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Gesunde Ernährung zum Abnehmen

Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

Abnehmen durch Ernährung
Veronika Pfeffer

Autor

Veronika Pfeffer

National Group Fitness Manager

“Abs are made in the kitchen”? Auch wenn du nicht gerade an deinem Sixpack arbeitest, sondern einfach nur Gewicht verlieren möchtest, lohnt sich ein Blick in den Kühlschrank. Viele Lebensmittel und Rezepte eignen sich besser zum Abnehmen als andere. Hier bekommst du einen Überblick.

Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abnehmen? 

 

Die richtige Ernährung macht dich stärker, fitter und auch glücklicher. Studien zeigen, dass die passenden Nährstoffe sogar Depressionen lindern. In diesem Artikel liegt aber vor allem der Fokus darauf, wie dir deine Ernährung beim Abnehmen (Gewichtsverlust) hilft. Sport und Bewegung alleine reichen nicht für einen definierten Körper, wenn du dabei deine Essgewohnheiten komplett vernachlässigst. Tatsächlich geht man davon aus, dass etwa 70 % des Abnehmerfolgs durch gesunde Ernährung erreicht wird, der Rest (30 %) durch Training.

 

Ernährung zur Gewichtsreduktion: Basics 

 

In der Theorie sind Zu- und Abnehmen einfache Effekte: Wer weniger Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab – und umgekehrt. Natürlich gibt es viele Komponenten, die diese Rechnung verkomplizieren, z. B. Stoffwechsel-Erkrankungen oder Stress. Wie viel Energie in Form von Kilokalorien du deinem Körper zuführst, ist von 3 Faktoren abhängig: nämlich dem Grundumsatz, dem Arbeits- oder Leistungsumsatz sowie der sogenannten Thermogenese. 

Was ist der Grundumsatz? 

 

Der Grundumsatz macht 50-60 % deines Energiebedarfs aus und hält fest, wie viel dein Körper innerhalb eines Tages (bei Zimmer-Temperatur) in völliger Ruhe verbraucht – einfach gesagt, welche Anzahl an Kalorien du verbrennst, ohne dich zu bewegen. Denn dein Körper braucht auch im Ruhezustand Energie, um dich am Leben zu erhalten.

 

Das ist abhängig von deinem Gewicht, deiner Muskelmasse, deinem Geschlecht, deinem Alter, genetischen Faktoren und deiner Körpergröße. Jüngere Menschen, vor allem Kinder im Wachstum, haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als ältere. Männer verbrennen aufgrund ihrer tendenziell höheren Muskelmasse mehr als Frauen. Ausnahmen bestätigen aber die Regel. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen höheren Verbrauch.

 

Abnehmen nach der Schwangerschaft

 

Berechnung deines Grundumsatzes

 

Trotz aller Faktoren errechnest du deinen ungefähren Grundumsatz mit einer simplen Formel:

 

Frauen:


Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9

Beispiel „Sarah“: 65 kg * 24 * 0,9 = 1.404 kcal

 

Männer:


Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0

Beispiel „Markus“: 86 kg * 24 * 1,0 = 2.064 kcal

Was ist der Leistungsumsatz und wie wird er berechnet? 

 

Der 2. Part, aus dem sich dein täglicher Kalorienbedarf ergibt, ist der sogenannte Leistungsumsatz. Er macht ca. 20-40 % deines Energiebedarfs aus. Je mehr Bewegung du hast, umso mehr Energie verbrauchst du. Um dein Aktivitätslevel zu messen, kannst du den sogenannten PAL-Wert (PAL = physical activity level) heranziehen. Die folgende Tabelle hilft dir dabei:

 

PAL-Wert

Körperliche Aktivität

bis  1,3

Ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeiten

1,4-1,5

Ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit wenig körperlicher (Freizeit-)Aktivität

1,6-1,7

Überwiegend sitzende, zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit etwas Sport-Ausgleich in der Freizeit

1,8-1,9

Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit mit Sport-Ausgleich

2,0-2,4

Körperlich anstrengende Tätigkeit und/oder Leistungssport

Indem du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizierst, erhältst du einen Umsatz, an dem du dich zum Abnehmen orientieren kannst. Anhand der oberen Beispiele sieht das wie folgt aus:

 

  • „Sarah“ hat einen Grundumsatz von 1.404 kcal und einen PAL-Wert von 1,8

Leistungsumsatz: 1.404 * 1,8 = 2.527 kcal pro Tag

 

  • „Markus“ hat einen Grundumsatz von 2.064 kcal und einen PAL-Wert von 1,6

Leistungsumsatz: 2.064 * 1,6 = 3.302 kcal pro Tag

 

Was ist die Thermogenese?

 

Die Thermogenese macht immerhin 10 % deines Energiebedarfs aus. Das sind die Kilokalorien, die du benötigst, um deine Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Wenn man etwas gegessen hat, verbrennt man mehr Kalorien, als wenn man nichts gegessen hat. Übrigens: Der Effekt der Thermogenese ist bei eiweißhaltigen Lebensmitteln höher.

 

Jetzt hast du einen ungefähren Überblick, wie viele Mengen an Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, um weder zu- noch abzunehmen. Dieser Wert dient aber nur als grobe Richtlinie, da hier Faktoren wie Muskeln oder eventuelle Stoffwechsel-Probleme nicht berücksichtigt sind. Kannst du also essen, was du möchtest, solange deine tägliche Kalorienzufuhr unter dieser Grenze bleibt? Die Antwort ist ein klares: Jein.

 

Mit gesunder Ernährung abnehmen: Nährstoffe 

 

Rein theoretisch kannst du auch mit deiner Ernährung abnehmen, wenn du täglich nur so viel Schokolade isst, dass du unter deinem Gesamtumsatz bleibst. Somit könntest du mit einer reinen Schokoladen-Diät auch dein Wunschgewicht erreichen – dürftest dabei aber ziemlich hungrig werden und wahrscheinlich bald Mangelerscheinungen spüren. Die Devise zum Abnehmen lautet, nicht weniger zu essen, sondern das Richtige. Deshalb ist zum gesunden Abnehmen ein Ernährungsplan sinnvoll, der großen Wert auf die folgenden Nährstoffe legt.

 

Gesund Abnehmen

 

Proteine: Sattmacher & essenziell für den Muskelaufbau

 

Eiweiß hält lange satt, hat eine höhere Thermogenese und ist daher ein super Diät-Begleiter. Proteine schützen deine Muskulatur vorm Abbauen aufgrund von Kaloriendefizit. Wenn du genügend Proteine isst, schützt du deinen Körper also davor, statt Fett an Muskelmasse zu verlieren. Gute Protein-Quellen sind z. B.:

 

  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • fettarme Milchprodukte
  • Eier
  • Nüsse & Kerne
  • Hülsenfrüchte
  • veganer Fleischersatz aus Erbsenprotein

 

Wenn es dir schwerfällt, pro Tag etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, greif gerne auch zum Protein-Shake. Vorsicht, falls du Nierenprobleme hast: Bitte achte darauf, genug Wasser zu trinken und lass dein Vorhaben ärztlich abklären!

Wasser: Flüssigkeitszufuhr & Magenfüller

 

Super wichtig fürs Abnehmen, sowie für alle Funktionen deines Körpers, ist Wasser. Trink am besten ein großes Glas vor den Mahlzeiten. Dann ist dein Magen schneller voll und du isst von den Mengen her automatisch weniger. Achte darauf, pro Tag ca. 2-3 Liter Wasser zu trinken. In der Woche solltest du auf einen Schnitt von mind. 14 Liter kommen. 

 

Wenn dir Wasser allein zu langweilig ist, versuch doch mal, es mit Zitrone, Minze, Gurkenscheiben oder anderem Obst und Kräutern aufzupeppen! Auch ungesüßte Tees sind eine gute Alternative, die das Trinken leichter machen. Tipp: Benutze große Behälter, so siehst du ganz genau, ob du dein Tagesziel erreicht hast und musst keine einzelnen Gläser zählen.

Proteine zum Abnehmen
Wasser zum Abnehmen

Ballaststoffe: Sattmacher für die Verdauung

 

Ballaststoffe zählen zwar zu den Kohlenhydraten, haben aber wenig Kalorien, viel Vitamine und keinen schlechten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Sie machen dich gut satt und bringen den Darm in Schwung – dein Körper, bzw. deine Verdauung wird es dir danken. Ballaststoffe sowie Mineralstoffe sind in folgenden Mahlzeiten enthalten in:

 

  • Gemüse
  • Beeren
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchten
  • Quinoa
  • Sauerkraut
  • Nüssen
  • Äpfeln
  • Pilzen

 

Ernährung umstellen zum Abnehmen:  Lebensmittelliste

 

Auch wenn bei einer langfristigen Ernährungsumstellung alle Mahlzeiten erlaubt sind und ihre Berechtigung haben, halte dich vor allem an diese:

 

Gemüse:

 

Kaum eine andere Lebensmittelgruppe hat so viele Vitamine und Ballaststoffe und dabei so wenig Kalorien. An Gemüse kannst du dich bedenkenlos satt essen. Plane also zum Abnehmen für jedes Rezept eine Gemüsebeilage in deinen Ernährungsplan ein! Dabei gilt: je bunter das Gemüse, umso höher der Nährstoffgehalt. Lecker sind zum Beispiel Salate, Gemüsepfannen oder Ofengemüse. Variiere hier gern nach deinem Geschmack!

Gemüsesorte

kcal pro 100 g

Eisbergsalat

14

Gurke

15

Radieschen

16

Spargel

18

Kürbis

19

Zucchini

20

Paprika

21

Spinat

23

Champignons

23

Aubergine

24

Blumenkohl

25

Kohlrabi

27

Rotkohl

29

Fenchel

30

Obst:

 

Einige Obstsorten haben viel Vitamine, Mineralstoffe, wenig Kalorien und sind lecker. Deshalb sind sie zum Abnehmen eine super Mahlzeit, bei der du gerne zugreifen darfst. Aber Achtung: Obst lieber im Ganzen essen! Säfte und Smoothies haben keinen Sättigungseffekt. Apropos Obst: Du bist Veganer oder Vegetarier? Dann versuch's mal hiermit:

 

Vegan Abnehmen      Vegetarisch Abnehmen

 

Obstsorte

kcal pro 100 g

Rhabarber

21

Wassermelone

30

Erdbeeren

32

Blaubeeren

35

Himbeeren

36

Pfirsich

41

Aprikose

42

Brombeeren

43

Apfel

52

Birne

55

Ananas

55

Honigmelone

55

Banane

88

Getreide & Co.:

 

Ob Reis, Nudeln oder das gute alte Brot: Fast alles gibt es mittlerweile in der Vollkorn-Variante. Diese hat mehr Ballaststoffe und lässt den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen, wodurch du nicht so leicht Gefahr läufst, Heißhunger-Attacken zu bekommen.

 

Tipps gegen Heisshunger

 

Vollkornprodukt

kcal pro 100 g

Reis, gekocht

120

Vollkornspaghetti, gekocht

152

Vollkornwrap

170

Pumpernickel

212

Vollkorntoast

244

Haferflocken

372

Fettarme Milchprodukte:

 

Magermilch-Produkte haben weniger Kalorien als die Vollfettvarianten und sind reich an Eiweiß, das beim Abnehmen viel Erfolg verspricht.

 

Milchprodukt

kcal pro 100 g

Buttermilch

38

Milch, 1,5 % Fett

47

Naturjoghurt

62

Magerquark

67

Hüttenkäse

104

Saure Sahne

115

Edamer

251

Emmentaler

382

Eier:

 

Sie beinhalten hochwertiges Protein sowie gesunde Fette und halten deinen Körper lange satt. Also greif gerne beim Frühstück zum Ei oder bereite Rezepte mit Spiegel- oder Rührei zu.

 

Mageres Fleisch:

 

Vor allem Hühnchen, Putenbrust oder Rinderfilet sind hier zu empfehlen, da sie weniger Fett, aber viel Eiweiß enthalten. Der Effekt: Sie halten damit lange satt.

 

Fleischsorte

kcal pro 100 g

Hähnchenbrust

75

Kalbfleisch

94

Schweineschnitzel (unpaniert)

105

Putenbrust

111

Rinderfilet

115

Mageres Schweinefleisch

143

Rumpsteak

162

Schweinefilet

171

Rinderhack

212

Fisch:

 

In der mediterranen Ernährung, die als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt gilt, wird viel Fisch gegessen. Fisch liefert wertvolle Proteine, aber auch essenzielle Omega-3-Fettsäuren.

 

Fischsorte

kcal pro 100 g

Forelle

50

Hecht

50

Seelachsfilet

83

Rotbarschfilet

111

Lachs

137

Thunfisch

144

Hering

146

Hülsenfrüchte:

 

Ob Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen: Sie alle machen gut satt und liefern pflanzliche Proteine.

 

Hülsenfrucht

kcal pro 100 g

Erbsen

81

Linsen

97

Kidneybohnen

111

Weiße Bohnen

124

Kichererbsen

137

Abnehmen mit der Ernährungspyramide

Lebensmittel zum Abnehmen nur in Maßen

 

Jetzt weißt du, bei welchen Lebensmitteln du gerne zugreifen kannst, wenn du mit deiner Ernährung abnehmen möchtest. Vorsichtiger solltest du hingegen bei folgenden Lebensmitteln sein:

 

  • Alkohol
  • Zucker bzw. kalorienhaltige Getränke
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • frittierte Lebensmittel (z. B. Chips)
  • Weißmehlprodukte (z. B. Weißbrot, Nudeln = schlechte Kohlenhydrate)
  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • stark gesalzene Lebensmittel

 

Es gilt: Bei einer gesunden Ernährungsumstellung, mit der du langfristig abnehmen kannst, solltest du kein Rezept ausschließen, das du gern hast und auf das du nicht verzichten möchtest. Es spricht nichts dagegen, die oben genannten Lebensmittel in Maßen zu genießen – ein Glas Wein und ein Teller voller Pasta pro Woche ruinieren deinen Abnehm-Erfolg nicht von jetzt auf gleich.

 

Ernährungstipps zum Abnehmen

 

Um deinen Abnehm-Erfolg noch weiter zu verbessern, haben wir für dich noch ein paar Geheimtipps:

 

  • Baue scharfe Gewürze in deine Ernährung ein! Chili, Cayenne-Pfeffer & Co. heizen ordentlich ein und helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. 
  • Grüner Tee am Morgen regt den Stoffwechsel an und hilft zusätzlich beim Abnehmen. 
  • Schreibe dir Einkaufslisten und halte dich daran – und geh vor allem nicht hungrig einkaufen! 
  • Lass dir Zeit beim Essen. Im Schnitt braucht es 20 Minuten, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Je langsamer du isst, desto weniger isst du wahrscheinlich auch. 
  • Esse volumenreich, kalorienarm und wenig Zucker, sodass du dich satt fühlst. Salat, Gemüse oder selbstgemachte Suppen (ohne Sahne & Co.) eignen sich gut dazu.
  • Achte im Alltag auf ausreichend Bewegung. So erhöhst du deinen Energieverbrauch.
  • Sei nicht zu streng mit dir! Verbote bringen nichts, sie machen das Verbotene nur reizvoller. 
  • Lass dich nicht entmutigen. Eine Ernährungsumstellung geschieht nicht perfekt von heute auf morgen. Falls du für einige Zeit in ein ungesundes Essverhalten fällst, ist das kein Grund, deinen guten Ernährungsplan über Bord zu werfen. Glaube an deinen Erfolg und dein Wunschgewicht!

Scharfe Gewürze zum Abnehmen
Grüner Tee zum Abnehmen

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Ernährungsumstellung vs. Diät zum Abnehmen

 

Viele Menschen versuchen, mit Crash-Diäten à la Ananas- oder Mono-Diät schnell ein paar überschüssige Kilos oder gar Übergewicht loszuwerden. Andere schwören auf Low Fat und streiten sich darum, welche Nährstoffgruppe (z. B. Kohlenhydrate) nun dicker macht. Auflösung: keine. Es kommt auf die Kalorien-Bilanz bzw. dem Kaloriendefizit an. Hört sich alles nicht gerade nach gesundem Abnehmen und schon gar nicht nach Glücklich-Sein an, oder?

 

Fakt ist: Diäten funktionieren nicht. Und wenn, dann nur kurzfristig, sodass der Jojo-Effekt schon bald wieder zuschlägt. Mahlzeiten komplett auszuschließen (sofern keine medizinische Notwendigkeit dafür besteht), ist unpraktisch für Körper und Alltag und auf Dauer nicht durchzuhalten. Achte daher darauf, einen Ernährungsplan zu finden, mit dem du dich wohl fühlst und starte lieber langsam und steigere deine Gewichtsabnahme stetig. So hältst du viel leichter durch und wirst mit langfristigen Erfolgen belohnt.

 

FAQ zum Thema Abnehmen mit Ernährung

 

    Empfehlenswert sind Lebensmittel mit viel Volumen, weniger Zucker und kalorienarm. Iss am besten viel Portionen Gemüse, es sättigt dank des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts gut. Auch auf genügend Eiweiß solltest du achten. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Eier.

    Du darfst zum Abnehmen mit gesunder Ernährung grundsätzlich alles essen. Lege aber idealerweise den Fokus auf folgende Lebensmittel in deinem Ernährungsplan sowie bei Rezepten:

     

    • Gemüse
    • kalorienarmes Obst

    • magere Milchprodukte

    • mageres Fleisch (z. B. Hühnchen)

    • Eier

    • Nüsse

    • Wasser

    • Vollkornprodukte

    Verbiete dir grundsätzlich nichts, was du gerne isst. Zuckerhaltige Lebensmittel, schlechte Kohlenhydrate und kalorienreiche Getränke genießt du lieber in Maßen, nicht in Massen!

    Zum Abnehmen solltest du viel trinken. Je nach Körpergewicht sind 2-3 Liter täglich ideal. Am besten trinkst du kalorienarme Getränke (wenig Zucker), vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Lieber auf Alkohol verzichten, er hat viele Kalorien und hemmt den Fettabbau in der Leber!

    Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen in Obst und Gemüse, sättigenden Eiweiß-Quellen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und viel Wasser. Dann darf es auch hin und wieder eine Portion Schokolade sein.

     

    Abnehmen durch Ernährung mit Fitness First

     

    Deine Ernährungsexperten und (Personal) Trainer von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig, mit einer gesunden Ernährung, abzunehmen. Lasse dir einen passenden Ernährungsplan zusammenstellen, buche einen speziellen Ernährungskurs oder besuche zusätzlich verschiedene Gruppen-Kurse zum Abnehmen. Vieles ist möglich und Abnehmen mit Erfolg war noch nie so einfach, wie mit Fitness First!

     

    Ernährungs-Benefits bei Fitness First

    Quellen:

     

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