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Mehr Energie, weniger Hunger und schnelles Abnehmen: Das verspricht die Keto-Diät. Check' hier, ob der Food-Trend funktioniert, was du (nicht) essen darfst und ob ketogene Ernährung auch für dich geeignet ist!
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Was ist eine Keto-Diät?
Sie wird auch oft "No-Carb-Diät" genannt: Denn Kohlenhydrate kommen bei diesem Food-Trend so gut wie gar nicht vor. Dein Stoffwechsel wird während der Keto-Diät so umprogrammiert, dass er Fett anstatt Kohlenhydrate als Energie-Quelle nutzt.
Wie funktioniert das? Ketose ist ein anderes Wort für Hungerstoffwechsel, an den du kommst, wenn du nur wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst (der Begriff „ketogen“ leitet sich übrigens von Ketose ab).
Durch die kohlenhydratarme Ernährung hält sich der Insulinspiegel niedrig und deine Fettzellen geben verstärkt Fettsäuren ab. Letztere werden dann direkt von deiner Muskulatur verbrannt.
By the way: Wann die Ketose genau einsetzt, liest du weiter unten in den FAQ. Laut aktuellen Forschungsergebnissen ist diese Methode sogar effektiver als eine klassische No-Carb-Diät!
Du benötigst für deine Ernährungsumstellung ein wenig Anleitung? In folgendem Artikel bekommst du wertvolle Tipps:
Ernährungsumstellung - aber wie?
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Ketogene Ernährung - so funktioniert's!
Dass du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, klingt erst mal schwierig? Okay, allerdings sind viele fettreichen Produkte erlaubt, die du vielleicht normalerweise meidest.
Expert:innen raten zu einem Energiebedarf (Keto-Diät-Nährwertverteilung) wie folgt:
5 %
Kohlenhydrate
35 %
Proteine
60 %
Fette
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Also, was essen bei Keto-Diät? Hier kommen ketogene Lebensmittel (Liste), die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen, und welche Keto-Rezepte du streichen solltest:
Gute Keto-Lebensmittel
- Fleisch: Rotes Fleisch, Rind, Reh, Kalb, Salami, Schinken, Chicken Wings
- Fisch/Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Aal, Karpfen, Kaviar, Muscheln, Garnelen
- Milch-Produkte: Butter, Sahne, Joghurt, Käse
- Obst/Gemüse: Avocados, Brombeeren, Heidelbeeren, Oliven, grünes Gemüse
- Nüsse/Samen: Mandeln, Macadamia-Nüsse, Pistazien, Pinien- und Kürbiskerne, Walnüsse, Chia-Samen
- Fette: Olivenöl, Palmöl, Walnussöl, Macadamiaöl, Kakaobutter, Schmalz
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Schlechte Keto-Lebensmittel
Weizen/Getreide: Nudeln, Couscous, Roggen, Reis, Mais, Hirse, Brot, Weißmehl
Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, Linsen, Sojabohnen
Obst/Gemüse: Bananen, Kirschen, Karotten, Papaya, Mangos, Granatapfel, Trauben, Datteln
Verarbeitete Lebensmittel: Ketchup, Kekse, Brezeln, Kuchen, Chips, Waffeln, Eiscreme, Schoko-Riegel
Zucker: Honig, Fructose, Sirup, Agavendicksaft, Limonade, weißer/brauner Zucker
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Keto-Diät: Vorteile & Nachteile
Vorteile
Die Keto-Diät hilft nicht nur beim Abnehmen. Langfristig wirkt eine ketogene Ernährung entzündungshemmend und verbessert sogar Hautunreinheiten.
Weitere Vorteile:
- Geringe Blutzucker-Schwankungen
- Konstant niedriger Insulinspiegel
- Hohe Fettverbrennung
- Verbesserter Fettstoffwechsel
- Verbesserte Ausdauer
- Weniger Heißhunger
- Weniger Konzentrationsschwierigkeiten
Nachteile
Klingt nicht schlecht, oder? Allerdings gibt es auch bei ketogener Ernährung Nachteile und beim Verzichten auf Kohlenhydrate Nebenwirkungen.
Aber keine Panik: Viele Ketose-Symptome treten nur am Anfang der Ernährungsumstellung auf – wenn sich dein Körper dran gewöhnt hat, verschwinden die meisten in der Regel wieder:
- Mundgeruch (ketogene Phase)
- Gelegentliche (Ketose-)Kopfschmerzen
- Zu Beginn der Ketose Müdigkeit/Trägheit
- Nicht für jeden Stoffwechsel geeignet
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Fazit: Keto-Diät - gut oder schlecht?
Für schnelles Abnehmen ist die Methode empfehlenswert. Allerdings solltest du eine ketogene Diät von deinen Ärzt:innen begleiten lassen und regelmäßig deine Blutwerte checken lassen.
Die Keto-Diät ist nämlich nicht für jeden Körper bzw. Stoffwechsel gleich gut geeignet. Kohlenhydrate gelten bei Expert:innen nach wie vor als wichtige Energie-Lieferanten – nicht nur für deinen Organismus, sondern auch für das Gehirn.
Du fragst dich vielleicht zurecht: Ist ketogene Ernährung gesund? Ja, wenn du körperlich und geistig fit bist, gewöhnt sich dein Körper ziemlich schnell an die Ketose und dein Stoffwechsel entwickelt eine gewisse Routine.
Das macht dich teilweise auch leistungsstärker beim Trainieren – denn die Ketogene, die während des Abnehmens gebildet werden, sind nachgewiesen viel effizienter als Zucker (Kohlenhydrate)!
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FAQ zu ketogener Ernährung
Durch eine Keto-Diät verlierst du in den ersten 1-2 Wochen viel Flüssigkeit (ca. 1-4 kg). Das macht sich zwar schnell auf deiner Waage bemerkbar, allerdings musst du dann auch dranbleiben. Bei striktem Einhalten deines Ernährungsplans sind durchschnittlich 0,5-1 kg pro Woche machbar.
Bei einer Low-Carb-Diät sind mehr Kohlenhydrate (ca. 25 %) erlaubt sowie mehr Eiweiß (ca. 25 %) als Fett. Bei einer ketogenen Ernährung setzt du dagegen auf viel Fett (ca. 60 %) und nimmst so gut wie gar keine Kohlenhydrate (nur ca. 5 %) zu dir. Die Ketose ist deswegen nicht das eigentliche Ziel bei Low Carb, während sie bei Keto dauerhaft erreicht werden sollte.
Der Prozess der Ketose beginnt, sobald deine Glucosespeicher vollständig leer sind. Es dürfen weder Kohlenhydrate aus der letzten Mahlzeit, noch gespeicherte Kohlenhydrate (= Glykogen-Vorräte) in Muskeln und Leber sein. Im Schnitt dauert es ca. 4-7 Tage, bis dein Körper anfängt, Ketone zu produzieren und auf "Fettstoffwechsel" umzustellen. Je nach Stoffwechsel und Essgewohnheiten variiert die Spanne von 24 Std. bis zu 14 Tagen.
Als Einsteiger:in empfehlen wir dir, die Keto-Diät mindestens 3 Monate am Stück durchzuziehen. Machst du alles richtig, kommst du schon bald mit weniger Kohlenhydraten aus. Die Ketose ist auch nicht sofort ruckartig beendet. Isst du aber wieder durchgehend "normal" und schaufelst Carbs auf den Teller, stellt sich dein Stoffwechsel auch wieder um.
Bei einer ketogenen "Veggie-Variante" wählst du einfach mehr Gemüse mit wenig Kohlenhydraten aus (z. B. Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spinat, Pilze, Blumenkohl, Tomaten oder Grünkohl). Achte bei Obst auf wenig Fruchtzucker (z. B. Limetten, Himbeeren, Heidelbeeren, Zitronen etc.) und kaufe Milch-Produkte (Milch, Käse, Joghurt etc.) mit einem hohem Fettgehalt. Ungesättigte, gesunde Fettsäuren findest du "veggie" in Mandeln, Nüssen, Leinsamen, Avocados, Eiern, Tofu und Olivenöl.
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Ketogene Ernährung & Co. mit Fitness First
Fitness First steht für gesunde, bedarfsorientierte, zeitgemäße und nachhaltige Essgewohnheiten – angepasst auf deinen persönlichen Lebensstil sowie deine individuellen Ziele & Wünsche. Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen stellen dir gerne passende Ernährungspläne – evtl. auch speziell zu ketogener Diät – für dein Workout zusammen. Probier's einfach mal aus! Übrigens: Auch Eier sind bei der Keto-Diät wichtig auf dem Teller ...
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