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Kraftausdauer trainieren

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Kraftausdauer-Training
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Kraft + Ausdauer = Kraftausdauer? Nicht ganz! Wir erklären, was Kraftausdauer genau ist und wozu du sie brauchst. Außerdem erfährst du, warum und wie du Kraftausdauer-Training in dein Workout einbaust - plus passende Tipps zur Ernährung.

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Was ist Kraftausdauer?

 

Eine gute Kraftausdauer zu haben bedeutet, über eine längere Zeit hinaus besonders belastbar zu sein. Die Definition von Kraftausdauer unterscheidet sich von der allgemeinen aeroben Grundlagen-Ausdauer (die sich mehr auf dein Herz-Kreislauf-System bezieht) wie folgt: Deine Intensität muss so hoch sein, dass du sie höchstens 2 Min. durchhältst.

 

In der Regel liegt so eine Belastung bei ca. 30-50 % deiner Maximalkraft. Das entspricht dem größten Gewicht, das du nur 1x hochheben kannst bevor es zum "Muskelversagen" kommt. Bevor du aber für jede Übung einen "Maximal-Test" machst, geh' lieber auf mehr Wiederholungen!

 

Beispiel: Du kannst beim Bankdrücken eine Langhantel von 100 kg genau 1x stemmen. Dann schaffst du mit 50 kg natürlich mehr Wiederholungen. Die Intensität von 50 % entspricht dann ca. 20 Wiederholungen, 40 % wären ca. 25 und bei mehr als 25 Wiederholungen bist du bei 30 %. Achte beim Kraftausdauer-Tempo darauf, dass du ca. 4 Sekunden für eine Wiederholung brauchst.

 

Hanteltraining für Anfänger:innen

 

Bei 40-30 % bist du im lokalen Ausdauertraining. Das trainiert eher den Stoffwechsel deiner Muskulatur. Stärker wird sie erst durch Hypertrophie-Training (dazu später mehr). Es hängt also davon ab, wie intensiv du deine Muskel-Übungen machst und nicht welche.

 

Beispiel: Stell' dir vor, du machst Bizeps Curls mit 2-Kilo-Hanteln und schaffst davon 40-50 Wiederholungen. Das wäre eine typische Übung für Kraftsportler:innen, gehört aber damit eher zum klassischen Ausdauertraining. Setzt du dich stattdessen auf ein Indoor Bike und drehst den Wiederstand so hoch, dass du nach 12x treten schon nicht mehr kannst, hast du zwar gerade ein Cardio-Gerät benutzt, aber zusätzlich deine Kraft trainiert. 

 

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Kraftausdauer bei Muskelaufbau

 

Neben der Kraftausdauer gibt es insgesamt 3 weitere Bereiche im Krafttraining:

 

  • Maximalkraft: Das ist die größte Kraft, die du auf einmal erzeugen kannst. Man nennt sie auch die "Mutter aller Kräfte". Sie ist die Grundlage für alle anderen Kraftarten. Gewichtheber:innen haben in der Regel eine große Maximalkraft: Sie stemmen im Wettkampf ein möglichst hohes Gewicht genau 1x hoch. Maximalkrafttraining übst du mit einer sehr hohen Belastung, aber bei wenigen Wiederholungen aus.

 

  • Schnellkraft: Mit dieser Kraft beschleunigst du dich oder Gegenstände aus dem Ruhe-Zustand auf ein möglichst hohes Tempo. Mit einer guten Schnellkraft kannst du also einen Ball weit werfen oder aus dem Stand hoch springen. Deine Maximalkraft spielt auch hier eine entscheidende Rolle. Allerdings müssen deine Übungen dann eher spezifisch und dynamisch sein, wie z. B. im Sprungkraft-Training.

 

  • Hypertrophie: Um effektiv und sichtbar Muskelmasse aufzubauen, trainierst du mit ca. 60-80 % deiner maximalen Leistung. Beim Hypertrophie-Training schaffst von einer Übung zwischen ca. 8 und 12 Wiederholungen, bevor es zum Muskelversagen kommt. 

 

Übrigens: Wo deine individuelle Kraftausdauer liegt, hängt vor allem von der Maximalkraft ab. Steigerst du dich in diesem Bereich, musst du also auch bei deiner Kraftausdauer Gas geben.

 

Kraftausdauer in verschiedenen Sportarten

 

Ein gutes Beispiel für eine Kraftausdauer-Sportart ist Rudern. Obwohl es eher zum typischen Ausdauertraining gehört, müssen die Athlet:innen eine hohe Kraft aufrechterhalten. 

 

Rudersport: für Ausdauer & Kraft

 

Aber auch beim Radfahren, vor allem bei Berg-Etappen, wechselst du schnell von der Ausdauer in die Kraftausdauer. Viele Sportler:innen sind dabei in einem gleichmäßigen Cardio-Bereich unterwegs. Aber geht es plötzlich in den Sprint oder einen kurzen, knackigen Anstieg hoch, müssen sie auf einmal sehr viel Kraft auf die Pedale bringen.

 

Fahrradfahren: Abnehmen im Sattel

 

Kraftausdauer ist aber auch in sehr vielen Ballsportarten wichtig. Sie sorgt dafür, dass du auch am Ende eines Matches noch hoch springen, hart schießen oder schnell sprinten kannst.

 

Ein gutes Beispiel für eine Kraftausdauer-Sportart ist Rudern. Die Belastung hält zwar nur ein paar Minuten an, dabei müssen die Athlet:innen aber so viel Kraft wie möglich aufrechterhalten.
Viele Radler:innen sind in einem gleichmäßigen Cardio-Bereich unterwegs. Aber geht es plötzlich in den Sprint oder einen kurzen, knackigen Anstieg hoch, müssen sie auf einmal sehr viel Kraft auf die Pedale bringen.

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So wirkt Kraftausdauer im Körper

 

Das Zauberwort bei Kraftausdauer lautet „Kapillarisierung“. Das bedeutet, dass dein Körper neue oder bisher ungenutzte kleinste Blutgefäße (Kapillaren) aktiviert. Sie bilden ein Netz aus feinsten Äderchen in deinem Körper noch feiner als die Äderchen in deinen Augen!

 

Übrigens: Würde man alle Kapillare aneinanderhängen, würden sie 1x um den Äquator reichen. Sie sind nicht immer alle aktiv, dein Körper öffnet sie nur dort, wo gerade viel Sauerstoff benötigt wird. Aber je größer das Netz, desto besser werden deine Muskeln versorgt. Denn über die Kapillaren kommen Sauerstoff und Nährstoffe aus deinen Arterien in deine Muskeln.

 

Gleichzeitig nehmen sie Schadstoffe auf und transportieren sie über die Venen ab. Solche Schadstoffe, vor allem die berühmte Milchsäure (Laktat), machen deine Muskeln müde. Arbeitet deine Muskulatur oft über längere Zeit schwer, werden zusätzliche Kapillare geöffnet und erzeugt, um das Laktat besser abzubauen. Mit einer stärkeren Kapillarisierung kommt es also weniger zum Muskelversagen – du wirst leistungsfähiger!      

 

Effektives Kraftausdauer-Training löst diesen Effekt übrigens am besten aus, weil du mehr Wiederholungen machst als bei anderen Trainingsmethoden. Bei normaler Ausdauer ist die Kapillarisierung zwar auch hoch, sie findet aber mehr im Herz-Kreislauf-System als in deinen einzelnen Muskeln statt.

 

Ausdauer-Kurse bei Fitness First

 

Ein weiterer wichtiger Faktor sind auch die sogenannten "Mitochondrien". Das sind die Kraftwerke deiner Muskelzellen. In ihnen wird Energie aus Fetten und Kohlenhydraten gewonnen. Durch Kraftausdauer trainierst du deine Mitochondrien gleich mit – sie werden größer (Muskelwachstum) und können sich auch vermehren. So verbesserst du deinen Stoffwechsel.

 

So kurbelst du deinen Stoffwechsel an!

 

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Das bringt Kraftausdauer im Muskelaufbau

 

Deine Kraftausdauer trainierst du mit eher leichteren Gewichten, da du mehr Wiederholungen machst. Deswegen denken viele Kraftsportler:innen, dass sie damit keine Muskeln (mehr) aufbauen. Fängst du aber gerade erst an, spürst du selbst beim Kraftausdauer-Training schon Hypertrophie-Effekte. Trotzdem sollten auch Fortgeschrittene immer mal wieder Kraftausdauer-Phasen als Trainingseinheit integrieren (mehr dazu später)! 

 

Und klar: Mehr Wiederholungen brauchen auch mehr Zeit. Du trainierst also länger. Darum ist das klassische Hypertrophie-Training immer noch am effektivsten, um größere Muskeln (Muskelwachstum) zu bekommen. Trotzdem ist Kraftausdauer beim Muskelaufbau nicht zu unterschätzen, und zwar aus folgenden 4 Gründen:

 

  • Als Einsteiger:in solltest du grundsätzlich mit kleinen Gewichten beginnen. So lernst du die Technik besser und vermeidest Fehlhaltungen. Wichtig: Trainiere trotz leichtem Gewicht nicht zu schwungvoll! Langsam und sauber ist der richtige Weg. Deine (Personal) Coaches bei Fitness First weisen dich gerne ein.

 

  • Du merkst beim Muskeln aufbauen keine Fortschritte mehr? Da hilft ein neuer Reiz: Wechsel' für ein paar Wochen von Hypertrophie auf einen Kraftausdauer-Trainingsplan. Profis switchen sogar alle 4-8 Wochen zwischen Hypertrophie-, Kraftausdauer- und Maximalkrafttraining.

 

  • Muskeln können nicht ewig weiterwachsen. Plane deswegen 1-2x im Jahr für ca. 8-12 Wochen auch ein Kraftausdauer-Training mit ein. Zum einen, um deine gewonnene Kraft zu festigen, zum anderen, damit sich deine Gelenke erholen können. So verbesserst du deinen Muskel-Stoffwechsel und bist für die nächste Hypertrophie-Phase perfekt vorbereitet.

 

  • Eine gute Kraftausdauer hält deine Muskeln "wach". Du übst also auch den 3. Satz einer Übung noch sauber aus, ohne dass deine Muskeln müde werden. Gleichzeitig regeneriert deine Muskulatur nach einem Kraftausdauer-Workout besser. 

 

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Kraftausdauer richtig trainieren

 

Kraftausdauer ist also ein wichtiger Bereich für Kraftsportler:innen. Willst du sie gezielt verbessern, sind wie beim Muskelaufbau-Training folgende 4 Punkte wichtig:

 

 

Häufigkeit: Wie oft die Woche Kraftausdauer trainieren?

 

Um im Krafttraining optimal an deinen Zielen zu arbeiten, sprichst du jede Muskelgruppe ca. 2-3x pro Woche an. Das gilt sowohl für Hypertrophie- als auch Kraftausdauer-Training.

 

Du willst deinen Muskelaufbau-Trainingsplan etwas abwechslungsreicher gestalten? Dann ist es sinnvoller, einige Wochen voll auf Kraftausdauer zu gehen, als nur 1 Einheit pro Woche damit zu ersetzen. Wenn du mal nicht ins Gym kannst, dann trainiere ruhig zu Hause Kraftausdauer via Bodyweight-Übungen. Mit Liegestützen erzielst du z. B. ähnliche Erfolge wie beim Bankdrücken. 

 

Ganzkörper-Übungen ohne Geräte

 

Intensität bei Kraftausdauer

 

Die Intensität beschreibt das Gewicht, mit dem du trainierst. Laut Definition liegt Kraftausdauer im Bereich von 30-50 % deiner maximalen Belastung (das entspricht ca. 15-30 Wiederholungen). Um deine Kraftausdauer-Fähigkeiten, z. B. fürs Rudern oder Radfahren, zu verbessern, arbeitest du im Training auch mit bis zu ca. 60 % Intensität, machst aber mehr Wiederholungen.

 

Du schaffst mit einer 10-Kilo-Hantel nur genau einen sauberen Bizeps Curl? Dann trainierst du mit einer 3-6-Kilo-Hantel deine Kraftausdauer am besten. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bist du in der Regel auch im Bereich von 30-60 % deiner Maximalkraft. Calisthenics-Übungen eignen sich übrigens auch super für statisches Kraftausdauer-Training!

 

Vorsicht, wenn du als Einsteiger:in deine maximale Leistung nicht genau kennst! Geh' nicht einfach an die schweren Gewichte, um sie zu testen du könntest dich verletzen. Orientiere dich mehr an der Wiederholungszahl oder frage deine (Personal) Trainer:innen bei Fitness First. Sie helfen dir gerne, das optimale Trainingsgewicht für bessere Erfolge zu bestimmen.

 

Personal Training bei Fitness First

 

Belastungsdauer: Wiederholungen beim Kraftausdauer-Training

 

Die Belastungsdauer legst du bei den meisten Übungen durch die Zahl der Wiederholungen fest. Die hängt aber natürlich vom Gewicht ab. Es gilt: je weniger Gewicht, desto mehr Wiederholungen. Du solltest aber mindestens ca. 15-25 Wiederholungen machen, wenn du auf Kraftausdauer gehst. Schaffst du sie nicht, ist das Gewicht wahrscheinlich zu hoch. Wichtig ist auch, dass du deine Kraft bis aufs letzte ausschöpfst und am Ende keine einzige Wiederholung mehr schaffst. Das führt letztendlich zu Verbesserungen.

 

Krafttraining bei Fitness First

 

Umfang von Kraftausdauer-Training

 

Der Umfang eines Workouts beschreibt, wie viele Sätze du von jeder Übung machst. Für Kraftausdauer sind das ca. 3-6 Sätze. Dazwischen machst du in der Regel eine Pause von jeweils 60 Sekunden. 

 

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Top-Übungen für Kraftausdauer

 

Du trainierst deine Kraftausdauer grundsätzlich mit denselben Übungen wie beim normalen Krafttraining. Du machst die Einheiten einfach mit mehr Wiederholungen und ggf. mit niedrigerem Gewicht. Folgende 5 Basics sind dafür gut geeignet:

 

 

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Kraftausdauer-Übungen im Zirkeltraining

 

Du möchtest was Neues ausprobieren? Gestalte dein Kraftausdauer-Workout mal anders mit „Zirkeltraining“. Klingt zwar etwas altbacken und nach Sportunterricht, aber das Prinzip macht mega Fun!

 

Du hast mehrere Stationen mit verschieden Übungen und Geräten. Dabei wechselst du von einer zur nächsten und machst dabei immer ca. 30-45 Sekunden Pause. Führe die einzelnen Übungen für ca. 45 Sekunden bis 2 Minuten aus. Insgesamt durchläufst du den Zirkel ca. 3-5x. So machst du nicht 3 Sätze von jeder Übung hintereinander, sondern hast mehr Abwechslung.

 

Baue dir am besten einen Mix aus Bodyweight, Geräten und Hilfsmitteln. Dein Zirkeltraining mit Kraftausdauer-Übungen könnte z. B. so aussehen:

 

 

Zuviel Aufwand? Es geht noch easier: Check' einfach die Move-it-Kurse in deinem Fitness First Club! Mit Kettlebells, Corebags und anderem Equipment kommt garantiert keine Sekunde Langeweile auf.

 

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Baue dir am besten einen Mix aus Bodyweight, Geräten und Hilfsmitteln, wie z. B. Liegestütze & Co.
Baue dir am besten einen Mix aus Bodyweight, Geräten und Hilfsmitteln. Eine gute Kraftausdauer-Übung sind z. B. Crunches.

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Hilft Kraftausdauer-Training beim Abnehmen?

 

Ein Vorteil von Kraftausdauer ist, dass du damit auch gut Gewicht verlieren kannst. Beim Workout selbst verbrennst du allerdings nicht so viel Fett. Die vielen Wiederholungen sorgen aber dafür, dass du nach dem Trainieren einen hohen After-Burn-Effekt mitnimmst.

 

Außerdem verbesserst du mit Kraftausdauer-Training den Stoffwechsel deiner Muskeln. Die verbrennen dann in Ruhe-Phasen mehr Kalorien. Gleichzeitig nimmst du aber nicht so viel an Muskelmasse zu wie beim Hypertrophie-Workout das merkst du letztendlich auch auf der Waage!

 

So steigerst du deinen Nachbrenneffekt!

 

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Ernährung beim Kraftausdauer-Training

 

Die richtige Ernährung bei Kraftausdauer ist ähnlich wie beim Muskelaufbau eingeteilt:

 

  • 50 % Kohlenhydrate
  • 20 % Fett
  • 30 % Proteine

 

Bei den Carbs bevorzugst du am besten die sogenannten langsamen Kohlenhydrate aus Vollkorn-Produkten, wie z. B. Haferflocken. Liegt deine letzte Mahlzeit schon etwas länger zurück, dann sorge für schnelle Energie vor dem Trainieren, z. B. mit einer Banane oder einem zuckerfreien Müsli-Riegel.

 

Außerdem brauchst du gesunde Fette. Greife hier hauptsächlich zu ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. in Thunfisch oder Nüssen. Wichtig sind auch eiweißhaltige Lebensmittel wie verschiedene Milchprodukte, fettarmes Fleisch, aber auch Eier, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Noch mehr Infos dazu bekommst du in folgendem Artikel zu …

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

Bei den Carbs bevorzugst du die sogenannten langsamen Kohlenhydrate, z. B. aus Vollkorn-Produkten oder Haferflocken.
Außerdem brauchst du Fett, um Muskulatur aufzubauen. Greife hier hauptsächlich zu ungesättigten Fettsäuren, wie z. B. in Thunfisch oder Nüssen.

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FAQ zu Kraftausdauer-Training

 

    Kraftausdauer trainierst du mit ca. 30-50 Prozent deiner maximalen Leistung. Dabei machst du mindestens 15 bis 25 Wiederholungen am Stück, bis deine Muskeln nicht mehr schaffen.

    Wenn du Kraftausdauer trainierst, werden deine Muskeln nicht so schnell müde. Außerdem werden mehr Blutgefäße in deiner Muskulatur aktiviert. So gewinnen sie mehr Energie aus Fett und Kohlenhydraten. Deine Muskeln werden leistungsfähiger. Gleichzeitig transportieren sie schädliche Stoffe schneller ab.

    Kraftausdauer trainierst du mit leichten bis mittleren Gewichten und vielen Wiederholungen. Konkret liegt die Intensität bei max. 60 Prozent des Gewichts, das du genau 1-mal stemmen kannst (Maximalkrafttraining). Der Umfang liegt für Einsteiger:innen bei ca. 3-5 Sätzen mit ca. 15-25 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du 60 Sekunden Pause.

    Kraftausdauer ist bei vielen Workouts wichtig. Beim Basketball oder Volleyball musst du zum Beispiel sehr oft hoch springen. Auch beim Klettern bringst du über längere Zeit viel Kraft auf. Bestes Beispiel für Kraftausdauer ist aber Rudern! Gezielt baust du Kraftausdauer bei Trainingseinheiten mit mittelschweren Gewichten und vielen Wiederholungen auf.

    Bei Kraftsportler:innen gilt grundsätzlich: jede Muskelgruppe 2 bis 3 Mal die Woche trainieren. Bei anderen Sportarten, wie zum Beispiel Fußball, wird Kraftausdauer automatisch mit trainiert. Deine Beine belastest du dabei schließlich immer.

    Kraftausdauer-Training hat viele Vorteile. Unter anderem verbrauchst du mehr Kalorien als beim Muskelaufbau, weil die Belastungen länger dauern. Durch die kurzen Pausen zwischen den Sätzen ist dein Workout auch so intensiv, dass ein langer Nachbrenneffekt eintritt. 

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    Kraftausdauer trainieren bei Fitness First

     

    Ob auf der freestyle-Fläche mit dem eigenen Körpergewicht oder an speziellen Geräten und Gewichten: Bei Fitness First trainierst du Kraftausdauer super individuell und vielseitig. Deine (Personal) Trainer:innen zeigen dir gerne verschiedene Übungen und weisen dich ein. Noch kein Mitglied? Teste es am besten bei einem kostenlosen Probetraining aus! Du willst (noch) mehr motiviert werden? Besuche zusätzlich spezielle Gruppen-Kurse und arbeite zusammen mit Gleichgesinnten an deinen Zielen!

     

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    Quellen:

     

     

     

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