Ballaststoffreiche Ernährung: Gesund für den Darm und zum Abnehmen

Ballaststoffe bringen deinen Darm in Schwung, machen den Stuhl weicher und halten dich länger satt. Sie binden Wasser und sorgen im Bauch für „mehr Volumen“. Außerdem füttern sie deine guten Darmbakterien, was deiner Darmflora guttut.

In den meisten Fällen gut. Schlecht wird’s nur, wenn du plötzlich sehr viel mehr isst. Dann kann es blähen oder rumoren. Steigere deine Ballaststoffe langsam und trinke genügend – dann verträgst du sie meist deutlich besser.

Sie liefern leider nur wenig Energie, weil der Körper sie nicht komplett verdaut. Im Schnitt sind es etwa 2 Kalorien pro Gramm (deutlich weniger als Zucker oder Fett!). Ein Teil wird in deinem Darm von Bakterien „weiterverarbeitet“, aber insgesamt bleibt’s kalorienarm.

Viel steckt in Vollkorn-Produkten (Brot, Nudeln, Reis), Hafer, Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Gemüse wie Kohl oder Brokkoli und Obst mit Schale. Auch Nüsse und Samen wie Leinsamen oder Chiasamen sind echte Ballaststoff-Booster – schon kleine Mengen bringen viel!

Ja, weil sie dich satt machen und helfen, weniger zu snacken. Viele ballaststoffreichen Lebensmittel haben außerdem ordentlich Volumen und dafür wenig Kalorien. Am besten klappt’s zusammen mit Eiweiß und genug Wasser.

Abends sind sanfte Ballaststoffe angenehm: z. B. Haferflocken (Porridge) oder geschrotete Leinsamen im Joghurt/Quark, dazu ein Gemüsegericht oder eine kleine Portion Vollkorn (z. B. Vollkornbrot oder -reis). Neigst du abends zu Blähungen, dann vermeide Hülsenfrüchte und/oder nimm‘ sie lieber mittags zu dir – steigere sie langsam, damit sich dein Bauch daran gewöhnt.

Typische Zeichen sind Verstopfung, harter oder weniger Stuhl und dass du nach dem Essen nicht lange satt bist. Manche merken auch, dass die Verdauung „träge“ wirkt oder sie öfter snacken müssen. Wichtig: Blut im Stuhl, starke Schmerzen oder anhaltende Beschwerden solltest du ärztlich abklären lassen!