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Avocado: Nährwerte & Co. für deine Fitness
Nicht jedes Fett bringt dich außer Form: Die Avocado macht erst richtig strong! Check‘ hier, warum sich Avocados gut für deine Fitness eignen, wieso sie so gesund sind und wie du sie am besten zubereitest!
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Wie gesund ist Avocado?
Avocados sind mega healthy. Lass‘ dich von den vielen Kalorien nicht abschrecken! Ihr saftiges Fruchtfleisch hat zwar satte 24 g Fett pro 100 g, allerdings handelt es sich dabei in der Regel um einfach ungesättigte Fettsäuren. Die beeinflussen deine Blutfettwerte positiv und beugen sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.
Die Frucht steckt außerdem voller gesunder Benefits: von fettlöslichen Vitaminen, über zahlreiche Mineralstoffe, bis hin zu Spurenelementen. Das Lebensmittel enthält auch wenig Kohlenhydrate - deswegen sind Avocados ein echter Geheimtipp für Low Carb Lover!
Avocado-Vorteile
- Vegan und frei von Gluten & Laktose,
- für Paleo-, Low Carb-, & Keto-Diät geeignet,
- liefert viele gesunde Fette,
- ist eine gute Folsäure-Quelle,
- enthält Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium,
- liefert viel Beta-Carotin,
- versorgt dich mit wichtigen Ballaststoffen.
Avocado-Fettgehalt
Die Avocado gehört zu den fettreichsten Früchten überhaupt. Deswegen enthält sie auch viele Kalorien (rund 217 kcal pro 100 g). Eine halbe Avocado bringt durchschnittlich 115 g auf die Waage und hat ca. 250 Kalorien.
Trotz dieser vielen Kalorien sind Avocados aber sehr gesund. Die enthaltenen ungesättigten Fettsäuren helfen deinem Body, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Die löslichen Ballaststoffe senken u. a. deinen Cholesterinspiegel.
Avocado-Nährstoffe
Im Schnitt liefern Avocados pro 100 g etwa 24 g Fett, weniger als 1 g Kohlenhydrate und 2 g Eiweiß. Je nach Sorte schwanken die Werte von Frucht zu Frucht.
Avocados enthalten aber reichlich Beta-Carotin (eine Vorstufe des Vitamin A) – mega gut für deine Augen! Außerdem liefern sie viel Vitamin E, welches im Körper als Antioxidans wirkt und die Körperzellen vor schädlichen Sauerstoff-Verbindungen schützt. Damit altert u. a. deine Haut nicht so schnell.
Zusätzlich hat die Avocado einen hohen Folsäure-Anteil. Dieses essenzielle B-Vitamin unterstützt beim Stoffwechsel sowie beim Teilen und Neubilden deiner Zellen, kann von deinem Körper aber nicht selbst produziert werden.
Avocado-Nährwerte im Check
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Nährwerte |
Pro ½ Avocado (ca. 115 g) |
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Kalorien |
250 kcal |
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Eiweiß |
2 g |
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Kohlenhydrate |
unter 1 g |
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Ballaststoffe |
7 g |
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Fett gesamt |
27 g |
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Gesättigte Fettsäuren |
4 g |
|
Einfach ungesättigte Fettsäuren |
19 g |
|
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren |
3 g |
|
Cholesterin |
0 g |
|
Beta-Carotin |
14 µg |
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Vitamin E |
15 mg |
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Vitamin C |
15 mg |
|
Folsäure |
35 µg |
|
Kalium |
578 mg |
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Kalzium |
12 mg |
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Magnesium |
33 mg |
|
Eisen |
0,7 mg |
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Avocados für deine Fitness - gut für Sportler:innen?
Mit 2 g Protein pro Hälfte enthält eine Avocado im Vergleich zu anderen Eiweiß-Quellen wie Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten zwar relativ wenig Eiweiß, aber sie hat einige Aminosäuren und gesunde Fette.
Als Teil einer ausgewogenen Ernährung und zum Aufnehmen von wichtigen Nährstoffen sind Avocados sehr gesund und unterstützen deinen Körper beim Muskeln aufbauen sowie auch beim Abnehmen.
Avocados vor dem Sport
Die ungesättigten Fettsäuren in Avocados versorgen dich mit viel Energie, ohne dass sie sich dabei in den Fettzellen absetzen. So machen sie nicht dick und du stehst dein Training easy durch.
Bananen werden oft als idealer Fitness-Snack bezeichnet, da sie jede Menge Energie liefern und viel Kalium enthalten. Avocados beinhalten aber noch mehr Kalium! Der Mineralstoff hält deinen Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht und vermindert dadurch Krämpfe.
Frühstück für Sportler:innen
Avocados nach dem Sport
Nach dem Trainieren versorgt die Avocado deinen Body wieder mit neuer Energie und hilft beim Regenerieren. Während des Sports verbrauchst du Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen. Mithilfe des Superfoods nimmst du diese Mineralien wieder auf.
Tipp: Kombiniere deine Avocado am besten mit leckeren Eiweiß-Quellen, wie z. B. Eier, Hülsenfrüchten oder körnigem Frischkäse! Dazu ein dunkles Vollkorn-Brot und fertig ist das perfekte Post Workout Meal!
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Avocados: Welche Sorten gibt es?
Insgesamt gibt es rund 400 verschiedene Avocado-Sorten. Davon findest du aber in der Regel nur 2 Varianten im Supermarkt: Die Sorten „Hass“ und „Fuerte“ sehen zwar unterschiedlich aus, sind vom Geschmack aber fast gleich.
- Hass-Avocado: Die Schale ist unreif grün und reift mit der Zeit dunkelbraun-violett. Ihre genoppte, ledrige Hülle hat den Spitznamen „Alligator-Frucht“.
- Fuerte-Avocado: Die Schale der Frucht ist glatt und grün. Sie verändert ihre Farbe während des Reife-Prozesses nicht.
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Avocado-Lagerung & Reife
Avocados reifen (genau wie Bananen oder Mangos) nach dem Pflücken weiter. Lagere nachreifende Früchte am besten bei Raum-Temperatur.
Achte außerdem darauf, sie nicht neben Äpfel oder Birnen zu legen. Diese geben nämlich viel Ethylen ab, was den Reife-Prozess beschleunigt. Ist die Avocado reif, gib‘ sie für ein paar Tage in den Kühlschrank, damit sie nicht weiter reift.
Wann ist eine Avocado reif?
Bei der Sorte „Hass“ verrät dir die Farbe der Schale, ob du sie schon essen kannst:
- Grün? Dann lass‘ ihr noch etwas Zeit.
- Dunkelbraun-violett? Zeit zum Genießen.
Die Schale der Sorte „Fuerte“ bleibt auch mit zunehmender Reife grün. Hier musst du fühlen! Gibt die Schale leicht nach, ist die Frucht reif zum Essen. Tipp: Teste am besten am Stielansatz, so bleiben keine unschönen Dellen zurück!
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Avocado-Guacamole-Rezept
Avocados sind super vielseitig und peppen jedes Essen auf: im Fitness-Smoothie, im Salat oder in Scheiben auf dem Brot, z. B. mit Ei. Ein echter Klassiker ist natürlich die Guacamole. Hier Zutaten + Rezept für den leckeren grünen Dip:
Kalorien (für ca. 4 Portionen):
- ca. 140 Kalorien pro Portion
Zutaten:
- 2 mittelgroße, reife Avocados
- 1 rote Zwiebel
- 1-2 Zehen Knoblauch
- 1 Fleischtomate
- 2-3 Zweige Koriander
- Saft von ½ Limette oder Zitrone
- Salz & Pfeffer
- Optional: 1 Chili-Schote oder getrocknete Chili-Flocken
Zubereitung:
- Halbiere die Avocados, entferne den Kern und löse das Fruchtfleisch heraus.
- Zerdrücke die Masse mit einer Gabel schön cremig.
- Schneide Zwiebel und Tomate in feine Würfel, presse den Knoblauch und hacke den Koriander.
- Füge alles zur Avocado-Masse hinzu.
- Schmecke mit Limetten- oder Zitronensaft, Salz & Pfeffer ab.
- Füge für etwas mehr Schärfe frische Chili oder getrocknete Chili-Flocken dazu.
- Fertig ist die leckere Guacamole.
Die Superfrucht ist reich an gesunden ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen (wie K, E, C, B6) und Kalium. Die Nährstoffe fördern deinen Stoffwechsel, regulieren deinen Blutdruck und stärken dein Immunsystem.
Eine ganze Avocado ist mit durchschnittlich 400-500 kcal eine echte Kalorien-Bombe. Das liegt an ihrem hohen Fettgehalt. Die Fette sind aber sehr gesund, da du mit ihnen bestimmte Vitamine besser aufnimmst. Außerdem senken sie deinen Cholesterinspiegel und halten dich lange satt.
Obwohl die Superfrucht viele Kalorien hat, macht sie nicht unbedingt dick. Es kommt auf die Menge an. Ihre gesunden Fette halten dich lange satt und sorgen dafür, dass du weniger isst. Avocados sind außerdem Low Carb geeignet.
Eine reife Avocado erkennst du an der dunkelbraun-violetten Schale (Sorte Hass). Sie gibt auf leichten Druck nach, ohne zu weich zu sein. Außerdem kannst du den Stiel leicht entfernen. Reife Avocados solltest du innerhalb von 2-3 Tagen essen.
Lass‘ Avocados am besten bei Raum-Temperatur reifen. Sollten sie etwas länger halten, lagere sie im Kühlschrank. Muss es schneller gehen, lege sie neben Äpfel oder Birnen. Das Braunwerden vermeidest du, wenn du Zitronensaft auf das Fruchtfleisch gibst.
Ganze Avocados haben etwa 4 Gramm Eiweiß. Sie sind aber eher für gesunde Fettsäuren zuständig. Kombiniere sie am besten mit weiteren eiweißhaltigen Lebensmitteln!
Theoretisch kannst du jeden Tag eine halbe Avocado essen. Allerdings stammt die Frucht aus dem tropischen Regenwald Mexikos und Zentralamerikas. Wegen dem hohen Wasserverbrauch und der weiten Transportwege solltest du sie nicht täglich verzehren – das ist nicht besonders nachhaltig!
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Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, dich gesünder und ausgewogener zu ernähren. Die richtigen Essgewohnheiten und Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur super Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand - immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Superfood: Schon mal was von der Camu-Camu-Beere gehört?
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