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Theraband-Übungen für Muskelaufbau & Mobility

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Theraband-Übungen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Resistance-Bänder sind nicht nur handlich & praktisch. Mit dem flexiblen Fitness Tool trainierst du deinen ganzen Körper. Check' hier, was Gummibänder alles drauf haben! Außerdem erfährst du, warum die Farbe beim Theraband keine Geschmacksfrage ist ... 

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Was ist ein Theraband?

 

Therabänder sind Latex-Bänder, die heute hauptsächlich in der Physio-Therapie sowie im Fitness-Bereich eingesetzt werden. Der Name kommt vom bekanntesten Hersteller – ähnlich wie „Googlen“ allgemein für Internet-Suchen steht. Theraband hat sich als Begriff für Fitnessbänder einfach durchgesetzt.

 

Das Original ist aus Latex, es gibt aber auch Gummibänder aus Kautschuk. Dazu gehört das deutlich ältere Deuser-Band, das nach dem Erfinder benannt ist.

 

Physio Area bei Fitness First

 

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Effekte von Theraband-Übungen

 

Das Trainieren mit Stretchbändern ist extrem vielseitig. Deswegen werden sie in unterschiedlichen Bereichen eingesetzt. Zum Beispiel:

 

  1. Reha

  2. Abnehmen

  3. Mobilisieren & Dehnen

  4. Krafttraining

 

Reha-Training mit Sportbändern

 

Resistance-Bänder sorgen für ein besonders gelenkschonendes Workout. Sie straffen die Muskeln, stärken deine Körperspannung und fördern gleichzeitig die Durchblutung.

 

Darum kommen sie so häufig in der Reha nach Sportverletzungen oder Operationen vor. Zum Beispiel werden einfache Theraband-Übungen nach einer Schulter-OP in der Krankengymnastik gemacht. Sie machen die Gelenke wieder beweglich und stärken deine Muskeln.

 

So beugst du Sportverletzungen vor!

 

Abnehmen mit Theraband

 

Beim Abnehmen denken die meisten zuerst an Cardio-Training. Aber auch Krafttraining lässt die Kilos schmelzen! Denn mit größeren Muskeln hast du einen höheren Grundumsatz. Du verbrennst also im Ruhe-Zustand mehr Kalorien.

 

Mit Gewichten & Therabändern kannst du aber auch sehr intensives Intervalltraining machen, um besser abzunehmen: Führe deine Squats z. B. statt mit der Langhantel auf deinen Schultern mit einem Gummiband aus. Dazu stellst du dich mit den Füßen auf die Enden des Bandes und streckst es mit breitem Griff hinter deinem Kopf.

 

Kniebeugen für Anfänger:innen

 

Mobilisieren & Dehnen mit Theraband-Übungen

 

Weil du mit Bändern so gut Hantel-Übungen „nachmachen“ kannst, sind sie super zum Aufwärmen vor dem Training. Mach' z. B. Fitnessbänder-Übungen für die Brust, bevor du ans Bankdrücken gehst. Oder wärme mit dem Theraband deinen Trizeps auf, bevor du Dips machst.

 

Der sanfte Widerstand ist ideal, um deine Muskulatur an größere Belastungen zu gewöhnen. Für Mannschaftssportler:innen oder Sport zu zweit gibt es übrigens auch viele Partner-Übungen mit Theraband, siehe Video:

 

Für das Stretchen nach dem Workout oder an Ruhe-Tagen sind Fitnessbänder ebenfalls praktisch. Gerade Einsteiger:innen hilft das Dehnen mit dem Theraband. 

 

Für Fortgeschrittene klappt's allerdings etwas besser mit einem Yoga-Gurt oder Gürtel, weil das Resistance-Band schneller nachgibt. Du kommst bei gestreckten Beinen nicht mit den Händen an deine Füße? Dann leg‘ ein Band um den Fuß und komme so besser in den Stretch!  

 

Dehnen: So geht’s richtig!

 

Krafttraining mit Theraband

 

Auf den 1. Blick scheinen Gummibänder nicht genug Widerstand zu bieten, um damit Muskeln aufzubauen. Aber es lohnt sich aus mehreren Gründen für dich, sie in deinen Trainingsplan einzubauen:

 

  • Therabänder sind perfekt für Rücken- und Ganzkörper-Übungen, mit denen du auch versteckte Muskelpartien erreichst. Um diese Tiefen-Muskeln zu stärken, brauchst du gar keine großen Gewichte.

 

  • Mit Resistance-Band-Übungen trainierst du auch deine Kraftausdauer. Das hilft dir, wenn du mal beim Hypertrophie-Training nicht weiterkommst.

 

  • Einsteiger:innen können mit Bodyweight-Übungen noch gut Muskeln aufbauen. Mit Therabändern können aber auch Fortgeschrittene noch ein bisschen an Muskulatur zulegen. Leg‘ dir z. B. ein Gummiband über die Schultern und stütze die Hände bei Liegestützen auf die Enden. Auch eine super Übung fürs Home Gym!

 

Liegestütze für Bauchmuskeln

 

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Welche Arten von Fitnessbändern gibt es?

 

Klein, handlich und flexibel einsetzbar: Die lässigen Bänder zum Dehnen gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. By the way: Inzwischen gibt es alle Varianten auch ohne Latex!

 

Klassische Therabänder

 

Bei den meisten Theraband-Übungen nimmst du ein einfaches, gerades Gummiband (etwa 13 cm breit). Inzwischen gibt es auch „Tubes“ – sie sehen aus wie dicke, bunte Kabel und haben jeweils am Ende einen Griff.

 

Die Farbe gibt die Stärke des Gummis an (siehe Tabelle unten). Die Länge entscheidet, ob du im Stehen (ca. 2,20 Meter) oder im Sitzen/Liegen (ca. 1,50 Meter) trainierst. Nimm‘ im Zweifel immer die längere Variante, da du sie jederzeit kürzer greifen kannst.

 

Fitness Loops

 

Ring- oder schlauchförmige „Loops“ sind gut geeignet, wenn du sie irgendwo befestigen willst. Sie helfen dir unter anderem auch, mehr Klimmzüge zu schaffen. Du kannst damit auch Übungen machen, bei denen du das Band nicht mit den Händen greifen musst.

 

So schaffst du mehr Klimmzüge!

 

Steck‘ zum Beispiel einfach deine Arme oder Beine durch, und dehne sie auseinander. Diese Widerstandsbänder gibt es auch als breite, dünne Latex-Bänder. Andere sind mehrere Millimeter dick, dafür nur 1-2 cm breit. Das Deuser-Band ist ein Beispiel dafür. Besonders angenehm (gerade bei kurzen Hosen bzw. auf nackter Haut) sind gewebte Minibänder sie rollen sich nicht zusammen. 

 

Resistance-Bänder mit Griffen & Haken

 

Kennst du noch den guten alten Expander? Das Gerät ist aktuell nicht mehr so angesagt, seine Griffe sind aber manchmal von Vorteil! Darauf setzen z. B. auch die Schlingen-Trainer von TRX. Du kannst sie gut halten oder auch einhaken, um mit deinem vollen Körpergewicht zu trainieren.

 

TRX-Kurse bei Fitness First

 

Mit den Schlingen-Trainern von TRX trainierst du mit deinem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft.
TRX-Bänder haben Griffe und du kannst sie gut halten oder irgendwo einhaken.

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Welche Theraband-Farbe für welchen Trainingstyp?

 

Bei Therabändern gibt die Farbe* an, wie hoch der Widerstand ist. So weißt du auch, welches Band du für welches Trainingsziel am besten benutzt. Die Stärke des Fitnessbandes wird manchmal auch in Kilogramm angegeben. Das ist aber nicht so eindeutig, wie es klingt: Je weiter du das Band auseinanderziehst, desto größer wird nämlich der Widerstand. Darum siehst du hier nur ungefähre Angaben. 

 

Theraband-Stärken-Tabelle

 

Farbe

Stärke

Wider-stand (kg)

Geeignet für

Beige

Extra leicht

< 1,4

Reha,

untrainierte Senior:innen

Gelb

Sehr leicht

0,5-2,6

Senior:innen,

Kinder

Rot

Leicht

0,7-3,2

Jugendliche,

untrainierte Frauen

Grün

Medium

0,9-4,4

Frauen,

untrainierte Männer

Blau

Stark

1,3-6

Trainierte Frauen,

Männer

Schwarz

Sehr stark

1,6-8

Gut trainierte Frauen,

trainierte Männer

Silber

Besonders stark

2,3-11,5

Gut trainierte Männer

Gold

Extra stark

3,6-18,2

Leistungssport,

Muskelaufbau

*Je nach Anbieter können Farben und Intensität variieren.

 

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6 Theraband-Übungen für Anfänger:innen

 

Aus den folgenden Fitnessband-Übungen stellst du dir ein komplettes Krafttraining mit dem Theraband zusammen. Denn hier ist für jedes Körperteil was dabei! Du brauchst ein Gummiband von 2-3 Metern Länge mit der für dich passenden Stärke. Versuche ca. 10-15 Wiederholungen von jeder Übung. Um dich richtig auszupowern, machst du am besten 3 Durchgänge.

 

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1. Frontheben mit Squat

 

Eine mega Theraband-Übung für Beine, Po und Schultern gleichzeitig. Dazu sind dein Core und unterer Rücken wie bei Kniebeugen angespannt. Mehr Ganzkörper geht fast nicht!

 

  • Stell‘ dich mit den Füßen hüftbreit und mittig auf das Band.

  • Halte die Enden des Bandes zwischen Daumen und Zeigefinger oder in der Faust.

  • Geh‘ runter in die Kniebeuge und hebe gleichzeitig die Arme mit leicht gebeugten Ellenbogen bis zur Schulter an.
  • Ziehe die Schultern weg von den Ohren, nach hinten unten.
  • Spanne Bauchmuskeln & Po an, damit du kein Hohlkreuz und keinen Rundrücken machst.

  • Geh‘ mit den Armen runter in die Ausgangsposition, wenn du die Beine streckst.

 

Trainierte Muskeln:

 

  • Schultern (Deltamuskel)

  • Po

  • Oberschenkel vorne
  • Oberschenkel hinten

  • Bauch 
  • Rücken

 

Variation(en):

 

Statt Frontheben machst du Seitheben: Bringe mit leicht angewinkelten Unterarmen die Enden des Bandes seitlich bis auf Schulterhöhe. Deine Handflächen zeigen nach unten. Das nimmt neben dem Deltamuskel auch noch den Kapuzenmuskel im oberen Rücken mit.

 

Auch Schulterdrücken kannst du als weitere Variation einbauen: Ziehe dafür das Fitnessband gerade nach oben, wenn du aufrecht stehst. Die Bewegung strafft Bauch und Oberarme.

 

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2. Oberarme straffen mit Theraband

 

Diese Übung ist ähnlich wie das Trizeps-Drücken mit der Kurzhantel. Du kannst sie im Sitzen oder im Stehen machen.  

 

  • Halte das obere Ende des Fitnessbands mit rechts hinter deinen Kopf.

  • Nimm‘ das untere Ende in deine linke Hand hinter dem Rücken.

  • Spanne das Gummiband leicht an.

  • Spanne deine Bauchmuskeln an und achte darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen.

  • Strecke den rechten Arm gegen den Widerstand gerade nach oben.

  • Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.

 

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Trainierte Muskeln:

 

  • Trizeps

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3. Äußere Oberschenkel trainieren

 

Diese Übung zielt zwar hauptsächlich auf deine Beine, aber sie zählt gleichzeitig zu den Armübungen mit Theraband. Denn es arbeiten immer ein Bein und der gegenüberliegende Arm.

 

  • Stell‘ dich mit beiden Füßen schulterbreit auf das linke Ende des Bandes.

  • Nimm‘ das rechte Ende in die linke Hand.

  • Das Band läuft also um deinen rechten Fuß herum diagonal vor deinem Körper vorbei.

  • Strecke den linken Arm nach oben links.

  • Spreize gleichzeitig dein rechtes Bein ab.

  • Achte auf einen sicheren Stand mit links.

  • Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.

 

Trainierte Muskeln:

 

  • Oberschenkel außen (Abduktor)

  • Schulter
  • Rumpf-Muskulatur

  • Gleichgewicht

 

Variation:

 

Wenn du nicht sicher auf einem Bein stehst, kannst du die Übung auch liegend auf dem Boden machen! Achte dann aber noch bewusster darauf, dass dein Bauch angespannt ist, um den Core nicht zu vernachlässigen. Leg‘ dich dafür auf die Seite und spanne das Fitnessband um deine Füße. Die Enden hältst du mit der Hand des unteren Arms. Spreize jetzt das obere Bein nach oben gegen den Widerstand des Bandes ab.

 

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4. Theraband-Übung für den unteren Rücken

 

Übungen mit dem Theraband für den Rücken sind ein super Ausgleich, wenn du viel sitzt. Aber sie bereiten deinen Körper auch gut fürs Kreuzheben und weiteres Hanteltraining vor.

 

  • Geh‘ in den Vierfüßlerstand.

  • Lege das Theraband um deinen rechten Fuß.

  • Nimm‘ beide Enden in die rechte Hand und stütze dich darauf.

  • Strecke das rechte Knie und heb‘ das Bein an.

  • Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.

 

Trainierte Muskeln:

 

  • Rückenstrecker

  • Po
  • Rumpf-Muskulatur 

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5. Lunge mit Spine Twist & Bizeps Curl

 

Diese Übung besteht aus 2 Teilen. Zusätzlich zum Muskel-Training mobilisierst du mit der Rotation noch deine Wirbelsäule.

 

  • Stell‘ dich mit dem linken Fuß mittig auf dein Band & nimm‘ beide Enden in die linke Hand.

  • Mache mit rechts einen Ausfallschritt nach hinten.

  • Geh‘ mit dem hinteren Knie runter bis fast zum Boden.
  • Drehe gleichzeitig deinen Oberkörper mit ausgestrecktem linken Arm nach links.

  • Wenn du wieder hochkommst, drehe dich in die Ausgangsposition.

  • Mache ca. 15 Wiederholungen und beginne mit Teil 2:

 

  • Geh‘ jetzt mit dem Knie runter und winkle einfach nur den linken Unterarm an. Deine Handfläche zeigt nach oben, der Ellenbogen bleibt nah an der Taille.

  • Wechsel nach ca. 15 Wiederholungen die Seite.

 

Trainierte Muskeln:

 

 

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6. Rudern mit dem Theraband

 

Rudern kennst du vielleicht als Workout mit Lang- oder Kurzhanteln. Es ist ein super Training für den ganzen Oberkörper, besonders aber für deinen Rücken. Mit dem Theraband kannst du die Übung (auch) im Sitzen machen.

 

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  • Setz‘ dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen.

  • Lege das Band um deine Fußsohlen.

  • Greif‘ es möglichst nah an deinen Füßen mit beiden Händen, bis du leicht nach vorne gebeugt bist.

  • Halte den Rücken dabei gerade.

  • Deine Ellbogen sind etwa im 90-Grad-Winkel.

  • Geh‘ mit dem Oberkörper nach hinten.

  • Ist dein Oberkörper aufrecht, ziehst du aus den Oberarmen und Schultern das Band noch weiter zu dir.

  • Zurück erst aus den Armen nachgeben, dann mit dem Oberkörper nach vorne.

 

Trainierte Muskeln:

 

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)

  • Oberer Rücken (Kapuzenmuskel, Rautenmuskel)

  • Armbeuger (Bizeps)

  • Unterarme & Griffkraft

 

Du willst noch mehr? Schau‘ dir auf deinem Fitness First Insta Channel noch mal spezielle Übungen mit Loop-Bändern an!

 

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FAQ zu Resistance-Bändern

 

    Widerstandsbänder sind super vielseitig und erfüllen verschiedene Trainingsziele. Sie werden in der Reha nach Operationen oder Verletzungen eingesetzt. Bis zu einem gewissen Grad ist es sogar möglich, Muskeln aufzubauen. Häufig werden sie auch zum Aufwärmen genutzt und fürs Mobility-Training. 

    Meistens sind helle Resistance-Bänder weniger stark als dunkle. Einsteiger:innen können aber auch mit geringem Widerstand Muskeln aufbauen (z. B. mit grünen Latexbändern). Fortgeschrittene arbeiten am besten mit blauen oder schwarzen Bändern. Für sehr Trainierte gibt es noch Silber und Gold. 

    Fitnessbänder gibt es in vielen Materialien, Formen und Farben. Sie sind meist aus Latex oder Gummi. Dunklere Farben stehen in der Regel für größeren Widerstand. Das klassische Theraband ist schlicht und gerade. Sogenannte "Loop-Bänder" sind rund. Andere Varianten, wie TRX-Bänder, haben Griffe oder können irgendwo eingehakt werden.

    Die Bänder sind von verschiedenen Hersteller:innen. Das typische Theraband ist gerade, aus Latex und etwa 13 cm breit. Das Deuserband ist schmal und dick. Es besteht meist aus Kautschuk. Im Gegensatz zum Theraband ist es ringförmig.

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    Therabänder & Co. bei Fitness First

     

    In deinen Fitness First Clubs findest du nicht nur Gewichte und Geräte. Du trainierst auch mit unterschiedlichem freestyle-Equipment, wie Sandbags, Kettlebells oder Battle Ropes. Da sind natürlich auch Therabänder mit am Start! Deine (Personal) Coaches weisen dich gerne ein und geben dir hilfreiche Tipps. Oder du hängst dich in unsere TRX-Kurse richtig rein: Bei dem Workout mit Gurten und Seilen trainierst du mit dem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft und stärkst deine gesamte (Tiefen-)Muskulatur – probier’s mal aus!

     

    TRX-Kurse bei Fitness First   Sandbag-Training

     

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