Der Muskel ist dauerhaft zusammengezogen und sehr empfindlich. Du fühlst einen Triggerpunkt oft selbst mit der Hand: Der Muskel ist hart und bei Druck hast du starke Schmerzen. Außerdem spürst du ein Zucken in den Muskelfasern.
Ein Triggerpunkt kann aber auch dauerhaft aktiv sein. Dann schmerzt er auch, wenn du ihn nicht berührst oder dich nicht bewegst. Ein latenter Triggerpunkt tut dagegen nur weh, wenn du ihn drückst. Trotzdem ist er wegen der zusammenhängenden faszialen Leitbahnen und Muskelketten möglicherweise für Schmerzen in anderen Regionen verantwortlich.
Manchmal lösen myofasziale Triggerpunkte z. B. auch ein "Schulter-Arm-Syndrom" aus. Der Ellbogen tut weh, die Ursache liegt aber in der Schulter. Durch unsere moderne Arbeitswelt treten schmerzhafte Triggerpunkte immer häufiger auf.
Sitzt du den ganzen Tag gebeugt am PC? Dann ist auch bei dir ständig dieselbe Muskulatur unter Spannung. Wenn du die Maus bedienst, führt das zu Triggerpunkten im Unterarm. Ständiges Sitzen begünstigt eher Triggerpunkte im Nacken. Symptome sind oft Spannungsschmerzen im Kopf oder Beschwerden in der Hüfte.
So vermeidest du langes Sitzen!
Achtung: Oft werden auch Reflexzonen, die du vielleicht von der Massage kennst, Triggerpunkte genannt. Die sind aber immer da und haben mit deinen Nervenbahnen zu tun. Ein myofaszialer Triggerpunkt entsteht erst durch fehlende Belastungen.
Training gegen Faszien-Schmerzen
Da die Ursachen für Faszien-Schmerzen so vielfältig sind, sind auch myofasziale Therapien sehr umfassend. Sie reichen oft von Ernährungsberatungen über psychologische Behandlungen bis hin zu Bewegungsschulungen. Den wichtigsten Teil bilden aber immer Sport- & Physio-Therapie.
Äußere Faszien behandeln
Faszienverklebungen lösen ... das gehört schon seit vielen Jahren zum Standard bei der Physio-Therapie. Massagen oder Wärme-Therapien waren die ersten Ansätze. Später kam die Faszienrolle dazu.
Inzwischen haben Expert:innen aber festgestellt, dass damit nur das oberflächliche Fasziengewebe unter der Haut (Fascia Superfiscialis) entspannt und gelockert wird. Langfristigen Erfolg erzielst du nur, wenn du auch die tieferen Faszien in den Muskeln erreichst.
Fitness First Faszienrollen-Tipp:
"Das Rollen darf nicht weh tun - maximal ein leichter Wohlfühlschmerz - sonst wirkt es kontraproduktiv. Rollst du zügig und großflächig, dann aktivierst du deine Faszien eher = eine gute Workout-Vorbereitung! Rollst du langsam, dann löst du oberflächliche Verklebungen und regenerierst besser. Bleib' dabei ruhig auch länger auf einer Stelle und mache kleine "Verschiebe-Bewegungen", bis du eine Entspannung spürst."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Tiefe Faszien & Triggerpunkte behandeln
Um die Faszien der unteren Schichten zu erreichen und Triggerpunkte effektiv zu behandeln, ist viel Kraft nötig. Dein:e Physio-Therapeut:in erzeugt mit dem Daumen den nötigen Druck. Dich selbst so zu massieren ist kaum möglich.
Aber jetzt kannst du Triggerpunkte und tiefe Faszien selbst behandeln: TMX® Trigger Tools sind medizinische Produkte und imitieren den Daumen von Physio-Therapeut:innen. Die Kraft kommt dabei aus dem eigenen Körpergewicht.
Die kleinen handlichen Helfer sind für Triggerpunkte im Fuß, Bein, Rücken, Arm oder Nacken einsetzbar. In den Faszien-Kleingruppenkursen von Fitness First lernst du, wie du die Tools richtig verwendest.
Deine Trainer:innen zeigen dir in der Physio Area auch gerne effektives Faszientraining im five Mobility-Zirkel. Einen kleinen Vorgeschmack bekommst du schon mal auf unserem Insta-Channel ...
Yoga-Übungen für Faszien
Yoga vereint Dehnen und Kräftigen. Darum findest du beim Yoga auch hilfreiche Dehnübungen für deine Faszien. Du kennst dich mit Yoga (noch) nicht aus? Kein Problem: Fitness First bietet viele verschiedene Yoga-Kurse, sowohl für Anfänger:innen als auch für Fortgeschrittene. Check' evtl. vorab in unserem Magazin-Artikel, welcher Yoga-Stil für dich der richtige ist!
Triggerpunkte selbst massieren
Hast du selbst einen Triggerpunkt gefunden? Falls du den Knoten gut erreichen kannst, massiere ihn vorsichtig selbst: Wärme die Stelle als erstes (z. B. mit einem Körnerkissen) für ca. 10 Minuten.
Danach machst du mit deinen Fingern kreisende Bewegungen auf der Verspannung. Drücke aber nicht zu fest! Wenn du nämlich mit deinen Händen und Armen zu viel Kraft ausübst, bist du nicht entspannt und der Triggerpunkt in den Muskelketten löst sich nicht auf. Massiere dich daher lieber mehrmals am Tag mit weniger Kraft.
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1. Faszien im Fuß mit Tennisball
- Steh' auf und stelle dich barfuß oder mit Socken auf einen Tennisball.
- Dann rolle deine ganze Fußsohle inkl. der Zehen in alle Richtungen mit etwas Druck ab.
- Nimm' den Ball auch unter die Ferse, stelle die Zehen auf und pumpe dann den Ball, als wenn du einen Blasebalg treten würdest. Damit kannst du Fersensporn vorbeugen oder lindern.
- Das machst du mit jedem Fuß etwa 1-2 Minuten.
- Da du damit einen Teil der hinteren Faszienkette bearbeitest, wirkt sich diese Übung auch auf die komplette hintere Muskelkette aus.
2. Kleine Sprünge
- Mache ohne Schuhe breitbeinig kleine Sprünge!
- Achte darauf, dass du mit dem Fußballen kurz zum Boden kommst, wie ein Flummiball.
- Variiere die Sprünge auch gerne: Mal seitlich oder nach vorne und hinten.
- Hüpfe ca. 10-20 Mal und mache dann eine Pause.
- Es reicht, wenn du die Übung 2-3x wiederholst. Sie aktiviert die sehnigen Faszien in deinem Gewebe in den Beinen.
3. Faszien-Übung: "Äpfel pflücken"
- Stell' dich hin und greife abwechselnd mit beiden Händen über dich, als ob du Äpfel vom Baum pflücken würdest.
- Dabei schaust du nach oben. Mit jedem Arm greifst du 15 Mal in verschiedene Richtungen.
- Spüre dabei, wie der Zug sich bis in deine Hüfte ausdehnt.
- So aktivierst du die faszialen Leitbahnen in den Armen und im Oberkörper.
4. Power-Schultern
- Lass' dich mit beiden Händen gegen eine Wand fallen und stoße dich wieder von ihr ab.
- Versuche den Kontakt zur Wand kurz und dynamisch zu gestalten.
- Wiederhole 12 Mal und mache eine Pause von ca. 1 Minute. Dann machst du noch 2 weitere Durchgänge.
- Du kannst dabei die Hände immer wieder unterschiedlich aufsetzen, um noch mehr Fasziengewebe im Oberkörper anzusprechen.
Faszien sind dein (Binde-)Gewebe. Sie bestehen hauptsächlich aus Kollagenen und einer wässrigen Grundsubstanz, durchziehen deinen ganzen Körper und umschließen alle Muskelketten und Organe. Zur Anatomie: Alle Faszien sind wie ein Netz miteinander verbunden. Sie formen, bewegen und halten, geben aber auch Informationen im Körper weiter.
Faszien bilden eine bewegliche Hülle um alle Muskeln und Muskelfasern. In den Faszien befinden sich aber auch viele Rezeptoren. Diese leiten Bewegungen und Schmerzen an dein Gehirn weiter. Daher nennt man z. B. Muskel- und Rückenschmerzen oder Beschwerden in der Hüfte auch oft Faszien-Schmerzen.
Die oberen Faszien lassen sich mit Faszienrollen gut selbst behandeln. Tiefe Faszien erreichst du z. B. mit Trigger Tools. Yoga- und Dehnübungen halten die Faszien ebenfalls beweglich. Mach' aber nichts, was die Schmerzen verschlimmert! Alle Übungen sollten deine Beschwerden lindern und eher einen "Wohlfühlschmerz" erzeugen.
Das myofasziale Schmerzsyndrom beschreibt Muskel- und Gelenkschmerzen, die von sogenannten Triggerpunkten ausgehen, zum Beispiel in der Hüfte. Das sind verspannte und verhärtete Faszienpunkte. Durch die verbindenden Faszien strahlen die Schmerzen oft auch in andere Gewebe deines Körpers aus.
Faszien, die zum Beispiel durch eine ungesunde Haltung nicht ausreichend, oder nur einseitig bewegt werden, verlieren Flüssigkeit. Deine Faszien werden dadurch weniger elastisch und verkleben. Auch Sportverletzungen können Verklebungen hervorrufen.
Faszien umhüllen und durchdringen alle deine Muskeln wie auch Organe. Faszien, die zusammenarbeitende Muskeln verbinden, nennt man Faszienketten. Grob unterscheidet man eine fasziale Kette an der Vorderseite des Körpers, eine an der Rückseite und 2 seitliche. Dazu kommen 2 spiralförmige Faszienketten – sie winden sich in der Anatomie von einem Bein zum gegenüberliegenden Oberkörper.
Es gibt verschiedene Arten von Faszientraining. Beim Workout mit der Faszienrolle wird versucht, den Wasseraustausch und damit die Versorgung der Faszien zu verbessern und leichte Verklebungen zu lösen. Beim faszialen Dehnen sowie beim Yoga stellst du zusätzlich spezifische Funktionalitäten deiner Faszien wieder her. Bei plyometrischen Übungen aktivierst du die Faszien und machst sie belastbarer. Und beim Training mit Trigger Tools werden tiefe Faszien gelöst – dabei werden sie zunächst zusammengedrückt, und wenn sie sich wieder entspannen, nehmen sie vermehrt Flüssigkeit auf.
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Faszientraining bei Fitness First
Deine (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deine Faszien effektiv zu trainieren und "in Schuss" zu halten. Probiere in deinem Club verschiedene Methoden und schau', was dir am meisten Spaß macht. Sehr empfehlenswert sind dafür Yoga-Kurse sowie unsere Mobility-Zirkel in der Physio Area. Damit linderst du aktiv Schmerzen, beugst Beschwerden vor und wirst leistungsfähiger! Welche Yoga-Stil am besten zu dir passt, findest du im Fitness First Magazin heraus!
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Quellen:
- Wolfgang Best: Myofasziale Ketten in der Orthopädie-Schuhtechnik
- Clara Barbara Karelli: Faszinierende Faszien – Basis-Wissen in Gesundheitsberufen
- Veronika Pfeffer: Schmerzfrei bewegen – die funktionelle Selbsttherapie für mehr Mobilität
© Fitness First Germany GmbH 2020