Fitness First > Magazin > Ernährung > Wissen> Omega-3
Omega-3: Für was ist es gut und wo steckt es drin?
Fit mit Fett? Omega-3 steckt voller Power, die dein Body braucht – für Muskeln, Gehirn & zum Wohlfühlen. Check' hier, warum Omega-3 besonders für Sportler: innen, Schwangere und alle, die mehr aus sich rausholen wollen, ein echtes Must have ist!
.
Was macht Omega-3 im Körper?
Kennst du eigentlich den Unterschied zwischen Fett und gutem Fett? Omega-3-Fettsäuren gehören definitiv zu den Guten!
Sie zählen zu den essenziellen Fetten, das bedeutet: Du musst Omega-3 über die Ernährung aufnehmen, weil dein Body es nicht selbst produziert, aber darauf angewiesen ist.
Omega-3-Fettsäuren sind echte Teamplayer in deinem System. Sie sind die Bausteine deiner Zell-Membranen und halten das Kommunizieren zwischen den Zellen am Laufen.
So sorgt Omega-3 dafür, dass Prozesse im Körper reibungslos funktionieren – egal ob im Kopf, Herz oder in deinen Muskeln!
Aber Omega-3 ist nicht gleich Omega-3 – es gibt 3 Haupttypen, die jeweils ihre ganz eigenen Stärken haben:
ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Form und bildet die Basis. Dein Körper stellt daraus in kleinen Mengen EPA und DHA her – das reicht aber nicht aus, um deinen Bedarf komplett zu decken.
EPA (Eicosapentaensäure) ist die Spezialistin für Herz und Kreislauf. Sie reguliert Entzündungen und unterstützt die Funktion von Herz und Blutdruck.
DHA (Docosahexaensäure) kümmert sich vor allem um Kopf und Nerven. Sie ist wichtig für dein Gehirn, deine Augen und ein stabiles Nervensystem.
Alle 3 Omega-3-Fettsäuren sorgen dafür, dass dein Body in Balance bleibt – und genau deshalb kommt’s drauf an, wie du sie kombinierst!
.
4 Vorteile von Omega-3-Fettsäuren
Hier kommen die wichtigsten Benefits von Omega-3 auf einen Blick:
Omega-3 gegen Entzündungen
Omega-3-Fettsäuren wirken wie ein natürlicher Schutzmechanismus.
Sie regulieren chronische Entzündungen und bringen dein Immunsystem wieder in Balance. Das ist besonders für aktive Menschen ein Gamechanger – denn wer regelmäßig trainiert, fordert seinen Körper heraus.
Booster für Haut, Haare & Seele
Ob du gesund bist, zeigt sich auch außen.
Omega-3-Fettsäuren halten deine Haut feuchter & straffer. Auch deine Haare glänzen mehr und werden kräftiger. Und das Beste: Du fühlst dich nicht nur gesünder, du siehst auch so aus!
Omega-3 zum Abnehmen?
Omega-3-Fettsäuren können tatsächlich helfen, gesund abzunehmen.
Sie wandeln nämlich weißes in braunes Fettgewebe um. Und braunes Fett verbrennt Kalorien. Ein cleverer Helfer also, wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst.
Omega-3 in der Schwangerschaft
Omega-3-Fettsäuren (vor allem DHA) sind in der Schwangerschaft & Stillzeit besonders wichtig.
Sie unterstützen die Entwicklung von Gehirn und Augen beim Baby und senken das Risiko für Frühgeburten. In der Stillzeit fördert Omega-3 über die Muttermilch außerdem das geistige Entwickeln des Kindes.
.
Wie viel Omega-3 am Tag?
Wie viel Omega-3 du brauchst, hängt u. a. davon ab, wie alt du bist, wie aktiv und wie du dich ernährst. Klar ist: Viele kommen nicht damit hinterher, ihren Körper ausreichend zu versorgen.
Der Grund liegt oft im Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren – die sind in unserem Essen häufiger vertreten und verdrängen oft Omega-3.
Wer viel verarbeitete Gerichte oder Fleisch zu sich nimmt, kommt schnell aus dem Gleichgewicht. Und wenn du dich kaum an Fisch ranwagst oder eher pflanzlich unterwegs bist, kann es tricky werden.
Außerdem hängt es davon ab, ob du regelmäßig trainierst, schwanger bist oder dein Immunsystem gerade auf Hochtouren läuft.
Der Omega-3 Tagesbedarf nach Personengruppen:*
Personengruppe | Omega-3-Tagesbedarf (EPA & DHA) |
Erwachsene | 0,25 – 0,3 g |
Kleinkinder | 0,1 g |
Kinder & Jugendliche | 0,25 g |
Schwangere & Stillende | 0,45 g |
Leistungssportler:innen | 1-2 g |
Freizeitsportler:innen | 0,3 g |
Omega-3-Mangel: Symptome erkennen
Viele merken es erst, wenn der Körper nicht mehr rund läuft – denn ein Omega-3-Fettsäuren-Mangel zeigt sich oft schleichend.
Typische Symptome bei einem Omega-3-Mangel:
Trockene Haut
Brüchige Nägel
Konzentrationsprobleme
Häufige Infekte
Entzündungen im Körper
Stimmungsschwankungen
Gelenkbeschwerden
Die Folge: Dein Body läuft im Energiesparmodus, während du eigentlich auf Leistung getrimmt bist.
.
Gesunde Ernährung: Was enthält Omega-3?
Omega-3-Fettsäuren nimmst du über bestimmte Lebensmittel auf. Dafür gibt es verschiedene Quellen.
Omega-3-Gehalt in Fisch & weiteren tierischen Produkten:*
Fisch ist eine gute und bekannte Omega-3-Quelle.
Besonders Lachs, Makrele, Hering oder Sardinen liefern die wirksamen Formen EPA und DHA, die dein Körper direkt verwertet. Welcher Fisch wie viel Omega-3-Fettsäuren enthält, variiert.
Lebensmittel | Omega-3-Gehalt in mg pro Portion |
Lachs | 2,3 g |
Hering | 4,0 g |
Makrele | 2,3 g |
Sardinen | 1,5 g |
Thunfisch | 4,2 g |
Hummer | 0,6 g |
Schwein | 0,3 g |
Rind | 0,1 g |
Butter | 0,4 g |
Käse | 0,2 g |
.
Fitness First Fakten-Check:
"Wusstest du, dass Fische selber gar kein Omega-3 produzieren? Der Fisch isst Algen und nur die enthalten die lebenswichtigen Fettsäuren. Er gibt sie quasi nur an dich weiter. Algen sind die ursprüngliche Quelle von Omega-3 im Ökosystem. Weiter unten verraten wir dir weitere Alternativen für Veggies!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
Tabelle zum Omega-3-Gehalt in Ölen:*
Öle mit Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls eine gute Quelle.
Vor allem Leinöl, Rapsöl und Walnussöl liefern nennenswerte Mengen. Sie enthalten hauptsächlich ALA, die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren.
Öle | Omega-3-Gehalt pro 100g |
Leinöl | 53 g |
Chiaöl | 57 g |
Hanföl | 22 g |
Walnussöl | 12 g |
Rapsöl | 9 g |
Olivenöl | 0,9 g |
Sonnenblumenöl | 0,2 g |
.
Omega-3 für vegetarische & vegane Ernährung
Wenn du dich fragst, worin Omega-3 sonst noch steckt, wirst du auch bei bestimmten pflanzlichen Alternativen fündig.
Du kannst also theoretisch auch ohne Fisch deinen Omega-3-Bedarf decken. Vegane oder vegetarische Quellen liefern ALA, die Vorstufe von EPA und DHA.
Dein Body kann einen Teil davon umwandeln, aber nicht komplett – deshalb kommt’s hier auf clevere Kombis und Qualität an!
Tabelle zum Omega-3-Gehalt in veganen Lebensmitteln*
Lebensmittel | Omega-3-Gehalt pro 100g |
Leinsamen | 20 g |
Chiasamen | 17 g |
Walnüsse | 10 g |
Hanfsamen | 8 g |
Margarine | 2,6 g |
Sojabohnen | 0,35 g |
Waldpilze | 0,3 g |
.
Omega-3-Supplements: Wann sinnvoll?
Du isst selten Fisch oder lebst vegetarisch bzw. vegan? Dann ist eine Omega-3-Nahrungsergänzung oft sinnvoll – vor allem, um deinem Körper gezielt EPA zuzuführen.
Viele Supplements liefern Omega-3 konzentriert in Kapseln - super praktisch, wenn du mal mehr brauchst oder du übers Essen nicht genug aufnimmst. Achte dabei auf gute Qualität und reine Inhaltsstoffe!
Fitness First Fakten-Check:
"Omega-3-Kapseln bestehen in der Regel aus Algenöl und ggf. zusätzlichen pflanzlichen Ölen (= vegan). Manche Hersteller integrieren aber auch Fischöl. Falls du das als Veggie nicht möchtest, informiere dich am besten vorher beim Anbieter oder lies' auf der Verpackung nach!"
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
.
Die Rolle von Omega-3 beim Trainieren & Regenerieren
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gesund, sondern auch ein echter Gamechanger im Training. Perfekt, wenn du nach dem Workout schneller wieder fit sein und dauerhaft mehr rausholen willst!
Omega-3 vor oder nach dem Training?
Ob du Omega-3 vor oder nach dem Workout nimmst, ist weniger entscheidend als das regelmäßige Zuführen.
Omega-3-Fettsäuren wirken nicht akut wie ein Booster, sondern entfalten ihre Effekte langfristig. Integriere sie z. B. easy in dein Post-Workout-Meal - genauso gut funktioniert's aber auch davor!
Wichtig ist, dass dein Körper täglich mit ausreichend EPA und DHA versorgt wird, damit er beim Trainieren leistungsfähig bleibt und sich danach schneller erholt.
Fitness First Everyday-Tipp:
"Omega-3 ist fettlöslich. Beim Supplementieren isst du also am besten eine Fettquelle dazu - so nimmt es dein Körper besser auf. Fisch, Butter oder Käse sind dafür gut geeignet. Für Veggies bieten sich als Fettquelle z. B. Nüsse oder pflanzliche Öle an."
- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung
So unterstützt Omega-3 deinen Muskelaufbau!
Neben gesundheitlichen Benefits wirkt Omega-3 auch im Krafttraining.
Die enthaltenen Fettsäuren EPA und DHA fördern die Eiweiß-Synthese – ein zentraler Prozess, wenn’s um das Aufbauen von Muskeln geht.
Deine Zellen funktionieren dadurch besser und Nährstoffe werden effizienter transportiert = optimale Bedingungen, damit die Muckies wachsen!
Aber auch die richtige Dosierung von Omega-3 beim Kraftsport spielt eine Rolle: Deckst du regelmäßig deinen Bedarf, holst du mehr aus deinem Training raus – ganz ohne Extra-Sets.
.
Schneller fit mit Omega-3: Regeneration, die du spürst!
Omega-3 verbessert das Regenerieren nach dem Training – und das macht sich schnell bemerkbar.
Die Fettsäuren EPA und DHA regulieren entzündliche Prozesse in deinem Körper, die nach intensiven Workouts ganz normal sind. Das bedeutet weniger Muskelkater und schnelleres Erholen!
Gleichzeitig wird dein Body mit Omega-3 besser durchblutet - damit gelangen Nährstoffe und Sauerstoff besser in deine Muskelzellen.
Das ist die perfekte Basis, damit dein Körper sich schneller regeneriert – und du wieder ready fürs nächste Workout bist!
FAQ zu Omega-3
Omega-3 sind essenzielle Fettsäuren, die dein Body braucht – für Herz, Hirn und Muskeln. Du bekommst sie zum Beispiel über Fisch, Leinsamen oder als Supplement. Mit Omega-3 regenerierst du nach dem Workout auch besser.
Omega-3 bringt viele Vorteile beim Muskeln aufbauen – vor allem durch eine bessere Protein-Synthese. Heißt: schnelleres Regenerieren, weniger Muskelkater, mehr Gains. Besonders wichtig bei intensiven Workouts oder im Kaloriendefizit.
Fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Hering liefert viel Omega-3. Aber auch vegane Lebensmittel wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Algenöl sind top Quellen.
Omega-3-Fettsäuren solltest du meiden, wenn du Blutverdünner nimmst oder vor OP's stehst – sie erhöhen das Blutungsrisiko. Finger weg auch bei Allergien gegen Fisch oder Algen! Im Zweifel immer erst ärztlich abklären lassen.
Ja, Omega-3 wirkt entzündungshemmend – top bei Muskelkater, Gelenkschmerzen oder chronischen Beschwerden. Außerdem erholst du dich nach Erkrankungen schneller!
Am besten startest du mit Omega-3 direkt mit Beginn der Schwangerschaft – spätestens aber ab dem 2. Trimester. Die Fettsäuren sorgen dafür, dass sich Gehirn und Augen deines Babys gut entwickeln und sind auch für dich ein echter Health Booster.
Ernährung & Superfoods bei Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, gesünder und ausgewogener zu essen. Die richtige Ernährung, und ggf. eine zusätzliche Supplementierung, machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs bekommst du deswegen nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch passende Ernährungspläne, die individuell auf dich und deine Ziele abgestimmt sind. Apropos "Säuren": Auf welche Aminosäuren du achten solltest, checkst du in folgendem Artikel!
.
Quellen:
nu3 – Nutrition Experts: Omega-3-Tagesbedarf & Dosierung – Wie viel Omega-3 am Tag?
Vitalarzt Marquardt: Omega-3-Tabelle – Übersicht über Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
Das könnte dich auch interessieren:
-
Aminosäuren & FitnessWie wirken BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) und andere Aminos aufs Muskeln aufbauen & Fett verbrennen? + Lebensmittel mit vielen EAA statt Supplements.
Jetzt lesen
-
Vitamin D & MuskelaufbauPush deine Fitness mit Vitamin D: So unterstützt das Sonnen-Vitamin deine Muskelkraft, Regeneration und Performance!
Jetzt lesen
-
(Fitness-)SupplementsSportler-Supplements & Nahrungsergänzungsmittel im Check: Muskelaufbau ✔ Abnehmen ✔ Gesundheit ✔ – inkl. Studien.
Jetzt lesen
-
Getreidearten im CheckFinde das passende Korn für dein Fitness Meal: Getreidearten-Vergleich ✓, Nährstoffe ✓, Health Benefits ✓, glutenfreie Alternativen ✓ + Getreide-Quiz ✓.
Jetzt lesen
© Fitness First Germany GmbH 2025