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Blumenkohl: Gesundes Power-Gemüse + Rezept-Ideen

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

26.06.2025
Blumenkohl: Gesundes Power-Gemüse + Rezept-Ideen
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

26.06.2025

Frisch, knackig und voller Nährstoffe – Sommerzeit ist Blumenkohl-Zeit! Check‘ hier alle gesundheitlichen Benefits und wie du das Power-Gemüse richtig zubereitest, inklusive leckerer Rezept-Ideen!

Inhaltsverzeichnis

 

  1. Warum ist Blumenkohl gesund?
  2. Blumenkohl vs. Brokkoli
  3. Blumenkohl-Nährwerte
  4. Blumenkohl-Zubereitung
  5. Blumenkohl-Rezepte
  6. FAQ zu Blumenkohl
  7. Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Gesundheitliche Vorteile von Blumenkohl, Brokkoli vs. Blumenkohl, Nährwerte, Zubereitung, Rezepte & FAQ.

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Warum ist Blumenkohl so gesund?

 

Der Blumenkohl gehört zu den Kreuzblütlern und kommt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum. Heute findest du ihn fast in jeder Küche. 

 

Auch in Deutschland wird Blumenkohl angebaut – er hat Saison von Mai bis November. 

 

Neben der klassischen weißen Sorte gibt es auch grüne und violette Varianten sowie den auffälligen Romanesco mit spiralförmigen Röschen. 

 

Je nachdem wie du ihn zubereitest, schmeckt Blumenkohl mild, leicht süßlich und nussig. Seine gesundheitlichen Benefits machen ihn außerdem zu einem echten Superfood!

 

Blumenkohl wirkt entzündungshemmend

 

Vitamin C und Glucosinolate im Blumenkohl haben besonders entzündungshemmende Eigenschaften. 

 

Sie unterstützen dein Immunsystem und senken das Risiko für chronische Erkrankungen1. Blumenkohl enthält außerdem je Menge Antioxidantien, die deinen Körper vor freien Radikalen schützen. 

 

Wirkung von Antioxidantien

 

Blumenkohl bei verschiedenen Krankheiten

 

Der Superkohl ist ein echtes Allround-Talent. Er pusht nicht nur dein Immunsystem, sondern beugt auch bei bestimmten Krankheiten vor. 

 

Folgende Studien zeigen die gesundheitliche Wirkung von Blumenkohl:

 

  • Krebs: Blumenkohl ist voll mit Sulforaphan – das ist eine Verbindung, die das Wachsen von Krebszellen hemmt.2 

 

  • Bluthochdruck: Studien aus Australien zeigen, dass Blumenkohl deinen Blutdruck senkt und so das Risiko von Herzkrankheiten reduziert.3 

 

  • Diabetes Typ 2: Blumenkohl verbessert mit seinen gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien die Insulinempfindlichkeit und senkt das Risiko für Diabetes Typ 2.4

 

Blumenkohl als Verdauungs-Support

 

Blumenkohl ist nicht nur gut fürs Herz, sondern du verdaust mit ihm auch besser. 

 

Mit seinen Ballaststoffen bringt er dein Mikrobiom in Schwung und unterstützt die Darmflora. Damit vermeidest du lästige Verdauungsprobleme. 5 

 

Mikrobiom-Ernährung

 

Blumenkohl zum Abnehmen

 

Auch für Low Carb ist Blumenkohl gut geeignet! Das Gemüse hat wenig Kalorien, dafür aber jede Menge Ballaststoffe.

 

Besonders abends ist Blumenkohl gesund: Er ist leicht verdaulich, sättigt aber trotzdem, sodass du nicht hungrig ins Bett gehst. Du kannst ihn easy in deine Mahlzeiten einbauen – z. B. als Beilage zu Hauptgerichten, im Salat oder auch als leckere Suppe.

 

Du brauchst noch Inspiration? Weiter unten findest du ein paar leckere Blumenkohl-Rezepte, die deinen Ernährungsplan rocken! 

 

Ernährung Zum Abnehmen

 

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Blumenkohl vs. Brokkoli: Was ist gesünder?

 

Die Frage, ob Blumenkohl oder Brokkoli das gesündere Gemüse ist, wird immer wieder heiß diskutiert. Check‘ hier, was die beiden Superfoods gemeinsam haben – und wo jeder für sich punktet!

 

Gemeinsamkeiten:

 

  • Beide gehören zur Kreuzblütler-Familie.

  • Beide wirken entzündungshemmend und krebsbekämpfend.

  • Beide sind kalorienarm und voller Ballaststoffe.

 

Vorteile von Brokkoli:

 

  • Enthält mehr Vitamin-C als Blumenkohl.

  • Enthält mehr Antioxidantien.

  • Hat höhere Sulforaphan-Werte.

 

Brokkoli enthält mehr Vitamin C und Antioxidantien als Blumenkohl.
Blumenkohl ist leichter verdaulich und enthält mehr Kalium als Brokkoli.

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Vorteile von Blumenkohl:

 

  • Leichter verdaulich & besonders magenfreundlich.

  • Enthält mehr Kalium, welches den Blutdruck senkt.

  • Vielseitiger beim Zubereiten.

 

Fitness First Fakten-Check:

 

Fitness First Fakten-Check von Rebecca
„Brokkoli liefert mehr Vitamin C und enthält mehr Antioxidantien. Blumenkohl ist verträglicher und liefert dir einen Kalium-Kick fürs Herz. Beide sind eine Top-Wahl – es kommt ganz darauf an, worauf du mehr Appetit hast!“

- Rebecca Kapfinger - Redakteurin Fitness und Ernährung

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Blumenkohl-Nährwerte im Check

 

Blumenkohl liefert deinem Körper wichtige Mikro- und Makro-Nährstoffe – von Ballaststoffen über Eiweiß bis hin zu Vitaminen und Mineralstoffen. 

 

Mit 2,46 g Eiweiß pro 100 g ist er außerdem eine starke pflanzliche Protein-Quelle. Perfekt, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst!

 

Auch beim Kohlenhydrat-Gehalt punktet Blumenkohl: Mit nur 2,34 g pro 100 g passt er easy in eine Low-Carb-Ernährung. Und dank Kalium, Vitamin C & Co. unterstützt er deine Muskulatur und hilft beim Regenerieren.

 

100 Gramm Blumenkohl enthalten:

 

Nährstoff

Gehalt

pro 100 g

Kohlenhydrate 

2,34 g

Protein

2,46 g

Fett

0,28 g 

Kalium 

320 mg

Vitamin C

69 mg

Vitamin B

1 mg

Vitamin K

17 µg

 

Wie viele Kalorien hat Blumenkohl?

 

Blumenkohl hat nur 28 Kilokalorien pro 100 Gramm! Ideal für eine gesunde Ernährung, wenn du auf Kalorien achtest, aber trotzdem genießen möchtest.

 

Er passt außerdem perfekt in jede Mahlzeit – gönn‘ dir also die extra Portion Nährstoffe, ohne Kalorien zählen!

 

Kalorienverbrauch beim Sport

 

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6 Tipps für die Blumenkohl-Zubereitung

 

Ob im Topf, Backofen oder mit anderen Küchenhelfern: Blumenkohl lässt sich frisch und gesund zubereiten. Gewürze holen aber geschmacklich noch mehr raus!

 

Zu Blumenkohl passen besonders gut:

 

  • Kreuzkümmel

  • Paprika (edelsüß)

  • Curry

  • Cayenne-Pfeffer

  • Rosmarin

  • Thymian

  • Sumach

 

Was ist Sumach?

 

1. Timing: Wie lange muss Blumenkohl kochen?

 

Für bissfeste Röschen reichen ca. 10 Minuten in sprudelndem Salzwasser. So bleibt dein Blumenkohl zart, aber bissig – perfekt als Beilage oder für Bowls!

 

Du kannst aber Blumenkohl auch ganz kochen. Gib‘ dazu den ganzen Kopf in leicht gesalzenes Wasser und gare ihn ca. 10-12 Minuten. Danach schneidest du ihn einfach in Röschen. 

 

Good to know: Je kürzer du kochst, desto mehr Vitamine bleiben im Blumenkohl erhalten!

 

2. Röst-Aroma: Blumenkohl im Backofen zubereiten

 

Verteile die Röschen auf einem Blech und gib‘ gesundes Öl (z. B. Olivenöl), Gewürze und etwas Zitronensaft dazu. 

 

Dann ab in den Ofen bei 200 °C für ca. 25 Minuten. Außen goldbraun, innen zart – perfekt zum Snacken oder als Meal Prep.

 

Meal-Prep-Rezepte

 

3. Für Eilige: Knuspriger Blumenkohl aus dem Airfryer

 

Wenn’s noch schneller und unkomplizierter gehen soll: Schnapp‘ dir ein paar Röschen, gib‘ etwas Öl und Gewürze dazu und ab in den Airfryer!

 

Bei 180 °C für ca. 15 Minuten garen. Außen crunchy, innen weich – schmecken fast wie Blumenkohl-Pommes. Schnell, fettarm und richtig lecker.

 

4. Maximal knackig: Blumenkohl roh essen

 

Roher Blumenkohl? Probier’s aus! Wasche ihn vorher gründlich, schneide ihn in kleine Röschen und genieße ihn direkt als Snack oder Salat-Topping. 

 

Super knackig, voller Vitamin C – und ideal für unterwegs!

 

5. Vitamin-Boost: Blumenkohl dämpfen

 

Setze den Blumenkohl in einen Dampfgarer oder ein Sieb über kochendes Wasser – und dämpfe ihn ca. 10 Minuten. 

 

So bleiben fast alle Nährstoffe erhalten, besonders Vitamin K und B-Vitamine. Das ist Clean Eating pur!

 

Clean-Eating-Trend

 

6. Blumenkohl einfrieren & gefroren zubereiten

 

Zum Einfrieren putzt du den Blumenkohl gründlich und teilst ihn in Röschen. Die kannst du roh einfrieren oder noch besser: Du blanchierst sie, indem du sie 2-3 Minuten in kochendes Wasser gibst. Abschrecken nicht vergessen! 

 

Später ist kein Auftauen nötig: Gib‘ den gefrorenen Blumenkohl direkt ins kochende Wasser oder in den Dampfgarer. Nach 6-8 Minuten ist er fertig – schnell, einfach und trotzdem gesund!

 

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3 gesunde & leckere Blumenkohl-Rezepte

 

Ob Low Carb, proteinreich oder einfach nur lecker – mit diesen 3 Blumenkohl-Gerichten holst du das Beste aus dem Superfood raus! 

 

  1. Blumenkohl-Reis mit Gemüse

  2. Blumenkohl-Auflauf mit Ei & Käse

  3. Blumenkohl-Hackfleisch-Pfanne

 

1. Blumenkohl-Reis mit gebratenem Gemüse

 

Blumenkohl statt Reis! Dieses Blumenkohl-Diät-Rezept passt perfekt zu einer kalorienbewussten Ernährung und ist ideal fürs Mittag- oder Abendessen. 

 

Nährwerte (pro Portion):  

 

  • Kalorien: 200 kcal 

  • Protein: 8 g 

  • Kohlenhydrate: 24 g 

  • Fett: 9 g 

 

Vorbereitungszeit

Kochzeit

Gesamtzeit

10 Min. 

15 Min. 

25 Min. 

 

Zutaten (für 2 Portionen): 

 

  • 1 Blumenkohl-Kopf

  • 1 Zucchini

  • 1 Paprika

  • 1 kleine Zwiebel

  • 1 EL Olivenöl

  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

  • 1 TL Kreuzkümmel (optional)

 

Zubereitung: 

 

  • Zerteile den Blumenkohl in kleine Röschen und verarbeite ihn in einer Küchenmaschine zu „Reis“. 

  • Du hast keine Küchenmaschine? Dann reibe den Blumenkohl einfach mit einer Reibe in kleine Stücke – dauert etwas länger, funktioniert aber genauso gut!

  • Schneide das Gemüse (Zucchini, Paprika & Zwiebel) in kleine Würfel und brate es in einer Pfanne mit Olivenöl bei mittlerer Hitze an.

  • Gib‘ den Blumenkohl-Reis dazu und brate alles unter gelegentlichem Rühren ca. 5-7 Minuten, bis er leicht gebräunt ist. 

  • Schmecke mit Salz, Pfeffer & Kreuzkümmel ab.

 

Reis im Fitness-Check

 

Blumenkohl-Reis mit gebratenem Gemüse
Gesunder Blumenkohl-Auflauf mit Ei & Käse

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2. Gesunder Blumenkohl-Auflauf mit Ei & Käse

 

Dieser Auflauf ist Low Carb, proteinreich und macht gut satt. Ideal, wenn du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen willst. 

 

Nährwerte (pro Portion):  

 

  • Kalorien: 285 kcal 

  • Protein: 20 g 

  • Kohlenhydrate: 13 g 

  • Fett: 20 g 

 

Vorbereitungszeit

Kochzeit

Gesamtzeit

10 Min. 

30 Min. 

40 Min. 

 

Zutaten (für 2 Portionen): 

 

  • 1 Blumenkohl-Kopf

  • 2 Eier

  • 50 g geriebener Käse (z. B. Cheddar oder Mozzarella)

  • 1 TL Olivenöl

  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

  • 1/2 TL Paprikapulver (optional)

 

Zubereitung: 

 

  • Teile den Blumenkohl in Röschen und koche ihn in Salzwasser für ca. 10 Minuten vor, bis er bissfest ist.

  • Gib‘ den Blumenkohl in eine Auflaufform und vermische ihn mit Olivenöl, Salz, Pfeffer & Paprikapulver.

  • Verquirle die Eier und gieße sie über den Blumenkohl. 

  • Bestreue alles mit Käse und backe den Auflauf im vorgeheizten Ofen bei 180 °C für ca. 20 Minuten, bis der Käse goldbraun ist.

 

Ernährung für Muskelaufbau

 

3. Blumenkohl-Hackfleisch-Pfanne mit Reis

 

Herzhaft, eiweißreich und richtig sättigend – die optimale Mahlzeit nach dem Workout oder als kräftiges Abendessen. 

 

Nährwerte (pro Portion):  

 

  • Kalorien: 690 kcal 

  • Protein: 51 g 

  • Kohlenhydrate: 60 g 

  • Fett: 31 g 

 

Vorbereitungszeit 

Kochzeit 

Gesamtzeit 

10 Min. 

20 Min. 

30 Min. 

 

Zutaten (für 2 Portionen): 

 

  • 300 g Hackfleisch (Rind oder gemischt)

  • 1 kleiner Blumenkohl-Kopf

  • 100 g Reis (Vollkorn)

  • 1 Zwiebel

  • 1 Paprika

  • 2 EL Olivenöl

  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

  • 1 TL Paprikapulver

  • 1/2 TL Kreuzkümmel (optional) 

 

Zubereitung: 

 

  • Koche den Reis nach Packung und stelle ihn zur Seite. 

  • Teile den Blumenkohl in kleine Röschen und blanchiere ihn in kochendem Wasser für etwa 5 Minuten, bis er bissfest ist.

  • Erhitze Olivenöl in einer großen Pfanne und brate Zwiebel & Paprika darin an, bis sie weich sind. 

  • Gib‘ das Hackfleisch dazu und brate es rundherum an. 

  • Würze alles mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver & Kreuzkümmel.

  • Gib‘ den blanchierten Blumenkohl in die Pfanne, vermische alles gut und brate es für weitere 5 Minuten. 

  • Hebe dann den Reis unter und erhitze alles zusammen, bis sich die Aromen gut verbinden.

 

Post Workout Meals

FAQ zu Blumenkohl

    Ist Blumenkohl gesund?

    Ja, Blumenkohl ist ein echtes Superfood! Er steckt voller Vitamine wie C und K, enthält Ballaststoffe zum Verdauen und wirkt antioxidativ, was dein Immunsystem stärkt.

    Für was ist Blumenkohl gut?

    Blumenkohl unterstützt beim Verdauen, boostet das Immunsystem, senkt den Blutdruck und wirkt entzündungshemmend. Er ist super vielseitig, sehr gesund und kann bei bestimmten Krankheiten vorbeugen.

    Wie lang muss Blumenkohl kochen?

    Blumenkohl braucht etwa 10 Minuten zum Kochen, um bissfest zu bleiben. Kochst du ihn ganz, dauert es etwas länger. Am besten in kochendem Wasser oder im Dampfer garen - damit gehen weniger Nährstoffe verloren.

    Ist Blumenkohl gut zum Abnehmen?

    Absolut! Blumenkohl ist kalorienarm, ballaststoffreich und hält dich lange satt. Perfekt für eine Low-Carb-Diät und ideal, wenn du gesund abnehmen möchtest, ohne auf Geschmack zu verzichten.

    Wie viel Eiweiß hat Blumenkohl?

    Pro 100 Gramm Blumenkohl stecken etwa 2,46 Gramm Eiweiß drin. Zwar nicht super viel, aber für ein Gemüse ist der Protein-Gehalt okay – vor allem, wenn du pflanzliche Eiweiß-Quellen suchst.

    Für welches Organ ist Blumenkohl gut?

    Blumenkohl ist besonders gut für dein Herz und deine Verdauung. Der hohe Kalium-Gehalt unterstützt deinen Blutdruck, während die Ballaststoffe deinen Darm auf die Sprünge helfen und Verdauungsprobleme vorbeugen.

    Ist gekochter Blumenkohl noch gesund?

    Ja, gekochter Blumenkohl ist healthy. Durch sanftes Kochen oder Dünsten bleiben immer noch viele Nährstoffe erhalten. Er verliert zwar etwas Vitamin C, aber die wichtigen Ballaststoffe und Mineralstoffe bleiben größtenteils.

    Ist Blumenkohl gesünder als Brokkoli?

    Beide sind gesund! Brokkoli hat mehr Vitamin C sowie Antioxidantien. Blumenkohl ist etwas verträglicher und enthält mehr Kalium, was gesund für dein Herz ist. 

    Wie ist Blumenkohl am gesündesten?

    Blumenkohl ist am gesündesten, wenn du ihn schonend garst – am besten gedämpft oder leicht gedünstet. So bleiben die Nährstoffe größtenteils erhalten und er behält seine wertvollen Ballaststoffe.

    Ernährung & Superfoods bei Fitness First

     

    Deine Food-Expert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, die passenden Essgewohnheiten für dein Training zu entwickeln. Die richtigen Nährstoffe und Superfoods machen dein Workout nämlich noch effizienter! In deinen Clubs findest du deswegen nicht nur mega Trainingsbedingungen, sondern bekommst auch Ernährungspläne, Coachings & Co. an die Hand – immer abgestimmt auf deine persönlichen Ziele und Wünsche. Und apropos Superfood: Check' in folgendem Artikel, wie du Rote Bete richtig zubereitest!

     

    Ernährungs-Benefits

     

    Rote-Bete-Rezepte

     

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    Quellen:

     

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