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Gesunde Ernährung zum Abnehmen: Die besten Tipps!
“Abs are made in the kitchen”? Auch wenn du nicht gerade an deinem Sixpack arbeitest, sondern nur Gewicht verlieren möchtest, lohnt sich ein Blick in den Kühlschrank! Check' hier, welche Lebensmittel und Rezepte sich besser zum Abnehmen eignen als andere!
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Welche Rolle spielt Ernährung beim Abnehmen?
Die richtigen Superfoods machen dich stärker, fitter und sogar glücklicher. Studien zeigen, dass die passenden Nährstoffe sogar Depressionen lindern. In diesem Artikel erklären wir dir zunächst, wie deine Ernährung beim Abnehmen hilft.
Sport und Bewegung alleine reichen nicht für einen definierten Body, wenn du dabei deine Essgewohnheiten komplett vernachlässigst. Tatsächlich geht man davon aus, dass etwa 70 % des Abnehmerfolgs durch gesunde Ernährung erreicht wird, der Rest (30 %) durch Trainieren.
Übrigens: Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen von Fitness First stellen dir nicht nur passende Trainingspläne, sondern auch individuelle Ernährungspläne für dein Workout zusammen!
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Ernährung zur Gewichtsreduktion: Basics
In der Theorie sind Zu- und Abnehmen einfache Effekte: Wer weniger Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab – und umgekehrt.
Natürlich gibt es viele Komponenten, die zusätzlich Einfluss haben, z. B. Stoffwechsel-Erkrankungen oder Stress.
Wie viel Energie in Form von Kilokalorien du deinem Körper zuführst, ist von 3 Faktoren abhängig:
- Grundumsatz
- Arbeits- oder Leistungsumsatz
- Thermogenese
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz macht 50-60 % deines Energiebedarfs aus und hält fest, wie viel dein Körper innerhalb eines Tages (bei Zimmer-Temperatur) in völliger Ruhe verbraucht.
Also welche Anzahl an Kalorien du verbrennst, ohne dich zu bewegen. Denn dein Körper braucht auch im Ruhezustand Energie, um dich am Leben zu erhalten.
Das ist abhängig von Gewicht, Muskelmasse, Geschlecht, Alter, genetischen Faktoren sowie Körpergröße. Jüngere Menschen, vor allem Kinder im Wachstum, haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als ältere.
Männer verbrennen aufgrund ihrer tendenziell höheren Muskelmasse mehr als Frauen. Ausnahmen bestätigen aber die Regel. Schwangere und Stillende verbrauchen ebenfalls mehr.
Abnehmen nach der Schwangerschaft
Berechnung deines Grundumsatzes
Trotz aller Faktoren errechnest du deinen ungefähren Grundumsatz mit einer simplen Formel:
Frauen:
- Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9
Beispiel „Sarah“: 65 kg * 24 * 0,9 = 1.404 kcal
Männer:
- Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0
Beispiel „Markus“: 86 kg * 24 * 1,0 = 2.064 kcal
Was ist der Leistungsumsatz und wie wird er berechnet?
Der 2. Part, aus dem sich dein täglicher Kalorienbedarf ergibt, ist der sogenannte Leistungsumsatz. Er macht ca. 20-40 % deines Energiebedarfs aus.
Je mehr du dich bewegst, umso mehr Energie verbrauchst du. Um dein Aktivitätslevel zu messen, kannst du den sogenannten PAL-Wert (PAL = physical activity level) heranziehen.
Die folgende Tabelle hilft dir dabei:
PAL-Wert | Körperliche Aktivität |
bis 1,3 | Ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeiten |
1,4-1,5 | Ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit wenig körperlicher (Freizeit-) Aktivität |
1,6-1,7 | Überwiegend sitzende, zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit etwas Sport-Ausgleich |
1,8-1,9 | Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit mit Sport-Ausgleich |
2,0-2,4 | Körperlich anstrengende Tätigkeit und/oder Leistungssport |
Multiplizierst du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert, erhältst du einen Umsatz, an dem du dich zum Abnehmen orientieren kannst.
Anhand der oberen Beispiele sieht das wie folgt aus:
- „Sarah“ hat einen Grundumsatz von 1.404 kcal und einen PAL-Wert von 1,8
Leistungsumsatz: 1.404 * 1,8 = 2.527 kcal pro Tag
- „Markus“ hat einen Grundumsatz von 2.064 kcal und einen PAL-Wert von 1,6
Leistungsumsatz: 2.064 * 1,6 = 3.302 kcal pro Tag
Was ist die Thermogenese?
Die Thermogenese macht immerhin 10 % deines Energiebedarfs aus. Das sind die Kilokalorien, die du benötigst, um deine Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln.
Wenn man etwas gegessen hat, verbrennt man mehr Kalorien, als wenn man nichts gegessen hat. Übrigens: Der Effekt der Thermogenese ist bei eiweißhaltigen Lebensmitteln höher!
Jetzt hast du einen ungefähren Überblick, wie viele Mengen an Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, um weder zu- noch abzunehmen.
Dieser Wert dient aber nur als grobe Richtlinie, da hier Faktoren wie Muskeln oder eventuelle Stoffwechsel-Probleme nicht berücksichtigt sind.
Und was ist mit Sport? In folgendem Artikel erfährst du, wie viel Kalorien du zusätzlich mit deinem Training verbrennst:
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Mit gesunder Ernährung abnehmen: Nährstoffe
Rein theoretisch kannst du auch abnehmen, wenn du täglich nur so viel Schokolade isst, dass du unter deinem Gesamtumsatz bleibst.
Somit könntest du mit einer reinen Schokoladen-Diät auch dein Wunschgewicht erreichen – dürftest dabei aber ziemlich hungrig werden und wahrscheinlich bald Mangelerscheinungen spüren.
Die Devise zum Abnehmen lautet: Nicht weniger essen, sondern das Richtige! Deshalb ist zum gesunden Abnehmen ein Ernährungsplan sinnvoll, der Wert auf die folgenden Nährstoffe legt.
Proteine: Sattmacher für Muskelaufbau
Eiweiß hält lange satt, hat eine höhere Thermogenese und ist ein super Diät-Begleiter.
Proteine schützen deine Muskulatur vorm Abbauen. Wenn du genügend Eiweiß isst, schützt du deinen Körper also davor, statt Fett an Muskelmasse zu verlieren.
Gute Protein-Quellen sind:
- mageres Fleisch
- Fisch
- fettarme Milchprodukte
- Eier
- Nüsse & Kerne
- Hülsenfrüchte
- veganer Fleischersatz aus Erbsenprotein
Tipp: Wenn es dir schwerfällt, pro Tag etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, greif' gerne zum Protein-Shake!
Aber Vorsicht, falls du Nierenprobleme hast: Achte darauf, genug Wasser zu trinken und lass' dein Vorhaben ärztlich abklären!
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Wasser: Flüssigkeitszufuhr & Magenfüller
Super wichtig fürs Abnehmen, sowie für alle Funktionen deines Körpers, ist Wasser.
Trink' am besten ein großes Glas vor den Mahlzeiten. Dann ist dein Magen schneller voll und du isst automatisch weniger. Achte darauf, pro Tag ca. 2-3 Liter Wasser zu trinken. In der Woche solltest du auf einen Schnitt von mind. 14 Liter kommen.
Wenn dir Wasser allein zu langweilig ist, versuch' doch mal, es mit Zitrone, Minze, Gurkenscheiben oder anderem Obst und Kräutern aufzupeppen! Auch ungesüßte Tees sind eine gute Alternative, die dir das Trinken leichter machen.
Tipp: Benutze große Behälter - so siehst du genau, ob du dein Tagesziel erreicht hast und musst keine einzelnen Gläser zählen!
Ballaststoffe: Sattmacher zum Verdauen
Ballaststoffe zählen zwar zu den Kohlenhydraten, haben aber weniger Kalorien, viel Vitamine und keinen schlechten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel.
Sie machen dich gut satt und bringen den Darm in Schwung – dein Körper, bzw. deine Verdauung wird es dir danken.
Ballaststoffe sowie Mineralstoffe sind in folgenden Mahlzeiten enthalten:
- Gemüse
- Beeren
- Haferflocken
- Vollkornbrot
- Hülsenfrüchte
- Quinoa
- Sauerkraut
- Nüsse
- Äpfel
- Pilze
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Ernährung umstellen zum Abnehmen: Lebensmittelliste
Auch wenn bei einer langfristigen Ernährungsumstellung alle Mahlzeiten erlaubt sind und ihre Berechtigung haben, halte dich vor allem an diese:
Gemüse
Kaum eine andere Lebensmittelgruppe hat so viele Vitamine und Ballaststoffe und dabei so wenig Kalorien.
An Gemüse kannst du dich bedenkenlos satt essen. Plane also zum Abnehmen für jedes Rezept eine Gemüsebeilage in deinen Ernährungsplan ein!
Dabei gilt: je bunter das Gemüse, umso höher der Nährstoffgehalt. Lecker sind zum Beispiel Salate, Gemüsepfannen oder Ofengemüse.
Gemüsesorte | kcal pro 100 g |
Eisbergsalat | 14 |
Gurke | 15 |
Radieschen | 16 |
Spargel | 18 |
Kürbis | 19 |
Zucchini | 20 |
Paprika | 21 |
Spinat | 23 |
Champignons | 23 |
Aubergine | 24 |
Blumenkohl | 25 |
Kohlrabi | 27 |
Rotkohl | 29 |
Fenchel | 30 |
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Obst
Einige Obstsorten haben viel Vitamine, Mineralstoffe, wenig Kalorien und sind lecker. Deshalb sind sie zum Abnehmen eine super Mahlzeit, bei der du gerne zugreifen darfst.
Aber Achtung: Obst lieber im Ganzen essen! Säfte und Smoothies haben keinen Sättigungseffekt.
Obstsorte | kcal pro 100 g |
Rhabarber | 21 |
30 | |
Erdbeeren | 32 |
Blaubeeren | 35 |
Himbeeren | 36 |
Pfirsich | 41 |
Aprikose | 42 |
Brombeeren | 43 |
Apfel | 52 |
Birne | 55 |
Ananas | 55 |
Honigmelone | 55 |
88 |
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Getreide & Co.
Ob Reis, Nudeln oder das gute alte Brot: Fast alles gibt es mittlerweile in der Vollkorn-Variante.
Diese hat mehr Ballaststoffe und lässt deinen Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Dadurch vermeidest du Heißhunger-Attacken.
Vollkornprodukt | kcal pro 100 g |
Reis, gekocht | 120 |
Vollkornspaghetti, gekocht | 152 |
Vollkornwrap | 170 |
Pumpernickel | 212 |
Vollkorntoast | 244 |
Haferflocken | 372 |
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Fettarme Milchprodukte
Magermilch-Produkte haben weniger Kalorien als die Vollfettvarianten und sind reich an Eiweiß. Das hilft zusätzlich beim Abnehmen.
Milchprodukt | kcal pro 100 g |
Buttermilch | 38 |
Milch, 1,5 % Fett | 47 |
Naturjoghurt | 62 |
Magerquark | 67 |
Hüttenkäse | 104 |
Saure Sahne | 115 |
Edamer | 251 |
Emmentaler | 382 |
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Eier
Sie beinhalten hochwertiges Protein sowie gesunde Fette und halten deinen Körper lange satt. Also greif' gerne beim Frühstück zum Ei oder bereite Rezepte mit Spiegel- oder Rührei zu!
Mageres Fleisch
Vor allem Hühnchen, Putenbrust oder Rinderfilet sind hier zu empfehlen, da sie weniger Fett, aber viel Eiweiß enthalten. Der Effekt: Sie halten damit lange satt.
Fleischsorte | kcal pro 100 g |
Hähnchenbrust | 75 |
Kalbfleisch | 94 |
Schweineschnitzel (unpaniert) | 105 |
Putenbrust | 111 |
Rinderfilet | 115 |
Mageres Schweinefleisch | 143 |
Rumpsteak | 162 |
Schweinefilet | 171 |
Rinderhack | 212 |
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Fisch:
In der mediterranen Ernährung, die als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt gilt, wird viel Fisch gegessen. Fisch liefert wertvolle Proteine, aber auch essenzielle Omega-3-Fettsäuren.
Fischsorte | kcal pro 100 g |
Forelle | 50 |
Hecht | 50 |
Seelachsfilet | 83 |
Rotbarschfilet | 111 |
Lachs | 137 |
Thunfisch | 144 |
Hering | 146 |
Hülsenfrüchte:
Ob Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen: Sie alle machen gut satt und liefern pflanzliche Proteine.
Hülsenfrucht | kcal pro 100 g |
Erbsen | 81 |
Linsen | 97 |
Kidneybohnen | 111 |
Weiße Bohnen | 124 |
Kichererbsen | 137 |
Nicht geeignete Lebensmittel zum Abnehmen
Jetzt weißt du, bei welchen Lebensmitteln du gerne zugreifen kannst, wenn du mit deiner Ernährung abnehmen möchtest.
Vorsichtiger solltest du hingegen bei folgenden Lebensmitteln sein:
- Alkohol
- Zucker bzw. kalorienhaltige Getränke
- Süßigkeiten
- Fast Food
- frittierte Lebensmittel (z. B. Chips)
- Weißmehlprodukte (z. B. Weißbrot, Nudeln = schlechte Kohlenhydrate)
- stark verarbeitete Lebensmittel
- stark gesalzene Lebensmittel
Bei einer gesunden Ernährungsumstellung, mit der du langfristig abnimmst, solltest du aber kein Rezept ausschließen, das du gern hast.
Es spricht nichts dagegen, die oben genannten Lebensmittel in Maßen zu genießen – ein Glas Wein und ein Teller voller Pasta pro Woche ruinieren deinen Abnehm-Erfolg nicht von jetzt auf gleich!
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Ernährungstipps zum Abnehmen
Um deinen Abnehm-Erfolg noch weiter zu verbessern, haben wir für dich noch ein paar Geheimtipps:
- Baue scharfe Gewürze in deine Rezepte ein! Chili, Cayenne-Pfeffer & Co. heizen ordentlich ein und helfen, mehr Kalorien zu verbrennen!
- Grüner Tee am Morgen regt deinen Stoffwechsel an und hilft zusätzlich beim Abnehmen!
- Schreibe dir Einkaufslisten und halte dich daran – und geh' vor allem nicht hungrig einkaufen!
- Lass' dir Zeit beim Essen. Im Schnitt braucht es 20 Minuten, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Je langsamer du isst, desto weniger isst du wahrscheinlich auch!
- Esse volumenreich, kalorienarm und wenig Zucker, sodass du dich satt fühlst. Salat, Gemüse oder selbstgemachte Suppen (ohne Sahne & Co.) eignen sich gut dazu!
- Achte im Alltag auf ausreichend Bewegung - so erhöhst du deinen Energieverbrauch!
- Sei' nicht zu streng mit dir. Verbote bringen nichts, sie machen das Verbotene nur reizvoller!
- Lass' dich nicht entmutigen. Eine Ernährungsumstellung geschieht nicht von heute auf morgen. Falls du für einige Zeit in ein ungesundes Essverhalten fällst, ist das kein Grund, deinen guten Ernährungsplan über Bord zu werfen. Glaube an deinen Erfolg und dein Wunschgewicht!
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Ernährungsumstellung vs. Diät zum Abnehmen
Viele Menschen versuchen, mit Crash-Diäten à la Ananas- oder Mono-Diät schnell ein paar überschüssige Kilos oder gar Übergewicht loszuwerden.
Andere schwören auf Low Fat und streiten sich darum, welche Nährstoffgruppe (z. B. Kohlenhydrate) nun dicker macht. Auflösung: keine. Es kommt auf die Kalorien-Bilanz bzw. deinem Kaloriendefizit an.
Du hast trotzdem Probleme beim Abnehmen? Hier kommen ...
Fakt ist nämlich: Diäten funktionieren nicht. Und wenn, dann nur kurzfristig, sodass der Jojo-Effekt schon bald wieder zuschlägt. Mahlzeiten komplett auszuschließen (sofern keine medizinische Notwendigkeit dafür besteht), ist unpraktisch für Körper und Alltag und auf Dauer nicht durchzuhalten.
Achte deswegen darauf, einen Ernährungsplan zu finden, mit dem du dich wohl fühlst und starte lieber langsam und steigere deine Gewichtsabnahme stetig. So hältst du viel leichter durch und wirst mit langfristigen Erfolgen belohnt.
Ernährungsumstellung - wie klappt's?
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FAQ zu Abnehmen mit Ernährung
Empfehlenswert sind kalorienarme Lebensmittel mit ordentlich Volumen und wenig Zucker. Iss' am besten viel Gemüse - es sättigt dich dank des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts gut. Achte auch auf genügend Eiweiß. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Eier.
Du darfst zum Abnehmen grundsätzlich alles essen. Lege aber idealerweise den Fokus auf folgende Lebensmittel in deinem Ernährungsplan: Viel Gemüse, kalorienarmes Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch (z. B. Hühnchen), Eier, Nüsse, Wasser und Vollkornprodukte.
Verbiete dir grundsätzlich nichts, was du gerne isst. Zuckerhaltige Lebensmittel, schlechte Kohlenhydrate und kalorienreiche Getränke genießt du lieber in Maßen, nicht in Massen!
Zum Abnehmen solltest du viel trinken. Je nach Körpergewicht sind 2-3 Liter täglich ideal. Am besten trinkst du kalorienarme Getränke (mit wenig Zucker), vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Verzichte außerdem auf Alkohol - er hat viele Kalorien und hemmt das Fett abbauen in der Leber!
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen in Obst und Gemüse, sättigenden Eiweißquellen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und viel Wasser. Dann darf es auch hin und wieder Schokolade & Co. sein!
Ernährungs-Benefits bei Fitness First
Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung abzunehmen. Lass' dir z. B. passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche spezielle Ernährungs-Workshops oder besuche Gruppen-Kurse für den ultimativen Fatburner-Effekt. Vieles ist möglich und Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First! Du möchtest vor dem nächsten Standurlaub schnell ein paar Kilos verlieren? Check' in folgendem Artikel alle Tipps zum schnellen Abnehmen!
Quellen:
- BMI-Rechner: Grundumsatz
- Welt.de: Warum Diäten einfach nicht funktionieren
- Libuda, L; Antel, J; Hebebrand, J, Föcker, M: Ernährung und psychische Erkrankungen, Schwerpunkt depressive Störungen; Springer Medizin Verlag Berlin, 87-101 (2017)
- Gohlke, H.: Ernährung und Gewicht, Zeitschrift für Kardiologie, 2002-05, Vol.91, 12-24 (2002)
- Dämon, S; Schindler, K., Rittmannsberger, B; Schätzer, M; Hoppichler, F: Ernährung bei Übergewicht und Adipositas unter besonderer Berücksichtigung von Genderaspekten. Wiener medizinische Wochenschrift, 2016-03, Vol.166 (3), 95-101 (2016)
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