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Mikrobiom-Ernährung - so bringst du deinen Darm in Schwung!
Du hast erfolgreich ein paar Kilos abgespeckt – und ratzfatz sind sie schneller wieder drauf, als dir lieb ist? Nicht bei der Mikrobiom-Ernährung, mit der du deinen Darm (wieder) in Schwung bringst. Check' hier alle Facts zur Ernährungsumstellung!
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Was ist Mikrobiom?
Das Mikrobiom ist auch bekannt als Darmflora oder Darmmikrobiota. Es bezeichnet alle Mikroorganismen, die in deinem Verdauungstrakt leben.
In der chinesischen Medizin gilt der Leitsatz: „Die Gesundheit wird im Darm entschieden“. Nach aktuellen Studien spielen gerade beim Abnehmen die angesiedelten Bakterien im Darm eine entscheidende Rolle.
Ernährst du dich zu einseitig oder ungesund, kommen deine Darm-Bakterien aus dem Gleichgewicht. Das passiert übrigens auch, wenn Du über einen längeren Zeitraum Medikamente, wie z. B. Antibiotika, einnimmst. Sie töten nämlich nicht nur die schädlichen Bakterien ab, sondern auch nützliche Mikroorganismen im Darm.
Das Ergebnis? Eine gestörte Darmflora wirkt sich langfristig auf deinen Stoffwechsel aus. Ist das Mikrobiom nicht im Gleichgewicht, zieht dein Körper mehr Kalorien aus dem Essen, als bei einem gesunden Mikrobiom. Ein möglicher Grund, warum manche Menschen erfolgreicher abnehmen, während sich bei anderen einfach gar nichts tut.
Abnehmen mit gesunder Ernährung
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Was bewirkt die Mikrobiom-Ernährung?
Mit einem gesunden Darm und einem Mix aus „guten“ und „schlechten“ Bakterien nimmst du in der Regel erfolgreicher ab. Denn hier geht es in 1. Linie darum, den Darm auf schlank zu sanieren.
Mikrobiom-Diät = Abnehmen mit einem gesunden Darm.
Mittlerweile gibt es viele Varianten des Ernährungstrends. Die bekannteste ist nach Darm-Spezialist Dr. Kellmann benannt.
Die Kellmann-Methode
Hier versuchst du, eine optimale Balance zwischen verschiedenen Bakterien-Stämmen im Darmmikrobiom herzustellen. Das wirkt sich positiv auf Stoffwechsel, Verdauung und Energie aus. Und damit verlierst du womöglich auch schneller Gewicht.
Die Mikrobiom-Diät ist eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung. Sie ist reich an Ballaststoffen, Obst, Gemüse und probiotischen Lebensmitteln. Mit solchen Nahrungsmitteln förderst du die "guten" Bakterien in deinem Darm, während du das Wachsen unerwünschter Mikroorganismen hemmst.
Zusätzlich reduzierst du Entzündungen im Körper, beugst Krankheiten vor und verbesserst deine Reaktion auf Insulin. Das wirkt sich positiv auf deinen Blutzuckerspiegel aus und verhindert Heißhunger-Attacken. Ein gesünderes Darmmikrobiom optimiert quasi das Aufnehmen von Nährstoffen.
By the way: Die langfristigen Auswirkungen einer Mikrobiom-Ernährung und wie effektiv sie wirklich ist, wird noch weiter untersucht. Lass' dich bei einer Diät aber am besten von Expert:innen beraten. Bei Fitness First gehen deine Ernährungsberater:innen immer auf deine individuellen Bedürfnisse und gesundheitlichen Ziele ein!
Fitness First Fakten-Check:
"Wenn du trotz aller Abnehmversuche und strikten Essgewohnheiten kein Gewicht verlierst, kann das tatsächlich an deiner Darmflora liegen. Ich mache 1x pro Jahr eine Darmsanierung in Form einer Mikrobiom-Ernährung - das fühlt sich gut an, pusht den Stoffwechsel und lässt die Pfunde purzeln. Probier´s mal aus!"
- Veronika Pfeffer - Fitness Manager
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Die 3 Phasen der Mikrobiom-Diät
Mikrobiom-Phase 1:
Sie dauert 21 Tage. In dieser Zeit stellst du deine Ernährung so um, dass sich die gesunden Darm-Bakterien in deinem Mikrobiom vermehren und die schlechten verschwinden. Welche Lebensmittel dafür gut und weniger geeignet sind, liest du unten.
Mikrobiom-Phase 2:
Im 2. Schritt geht es darum, den Stoffwechsel wieder auf Trab zu bringen. Dadurch verbessert sich deine Darmtätigkeit. Hier solltest du in einem Zeitraum von 4 Wochen nach und nach mehr Sport treiben und dich möglichst viel bewegen.
Das unterstützt übrigens nicht nur den Stoffwechsel, sondern sorgt auch für eine gesunde Darmflora, weil dein Darm besser durchblutet wird.
Mikrobiom-Phase 3:
In der letzten Phase der Mikrobiom-Diät fügst du vermehrt Präbiotika deinem Speiseplan bei, um den Darm langfristig gesund zu halten und Krankheiten vorzubeugen.
Präbiotika sind unverdauliche Ballaststoffe, die deine guten Darm-Bakterien füttern. Durch bestimmte Gemüsesorten, Vollkorn-Produkte oder Leinsamen wachsen die gesunden Mikroorganismen und werden aktiver.
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Beachte alle 3 Phasen der Mikrobiom-Ernährung - nur so verbesserst du langfristig deine Darmgesundheit. Phase 1 legt die Grundlage für eine ausgewogene Darmflora.
Durch Trainieren und Bewegen in Phase 2 unterstützt du den gesamten Verdauungsprozess. Und in Phase 3 mit mehr Präbiotika sorgst du schließlich für eine langfristig stabile und gesunde Darmflora.
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Die Ernährung bei der Mikrobiom-Diät
Wichtig sind vor allem Ballaststoffe aus Pflanzenfasern. Sie enthalten Präbiotika, von denen sich schlank machende Bakterien im Darm ernähren. Wie so oft beim Abnehmen gilt: viel trinken, damit dein Darm angeregt wird!
Die Hälfte deiner täglichen Ballaststoffe sollte aus Obst und Gemüse bestehen, die andere Hälfte aus Vollkorn-Produkten. Erhöhe die Dosis aber langsam, sonst ist dein Darm schnell überfordert und reagiert mit Blähungen!
Gute Lebensmittel
Folgende Nahrungsmittel sind empfehlenswert und wirken sich positiv auf dein Mikrobiom sowie deine Darmgesundheit aus:
- Ballaststoffe aus Vollkorn-Produkten, Naturreis, Flohsamen, Haferkleie, Linsen, (Kicher-)Erbsen, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kürbiskernen.
- Obst und Gemüsesorten mit wenig Zucker, z. B. Beeren, Feigen, Möhren, Fenchel, Lauch, Brokkoli, Spinat, Grünkohl und Kürbis.
- Natürliche Süßstoffe, z. B. Honig oder Ahornsirup in Maßen.
- Fisch & Meeresfrüchte, wie Lachs, Makrele und Sardinen. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren und wirken entzündungshemmend.
- Natürliche & pflanzliche Proteine, z. B. Naturjoghurt, Skyr, Quark, Tofu, Tempeh oder hochwertiges Fleisch.
- Fermentierte Lebensmittel, wie Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Sie enthalten probiotische Bakterien, die dein Darmmikrobiom unterstützen und deine Verdauung verbessern.
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Schlechte Lebensmittel
Bei der Mikrobiom-Ernährung vermeidest du bestimmte Lebensmittel, die das Gleichgewicht deiner Darm-Bakterien negativ beeinflussen. Dazu gehören:
- Verarbeitete Nahrung, wie in Fast Food, Fertiggerichten, Pasta, Baguettes und Popcorn. Solche Lebensmittel enthalten wenig Nährstoffe, aber oft viele künstliche Zusätze und schnelle Kohlenhydrate. So wachsen gesunde Darm-Bakterien schlechter.
- Ungesunde Transfette, z. B. in Burgern, Pommes, Kuchen/Torten und Fertiggebäck. Du findest Transfette vor allem in frittierten Lebensmitteln. Sie fördern außerdem Entzündungen im Körper.
- Zu viel Salz & Zucker: Beides zerstört die gesunden Darm-Bakterien und bringt das Gleichgewicht durcheinander. Durch Zucker wachsen mehr unerwünschte Bakterien, zu viel Salz verändert das Darm-Mileu.
- Kalorienreiche Getränke, wie Alkohol, gezuckerte Softdrinks und Fruchtsäfte. Alkohol ist sofort schädlich für deine Darm-Bakterien, während gesüßte Getränke deinen Blutzuckerspiegel steigen lassen.
Cheat Days: sinnvoll oder nicht?
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Fazit: Ist die Mikrobiom-Ernährung erfolgreich?
Zusammenfassend ist die Mikrobiom-Diät eine medizinisch unbedenkliche und sehr gute Methode, um langsam und erfolgreich abzunehmen. Dazu stärkst du mit einem gesunden Mikrobiom dein Immunsystem, deinen Darm und beugst Krebs- und Herz-Erkrankungen vor.
Allerdings brauchst du etwas Geduld. Ein Erfolg stellt sich erst nach einigen Wochen ein. Die Mikrobiom-Diät ist also keine Crash-Diät, sondern eher eine ganzheitliche Ernährungsumstellung, die du (teilweise in abgespeckter Version) möglichst dein Leben lang durchziehst.
Gehst du das Ganze aber richtig an und hältst durch, ist die Mikrobiom-Ernährung sehr gesund. Du wirst dich wohler fühlen und deine Lebensqualität enorm verbessern.
Ballaststoffreiche Nahrung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn-Produkten und probiotischen Lebensmitteln unterstützt ein gesundes Mikrobiom. Fermentiertes Essen wie Joghurt, Sauerkraut und Kefir sind besonders empfehlenswert.
Um ein gesundes Mikrobiom zu fördern, ist eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung entscheidend. Probiotika und Präbiotika sind ebenfalls hilfreich für einen vitalen Darm.
Du fütterst dein Mikrobiom durch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkorn-Produkte und Hülsenfrüchte. Aber auch durch probiotische Nahrung wie Joghurt, Skyr und fermentierte Speisen. Reduziere gleichzeitig stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker!
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