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Keto-Diät - fit mit Fett?

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Keto-Diät
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Mehr Energie, weniger Hunger und schnelles Abnehmen: Das verspricht die Keto-Diät. Wie der Food-Trend funktioniert, was du (nicht) essen darfst und ob ketogene Ernährung auch für dich geeignet ist …

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Was ist eine Keto-Diät?

 

Sie wird auch oft "No-Carb-Diät" genannt: Denn Kohlenhydrate kommen bei diesem Food-Trend so gut wie gar nicht vor. Dein Stoffwechsel wird während der Keto-Diät so umprogrammiert, dass er Fett anstatt Kohlenhydrate als Energie-Quelle nutzt.

 

So kurbelst du deinen Stoffwechsel an!

 

Wie funktioniert das? Ketose ist ein anderes Wort für Hungerstoffwechsel, an den du gelangst, wenn du nur wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst (der Begriff „ketogen“ leitet sich übrigens von Ketose ab). Durch die kohlenhydratarme Ernährung hält sich der Insulinspiegel niedrig und deine Fettzellen geben verstärkt Fettsäuren ab. Letztere werden dann direkt von deiner Muskulatur verbrannt.

 

By the way: Wann die Ketose genau einsetzt, liest du weiter unten in den FAQ's. Laut aktuellen Forschungsergebnissen ist diese Methode sogar effektiver als eine klassische No-Carb-Diät! Du benötigst für deine Ernährungsumstellung ein wenig Anleitung? Check' hier unsere Benefits, wie Ernährungspläne & Co., für mehr Food-Power:

 

Ernährungs-Benefits bei Fitness First

 

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Ketogene Ernährung

 

Dass du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, klingt erst mal schwierig? Okay, allerdings sind viele fettreichen Produkte erlaubt, die du vielleicht normalerweise meidest. Expert:innen raten zu einem Energiebedarf (Keto-Diät-Nährwertverteilung) wie folgt:

 

5 %

Kohlenhydrate

35 %

Proteine

60 %

Fette

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Also, was essen bei Keto-Diät? Hier kommen ketogene Lebensmittel (Liste), die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen, und welche Keto-Rezepte du streichen solltest:

 

Gute Keto-Lebensmittel

 

  • Fleisch: Rotes Fleisch, Rind, Reh, Kalb, Salami, Schinken, Chicken Wings
  • Fisch/Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Aal, Karpfen, Kaviar, Muscheln, Garnelen
  • Milch-Produkte: Butter, Sahne, Joghurt, Käse
  • Obst/Gemüse: Avocados, Brombeeren, Heidelbeeren, Oliven, grünes Gemüse
  • Nüsse/Samen: Mandeln, Macadamia-Nüsse, Pistazien, Pinien- und Kürbiskerne, Walnüsse, Chia-Samen
  • Fette: Olivenöl, Palmöl, Walnussöl, Macadamiaöl, Kakaobutter, Schmalz

 

Fisch/Meeresfrüchte bei der Keto-Diät: Lachs, Forelle, Thunfisch, Aal, Karpfen, Kaviar, Muscheln, Garnelen
Nüsse/Samen bei der Keto-Diät: Mandeln, Macadamia-Nüsse, Pistazien, Pinien- und Kürbiskerne, Walnüsse, Chia-Samen.

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Schlechte Keto-Lebensmittel

 

  • Weizen/Getreide: Nudeln, Couscous, Roggen, Reis, Mais, Hirse, Brot, Weißmehl
  • Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, Linsen, Sojabohnen
  • Obst/Gemüse: Bananen, Kirschen, Karotten, Papaya, Mangos, Granatapfel, Trauben, Datteln
  • Verarbeitete Lebensmittel: Ketchup, Kekse, Brezeln, Kuchen, Chips, Waffeln, Eiscreme, Schoko-Riegel
  • Zucker: Honig, Fructose, Sirup, Agavendicksaft, Limonade, weißer/brauner Zucker

 

Hülsenfrüchte nicht bei der Keto-Diät: Das betrifft alle Bohnen, Linsen, Sojabohnen
Folgendes Obst und Gemüse nicht bei der Keto-Diät: Bananen, Kirschen, Karotten, Papaya, Mangos, Granatapfel, Trauben, Datteln

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Keto-Diät: Vorteile

 

Die Keto-Diät hilft nicht nur beim Abnehmen. Auf lange Sicht wirkt eine ketogene Ernährung entzündungshemmend und verbessert sogar Hautunreinheiten. Weitere Vorteile:

 

  • Geringe Blutzucker-Schwankungen
  • Konstant niedriger Insulinspiegel
  • Hohe Fettverbrennung
  • Verbesserter Fettstoffwechsel
  • Verbesserte Ausdauer
  • Weniger Heißhunger
  • Weniger Konzentrationsschwierigkeiten

 

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Keto-Diät: Nachteile

 

Klingt nicht schlecht, oder? Allerdings gibt es auch bei ketogener Ernährung Nachteile und beim Verzichten auf Kohlenhydrate Nebenwirkungen. Aber keine Panik: Viele Ketose-Symptome treten nur am Anfang der Ernährungsumstellung auf – wenn sich dein Körper dran gewöhnt hat, verschwinden die meisten in der Regel wieder:

 

  • Mundgeruch (ketogene Phase)
  • Gelegentliche (Ketose-)Kopfschmerzen
  • Zu Beginn der Ketose Müdigkeit/Trägheit
  • Nicht für jeden Stoffwechsel geeignet

 

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FAQ's zu ketogener Ernährung

 

    Jeder Körper ist anders und natürlich nimmt nicht jeder gleich schnell und viel ab. Allerdings verlierst du durch eine Keto-Diät in den ersten 1-2 Wochen zunächst viel Flüssigkeit (ca. 1-4 kg). Das liegt daran, dass dein Körper durch das Verzichten von Kohlenhydraten zuerst Wasser, anstatt Fett, freigibt. Das macht sich zwar schnell auf deiner Waage bemerkbar, allerdings musst du dann auch dranbleiben. Bei striktem Einhalten deines Diät-Plans (viel Trinken nicht vergessen!) sind durchschnittlich 0,5-1 kg pro Woche machbar. 

    Der Energiebedarf ist bei einer Low-Carb-Diät etwas großzügiger verteilt. Hier sind mehr Kohlenhydrate (ca. 25 %) erlaubt sowie mehr Eiweiß (ca. 25 %) als Fett. Bei einer ketogenen Ernährung setzt man dagegen auf viel Fett (ca. 60 %) und nimmt so gut wie gar keine Kohlenhydrate (nur ca. 5 %) zu sich. Das Erreichen der Ketose ist deswegen nicht das eigentliche Ziel bei Low Carb, während sie bei der Keto-Diät einen dauerhaften Zustand erreichen sollte.

    Der Prozess der Ketose beginnt, sobald deine Glucosespeicher vollständig leer sind. Das heißt, es dürfen weder Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit, noch gespeicherte Kohlenhydrate (= Glykogen-Vorräte) in Muskeln und Leber vorhanden sein. Wann die Ketose also genau einsetzt, ist bei jedem verschieden. Im Schnitt dauert es ca. 4-7 Tage, bis dein Körper anfängt, Ketone zu produzieren und auf "Fettstoffwechsel" umzustellen. Je nach Stoffwechsel und Essgewohnheiten kann die Spanne von 24 Std. bis zu 14 Tagen variieren.

    Als Einsteiger:in empfehlen wir dir, die Keto-Diät mindestens 3 Monate am Stück durchzuziehen – möglichst ohne Ausnahmen. Gib' deinem Körper Zeit, sich in Ruhe umzustellen. Wenn du alles richtig machst, kommst du sowieso schon bald mit weniger Kohlenhydraten aus. Und selbst wenn es mal bei der nächsten Geburtstagsfeier mehr sein sollten, ist die Ketose nicht sofort ruckartig beendet. Isst du aber wieder durchgehend "normal" und schaufelst Unmengen an Kohlenhydraten auf den Teller, stellt sich dein Stoffwechsel auch wieder um.

    Ja, das ist möglich, allerdings erfordert es ein wenig mehr Kreativität beim Einkaufen, Kochen, Backen & Co. Bei einer ketogenen "Veggie-Variante" wählst du einfach mehr Gemüse mit wenig Kohlenhydraten aus (z. B. Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spinat, Pilze, Blumenkohl, Tomaten oder Grünkohl). Achte bei Obst hingegen auf wenig Fruchtzucker (z. B. Limetten, Himbeeren, Heidelbeeren, Zitronen etc.) und kaufe Milch-Produkte (Milch, Käse, Joghurt etc.) mit einem hohem Fettgehalt. Ungesättigte, gesunde Fettsäuren findest du übrigens auch "veggie" in Mandeln, Nüssen, Leinsamen, Avocados, Eiern, Tofu und Olivenöl.

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    Fazit: Keto-Diät - gut oder schlecht?

     

    Für schnelles Abnehmen ist die Methode empfehlenswert. Allerdings solltest du eine ketogene Diät von eine:r Ärzt:in begleiten lassen und regelmäßig deine Blutwerte checken lassen. Die Keto-Diät ist nämlich nicht für jeden Körper bzw. Stoffwechsel gleich gut geeignet. Kohlenhydrate gelten bei Expert:innen nach wie vor als wichtige Energie-Lieferanten – nicht nur für deinen Organismus, sondern auch für das Gehirn.

     

    So steigerst du deine mentale Fitness!

     

    Du fragst dich vielleicht zurecht: Ist ketogene Ernährung gesund? Ja, wenn du körperlich und geistig fit bist, gewöhnt sich dein Körper ziemlich schnell an die Ketose und dein Stoffwechsel entwickelt eine gewisse Routine. Das macht dich teilweise auch leistungsstärker beim Trainieren – denn die Ketogene, die während des Abnehmens gebildet werden, sind nachgewiesen viel effizienter als Zucker (Kohlenhydrate)!

     

    Zuckerfrei Leben - Tipps

     

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    Ketogene Ernährung mit Fitness First

     

    Fitness First steht für gesunde, bedarfsorientierte, zeitgemäße und nachhaltige Essgewohnheiten – angepasst auf deinen persönlichen Lebensstil sowie deine individuellen Ziele & Wünsche. Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen stellen dir gerne passende Ernährungspläne – evtl. auch speziell zu ketogener Diät – für dein Workout zusammen. Auch spezielle Vorlieben, Allergien, Unverträglichkeiten & Co., werden berücksichtigt – probier's einfach mal aus und/oder stöbere durch unsere leckeren (Keto-)Rezepte!

     

    Ernährungs-Benefits bei Fitness First  Rezepte zum Nachmachen

     

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