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Proteinriegel selber machen: Muscle Snacks DIY
Low Carb? Ballaststoff-Kick? Vegan? Zuckerfrei? Den perfekten Muscle Snack zu finden, ist wie die Suche nach der Nadel im Protein-Haufen. Die Lösung: DIY! Proteinriegel selber machen ist super easy und gesund. Check‘ hier alle Zutaten und die leckersten Rezepte!
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Zutaten für gesunde Proteinriegel
Du willst deinen eigenen Proteinriegel mixen? Easy! Bevor es an die Rezepte geht, kommen hier erstmal die wichtigsten Zutaten:
1. Protein-Quellen
Am einfachsten ist es, wenn du deine Proteinriegel mit Proteinpulver machen möchtest. Besonders gut für vegane Proteinriegel-Rezepte: Mittlerweile gibt es viele pflanzliche Eiweiß-Pulver!
Beachte aber, dass die meisten Eiweiß-Pulver viel Flüssigkeit aufsaugen. Jedes Pulver ist auch anders – also immer den Teig checken! Zu trocken? Gib‘ (Soja-)Milch dazu! Zu flüssig? Mehr Proteinpulver! Am Ende solltest du immer eine homogene, formbare Masse haben.
Möchtest du deine Proteinriegel ohne Proteinpulver selbst machen, nimm‘ einfach fettreduzierte Milchprodukte, wie z. B. Magerquark.
Orientiere dich am besten an diesen gesunden Eiweiß-Quellen zum Reinmixen:
- Proteinpulver (Whey-Proteinpulver/Casein/Vegan)
- Eier/Eiweiß
- Magerquark
- Milch/Milchalternativen (z. B. Sojamilch, Mandelmilch oder Hafermilch)
- Hülsenfrüchte
Tipp: Du willst Eier in deinen selbstgemachten Proteinriegeln? Dann unbedingt backen – ansonsten besteht Salmonellengefahr!
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2. Gesunde Fette
Nüsse sind eine mega gesunde Fett-Quelle für deine Rezepte. Die ungesättigten Fettsäuren eignen sich auch gut für Proteinriegel zum Abnehmen. Laut DGE sollten 15-25 % deiner täglichen Power von diesen Fetten kommen.
Gesunde Fett-Quellen:
- Nüsse (z. B. Haselnüsse/Erdnüsse/Mandeln)
- Nussmus oder -paste
- Pflanzliche Öle
Tipp: Mach' die Zutaten vorher klein, sonst fällt dein Eiweißriegel auseinander. Also, Nüsse erst hacken, dann mixen!
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3. Ballaststoffe
Ballaststoffe, wie Haferflocken oder Leinsamen, sorgen für Power und machen lange satt. Sie geben dir einen echten Energie-Kick für den ganzen Tag.
Die besten Ballaststoff-Quellen:
- Haferflocken (zart/kernig)
- Dinkelflocken
- Quinoa
- Amaranth
- Hirse
Haferflocken für Muskelaufbau?
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4. Süße & extra Taste
Du nutzt Protein-Pulver mit Geschmack? Dann musst du wahrscheinlich nicht mehr nachsüßen. Aber bei Rezepten für Eiweißriegel ohne Protein-Pulver brauchst du in der Regel den extra Taste!
Quellen für healthy Süße:
- Trockenfrüchte (Datteln/Acai/Rosinen usw.)
- Sirup (z. B. Reissirup/Ahornsirup)
- Agavendicksaft
- Honig
- Zimt
- Süßungsmittel (Erythrit/Xylit/Stevia)
Tipp: Trockenfrüchte, wie z. B. Datteln (anstelle von Zucker), sind zusätzlich noch voller wertvoller Nährstoffe!
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DIY: Protein-Müsliriegel-Rezept
Du liebst Müsli, Eiweiß und Schokolade? Dieses Rezept für 6-8 Protein-Müsliriegel ist perfekt für Sportler:innen. Sie sind ist ratzfatz gemacht und der perfekte Snack für unterwegs!
Nährwerte (pro Proteinriegel mit 50 g):
- Kalorien: 95 kcal
- Protein: 7 g
- Kohlenhydrate: 10 g
- Fett: 3 g
Zutaten:
- 100 g Haferflocken (kernig)
- 60 g Whey-Eiweißpulver (z. B. Haselnuss-Geschmack)
- 3 Eier
- 200 ml (pflanzliche) Milch
- 75 g Trockenfrüchte
- Dunkle Schokolade mit wenig Zucker
- Kokosöl
Zubereitung:
- Heize den Backofen auf 180 °C vor.
- Mixe alle Zutaten gut zusammen.
- Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
- Verteile den Teig flach aufs Backblech.
- Backe die Riegel-Masse ca. 15-20 Minuten, bis sie goldbraun ist.
- Lass‘ das Ganze abkühlen.
- Schneide die Riegel nach Belieben in Form.
Tipps:
- Extra Schoko-Boost: Tunke die gekühlten Riegel in eine Mischung aus Schokolade & Kokosöl ein! Schmelze dafür die Schokolade zusammen mit dem Kokosöl.
- Kein Protein-Pulver da? Tausche das Pulver einfach gegen Mandelmehl oder gemahlene Mandeln und nimm‘ dann ca. 50 ml Milch weniger.
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Vegane Low-Carb-Energieriegel selber machen
Du ernährst dich vegan und liebst Low Carb? Kombiniere beides und mixe dir den ultimativen Energie-Kick – schnell, lecker und ohne unnötige Kohlenhydrate. Let’s go!
Nährwerte (pro Proteinriegel mit 50 g):
- Kalorien: 223 kcal
- Protein: 10 g
- Kohlenhydrate: 7 g
- Fett: 16 g
Zutaten:
- 100 g veganes Proteinpulver
- 50 g gehackte Nüsse
- 10 g Goldleinsamenmehl
- 100 g Erdnussmus (oder anderes Nussmus ohne Zucker)
- 75 g Flüssigkeit (Wasser/Hafermilch/Mandelmilch)
- 2 EL Kokosöl
- 1 EL Agavendicksaft
- evtl. Kakaopulver
Zubereitung:
- Gib‘ alle Zutaten in eine Schüssel.
- Knete alles kräftig mit den Händen, bis du einen gleichmäßigen Teig hast.
- Drücke den Teig in deine gewünschte Form.
- Stelle ihn für mehrere Stunden (am besten über Nacht) in den Kühlschrank.
- Schneide am nächsten Tag den festen Teig in Riegelform.
- Toppe sie nach Belieben mit Nüssen oder Trockenfrüchten.
Tipps:
- Tasting: Füge für den extra Geschmack noch einen Löffel Nussbutter oder Kakaopulver hinzu!
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Quarkriegel selber machen
Du willst einen Snack, der nicht nur lecker ist, sondern auch voller Protein steckt? Ohne den Ofen anzuschmeißen? Hier kommt der perfekte Quarkriegel – ganz easy ohne Backen!
Nährwerte (pro Eiweißriegel à 50 g):
- Kalorien: 119 kcal
- Protein: 10 g
- Kohlenhydrate: 6 g
- Fett: 6 g
Zutaten:
- 250 g Magerquark oder Skyr
- 75 g gemahlene Mandeln
- 75 g Eiweiß-Pulver mit Geschmack
- 1 Vanilleschote
- 1 EL Honig (alternativ Ahornsirup/Agavendicksaft)
Zubereitung:
- Halbiere die Vanilleschote und entferne die Kerne.
- Füge alle Zutaten in eine Schüssel mit der Vanilleschote.
- Mixe die Masse gut durch.
- Pack‘ den Teig auf ein Blech mit Backpapier.
- Lass' das Ganze für mindestens 3 Stunden im Kühlschrank.
- Schneide die Riegel so in Form wie du möchtest, sobald der Teig ausgehärtet ist.
Tipps:
- Topping: Überziehe die Riegel mit Schokolade, bestäube sie mit Kakao oder gib‘ noch ein paar Nüsse drauf.
- Zu trocken? Füge noch etwas (Mandel)milch hinzu.
Proteinriegel sind ein super Snack für zwischendurch, aber sie ersetzen keine ausgewogenen Mahlzeiten. Brauchst du eine Protein-Quelle für unterwegs bzw. im Gym, sind sie aber auf jeden Fall gesünder als herkömmliche Süßigkeiten.
Proteinriegel kannst du sowohl vor als auch nach dem Workout snacken. Sie sind ideal, um deine Muskeln zu füttern und die Regeneration zu pushen. Und bei Heißhunger-Attacken? Greife am besten zu ballaststoffreichen Müsli- oder Haferriegeln – sie füllen deinen Magen und liefern gesunde Energie.
Frisch schmecken Proteinriegel am besten. In der Regel sind selbstgemachte Produkte bis zu vier Tage im Kühlschrank haltbar. Vertraue aber auf deine Sinne – wenn sie komisch aussehen und/oder riechen, lieber weg damit!
Klar, kannst du! Proteinriegel sollten deinen Ernährungsplan aber nur ergänzen, nicht dominieren. Greife vielleicht nicht jeden Tag zu Fitness-Snacks – sondern eher, wenn du mal einen extra Protein-Kick brauchst!
Check‘ am besten die Zutaten auf der Verpackung: Je kürzer die Liste, desto besser. Vermeide Riegel mit viel Zucker oder künstlichen Zusätzen. Und achte auf einen besonders hohen Protein-Gehalt!
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Protein-Snacks & Co. bei Fitness First
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