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“Abs are made in the kitchen”? Auch wenn du nicht gerade an deinem Sixpack arbeitest, sondern nur Gewicht verlieren möchtest, lohnt sich ein Blick in den Kühlschrank! Viele Lebensmittel und Rezepte eignen sich besser zum Abnehmen als andere. Check' das hier aus!

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Welche Rolle spielt Ernährung beim Abnehmen? 

 

Die richtige Ernährung macht dich stärker, fitter und sogar glücklicher. Studien zeigen, dass die passenden Nährstoffe sogar Depressionen lindern. In diesem Artikel liegt aber vor allem der Fokus darauf, wie dir deine Ernährung beim Abnehmen hilft.

 

Sport und Bewegung alleine reichen nicht für einen definierten Body, wenn du dabei deine Essgewohnheiten komplett vernachlässigst. Tatsächlich geht man davon aus, dass etwa 70 % des Abnehmerfolgs durch gesunde Ernährung erreicht wird, der Rest (30 %) durch Training.

 

Übrigens: Deine (Personal) Coaches und Food-Expert:innen von Fitness First stellen dir nicht nur passende Trainingspläne, sondern auch individuelle Ernährungspläne für dein Workout zusammen. Noch kein Mitglied? Teste uns einfach bei einem kostenlosen Probetraining oder lade dir deinen kostenlosen Abnehm-Guide herunter!

 

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Ernährung zur Gewichtsreduktion: Basics 

 

In der Theorie sind Zu- und Abnehmen einfache Effekte: Wer weniger Energie zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt ab – und umgekehrt. Natürlich gibt es viele Komponenten, die zusätzlich Einfluss haben, z. B. Stoffwechsel-Erkrankungen oder Stress.

 

Wie viel Energie in Form von Kilokalorien du deinem Körper zuführst, ist von 3 Faktoren abhängig:

 

  • Grundumsatz
  • Arbeits- oder Leistungsumsatz
  • Thermogenese

 

Was ist der Grundumsatz? 

 

Der Grundumsatz macht 50-60 % deines Energiebedarfs aus und hält fest, wie viel dein Körper innerhalb eines Tages (bei Zimmer-Temperatur) in völliger Ruhe verbraucht. Also welche Anzahl an Kalorien du verbrennst, ohne dich zu bewegen. Denn dein Körper braucht auch im Ruhezustand Energie, um dich am Leben zu erhalten.

 

Das ist abhängig von Gewicht, Muskelmasse, Geschlecht, Alter, genetischen Faktoren sowie Körpergröße. Jüngere Menschen, vor allem Kinder im Wachstum, haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als ältere.

 

Männer verbrennen aufgrund ihrer tendenziell höheren Muskelmasse mehr als Frauen. Ausnahmen bestätigen aber die Regel. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen höheren Verbrauch.

 

Abnehmen nach der Schwangerschaft

 

Berechnung deines Grundumsatzes

 

Trotz aller Faktoren errechnest du deinen ungefähren Grundumsatz mit einer simplen Formel:

 

Frauen:

 

  • Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 0,9

Beispiel „Sarah“: 65 kg * 24 * 0,9 = 1.404 kcal

 

Männer:

 

  • Grundumsatz = [Körpergewicht in kg] * 24 * 1,0

Beispiel „Markus“: 86 kg * 24 * 1,0 = 2.064 kcal

 

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Was ist der Leistungsumsatz und wie wird er berechnet? 

 

Der 2. Part, aus dem sich dein täglicher Kalorienbedarf ergibt, ist der sogenannte Leistungsumsatz. Er macht ca. 20-40 % deines Energiebedarfs aus. Je mehr du dich bewegst, umso mehr Energie verbrauchst du. Um dein Aktivitätslevel zu messen, kannst du den sogenannten PAL-Wert (PAL = physical activity level) heranziehen. Die folgende Tabelle hilft dir dabei:

 

PAL-Wert

Körperliche Aktivität

bis  1,3

Ausschließlich sitzende/liegende

Tätigkeiten

1,4-1,5

Ausschließlich sitzende Tätigkeiten

mit wenig körperlicher (Freizeit-)

Aktivität

1,6-1,7

Überwiegend sitzende, zum Teil

gehende oder stehende Aktivitäten

mit etwas Sport-Ausgleich 

1,8-1,9

Überwiegend gehende/stehende

Tätigkeit mit Sport-Ausgleich

2,0-2,4

Körperlich anstrengende Tätigkeit

und/oder Leistungssport

 

Wenn du deinen Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizierst, erhältst du einen Umsatz, an dem du dich zum Abnehmen orientieren kannst. Anhand der oberen Beispiele sieht das wie folgt aus:

 

  • „Sarah“ hat einen Grundumsatz von 1.404 kcal und einen PAL-Wert von 1,8

Leistungsumsatz: 1.404 * 1,8 = 2.527 kcal pro Tag

 

  • „Markus“ hat einen Grundumsatz von 2.064 kcal und einen PAL-Wert von 1,6

Leistungsumsatz: 2.064 * 1,6 = 3.302 kcal pro Tag

 

Was ist die Thermogenese?

 

Die Thermogenese macht immerhin 10 % deines Energiebedarfs aus. Das sind die Kilokalorien, die du benötigst, um deine Nahrung zu verdauen und zu verstoffwechseln. Wenn man etwas gegessen hat, verbrennt man mehr Kalorien, als wenn man nichts gegessen hat. Übrigens: Der Effekt der Thermogenese ist bei eiweißhaltigen Lebensmitteln höher!

 

Jetzt hast du einen ungefähren Überblick, wie viele Mengen an Kalorien du täglich zu dir nehmen kannst, um weder zu- noch abzunehmen. Dieser Wert dient aber nur als grobe Richtlinie, da hier Faktoren wie Muskeln oder eventuelle Stoffwechsel-Probleme nicht berücksichtigt sind.

 

Und was ist mit Sport? In folgendem Artikel erfährst du, wie viel Kalorien du zusätzlich mit deinem Training verbrennst:

 

Kalorienverbrauch beim Sport: Tabelle

 

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Mit gesunder Ernährung abnehmen: Nährstoffe

 

Rein theoretisch kannst du auch mit deiner Ernährung abnehmen, wenn du täglich nur so viel Schokolade isst, dass du unter deinem Gesamtumsatz bleibst.

 

Somit könntest du mit einer reinen Schokoladen-Diät auch dein Wunschgewicht erreichen – dürftest dabei aber ziemlich hungrig werden und wahrscheinlich bald Mangelerscheinungen spüren.

 

Die Devise zum Abnehmen lautet: Nicht weniger essen, sondern das Richtige! Deshalb ist zum gesunden Abnehmen ein Ernährungsplan sinnvoll, der großen Wert auf die folgenden Nährstoffe legt.

 

Proteine: Sattmacher & essenziell für Muskelaufbau

 

Eiweiß hält lange satt, hat eine höhere Thermogenese und ist daher ein super Diät-Begleiter. Proteine schützen deine Muskulatur vorm Abbauen. Wenn du genügend Eiweiß isst, schützt du deinen Körper also davor, statt Fett an Muskelmasse zu verlieren.

 

Gute Protein-Quellen sind:

 

  • mageres Fleisch
  • Fisch
  • fettarme Milchprodukte
  • Eier
  • Nüsse & Kerne
  • Hülsenfrüchte
  • veganer Fleischersatz aus Erbsenprotein

 

Tipp: Wenn es dir schwerfällt, pro Tag etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, greif' gerne zum Protein-Shake! Vorsicht, falls du Nierenprobleme hast: Bitte achte darauf, genug Wasser zu trinken und lass' dein Vorhaben ärztlich abklären!

 

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Wasser: Flüssigkeitszufuhr & Magenfüller

 

Super wichtig fürs Abnehmen, sowie für alle Funktionen deines Körpers, ist Wasser. Trink' am besten ein großes Glas vor den Mahlzeiten. Dann ist dein Magen schneller voll und du isst von den Mengen her automatisch weniger. Achte darauf, pro Tag ca. 2-3 Liter Wasser zu trinken. In der Woche solltest du auf einen Schnitt von mind. 14 Liter kommen. 

 

Wenn dir Wasser allein zu langweilig ist, versuch' doch mal, es mit Zitrone, Minze, Gurkenscheiben oder anderem Obst und Kräutern aufzupeppen! Auch ungesüßte Tees sind eine gute Alternative, die dir das Trinken leichter machen. 

 

Tipp: Benutze große Behälter - so siehst du genau, ob du dein Tagesziel erreicht hast und musst keine einzelnen Gläser zählen.

 

Grüner Tee für Muskelaufbau

 

Ballaststoffe: Sattmacher für die Verdauung

 

Ballaststoffe zählen zwar zu den Kohlenhydraten, haben aber weniger Kalorien, viel Vitamine und keinen schlechten Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel. Sie machen dich gut satt und bringen den Darm in Schwung – dein Körper, bzw. deine Verdauung wird es dir danken.

 

Ballaststoffe sowie Mineralstoffe sind in folgenden Mahlzeiten enthalten:

 

  • Gemüse
  • Beeren
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Hülsenfrüchten
  • Quinoa
  • Sauerkraut
  • Nüssen
  • Äpfeln
  • Pilzen

 

Ballaststoffe sowie Mineralstoffe sind z. B. in Beeren enthalten.
Ballaststoffe sowie Mineralstoffe sind z. B. in Nüssen enthalten.

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Ernährung umstellen zum Abnehmen:  Lebensmittelliste

 

Auch wenn bei einer langfristigen Ernährungsumstellung alle Mahlzeiten erlaubt sind und ihre Berechtigung haben, halte dich vor allem an diese:

 

Gemüse

 

Kaum eine andere Lebensmittelgruppe hat so viele Vitamine und Ballaststoffe und dabei so wenig Kalorien. An Gemüse kannst du dich bedenkenlos satt essen. Plane also zum Abnehmen für jedes Rezept eine Gemüsebeilage in deinen Ernährungsplan ein! 

 

Dabei gilt: je bunter das Gemüse, umso höher der Nährstoffgehalt. Lecker sind zum Beispiel Salate, Gemüsepfannen oder Ofengemüse.

 

Gemüsesorte

kcal pro 100 g

Eisbergsalat

14

Gurke

15

Radieschen

16

Spargel

18

Kürbis

19

Zucchini

20

Paprika

21

Spinat

23

Champignons

23

Aubergine

24

Blumenkohl

25

Kohlrabi

27

Rotkohl

29

Fenchel

30

Je bunter das Gemüse, umso höher der Nährstoffgehalt, z. B. bei Kürbis.
Plane zum Abnehmen für jedes Rezept eine Gemüsebeilage in deinen Ernährungsplan ein, z. B. Champignons.

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Obst

 

Einige Obstsorten haben viel Vitamine, Mineralstoffe, wenig Kalorien und sind lecker. Deshalb sind sie zum Abnehmen eine super Mahlzeit, bei der du gerne zugreifen darfst. Aber Achtung: Obst lieber im Ganzen essen! Säfte und Smoothies haben keinen Sättigungseffekt. 

 

Obstsorte

kcal pro 100 g

Rhabarber

21

Wassermelone

30

Erdbeeren

32

Blaubeeren

35

Himbeeren

36

Pfirsich

41

Aprikose

42

Brombeeren

43

Apfel

52

Birne

55

Ananas

55

Honigmelone

55

Banane

88

Einige Obstsorten haben viel Vitamine, Mineralstoffe, wenig Kalorien und sind lecker, z. B. Wassermelonen.
Obst lieber im Ganzen essen, z. B. Bananen. Säfte und Smoothies haben keinen großen Sättigungseffekt.

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Getreide & Co.

 

Ob Reis, Nudeln oder das gute alte Brot: Fast alles gibt es mittlerweile in der Vollkorn-Variante. Diese hat mehr Ballaststoffe und lässt deinen Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Dadurch vermeidest du Heißhunger-Attacken.

 

Welches Brot zum Abnehmen?

 

Vollkornprodukt

kcal pro 100 g

Reis, gekocht

120

Vollkornspaghetti, gekocht

152

Vollkornwrap

170

Pumpernickel

212

Vollkorntoast

244

Haferflocken

372

Ob Reis, Nudeln oder das gute alte Brot: Fast alles gibt es mittlerweile in der Vollkorn-Variante
Haferflocken haben mehr Ballaststoffe und lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen, wodurch du nicht so leicht Gefahr läufst, Heißhunger-Attacken zu bekommen.

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Fettarme Milchprodukte

 

Magermilch-Produkte haben weniger Kalorien als die Vollfettvarianten und sind reich an Eiweiß. Das hilft zusätzlich beim Abnehmen.

 

Milch-Alternativen im Check

 

Milchprodukt

kcal pro 100 g

Buttermilch

38

Milch, 1,5 % Fett

47

Naturjoghurt

62

Magerquark

67

Hüttenkäse

104

Saure Sahne

115

Edamer

251

Emmentaler

382

Magermilch-Produkte haben weniger Kalorien als die Vollfettvarianten und sind reich an Eiweiß, z. B. Naturjoghurt
Eier beinhalten hochwertiges Protein sowie gesunde Fette und halten deinen Körper lange satt.

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Eier

 

Sie beinhalten hochwertiges Protein sowie gesunde Fette und halten deinen Körper lange satt. Also greif' gerne beim Frühstück zum Ei oder bereite Rezepte mit Spiegel- oder Rührei zu!

 

Mageres Fleisch

 

Vor allem Hühnchen, Putenbrust oder Rinderfilet sind hier zu empfehlen, da sie weniger Fett, aber viel Eiweiß enthalten. Der Effekt: Sie halten damit lange satt.

 

Fleischsorte

kcal pro 100 g

Hähnchenbrust

75

Kalbfleisch

94

Schweineschnitzel (unpaniert)

105

Putenbrust

111

Rinderfilet

115

Mageres Schweinefleisch

143

Rumpsteak

162

Schweinefilet

171

Rinderhack

212

Vor allem Hühnchen, Putenbrust oder Rinderfilet sind zu empfehlen, da sie weniger Fett, aber viel Eiweiß enthalten.
Lachs liefert wertvolle Proteine, aber auch essenzielle Omega-3-Fettsäuren.

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Fisch:

 

In der mediterranen Ernährung, die als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt gilt, wird viel Fisch gegessen. Fisch liefert wertvolle Proteine, aber auch essenzielle Omega-3-Fettsäuren.

 

Fischsorte

kcal pro 100 g

Forelle

50

Hecht

50

Seelachsfilet

83

Rotbarschfilet

111

Lachs

137

Thunfisch

144

Hering

146

Hülsenfrüchte:

 

Ob Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen: Sie alle machen gut satt und liefern pflanzliche Proteine.

 

Eiweiß aus Hülsenfrüchten

 

Hülsenfrucht

kcal pro 100 g

Erbsen

81

Linsen

97

Kidneybohnen

111

Weiße Bohnen

124

Kichererbsen

137

Abnehmen mit der Ernährungspyramide

Nicht geeignete Lebensmittel zum Abnehmen

 

Jetzt weißt du, bei welchen Lebensmitteln du gerne zugreifen kannst, wenn du mit deiner Ernährung abnehmen möchtest.

 

Vorsichtiger solltest du hingegen bei folgenden Lebensmitteln sein:

 

  • Alkohol
  • Zucker bzw. kalorienhaltige Getränke
  • Süßigkeiten
  • Fast Food
  • frittierte Lebensmittel (z. B. Chips)
  • Weißmehlprodukte (z. B. Weißbrot, Nudeln = schlechte Kohlenhydrate)
  • stark verarbeitete Lebensmittel
  • stark gesalzene Lebensmittel

 

Bei einer gesunden Ernährungsumstellung, mit der du langfristig abnehmen kannst, solltest du kein Rezept ausschließen, das du gern hast. Es spricht nichts dagegen, die oben genannten Lebensmittel in Maßen zu genießen – ein Glas Wein und ein Teller voller Pasta pro Woche ruinieren deinen Abnehm-Erfolg nicht von jetzt auf gleich.

 

Fitness-Pasta-Rezepte

 

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Ernährungstipps zum Abnehmen

 

Um deinen Abnehm-Erfolg noch weiter zu verbessern, haben wir für dich noch ein paar Geheimtipps:

 

  • Baue scharfe Gewürze in deine Rezepte ein! Chili, Cayenne-Pfeffer & Co. heizen ordentlich ein und helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. 
  • Grüner Tee am Morgen regt deinen Stoffwechsel an und hilft zusätzlich beim Abnehmen. 
  • Schreibe dir Einkaufslisten und halte dich daran – und geh' vor allem nicht hungrig einkaufen! 
  • Lass' dir Zeit beim Essen. Im Schnitt braucht es 20 Minuten, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Je langsamer du isst, desto weniger isst du wahrscheinlich auch. 
  • Esse volumenreich, kalorienarm und wenig Zucker, sodass du dich satt fühlst. Salat, Gemüse oder selbstgemachte Suppen (ohne Sahne & Co.) eignen sich gut dazu.
  • Achte im Alltag auf ausreichend Bewegung. So erhöhst du deinen Energieverbrauch.
  • Sei' nicht zu streng mit dir! Verbote bringen nichts, sie machen das Verbotene nur reizvoller. 
  • Lass' dich nicht entmutigen. Eine Ernährungsumstellung geschieht nicht von heute auf morgen. Falls du für einige Zeit in ein ungesundes Essverhalten fällst, ist das kein Grund, deinen guten Ernährungsplan über Bord zu werfen. Glaube an deinen Erfolg und dein Wunschgewicht!

 

Baue scharfe Gewürze in deine Ernährung ein! Chili, Cayenne-Pfeffer & Co. heizen ordentlich ein und helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Grüner Tee am Morgen regt den Stoffwechsel an und hilft zusätzlich beim Abnehmen.

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Ernährungsumstellung vs. Diät zum Abnehmen

 

Viele Menschen versuchen, mit Crash-Diäten à la Ananas- oder Mono-Diät schnell ein paar überschüssige Kilos oder gar Übergewicht loszuwerden. Andere schwören auf Low Fat und streiten sich darum, welche Nährstoffgruppe (z. B. Kohlenhydrate) nun dicker macht.  Auflösung: keine. Es kommt auf die Kalorien-Bilanz bzw. deinem Kaloriendefizit an.

 

Du hast trotzdem Probleme beim Abnehmen? Hier kommen ...

 

die 10 häufigsten Diät-Lügen!

 

Fakt ist nämlich: Diäten funktionieren nicht. Und wenn, dann nur kurzfristig, sodass der Jojo-Effekt schon bald wieder zuschlägt. Mahlzeiten komplett auszuschließen (sofern keine medizinische Notwendigkeit dafür besteht), ist unpraktisch für Körper und Alltag und auf Dauer nicht durchzuhalten.

 

Achte deswegen darauf, einen Ernährungsplan zu finden, mit dem du dich wohl fühlst und starte lieber langsam und steigere deine Gewichtsabnahme stetig. So hältst du viel leichter durch und wirst mit langfristigen Erfolgen belohnt.

 

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FAQ zu Abnehmen mit Ernährung

 

    Empfehlenswert sind kalorienarme Lebensmittel mit ordentlich Volumen und wenig Zucker. Iss' am besten viel Gemüse - es sättigt dich dank des hohen Wasser- und Ballaststoffgehalts gut. Achte auch auf genügend Eiweiß. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Eier.

    Du darfst zum Abnehmen mit gesunder Ernährung grundsätzlich alles essen. Lege aber idealerweise den Fokus auf folgende Lebensmittel in deinem Ernährungsplan: Viel Gemüse, kalorienarmes Obst, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch (z. B. Hühnchen), Eier, Nüsse, Wasser und Vollkornprodukte.

    Verbiete dir grundsätzlich nichts, was du gerne isst. Zuckerhaltige Lebensmittel, schlechte Kohlenhydrate und kalorienreiche Getränke genießt du lieber in Maßen, nicht in Massen!

    Zum Abnehmen solltest du viel trinken. Je nach Körpergewicht sind 2-3 Liter täglich ideal. Am besten trinkst du kalorienarme Getränke (mit wenig Zucker), vor allem Wasser und ungesüßten Tee. Verzichte außerdem auf Alkohol - er hat viele Kalorien und hemmt das Fettabbauen in der Leber!

    Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen in Obst und Gemüse, sättigenden Eiweißquellen, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und viel Wasser. Dann darf es auch hin und wieder Schokolade & Co. sein!

     

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    Deine Ernährungsexpert:innen und (Personal) Coaches von Fitness First begleiten dich gerne auf deinem Weg, effektiv und langfristig, mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, abzunehmen. Lass' dir z. B. passende Ernährungspläne zusammenstellen, buche spezielle Ernährungs-Workshops und/oder besuche unsere Gruppen-Kurse für den ultimativen Fatburner-Effekt. Vieles ist möglich und Abnehmen war noch nie so einfach, wie mit Fitness First! Du möchtest vor dem nächsten Standurlaub schnell ein paar Kilos verlieren? Check' in folgendem Artikel alle Tipps zum schnellen Abnehmen!

     

    Ernährungs-Benefits    Schnell Abnehmen

     

     

    Quellen:

     

    • BMI-Rechner: Grundumsatz berechnen
    • Welt.de: Warum Diäten einfach nicht funktionieren 
    • Libuda, L; Antel, J; Hebebrand, J, Föcker, M: Ernährung und psychische Erkrankungen, Schwerpunkt depressive Störungen; Springer Medizin Verlag Berlin, 87-101 (2017)
    • Gohlke, H.: Ernährung und Gewicht, Zeitschrift für Kardiologie, 2002-05, Vol.91, 12-24 (2002)
    • Dämon, S; Schindler, K., Rittmannsberger, B; Schätzer, M; Hoppichler, F: Ernährung bei Übergewicht und Adipositas unter besonderer Berücksichtigung von Genderaspekten. Wiener medizinische Wochenschrift, 2016-03, Vol.166 (3), 95-101 (2016)

     

     

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