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Erdnüsse: Gesunder Fitness-Snack?

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Erdnüsse: Gesunder Fitness-Snack?
Rebecca Kapfinger

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Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Ob als abendliche Knabberei auf dem Sofa oder als gesunde Zwischenmahlzeit nach dem Sport: Erdnüsse sind ein beliebter Snack. Wir sagen dir, ob Erdnüsse gesund sind und warum die Nuss eine super proteinreiche Ergänzung zu Fitness und Ernährung ist.

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Die Erdnuss: des Deutschen liebste Nuss!

 

Erdnüsse sind als Snack oder Topping von Müsli oder herzhaften Gerichten super angesagt. Laut einer aktuellen Umfrage essen fast 30 % der Deutschen ab 14 Jahren mehrmals pro Monat Erdnüsse – Tendenz steigend. Auch Erdnussbutter oder Erdnussöl werden gerne beim Kochen und Backen verwendet. Damit gehören Nüsse schon lange zu den beliebtesten Snacks. Aber inzwischen nicht nur als Knabberei, sondern ganz gezielt zu den gesunden Lebensmitteln für Sportler:innen auf dem Speiseplan.  


Schon gewusst? Die Erdnuss ist eigentlich gar keine richtige Nuss, sondern gehört zu den Hülsenfrüchten. Von ihren Nährstoffen her kann sie aber locker mit anderen Nüssen (z. B. Walnüssen) mithalten. Den deutschen Namen „Erdnuss“ gibt es nur, weil sich die Früchte im Boden befinden und erst mit der Ernte ausgegraben werden.
 

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Sind Erdnüsse gesund?

 

Wer an Nüsse denkt, denkt meist an ungesunde Kalorien-Bomben mit viel Fett. Auch wenn die Erdnuss zu knapp 50 % aus Fett besteht, ist ihr Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr hoch. Erdnüsse sind leicht verdaulich, enthalten viele Proteine und Ballaststoffe und helfen dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Das wirkt sich positiv auf deine Gesundheit sowie deinen Cholesterinspiegel aus.

 

Das bestätigt auch eine Harvard-Studie von 2017: Wer 5 oder mehr Portionen Erdnüsse pro Woche zu sich nahm, konnte sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 14-20 % reduzieren. Aber Vorsicht bei einer Erdnussallergie! Manche Menschen reagieren allergisch auf die Inhaltsstoffe Arachin und Conarachin.

 

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Erdnüsse: Kalorien, Nährstoffe & Co.


Was macht die Nuss überhaupt so gesund? Hier eine Übersicht zu den Nährwerten von Erdnüssen pro 100 Gramm:

 

Nährstoffe

je 100 g

Kalorien

599 kcal

Eiweiß

25,3 g

Fett

51,7 g

davon gesättigte Fettsäuren

7,5 g

davon einfach ungesättigte Fettsäuren

32 g

davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren

9,5 g

Kohlenhydrate

7,48 g

Ballaststoffe

11,74 g

Folsäure

169 ug

Magnesium

163 mg

Kalium

757 mg

Vitamin B1

0,16 mg

Vitamin B3

17,5 mg

Vitamin E

6,4 mg

 

Obwohl Erdnüsse viel Fett enthalten, haben sie gerade mal rund 7 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Gut zu wissen: Die kleinen Nüsse haben einen niedrigen glykämischen Index (GI). Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur gering ansteigt und dein Körper weniger Insulin produziert. Damit sind Erdnüsse super geeignet für Menschen mit Diabetes. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf dein Cholesterin.


Erdnüsse enthalten vor allem viel pflanzliches Eiweiß. Mit über 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sind sie damit proteinreicher als viele andere Nüsse oder Samen. Aber nicht nur für Sportler:innen, sondern auch für Vegetarier und Veganer sind Erdnüsse eine gute und gesunde Eiweiß-Quelle. Neben Eiweiß stecken noch viele andere Mineralstoffe und Vitamine in der kleinen Nuss:

 

  • Folsäure bzw. Vitamin B9

 

Das Vitamin hilft vor allem deinem Immunsystem. Denn es ist am Teilen und Neubilden von Zellen beteiligt. In der Schwangerschaft ist dieses Vitamin noch wichtiger, und es wird empfohlen, größere Mengen zu sich zu nehmen.

 

  • Kalium

 

Dieser Mineralstoff gehört zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers. Kalium ist wichtig für den Wasserhaushalt und hat Einfluss auf deinen Blutdruck. 

 

  • Magnesium

 

Der Mineralstoff hilft deinem Körper beim Energiestoffwechsel sowie beim Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. 

 

  • Niacin bzw. Vitamin B3

 

Dieses Vitamin spielt eine wichtige Rolle, um Energie für den Stoffwechsel zu gewinnen. Es ist am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Proteinen und Fettsäuren beteiligt. 

 

  • Thiamin bzw. Vitamin B1

 

Thiamin ist für dein Nervensystem unentbehrlich. Auch ist es im Körper am Energiestoffwechsel und an der Herzgesundheit (Blutdruck) beteiligt.

 

  • Vitamin E

 

Das Vitamin E gehört zu den Antioxidantien und schützt deine Körperzellen vor schädlichen Einflüssen. 

 

 

Sind gesalzene Erdnüsse gesund?

 

Gerade weil Erdnüsse zum größten Teil aus Fett bestehen, sollten sie nur in kleinen Portionen gegessen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass du nicht mehr als 25 Gramm pro Tag zu dir nimmst – das entspricht etwa einer Hand voll. Du nimmst die Nährstoffe in Erdnüssen am besten auf, wenn du sie naturbelassen, möglichst noch in der Schale (bzw. ohne Haut), isst. Sind sie geröstet oder gesalzen, wird oft viel Salz, Zucker oder Öl dazugegeben. Und salzige Erdnüsse verführen oft dazu, mehr zu essen. 


Tipp: Um deinen Speiseplan etwas abwechslungsreicher zu gestalten, röste deine natürlichen Erdnüsse einfach selber, ohne Salz! Je nach Geschmack bestreue die Nüsse z. B. mit etwas Kakao-Pulver, Kurkuma oder Zimt und röste sie dann ohne Schale für 15-20 Minuten bei 150 Grad im Ofen. 


Übrigens: Erdnüsse bringen auch manchmal in "verarbeiteter Form" positive gesundheitliche Aspekte mit sich. Reines Erdnussmus oder Erdnussöl ohne Zusätze (am besten in Bio-Qualität!) sind z. B. vielfältig einsetzbar und unterstützen deine gesunde Ernährung. Und noch ein Tipp: Wenn du auf Erdnussbutter stehst, achte darauf, dass keine gehärteten Fette drin sind.

 

Noch mehr Ernährungstipps

 

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Erdnüsse & Muskelaufbau

 

Die guten Inhaltsstoffe der kleinen Nuss sind nicht nur lecker, sondern auch ein praktischer Snack für Zwischendurch beim Sport. Dabei helfen dir Erdnüsse auch beim Muskelaufbau und beim Erreichen deiner Fitness-Ziele. Gerade die wichtigen B-Vitamine B1 oder B2 sowie Antioxidantien unterstützen deinen Energiestoffwechsel in Muskeln und Nerven und setzen Kohlenhydrate effizient in Eiweiß um. Gerade beim Sport brauchst du diese Vitamine, da du mehr Energie verbrauchst und stärker schwitzt. 


Der hohe Proteingehalt von Nüssen hilft auch beim Aufbauen von Muskulatur. Wichtig sind hier nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern die essenziellen Aminosäuren, wie z. B. Leucin, Phenylalanin oder Valin. Dein Körper benötigt sie für neues Muskelgewebe und kann sie nicht selbst herstellen. Außerdem liefern Erdnüsse Arginin sowie Glutaminsäure. Die beiden Aminosäuren sind wichtig für die Proteinsynthese. Sportler:innen oder Bodybuilder:innen nehmen sie häufig als Supplements in größeren Mengen für mehr Muskelaufbau.

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

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Erdnüsse & Abnehmen

 

Nicht nur für Sportler:innen sind Erdnüsse ein gesunder Snack. Sie ergänzen deinen Speiseplan und liefern dir wichtige Inhaltsstoffe wie Mineralstoffe und Vitamine. Sie sind wichtig für mehr Energie, regen deinen Stoffwechsel an, senken den Cholesterinspiegel und unterstützen deine Nerven. Das beugt schon vielen Krankheiten vor. Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren steigern die Regenerationsfähigkeit deines Körpers und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. 


Was beim Abnehmen auch hilfreich sein kann: Erdnüsse machen lange satt und helfen, Heißhunger-Attacken zu vermeiden. Eine Hand voll Erdnüsse pro Tag ist ein guter Richtwert für deinen Ernährungsplan und von der Menge her nicht viel. Wenn du Sport machst, achte darauf, die Nüsse erst nach dem Training zu essen. Sie helfen dir dann, wieder zu Kräften zu kommen und füllen deine Energiereserven auf. Vorher besteht das Risiko, dass sie nur schwer im Magen liegen und du weniger leistungsfähig bist. 

 

Abnehmen mit gesunder Ernährung

 

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FAQ zum Thema Erdnüsse

 

    Erdnüsse haben einen hohen Fettgehalt, aber zum Großteil besteht der aus ungesättigten Fettsäuren. Da in Nüssen aber auch viel pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe und Vitamine stecken, sind sie in kleinen Portionen und in nicht all zu großen Mengen sehr gesund für Körper und Geist. Menschen mit Allergien gegen Erdnüsse sollten aber aufpassen!

    100 Gramm Erdnüsse haben rund 600 Kalorien.

    Wenn Erdnüsse in kleinen Portionen gegessen werden, leisten sie einen wertvollen Beitrag zu einer gesunden Ernährung. Nüsse enthalten zwar viel Fett, aber auch viele Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.

    Erdnüsse haben verhältnismäßig wenig Kohlenhydrate: auf 100 Gramm sind das gerade mal um die 7 Gramm. 

    Erdnüsse bestehen zu knapp 50 % aus Fett, allerdings ist der Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren hoch, genauso wie bei Erdnussöl. Das hilft beim Verdauen und Aufnehmen von fettlöslichen Vitaminen und Lebensmitteln.

    Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird für eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit eine Portionsgröße (Verzehr) von ca. 25 Gramm pro Tag empfohlen.

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