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Keto-Diät - Fit mit Fett?

Rebecca Kapfinger Fitness First Autorin

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Keto-Diät
Rebecca Kapfinger Fitness First Autorin

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Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Mehr Energie, weniger Hunger und schnelles Abnehmen: Das verspricht die Keto-Diät. Wie der Food-Trend funktioniert, was du (nicht) essen darfst und ob ketogene Ernährung auch für dich geeignet ist …

Was ist eine Keto-Diät?

Sie wird auch oft "No-Carb-Diät" genannt: Denn Kohlenhydrate kommen bei diesem Food-Trend so gut wie gar nicht vor. Dein Stoffwechsel wird während der Keto-Diät so umprogrammiert, dass er Fett anstatt Kohlenhydrate als Energie-Quelle nutzt.

 

Wie funktioniert das? Ketose ist ein anderes Wort für Hungerstoffwechsel, an den jemand gelangt, wenn er nur wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt (der Begriff „ketogen“ leitet sich übrigens von Ketose ab). Durch die kohlenhydratarme Ernährung hält sich der Insulinspiegel niedrig und deine Fettzellen geben verstärkt Fettsäuren ab. Letztere werden dann direkt von deiner Muskulatur verbrannt. By the way: Wann die Ketose genau einsetzt, liest du weiter unten in den FAQ's. Laut aktuellen Forschungsergebnissen ist diese Methode sogar effektiver als eine klassische No-Carb-Diät.

Ketogene Ernährung

Dass du fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtest, klingt erst mal schwierig? Okay, allerdings sind viele fettreichen Produkte erlaubt, die du vielleicht normalerweise meidest. Experten raten zu einem Energiebedarf (Keto-Diät-Nährwertverteilung) wie folgt:

 

5 %

Kohlehydrate

35 %

Proteine

60 %

Fett

 

Also, was essen bei Keto-Diät? Hier kommen ketogene Lebensmittel (Liste), die du in deinen Ernährungsplan aufnehmen, und welche Keto-Rezepte du streichen solltest:

Gute Keto-Lebensmittel

 

  • Fleisch: Rotes Fleisch, Rind, Reh, Kalb, Salami, Schinken, Chicken Wings
  • Fisch/MeeresfrüchteLachs, Forelle, Thunfisch, Aal, Karpfen, Kaviar, Muscheln, Garnelen
  • Milch-Produkte: Butter, Sahne, Joghurt, Käse
  • Obst/Gemüse: Avocados, Brombeeren, Heidelbeeren, Oliven, grünes Gemüse
  • Nüsse/Samen: Mandeln, Macadamia-Nüsse, Pistazien, Pinien- und Kürbiskerne, Walnüsse, Chia-Samen
  • Fette: Oliven-Öl, Palm-Öl, Walnuss-Öl, Macadamia-Öl, Kakaobutter, Schmalz
Fitness First - Lachs
Fitness First - Nuesse

Schlechte Keto-Lebensmittel

 

  • Weizen/GetreideNudeln, Couscous, Roggen, Reis, Mais, Hirse, Brot, Weißmehl
  • Hülsenfrüchte: Alle Bohnen, Linsen, Sojabohnen
  • Obst/Gemüse: Bananen, Kirschen, Karotten, Papaya, Mangos, Granatapfel, Trauben, Datteln
  • Verarbeitete Lebensmittel: Ketchup, Kekse, Brezeln, Kuchen, Chips, Waffeln, Eiscreme, Schoko-Riegel
  • Zucker: Honig, Fructose, Sirup, Agavendicksaft, Limonade, weißer/brauner Zucker
Fitness First - Nudeln
Fitness First - Brezn

Keto-Diät: Vorteile

Keto-Diät: Nachteile

Die Keto-Diät hilft nicht nur beim Abnehmen. Auf lange Sicht wirkt eine ketogene Ernährung entzündungshemmend und verbessert sogar Hautunreinheiten. Weitere Vorteile:

 

  • Geringe Blutzucker-Schwankungen
  • Konstant niedriger Insulinspiegel
  • Hohe Fett-Verbrennung
  • Verbesserter Fettstoffwechsel
  • Verbesserte Ausdauer
  • Weniger Heißhunger
  • Weniger Konzentrationsschwierigkeiten

 

 

Klingt nicht schlecht, oder? Allerdings gibt es auch bei ketogener Ernährung Nachteile und bei Verzicht auf Kohlenhydrate Nebenwirkungen. Aber keine Panik: Viele Ketose-Symptome treten nur am Anfang der Ernährungsumstellung auf - wenn sich dein Körper dran gewöhnt hat, verschwinden die meisten in der Regel wieder.

 

Mögliche Nebenwirkungen: 

 

  • Mundgeruch (ketogene Phase)
  • Gelegentliche (Ketose-)Kopfschmerzen
  • Zu Beginn der Ketose Müdigkeit/Trägheit

 

FAQ's zu ketogener Ernährung

    Jeder Körper ist anders und natürlich nimmt nicht jeder gleich schnell und viel ab. Allerdings verlierst du durch eine Keto-Diät in den ersten 1-2 Wochen zunächst viel Flüssigkeit (ca. 1-4 kg). Das liegt daran, dass dein Körper durch das Verzichten von Kohlenhydraten zuerst Wasser, anstatt Fett, freigibt. Das macht sich zwar schnell auf deiner Waage bemerkbar, allerdings musst du dann auch dranbleiben: Denn Körperfett wird erst dann abgebaut, wenn die sogenannten "Glykogenreserven" aufgebraucht sind. Bei striktem Einhalten deines Diät-Plans (viel Trinken nicht vergessen!) sind durchschnittlich 0,5-1 kg pro Woche machbar. 

    Der Energiebedarf ist bei einer Low-Carb-Diät etwas großzügiger verteilt. Hier sind mehr Kohlehydrate (ca. 25 %) erlaubt sowie mehr Eiweiß (ca. 25 %) als Fett. Bei einer ketogenen Ernährung setzt man dagegen auf viel Fett (ca. 60 %) und nimmt so gut wie gar keine Kohlehydrate (nur ca. 5 %) zu sich. Das Erreichen der Ketose ist deswegen nicht das eigentliche Ziel bei Low Carb, während sie bei der Keto-Diät einen dauerhaften Zustand erreichen sollte.

    Der Prozess der Ketose beginnt, sobald deine Glucosespeicher vollständig leer sind. Das heißt, es dürfen weder Kohlehydrate aus der letzten Mahlzeit, noch gespeicherte Kohlehydrate (= Glykogen-Vorräte) in Muskeln und Leber vorhanden sein. Wann die Ketose also genau einsetzt, ist bei jedem verschieden. Im Schnitt dauert es ca. 4-7 Tage, bis dein Körper anfängt, Ketone zu produzieren und auf "Fettstoffwechsel" umzustellen. Je nach Stoffwechsel und Essgewohnheiten kann die Spanne von 24 Std. bis zu 14 Tagen variieren. Erfahrungen zeigen allerdings: Je drastischer du Kohlehydrate vom Speiseplan streichst, desto schneller setzt die Ketose ein.

    Keine Panik! Wenn Du 1x sündigst, ist nicht gleich alles verloren. Als Einsteiger empfehlen wir dir allerdings, die Keto-Diät mindestens 3 Monate am Stück durchzuziehen - möglichst ohne Ausnahmen. Gib deinem Körper Zeit, sich in Ruhe umzustellen. Wenn du alles richtig machst, kommst du sowieso schon bald mit weniger Kohlenhydraten aus. Und selbst wenn es mal bei der nächsten Geburtstagsfeier mehr sein sollten, ist die Ketose nicht sofort ruckartig beendet. Isst du aber wieder durchgehend "normal" und schaufelst Unmengen an Kohlenhydraten auf den Teller, stellt sich dein Stoffwechsel auch schnell wieder um . Wäre ja schade, dann wieder von Neuem beginnen zu müssen, oder?

    Ja, das ist möglich, allerdings erfordert es ein wenig mehr Kreativität beim Einkaufen, Kochen, Backen & Co. Bei einer ketogenen "Veggie-Variante" wählst du einfach mehr Gemüse mit wenig Kohlenhydraten aus (z. B. Brokkoli, Zucchini, Paprika, Spinat, Pilze, Blumenkohl, Tomaten oder Grünkohl). Achte bei Obst hingegen auf wenig Fruchtzucker (z. B. Limetten, Himbeeren, Heidelbeeren, Zitronen etc.) und kaufe Milch-Produkte (Milch, Käse, Joghurt ...) mit einem hohem Fettgehalt. Ungesättigte, gesunde Fettsäuren findest du übrigens auch "veggie"  in Mandeln, Walnüssen, Leinsamen, Avocados, Eiern, Tofu und Oliven-Öl. Wir empfehlen dir auch Kräuter, wie Basilikum, Thymian oder Oregano.

    Fazit: Keto-Diät - gut oder schlecht?

    Für schnelles Abnehmen ist diese Methode sehr empfehlenswert. Allerdings solltest du eine ketogene Diät von einem Arzt begleiten lassen und regelmäßig deine Blutwerte checken lassen. Die Keto-Diät ist nämlich nicht für jeden Körper gleich gut geeignet. Kohlenhydrate gelten bei Experten nach wie vor als wichtige Energie-Lieferanten – nicht nur für deinen Organismus, sondern auch für das Gehirn.

     

    Ist ketogene Ernährung gesund? Ja, wenn du körperlich und geistig fit bist, gewöhnt sich dein Körper ziemlich schnell an die Ketose und dein Stoffwechsel entwickelt eine gewisse Routine. Das macht dich teilweise auch leistungsstärker beim Training - denn die Ketogene, die während des Abnehmens gebildet werden, sind nachgewiesen viel effizienter als Zucker (Kohlenhydrate)!

    Ketogene Ernährung mit Fitness First

     

    Deine Ernährungsexperten und (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deine Essgewohnheiten langfristig und gesund umzustellen. Lasse dir z. B. passende Ernährungspläne speziell zu ketogener Diät zusammenstellen oder stöbere durch unsere kreativen (Keto-)Rezepte. Auch spezielle Vorlieben, Allergien, Unverträglichkeiten & Co., werden dabei immer berücksichtigt - probier's einfach mal aus!

     

    Ernährungs-Benefits bei Fitness First         Leckere Rezepte zum Nachmachen

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