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Fast nichts verbindet Sport und Natur so gut wie Trail Running. Anders als beim normalen Laufen steht hier das Outdoor- und Lauferlebnis im Fokus. Check‘ hier den ultimativen Starter Guide sowie die besten Tipps fĂŒr deinen nĂ€chsten Trail Run!

 

Trail-Running-Definition: Lauferlebnis pur!

 

Der englische Begriff Trail Running steht allgemein fĂŒr Landschaftslauf. Ein Trail ist ein Pfad oder Weg, der durch dichte WĂ€lder, ĂŒber bunte Wiesen, Stock und Stein, oder entlang felsiger Gebirgsketten fĂŒhrt.

 

Du bewegst dich also weg von festen Straßen (Asphalt), lĂ€ufst aber auch nicht querbeet durch die Natur. Stattdessen nutzt du vorhandene Spazier- und Wanderwege.

 

Dabei geht es nicht zwingend darum, schnell zu sein. Sondern viel mehr um Distanz, Technik und das eigene Überwinden. Denn schmale Single Trails, hohe Felsklippen oder wackelige BrĂŒcken sind oft schon herausfordernd genug! Das ist auch der grĂ¶ĂŸte Unterschied zum Cross-Lauf, bei dem es mehr um Tempo geht.

 

Beim Trail Running starten AnfĂ€nger:innen deswegen mit leichten, bekannten Strecken. Im Fokus des Trail Runnings steht erst mal die Bewegung in der Natur. „Der Weg ist das Ziel“ passt bei diesem Outdoor-Training also besonders gut.

 

Outdoor-Sport: Ideen & Trends

 

 

Trail Running Guide

 

Du möchtest mit dem GelĂ€ndelauf loslegen? Hier erfĂ€hrst du, worauf du als Einsteiger:in achten solltest, welche AusrĂŒstung du brauchst und wo du tolle Trail-Running-Strecken findest.

 

Trail Running fĂŒr AnfĂ€nger:innen

 

Dein Einstieg als Runner gelingt dir, indem du regelmĂ€ĂŸig ĂŒbst und dich langsam steigerst. Einfache Waldwege und Wiesen sind gut geeignet zum Starten und trotzdem abwechslungsreich. WĂ€hle am besten eine bekannte Strecke bei dir in der NĂ€he.

 

Tipp: Achte außerdem darauf, dass es nicht zu nass oder kalt ist, sonst riskierst du anfangs unnötige Verletzungen. Allgemeine Lauf-Tipps fĂŒr den Start checkst du ĂŒbrigens auch in folgendem Artikel:

 

Lauftraining fĂŒr AnfĂ€nger:innen

 

Trail-Running-PflichtausrĂŒstung

 

Die AusrĂŒstung beim Trail-Lauf ist Ă€hnlich wie beim normalen Laufen. Achte aber besonders auf spezielle Trail-Schuhe.

 

Packliste fĂŒrs Trail Running:

 

  • Trail-Schuhe: WĂ€hle eine relativ grobe Sohle mit guter DĂ€mpfung. Damit hast du mehr „Grip“ im unbefestigten GelĂ€nde. Rund um deine Zehen sollten die Schuhe sehr stabil sein – damit schĂŒtzt du deine FĂŒĂŸe vor Ästen und Steinen, die im Weg liegen. Die SchnĂŒrsenkel verstaust du bei geeigneten Trail-Laufschuhen in kleinen „Taschen“. So bleibst du nicht mit ihnen hĂ€ngen. Ob das Obermaterial wasserdicht sein soll, hĂ€ngt von Untergrund, GelĂ€nde und Wetter ab.

  • Genug zu trinken: Besorge am besten einen passenden Laufrucksack mit Trinksystem.

  • Regenschutz: Nimm‘ eine leichte Regenjacke mit, die sich klein zusammenpacken bzw. einrollen lĂ€sst.

  • Gesunde Snacks: Als Proviant bieten sich Energie-Riegel und Bananen zum StĂ€rken fĂŒr zwischendurch an.

 

Besorge am besten einen passenden Laufrucksack mit Trinksystem fĂŒrs Trail Running.
Als Proviant fĂŒrs Trail Running bieten sich Energie-Riegel zum StĂ€rken fĂŒr zwischendurch an.

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Die besten Trail-Running-Strecken

 

Passende Trail-Running-Strecken gibt es quasi ĂŒberall – auch dort, wo es nicht besonders gebirgig ist. Wanderwege oder Mountainbike-Trails in deiner Heimatregion sind tolle Startpunkte. Du findest sie ĂŒber lokale Tourismusseiten oder Apps.

 

Hier kommen 3 Trail-Empfehlungen in Deutschland fĂŒr den nĂ€chsten Sporturlaub in der Natur:

 

1. Schachen-Trail – Ostalpen

 

Ein romantischer Weg fĂŒr Einsteiger:innen im Wettersteingebirge. Hier lĂ€ufst du entlang von BĂ€chen, ĂŒber Almen, Forst- und Schotterwege.

 

  • Startpunkt: Wanderparkplatz Elmau in Bayern

  • StreckenlĂ€nge: 11 Kilometer

  • Höhe: 800 Höhenmeter

  • Schwierigkeitsgrad: Leicht

 

2. Sauerland-Höhenflug-Trail – Sauerland

 

Ein abwechslungsreicher Cross-Trail fĂŒr Fortgeschrittene. Hier lĂ€ufst du ĂŒber schmale Pfade, Wiesen und Felder, durch dichte WĂ€lder und entlang der HĂ€nge des Ebbegebirges.

 

  • Startpunkt: Hagen in Sundern, Nordrhein-Westfalen

  • StreckenlĂ€nge: 5, 10 oder 21 Kilometer

  • Höhe: 117, 200 oder 363 Höhenmeter

  • Schwierigkeitsgrad: Mittel

 

3. Chiemgauer 100 – Alpen

 

Der anspruchsvolle Natur-Trail bietet alpine Wander- und Forstwege mit beindruckenden Ausblicken. Die Strecke ist eher etwas fĂŒr erfahrene Trail Runner:innen.  

 

  • Start- und Zielpunkt: Ruhpolding in Bayern

  • StreckenlĂ€nge: 100 Kilometer

  • Höhe: 1.600 Höhenmeter

  • Schwierigkeitsgrad: Technisch anspruchsvoll

 

 

Trail Running vs. Berglaufen

 

Berglaufen ist nicht das Gleiche, sondern ein typischer Teil des Trail Runnings. Beim Laufen weg von normalen Straßen kommt es je nach Region schon mal zu kleinen und auch großen Steigungen.

 

Dabei wechseln Trail-LĂ€ufer:innen zwischen Laufen und Gehen ab. Der Vorteil: Du bist aber trotzdem schneller unterwegs als beim reinen Wandern und legst lĂ€ngere Strecken zurĂŒck.

 

Allerdings findet Trail Running nicht nur in den Alpen oder anderen Gebirgen statt. Auch der kleine Waldweg im stĂ€dtischen Park oder der Feldweg neben dem Acker gehören dazu. FĂŒr einen Trail-Lauf musst du also nicht zwingend einen Berg erklimmen.

 

Berglaufen ist nicht das Gleiche, sondern ein typischer Teil des Trail Runnings. Hier geht es hoch hinaus im Gebirge.
Trail Running findet nicht nur in den Alpen oder anderen Gebirgen statt. Auch der kleine Waldweg im stÀdtischen Park gehört dazu.

 

3 Trail-Running-Tipps

 

Ready to run? Check‘ hier noch 3 allerletzte Tipps, die du als Vorbereitung fĂŒrs Trail Running sicher gut gebrauchen kannst:

 

1. Trainiere abwechslungsreich!

 

Damit du deine Muskeln nicht einseitig belastest, empfehlen wir dir, dein Lauftraining mit anderen Sportarten zu mixen. Beim Schwimmen wird deine Muskulatur z. B. ganz anders beansprucht. Außerdem ist zusĂ€tzlich zum Trail Running Muskelaufbau-Training super ergĂ€nzend. So gestaltest du deinen sportlichen Alltag auch viel abwechslungsreicher.

 

Ist Schwimmen gesund?

 

2. Suche dir eine:n Laufpartner:in!

 

Gemeinsam macht’s immer mehr Spaß. Beim Sport zu zweit motiviert ihr euch gegenseitig. Dazu seid ihr auf unbekannten Strecken nicht allein unterwegs. Außerdem ist es viel schöner, coole Trails und spektakulĂ€re Aussichten zusammen zu erleben und erfolgreich zu meistern. Frag‘ doch einfach mal eine:n Freund:in, deinen Gym Buddy oder suche dir Laufclubs in deiner NĂ€he!

 

3. WÀhle die richtige Trail-Technik!

 

Beim Trail Run im GelĂ€nde ist es wichtig, vorausschauend zu laufen. Schaue also nicht direkt vor deine FĂŒĂŸe, sondern immer ein paar Meter voraus auf den gesamten Trail.

 

So erkennst du rechtzeitig Stolperfallen. Wenn du dir unsicher bei einem Hindernis bist, halte lieber an und steige langsam darĂŒber. Das Gleiche gilt ĂŒbrigens auch beim Ausblick. Genieße besonders schöne Landschaftsabschnitte und gehe dabei ruhig ein StĂŒck oder halte kurz an – das ist u. a. der Sinn des Trail Runnings!

 

Wenn du bergauf lĂ€ufst, achte auf kleine Schritte und lehne dich leicht nach vorne. Nimm‘ dabei die Arme aktiv mit, um die Balance zu halten. Nutze außerdem die gesamte Sohle und damit den Grip des Schuhs. So rutschst du nicht so leicht aus oder knickst um.

 

 

Lauf-Trend: Ultra Running

 

Du bist geĂŒbte:r LĂ€ufer:in und suchst die ultimative Challenge? Dann ist Ultra Trail Running vielleicht was fĂŒr dich. Einzige Vorgabe: die Marathon-Distanz von 42 Kilometern ĂŒberbieten. Alles, was lĂ€nger ist, wird zu (d)einem Ultra Run.

 

Marathon-Vorbereitung: Tipps

 

Professionelle Trail-LÀufer:innen verbinden diese extreme Herausforderung noch mit einem super abwechslungsreichen GelÀnde. Die Zugspitze hinauf, rund um den Watzmann oder entlang der Alpen: Einzigartige Routen sind beim Ultra Trail besonders beliebt.

 

Der bekannteste Ultralauf? Sicher der Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB). Die rund 170 Kilometer und 10.000 Höhenmeter bezwangen die schnellsten LÀufer:innen in weniger als 20 Stunden. Krass, oder?

 

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FAQ zu Trail Running

 

    Der Begriff Trail Running steht fĂŒr GelĂ€ndelĂ€ufe in der Natur. Die Herausforderung besteht darin, dich den natĂŒrlichen Gegebenheiten anzupassen, Hindernisse zu ĂŒberwinden und unterschiedliche Höhenprofile zu bewĂ€ltigen. Trail Running erfordert deswegen mehr Ausdauer, Koordination und Konzentration als das Laufen auf Asphalt.

    Beim (Trail-)Laufen trainierst du vor allem deine Beine: Besonders beanspruchst du Wadenmuskeln, Oberschenkelvorder- und -rĂŒckseite sowie deine Po-Muskulatur. Um das Gleichgewicht zu halten und dich unterstĂŒtzend zu bewegen, aktivierst du gleichzeitig Rumpf, Arme und Schultern.

    Starte mit kleinen Trainingseinheiten, um dich an das unebene GelĂ€nde zu gewöhnen. Wichtig fĂŒr den Einstieg sind vor allem geeignete Laufschuhe, ein Laufrucksack und die richtige AusrĂŒstung. Beginne am besten in einer Gruppe oder mit einer erfahrenen Person. Schrittweise steigerst du dann Distanz und IntensitĂ€t.

    Ein Trail-Lauf stabilisiert deinen Rumpf und krĂ€ftigt Muskeln sowie Herz-Kreislauf-System. Außerdem verbesserst du dabei deine Koordination und baust Stress ab. Das Laufen auf natĂŒrlichem Untergrund schont auch deine Gelenke. Lauf' bei starkem GefĂ€lle aber vorsichtig bergab!

    Diese Sportart ist gut fĂŒr dich geeignet, wenn du viel lĂ€ufst und dich ggf. steigern möchtest. Außerdem ist Trail Running perfekt fĂŒr dich, wenn du dich gerne in der Natur und an der frischen Luft bewegst. Wichtig ist, dass du dich als StraßenlĂ€ufer:in langsam an das unebene GelĂ€nde gewöhnst und mit leichten Strecken beginnst. SpĂ€ter kannst du dich dann auch einen einen Ultralauf wagen!

    FĂŒr Trail Running brauchst du die richtigen stabilen Schuhe. Wichtig sind außerdem: atmungsaktive Kleidung, Trinkflasche, Sonnen- und Insektenschutz sowie ggfs. GPS oder eine Karte. Achte auch darauf, dass dein Handy-Akku gut aufgeladen ist, um im Notfall Hilfe zu rufen.

     

    Outdoor Fitness Running bei Fitness First

     

    Du möchtest mit dem Lauftraining starten, und das am liebsten in der freien Natur? Oder du willst sogar einen Ultralauf angehen? Bei unseren Fitness-Running-Kursen trainierst du in einer kleinen Gruppe verschiedene Lauftechniken und stĂ€rkst deine Ausdauer. Gleichzeitig lernst du geeignete Outdoor-Strecken in deiner Umgebung kennen. In Kombination zum Trail Running zeigen dir deine (Personal) Coaches bei Fitness First auch gerne passende Übungen aus dem Kraft- und Functional Training, damit du so fit wie möglich in den nĂ€chsten (Trail-)Lauf startest. Bock auf noch mehr Outdoor-Trends? Mit Plogging tust du beim Laufen gleichzeitig noch was fĂŒr die Umwelt!

     

    Fitness-Running-Kurs  Lauf-Trend: Plogging

     

     

     

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