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Ist ein Cheat Day sinnvoll?

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Cheat Day Halloween
Rebecca Kapfinger

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Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Hältst du dich immer an Regeln? Besonders bei einer Diät fällt das nicht leicht. Da kommt ein "Cheat Day" gerade recht! Der Trend ist nicht nur (meist) erlaubt, sondern hilft dir auch bei deinen Zielen. Check hier die Pros und Cons und für wen ein Cheat Day sinnvoll ist!

Was ist ein Cheat Day?

 

„Cheat“ heißt auf Englisch mogeln. Die Idee des Schummel-Tags kommt eigentlich von Leistungssportlern. Sie ernähren sich sportbedingt die ganze Woche entweder Low Carb, oder zumindest sehr gesundheitsbewusst, und trainieren hart. Ab und zu füllen sie darum ihre Kohlenhydrat-Speicher mit "ungesunden" Lebensmitteln wieder auf. Athleten sprechen auch vom Refeed Day oder Refill Day und sehen den Cheat Day als Belohnung für ihre harte Arbeit.

 

Setzt du so ein Essverhalten bewusst als Genuss-Tag ein, verbessert er auch deine Laune. Am Ausnahme-Tag gönnst du dir nämlich Mahlzeiten mit vielen Kalorien, auf die du sonst verzichtest: Fast Food, Süßigkeiten, Pizza, Gebäck aus Weißmehl u.v.m. Du brauchst aber nicht den Energieumsatz von Profi-Sportlern, um mal zu sündigen. Beachte einfach nur ein paar Regeln, dann bleibt dein Cheat Day gesund – dazu gleich mehr!

 

Was bewirkt ein Cheat Day im Gehirn?

 

Für viele Menschen ist beim Abnehmen ein gelegentlicher Cheat Day wichtig, um durchzuhalten. Bei den meisten Diäten werden Kohlenhydrate oder gerne gegessene Lebensmittel reduziert – und das wirkt sich auch auf das Gehirn bzw. die Stimmung aus. Bekommt dein Körper wieder frischen Zucker, schüttet das Gehirn Glückshormone aus. Wissenschaftliche Studien zeigen außerdem: Wenn du dich bei deiner "Schlemmer-Sünde" nicht schuldig fühlst, hast du weniger Stress. Und Stress führt oft zu Heißhungerattacken und ungesundem Essverhalten!

 

Tipps gegen Heißhunger 

Cheat Day - ja oder nein?

 

Ob du Muskeln aufbaust, abnimmst oder Ausdauer trainierst: Gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein. Das Durchhalten ist aber nicht immer einfach! Manchmal hast du eben Lust auf Pizza & Co. Da kommt der Cheat Day ins Spiel. Aber nicht alle Ernährungs- und Trainingspläne sind für jeden Typ geeignet. So ist es auch mit diesem speziellen Essverhalten. Vielleicht ist ein Cheat Day gut für dich, für deinen Body aber schädlich. Diese Pros & Cons zeigen dir, ob ein Cheat Day was für dich ist.

 

Cheat Day Vorteile:

 

  • Deine Ernährungsdisziplin bleibt den Rest der Woche höher.
  • Erlaubtes Schummeln = kein schlechtes Gewissen.
  • Bei Ernährungsumstellungen kurbelt der Cheat Day deinen Stoffwechsel an.
  • Geringeres Risiko eines Jojo-Effekts. 

 

Cheat Day Nachteile:

 

  • Zu viel essen = ganze Wochenleistung umsonst.
  • Große Mengen ungesundes Essen auf einmal führen oft zu Verdauungsproblemen. 
  • Nicht bei allen Diäten ist ein Cheat Day sinnvoll.
  • Oft werden Cheat Days als Ausrede benutzt, wenn man sein Vorhaben nicht konsequent umgesetzt hat.
  • Bei Diabetes, Stoffwechsel-Krankheiten oder starkem Übergewicht sind Cheat Days nicht gesund.

 

Die Antwort auf die Frage, ob ein Cheat Day gut oder schlecht ist, hängt also etwas von dir ab. Welchen Ernährungsplan verfolgst du? Brauchst du einen Cheat Day, um motiviert zu bleiben? Hast du Vorerkrankungen, die du beachten musst? Außerdem solltest du es damit nicht übertreiben. Sonst ist nicht nur deine ganze Disziplin umsonst gewesen, du schadest auch deinem Magen.

 

Experten raten deshalb zu 2 Dingen beim "Cheaten":

 

  1. Ersetze den Fresstag durch ein einziges Cheat Meal. Eine kleine Sünde belastet deinen Körper weniger als mehrere große.

  2. Verzichte an Anfang einer Ernährungsumstellung auf Cheat Days. Hast du viel Übergewicht, bleibt die Fettverbrennung durch den Cheat Day aus. Willst du gesund abnehmen, solltest du deine Ernährung langsam umstellen.

 

Cheat Meal mit Burgern und Pommes
Cheat Day - Fasten am Tag danach?

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Cheat Day: Regeln & Tipps

 

  • Mach aus dem Cheat Day keinen Fresstag. Wenn du satt bist, bist du satt. Mit Lust & Genuss essen macht auch mehr Spaß!

 

  • Achte auf deine Kalorienbilanz bzw. dein Kaloriendefizit. Wenn du an 6 Tagen insgesamt 1.800 Kilokalorien gespart hast, dann hau dir nicht 2.000 auf einmal wieder drauf. Sonst bringt das Verzichten gar nichts.

 

  • Fatburner helfen, den Cheat Day nicht zu übertreiben. Trink nach dem Aufstehen ein Glas Wasser mit 2 Esslöffel Apfelessig. Das schmeißt deinen Stoffwechsel am Cheat Day schon vor dem Essen an und du kannst länger durchhalten.

 

  • Viel Alkohol ist auch am Cheat Day nicht sinnvoll. Er sorgt nur für noch größeren Heißhunger. Außerdem ist dein Stoffwechsel dann damit beschäftigt, das Gift wieder abzubauen. Fettverbrennung = Fehlanzeige!

 

  • Mach einen „Cheat Day light“: Schummeln ja, aber nicht nur mit ungesunden Lebensmitteln. Du hast z. B. Lust auf Pizza mit viel Käse? Dann nimm zumindest Vollkornteig.

 

  • Es darf auch in der Woche schmecken. Bei einer Ernährungsumstellung muss das Essen nicht langweilig sein. Es gibt viele tolle Low-Carb-Rezepte oder Gerichte zum Abnehmen. Sind deine Mahlzeiten die ganze Woche über lecker, ist das Bedürfnis am "Fresstag" richtig reinzuhauen, nicht so groß.

Cheat Day und Fitness

 

Neben der Psyche bringt ein Cheat Day auch etwas für deinen Körper. Nimmst du die ganze Woche wenig Kohlenhydrate zu dir, isst also Low Carb? Dann ist dein Insulinspiegel niedrig, was deinen Fettstoffwechsel ankurbelt! Dein Körper geht an die Fettreserven. Um deinen Grundumsatz hoch zu halten und deinen Stoffwechsel nicht auf Sparflamme runter zu fahren, macht es Sinn, gleichzeitig Krafttraining zu machen. Damit dafür deine Energiereserven reichen, musst du deine Kohlenhydrat-Tanks gefüllt halten. So förderst du deine Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Darum siehst du oft Bilder von Bodybuildern und Sportlern, die sich einen richtig harten Refeed Day gönnen. Ihr Körper soll wissen, dass keine Hungersnot droht. 

 

Trainingsplan: Wann darf ich cheaten?

 

Mehr als einmal die Woche einen Cheat Day einlegen, empfehlen wir dir nicht. Sonst erreichst du auf die ganze Woche kein Kaloriendefizit. Wann du deinen Schummel-Tag machst, ist eigentlich egal. Viele machen ihn am Wochenende, weil sie dann Freunde und Familie treffen. Andererseits hast du am Wochenende oft mehr Zeit und isst vielleicht mehr als gut ist. An einem Arbeitstag hast du nicht so oft Gelegenheit, zu snacken oder an den Kühlschrank zu gehen. Wie Du deinen Cheat Day legst, hängt dazu noch von deinem Trainingsplan ab.

 

Trainingspläne bei Fitness First

 

Cheat Day: der Tag danach

 

1. Trainieren

 

Hast du dir einen Tag lang ordentlich Burger, Schokolade & Co. gegönnt, dann trainiere am nächsten auf jeden Fall. Deine Glykogenspeicher sind voll, nutze das aus! Muskeln aufbauen klappt jetzt am besten und du verbrennst die überschüssigen Kalorien des Cheat Days schnell wieder.

 

2. Essenspause

 

Hast du beim Cheat Meal oder den ganzen Cheat Day übertrieben, dann lass dir Zeit mit der nächsten Mahlzeit. Nimm 5-6 Stunden nach einem üppigen Essen nichts zu dir und gönne deinem Körper eine kleine Pause.

 

3. Trinken

 

Wasser hilft deinem Körper, alles wieder ins Lot zu bringen. Nach all dem Fett und Salz brauchst du viel Flüssigkeit. Das Wasser spült auch Giftstoffe raus und füllt den Magen. Das hält dich von erneutem Cheaten und Heißhungerattacken ab.

 

Nach dem Cheat Day hart Trainieren!
Nach einem Cheat Day viel Trinken!

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Ernährungsplan & Cheat Day

 

Grundsätzlich ist ein Cheat Day bei jeder Diät erlaubt. Ernährst du dich langfristig gesund und ausgewogen, machst du mit einem „bösen“ Tag nicht alles kaputt. Achte nur auf die zusätzlichen Kalorien am Cheat Day. Sie sollten das Kaloriendefizit der Vortage nicht überschreiten. Trotzdem passt ein Schummel-Tag zu manchen Ernährungsplänen und Lebensmitteln besser als zu anderen.

 

Cheat Day bei Low Carb

 

Low Carb heißt wenig (Vollkorn-)Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und gesundes Fett. Ohne Kohlenhydrate nimmst du schnell ab, fühlst dich aber oft müde und baust Muskeln ab. Kohlenhydrate sind nämlich auch Zucker, also Energie. Kombinierst du Low Carb dann noch mit Sport, fehlt dir schnell die Energie. Um 1x die Woche deine Speicher zu füllen, macht bei Low Carb ein Cheat Day durchaus Sinn. 

 

Cheat Day bei Keto-Diät

 

Noch extremer als Low Carb ist die Keto-Diät. Sie bedeutet im Grunde „No Carb“, denn maximal 10 % der Ernährung bestehen aus Kohlenhydraten. Bei einer ketogenen Ernährung kann ein Cheat Day darum eine Art Schock auslösen. Eine Studie von 2019 deutet darauf hin, dass die plötzlichen vielen Kohlenhydrate das Herz-Kreislauf-System schädigen. Eine Keto-Diät mit Cheat Day empfehlen wir dir daher eher nicht.

 

Keto-Diät: Fit mit Fett?

 

Cheat Day bei Intervallfasten

 

Beim Intervallfasten isst du nur während eines bestimmten Zeitfensters. Zum Beispiel isst du innerhalb von 8 Stunden 2 Mahlzeiten, dann 16 Stunden nichts. Andere Varianten sehen vor, 5 Tage die Woche normal zu essen, dann 2 Tage zu fasten. Ziel ist, dass dein Körper durch die häufigen kurzen „Hunger-Phasen“ lernt, seine Reserven anzugehen. Der Fett-Stoffwechsel wird also angeregt. Der Cheat Day beim Intervallfasten macht bei einem 5:2-Plan keinen Sinn. Du „cheatest“ ja quasi schon 5 Mal die Woche (iss aber bitte nicht 5 Tage die Woche ungesunde Lebensmittel!) Bei der 16:8-Methode ist ein Cheat Day ab und zu nicht schädlich. Hat sich dein Körper erst mal auf die Fasten-Zeiten umgestellt, verlernt er das nicht an einem Tag wieder. Wirklich fördern wird ein Cheat Day das Intervallfasten aber nicht.

FAQ zu Cheat Days

 

    Cheat Day bedeutet wörtlich „Schummel-Tag“. Der Begriff bezieht sich auf Diäten oder Trainingsphasen, während denen man genau auf seine Ernährung achtet. An einem Tag in der Woche wird aber „geschummelt“ und auch Ungesundes, wie Burger oder Schokolade, oder mehr gegessen.

    Bei einem strikten Ernährungs- oder Abnehm-Plan solltest du nicht mehr als einen Cheat Day pro Woche machen. Auch sollten 2 Cheat Days möglichst weit auseinanderliegen.

    Für Leistungssportler ist ein Cheat Day durchaus sinnvoll, weil sie ihren Stoffwechsel hochhalten müssen. Besonders Bodybuilder kurbeln damit ihre Fettverbrennung und den Muskelaufbau an. Für normale Menschen steigern sie hauptsächlich die Motivation, einen Ernährungsplan lange durchzuhalten und weniger Heißhunger zu haben.   

    Bei einem Cheat Day darfst du den ganzen Tag sündigen. Bei einem Cheat Meal wird nur bei einer Mahlzeit übertrieben. Das Cheat Meal hat den Vorteil, dass meist nicht ganz so viele Kalorien aufgenommen werden.

    Halte dich nach einem Cheat Day wieder diszipliniert an deinen Ernährungs- oder Trainingsplan. Trinke außerdem viel Wasser, denn das unterstützt deine Verdauung. Am Tag nach einem Cheat Day lohnt sich außerdem ein etwas härteres Training, weil die Glykogenspeicher dann voll sind.

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    Quellen:

     

     

     

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