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Welche (Fitness-)Supplements sind sinnvoll?
Bei Sportler:innen und Fitness-Freaks immer wieder Thema: Nahrungsergänzungsmittel. Welche eignen sich zum Muskeln aufbauen und welche Supplements zum Abnehmen? Check' hier, welche Nährstoffe du brauchst und für deine Ernährung wichtig sind!
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Wie wichtig sind Supplements?
Nahrungsergänzungsmittel sind gut geeignet, um Nährstoffmängel auszugleichen. Beachte aber: Der einfachste Weg ist nicht immer der effektivste oder gesündeste!
Natürliche Quellen sowie eine ausgewogene Ernährung sollten für dich, neben dem Trainieren, immer an 1. Stelle stehen. Mit folgendem Rechner ermittelst du zunächst deinen aktuellen Nährstoffbedarf:
Falls du unter einem Nährstoffmangel leidest, suche immer zuerst ärztlichen Rat. Bist du dir unsicher, was du essen oder zusätzlich "einnehmen" solltest, sprich' auch gerne mit deinen Fitness First Coaches darüber!
Sie unterstützen dich mit individuellen Trainings- und Ernährungsplänen und passen deine Essgewohnheiten deinen Trainingszielen an. Noch kein Mitglied? Check' einen Club deiner Wahl bei einem unverbindlichen Probetraining!
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Supplements im Hobby- & Leistungssport
Machst du nur ab und zu (freizeitmäßig) Sport, brauchst du meistens keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Zu Hobby-Sportler:innen zählen übrigens alle, die bis zu 300 Stunden im Jahr oder bis zu 6 Stunden pro Woche trainieren.
Willst du allerdings Muskeln aufbauen, empfehlen wir dir, auf deinen Eiweißhaushalt zu achten. Proteine ergänzt du z. B. gut durch Fitness-Shakes.
Fitness First Everday-Tipp:
"Auch wenn du eine spezielle Ernährungsweise bevorzugst, wie vegetarisch oder vegan, solltest du darauf achten, alle Nährstoffe zu bekommen. Das betrifft vor allem Supplements, die in tierischen Produkten vorkommen, wie z. B. Vitamin B 12 oder Omega-3-Fettsäuren."
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
Bei Leistungssportler:innen (z. B. im Bodybuilding) sieht es etwas anders aus. Sie brauchen zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau, und zwar richtig dosiert - je nach Körpergewicht, Geschlecht, Alter.
Im nächsten Abschnitt bekommst du erst mal einen Überblick der wichtigsten Supplements.
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Basic-Supplements
Allgemein gesagt nehmen wir aufgrund unserer westlichen Essgewohnheiten zu wenig der folgenden 4 Nährstoffe auf. Tipp: Hol‘ dir am besten ein Kombi-Präparat, das alle Basics abdeckt!
Vitamin D
Mit Hilfe von Sonnenlicht produziert dein Körper Vitamin D selbst. Es hält deine Knochen gesund und optimiert/unterstützt die Muskel- und Immunfunktion.
Vitamin D macht dich beim Trainieren auch teilweise leistungsfähiger. Ein zusätzliches Einnehmen ist aber in der Regel nur im Winter notwendig.
- Lebensmittel mit Vitamin D: Lebertran, Hering, Lachs, Sardine, Avocado, Steinpilze, Schmelzkäse, Gouda, Eier, Champignons.
- Tagesbedarf: 2-3x pro Woche ca. 12 Sonnenminuten, abhängig von deinem Hauttyp. Einen Vitamin-D-Mangel solltest du immer ärztlich abklären.
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Omega-3-Fettsäuren / Fischöl
Nehmen wir meist zu wenig ein. Omega 3 wirkt entzündungshemmend und blutdrucksenkend. Es macht dich fitter und sorgt für eine bessere Regeneration.
Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System wird durch Omega-3-Fettsäuren positiv beeinflusst.
- Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren: Makrele, Thunfisch, Lachs, Lein- oder Rapsöl, Avocado, Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Algen.
- Tagesbedarf (Freizeit): 2x pro Woche Fisch oder reichlich pflanzliche Omega-3-Quellen. Das Supplementieren ist manchmal sinnvoll, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst.
- Tagesbedarf (Leistungssport): Hier wird eine Supplementierung mit ca. 2 g pro Tag empfohlen.
Vitamin K2
Wird von Bakterien im Darm produziert. Es unterstützt deine Vitamin-D-Wirkung (synergistisch) und Blutgerinnung. Vitamin K2 reduziert außerdem Arterien-Verkalkungen und Nierensteine.
- Lebensmittel mit Vitamin K2: Brokkoli, Kohl, Leber, grüner Tee, Hafer, Vollweizen, Kartoffeln, Spargel, Butter, Käse.
- Tagesbedarf: 100-200 µg pro Tag (z. B. 70 g Brokkoli oder 130 g Hartkäse).
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Jod und Selen
70 % aller Deutschen weisen hier einen Mangel auf. Diese Nährstoffe erhöhen das Schilddrüsen-Hormon T3: für mehr Energie im Alltag, bessere Ausdauer beim Sport und schnelleres Abnehmen.
- Lebensmittel mit Jod: Fisch, Spinat, Milch, Jodsalz.
- Lebensmittel mit Selen: Brathuhn, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kohl, Johannisbeeren, Bananen.
- Tagesbedarf Jod: 180-200 µg pro Tag (z. B. 150 g Lachs, 1,5 l Milch, 900 g Spinat oder 4 Paranüsse).
- Tagesbedarf Selen: 60-70 µg pro Tag (z. B. 100 g Thunfisch, 100 g Sojabohnen oder 4 Paranüsse).
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Spezifische Supplements
Bei den eben genannten Nährstoffen liegt bei vielen Menschen ein Mangel vor. Daneben gibt es aber noch weitere vereinzelte Nährstoffmängel.
Manche treten bei einer sehr einseitigen oder ungesunden Ernährung auf. Andere sind für bestimmte Zielgruppen wichtig.
Folsäure
Wichtig fürs Wachstum, die Zellteilung und Blutbildung. Nimmst du wenig Gemüse (vor allem kaum grünes) zu dir, brauchst du dieses Supplement oft zusätzlich.
Schwangere und Frauen, die sich ein Kind wünschen, sollten ebenfalls mehr Folsäure zu sich nehmen.
- Lebensmittel mit Folsäure: Salat, Spinat, Tomaten, Spargel, Kohl, Sojabohnen (z. B. in Form von Tofu), Erbsen, Weizenkleie, Vollkorn-Produkte, Eigelb.
- Tagesbedarf: 300 µg pro Tag (z. B. 200 g Spinat oder Erbsen).
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Eisen
Liefert deinen Zellen Energie und transportiert Sauerstoff in Körper und Muskeln. Eisen ist ein Spurenelement.
Ein guter Lieferant ist (rotes) Fleisch, deswegen greifen Vegetarier:innen oder Veganer:innen oft auf solche Nahrungsergänzungsmittel zurück.
- Lebensmittel mit Eisen: (Rotes) Fleisch, Weizenkleie, Reis, Kürbiskerne, Rosinen, Heidelbeeren, Sojabohnen, Eigelb, Kichererbsen, Spinat.
- Tagesbedarf: 10-20 mg pro Tag z. B. 300 g Rindfleisch oder 450 g Kichererbsen).
Kalzium
Ein wichtiger Baustein für deine Knochen und Zähne. Kalzium überträgt bestimmte Reize in deine Nervenzellen. Dazu ist es an der Blutgerinnung beteiligt und aktiviert einige Enzyme und Hormone im Körper.
Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten hier etwas mehr zu sich nehmen.
- Lebensmittel mit Kalzium: Milchprodukte, Hartkäse, Mozzarella, grünes Gemüse, Heidelbeeren, Brokkoli, Kohl, Spinat, Petersilie, natürliches Mineralwasser.
- Tagesbedarf: 1.000-1.200 mg pro Tag (z. B. 200 g Joghurt oder 250 g Brokkoli).
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Vitamin B12
Entscheidend für die DNA (das menschliche Erbgut), Zellteilung, Blutbildung und sämtliche Nervenfunktionen. Der Mensch kann Vitamin B12 (Cobalamin) nicht selbst herstellen.
Besonders für Kinder ist es im Wachstum enorm wichtig. Auch Veganer:innen müssen auf entsprechende Supplements zurückgreifen, da sie fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommen.
- Lebensmittel mit Vitamin B12: Eier, Wasserlinsen, Rindfleisch, Hackfleisch, Leber, Austern, Forelle, Hering, Emmentaler, Camembert, Joghurt.
- Tagesbedarf: 4 µg pro Tag (z. B. 10 g Leber, 40 g Hering oder 100 g Camembert).
Zink
Das Multi-Talent für dein Immunsystem. Wichtig für Haut und Haar und das Heilen von Wunden. Ohne Zink funktioniert dein Stoffwechsel nicht richtig.
Und auch für verschiedene Hormone, sowie das Produzieren von Spermien, ist der Körper auf Zink angewiesen. Schwangere, Stillende und Leistungssportler:innen benötigen etwas mehr.
- Lebensmittel mit Zink: Fleisch/Fisch, Meeresfrüchte, Erbsen, Leber, Haferflocken, Nüsse, Gouda, Weizenmischbrot, Sonnenblumenkerne, Weizenkleie.
- Tagesbedarf: 7-16 mg pro Tag (z. B. 100 g Kalbsleber, 50 g Austern oder 200 g Paranüsse).
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Magnesium
Ein lebenswichtiges Mineral. Magnesium befindet sich in deinen Knochen sowie in der Skelett-Muskulatur. Es beeinflusst den Herzmuskel, deine Blutgefäße und Bronchien.
Außerdem unterstützt Magnesium viele Enzymsysteme. Jugendliche und junge Erwachsene erreichen die empfohlene Zufuhr manchmal nicht.
- Lebensmittel mit Magnesium: Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, (dunkle) Schokolade, Marzipan, grünes Gemüse, Leinsamen, Spinat, Kohlrabi, Bananen, Himbeeren.
- Tagesbedarf: 250-350 g pro Tag (z. B. 6 Bananen oder 200 g Linsen).
BCAA-Aminosäuren
Hinter den einzelnen Buchstaben verbirgt sich ein Aminosäure-Komplex, der Muskeln und Zellen versorgt. Konkret sind das: Leucin, Isoleucin und Valin.
Supplements machen oft bei einer veganen Ernährung oder bei viel Trainieren Sinn.
- Lebensmittel mit BCAA: Fisch, Eier, Milch-Produkte.
- Tagesbedarf: 10-20 g pro Tag (z. B. 100 g Hühnerbrust oder 100 g Thunfisch).
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Welche Supplements für Muskelaufbau & Kraftsport?
In den meisten Fällen reicht es aus, wenn du dich gesund ernährst, um die wichtigsten Nährstoffe zu dir zu nehmen. Schaffst du das aus diversen Gründen nicht, empfehlen wir dir folgende 4 Fitness-Supplements für Muskelaufbau und -regeneration.
1. (Whey-)Proteinpulver
Ein fettarmer Eiweiß-Lieferant mit hochwertigem Protein, das vom Körper gut verwertet werden kann. Geeignet für Pre- und Post-Workout-Shakes. Bequem, schnell, lecker und günstig.
Vor allem, wenn natürliche Eiweiß-Quellen deinen Bedarf nicht decken. Das Proteinpulver gibt es für Shakes oder auch in Form von Eiweiß-Tabletten für Muskelaufbau.
- Dosierung: ca. 30 g vor und nach dem Trainieren (in der Regel auf dem Produkt vermerkt).
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2. Kreatin (Monohydrat)
Ermöglicht dir eine höhere Leistung beim Workout und baut langfristig mehr Muskelmasse auf. Es wirkt, ist effektiv, sicher und günstig.
Nimm' es am besten in den ersten Tagen zusammen mit Kohlenhydraten - das verbessert das Aufnehmen in den Muskeln.
- Dosierung: ca. 5 g pro Tag (in der Regel auf dem Produkt vermerkt).
Tipp: Oft wird Kreatin in Kombi-Präparaten mit L-Glutamin verkauft. Die semi-essentielle Aminosäure wirkt ähnlich auf die Muskelmasse wie Kreatin - aber dein Körper produziert es selbst!
Nimmst du es zusätzlich ein, geht das meiste direkt übers Pipi machen wieder raus. Studien konnten nur minimale Wirkung von Glutamin-Supplementen nachweisen.
3. Beta-Alanin
Erhöht den Carnosin-Gehalt in deiner Muskulatur. Ähnlich wie Kreatin ermöglicht es dir ein Krafttraining mit höherer Intensität. Das Supplement baut über die Zeit Kraft und Muskeln auf.
- Dosierung: ca. 2 g pro Tag (in der Regel auf dem Produkt vermerkt).
4. MSM - Methylsulfonylmethan
Ziemlich neu ist das Supplement MSM. Im Grunde ist es eine Schwefel-Verbindung, die verschiedene medizinische Wirkungen haben soll.
Sportler:innen hilft es, weil es Entzündungen hemmt und Knochen sowie Muskeln schützt. Zum Beispiel hatten Testpersonen durch die Einnahme von MSM weniger Muskelkater.
- Dosierung: Halte dich immmer an die Packungsangaben! In bisherigen Studien wurde je nach Körpergewicht mit ganz verschiedenen Mengen getestet.
Im Auge behalten: Newcomer Astaxanthin?
Astaxanthin ist ein roter Farbstoff, der u. a. in Algen und Fischen oder Krebsen vorkommt, die diese Algen fressen. Im Netz empfehlen es viele als Wundermittel gegen Entzündungen und für bessere Recovery.
Aber: Nachgewiesen ist bis jetzt nur, dass es nach Sport das Immunsystem unterstützt, weil bestimmte Proteine weniger abgebaut werden.
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Welche Supplements helfen beim Abnehmen?
Oft hörst du von Wundermitteln wie Diät-Pillen oder Appetit-Züglern, die beim Gewicht verlieren helfen sollen. Sie haben aber oft unschöne Nebenwirkungen und sind überhaupt nicht gesund!
L-Carnitin: sinnvoll oder nicht?
Andere Ergänzungen, wie z. B. das gehypte L-Carnitin haben übrigens keinen nachgewiesenen Zusatznutzen.
Studien konnten weder stärkeren Fettabbau noch bessere Leistungen nachweisen. Dein Body produziert normalerweise selbst genug Carnitin und über das Essen nimmst du dazu ebenfalls ausreichende Mengen auf.
Sogar Veganer:innen brauchen sich keine Sorgen zu machen, obwohl Carnitin vor allem in tierischen Produkten vorkommt!
Es gibt aber auch ganz einfache und natürliche Supplements, die beim Abnehmen sinnvoll sind:
1. Kaffee
Koffein unterdrückt den Hunger und verbrennt Fett. Du solltest jedoch nur zwischen 50-400 mg pro Tag zu dir nehmen. Also, bitte kein Koffein-Pulver (zu hoch dosiert!). Besser langsam herantasten mit hochwertigem Kaffee oder schwarzem Tee.
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2. Grüner Tee
Er wirkt hauptsächlich durch enthaltene Catechin-Polyphenole. Auch grüner Tee enthält Koffein und kurbelt die Fettverbrennung an.
Dosierung: 7-8 Gramm Matcha-Tee-Pulver pro Tag in flüssiger Form (ca. 4-5 Tassen) oder als Extrakt in Tabletten/Kapseln.
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Die wichtigsten Supplements im Überblick: Tabelle
Supplement | Wichtig für: | Hinweis: |
Vitamin D | Stärkt Knochenbau und Knochendichte | Blutwert bestimmen lassen, Überdosierung ist giftig. |
Fettlöslich; Körper kann sie nur in Kombination mit Fetten aufnehmen. | ||
Omega-3 | Reguliert Hormon-Balance (z. B. Testosteronproduktion) | In vielen Produkten steckt zu wenig EPA (Eicosapentaensäure). |
Entzündungshemmend | Omega-3-Wert im Labor checken lassen. | |
Nicht mit blutverdünnenden Medikamenten einnehmen. | ||
Vitamin K2 | Fördert die Bildung der Wachstumshormone (z. B. Testosteron) | Fettlöslich; Körper kann sie nur in Kombination mit Fetten aufnehmen. |
Folsäure | Erhöhter Bedarf bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft | |
Eisen | Verringert Müdigkeit & Erschöpfung | Auf Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten achten. |
Unterstützt Sauerstofftransport & trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei | Dunkler Stuhl, Magenschmerzen, Übelkeit oder Verdauungsprobleme können Folge von zu viel Eisen sein. | |
Kalzium | Hält Knochen & Zähne stabil | Überversorgung kann zu Harnsteinen und einer gestörten Nierenfunktion führen. |
Wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung & Weiterleitung von Reizen im Nervensystem | ||
Vitamin B12 | Wichtig für DNA, Zellteilung, Blutbildung und sämtliche Nervenfunktionen | Überdosierung kann Lungenkrebsrisiko erhöhen. |
Zink | Unterstützt Regeneration, Zellwachstum & Muskelaufbau | Blutwerte bestimmen lassen. |
Stärkt Immunsystem | Vorsicht vor Überdosierung: Eine Zink-Vergiftung kann zu Magen-Darm-Beschwerden und im schlimmsten Fall zu einer Störung der Muskelfunktion, Lethargie und gestörten Aufnahme von Eisen und Kupfer führen. | |
Magnesium | Fördert kognitive Leistung | Überdosierung kann zu Durchfällen & Magen-Darm-Beschwerden sowie Blutdruckabfall oder Muskelschwäche führen. |
Magnesium für den Muskelaufbau: versorgt Muskeln, Knochen und Zellen mit neuer Energie | ||
BCAA | Zuständig für diverse Stoffwechsel-Prozesse im Körper, wie z. B. für Erhalt & Aufbau der Muskeln | Zu viel Protein kann die Nieren angreifen (wenn nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen wird). |
Whey-Proteinpulver | Liefert hochwertiges Eiweiß und alle 20 wertvollen Aminosäuren | Auf Bio-Präparate achten. |
wird schnell und effektiv vom Körper aufgenommen | Viele Eiweißpulver enthalten extra Zucker. | |
Kreatin | Erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining | Effekt nur bei intensiven Belastungseinheiten bis ca. 30 Sekunden. |
Nebeneffekt: muskuläre Wassereinlagerungen. | ||
Nicht ausreichend erforscht, wie sich extra Keratin auf Organe & Stoffwechsel auswirkt. | ||
Beta-Alanin | Ermöglicht Krafttraining mit höherer Intensität (wie Kreatin) | Zu viel kann zu ungefährlichem Kribbeln auf der Haut führen |
MSM | Schützt Muskeln & Knochen, reduziert Muskelkater | Noch wenig erforscht. |
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FAQ zu Nahrungsergänzungsmitteln
Um deinen Muskelaufbau zu unterstützen, kannst du (Whey-)Proteinpulver, z. B. in Form von Shakes, zu dir nehmen. Es ist günstig und lecker und du kommst so zu ausreichend Eiweiß, wenn natürliche Protein-Quellen deinen Tagesbedarf nicht decken. Außerdem stärken Kreatin und Beta-Alanin deine Muskeln, helfen beim Regenerieren und machen dich leistungsfähiger.
Willst du Gewicht verlieren, hilft eigentlich nur eins: Die Kombination aus gesund Ernähren und viel Bewegen führt zu Fettabbau. Grüner Tee oder Kaffee können unterstützen. 3 bis 4 Tassen am Tag erhöhen nachweislich deinen Energieverbrauch. Ein gesunder Snack sind u. a. auch Paranüsse.
Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O. Supplements ergänzen nur dort, wo deine Essgewohnheiten dich nicht mit ausreichend Nährstoffen versorgen. Deine Fitness First Trainer:innen stellen dir gerne individuelle Ernährungspläne zusammen und helfen dir dabei, eventuelle Mängel zu kompensieren und deine Trainingsziele schneller zu erreichen.
Folgende Nährstoffe fehlen bestimmten Menschen häufig und zählen zu den Basics: Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin K2 sowie Jod & Selen. Wir empfehlen, fehlende Nährstoffe nur zu supplementieren, wenn du sie nicht durch deine Ernährung aufnehmen kannst.
Vor dem Trainieren sind Koffein und Kreatin sinnvoll. Kreatin stellt schnell Energie bereit und macht dich leistungsfähiger. Idealerweise nimmst du 1 Tasse Kaffee mit 2 bis 5 Gramm Kreatin zu dir. Viel wichtiger für dein Workout ist aber, dass du regelmäßig trainierst, deinem Trainingsplan folgst und dich gesund ernährst.
Um dich schnell wieder zu regenerieren und deine Erfolge nach dem Krafttraining zu maximieren, eignet sich ein Shake mit (Whey-)Proteinpulver. Er enthält essenzielle Aminosäuren (auch die BCAAs), Kreatin und Beta-Alanin.
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung, und ggf. eine zusätzliche Supplementierung, machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Fitness First Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch passende Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind. Check' hier außerdem, wie du dich neben dem Krafttraining am besten ernährst!
Quellen:
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Referenzwerte
- Quarks: Vitamin B12 & vegane Ernährung
- Verbraucherzentrale: Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Versorgung der deutschen Bevölkerung mit Folsäure noch immer ungenügend
- Pharmazeutische Zeitung (PZ): Eisensubstitution – Das ist zu beachten
- Foundation OrthoKnowledge: Magnesium
Gleeson, Michael: Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training, in: Journal of Nutrition 138 (10), 2008, S. 2045-2049
Prof. Dr. Chrubasik-Hausmann, Sigrun (Uniklinik Freiburg): MSM (Methylsulfonylmethan)
Pharmazeutische Zeitung (PZ): Isoflavone und L-Carnitin. Mehr Risiko als Nutzen
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