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Clean Eating: Regeln & Rezepte

Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Clean Eating Trend
Rebecca Kapfinger

Autor

Rebecca Kapfinger

Redakteurin Fitness & Ernährung

Sauberes Essen? Klingt crazy. Was steckt hinter dem Trend „Clean Eating“? Wir verraten dir, welche Grundregeln es bei dieser Ernährungsweise gibt und welche Mahlzeiten erlaubt sind. Plus: ein paar gesunde Rezepte zum Ausprobieren!

Was ist Clean Eating? 

 

Das Ernährungskonzept Clean Eating ist eigentlich gar nichts Neues: Es geht um gesundes und nährstoffreiches Essen. Nach dem Motto „Du bist, was du isst“ werden ausschließlich natürliche, frische und schonend zubereitete Lebensmittel verwendet. Dabei versuchst du so einfach wie möglich zu essen.

 

Clean Eating ist nicht als Diät gedacht, sondern als eine langfristige Ernährungsumstellung im Alltag. Dabei überdenkst du dein Verhältnis zu Lebensmitteln und durchbrichst vielleicht das eine oder andere Mal gewohnte Verhaltensmuster. Auf deinem Ernährungsplan stehen bei einer cleanen Ernährungsweise also naturbelassene Lebensmittel, die …:

 

  • … möglichst frisch sind.
  • … regional & saisonal sind.
  • … du frisch und selbst zubereitest.
  • … umweltschonend und biologisch hergestellt wurden.
  • … ohne künstliche Zusatzstoffe (Geschmacksverstärker, Aromen, Farbstoffe etc.)  auskommen.
  • … ohne raffinierten Zucker sind.
  • … keine Transfette wie Palmöl oder Butterschmalz enthalten.
     

Der Fokus der Ernährung liegt auf einem ausgewogenen Verhältnis aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Fertigprodukte, Fast Food und andere stark verarbeitete Lebensmittel, sowie Süßstoffe und Konservierungsstoffe, sind bei diesem Konzept tabu. Wenn du doch mal ein Fertigprodukt kaufst, wie z. B. ein Knäckebrot, dann schau dir die Zutatenliste genau an. Als Faustregel gilt: je kürzer die Zutatenliste, umso besser. Auch hier sollten möglichst wenige und hauptsächlich natürliche Inhaltsstoffe verwendet worden sein.

 

Ist Clean Eating vegan oder vegetarisch?

 

Wer vegetarisch oder vegan lebt, kann die cleane Ernährungsweise super übernehmen. Clean Eating ist zwar kein rein veganes oder vegetarisches Konzept, aber du kannst selbst entscheiden, ob du auf Fisch, Fleisch, Eier und Co. zurückgreifen möchtest. Da Weißmehlprodukte aus Weizen beim Clean Eating nicht erlaubt sind, eignet sich die Ernährung auch für Menschen, die an Glutenunverträglichkeiten leiden.

 

Vegan Abnehmen     Vegetarisch Abnehmen

 

Clean-Eating-Lebensmittelliste 

 

Wenn du dich von vornherein naturbelassen ernährst, verzichtest du automatisch schon auf Lebensmittel, die beim Clean-Eating-Trend verboten sind, z. B. Produkte mit Geschmacksverstärkern oder Zusatzstoffen. Das heißt aber nicht, dass du aufs Genießen verzichtest. Es gibt viele natürliche Alternativen zu bekannten Produkten. Diese Lebensmittelliste hilft dir bei deiner Clean-Eating-Ernährung:

 

Clean Food

Beispiele

frisches, unverarbeitetes Obst & Gemüse

alle Sorten, die du magst

frisches Fleisch, Eier und Fisch

alles, was du magst

Vollkornprodukte und -getreide

Dinkelmehl, Haferflocken, Naturreis, Vollkorn-Nudeln

Pseudogetreide

Amaranth, Hirse, Quinoa

Hülsenfrüchte

Bohnen, Kichererbsen, Linsen

Nüsse & Samen

Haselnüsse, Hanfsamen, Mandeln

pflanzliche Öle

Kokosöl, Kürbiskernöl, natives Olivenöl

Milchprodukte

Frischmilch, Naturjoghurt, Quark

Süßungsmittel

Agavensirup, Honig, Kokosblütenzucker

Trockenfrüchte

Datteln, Pflaumen, Rosinen

Superfood

Gerstengras, Matcha

 

Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto gesünder ist es für dich. Das heißt, dass beim cleanen Essen deutlich mehr Vollkorn sowie frisches Obst und Gemüse auf deinem Teller landet. Grundsätzlich sind bei Obst und Gemüse auch Tiefkühl- sowie Dosen-Varianten erlaubt, solange sie keine künstlichen Zusätze enthalten.

Clean Eating & Käse: Ein Sonderfall

 

Milchprodukte nehmen beim Clean Eating Trend eine Sonderstellung ein. Obwohl sie in der Regel aufwendig hergestellt werden, sind sie nicht generell verboten. Achte nur darauf, dass du Milchprodukte nicht allzu häufig isst. Meist ist die Vollfett-Version sogar die bessere Wahl als ein Light-Produkt, weil diese in der Regel stärker verarbeitet sind. Kauf deinen Käse am besten immer am Stück und kontrolliere die Zutatenliste (gesunde Fette!). Zu den erlaubten Produkten bei Clean Eating gehören beispielsweise:
 

  • Buttermilch (ungesüßt)
  • Feta
  • Harzer Käse
  • Hüttenkäse
  • Mozzarella
  • Naturjoghurt
  • Quark
  • Ziegenkäse
Cleane Lebensmittel
Cleane Lebensmittel: Obst

 

Auf welche Lebensmittel beim Clean Eating verzichten? 

 

Am einfachsten wird es für dich, wenn du dich an dieser Grundregel orientierst: 

 

"Alle Lebensmittel, die in irgendeiner Form verarbeitet wurden und Zusätze enthalten, gehören nicht zu den cleanen Lebensmitteln. Alles, was keine Nährstoffe liefert, wie zum Beispiel Weißmehl oder Industriezucker, ist tabu". 

 

Verwechsle Clean Eating aber nicht mit einer Rohkost-Diät oder der Raw-Food-Ernährungsweise! Du darfst dein Gemüse & Obst selbst verarbeiten und kochen. Schließlich schmeckt eine rohe, unverarbeitete Kartoffel nicht wirklich! Es geht mehr darum, stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Bei Kartoffeln wären das zum Beispiel Fertigpommes, industriell hergestelltes Kartoffelpüree-Pulver oder Fertig-Kartoffelpuffer. Das heißt also, dass du dich von folgenden Nahrungsmitteln und Getränken bei einer Clean Eating Ernährung nach und nach verabschieden solltest:

 

  • Alkohol
  • gehärtete Fette und Öle (z. B. Butter, Margarine)
  • Fertigprodukte (z. B. Fast Food, Tiefkühl-Pizza, Dosensuppen)
  • Lebensmittel mit künstlichen Zusätzen (z. B. mit Aromen, Farbstoffen, Geschmacksverstärkern, Süßstoffen)
  • stark verarbeitete Lebensmittel (z. B. Seitan, Tofu oder Produkte mit Konservierungsstoffen)
  • Weißmehl
  • Zucker
  • zuckerhaltige Getränke (z. B. Energy Drinks, Limonaden)

Verbotene Lebensmittel & cleane Alternativen

 

Auf den ersten Blick gibt es wahrscheinlich vieles, was du bei einer cleanen Ernährung nicht essen kannst. Aber du wirst überrascht sein, wie viele gesunde Alternativen es dazu gibt! Wir haben dir eine kleine Auswahl an cleanen Alternativen zusammengestellt, auf die du mit gutem Gewissen zurückgreifen kannst:

 

Lebensmittel

Clean-Food-Alternativen

Kartoffelchips

hauchdünn geschnittene Kartoffelscheiben, die mit Olivenöl knusprig im Ofen gebacken werden

Fertigmüsli

selbst gemixtes Müsli aus Haferflocken mit Nüssen und Trockenobst

Fruchtjoghurt

Naturjoghurt mit frischen Früchten, gesüßt mit Agavendicksaft

Ketchup

passierte Tomaten mit Zwiebeln, Gewürzen und Ahornsirup köcheln lassen

künstlich aromatisiertes Wasser

Wasser mit frischer Minze und Zitrone

Schokolade

Rohschokolade oder Schokolade mit einem Kakao-Anteil von mind. 80 %

 

Clean-Eating-Rezepte: Natürliche Ernährung

 

Wenn du dich clean ernährst, solltest du mehr Zeit fürs Zubereiten von Essen einplanen. Dabei sind Clean-Eating-Gerichte gar nicht besonders aufwendig. Inzwischen gibt es unzählige abwechslungsreiche Rezept-Ideen. Wichtig ist nur, welche Zutaten du für deine Mahlzeiten verwendest. Wir haben hier 3 Clean-Eating-Rezepte zur Inspiration für deinen Ernährungsplan, zum ganz einfach Nachkochen.

1. Clean-Eating-Frühstück: Porridge mit Bananen & Blaubeeren

 

Zutaten für 1 Frühstücks-Portion:

 

  • 50 g Haferflocken
  • 150 ml Mandelmilch
  • 1 Vanilleschote
  • 1/2 TL Kokosöl
  • 1 EL Ahornsirup 
  • 1 frische Bio-Banane
  • frische Bio-Blaubeeren

 

Zubereitung:

 

  • Haferflocken mit dem Mark der Vanille-Schote in der Mandelmilch aufkochen lassen. 
  • Nachdem die Haferflocken kochen, die Temperatur runterschalten und ca. 10 Min. bei niedriger Hitze köcheln lassen. 
  • Zum Schluss Kokosöl, Ahornsirup, Banane und frische Blaubeeren unterheben. 

2. Cleaner Snack für Zwischendurch: Grüner Smoothie

 

Zutaten für 1 Portion:

 

  • 1 Handvoll Bio-Spinat
  • 1 Bio-Apfel
  • 1 Bio-Banane
  • Saft einer Bio-Orange
  • 150 ml Kokoswasser
  • 1 Scheibe Bio-Zitrone mit Schale
  • 1/4 Bio-Avocado

 

Zubereitung:

 

  • Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer und vermische sie zu einer cremigen Masse. By the way: Der Smoothie eignet sich übrigens auch gut als Frühstück.
Clean Eating mit Porridge
Clean Eating mit grünem Smoothie

 

3. Clean-Eating-Mittagessen: Quinoa Salat mit roter Bete & Spinat

 

Zutaten für 2 Portionen:

 

  • 100 g Bio-Babyspinat
  • 150 g Quinoa
  • 100 g Feta
  • 4 Knollen selbst gekochte rote Bete
  • 1 Handvoll Walnüsse
  • 2 EL Granatapfelkerne

 

Zutaten für das Dressing:

 

  • 2 Zweige frische Kräuter (z. B. Minze) klein gehackt
  • 4 EL Wasser
  • 4 EL Olivenöl
  • 3 E Honig
  • 6 EL Apfelessig
  • Saft einer Bio-Zitrone
  • Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

 

  • 500 ml Wasser zum Kochen bringen, das Quinoa hinzugeben und leicht salzen. 
  • Für ca. 2 Min. aufkochen lassen, dann die Temperatur reduzieren und so lange köcheln lassen, bis kein Wasser mehr im Topf ist. 
  • Alle Zutaten und Kräuter für das Dressing vermengen und über das fertige Quinoa geben. 
  • Spinat waschen, rote Bete und Feta in kleine Stücke schneiden. 
  • Alle Zutaten zueinander geben und mit gehackten Walnüssen und Granatapfel-Kernen garnieren. 

 

Vor- & Nachteile einer cleanen Ernährung

 

Beim Clean-Eating-Trend sind die Vorteile recht offensichtlich: 

  • Da auf industriell hergestellte Produkte verzichtet wird, oder auf die, die keine Nährwerte enthalten (wie Zucker oder Weißmehl), bestehen deine Mahlzeiten hauptsächlich aus frischen, natürlichen und vollwertigen Nahrungsmitteln. So nimmst du wichtige Nährstoffe und Vitamine zu dir.
  • Zu den größten Vorteilen von Clean Eating gehört auch, dass du flexibel zwischen zahlreichen Nahrungsmitteln wählen kannst – auch als Vegetarier, Veganer & Co. Selbst Menschen mit Unverträglichkeiten können diesen Ernährungsplan problemlos übernehmen.

 

Aber so eine cleane Ernährung muss auch nicht für Jeden das Richtige sein:

  • Ein Nachteil von Clean Eating ist, dass es etwas mehr Zeit kostet, gerade am Anfang. Da möglichst komplett auf Fertigprodukte verzichtet wird, musst du vieles in der Küche selber kochen. Plane deswegen zu Beginn der Ernährungsumstellung mehr Zeit für deine Gerichte ein!
  • Schwierig ist auch, dass die Clean-Eating-Regeln zum Teil unterschiedlich ausgelegt werden. So ist für manche Clean Eater fertiges Mehl oder auch Tiefkühl-Gemüse tabu, obwohl das Gemüse z. B. genau die gleichen Nährwerte wie frisches Gemüse enthält. Studien zufolge besteht die Gefahr, ein ungesundes Verhältnis zu eigentlich guten Lebensmitteln zu entwickeln, nur um den Grundregeln strikt zu folgen.

 

FAQ zu Clean Eating

 

    Clean Eating ist ein Trend, bei dem frische, natürliche und unverarbeitete Mahlzeiten auf dem Speiseplan stehen. Auf Zucker, Süßstoffe, Weißmehl, Fertigprodukte und industriell verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet. Clean Eating ist damit vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung und keine Diät.

    Bei einer Clean-Eating-Ernährung dürfen alle Lebensmittel gegessen werden, die unverarbeitet, frisch und einen natürlichen Ursprung haben. Dazu gehören z. B. alle Obst- und Gemüse-Sorten sowie Vollkornprodukte, Fisch (gesunde Fette) und Pseudogetreide. Wichtig ist, dass die Nahrungsmittel keine Zusätze enthalten und naturbelassen sind.

    Alle Nahrungsmittel, die stark verarbeitet sind und Zusätze enthalten, sind bei Clean Eating tabu. Auch solltest du auf Lebensmittel verzichten, die zu viel Salz, Industriezucker oder Weißmehl enthalten. Fertiggerichte, Fast Food, leere Kohlenhydrate und andere Industrieprodukte sollten vom Ernährungsplan gestrichen werden.

    Das Ernährungskonzept Clean Eating ist für jeden geeignet, da aus vielen verschiedenen Lebensmitteln flexibel gewählt wird. Auch Vegetarier oder Veganer sowie Menschen mit Lebensmittel-Unverträglichkeiten können sich nach diesen Grundregeln ernähren.

    Je nachdem wie du dich vorher ernährt hast, können bei einer cleanen Ernährung schon die Pfunde purzeln, da der Fokus auf gesunden, frischen und vollwertigen Nahrungsmitteln liegt. Hier werden sogenannte leere Kalorien/Kohlenhydrate gespart, also Lebensmittel, die dem Körper außer Kalorien nichts Gutes zuführen.

    Clean Eating Trend & Fitness First

     

    Wenn du dich gesund, frisch und vollwertig ernähren willst und keine Angst vorm Kochen hast, ist Clean Eating vielleicht genau das Richtige für dich. Deine (Personal) Trainer und Ernährungsexperten bei Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, deinen Lifestyle dahingehend langfristig umzustellen, vielleicht sogar mit deinem persönlichen Clean Eating Ernährungsplan? Vieles ist möglich und gesund Essen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!

     

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    Quellen:

     

     

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